适合20岁左右的女生健身房健身计划表
&肌肉网提示：此健身房健身计划表，适合20岁左右的女生参考。
　　我们先比较一下不同运动方式的区别：跳有氧操和有氧运动增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。
　　健身器械是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，使皮下的脂肪转变为肌肉，从而塑造完美的身材。小结：有肌肉的人，长胖的机会更小。肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍，而肌肉的体积只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人长胖的机会更小!这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在减少的时候，你看上去已经瘦了!如果你对上面的对比感觉合理可信，就需要你做运动前的准备了服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。
　　下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划，试试看。花差着练每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。
　　第一周：
　　星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
　　星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
　　星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
　　第二周：
　　星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
　　星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
　　星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
　　热身从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
　　时间：60分钟(其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟)。
　　重量：哑铃1付，重6-10磅次数：12次(组数：3-4组，中间休息30-60秒结束伸展练习运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。
　　方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.
《7天减肥增肌》第7天：如何规划你的健身
今天到了新手计划的最后一天，你已经学到健身入门的基本知识了，你还需要将之前的一周
过完年了都胖三斤了没有，如果你是个初学者，这个《7天减肥增
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最有效的女生健身计划一周表
　　导语：不少女生深受肥胖的困扰，其中也有不少人觉得健身房减肥没用，实际上并非如此，只是由于妹子们不够坚持而已。另外，健身务必要有完整系统的计划和安排，才可以达成减肥目标。马上和大家分享最有效的。
　　健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉
　　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
　　健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉
　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。
　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
　　健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉
　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
　　健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉
　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
　　安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
　　健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉
　　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
　　安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。
　　健身房健身计划第六天：锻炼腰腹
　　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
　　安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
　　健身房健身计划第七天：休息一天!
　　由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
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女子健身大本营：健身计划为你推荐（给在健身房迷茫的女生）[方法]&&
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首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多。
其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生？！看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗？健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。
女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的（肱三），也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3 组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
但这个计划重点不够突出，并不是很适合女孩子，所以我想了想，一般女孩子胸背的训练不是很关键，反而有氧、腹部、大腿、臀部的训练是重中之重。所以改变一下把胸背放在一天，做超级组吧（是不是有点太深了，这是阿诺的赛前计划，呵呵）。把腹部单安排一天，那手臂和肩怎么办？如果再加一天就是4天了，有点乱了。还是先把主要的精力放在减脂上吧，等到已经比较完美匀称了再加其他高级训练，到时候再调整计划。要不反正胸背也不是重点，就再加一些手臂的动作？变成胸背手臂训练日？或者先练胸、手臂，以后再练背，反正女孩子又不要宽背，只要减一些背上的脂肪而已。亦或一次练胸手臂，下一次胸背。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑半个小时，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：RM表示数量&& *之后的是组数
第一天 胸背
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间 和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
第六天 腹、有氧
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，切记。
版主留言全面的健身计划～有氧和力量练习兼并才能达到健美的曲线哦～
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
一眼瞄到这句“减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。”
如此好贴。咋没人顶？
细嚼慢咽尝养成习惯动开开心心怀宝宝~
大飞猫写道：
一眼瞄到这句“减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。”
前天跑了7000米，到现在我左小腿还是有点抽酸疼！
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krc86写道：大飞猫写道：
一眼瞄到这句“减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。”
前天跑了7000米，到现在我左小腿还是有点抽酸疼！
长时间是指多长呢？7km你的话是不是40分钟就跑完了~~控制在140心率我只能跑5.5-6km/h
大飞猫写道：
krc86写道：
前天跑了7000米，到现在我左小腿还是有点抽酸疼！
长时间是指多长呢？7km你的话是不是40分钟就跑完了~~控制在140心率我只能跑5.5-6km/h
我不爱跑步，基本上很少跑步，我用10跑的！其实还是心率比速度重要，心律上来了速度也就无所谓
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适合我的铁Z哦！我收藏~慢慢看~嘿嘿~么啊~辛苦了宝贝~
第１阶段：116斤--110斤 【--】进行中！
第一阶段正式起航！！
第1阶段：116斤→110斤 【--】进行中！
第2阶段：110斤-- 102斤
【--】未进行！第3阶段：102斤-- 096 斤 【--】未进行！温馨提示：　请把体重控制在↘50~50.3KG↙之间哦！！！！
?宝贝，默小猫?加油～！！！
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krc86写道：
适合我的铁Z哦！我收藏~慢慢看~嘿嘿~么啊~辛苦了宝贝~
我天天没事就去健身房~哈哈~
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krc86写道：
我天天没事就去健身房~哈哈~
呵呵，我也是！我现在快被评为健身房最熟悉的面孔了！
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运动太少的人漂过
1、减肥减到死，买寿衣也要买S号的！2、生活如此多娇，我却为了减肥折腰！3、宁愿相信这世界上有鬼，也不要相信男人说你胖也是美的那张嘴！4、说我象面包，我就减成切片的！5、现在砖家教兽说的低卡基本都是高卡的，说安全的基本都是危险的，说是吃了健康基本都是想整死你6、我是用来控制食物的，而不是让食物来控制我，笨蛋！7、你连嘴都管不住，还想管住身体吗？
krc86写道：
我天天没事就去健身房~哈哈~
呵呵，我也是！我现在快被评为健身房最熟悉的面孔了！
哈哈~今天继续~嘿嘿~我都是下午去~走着去~嘿嘿~
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幽幽小者写道：
运动太少的人漂过
那就多运动
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有没有在家里的，因为晚上只有我个一个30多月大的儿子，我有的时候只是在屋子里站着，或者抻一下，亲有好方法吗
1、减肥减到死，买寿衣也要买S号的！2、生活如此多娇，我却为了减肥折腰！3、宁愿相信这世界上有鬼，也不要相信男人说你胖也是美的那张嘴！4、说我象面包，我就减成切片的！5、现在砖家教兽说的低卡基本都是高卡的，说安全的基本都是危险的，说是吃了健康基本都是想整死你6、我是用来控制食物的，而不是让食物来控制我，笨蛋！7、你连嘴都管不住，还想管住身体吗？
幽幽小者写道： 有没有在家里的，因为晚上只有我个一个30多月大的儿子，我有的时候只是在屋子里站着，或者抻一下，亲有好方法吗
在家里智能多做做健身操，搏击操之类的！莱美的课程不错！我发的这个里有下载
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力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量
20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量
15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格
12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）
第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭 周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组第一组：3磅，10~15次休息1~2分钟第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频
4.锤式弯举：3组第一组：做到力竭休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。周四：今天休息！周五：腿部训练：9组1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅屁股被人XO的感觉！！！
2.杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）第一组：空杆，8~12次休息1~2分钟第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次休息3分钟第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组第一组：最轻重量
10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）休息1~2分钟第二组：次轻重量
休息1~2分钟第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4.臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组第一组：做到力竭（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭 周六：肩部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身。（我博客有这个热身）2.坐姿哑铃推举：3组第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！第一组：3磅，10~15次不休息，立马换成5磅第二组：5磅，10~15次不休息，立马换成3磅第三组：3磅，一直做到力竭。注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）第一组：做到力竭休息2分钟第二组：做到力竭5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。周日：今天休息！ 腰腹训练：（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟2.并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟3.转体：2组，每组15下，组间休息1分钟（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的
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健身房略贵！
学校健身房不对女生开放的样子。。。
我按照这个模板做完第一天的胸部训练之后发现自己抬胳膊的时候好疼，现在还不太会掌握发力呢。后果就是第二天训练背部的时候没办法做坐姿下拉。。。果断跳到腿部训练了。话说我们这边的健身房哑铃没有3磅的，直接5磅起。
果壳视频编辑，实验党
有图就好了....健身房那些设备虽然多数用过，但多数还真叫不上名字...
科普爱好者，科学松鼠会成员
请问如果觉得最轻重量实在太轻了是不是应该换成刚好可以完成15-20次的重量...
求配图求真相
引用 的话：请问如果觉得最轻重量实在太轻了是不是应该换成刚好可以完成15-20次的重量...是的，不过我建议女生可以尽量做多次数的。因为15-20次的练习还是容易长维度，如果做25次以上的练习可以拉线条。
建议老王把手臂训练的颈后臂屈伸换成俯身臂屈伸。颈后臂屈伸是高级动作，新手非常容易疲劳，并且难以掌握正确动作；这个动作也是健身房伤害排行前三的，有一定危险性。俯身臂屈伸可以规避肩部承受的压力，对女生来说也更容易学习。
木有图看不懂啊~~~~~
引用 的话：木有图看不懂啊~~~~~这其实是个征友贴，你终于发现了。
引用 的话：这其实是个征友贴，你终于发现了。什么情况？？~~~~
引用 的话：这其实是个征友贴，你终于发现了。我想知道所谓的“博客里有”到底是在哪里啊！！！
引用 的话：我想知道所谓的“博客里有”到底是在哪里啊！！！
引用 的话：谢谢~大么么~
运动量好大 不适合初练者
心理学硕士，科幻控，翻译控
噢所以说应该一天专心练一个部位一段时间内轮着来，而不是一天之内全都练到啊！
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：运动量好大 不适合初练者这个真的很初级了，虽然次数多但重量都是最轻的。
不错，很适合女生，要线条，不要太大的围度喽！
恩恩 我要开始
健身房LU了快半年了，再次回头看此文，才发现真正是真爱。要多多研习揣摩
我上次去体育馆训练还是用的5KG。。。。。这算是妥妥的女汉子吗？
没图看不懂+1.。。。
坚决要马，要练人鱼线的怎么破。
没图看不懂~+2
帮人来问，第一段的“注意每四周改一下计划”是要改什么啊？……
有图有视频就好了
我要好好看看..
跑回来看一遍，果然是很容易的难度~
第一次去健身房，教练就给我讲解了一些我的问题，肚子脂肪很厚。 就给我说第一月就做些有氧运动，跑步啊~
然后接下来再做一些力量控制的。（没具体讲，主要就是跟着他怎么怎么可以让我3个月就可以减下来。催我请私教，很反感！！！）
我想问下老王，因为我之前是从来没运动的，可能做一下运动就会脸通红，心肺功能要调整，你这个计划我【现在】可以按照做吗？
请问如果膝关节痛，力量练习的腿部练习怎么调整呀，跑步也不敢，改成游泳可以吗
大臂挺壮的了，看起来凸起的一块，因为练胸都要用到大臂所以担心会越来越粗壮，不知道是因为脂肪多显得粗还是真的练壮了啊…
怒顶王老汉，健身组需要这样有营养的帖子，转给媳妇看了。
记下试一试来自
这种每天都锻炼的频率对初级可以么？
引用 的话：第一次去健身房，教练就给我讲解了一些我的问题，肚子脂肪很厚。 就给我说第一月就做些有氧运动，跑步啊~ 然后接下来再做一些力量控制的。（没具体讲，主要就是跟着他怎么怎么可以让我3个月就可以减下来。催我...我跟你一样一样的，我感觉前期还是先做无氧吧，先练下体能和心肺联系。等体能上去了，再配合力量练习
博客在哪里?我要看下文章
怎么没有腰腹部?不完整啊
能关心下男性吗？
楼楼，健身新手，请多指教！
好的，开始来自
臀部好少 不高兴！
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