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一周两次肌肉练习快速紧致腿部肌肉
不少腿比较粗的美眉都希望自己能有个比较细长的美腿，虽然比不上模特那么细长有型，但是通过各种各样的腿部减肥方法后，还好大粗腿变为了小细腿了，还是感觉到腿部不太完美，您可以通过每周的每次肌肉练习来紧致腿部肌肉，这样可以有效的帮您塑造腿型，下面让我们来了解下紧致小腿的方法吧。
塑造腿型的三种方法：
1、有规律的训练计划
当开始减肥的时候要注意安排一个比较有规律的肌肉训练计划，一周两次力量练习，每次二十分钟，为以后的腿部练习打下基础，还可以根据自己的身体状况来改变训练的计划，以免出现平台现象。你可以让健身教练帮你制定训练计划，这样即使工作忙到没有时间去健身房，你也可以在家坚持训练。
2、饮食对肌肉的重要性
饮食是中比较简单易行的减肥方法了，美眉可以在练习的时候吃些富含蛋白质的食物，补充运动后身体肌肉所缺少的蛋白质营养，这样对瘦腿部比较有效的。记得在运动后的15--20分钟内补充蛋白质，这可是为长肌肉&开小灶&。不要忘了也要多摄入碳水化合物，它是肌肉的补给燃料。一般肌肉练习的人会选择吃鸡蛋蛋白，脱脂牛奶，还有含有脂肪较少的鸡肉、鱼肉等
3、力量型和轻量型训练配合
在进行长期训练的时候要注意训练力度适中，刚开始采取轻量型训练，可以有效预防肌肉酸痛，等长时间的力量训练后，可以进行一些有氧运动来修复和增强肌肉，这样可是很好的瘦腿方法哦。
感觉腿部不是很好看的美眉可以选择这种既可以塑造腿型又可以瘦腿部肌肉的运动方法，只是您要是不太喜欢运动的话，尽量选择一些轻度的运动方式，比如快步走等运动。不管怎么样只要您选择适合自己的减肥方法并长期坚持了，就一定会拥有迷人的身材的。
责任主编：佚名
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骞虫椂鎴戜滑鍚冪殑鑿滅绫诲緢澶氾紝鍚冨摢绉嶈彍鑳芥姉琛...[]教你如何有效锻炼肌肉
核心提示：要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系......
　　如何锻炼肌肉
　　一、锻造优美肌肉的两大要素
　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
　　二、恢复的时间
　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
　　三、训练计划的调整
　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
　　四、训练过量的诊治
　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。
（实习编辑：刘海波）
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究竟该怎么做才能确保自己减掉的是脂肪而不是得来不易的肌肉？？可以尽量摄取高质量食物，在减重过程中你得增加蛋白质的摄取才能维持住肌肉。间歇性运动更能达到减少脂肪的效果，而且不会牺牲肌肉。健身一个部位每周到底练一次好还是两次好?_百度知道
健身一个部位每周到底练一次好还是两次好?
请不要把大篇的理论文字发上来，可拆卸的，使身体显得更加强壮。健身一个部位每周到底练一次好还是两次好，我的目的是快速增肌，我就想了解我的问题我是在家用一对哑铃练~每个哑铃最大重量是20KG、增重
只不过没什么块儿（可能因为天生肤色白吧），以前打过橄榄球补充几点，我其实还算强壮（自认为），本人身高183cm，呵呵，目前体重80KG。我从小力气就大，在普通人里身材还不错
提问者采纳
健身房内的一切——值。　　2.明确你健身目的。　　要是脂肪覆盖的话就得先做有氧运动来减脂，还有防止许多被人欺负的情况，建议每周练习每个部位两次，就我个人健身经验给你个方案借鉴，二头。　　3，每组做到力竭~4-6组）　　4，哑铃，你需要强力意志控制自己的嘴巴，以后还得减，每周3次，这比什么都强：深蹲：　　1.适当配合有氧运动。　　其次，力量和健康，每组10次左右（这点要注意，别和学习生活工作冲突（困扰我的难题）　　6，足够了：主要做俯卧撑 仰卧起坐 引体向上 就足够了~尤其是引体，肩部（坐姿推举杠铃或哑铃）：打过橄榄球的身体应该算不错的，推起难受的重量，现在增肥了，远离，同时，要做就做好，就注定你的生活要发生变化，用第10次就力竭的重量，引体杆.时间：杠铃，但每组10次以内的增块和绝对力量练习也必不可少，不提倡吃蛋白粉，一天即可恢复，选择了一件事情就去把它做好，深蹲器（史密斯机）（没有健身房条件的可以如下考虑，高糖高脂肪就不用讲了，记住分组做，隔一天或者两天一次.强力意志（好像是尼采的一本书，你享受着释放带来的快感。 （你瘦的话就不必了）　　8。　　7，当然也要辅助力量训练，组间休息1分钟左右（切记）两种动作之间可以休息长些（10分左右）（别嫌项目少。　　补充：体型，呵呵）这是必须的，增肌减脂是健身的目的.注意饮食（尝试苦行僧式的饮食方式），基本要求器材，每次控制在1-2小时：一周最好抽出三个2小时，背部（引体）！　　衷心祝福你取得理想的身材和意志，自己把握。　　想想这些　　首先，每个肌肉部位一般训练强度的话。防止脂肪堆积.健身项目：脂肪覆盖和未做过肌肉线条练习，后来水平高了会有更高的要求）　　5，8-10次是力量和形体并行），同时，如果你体型偏瘦弱.找一个稍微正规点的健身房。别想着先增肥后练肌肉，先做大肌群，当你选择了健身！毕竟，卧推（杠铃）每种动作3-4组，踏入了健身房，能把这些做好就很出色了，这些都是最基本的练习。哦。清淡为主。　　不做则已.安排好时间。每天至少保证5个鸡蛋白以上，来训练肌肉线条，和一般人大不同，因为力量是健身的基础，慢跑或者疾走等，没块的话我认为有两种原因，和夏天别人羡慕的眼光，享受健康，再做小肌群，但是神经的恢复需要两天，因此训练强度一般的话。　　希望对你有帮助；要是肌肉没线条的话就得做每组大于15次的肌肉力量练习
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你可以做 “12次”以上。所以除了训练营养与休息同样重要：增肌的话一块肌肉一周不要超过两次，不断地“破坏”肌肉纤维，使肌纤维增粗变大,所以负重要逐渐增加”，发达肌肉的原理是通过有效的肌肉收缩力训练，这个重量对增肌的作用就不大了，以前打过橄榄球）20KG的哑铃很难满足（大肌群）增长需要，然后通过足够的休息和充足的营养来使肌肉得到“超量恢复”，“例如你用20公斤的哑铃做推胸。还有根据你的体重和运动经历来看（从小力气就大.肌肉增长需要不断的刺激你好,就应该加重量了，增肌训练要选择每组你能“勉强”完成8-12次的重量
快速增肌那是要多吃的 牛肉 鸡蛋 鸡胸 牛奶 等等，一天正3餐 加3餐 睡眠要好，等等吧,3分练 7分吃,吃的不好，练也是白练的我给你一个全身用哑铃在家进行锻炼的, 刚开始不要多练,因为你要多吃，跟消耗的体能(力度)来决定锻炼的次数和难度,一个月内 练一天休息一天,吃还是不变的,等到感觉肌肉恢复的快 (要好好的等待肌肉的生长 不要破坏肌肉生长 )食欲大增,训练度也要增加 最后感觉不怕多了，肌肉也恢复的非常好，最强训练一周5到6次都可以,健身一个部位都是一周练一次为好，可以让肌肉生长
一般大重量的练习，一个大肌肉群一周一次就够了。不过你在家用哑铃练习的话，并且想快速增肌，还是一周一个大肌肉群两次，三天为一个全身周期，休息一天。周一为腿和腹部，周二为胸肌和三头还有三角肌，周三为背肌和二头肌。这样比较累，不过可以快速变强壮，当你觉得几天练的时候都很无力时，那你就休息两天，那时候就是太疲惫了~~然后营养要跟的上，碳水化合物一定要够，你应该不胖，肌肉快速恢复需要足够能量，蛋白质也要充足。具体方案不知道你定了没，大概练习组合就是那样~比较有效的组合，大小肌肉群都是相关联的在一起练习。
要营养跟上!
如果你不是锻炼死肌肉的话，最好就每个部位两次！但是要强度！要举的自己双手发抖！
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