怎么锻炼身体让肌肉发达较快
怎么锻炼身体让肌肉发达较快
无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。在群众体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。怎样安排运动量才算是合适呢?一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适。

　　客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

　　测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次／分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。

　　安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0．5千克。如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1／30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。

　　尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排之运动量应予以及时调整。

　　主观感觉：其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛。 


 

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为什么你的健身没有效果 [转贴


　当你在健身房挥汗如雨之后却发现，你预期的健身效果却遥不可及——小肚子依然如故，磅秤的指针纹丝不动，而你，丝毫没感觉到身体有变得强壮的痕迹，你甚至发现自己变得容易疲倦、食欲不振……


　最让人灰心丧气的事情莫过于在健身上投入了大量的时间和精力却屡屡不见成效。于是就有人认为健身等于浪费时间，于是有人决定放弃。


　然而，如果健身无法收到预期的效果，多半是因为我们在健身时没掌握正确的方法，走入了健身的误区。遵循正确的健身方法，走出健身的误区，让所有的努力都不再付诸流水。


　为什么健身让我虚脱


　由于工作繁忙，小凡已经很久没锻炼过身体了，最近在好友的怂恿下加入了一家健身俱乐部。很久不锻炼的小凡一走进健身房就“如饥似渴”地锻炼起来，她觉得自己没有太多时间来健身，有时间时就多锻炼一些。谁知她锻炼后有一种虚脱的感觉，第二天浑身酸痛，连起床都困难。难道“健身”也会“伤身”？


　专家如是说：


　运动不能过度：只有采取适度的运动量，并逐渐加强，才可以达到强身的效果。如果你刚刚开始健身计划，太多的运动可能使你的身体吃不消。同时，如果运动量过大，不仅会使你的运动迟迟不见效果，而且还会增大受伤的几率，让你的健身变成一件得不偿失的事情。


　让时间来证明效果 健身为什么能达到强身的效果呢？在运动中，肌肉纤维会受到细微的撕裂，身体系统会受到一定程度的损伤。通过机体的自然恢复，身体将会变得比以前更加强壮，更加适应规律性的运动。但是，机体的重建只有当你完成了你的全部锻炼过程才能够展开。因此，你需要时间让健身的效果显现出来。


　交叉锻炼，有张有弛：高强度的心血管运动或耐力训练一个星期不能通过3次，不要连续几天持续锻炼同一个肌肉群，不要反复锻炼仍然感到酸痛的肌肉群。交叉训练可以使你每天都训练不同的身体部位，并在不受损伤的情况下达到最大的健身效果。


　确保充足的睡眠：睡眠不仅可以使你的体力得到恢复，而且使你时刻保持精力充沛，进行新一轮的健身计划。


　为什么健身无法消除我的小肚子


　Sunny一直为自己的小肚子烦恼。为了赶走碍眼的小肚子，Sunny开始了她的健身计划：每天睡觉前30个仰卧起坐，但有时候，她会忘记做。1个月过去了，小肚子还在那儿，仿佛在讪笑，仿佛在挑衅。Sunny终于怒不可遏：“我健身了，为什么小肚子还没消除？”


　专家如是说：


　健身要有一定的强度：有时你的锻炼计划强度会不够大。为了取得更好的健身效果，你不能仅在一个舒适的范围内徘徊不前，而是需要设立下一个健身目标。心跳测试仪可以帮助你检测运动强度是否足够大。


　提高强度≠延长时间：研究表明，间歇式训练，即通过高强度的快速运动并附以短暂的休息来加速你的心跳，比长时间的均等消耗卡路里的有氧健身操更为有效，可以多消耗13%的脂肪，运动后消耗卡路里的效果也更加持久。


　健身不偷懒：就健身器械而言，尽量不要使用可以减少你的运动量或者你可以轻易“欺骗”的仪器。如果你在1个小时的运动中精力充沛但在余下的23个小时中却懒洋洋的，你同样不可能达到你所希望的效果。


　为什么健身不减肥反而增重


　亚亚有些发胖，想要减肥，但是又害怕健身后肌肉变粗、身体变壮、体重增加。健身能够有效减肥吗？刚刚告别“肥婆”，是否又要沦为“铁姑娘”？


　专家如是说：


　锻炼肌肉不会增重：一项相关研究表明，增加了3磅肌肉的人能够多摄入15%卡路里，但并没有增重的迹象，同时他们平均还减掉了4磅脂肪。这是因为肌肉会比脂肪消耗更多的热量，比如，一磅肌肉一天可以消耗35——50卡路里，而同样重量的脂肪却只能消耗两卡路里。


　肌肉锻炼的最佳强度：为了达到最好的效果，器械重量以肌肉在一套8——12次的重复动作后感到疲劳为宜。因为肌肉只有在受到挑战的时候，才会超越极限，得到增强。如果你在做13——15次后仍不觉疲劳，则说明你的器械的重量不够。


　为什么健身让我受伤了


　菲儿是健身房的常客。可是最近在使用跑步机时，菲儿的腕关节竟然受伤了，菲儿简直不敢相信这一事实，健身也会让人受伤？


　专家如是说：


　使用器械需要技巧：锻炼中一个常见的错误就是在踏步机上倚靠得太厉害，这将减少有氧运动的效果并且对腕关节和背部造成损害。其实在使用跑步机时，双手轻轻搭在扶手上保持平衡就可以了。


　用心注意调节：有时仅仅是角度的些微改变有时会使正确的动作成为错误的动作。


　锻炼前准备与锻炼后放松：准备活动、放松活动和拉伸活动是健身前必不可少的内容。在开始锻炼之前，你需要进行约10分钟的低强度活动，如骑脚踏车，主要运动项目结束后应该有约5分钟的放松过程，最后花个5——10分钟用于拉伸，拉伸时主要集中于你刚刚运动过的部位。


　为什么健身增加我的疲劳感


　Lingle是那种繁忙的上班族，但是她会尽量做到工作、健身两不误。下班以后，她就会直接去健身房锻炼。但是不知为何，她觉得越来越疲劳，甚至在锻炼的时候感到力不从心。


　专家如是说：


　健身前要摄入足够的食物：下了班不吃点东西而直接赶到健身房只会使你感到疲倦，同时你的运动的效率也不会高。应该在出发前几个小时吃一点零食，比如香蕉或干果，以防止血液中的胰岛素含量下降。


　饮食与锻炼强度合理搭配：每一种健身强度都需要搭配正确的饮食。在中等强度的锻炼中，除非你的运动强度特别大（比如超过两个小时的中等或高强度的运动），否则不要吃高能量的食物，因为高能量的食物通常也是高卡路里的。


　均衡饮食结构：要注意多吃水果和蔬菜，不要盲目追随流行的饮食方式。同时，碳水化合物的含量应该是蛋白质的3倍，降低碳水化合物的摄入量而增加蛋白质含量不健康的，因为你的身体需要碳水化合物在运动时提供能量。


　补充水分：如果你在健身时感觉力不从心，其原因可能是碳水化合物摄入量不足，也有可能是水分大量流失，记得在运动时约每15——20分钟喝一小杯水，补充身体中流失的水分。
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&　　在人体内639块肌肉中，肚皮舞主要锻炼腰、腹、臀等躯干部位的肌肉,特别是腹部和体现柔韧性的腹直肌、腹斜肌以及背部肌肉。当保持某个姿势时,腿部和肩部肌肉群也得到了很多的锻炼。
　　而在品种繁复的舞蹈种类中，肚皮舞大概能做到让你使用最小的消耗和身体协调，却锻炼了全身每一块核心的肌肉，因为她讲究的是锻炼小肌肉群。同时，她也是一种非常好的来锻炼背部的肌肉，减少腰部的疼痛的舞蹈。所以它作为一种低运动量的锻炼方式适合所有年龄层，也适合那些在运动中受伤的人来做康复锻炼。
　　其次，舞蹈跳的美不美，直接决定于舞者对于自身肌肉的控制能力，舞蹈的控制很重要，有控制的动作才见功力。大家会发现，没有控制的舞者往往肌肉力量不够，不知如何用力，跳出来的舞蹈都是很松散，软趴趴无层次的。
　　肚皮舞的动作都是由相应的肌肉分区来完成的，然而学习肌控是让我们认识肌肉，使用正确的肌肉和找到发力点。动作幅度可以不大，但要清楚、有力。让我们记住这样一句话：&优雅的动作是建立在强大的肌力上。&
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锻炼腹部肌肉
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
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怎样健身锻炼肌肉长的快,什么时间锻炼。用哪些方法最有效？
锻炼时间。方法
提问者采纳
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
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想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。 想快而有效，那必须去健身房练了。 1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方
）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会
使肌肉失去控制，是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平
踏在地上。两手掌向上...
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