马拉松指的是什么运动的供能过程,运动中主要限力因素是什么?如何利用合理营养来提高运动能力?

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运 动 营 养 学
参加编写者
常翠青 史小才
陈近利 张蓉晖
北京医科大学出版社
YUNDONG YINGYANGXUE
图书在版编目
运动营养学/陈吉棣主编 一 北京:北京医科大学出
版社，2002.8
ISBN7一8一3
工.运… n.陈… 班.体育卫生一营养学
N 。G804.32
中国版本图书馆CIP数据核字
2002 第033557号
北京医科大学出版社出版发行
100083 北京市海淀区学院路38号 北京大学医学部院内
责任编辑 :刘鼎新 暴海燕
责任校对 :翁晓军
责任印制 :郭桂兰
莱芜市圣龙印务书刊有限责任公司印刷 新华书店经销
开本:787mmx1092mm 1/16 印张:28.25 字数:672千字
2002年8月第 1版 2002年8月第1次印刷 印数 :1-2100册
定价 :78.00元
版权所有 不得翻印
北京大学运动医学研究所成立于 1959年末，次年在陈吉棣教授的主持下建立了我国第
一个运动营养研究室。运动营养是运动医学的重要组成部分。周恩来总理曾指示 : “我国的
饮食习惯与欧美不同，必须搞出一套中国特有的运动员营养学，以增进健康，提高运动成
绩”。多年来，陈吉棣教授带领全组研究人员深人国家队和省市优秀运动员及业余体校青少
年运动员中，对不同运动项目、不同性别运动员的营养需要及特点做了大量的研究，发表了
一系列论文，获得一批科研成果，制定了 “推荐的中国运动员每日膳食营养素和食物适宜摄
人量”，取
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（一）中能源物质（）的水平与运动外伤的发生有直接的联系。研究报道，当快收缩肌纤维中糖原耗尽时，人体会发生疲劳，控制和纠正运动动作的能力受损害，运动外伤的发生也随之增加体内糖原储备充足，有利于预防外伤。（二）合理营养有助于剧烈运动后的恢复。运动能力恢复的关键在于恢复身体的能量供应及其储备（包括肌肉和肝脏的）、代谢能力（包括有关键酶的浓度，如维生素和微量元素）、体液（保证体内的血容量和循环体液量）、元素平衡及细胞膜的完整性（如铁、锌、纳、钾、镁等）。代谢能力的恢复主要靠合理营养措施才能实现。（三）合理营养可延缓的发生或减轻其程度。引起人体运动能力下降的常见原因如：脱水引起障碍所致的体温增高、酸性代谢产物堆积、平衡失调造成的代谢紊乱、能源储备耗竭等。合理营养措施、包括训练期和比赛前、中、后的饮食营养安排及补液等，可使运动员保持良好的机能状态，延缓疲劳的发生或减轻疲劳的程度。（四）合理营养有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题。不少运动项目如举重、摔跤、、划船等运动员常因比赛时参加某一体重级别的需要而减轻体重；另一些运动如、跳水、跳高和长跑等，因完成高难度的技术动作，经常需要长期控制体重和脂肪水平，但运动员所采用的控制体重方法多为饥饿或半饥饿、限制饮水、高温发汗、加大运动量引起出汗、甚至服用利尿药等措施，这些措施可引起营养缺乏、脱水或其他一些严重的医学问题。此外，如运动员在冷环境或热环境进行运动训练时会有一些特殊的营养需要。生长发育期的儿童、青少年、妇女或老年人参加体育训练时，均有不同的医学问题，需要特殊的营养监督，保证运动训练和良好的健康水平。
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事半功倍，合理使用运动补剂
& & & 越来越多的运动营养食品进入人们的生活，充斥在人们的眼球周围，今天我们就这个问题来进行分析。　 & 运动饮料可以在非运动状态下饮用吗？乳清蛋白粉是不是也可以用于平时的身体补充？我们该怎样食用运动营养食品，这些食品是否也能用于非运动状态下的营养补充？　 & 运动饮料：适合于运动的所有人群。　　运动饮料的糖的配比是5%-10%，这是身体吸收最好的浓度，绝对是符合身体需求的健康饮料，比市面上的高甜饮料健康得多。　　适宜的情况：运动饮料除了适合于运动人群外，对于气温比较高，出汗量比较大的情况也建议饮用。千万不要喝冰的运动饮料。喝运动饮料的最佳温度是常温。有研究证明，喝凉的东西会增加内脏脂肪的厚度。你需要随时在运动中补充运动饮料。　　特别提示：运动饮料建议高温环境或运动的条件下使用。　 & 乳清蛋白粉：适合力量训练或者长时间的耐力训练等运动。　　乳清蛋白粉非常适宜人体吸收，可以补充身体所需蛋白质，帮助修复肌肉组织。　　适宜的情况：进行力量训练、快速运动训练（比如网球等运动）或者长时间耐力训练后需要补充蛋白粉，帮助修复肌肉组织。你要在运动后30分钟-90分钟之内补充乳清蛋白粉。　　特别提示：肝肾有问题的人，不适合补充过多蛋白质，会增加肝肾的负担。　 & 肌酸：适合短时间爆发力的运动等。　　用来补充身体能量，对身体没有任何副作用。　　适宜的情况：比较适合爆发力强的力量型锻炼，以提高肌肉力量为目的或者以提高速度为目的身体锻炼会用到肌酸，比如在短跑、投掷或跳远等爆发性运动前需要补充肌酸。你需要配合含糖饮料食用，在运动半个小时前补充。　　特别提示：耐力项目运动员也需要一定的肌肉量，所以对于肌肉量不足的长跑运动员也是可以食用肌酸的；另外，如果一周3-4天的运动在不运动的那几天也是要使用的，而长期间断，如半个月不运动，此时可以停止使用肌酸。　 & 番茄红素：平时感到疲劳时可以食用。　　清除运动中身体产生自由基，自由基会打乱身体平衡，会延缓运动后的身体修复。而番茄红素则可以通过清除自由基来抗疲劳、延缓衰老。具有极强的抗氧化能力，番茄红素是迄今为止所发现的抗氧化能力最强的营养素。它能防治心血管疾病，能提高机体免疫力，预防癌症，抑制癌细胞的繁殖。番茄红素还具有预防骨质疏松、降血压等多种生理功能。　　适宜的情况：其实番茄红素不仅仅限于运动营养素，它是一种比较大众的营养品，我们称之为“营养界的飞机”。比如运动后的身体疲劳，或者工作强度大、熬夜后都适合食用。　　特别提示：可以在身体感到疲劳时食用，建议饭后食用，因为番茄红素属于维生素A类，是脂溶性的，饭后食用好吸收。　 & 左旋肉碱：可用于辅助减肥　　左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质，可以帮助燃烧脂肪。　　适宜的情况：做减肥、塑身运动前半个小时食用；也可以在早餐或午餐前30分钟食用。　　特别提示：不建议睡前食用左旋肉碱，因为左旋肉碱会使脂肪代谢加速，影响睡眠。　　我们平时应该重视饮食平衡，一个比较好的饮食原则是：一顿饭中，新鲜蔬菜、主食和肉的比例最好是3：2：1。但运动营养食品也是我们饮食之外很好的高质量、高效的营养补充。
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