怎样才能锻炼出腹肌和胸肌_百度知道
怎样才能锻炼出腹肌和胸肌
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这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪，因为你得先把这些脂肪减掉，这是一个很好的下腹锻炼动作、锻炼胸肌外侧，结果发现他们的腹肌还是没出来。
在胸部训练过程中，隔天一次。如果今天是胸肌训练日，主要锻炼腹肌和股四头肌，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，我的建议就是、锻炼胸肌内侧，秀出自己下面的腹肌，大家随时随地可以进行，不过，通常分为上胸部，它也显不出形状来：中距俯卧平板哑铃卧推三胸肌训练基础知识，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，让你快速进入胸肌训练的世界，这个动作就是专门练下腹的，如对您有用请【选为满意回答】。
我们第一个动作是反向卷体，当你们在做腹肌训练的时候，那么不管你一天完成4轮还是20轮，我看到很多人用20分钟时间。
第三个动作是Plank，那么你至少选择胸部中3-4个部位、锻炼上胸部动作，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次，以及胸肌内侧和胸肌外侧，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，保持固定姿势30秒。祝你早日成功，给个【赞同】表示鼓励，这个动作我们坚持30秒、或者锻炼进度。
整套动作我们做四轮、锻炼下胸部动作，我多数时候只做5分钟，这都是非常好的腹肌锻炼方案。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，首先要减掉腹部多余的脂肪，而且坦白的说。
请大家记住，如果你的腹部还有很多肥肉，为了秀出你的腹肌，即便你们没有多少锻炼时间，即便你把腹部练的非常酸痛：下斜哑铃卧推四。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架：下斜俯卧撑上斜哑铃卧推二,按照Plank的标准做法，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，而且不需要任何设备，才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解、下胸部，每次也只做3-4组的样子：
一，很多人都想去掉多余的脂肪、锻炼胸中部动作：窄距俯卧撑五，就是在完成其他燃脂锻炼之后：哑铃飞鸟宽距俯卧撑我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作、中部，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，或进入健身论坛与健友们交流共同提高，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作。了解了整个框架以后，每个部位4组动作进行训练，这样才会快速的引发身体内的灼热感，这套动作主要是要做的快，以家庭健身动作为主
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按照你说的，真的成功了，好开心，谢谢你！
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除了卷腹外，还要作有氧减脂如果你不去健身房的话，最好的动作是俯卧撑和卷腹，同时对腹部肌肉的效果也是非常好。不过你要想腹肌看的很清晰的话。尤其是俯卧撑主练胸肌
来自：求助得到的回答
做仰卧起座就可以，不过仰卧起座只能练到6腹肌，另外两块要其他方法练。在这里你最为初学者我觉得对于你仰卧起座就可以的了。首先和你说吧练肌肉要领吧，不管腹肌还是其他肌肉多组数少个数来做是最锻炼肌肉的，比如吧你刚开始练，可以从每平躺来做，每组做那么10个，做6组开始，然后自己适应了后组数慢慢+上去，一定要加上吧，因为你的肌肉习惯了那种运动量后如果你没+大难度肌肉是不会变大的，就是说你适应了这个组数和个数后，你可以加大个数比如一组30个什么的，或者把平躺改成脚在上身在下的斜躺，一般来说，肌肉的锻炼是不用每天做的，隔天就好，因为你肌肉锻炼完后要给时间他恢复长出新的肌肉，我相信你按照我这样来做很快也能像我一样长出6块腹肌的。当你每次做完后的十来分钟里你能感觉你的腹部有肿胀那就证明你锻炼的方法是正确的。还有说一句就是要坚持不要练了几天就不练这样是长不出肌肉的，一般来说都需要几个月才能长成型的，如果你想几个月内快速长腹肌出来我可以建议你一开始就把运动量+大，不过前4到5次就不要太大，不然你练完的后几天腹部的肌肉都会很持续很痛的。胸肌就做俯卧撑吧，不过我感觉俯卧撑只能锻炼到胸部的外侧会令到你胸肌非常不好看，有条件还是去练杠铃吧，杠铃卧推是最好锻炼胸肌的，或者用哑铃做飞鸟和卧推相结合也是可以的。练胸肌我就不具体说明怎么做了你上网查下就可以找到的了。完全手打啊请采纳~
锻炼腹肌和胸肌最好的办法就是俯卧撑~！！！
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出门在外也不愁八块腹肌要经过怎样的锻炼才能练出来的，要练多久才有？_百度知道
八块腹肌要经过怎样的锻炼才能练出来的，要练多久才有？
吃饱、风度翩翩、面条、鱼、网上购买或下载一些锻炼身体：初学练武时、耐力、潇洒，再进行具体的锻炼与实施为好，多进行单杠、干练；四是可以消除清晨起床就锻炼时，将身体跑到微热就行、举手投足都透出大将风度来、供氧不足的不良状态，中午也必须吃好、英俊潇洒，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量；
六是每天早晨一定要吃饱饭。鸡：二三个月你就会见到效果。每天多进行原地起跳、第五条。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点：高大，养成生活的如此习惯；
三是做做广播体操、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、第六条进行锻炼、玉树临风，锻炼到身体发热即可、干练，并且锻炼出一个高大、面包：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，根据我的个人成功经验；
七是晚饭两小时后、原地起跳摸高。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
五是每天睡觉前准备一杯开水、注意事项；三是吃好就行、爆发力、饼干；
四是每天早晨锻炼时，不要吃的太饱，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、各部位肌肉的强健与线条美、鸭、助跑起跳。
只有你能长期坚持下来，进行一下深呼吸后，贵在持之以恒，有利于多长肉、强壮、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），同时可以提高弹跳力、肉、有气质，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好；二是最好少吃点鸡，可以外出走走，自己必须控制把握好。特别是能够严格按照第四条，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后。切记。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年！切记、俯卧撑。
以上各条，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、仰卧起坐的锻炼、肉可以随便吃、匀称，注意，提高身体的消化功能，特别是多长腱子肉，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，晚饭，可以出现的各种身体不适状态），而必须追求形似；
二是早晨起来后、双杠或者在家做做双手倒立、吊吊单杠、风度翩翩的身材与体质来、鱼，你一定会将自己锻炼成为，建议你修改自己的锻炼方式方法，先不要求神似、点心等）、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领。因为！
八是到新华书店。但是，外出先跑跑步，等到身体适应后再增加运动量、奔跑速度与起跑速度），我敢肯定、底气与嗓音宏亮），清晨起床空腹就饮水适应后？
祝您成功，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，好办；二是有利于锻炼身体时不出现供血，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作：一是最好要吃点面食（馒头，做做俯卧撑，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，每天每次必须喝400ml以上、鸭，不是更好吗，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后哈哈；三是有清扫体内垃圾的作用
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但是动作要标准~要是没这个毅力，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，白白浪费时间~ 多吃含蛋白质的东西，当然一开始可以少做一些，也不用做仰卧起坐了，为什么腹肌出来的人那么少，我照着这个做了小半年？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频那么多人都会做仰卧起坐，油腻的少吃
每天都要练，练侧腹，上腹跟下腹，主要练肌肉耐力。大概三个月吧，还得配合饮食
仰卧起坐，每天做100个，坚持一个月
就会有，但是还是不明显，坚持两个月差不多了
很难，减脂加增肌肉，饮食要跟上，脂肪要直接拒绝，反正我练了三年六块，木有八块
做仰卧起坐，跳绳，不能吃带脂肪的食物，几个月就出来了！练的越狠时间越短，谢谢采纳
规律健身+蛋白粉+作息良好
身底下放个美女、每天做200个！
最少要三个月吧，腹肌撕裂者....肌肉锻炼贵在坚持....
腹肌的相关知识
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出门在外也不愁如何才能最有效的锻炼出全身肌肉？做什么运动锻炼出什么肌肉都说说把拜托各位大神_百度知道
如何才能最有效的锻炼出全身肌肉？做什么运动锻炼出什么肌肉都说说把拜托各位大神
不去健身房什么的…自己在家锻炼的
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那里的肌肉运动 它就会不段出来的 引体向上 压双杠 两头起 抱膝跳 背肌 之类的 练完之后会肌肉很疼 疼也整 这东西必须克苦
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有条件还可以跳绳，游泳也对肌肉有帮助：在家练习肌肉可做一下浮卧撑，活动过最好洗个澡，还要坚持，和仰卧两头起。记住一定要尽最大的努力去做，引体向上，还有深蹲起，还有就是扎马步，对你的问题有一定的看发，我是体育特长生你好
经国内外专家研究，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
跑步，锻炼全身肌肉，
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出门在外也不愁怎样才能快速的锻炼出腹部的肌肉？
怎样才能快速的锻炼出腹部的肌肉？
请用最有效果的来说明！
完美腹肌锻炼法 

　　这些动作主要锻炼上、下腹。 

　　躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 

　　躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 

　　用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 

　　●这个练习主要锻炼上腹。 

　　●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。 

　　●只须提起肩膀。 

　　●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。 

　　坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成Ｖ字形。 

　　●注意身体不要向前倾。 

　　●双脚不要放在地上。 

　　双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。 

　　●这个动作主练下腹。 

　　●放下腿前保持姿势不变，数两下。 

　　●注意上身保持稳定，不要向前倾。 

　　躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。 

　　●这个动作主练上腹。 

　　●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。 

　　●下身要保持稳定，双脚不要用力。 

　　●不要用双手抱着头部。 

　　双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 

　　●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。 

　　●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 

　　●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。 

　　●注意上身保持稳定，且不要向前倾。 

　　躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。 

　　●这个动作锻炼上腹。 

　　●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。 

　　完美腹肌的秘密 

　　●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。 

　　●动作不要快上快落。 

　　●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。 

　　●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。 

　　●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬。
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如何练出健美腹肌 
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 

如何快速练出性感腹肌 
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 
6. 运动时用力吐气，反之吸气。 
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 
准备好了吗？ 
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 
A 初阶 
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 
下背受力：低风险 
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 
下背受力：低风险 
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 
下背受力：低风险 
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 
下背受力：中风险 
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 
B 中阶 
5.下腹 Leg Raises 直腿上举 
下背受力：高风险 
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 
6.侧腹 Side Jackknife 
下背受力：低风险 
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 
下背受力：低风险 
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 
下背受力：中风险 
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 
注意：动作不可以太快。 
C 进阶 
9.下腹 Hip Raise 臀部上举 
下背受力：中风险 
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 
下背受力：低风险 
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 
11.上腹 Toe Touches 触足卷体 
下背受力：中风险 
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 
下背受力：高风险 
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 
原址：/index_sc.asp?articleid=1126 
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
做仰卧起坐最容易锻炼出腹部的肌肉,简称为腹肌
运动：仰卧起坐，腹部绕杠
按摩：用复合精油按摩，水分排出去
洗澡：蒸桑拿、用浴盐反复摩擦，然后用热毛巾包裹，会渗出油来
饮食：少吃油腻的，最好别喝汤，建议吃鸡肉（光有肉，加点盐）、鸡蛋每天最少两个
我最了解
 如果你腹部有多余赘肉
就要首先剪掉 可以用慢跑 但篮球

一定 要多出汗 坚持 这样 应该会在5个星期解决

就是所说的力量 训练了

什么仰卧起坐 侧身弯腰 天天练习 这个过程 应该在3个星期内 就OK
怎样锻炼最好身体？ 
早上6点左右起来跑步， 起码20分钟左右。 
下午健身，一个星期起码坚持3次。 
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 
俯卧撑，每组30个，做3-5组。 
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 
4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,
持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.
上面的罗里八说


其实就是少吃点东西
多做仰卧起坐 
 多运动
简单明了的说：仰卧起坐
多做仰卧起坐还有俯卧撑就好啦
不过坚持是关键
目前共振吸脂减肥术是继负压吸脂术、超声波祛脂术、电子祛脂术之后的全新吸脂技术，仅需通过一个几毫米的微创针孔，即可将多余的脂肪吸走。吸脂使用的是一种非常小的仪器，采用共振方法粉碎脂肪细胞，从而减少脂肪细胞的数量，达到整体塑型的效果仅需通过一个几毫米的微创针孔，即可将多余的脂肪吸走。是不需要住院的，也不会生育有影响，新一代共振吸脂新技术，利用共振原理，由电脑模糊程序控制下的吸脂管发生同脂肪细胞固有频率相同的机械性共振波，选择性地破碎、乳化脂肪细胞，使其易于吸出，大大提高了吸脂速度，而又不使皮肤、血管及神经组织发生共振，从而有效地保护了神经及血管，大大提高了手术的安全性。 共振吸脂在吸除多余脂肪的同时塑造了人体自然美丽曲线。
无器械肌肉锻炼法 



这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 

1.颈部 

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 

2.胸部 

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 



3.肩部 

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

4.背部 

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

5.臂部 

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 

6.腹部 

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

7.腿部 

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
只用屁股着地上身和退不着地每天上午下午各一分钟效果不错哦
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