怎样快速提高800米速度？_百度知道
怎样快速提高800米速度？
上就要参加比赛了，重53KG（裸称），怎样快速提高速度！我800米2分49秒？我身高172，记录2分20秒，大约在四月中旬
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控制自己的节奏，调整好呼气和吸气，不要因为别人而乱了自己的步伐
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连爆发力，多吃牛肉
一、变速跑、间歇跑是800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中,800米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 一、方法 这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。 1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力 训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。 2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动 员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。 3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。 这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。 1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。 2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。 （三）间歇训练法 此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训 练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。 1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。 2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。 （四）重复训练法 训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。 1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。 2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年 之久的800米1分45秒7的世界纪录。 （五）马拉松训练法 60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。 （六）高原训练法 受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法 促进了世界中长跑水平的进一步发展。 二、要求 （一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。 （二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。 （三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。 三、应用 （一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑 和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。 （二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。 （三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 祝你成功!
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出门在外也不愁问题补充&&
给自己点鼓励;开来，后程却没力气冲刺,你可以在比赛前适当的放松一下自己. (6)还有最最重要的一点就是给你几点小小的建议吧~希望你用的上.千万不要开始的时候跑的很快,这个会在无形中提高你的成绩. (5)还有就是,让自己的身体适应这个距离,你会越来越累,比赛的途中感觉到累的时候千万不要泄气。 (2)400米一圈的跑道你要记得把它给&肢解&quot,跟着实力强的选手跑,你要学着经常的练习跑800米，你的对手也是很疲惫的,一泄气就什么都没有了,你要坚持下去,当你感觉到累的时候! (1)不要把800米看的很长,因为对女孩子来说跑800米本身就是一种挑战.比赛以前要充分的活动好各个关节,要善于分配好自己的体力，让自己的身体兴奋起来:即找几个目标点做自己的参照物,所以,那么你到最后就应该不会是成绩很差了~要相信自己哦~努力. (3)跑的时候要采用跟随的战术,不要想着名次是怎么怎么的重要。 (4)给自己点信心是跑好800米的很有效的手段之一.你要记得
wuzhijun430 &3-01 11:42
坚持每天锻炼，每天都要跑。还有做一些体能训练
biu000p&2-28 20:22
尽量 坚持 匀速跑4至5圈 练耐性
热心网友&2-28 09:49
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800M长跑该怎么跑，我虽然跑得很快，但是老师说不是很快。那该怎么加快速度
我想在原有的基础上加快!,但还是没进步.是第一哦所以我不是弱者!我还曾经去外面参加长跑1500M哦,我试过好几次!.最好有多点的方法.18秒哦怎么再加快啊，我可是全校第一哦但老师说我不够快我最快800M是3越快越好哦要知道,哎
要亲身体验得出的我先声明哦，等着急用不要复制的快点啊，我上初二最好是适合我的年龄的练习哦由于下面俩个回答问到了关于3.那我在这做个解释.18秒的问题.OK:是3分18秒
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周四间歇跑中的400米和1000米次数减半。看你多大了，300米慢跑，腰腹稳定性不好都会影响你的成绩，慢跑8000米。周二，这是因为你有氧基础不好。不用太快，根据你的800米成绩，50分钟内跑下来就可以。中间休息2分钟到3分钟，你每圈标准跑道2分10秒的速度就可以，如果正常训练，跑800到最后300米的时候腿是没有什么力气的，慢跑距离降低30%。因此，休息周四，200米6次，你跑进2分10秒问题不大。首先是有氧基础，400米4次，否则训练过度得不偿失，或者说耐力还不够强，300米冲刺，长距离12千米。周一。周日，不过你要是还没读高中，可以把长距离省略、周五锻炼上肢和腰腹力量，慢跑5000米，25分钟内跑下来就可以。如果你还没读高中，必须休息。如果你天赋比较好，否则摆臂无力，你可以跑进2分03（这是国家二级的标准），你可以不用这么努力训练，你需要每周跑5-6天，间歇跑。慢跑是指心率在150-160的速度，1000米2次，就是用杠铃哑铃单杠双杠练习力量。坚持半年，一小时内跑下来，打好有氧基础就可以了，你会发现。周三。周六。周五，800米2次，休息一两天，变速跑3000米不用一一尝试，成绩会提高很多，休息你还需要在周二
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想起来我都郁闷...能跑进3分的强人太多了。是不是强者不在于能跑多快.只要自己身体好.,会有提高的我初中的时候800M最快能跑3分10秒整(正好满分)..其实只要多锻炼,但是我们校运动会我跑800M根本前六名都只能望望,毕竟你也不是竞技运动员.,只不过见效不快就是了.能逞强的地方多着呢
周一：早上6.30-7.30主要锻炼腿部力量，2组1000米（热身后），然后做一些韧带拉练动作。下午4-6点期间最佳。2组800米冲刺跑（热身后），然后高抬腿（腿部力量）、小步跑、摸高（腹部、腿部力量）、负重下蹲（腹部、腿部力量）、引体向上（臂力）、两头起（腹部力量）、立定跳远（腹部、腿部力量）、5米折返跑（身体协调）、交叉步跑（身体协调）、俯卧撑（上身力量）等等。选择其中几项完成。每次10组以上，一组不少于20个（次）。完后2组400米冲刺跑。 周二：基本和周一相同，下午力量锻炼选择周一没做的锻炼方式。附加几组100米冲刺跑。 周三：同周一，力量练完后5组100米冲刺跑和2组800米冲刺跑。 周四：同周一，附加2组1000米跑。 周五：同周一，切记附加10组50米蛙跳。后注意放松身体。半握式拳头轻捶小腿、大腿。还有就是跑前的心理素质要好。你应该给自己一点压力。3分18秒的成绩只能算一般。但是你的条件不错，可以不断提高。坚持练下去的话，应该可以达到国家2级（2.03秒）。你的现状比我当初要好。我现在平均2.06秒，最好跑过2.02秒。你的前景要好得多。加油!兄弟。
不用一一尝试。看你多大了，如果正常训练，你跑进2分10秒问题不大。如果你天赋比较好，你可以跑进2分03（这是国家二级的标准），不过你要是还没读高中，你可以不用这么努力训练，打好有氧基础就可以了。 首先是有氧基础，你会发现，跑800到最后300米的时候腿是没有什么力气的，这是因为你有氧基础不好，或者说耐力还不够强。因此，你需要每周跑5-6天，休息一两天，必须休息，否则训练过度得不偿失。 周一，变速跑3000米，300米冲刺，300米慢跑。慢跑是指心率在150-160的速度，根据你的800米成绩，你每圈标准跑道2分10秒的速度就可以。 周二，慢跑5000米，25分钟内跑下来就可以。不用太快。 周三，休息 周四，间歇跑，1000米2次，400米4次，200米6次，800米2次。中间休息2分钟到3分钟。 周五，慢跑8000米，50分钟内跑下来就可以。 周六，长距离12千米，一小时内跑下来。 周日，休息 你还需要在周二、周五锻炼上肢和腰腹力量，就是用杠铃哑铃单杠双杠练习力量，否则摆臂无力，腰腹稳定性不好都会影响你的成绩。 如果你还没读高中，可以把长距离省略，慢跑距离降低30%，周四间歇跑中的400米和1000米次数减半。 坚持半年，成绩会提高很多。
首先我想弄清楚你想干什么1：以后做运动员2：达2级考试加分3：练着玩，全校第一，想风光如果是2的话，练练还可以的如果是1或者3的话，就不要练了因为你是女孩所以你首先要明确你想提高成绩的动机是什么
3.18秒？？？？你可以跑到！！音速啊？？？
= =!3.18秒？~~你飞啊~？
长跑的相关知识
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公务员体测必读：如何在快速提高1000M和800M成绩
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如何快速提高800米的成绩
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目.对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力.
变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力.
间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用.运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力.
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他专项成绩,因此不适宜体育考生的800米训练.
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练.
二、周训练计划中,800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的.在制定周训练计划时,要准确地掌握学生的训练情况,根据学生现有的训练水平,周密地考虑训练的运动负荷量,兼顾各专项训练.周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开,一般安排在大强度力量素质训练前一到两天,或者周末,通过星期天的调整,以求达到超量恢复.
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800米训练,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）.下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米.快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍.
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑.跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳.如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大.
这种训练方法比较简单,出现在20世纪初,基本上依赖运动员自己的天赋,运动员以自我练习为主,量和强度都很小,其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间,且用速为匀速,地点一般在野外.
1、方法的改进：上世纪20年代后,人们对这种训练方法作了改进,主要做法是把速度训练和耐力
训练结合起来,跑的量和强度都有所增加,并且对全年的训练时期作了一定的划分.各训练阶段的训练手段有明显区别.准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加.“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的.这种训练方法主要以芬兰人为代表.30年代后,以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上,采用田径场地圳练,主要是一些速度训练.
2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟,对于发展运动
员心脏功能和提高有氧能力,效果明显.
3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌,其后10年间13次打破5个项目的世界纪录.受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦,他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录.
这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的,“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”,其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离.这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松,很好.训练的距离一般为10——20公里.加速的距离一般为600——2000米.
1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间,既发展了运动员的有氧能力,又发展了运动员的无氧能力.同时,对运动员的心理起到了良好的调节作用.
2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下,瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话.
（三）间歇训练法
此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔,于20世纪40年代共同创造的.间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训
练方法.训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练.高强性间歇训练时间小于40秒,心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟,强度大,间歇很不充分.强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒,心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟,强度大,间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒,心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟,强度较大,间歇不充分.发展性间歇训练时间大于5分钟,心率160次/分钟恢复为120次/分钟,强度中等,间歇不充分.间歇方式均为走和轻跑.
1、理论依据：通过严格的间歇过程,可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度,可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练,可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间,有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激,可使肌体抗乳酸能力得到提高,以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力.
2、取得的成绩：通过间歇训练的应用,使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录.
（四）重复训练法
训练中多次重复几个固定的段落,段落可以短、等于或者稍长于比赛段落,休息间歇时间较长,心率恢复到110——100次/分时继续训练.重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型,即短时间重复训练法（时间小于30秒,强度最大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟,强度次大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟,强度较大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐）.
1、理论依据：通过重复训练,可使运动员的有氧能力得到明显的增强,产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练,有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作,提高运动成绩.
2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯,在1955年打破了保持16年
之久的800米1分45秒7的世界纪录.
（五）马拉松训练法
60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论,创造了马拉松训练法.运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录.从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系.
（六）高原训练法
受到1968年墨西哥奥运会的启示,中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法,这种训练方法
促进了世界中长跑水平的进一步发展.
（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力,方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法,结合速度和一般力量练习,发展运动员的有氧水平,提高运动员跑的能力.
（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力,保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点,方法可以选择间歇训练法和重复训练法,对运动员的跑量和强度通过心率加以控制,逐步形成竞技状态,并将最佳竞技状态保持到比赛.
（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除.
（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主,练习采用30——60米的重复跑
和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等.糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法.
（二）采用持续训练法,中等强度用长时间持续跑40——100分钟,无氧阈强度持续跑15——30钟,心率160次/分左右.
（三）采用间歇训练法,短段落间歇次数多,心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次,400米快/100米慢10——12次）,长段落间歇次数少,心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）. 满意请采纳