如何快速缓解长跑过后的肌肉酸痛_百度知道
如何快速缓解长跑过后的肌肉酸痛
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洗个热水澡放松一下。不要在长时间疲劳，多吃一些碱性的食物，水果等，像蔬菜在长跑后已经大腿酸痛了就只能多注意休息了
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原来是这样，感谢！
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再走一段路
洗个热水澡，做个全身按摩，哈哈，ok。
长跑结束后待心跳平稳后，躺在床上或地上，将腿直直的靠在墙上，让血液倒流，坚持个10分钟左右就可以了，记得腿要伸直哦
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出门在外也不愁学生减脂增肌_百度知道
学生减脂增肌
想瘦到60KG并增加点肌肉、手膀胖，家中无器械，不晓得到底有米有用，主要是腹部？ 本人现在还穿着一个叫肌肉背心的东西？要先减脂在增肌的~ 现在学校周二到周五每天早上慢跑800米对简直有没有用啊，还是个学生，哪位给我个建议呢，身体很胖、臀部，只有晚上有时间，要先减脂肪，由于平时在学习，90KG本人172，知道的说个~ 谢各位了~
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一次练两到3个部位就行了,练的时候一定要动念一致(注意力集中在你要练的部位)如何练的时候还在想其他事情就容易用力分散,去跑步机上跑他个10分钟，但是步频要快，建议去办张健身卡,祝你成功,纯手打的哦,我原来一个人做卧推，这不是在和我开玩笑吗,3头，又接着跑.- 肩背,(接下来介绍的动作每个动作4组，这样交叉训练比单一的有氧训练对脂肪消耗效果好7％左右,但是只要坚持就可以找到乐趣，建议每星期2～3次，跑完后喝杯带糖的蛋白粉，现在好多人减肥后反弹就是没有一点肌肉基础有氧训练：慢跑对减肥效果很好，消耗热量才多，辛辣等刺激性食物不沾，全是个人的心血啊,你去看下吧，我先说说你的跑步的问题,像个拖拉机一样-，硬，蔬菜等食物午餐和晚餐适当控制睡前3小时不进食增肌,健身很乏味的，你要增肌的话,练多了腿比腰还粗.，绝对不是复制:腿部建议不要刻意去练,要不影响效果 建议一个大肌肉群配和一块小肌肉来练(比如.) 练完后注意休息(个人觉得休息比锻炼还重要)饮食和睡眠要跟上肌肉才会生长的快 兄弟，面包,隔两天练一次，有痒运动不可以天天练.，鸭子步就够了而且腿部肌肉生长较快？退一步说:胸,渐渐就习惯了腿部，平时走路就在练了，跑一圈步．然后做一组下蹲，冷楼主：力量训练＋有氧训练＋合理的饮食力量训练：减脂，最科学的有氧是和力量训练交叉进行，我这么说楼主应该知道肌肉的重要性，就算你有器械! 对了，但是你只跑800米是基本没有效果的（我最少都是跑2公里:横杠弯举(同胸) 哑铃弯举 三头肌，有氧训练消耗脂肪合理的饮食.- 首先当然是热身啦,忘了和你说重要的一点:横杠下压(分正手和反手) 还有个练三头的器械,但是你在练某些动作的时候最好找个人帮你做下保护，早餐吃好，在家练也不系统,达不到良好效果 至此,希望可以帮到你：给你我健身的项目表,差点被砸死-，比如说你瘦腿，在跑前30分钟吃根香蕉：无非就是高热高脂，喝点葡萄糖,身体微微出汗的时候开始练 胸部,肩背部分别挑4个动作做(同胸) 一个星期练3次就行了，游泳，目前：也就是跑步,很难看的，推荐鸡蛋:仰卧起坐(腹部标准动作做到力竭为止也是四组,你去研究下,重量控制在一组可以做8~12个) 卧推夹胸 哑铃飞鸟 大阔胸 腹部，因为有氧运动会使肌肉流失,坚持,肩背器械的名称不熟悉:引体向上(如果吃力可以用助力引体向上做) 不好意思，我高2）,多跑跑步就行了 2头肌,忘了叫什么了，速度掌握好,组间休息1分钟) 垂直举腿 仰卧两头起(才开始有点难,以免受伤，下蹲,教练那些没必要请的：我先大概的说下总的理念,练习蛙跳，要跑就30～45分钟之间:横杠卧推：增强肌肉（具体计划在增肌里说）每千克肌肉每天比肥肉多消耗100千卡的热量，力量训练燃烧脂肪，跳绳等但是有氧训练也是有讲究的，速度不要太快，可避免肌肉流失下面我针对你要减肥还要增肌，减肥的不二法门就是，给你两份计划，你要增肌又没有器械
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对减肥没作用，看得眼晕~~~其实方法很简单，慢慢会好，所以饮食绝对不能放松——主食减半甚至不吃；4楼上的大段我领教了，不过减肥主要依靠自身运动？不知道是个什么东西.俯卧撑仰卧起坐主要是长肌肉的，主要得靠长跑——学校的量太不够了，跑半小时，蔬菜随便吃（多吃番茄，能坚持就行，外部负重可以练肌肉，自己每天找个合适时间；2，辅助减肥还成.肌肉背心，哪怕课间也起来活动活动.平时别让自己闲着.你的基础比较雄厚：1，水果肉类限量，初期可能比较困难，冷饮甜点戒掉。这个时间太长；3、南瓜）
要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。 全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。 针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。 训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力（包括呼吸）。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。 训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。 理想的训练强度是本人最大负荷量的75－80％（试举次数不少于6次）。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。 训练频度：每周保证训练4－5次，练两天或三天休息一天，每次60－90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。 有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20－30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。 膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40％：45％：15％为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物（糖原）的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗（浪费），防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3－5克，增肌减脂者为每公斤体重2－3克，不低于2克。 摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15％的脂肪摄入是必要的。 提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺 在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。 乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。 服用量:一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。 谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生感冒等疾病。 谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白质分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。 服用量：早上空腹和训练后各服5克。
首先你现在健身的效果如果不专业练的话,对于身体形状的改变不是太大的,健身是先体重下降,消耗脂肪,后增重,肌肉结实.想练力的话,还没有到时候,要练的话也需要1到2年才会体现到出来比如以前不够某人大力,练完后就比他大力.但是你现在练的话,坚持下去,身材绝对比同龄人好很多,因为虽然没什么效果,但是只要坚持身材一定会起来.计划如下: 早上醒了举哑铃,就是睡在床上,把哑铃平放胸口上,举起,不要太快,伸直手后停顿一会儿,再放下,过程不用快,先举20下,看够力不,够力的话先休息一下继续举,举到没力为止,不要拼命举,只要感到力气不太够就可以.然后以你这次举的数量为单位,每隔几分钟举一次,我呢,就喜欢边听歌边做,听完一首后举,然后休息,到下一首再举.这样看你的力气有多足拉,多的可以多做几组,少的也最好不要小于3组.这个可以早午夜来举,辛苦的话就早晚都可以. 平时有空呢,就拿着哑铃站着,然后双手自然垂直,然后拿着哑铃曲臂,再放下,这个应该懂吧, 也是做的没力后休息,有空呢就多做几组,没时间就做一组就可以,有空多做做. 俯卧撑呢就是练胸肌的形状,就是看你的胸肌面积够大不,不够呢就做,你觉得已经够有型够大...就用做拉,俯卧撑很辛苦的,很难坚持,而且作用也不够举哑铃的好,第二段的就可以很好的练胸肌的.俯卧撑一般认真做10下左右,休息一分钟左右,再做10下,一般呢3组就可以,也可以早午晚来做,这个虽然量少了点,可是认真起来也挺辛苦的,就是每一下都慢慢来,俯卧撑一定不能快,快就没效果拉,下去停一下,上来也停一下,上下都得慢,所以很辛苦,你看动作电影里的主角做俯卧撑也不是很快吧,也是做几下就够,俯卧撑在于质不在于量. 至于臂力棒的话这个先等你有力才练吧,还有这不练比练还好,很多意外的,也很容易伤着别人和扭伤,够力的话就做的没力为止,然后休息几分钟,再做,这次就比上一次的量要少,比如第一次做30个,第二次就25,第三次就20或15,这样的,通常做3,4,次可以拉. 腹肌的话,这可以说很容易练也可以说很难练,因为这个看你的生活习惯,平时多运动拉,吃得好,不是多啊,睡得足啊,这样的人练起来特别容易,每天早上做30个仰卧起坐就可以拉,你呢,就先不用急,坚持到胸肌出来后才练吧. 总之来说呢,这篇东西浪费我了不少时间,也有半个多小时啦,都是总结我几个月的经验(我呢就挺成功的,都快要变筋肉人啦)可是对于你来应该没什么用的,你看了可能会很认真的做,可是要坚持...就象要你每次考试都拿第一,你想着都辛苦,还有练的时候一定不能辛苦,不要汗流如雨的,上面所说的数量这些你自己不用太注重,以你自己为标准,辛苦就少一点,练着练着,量就多一点的,时间也不用太多,我现在早上醒了练都是30分钟到1小时.还有练了几天后觉得累了,就休息一天,什么都不练,明天继续,然后这个时候,再想坚持就难啦,很多人都是这个时候失败的.健身最重要的是坚持,无论是你每天练10多分钟,只要天天来都一定比你隔两天练一次半小时的好.
参考资料：
你确定每天都有时间练吗？如果有就好 首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟 先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天 我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟
要想增长肌肉，减少脂肪，最好的方法是先练肌肉，把块头增长起来，其实这个过程中会消耗掉一些你原来储存的脂肪，只是效果不明
要想增长肌肉，减少脂肪，最好的方法是先练肌肉，把块头增长起来，其实这个过程中会消耗掉一些你原来储存的脂肪，只是效果不明显，等你的肌肉发达了之后，再换减脂的训练方法来减肥，这个时候你便能很快看到效果。~~~
我是一名武警 如果在晚上才有时间的话 可以跑跑步 做一下俯卧撑 仰卧起坐之类的 很有效果切忌不要记个数 和时间 只要做到自己透支 无法在继续为止 因为在最累的时候每多做一个就会更有效果的增长肌肉不求加分只是提个建议
是有点多啦
减肥 不容易
不要 想着节食
这 很不科学 而且 我想 你的 意志也做不到
还是运动吧
喜欢打篮球吗？
或是 足球？ 羽毛球？ 还是别的
只要是运动就好 （别说你什么运动都不喜欢
我跳楼给你看 ）
你们学校也有 跑长跑 哦
跑完长跑后
休息个10分钟
然后 去做 你喜欢的运动
（减肥当然不在话下
我体育成绩可是 全校第一 O(∩_∩)O哈哈~）练肌肉？
练肌肉的方法有很都
都是可取的
好好加油吧
打这么多字
不容易啊！！
在宿舍慢跑，你对面最好有吸引的事物，很有效
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出门在外也不愁长跑后该如何放松腿部肌肉？另外求高手解答，练完肌肉后该如何放松各部分的肌肉，谢谢_百度知道
长跑后该如何放松腿部肌肉？另外求高手解答，练完肌肉后该如何放松各部分的肌肉，谢谢
我有更好的答案
拉伸，把肌肉拉伸到位，是放松肌肉的最好方法
练完之后用手不停地敲打 按摩 掐掐捏捏 这样很容易放松 不容易打结 最好两边敲打平衡
慢走，做一些轻微的延伸动作
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出门在外也不愁长跑后（40分钟）要做怎么样的拉伸运动才有助于减肌肉小腿？?_百度知道
长跑后（40分钟）要做怎么样的拉伸运动才有助于减肌肉小腿？?
精准，谢绝长篇大论
压腿，这样腿才会修长！
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最好不要超过肌肉的承受限度,方法不限,因为殊途同归,每一中方法都可以达到他的特定效果.而方法对于每个人是因人而异的,关键是在实践中去体会出他的妙用.具体方法如:压腿,屈伸腿,高抬腿等
长跑之后散步15分钟
长跑后可以先适量让自己放松一下，然后做稍微的压腿，或是弯腰压腿都挺好的。千万不要一跑完就喝水，那样等于白跑了
怎么形容好呢？？就是脚跟着地，脚尖尽量向小腿方向靠紧。另一只腿弯曲下蹲，你会感到小腿肌肉被拉伸的感觉。或者面向墙，（贴上去），立起脚，脚底尽量贴墙，然后身子一下下地着墙，感受比上一种能强烈一点。不知道我说明白没？？？这是做完运动后必做的拉伸，就是防止长肌肉的哦
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出门在外也不愁跑步与肌肉流失_百度知道
跑步与肌肉流失
令肌肉更有线条，但有氧运动会令肌肉流失，想用跑步来减掉身上脂肪本人练肌肉大半年，如何是好
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二来一开始有氧练习会消耗血糖确实过多的有氧运动会让肌肉流失.健身过程中要有较多的组数达到力竭.如果害怕肌肉流失的话,我建议一开始就把脂肪减下来,但一定不要过多,让血糖含量下降,让后面的器械练习没劲了,会消耗肌肉,训练过程中要保持注意力集中.
此外还有不了解的话,就去看看 健美先生 这本杂志吧.而后面的器械练习会先消耗血糖.如果想减肥,否则一来会导致疲惫,目的就是心肺功能,那就把有氧运动放在后面吧,1到3分钟吧,器械练习才能更持久,把重点都放到有氧上.但正常器械训练后.如果不胖而只是单纯想加强肌肉线条的话.可以先适当进行少量的有氧练习,让身体微热就行了,只要进行足够的器械训练就足够了,等血糖消耗一定量后,再会消耗脂肪和蛋白质,此时消耗的主要是脂肪了,只要补充足够的蛋白质就没事了,也会导致肌肉流失,此时的有氧是用来加强心肺功能的,上面的讲解很细也很好,只要补充足够蛋白质就会弥补回来,心肺功能好了,等减到差不多时再器械训练.
还有就是可以把一周健身的天数中安排专门的有氧训练,休息时间最好别太长.最后进行时间长一点的有氧训练.
接着进行器械训练,效果较好,才能接受更大的重量.如果是比较胖的人,但动作一定要标准
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粘滞性最低，紧接着在跑步之后跑步使身体内温度升高，您运动燃烧了脂肪，肌肉最放松，原本的肌肉线条发生了改变，减少肌肉的粘滞性，这也要求您不能放松练习，但肌肉目前还是属于块状，增强肌肉的弹性，身体的热度正好可以用来进行肌肉训练。
您将有氧运动做为减少脂肪的方法是很好的，还没有到达丝丝分明的程度，但您为什么不利用跑步后！
另外也有可能是随着脂肪的减少？
这样，这样的肌肉质量更高啊，来做必要的肌肉塑形动作呢，弹性最好的时候，让您的肌肉更为清晰的显现出来
如何减肌肉
这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力（包括呼吸）。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。理想的训练强度是本人最大负荷量的75－80％（试举次数不少于6次）。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
训练频度：每周保证训练4－5次，练两天或三天休息一天，每次60－90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20－30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40％：45％：15％为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物（糖原）的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗（浪费），防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3－5克，增肌减脂者为每公斤体重2－3克，不低于2克。
摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15％的脂肪摄入是必要的。
提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。
服用量:一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生感冒等疾病。
谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白质分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。
服用量：早上空腹和训练后各服5克。
人体内能量消耗的顺序是葡萄糖，脂肪，最后才是蛋白质。所以不要空腹跑步，否则会产生你说的效果，专业运动员也要进行有氧训练的。为了保证健康的身体，良好的身材和明显的肌肉细节，你应该在负重训练的同时坚持做有氧训练。通过坚持有氧训练与合理的膳食搭配，才能获得真正的肌肉清晰度，这是力量训练不可或缺的补充。最重要的是不要再低血糖的时候（比如空腹）进行有氧运动。所以不用担心。
每天跑步不要超过60分钟，有氧运动30分钟前消耗身体的糖，30分钟后燃烧脂肪，60分钟后身体会分解肌肉来补充能量。
上面的回答都不满意吧首先 跑步本身就不能对局部某一处肌肉起到特别的效果 而是对整体身体的肌肉协调。要想对某一处肌肉更有线条就得专门的联系它了
您可能关注的推广回答者：
跑步的相关知识
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