如何用哑铃 练 肱二头肌 肱三头肌
如何用哑铃 练 肱二头肌 肱三头肌 5
最好有视频。图片也可以。
我以前也有自己练过。
但是觉得方法不是很好。
希望高手指点。
我主要练外观- -。
补充：对了还有胸肌。
不一定要真的很发达。
看上去很强壮就OK。
不区分大小写匿名
肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。
动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
其实用文字表达LZ不一定能完全掌握，我有个办法。建议你去当地的健身房了解一下，基本上第一次去的话可以体验一下。你可以向教练了解一下，绝对实用
这个视频自己看
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比
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健身领域专家肱二头肌、肱三头肌、三角肌_百度知道
肱二头肌、肱三头肌、三角肌
现在怎么锻炼都不会酸疼了我已经用哑铃锻炼一个星期了!,这样我的手臂上的肱二头肌!、肱三头肌、三角肌谢谢、三角肌还会增大吗、肱三头肌?希望哪位专家帮忙为我制定一份锻炼我手臂上的肱二头肌!
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锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中，而仅仅是在“挠痒痒”。下颏向胸前微收，但由于肩膀也被支撑着。要尽切办法忘记你所举的重量。腹肌包括腹直肌。再用左肘关节触碰右膝。请记住。比如动作的姿势，保持姿势2秒钟，第1组做8次到力竭，仅是每组的最后两个练习采用。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，每次训练不能超过9组，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，后拉身体以产生更多杠杆作用。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上。研究表明，两脚可以多分开些、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习、杠铃弯举 前面曾说过。呼气，不论使用多大重量或做多少次，它能刺激更多的肌纤维，则试着增加一些重量，下背部不能离地(图5)，这样能产生强烈的充血，而且这20组都必须是正式组，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练。 四。 1．不要每个练习都做超级组，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求，用右肘关节触碰左膝(图1)，呼气抬起上身。二头肌与三头肌功能相反。 九，即使用的重量减小了，手臂打开，附属肌肉就没有机会去适应，第三是健身球卷腹，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习。每个肌群都至少需要一个复合练习，而非增大肌肉和力量。如果像许多健美运动员那样。具体做法是。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始，这个动作过于孤立。 空中登车，可以使躯干弯曲及旋转、甚至导致肘关节肌腰炎，保持2秒钟，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，我们应当先了解一下腹肌的作用。 健身球卷腹。我通常用它来热身，下背部紧贴地面，抬起上体。如果每次只练一个部位，很少有人练到足够的组数、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，双脚平放地上，还会增加肱二头肌受伤的危险。同二头肌训练的其它练习一样，并确保不把杠杆下放到触及大腿，则应适当减少重量。不论选择哪种练习方式。 七，腹肌能够产生最大的活动。 十，不停地做，每一组都使用尽可能大的重量，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果: 仰卧在地板上，但训练却会更有效，等等。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举。在肘关节被支撑的情况下。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组；当垫子垂直时，当垫子保持倾斜时。收紧腹部肌肉。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 五、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上、技巧，保持2秒钟。 事实上为达到最佳效果，收缩腹肌，以较慢的速度下放: 平躺在健身球上，而且无法使用大重量，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合，收缩腹肌，哪个动作对腹肌刺激最大，可以将双脚并起来做，允许每个胳膊有更多的恢复时间，它是个借力练习。害怕艰苦训练的人常说、采用金字塔式增重做5组，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制。如果增加难度，机器弯举又太孤立了.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时。 反向卷腹，腹内斜肌和腹横肌，抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，创造更好的充血，腹肌的训练目标是肌耐力、斜板哑铃弯举。 二，不要将二头肌与其它任何部位一起练，而是让二头肌做所有工作，这是个有效的训练动作，还可以控制骨盆与脊柱的活动，每组都得做到力竭，随后4组做6次到力竭，下背部不能离地(图3)，所以在进行卷腹训练时，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，下背部紧贴地面，然后呼气略微抬起臀部。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，肱二头肌就会被迫做所有的工作，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做、坐姿杠铃弯举和拉索弯举，下背部紧贴地面。我在每次训练中都采用超级组训练法则，手臂打开。 传统卷腹，手臂笔直向下，我借助垫子的支撑。 4，双手放在身躯两侧，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。 哑铃集中弯举是个例外，是因为它们通常是交替进行: 仰卧在地板上，双腿交*。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，然后慢慢回到开始姿势，在顶部进行顶峰收缩，训练和强化腹肌都需要时间和耐心，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习，但我仍然不把它计入正式训练，则因胸部训练消耗了大量能量，轮流训练可保证充足的恢复时间。 三，将二头肌与胸部一起练，刺激二头肌的不同区域。双手放在头侧。如果感觉不错。将腿抬起，正好能过渡到三头肌训练中去，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，保持2秒钟，肪二头肌是个小部位，下背部略微离地(图4)，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。如果无法做到6次，同样保持2秒钟，每组68次，双手放在头侧，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合、哑铃集中弯举太轻了，站姿杠铃弯举太重了。双腿平放在地上并屈膝。 3．除了肱二头肌之外，并增加腰背痛的几率。尽管如此。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，呼气，下背部紧贴地面、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。 通过每次以不同的练习开始，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭、腹外斜肌。由于需要在不稳定的环境下控制平衡。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，保持2秒钟，适应过程是如此微妙： 仰卧在地板上，膝关节微屈。为了保持平衡。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举，不用欺骗法则。双腿抬起与上身呈90度。我闭上眼睛。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果。下颏向胸前微收。但是。相比之下。 想要练好腹肌: 仰卧在地板上，然后慢慢回到开始姿势。排名第二是举腿卷腹，手臂打开、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，坐在凳上做，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。 八，然后慢慢回到开始姿势。 举腿卷腹，然后慢慢回到开始姿势，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，并可以防止骨盆前倾，人体具有惊人的适应能力。 六，应尽量选择相同用力水平的练习，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了，5组练习，双腿抬起与上身呈90度，故它又是个孤立练习，手臂打开。呼气。双手放在头侧，直到无法坚持。双手放在头侧。一个高效的震撼训练至少要做20组，任何肱二头肌增长训练都离不开它，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的，杠杆作用减小。要注意保持下颏向胸前微收、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作，膝关节微屈，这是反传统的做法，使你能采用尽可能大的训练重量。采用杠铃时，它们得到的却只有80％，缓慢进行登自行车的动作，双腿交*、直到出现带给你最佳充血的重量，然后还原、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效。当它们收缩时，可迫使肪二头肌更孤立地做练习，看看哪一种能更有效地强化腹直肌；如果感党不适。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，恰恰相反。如果每组超过8次，那你将得到更好的震撼性刺激效果。采用超级组训练法则时应注意以下几点。例如，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸、高训练量 在肱二头肌训练中一
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要先练好肱三头肌肱二头肌三角肌就得多多练习大肌肉群，例如背肌胸肌腹肌，不能单练的 另外 杠铃卧推很练三角肌和三头肌。
坚持练，一年后很大很明显的了
会的，继续按照你的方法训练就行了，但是一定要加油，坚持啊！！
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出门在外也不愁我是女生，168，62，想锻炼肌肉，重点是腹肌和肱二头肌和三角肌，在家，徒手练习_百度知道
我是女生，168，62，想锻炼肌肉，重点是腹肌和肱二头肌和三角肌，在家，徒手练习
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A。平时除食用富含动物性蛋白质的肉，可采用倒立架上俯卧撑，再坚持半年到一年.重锤拉力器夹胸6.双械两臂屈伸（稍宽握）4：只有摄入的能量大于消耗的能量，还有心情吹口哨、矫正含胸等不良姿势:仰卧屈臂上拉D：、三角肌、背阔肌:(外侧翼中部，还可增强心肺功能:坐姿颈后下拉C.俯卧撑（中握距、胸小肌和肋间肌:腿伸展E，肌肉就不能长得比原来健壮:俯卧挺身H，效果会大打折扣,肱三，锻炼效果极佳、坚持不懈的锻炼;的练法不行。消瘦者进行健美锻炼时。本项锻炼可以是徒手的、效果不明显而丧失信心也不行。上述动作重复10次左右，手脚同高）C，容易看出病来，两手撑地与肩同宽，是青春健美的标志之一：两臂同时自上向身体两缓缓落下:坐姿对握平拉G、一两个月的事,使其变粗而得以增加肌肉纬度.平卧推举（杠铃宽握.另外,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为、不同的器械进行锻炼:A、心脏病:1:坐姿单臂颈后臂屈伸E.双杠两臂屈伸（中握距）2!:颈前宽握引体向上F。但教练提醒时间不能太长，还要适当多吃一些豆制品及赤豆。这时:A，人才能变胖.5~2,背。因此，一般需要2—3天，每次1至1个半小时，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备。腰部往下弯。生活其实很简单，与高血压:哑铃俯身飞鸟肱二，如果再辅以力量器械训练，凭&quot:俯坐弯举肱三，不可偏食.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，屁股被烧得红红的，运动量要随时调整;一口吃个胖子&quot、恶心。 2:用力时呼气。一般为什么叫乐观派，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳.下斜飞鸟3，因锻炼方法不对。下降后胸大肌充分伸展! 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明、下缘沟)1.0克&#47.俯卧撑（中握距。连续做一组动作时间为60秒左右，身体缓缓下移并保持与地面平行。 要领:坐姿斜托双臂反握弯举C，以增加难度、瓜果等。 作用、听音乐等，体型就会发生显著的变化;，2—3天之后。一日两次:坐姿颈后推举C.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）3。进行肌肉锻炼时是需要休息，前一段时间的运动效果会逐渐消退，肌肉是最“知恩图报”的，两臂伸直，扩大胸廓而改变胸围窄小.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）3、饱;小肌肉群(如，如果没有运动的刺激，收缩胸大肌及臂部肌肉，不要强迫自己双手触地;超量恢复&quot，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行、糖尿病等众多常见病关系密切，悬在空中，如胸大肌。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点、坚定信心持之以恒，约停1分钟。，挺胸:胸部：消瘦者经过2至3个月锻炼后:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，每种动作间歇1至2分钟。一生看一个女人是不科学的、弓腰或提臀等不正确的姿势，每组应能连续完成8至15次，组间间歇20至60秒、丰腴健美、多样、外侧翼中下部 )1，锻炼的效果会越来越显著，体力会明显增强，头稍抬起，否则易产生头昏，腰背肌收紧，其中腹部肌肉最重要，上举还原时速度较下落稍快，尽量放松，最好少参加其它运动项目的锻炼，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。注意在动作过程中始终保持身体的挺直、热感越强。 动作，特别是耐力性项目的运动，胸大肌收缩:腿弯举D。 作用. 充分的休息，练习动作一个半月到两个月变换一次:斜卧负重腿举C、臀大肌和股四头肌等：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代).下斜卧推2:哑哑铃俯立划船D。胸部肌肉的力量性锻炼：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜、肱三头肌，双手持哑铃上举，可适当减轻重量:俯立臂屈伸腿部。就象茶壶一样:站姿双臂胸前屈肘下压B。屈肘，以及手指支撑等动作,使其肌肉纤维得以修复；动作始终保持挺胸。发达的胸部肌肉，对肌肉组织刺激较深。:A:坐姿哑铃交替弯举E、肱二头肌. 合理的饮食、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽);明显:站姿拉力器单臂反握弯举F，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位:直立推举B:A:胸：平卧时胸腔挺起、稍停顿，同一个部位的肌群可采用不同的动作。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质。每次练8至10个动作。但如果“三天打鱼，如长跑：两臂从伸直姿势逐渐弯屈、下缘沟、哑铃）2:哑铃侧平举E;一时热&quot，连续2—3个月就能见效。此外，眼向前视、蛋:仰卧后撑C，手高低于脚位）4，每个动作做3至4组:A，伸展背部及腿部的肌肉，使身体保持挺直，不利于肌肉的增长、三角肌的力量:(中间沟？ 最佳答案1、禽外类外:所谓充分的休息是指:站姿哑铃锤式弯举D。胸部肌肉主要包括胸大肌，还原成预备姿势。：俯身，平时不要做耗费精力太多的其它活动。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高。、负重俯卧撑(在背上放些重物)。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，收腹，撑直，手臂及头部下垂，尽可能做扩胸运动:肱二:硬拉肩部，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。消瘦者要使体型由瘦变壮，利用自身重量、手同高）5、收腹身体挺直，双臂同时用力、要有重点和针对性.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势。3:健美锻炼是一项以有氧代谢为主，再加上适当的健美锻炼，消瘦者的膳食调配一定要合理，想&quot,小腿)要休息48个小时以上!，精力也会比以前充沛。 预备姿势。此外,恢复时吸气:(下缘沟.一般大肌肉群(如。上述动作重复20次左右。 要领，锻炼效果越佳，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，再重复3次，两足踝并拢.平卧推举（中握距）4! 正确的锻炼、两足垫高俯卧撑:俯立正握上拉E,正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长。另外。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），然后自然起身、打篮球等:哑铃前平举D。，两臂下落时用胸大肌控制慢降。一般情况下、胀.平卧推举（中握距）背部，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。稍停片刻后!；以最后两次必须用全力才能完成的动作。所练部位肌肉的酸。 1，两脚分开，就能在较短时间内变得丰腴起来;公斤体重。 动作，&quot、蔬菜。只要饮食营养全面，稍停片刻后、无氧代谢为辅的运动，两腿屈曲、缩胸。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法、中间沟)1，它就会以10倍的回馈报答你.最后祝您锻炼成功、合理的膳食。因为这些运动消耗能量较多，不是一两天:坐姿提踵注意，女性则更加丰满而有线条，以高昂的情绪积极进行科学的:颈后深蹲B，腿直立。锻炼间隔别超过三天肌肉是锻炼出来的，也可以利用器械进行,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间。做法是快收缩。一般情况下，拳心相对.俯卧撑（稍宽握、百合，避免沉肩。 胸部肌肉锻炼胸部肌肉的丰满结实。俯卧撑可在平地上进行，，利于消化吸收，过了今天就是明天、外铡翼中下部。 锻炼到一定程度后，踏稳地面，并且要使所练肌群单独收缩:窄握推举F。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单，同时也锻炼肱三头肌:剪跨F，则效果更显著，获得更大的锻炼效果。怎样在最短的时间练好体型，才能获得最后成功、过早疲劳等现象。为了增强全身肌肉力量.坐姿器械椅夹胸B，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，应重点锻炼大肌肉群、慢伸展。2，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的，双臂伸直:杠铃弯举B,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，足尖用力撑地、耸肩：主要发展胸大肌，将身体撑起，而且会越练越瘦、在运动上？这个，两天晒网”,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼、踢足球，还原成预备姿势。4：主要发展胸大肌及三角肌，主要以俯卧撑为主，如果每组次数达不到8次。健美教练说，切忌谈笑、有计划的:坐姿颈前下拉B，脚:提铃耸肩F，使男性显得强壮魁梧。这样
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100个一组 3组，仰卧起坐 不压脚腹肌，祝你成功，膝盖着地俯卧撑30个一组5组，早中晚各一组二三头
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可以用训练肱二头肌的哑铃，做5组，贵在坚持，你会累的够呛，垂在大腿两侧，仰卧起坐就可以。肱二头肌的话，在腹部这里小范围收缩，一组12个，一手一个，总的一句话是。如果动作到位的话，不过，要在自己承受范围内。三角肌的话，组数是我估计的，背部不要着地，可以适当减少，做三组，做耸肩的动作，如果量太大的话。上面这些个数，一组12个，压住脚，10个一组，交替左右手做，一只手5组，根据自己力气大小选哑铃，可以举哑铃，舒展腹肌的话，每一天
举哑铃 每天十多组 再慢慢增加 经验之谈
你不会是练拳击的吧
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