《体育健身活动与保健指南》 - 如皋体育局
>> 内容阅读
《体育健身活动与保健指南》
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 目&&&&&&&&&& 录
序&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 2
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
第一章& 运动保健常识&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3--8
第二章& 体育健身项目&&&&&&&&&&&&&&&&&& 9--21
第三章& 四季健身养生&&&&&&&&&&&&&&&&& 21--25
第四章& 健身活动常识&&&&&&&&&&&&&&&&& 25--31
第五章& 体育健身活动问答&&&&&&&&&&&&& 31--33
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 序
随着科学技术的飞速发展，体力劳动与脑力劳动的比例正不断地发生调整与变化。美国现有的脑力劳动者己占全部就业人口的一半以上，而从事科技和教育的人数又占其中的85%，在生产过程中逐步由以人的体力支出起主导作用转变为以脑力支出起主导作用，人类从工农业社会将逐渐步入科技社会。由于体力为主的劳作减少，户外活动的时间缩短，因此，强调体育锻炼，提高群体体质就更显得格外迫切和必要。
体育运动实践业已证明，人体健身锻炼大都是全身性的。所以健身运动决非单纯地局限于强壮肌肉、灵活肢体的体表塑造作用，它更有健脑健身心的内在调节功能。现代医学的研究也证明，运动是在大脑指挥下进行的肌体活动，同时大脑又接受来自肌肉、关节的神经末稍感受器对剌激反应信号的输入。所以体育运动可以调节神经系统活动，增强大脑皮层的兴奋和抑制过程。
人说治病不如防病，防病不如健身，体育运动健身又健脑何乐而不为呢。
&& 所以，市体育局、市体育总会以提高全体市民的健身意识为抓手，组织人员认真撰稿，最终完成了此意在给广大社会群体提供日常健身锻炼方式方法的小册子《体育健身活动与保健指南》。以便健身活动走进乡镇、走进机关、走进企业、走进学校、走进社区，从而达到推动全体市民每天锻炼一小时，快乐工作五十年，幸福生活一辈子目的。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 二0 0九 年 四 月
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
第一章& 运动保健常识
一、散步--老年人最适宜的运动
&&& 散步是老年人最适宜的运动，因为散步最适合老年人的生理变化特点。它是一种全身性、周期性运动，对神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等都有一定的锻炼作用。它无经济负担，几乎不需要医学监护，以持久的无症状形式完成，避免了高强度锻炼可能给老年人带来的危险。
&&& 1、降低血压。适宜的散步可改善大脑皮层与植物神经的功能，扩张外周血管，从而降低血压。有人报告50例高血压患者，经过3- 4个月的散步、慢跑锻炼后，85%的患者血压恢复正常其中38例患者中途停用降压药而单以锻炼来巩固疗效。
&&& 2、降低心血管疾病的发病率。散步运动能降低甘油三脂和低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度蛋白胆固醇，而高密度脂蛋白可干扰低密度脂蛋白和动脉壁上胆固醇受体的结合，具有抗动脉粥样硬化的作用，血液中高密度脂蛋白值下降一毫克，相当于冠心病发病率上升 3%。美国旧金山加州大学的一项研究表明，每周三小时的步行锻炼，配合低脂饮食、戒烟、避免情绪紧张，可减少动脉硬化和心脏病发作的动脉粥样斑块。
&&& 3、防止老年人精神紧张、失眠。愉快的散步，可以缓解神经肌肉的紧张，是良好的镇静剂，特别是在空气清新、环境幽雅的公园、河畔散步，再唱上几段国粹京剧，更会令老年人性情愉悦，烦恼顿消。
4、防治关节的退行性病变。进入中年以后，人体关节的软骨减少，骨端磨损增加多数，已发生退行性变化，使关节炎发病率增高。专家们研究发现，散步可明显提高骨关节灵活性与柔韧性，对防止骨关节退行性变极为有益，且不损害有病关节。
二、几种走路锻炼法
&&& 《内经》提出&广步于庭&，是一种晨起散步的形式。中医不十分提倡跑步，但极力提倡走路、散步和力所能及的适度劳动，这些尤其适合老年人锻炼。下面介绍几种走路锻炼法：
&&& 1、普通散步法：每分钟以60至70步或80至90步散步，每次30至60分钟。
&&& 2、定量步行法。运动强度以脉搏为尺度。30多岁者以每分钟130次为标准：40岁者每分钟120次；60岁以上者每分钟110次，每次步行30至60分钟。这种步行法对减少腹壁脂肪、降低血压、增进身体的轻快感和听力有相当好的疗效。
&&& 3、摆臂散步法：步行时两臂用力前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性病的患者。
4、&摩腹散步法：轻松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性病。
三、睡前百步走
&&& 睡前散步，是经现代医学研究、最近提出的一个新论点，也是目前许多有关专家向老年人极力推荐的健身项目。
&&& 体育医学研究发现，耐氧运动有利于老年保健，而散步正是属于这一运动。散步既无猛力、爆发力，也无屏息、缺氧等不宜于老年人锻炼的动作。
&&& 在散步过程中，骨骼肌群要进行有节奏的舒张和收缩，末梢小动脉受到肌肉的挤压，活动也随之增强，心脏的舒缩功能相应加强，从而使机体各脏器的新陈代谢处于最佳状态。医学试验表明，当人行走时，毛细血管扩张，机体血流量加快，微循环血容量增多，不但能降低过高的血压，调节大脑皮层的功能活动，还能提高氧耗量和胰岛效能，促进胰岛素的分泌，因而可有效地预防老年性疾病的发生。
&&& 采取正确的姿势和方法，散步锻炼才能取得保健效果。散步运动要求两上肢自然下垂，并随着步伐轻曳摇动，收腹挺胸，要有朝气且轻松自如，保持体态平衡。通过上下肢运动带动腰、腹、颈等部位。从医学角度讲，老年人散步宜采用每分钟60-80步的慢速或80一100步的中速，时间长短可以由自己酌定，不过一般有效的散步锻炼，最少要持续20分钟，促进胰岛素的分泌，因为这是使你身体松弛和享受步行乐趣所需要的最少时间。
&&& 以往人们大都认为早晨是进行锻炼的最佳时间，然而研究发现，黄昏和睡前的锻炼对身体更为有益，根据人体生物钟节律，人在傍晚时，体力、肢体反映敏感度、运作的协调性和准确性以及适应能力都处于最佳状态，体内的糖也增长最高，所以每天在此时进行30-60分钟的散步锻炼，有益于睡眠，而且消除白日疲劳的速度也较不活动者大大加快。
四、&五十肩&的体育疗法
&&& 肩关节周围炎，多发生在五十岁左右。故又称&五十肩&，严重者肩部活动受限，又称&冻结肩&。该病女性多于男性，病因尚未明了。本病为中老年人的常见病，病程较长。发病后应注意，急性期要适当休息，局部热敷，用超短波理疗可消炎止痛，慢性期可用低频中频电疗止痛，做蜡疗可减轻粘连，针灸、按摩也有利于改善症状。
&&& 医疗体操对防治本病有良好的效果，其方法简便易行，具体操作方法、步骤如下：
&&& 1、上肢摆动运动：站立位，身体前屈80至90度，患肢下垂放松，轻轻地自然划圈向里向外两个方向，次数由少到多，向里向外10-20次。
&&& 2、上肢沿墙壁上举：面向墙站立，患肢手按墙向上移动至最高点，做一记号，每天练习，逐步提高。
&&& 3、借助于健侧上肢练习：用健手握患手练屈、伸、外展、内收、内外旋转、上举等动作。用健肢支持患肢伸向颈与后背。
4、棍体操：用一根70厘米至1米、直径1.5至2厘米粗木棍，双手握木棍，练肩关节前上举、后伸、外展、内旋、外旋等功能活动。
五、常做头部保健操，祛病强身效果好
头部是人体最重要的组成部分，每天坚持做头部保健操，能收到祛病强身的效果。
1、五指梳头：张开五指如梳，单手或双手并用均可，从前额发际处向后，经头顶梳向头发后际，先慢后快，每次10-20分钟，早晚各一次。它集梳发、按摩头部、推拿穴位于一体，只要持之以恒，就能有利于生发、乌发、明目。
2、揉捏耳廓：人体的经脉与耳朵有密切联系，每个脏器在耳部都有代表区，一旦某个脏器有病了，该脏器的代表区就会有反应点。每天早、晚捏耳廓10-20次，刺激耳廓上的穴位，就能达到有病治病，无病强身养生的目的。
3、叩齿运舌：每天早晚叩齿一次，即上下颌牙齿轻轻叩击，每次叩1-2分钟，可健齿、固齿、强肾。叩齿后即运舌2-3分钟。其方法是用舌舔牙齿，有意识地将舌体前后、上下、左右反复搅动，并咽下津液。这样能提高味觉细胞的敏感性，改善口腔内血液循环，增进食欲，有益人体健康。
4、搓面鼓腮：每天早、晚洗脸后，用手上下反复搓擦面部10-20次，使皮肤发红，然后反复鼓动两腮，坚持经常，可使面部皮肤保持张力，防止脂肪在下颏和面部的堆积，有利于面部防皱及美容。
5、旋转眼球：祖国医学认为，眼睛与人体各经络联系紧密。因此，每天早晚旋转眼球10-20次，可促进血液循环，有明目健身的作用。
六、脸部常运动& 老年耳目明
&脸部运动&并不复杂，一学就会，每天费时不多。最理想的是每天清晨起床以后，选择空气新鲜的场所，随着嘴巴最大限度的一张一合，带动脸上全部肌肉，以至头皮，进行有节奏的运动(一次张合约一秒钟左右)，至少一百下，直到觉得脸部与头皮微微发热为止。我每天做过&脸部运动&以后，总感觉睡意全消，头脑清醒，整个一天思路敏捷。
&&& &生命在于运动&，人体的某一局部，如果长期坚持科学的锻炼，日久天长，可以加速血液循环，促进新陈代谢，从而延缓该部位各种器官的&老化&，&脸部运动&之所以有效果，原因大概在此。
七、晨练不宜过早
&&& 阳春三月，风和日暖，万物复苏，人们喜欢早起晨练，以增强体质，促进健康。但是春天也是细菌、病毒活跃繁殖的季节，一旦锻炼不当，反而使细菌有可乘之机。
&&& 不少老年人，喜欢在天没大亮，太阳尚未露面时就早早出门晨练了。初春，早上气温较低，容易受凉，患伤风感冒、关节炎、胃病，甚至诱发心绞痛、心肌梗塞、脑中风等病。这样非但不能达到健身的目的，反而有害健康。因此，晨练不宜过早，应有了阳光再去锻炼。尤其在树木花草多的地方，更应注意。因为植物在晚上吸入氧气，放出二氧化碳，早晨没有阳光时，树木丛中的二氧化碳气体很浓，如果人们在那里锻炼，吸入大量的二氧化碳，易出现头昏、头痛等现象。
晨练切忌过早，还因为植物受光合作用，才能放出氧气，对身体才有益。因此，当太阳露面以后，进行晨练才是最恰当的。
八、日本防衰老5法
&&& 日本目前盛行5种防衰老的方法，现介绍如下：
&&& 1、脑下垂体刺激法；以双手覆盖双耳，手指置于脑后，使两手指接近，食指放在中指上，置于脑后高骨处，食指向下弹打36次，可以增强记忆力和体力，使感觉敏锐，防止衰老。
&&& 2、肾脏摩擦法：先将双手摩擦生热，然后用双手摩擦两侧肾区(腰区凹隐处)，左右各行36次，经常摩擦能预防疾病，消除腰痛，防止衰老。
&&& 3、乳腺摩擦法：用左右手分别对左右乳腺摩擦36次为一回，共10回。乳腺与生殖系统关系密切。如平常经常摩擦，能防止肌肤老化。
&&& 4、睾丸摩擦法：用双手轻握阴囊，轻轻摩擦睾丸，双手交替，左右各行81次，因睾丸的主要生理功能是产生精子和男性激素，故轻轻摩擦可调整整个内分泌功能，强壮身体，防止衰老。
5、甲状腺摩擦法：先将双手摩擦生热，然后用右手摩擦喉部左侧腺体，用左手摩擦右侧腺体，左右各36次，经常摩擦甲状腺，不仅能促进身体健康，而且能使毛发、指甲、皮肤保持光泽，增强活力。
九、养目有术& 事在人为
&&& 医学上视力保健的许多论述，都重在养目。如能抓住养目这个关键，持之以恒，则保持双目明亮，至老不衰，是完全可以办得到的。笔者今年76岁，近20年来一直坚持视力保健锻炼，双目至今保持明亮，既不近视也无远视及老花，看书看报写字，均不需戴眼镜，据自身体会，长期来坚持的养目之术，有如下六点：
&&& 1、闭目养睛：每当遇到日常事务纷扰或伏案工作时间较久而感到有点头昏脑胀之时；当事不如意、若有所失而感到闷闷不乐时，均可找一个清静处端坐，双目闭合，两眼下沉，意无所念，思无它想，使心神潜入寂静状态；或者心中默念数字，使浮躁的心情安定下来，达到心平气和。每日能有几个片刻时间这样闭目养睛。既可养目，又可养生。
&&& 2、闭目运睛：即古人所云&闭目运睛除目疾&之法，动作时双目闭合，转转眼球，按顺时针及反时针方向各转动30圈，然后张开眼遥望远山或绿树处。
&&& 3、温水浴目：用温热水及热毛巾洗目，每天1-2次，每次5分钟。
&&& 4、按摩眼穴：用手指按揉与养目有关的承泣穴、睛明穴、太阳穴等穴位，每次5分钟，每日早晚各一次。
&&& 5、按摩眼眶：以中指从睛明穴开始沿眼眶下缘按险摩，然后再沿眼眶上缘回睛明穴，重复做10次。
6、极目远眺：身体直立，平视远处目标如山峰、树木、塔尖、屋顶等，视线由远及近、上下左右移动，每次须坚持不少于10分钟。
十、按摩治失眠
&&& 引起失眠的原因很多，常见于神经官能症，更年期综合症等。失眠是神经容易兴奋和迅速疲劳，伴有头痛、头昏、心悸、记忆力减退等症状。其中睡眠不佳最多见，可有长期的思睡而不能入睡、睡而易醒、睡中多梦。
&&& 失眠给患者带来工作、学习、生活上极大的痛苦。应用自我保健按摩，有积极的调整全身各器官的作用，从而消除失眠症状。
&&& 头面部及颈肩部操作方法：
&&& 1、用一个拇指罗纹面按、揉两眉头连线中点，即印堂穴。以轻揉为度，约1-2分钟。
&&& 2、用两手拇指罗纹面点、按、揉两侧太阳穴。约1-2分钟。
&&& 3、用两手拇指罗纹面，紧按枕后两侧凹处风池穴，以酸胀为宜。
&&& 4、用两手五指掌面交替反复拍打前额至整个面部，用力应以轻快敏捷。约一分钟左右。
&&& 5、先将两手掌搓热，即刻使掌心贴着面部，片刻后摩擦前额及面部，用力适当，连续往返10次以上。
&&& 6、两手五指交替拿、捏两侧肩部肌肉，即肩井穴，用力适当，约6-8次。
上述失眠的自我保健按摩手法，可根据患者本身的需求，任选几种手法。
十一、按摩防治老花眼
1、分抹前额：用双手指腹从头面部正中向两侧分抹，由轻到重5-8遍。
2、梳头：双手五指自然分开，从前额向后枕部、由头正中线向两侧，反复梳理2-3分钟。
3、眼眶：以中指从睛明穴开始沿眼下缘按摩，慢慢到眼外周然后再缘眼眶上缘回睛明穴，重作8次。
4、闭目：双手掌心劳宫穴对准眼部，慢慢靠拢眼眶，慢慢放开，重复5次。
十二、有益健康的小运动
&&& 1、漱口能按摩大脑。连续漱口5-10分钟，可以引起中枢神经系统兴奋，漱口结束后瞬间分泌的大量唾液会加剧这种兴奋刺激，这些生理反应对大脑有较好的保护作用。
&&& 2、如果你经常腰痛，可以在平地上倒退着走，膝盖不要弯曲，同时甩开双臂均匀地呼吸，每天早上坚持半小时。
&&& 3、有人久坐后突然站起来，会感到眼前发黑、眼冒金星，如果坐时抖抖腿就可缓解。
&&& 4、每晚坚持用热毛巾上下轻轻按摩双耳各40次，毛巾凉了放入热水浸泡后再搓，此法能有效地防止感冒。
&&& 5、每天睡觉时，用热水冷水交替洗脸，可以促进血液循环，使面部皮肤光滑，富有弹性，达到美容效果。
十三、怎样使&人老腿不老&
俗话说&人老先老腿&，采用下列办法可使你&人老腿不老&。
&&& 1、干洗腿：双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩到足跟，然后再从足跟按摩到大腿根，重复10-20遍。此法可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩。
&&& 2、揉腿肚：用两手夹住腿肌，旋转揉动，每侧20-30次为一节，共做6节。此法能疏通血脉，加强腿的力量。
&&& 3、甩小腿：一手扶墙或扶树，先前后甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直。两腿轮换甩动，一次甩80-100次。可防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。
&&& 4、扭膝：两足平行并拢屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭数十次，再逆时针扭数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。
&&& 5、扳足：端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳脚趾20至30次。此法能练腰腿、增脚力。
&&& 6、搓脚：双手掌搓脚背，后用手掌搓脚心，各100次。此法具有降虚火舒肝明目之功效，可以防止高血压、眩晕、耳鸣、失眠等。
7、暖足：经常保持双足保暖。每晚用热水泡脚，能使全身血脉流通。
第二章& 体育健身项目
这里的健身练习并不是经常性的，不过如果你想经常做也没有什么不可以。它的确包括所有塑体健身所需的各种元素。
假设你只是在没有一般锻炼条件时才使用这些练习作为偶尔备用，其本身就不会有什么进展。但如果你决定家里没有器械而想用它作为家庭健身练习的话，建议你每周做2～4次，每次做l～3套练习。除非另有说明，每套做8～15次反复。同样，除非另有说明，你会在大约一个月后看到成效，耐力增加，身形也更健美。
如果你想使之更富于挑战性，还可以加上橡皮筋，就像在有些练习后边较难版本中注出的那样。作为备用，还可以握两个相同重量的重物，不过这就需要一些创造性了，你可以试着握两本电话簿、两瓶饮料，或者两个满满的洗发香波瓶。
一、走楼梯
这是一个非常有效的心肺功能和减肥锻炼。它能令你的臀部、大腿和小腿肌肉更加健美。要是附近没有什么好的健身房，也没地方跑步走路的话，这是一个很好的备用健身法。开始时走3－10圈楼梯就可以了。注意不要锻炼过度，走楼梯，特别是下楼梯，会造成极度钝痛的。
关节警告 腰部，另外一定要注意膝盖。
上楼梯 上楼梯时一级一级地上。注意每级楼梯都要整个脚全部接触才行。使劲甩胳膊，以其给动作发力。走6－8层楼梯。
下楼梯 到达最高层后，转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地，动作要小心，如果需要平衡可握住楼梯扶手。可以下快一点，但动作要稳。
要考虑的问题：
1.上楼时，身体从髋部以上略向前倾斜，这样能够分担腰部的压力。
2.注意一定要脚全部着地；这可以保护膝部、脚踝，并使身体达到最稳。
变化版本：
1.低难度版 上楼梯时握住扶手，不过最好只在必要时寻找支持。
2.高难度版 快跑上楼梯。或者每次跨两阶，但注意全脚着地以保持身体稳定。
二、俯卧撑
所锻炼的肌肉 这是对前胸肌肉的一个非常好的锻炼，同时也可以锻炼肩部、三头肌和腹部。
关节警告 肩部、肘部、腰部。
趴在地上，双腿伸直，双脚分开几英寸。屈肘，手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前一点。伸直双臂，将身体朝上压，直到双臂几乎伸直，身体则靠手掌和脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸，前额与地面相对。收腹。
练习 屈肘，身体下落。当肘部与肩膀平行时，将身体压回到起始位置。
要考虑的问题：
1.保持包括臀部在内的整个后背平直；即使在活动时，也要想象你的背上摆放着一个很精致的东西，你稍不注意它就会掉下来摔碎了。伸直胳膊时双臂后部、肩膀中心和前胸中部会有用力感。
2.想象你是靠着把双手接进地板来把身体支撑起来的。
3.肘部弯曲不要低于肩膀；这会给肩膀和肌腱套施加过多压力。
变化版本：
1.低难度版 做一个调整的俯卧撑动作：身体不要伸直，屈膝，这样大腿上部膝部稍上一点就可以支撑整个身体了。如果这还是太难了，可以试着做&稍做调整的俯卧撑&。
2.高难度版 在动作的最低点坚持住，回到起始位置之前慢慢数到2。]
所锻炼的肌肉 这是可以加强臀部和大腿肌肉，使之更加健美的最好的锻炼之一。
关节警告 膝关节、腰部。
起始姿势 双手放在大腿上部，站直，双脚与肩齐宽，身体重心稍向后移到脚后跟。收腹，身体站直，肩膀放平。
练习 屈膝下蹲。如果需要平衡的话，可以将双臂向前平伸，与肩膀持平。大腿与地面平行时，站起身回到起始位置。
要考虑的问题：
1.下蹲时想象你正在朝后坐在身后摆放着的椅子上。站起身回到起始位置时大腿前部的肌肉会有收缩感；有人还会感到臀部肌肉用力。
2.身体下蹲的程度取决于你的灵活性如何。你或许只能屈膝几英寸，大腿就已经朝前伸出许多了，或者你能够保持背部平展直到大腿与地面平行。注意不要让膝部位置太靠前超过脚趾。
3.站起身时，不要完全站直或锁住双膝。
变化版本：
1.低难度版 找一把椅子放在身后，在站起身之前可让臀部稍微接触椅面。
2.高难度版 站在一条健身带的中央，双手握住带子两头。屈肘，双手朝肩部靠，从而对带子造成一定的拉力。在此基础上
做基本版本的练习；带子将对你站起身回到起始位置造成一定的阻力。
四、弓箭步
所锻炼的肌肉 一个集中健美臀部和大腿的练习。
关节警告 腰部、膝关节。
起始姿势 身体站直，一只脚朝前跨一步成骑蹲式，重心稍向前移到右脚。双手放在髋部，收腹，站直，肩放平。
练习 屈双膝，使右膝与地面平行，左膝与地面垂直；在这一点上你的左脚脚跟应抬离地面。压右脚的拇趾球使身体再度站直。右侧完成所有反复之后换左腿重复。
要考虑的问题：
1.屈膝时大腿前部有很强的收缩感，而向前跨时大腿后部（大腿内侧也有可能）受到拉伸。
2.向前跨的时候想象你的前面有一条地缝。
3.不要让前面的膝盖超过脚趾的位置。
变化版本：
1.低难度版 握住一个稳固的物体做支撑并保持平衡。
2.高难度版 站在起始位置，前面的那只脚踩住一条健身带的中央，双手缠握住两头。做上述基本练习，带子会在你站起身时施加一定的阻力。
五、单腿抬小腿
所锻炼的肌肉 隔离锻炼小腿肌肉。
关节警告 稍注意一下踝关节。
起始姿势 身体站直，双脚并拢，一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面，绕到左脚脚踝后面，这样不碍事。
练习 通过交织和拇趾球按压使左脚跟抬离地面，尽量抬高。坚持一会儿，落回到起始位置。完成全套动作，用右腿重复。
要考虑的问题：
1.直直地朝上压，不要让脚踝里外乱晃。提起时整个小腿会感到很强的拉力，而落下时则会感到伸展。
变化版本：
1.低难度版 不必将后跟抬得越高越好，只需向上压几英寸就可以了。
2.高难度版
坐在地上，双腿向前伸出，一只脚抬离地面几英寸。用一根健身带稳稳地缠住足背，双手各握一头。向前压脚趾，使健身带造成阻力，然后向前压后踉。或者你可以将双脚的脚跟吊在一台阶的边缘来做基本版本，这样在下落时，脚跟越过起始位置后你会感到整个小腿的伸展。
六、椅前全身下沉
所锻炼的肌肉 三头肌、胸部和肩部肌肉。
关节警告 肩膀、肌腱套。
起始姿势 坐在一把稳固的椅子边缘，双手放在两侧抓住座位下侧。双腿朝前伸出，足跟着地，脚趾抬起。臀部滑离座位，吊在椅子前一两英寸的地方。收腹，保持上身挺直。
练习 屈肘，身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点，再将身体压回到起始位置。
要考虑的问题：
1.在起始位置你看起来应该像坐在一把想象的沙发椅上，其前部稍向地面倾斜。你还会在伸直双臂时，整个上臂后部。肩膀中心（胸部边线也有可能）感到很强的拉力。
2.注意一定要屈肘让身体下沉，而不要靠前后摆动肩膀借力。
3.肩膀放下，放松，上臂不要再低于与地面平行的位置了。变化版本：
1.低难度版 &完美新手健身练习&中介绍的&基本的三头肌下压动作&。
2.高难度版 双腿伸直，足跟抬起放在椅子或其他高处的平面上。
所锻炼的肌肉 该练习好就好在其除了能够增加腰部、髋部和大腿肌肉的力量之外，还是腰部、腹部、髋部和大腿的非常好的伸展运动。
关节警告 稍注意一下腰关节。其实这个锻炼或许还对有腰病的人有好处呢。
起始姿势 双手和双膝着地，垫在毛巾上。轻轻收腹。用鼻子深吸气，同时将右膝和头朝前胸收缩靠拢。
练习 伸展并将右腿向后高抬，同时慢慢用嘴深呼气，延长脊椎，抬头。用右腿完成所有反
复后换左腿。
要考虑的问题：
1.正如这个练习的名称所暗含的意义，它在模仿一只猫的伸展动作。你会在身体里外折叠时感受到腰部肌肉的收缩。而在完全伸展后整个脊椎和腿部会完全伸展开来。
2.在起始位置，腰部不应上拱或下垂。
3.你不需要在做完整个练习的伸展动作后再过多伸展。
变化版本：
1.低难度版 去掉上体动作。
2.高难度版 在完全伸展的姿势上，慢慢地将腿向地面下落3次再进入下一次反复；这可以增加髋部和大腿的参与。
八、肩部系列
所锻炼的肌肉 非常好的肩部健美系列运动。
关节警告 稍注意一下肩关节和肌腱套。
起始姿势 身体站直，双脚分开与髋部齐，双臂朝两侧伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放松放下，腹部收紧。
练习 慢慢用双臂在身前画圆，圆圈要小，形状规则。画了10个圆之后，再逆向画圆。然后双手手掌分别向下、向上在前面画10个圆，再画回来。
要考虑的问题：
1.想象你的手指正在墙上画沙拉盘大小的圆圈。肩部会感到很强的拉力，随着练习的进行，拉力会越来越大。
2.注意将双臂伸展到最大程度，同时要放松。
变化版本：
1.低难度版 每套圆圈之后休息一会儿。
2.高难度版 站在绳子的一端上，将另一端握在手里。向侧面抬起胳膊，直到绳子给了你足够的阻力，然后慢慢回到起始位置。
九、大腿内侧互拍
所锻炼的肌肉 除了能够锻炼大腿内侧外，这个练习还有助于增加身体的平衡感。
关节警告 无。
身体向左侧躺下，头支在伸出的胳膊上，腹部收紧；右手手掌放在身体前面，起支撑作用。腿朝前伸出几英寸，使右边髋部叠放在左边髋部的垂直上方。右腿在空中几英寸的位置坚持一会儿，脚趾稍指向前，膝盖翻过去朝上。
练习 抬起左腿，很快地用足跟互拍10下。这构成一次反复。每次反复之间放下左腿。
要考虑的问题：
1.第一次做此练习时感觉可能会笨拙一点。足跟互拍或保持身体平衡可能有困难。不过没关系。随着不断的练习你每次的动作都会更准确更完美。
2.每次足跟互拍时你会感到底下的大腿内侧有收缩感。
变化版本：
1.低难度版 双膝轻轻屈起；这会使动作更容易控制。
2.高难度版 找一根带子紧紧缠住双脚脚踝。上面的腿抬起几英寸以使绳子造成足够的阻力，然后慢慢回到起始位置。
十、毛巾健腹
所锻炼的肌肉 本练习就是针对腹部肌肉的专门练习。
关节警告 无。事实上如果你经常在锻炼腹部时感到颈痛或腰痛，这倒是一个很好的替代练习。
起始姿势 将一条长毛巾放在地上，平躺在上面，头部接近毛巾的一端。屈膝，双脚平放在地上。双手各抓住毛巾的一角。下巴轻轻倾斜，收腹。
练习 将头、颈、肩向上向前卷离地面，可以靠拉毛巾来帮助自己完成动作。坚持一会儿，落回到起始位置。
要考虑的问题：
1.此练习正是模仿卷腹动作设计的，但是其健腹的效果更好。毛巾有助于支持颈部，从而使你专心致志地锻炼腹部肌肉。在到达动作最高点并坚持一会儿的时候肌肉的用力是最大的。
2.抬起时用嘴呼气，落下时用鼻子吸气。
3.不要猛把毛巾往上拽。
变化版本：
1.低难度版 更好地利用毛巾支持抬起的动作。
2.高难度版 抬起身时，身体朝一侧扭动。每次反复交替左右扭动。
& 十一、跑步健身
跑步是最简单，最为人们所认可的运动方式，实际上它也是最有效的健身方法之一。跑步可以分快跑、缓跑、长跑等几种，要根据自己的身体情况，选择其中适合自己的一种。在达到必要的运动程度的时候，都可以加强全身各组织器官，尤其是心肺的功能。
十 二、步行健身
据医学测定：持恒步步行能增强心血管机能，改善血液循环。若每小时以5千米(或每分钟80-85米)的速度步行，脉搏可达到100次/分；中老年人每小时以3千米的速度步行1.5～2小时，代谢率可提高45%～50%，可加速多余脂肪和热量的消耗，有明显的减肥效果。轻松的步行可以缓和神经、肌肉的紧张而起到放松镇静的作用。每天慢步行走3～4小时，其吸氧量较平常安静时的吸氧量增加4倍，并对预防老年性骨质疏松和肌肉萎缩有较好的疗效。常用的健身步行有以下几种：
&普通步行法　采用慢速(60～70步/分)进行步行，每次步行30～60分钟，这种步行一般用于保健作用。
&快速步行法　以每小时5～7千米的速度每次步行30～60分钟，一般用于老年人增强心脏功能和减轻体重，运动至心率达120次/分左右为宜。此外，还应结合自我感觉，如食欲、睡眠、疲劳等来综合评定合适的运动量。
&退步行走健身
它改变了人们双腿前进时轻松自如的习惯，因而能大大增加膝关节的承受力，锻炼膝部肌肉和韧带。退步行走还要求必须判断好方向，控制好身体的平衡，因此，还可以锻炼小脑的平衡功能，增强躯体的灵活性和协调功能，改善腰、背功能，有利于预防鸡胸驼背和健美体形。
&十三、爬行健身
就是模仿动物爬行的健身方法。人们在日常生活中由于直立时间过长，颈、肩、脊柱、腰腹负荷增加，极易疲劳，如不注意调节，还容易诱发疾病。而爬行健身可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效，对防治心血管疾病也有积极作用。应坚持每天做1～2次，每次10～20分钟的模仿动物爬行锻炼，数月后定能获得健身的功效。
十四、悬胸健身
即将身体悬吊起来的一种简单的健身方法，很受中老年人和少年儿童的喜爱。
悬胸健身可在家中进行，利用门框或在房梁上架设绳棍等。操作时，双手握住支撑物，用力将身体在空中悬挂起来，并停留1～2分钟。让肢体悬垂，可使全身肌肉放松、伸直，消除疲劳，并使肌纤维被动地拉长，促进血液的加速循环，改善局部营养，增强肌肉、关节、骨骼的功能，还可预防肩周炎、腰背酸痛、坐骨神经痛、关节炎等，具有辅助医疗和治病的效果。
十五、坐椅健身
长时间伏案工作的人，很容易感到腰酸、腿涨、颈痛，甚至坐骨神经不适等。此时，就可因地制宜，利用椅子进行健身锻炼。坐椅健身方法有很多种。比较实用的一种方法是坐在椅子上，双腿屈膝抬起双手抱住小腿，尽力使膝盖贴近胸部，反复4～8次；然后，双手扶椅，挺胸立腰，双腿伸直并拢向前抬起成水平状，再慢慢落下，屈膝踩地8～10次。这样可促进腿部血液循环，使腿部肌肉放松。
十六、杠铃
国际标准杠铃是按照举重规则规定的要求制成的。健身运动用的&练习杠铃&，尺寸和规格没有严格要求。为推广健身健美活动，可以因材制宜、因陋就简，利用废钢铁、机器零件等材料，制成横杠(1.4～1.6米)和杠铃片。
十七、赤脚走路健身
&赤脚走路健身的方法，已被人们所了解。因为长期穿鞋行走会导致足部肌肉的萎缩，甚至退化，致使足底筋膜韧带松弛无力、足弓塌陷等，甚至发生某些压缩性骨折、跟骨骨刺等足部及下肢疾病。若能经常光脚走路锻炼，让足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢多与地和地面上的砂土草地以及不平整的大小鹅卵石的路面接触，使足底那些敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的器官以及与之相应的大脑皮层，将会调节身体各部分的功能。起到治疗某些病痛和疾患，达到强体、健身、防病和辅助治疗的效果。
十八、体脑交替健身
肢体躯干与脑是不可分割的整体。经常参加健美锻炼，不但可以促进新陈代谢，使身体更健美，而且经过锻炼的心脏还会把更多的血液泵入大脑，使脑得到足够的氧气和能量。这样脑细胞的活力也就不断地得到增强，脑细胞的衰老速度也会大大减缓。所以健身能使人更聪明。同样道理，经常用脑的人，必须参加一些体力锻炼，来放松调整紧张的中枢神经，这不但可以增强体质，还可以使大脑更有效地工作。
十九、多姿行走健身
就是改变行走姿态，进行健身锻炼。
脚尖行走　提起足跟用脚尖走路，可促使足心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于人体经络中的三阴经的疏通。
脚跟行走　将脚尖跷起用脚跟走路，同时两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。可加强锻炼小腿前侧的伸肌，以利于疏通人体经络中的三阳经。
&二十、骑自行车健身
骑自行车运动健身，越来越被大多数人所喜爱。骑车时，要注意骑车的姿势，做到人坐正，双脚蹬车用力均匀；骑车一定时间后要适当变换姿势，改变一下习惯的蹬车动作，以使平时较少活动的肌肉一起来参与活动。将臀部移到座垫前部或座垫后部，用脚踝部的力量来蹬车，这样可使腿部肌肉群的不同部位得到锻炼，使脚踝更灵活有力。此外，在上、下车时，尽可能将腿伸展高抬，这样不仅可舒展身体，同时又可锻炼腰腿肌肉的柔韧性。
二十一、日光浴
俗称晒太阳，是利用自然力健身锻炼的方法之一。
作用　▲日光中的红外线能温热身体皮肤和肌肉组织，加速血液循环，增强新陈代谢，使人温暖舒适，改善人体的各种生理功能。▲在日光中的紫外线的照射下，人体皮肤可以产生维生素
D，而促进钙磷代谢，这对正处于生长发育时期的少儿来说，是非常有益的。对骨折及骨病手术后的病人来说，多晒太阳可加快骨质的愈合。▲紫外线又能促进组胺的形成，能使毛细血管扩张，血流加快，胃酸分泌增多，增加食欲和抵抗力。此外，紫外线还具有消毒杀菌作用，对预防疖疮、毛囊炎等皮肤病均有较好的效果。&
方法　进行日光浴健身时，切忌让太阳直射头部，应当用毛巾、草帽或伞遮挡头面，戴上墨镜更好。其姿势可采用卧位或坐位。时间一般应选择一天中光线合适的时候。开始时，持续时间应短些，若身体反应良好，则可逐渐增加时间。
注意事项　▲日光浴应从天气转暖时开始，在夏天也要坚持下去。但应特别注意掌握时间和日照强度，以免过量的紫外线对人体产生不良的影响。▲最好在裸露的皮肤上涂抹防晒霜，以免人体皮肤受灼伤。▲日光浴健身的禁忌证有：发高烧等急症、有出血倾向的疾病、皮肤有炎症、日光过敏等。
二十二、冷水浴
这是一种利用自然力进行健身锻炼的方法。&&&
&作用:人体接触冷水后，大脑皮层和体温调节中枢神经就会兴奋起来，调动全身各个器官系统的活动，抵御寒冷的刺激，如，循环系统动员贮存在肝、脾等血液的血量参与循环，以利于把低于体温的皮肤温暖过来；呼吸深度和频率也会大大提高。这样，长期进行冷水浴，便能增强中枢神经系统的功能、增强心血管系统的功能、增加呼吸系统的功能。
&方法:　▲冷水擦身。用冷水依次对颈、胸、腹、背和下肢进行擦身，擦2-5分钟；然后用毛巾擦干，并按血液回心方向摩擦皮肤至发红为止。▲冷水淋浴。在刚开始阶段水温以30-35℃为宜，时间为1分钟。以后逐渐降低到15℃或更低些，时间可增到2分钟。淋浴后一定用要用干毛巾擦干身体。▲冷水澡(冷水浸浴)。最好从夏、秋季开始。冷水浴的主要因素是水温，而不是时间的长短。每次持续时间因人而异，以不出现寒颤和口唇青紫为度。浸浴后擦干身体。▲冷水洗漱。每天睡前坚持冷水洗脚，早晨和晚上坚持用冷水含漱咽喉、洗脸。这些方法能使身体对寒冷最敏感的部位得到较好的锻炼。
▲冷水浴前，要充分做好准备活动，待身体发热后再进行冷水浴。▲冷水浴结束后，要擦干身体，穿好衣服注意保暖。▲严重高血压，冠心病、急性肝炎、肺结核病，活动性风湿病以及高烧的忌用此法。
二十三、空气浴
利用自然力健身锻炼的一种方法。
作用:　▲提高人体体温调节中枢的能力，以适应外界多变的气候。▲能更多地利用新鲜空气里的负离子。还能增加人体氧含量，使人精神愉快。
方法　空气与主要是让人体皮肤接触新鲜空气来达到健身效果。空气浴的作用不但取决于气温，还必须同时考虑空气的流速、湿度、气压以及空气中的阴离子和阳离子的化学成分含量。空气浴的方法极为简便，即在日常生活、劳动及健身锻炼时，适当少穿衣服和养成晚上睡觉开一个小窗口的习惯，以保持室内空气流通，空气新鲜。在进行空气浴锻炼时，以不出现寒颤为度。空气浴最好与健身锻炼结合进行，以安排在清晨为好，但年老体弱者，则宜于上午9～10时或下午3～4时进行。
&注意事项　▲空气浴最好在树木茂盛、庄稼地或江河湖海滨进行。▲大雾、大风或大雨天气时，最好不要进行空气浴。▲运动后出汗或身体过度疲劳时以及饭后1小时内不要进行空气浴。
&二十四、跳绳
&每日跳绳5分钟，可以强身、祛病和减肥。据测定，以每分钟120次的速度连续跳5分钟，其运动量相当于用中等速度跑步750米。跳绳还对某些慢性病有良好的治疗效果，有助于防止腰、腿痛，增强血液循环和肺功能。为了安全，跳绳者最好穿厚底运动鞋。绳的长度，以脚踩在绳的中间，手和肘部平直的位置为宜。
&二十五、舞蹈
&只要有兴趣，而且健康允许，就可根据各人情况选择适合的舞蹈去学。但若身体有某些毛病，如腰背痛、关节炎等，应先请教医生，再决定是否可以学习舞蹈。
舞蹈训练班种类繁多，有爵士舞、交际舞、富有民族或地方特色的秧歌舞等。如果是新手，最好参加一些动作较简单的舞蹈。不要担心个人年龄、身材和舞蹈技巧，也不必介意自己跳得差，因为目的是在于运动，而不是在于表演。
这是三套无需运动器械，简便易行，只要有空余的时间，就可以随时随地健身锻炼的项目。
二十六、蜷缩起坐：双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地用力重复。
二十七、平坐前伸：坐在床上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。
二十八、3分钟踏跳：在地板上放一小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置---左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 　办公室运动
&办公室坐久了，常常会出现头晕脑胀、双眼酸痛等症状，这是因为活动量不够，血液流通不畅，脑部供血不足造成的，所以不仅仅是为了节后急救，平日里办公室保健操也很重要。上班时，可以利用空闲时间做一些小运动，不仅能帮助你恢复苗条身材，还可以消除疲劳哦。
二十九、背部运动：缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。
三十、手臂运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止过劳引起的手臂酸麻。
三十一、收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。
三十二、腿部运动：腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。
三十三、脚部运动：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。身体尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部血液循环。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 看电视时运动
为什么要在看电视时进行减肥运动?因为这个时候你最闲。要知道很多人逃避运动的借口就是太忙，没时间。别以为只有跟着电视满头大汗地跳健身操才能燃烧脂肪，即使是看电视时坐在沙发上，一些简单的动作就可以让你消耗热量。只要你坚持练这些套针对看电视人群专门设计的运动，就能在观看的电视剧的同时，恢复苗条身材。
三十四、快步跑：双脚分开比髋关节宽，快步跑30秒钟，在脚刚落地的时候就抬起脚。保持双手在前。
三十五、踏步加踢腿：原地踏步，右，左，右。然后，左腿向前踢，踏步三次(左，右，左)，然后，右腿向前踢。腿向前踢时，尽量踢到让你自己觉得舒服的高度，注意身体不要前倾。继续这样重复做。
三十六、高抬腿：原地慢跑，尽可能的抬高你的膝盖，做30秒钟。
三十七、横跨步：把右脚向身体侧面迈出大概0.5米的距离，然后把左脚轻轻地靠向左脚。然后把左脚向身体侧面迈出大概0.5米的距离，然后把右脚轻轻地靠向右脚。继续这样连续做。
三十八、3步打造美人肩
以下每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30-60秒钟。做的时候动作要缓慢，每周做2-3次，每隔一天做1次。
前举运动：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试用背部抵住墙，或者每次用一只手臂。
中举运动：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢地放下。
后部抬举运动：坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持背部挺直，从髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。保持胳膊肘轻轻弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。停顿，然后慢慢地放低。
6种类型的人应选择的健身项目
一、紧张型。
有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。
二、胆怯型。
有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。
三、孤僻型。
有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。
四、多疑型。
有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。
五、虚荣型。
有的人虚荣心强，遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松跑等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己，万万不能骄傲。
六、急躁型。
有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动。
第三章& 四季健身养生
一年之际在于春，春暖花开，万物复苏，生机勃勃，人体阳气也顺应春阳之气向外疏发。根据春季春阳升发、乍暖还凉的特点，要科学、合理地调节人们的精神、起居、衣着、饮食、运动等，才能达到养生健身，预防疾病的目的。生活百科网提醒您春季应注意以下几方面，以达到春季健康饮食，健康运动的目的。
春季在起居上，宜适当晚睡、早起、外出散步，以适应春季勃勃的生机，汲取大自然的活力，使人保持旺盛的精力。这是由于阳气升发，人体气血趋向于表，循环系统功能加强，皮肤末梢血液供应及汗腺分泌增多，各组织器官负荷加重，于是中枢神经系统产生了一种镇静、催眠作用，使身体困乏，早晨不易醒来，醒后又昏昏欲睡，这种现象俗称&春困&。要适应这种生理变化，就应当早起，以舒展形体。但年高多病者要根据自己的情况，灵活掌握。随着气温的逐渐升高，各种细菌、病毒等致病微生物也同时开始生长、繁衍，传播疾病，所以这个时候要特别注意室内卫生，要保持室内空气新鲜，阳光充足，以预防春季常见的流感、流脑、腮腺炎的发生。
在衣着上，春季虽然天气变暖，但不要急着减衣服。因为早春气温乍暖乍寒，如同小孩的脸，说变就变，常有寒潮来袭。特别是老年人，气弱骨疏，抗病力差，稍受风寒，易引发疾病。因为天气骤冷会使血管痉挛，血液粘稠，血流速度减慢，造成脏器缺血。于是感冒、肺炎、气管炎、哮喘、关节炎、偏头痛、冠心病等便会接踵而至。在这个时候，应注意防风御寒，常备棉衣，遇冷用之。春季衣着款式应宽松舒展，纯棉织品吸湿性好，暖和又贴身，是内衣的合适选择。
春季在饮食上，宜选用甘、辛、温之品，清淡可口，忌油腻、生冷、粘硬食物。多选用既利于升发又富营养之品，如黄豆芽、绿豆芽、柑桔、葱、蒜、香菜、蜂蜜之类。由于冬季新鲜蔬菜较少，摄入维生素不足，聚积一冬的内热要散发出去，所以还要多吃些新鲜蔬菜，如春笋、菠菜等。对于体质过敏，易患花粉过敏、荨麻疹、皮肤病者，应禁食含异性蛋白的刺激性食物，如羊肉、蟹之类。
初春健身一定要结合季节特点合理安排，这样才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。
首先，要循序渐进、因人而宜，运动前做好准备活动，防止外伤。经过冬季这样一个运动&低潮期&，人体肌肉松弛，中枢神经、内脏系统功能较夏、秋季节差，韧带较硬，容易受伤。因此，此时健身要把握循序渐进原则，以恢复身体机能为主要目的，不能为求&速成&而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要损伤。此外，健身还应因人而宜，运动强度应以运动后心率在170减年龄的数值为宜。
其次，注意防寒保暖，健身时间可选择14：00至20：00。有研究表明，14：00之后，人体机能开始上升，17：00至19：00达到最佳，适合锻炼。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方，初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。
再次，选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。很多人健身都是&三分钟热度&，反而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。此外，到空间宽敞、通风条件好的健身场馆，进行跑步机、器械、健身操等锻炼，因健身场馆里有一种大家共同健身的良好氛围，可帮助你坚持下去。
最后，多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，春季较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。
&& 首先对运动强度不高的健身者来说，出汗量不会很大，只要在运动前后各喝1-2杯水即可。一般而言对以减肥为主要目的的健身者来说，健身者在运动前应喝1杯水，运动中应每隔30分钟喝1杯水，运动后应再喝1杯水，如果情况条件允许，应尽量在水中稍微加些盐，口感有淡淡的咸味即可。这样做可保持健身者的身体内环境稳定，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。其次对大运动量的健身者而言，运动前应喝2杯水，运动中应每隔20分钟喝一杯水，水中不但要加少许的盐，还要多添加些糖。如果条件允许，最好能够添加一些蜂蜜。这样可以使健身者能
够在运动中，保持足够的血糖，使肌肉获得良好的做功能力。
&&& 此外，夏季健身时，除了要注意补水之外，还应该为自己的身体多补充一些矿物质。因为在健身者做运动的时候，很多矿物质会随着汗水丢失，其主要成分为钾和钠。建议健身者可以通过
多食用水果或蔬菜来增加矿物质的摄取。如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。
&&& 初夏，天气正越来越热，但很多市民仍在进行强度较高的健身活动，以图瘦身、穿衣服有型。但是其中部分人由于不合理运动致使血糖偏低、抵抗力下降，轻者头晕，严重的出现昏厥。专家提醒市民，夏季健身体能消耗大，选择适宜的运动项目、适量的运动强度结合合理的饮食才能真
正起到健身的目的，大量不合时宜的运动以及饮食习惯对身体无益。
&&& 夏季气温高人体消耗大，身体消耗常得不到及时的补充，身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，对健康反而不利，所以夏季健身尤其要把握运
动量，最好每天坚持30到45分钟的运动，30分钟最佳，而有减肥意愿的
市民可以将运动时间延长到40分钟左右。
&&& 在运动项目的选择上，游泳是夏季最好的健身项目，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球，骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。同时，户外运动尤其要预防
吹冷风患感冒，注意防晒，运动前最好涂上防晒霜。
&&& 在饮食的搭配上，由于运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以市民在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素，饮食上最好荤素搭配，多喝白开水。可以少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食品，运动完后最好别吃太油腻的东西，吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。但是运动后一定不要立即冲冷水澡，因
为运动导致毛孔张开，冷水刺激很容易引起感冒等病症。
秋天是健身的大好季节。不过，要提醒广大健身爱好者的是，由于气候变化的原因，这个时候更需要注意健身的方法，否则就会适得其反。
&&& 攻略一充分热身由于秋季是气温不断下降的季节，而人体在气温下降的环境中会反射性地引起血管收缩，肌肉伸展度明显降低，关节生理活动度减小，神经系统对运动器官调控能力下降，因而每次健身前一定要注意做好充分的热身活动，避免在运动中受到伤害。
&&& 攻略二循序渐进不要主观地认为秋高气爽，身体状态也不错，就忘乎所以地进行超负荷的体育锻炼。传统中医学认为，人体阴精阳气在秋天处于收敛内养阶段，所以健身也要顺应这一原则，运动切忌过度，要适可而止。专家建议，秋天人们可以参加一些轻松平缓、活动量小的运动。这样既不会因出汗多损耗元气，又可以舒展筋骨，提高身体素质。
&&& 攻略三注意补水秋季气候渐趋干燥，在进行身体锻炼的前后要多喝些饮料，通过补充体内的水分来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，并提高口鼻黏膜的防御机能。方法上要注意少量、多次、缓饮补水，目的是保证身体拥有足够的水分，以便在进行健身运动时，更好地促进周身血液循环。
&&& 攻略四谨防感冒夏季人们习惯了清晨穿背心短裤出来锻炼，但秋天早晚温度都比较低，如果不注意穿衣就很容易感冒，所以在晨练前要根据气温变化增减衣服。晨练出汗后，千万不要穿着湿的运动服在户外长久逗留。
&&& 强健的体魄，良好的体质取决于多种因素，如先天发育、饮食结构、医疗保健、生活环境、体育锻炼等。从某些角度来讲，健身锻炼可以弥补先天不足。而运动保健也是取得健康最为简便易行，最为有效和最经济的手段。俗语说：&药补不如食补，食补不如锻炼&。入秋以来，几场秋雨，气温有所下降，在经历了炎夏的酷暑和湿闷后，人们倍感秋季的凉爽和舒适。宜人的秋季，也是锻炼身体的黄金季节，但秋天的健身运动应有&四防&
&&& 秋令时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。然而，由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，必须注意四防：
防运动拉伤　
&&& 因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。
&&& 防受凉感冒　
&&& 秋日清晨气温低，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。
&&& 防运动过度　
&&& 秋天是锻炼的好季节，但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。
&&& 防秋燥　
&&& 秋天气候干燥，温度较低，是肝气偏旺、肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。
&& 运动后还要多补充水分多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外，如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
&寒冷的冬季，由于气温大幅下降，人体肌肉伸展性明显降低，即便是长年坚持运动的美眉们，全身关节也会比较僵硬，因此运动前的热身就很重要。
1.冬季热身，一般要比其他季节延长15分钟至20分钟，这样能有效防止肌肉拉伤和关节扭伤。
2.冬季开空调的健身房一般室温以20℃为最佳，这是最适宜人体做运动的温度，太高太低都会使运动不便。
3.冬季健身应准备两套服装，出汗后及时换上干爽的衣服，以防感冒。在室内健身时，开始时可添加一件外套，随着运动量加大身体发热，应逐渐减少衣服。此外，健身时选择运动鞋也很重要。气温寒冷、关节比较僵硬，为减少运动中对下肢关节的冲击，应尽量选用软底鞋。
4.开着热空调的健身房要注重通风。如果通风差，室内氧气减少，会导致运动者缺氧，不仅达不到有氧运动的效果，反而会造成运动者的身体不适。
第四章& 健身活动常识
１、去正规的健身房锻炼。
&选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。
&2、制定一个完善的、有规律的计划。
&以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力；其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。
&当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。
&3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况。
一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。 健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复；但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。
4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水。
一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。
5、锻炼的最优运动
最优健脑运动：凡是运动都有健脑作用，其中尤以弹跳运动为佳，可促进血液循环，供给大脑充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺的作用，提高思维和想象能力。
最优抗衰运动：抗衰老的健身方法首推跑步。试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
最优减肥运动：以手脚并用的运动效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
最优健美运动：只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。
最优抗高血压运动：据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等，散步等运动通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。而不宜选择举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。
&最优防近视运动：打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。
6、一般情况下，每天健身运动多长时间才合适
&一般一至两个小时，如果是为了减肥的话，时间最好在一个半小时以上；如果是瘦的人想长肉，那练习时间不要过长，一个小时左右为宜。
7.健身锻练的好处有哪些&&&&&&&&&&&&&&&
增加肌肉、提高力量、减肥塑体、增强自信；促进骨骼新陈代谢和发育；改善体能，提高免疫力，减少很多疫病；同时还能调节心理，减缓工作压力，陶冶情操，煅造气质；矫正畸形，改变体态。
没有器质疾病，心理状态平稳，生活规律有序，饮食科学营养，睡眠充足，有较好的体能及对外界的适应能力。
8.为什么吃饭后不能马上运动
&饭后为了消化食物，身体的大部分血液会供应到消化系统的器官。如果这时做运动，血液会大部被泵到所练部位，造成&消化&和运动争血液供给，导致大脑缺血缺氧、甚则出现昏厥之类的不良现象。
9.运动前为什么要制定完善的、有规律的训练计划
只有先了解身体的状况，根据不同目的，不同的年龄特点，不同生理特点及体能特点，安排适合的运动项目和运动量，运动过程遵循循序渐进的原则，这样才能做到目的明确，安全有效。
10.关于运动前后的健身饮食&&&&&&&&&&&&&&&
饭后不宜马上进行剧烈运动，一般认为1小时以后为宜。运动后饮食也因目的而异。如健美增肌最好在运动后20分钟内先补充能量。若是减肥的，可以运动后半小时以上才进食。
11.运动中能不能喝水
是可以的，运动中可以少量或适量多次的补充水。喝水有助于排汗，排汗是降体温的好方法。所以我们要摒去运动中禁止喝水这种旧观念。同时补充一点，运动时间过长，出汗太多，不但要补充水份，同时还要补充一些电解质，如盐吧之类的。
12.运动之前要记得热身
做大运动量要充分的热身，这不仅可以使身体进入兴奋状态，还可以减少运动损伤。一般在健身房里，热身可以用快走或慢跑或打乒乓。感冒发烧时最好不要进行煅练，以防过度疲劳降低抗抵能力，引起并发症。
13.每天喝多少水为宜&
一般是毫升。同时根据多排多补的原则。可以用排尿方法来检测身体缺不缺水，如果尿液无色透明，说明体内水分足够。
14.女性来月经时能不能煅练
可以的，但要注意运动量，不宜过大。如前三天，可以做一些小强度的健身操，四天后一般都可以正常。同时注意，健身后不要直接吹空调，宜淋浴不宜泡浴。
&15.到底一天要吃几个鸡蛋
吃鸡蛋主要还是要补充蛋白质为主。这就要根据每个人的需求了。一般人一天吃一只两只就可以了，健美运动员每天要摄入的蛋白质量很高，可多达十几、二十几个。值得说明的是专家建议，蛋黄的摄入量每天控制一至二个为好，不至于吃入过高的胆固醇。
16.饭后吃水果好不好
一般情况下是不好的，因为水果在胃肠里发酵比其它正常食物快，其它食物还没排空时就吃水果，容易有腹胀。
17.想减体重的人怎么吃
最好一天三餐，把大多数热能分配到白天，因为到晚上以后，一般没有多大的体能消耗了，就别吃太多。还是多句老话，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。
18.大运动量该怎么吃&&&&&&&&&&&
大量的运动，身体消耗大量的能量，应及时补充足够的能量，同时运动过程中也消耗了大量的维生素和矿物质，也该适量补给。大运动量后，身体常处于酸性状态，短时间内可给一定的成碱性食物中和一下身体酸性。
19.选择健身俱乐部运动的特点
不受外界天气影响，运动项目丰富，可供选择性大，有专业教练指导，健身更具安全有效，同时最好选择通风较佳的健身房
20.有部分人运动减肥后，体重会反弹&&&&&&&&&&&
因为在运动阶段，哪怕吃的食物能量会高一些，但每天的能量消耗更大，所以体重就掉下来了，当你因为某些原因要停练习的时候，只要你把你吃的稍加控制，就不会胖了。记住，吃的和消耗的能量只要成负比，那么体重是长不上去的。
21.运动减肥和其它减肥方法比较有什么特点&&&&&&&&&&&
运动减肥是建立在提高身体素质的基础上，增强身体的新陈代谢功能。增加人的活力，和健康水平为基础。比如药物减肥，有的是通过抑制食欲达到减少能量摄入，同时导致一些精神萎糜等副作用。有的是服一些泻药来减少能量的吸收，最终可能导致肠炎，电解质紊乱。长期的话甚至肠癌等。
运动时有人裹保鲜膜是不是真的对减肥很好用，裹保鲜膜是会使身体多出汗，身体短暂脱水，但不等于多燃烧脂肪。运动后水分的补充，体重又很快回复过来。
22.你了解肥胖吗
肥胖指的是身体内脂肪的含量超过一定的比值，造成体形体态臃肿。正常情况下，亚州人的脂肪含量男的为10%至20%，女性20%至30%。超出这范围的上限就是肥胖。
23.运动后肌肉会很酸是什么原因&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
主要是无氧运动，造成身体代谢产生乳酸，较多的乳酸堆积在肌肉就产生酸痛。
24.大量运动后不宜立即坐下休息
当剧烈运动后，就算你很累，也不能立即坐下休息，此时的全身血液循环特别快，当你坐下时血管的压力也特别大，长久的话就会导致心脏问题。
25.想增肌，除了训练还要注意什么
健美训练是可以增肌的，但同时还要配合科学的饮食，俗话说一半靠练，一半靠吃，吃是物质基础，就象建造房子一样，没有原材料哪怕你再努力也是很难做好的。健美增肌吃的原则是，高蛋白质，高能量，多维生素。同时还要注意保证足够的睡眠，肌肉才能修复。
26.普通跑步和跑步机上的跑步有什么区别&&&
首先，室内不受天气影响就算刮风下雨都可以进行；其次，专业的跑步机，有相应系数的缓冲系统，可以保护运动者的关节；第三，可以根据每个人的运动目的调整适合的速度。如果是在健身房使用跑步机的话，还有专业教练指导，健身就更有效果了。
现而今，有不少父母往往只注意孩子的营养，而忽视了让孩子参加一些必要的体育锻炼，他们生怕孩子碰伤、跌坏。还有些教师经常把繁重的作业压在孩子的身上，弄得他们透不过气来。
其实，让孩子经常到户外在新鲜空气和阳光中进行锻炼，不仅活跃了他们体内的代谢过程，增强了体质，而且对智力的发民也会产生积极的影响。美国生理学家在对幼鼠做的一个实验中证实，运动刺激可有效地增强大脑的重量与皮质的厚度。有位专家通过调查发现，在举行运动会的季节，孩子们完成各种作业的速度和质量都明显地提高。这是因为运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动也就越来越灵敏，再加上锻炼时，肢体动作千变万化，也会促使大脑各个不同部位快速作出相应的机能反应，这犹如大脑神经在做各种各样的&健脑体操&。此外，每天有适当的户外活动时间，还能帮助孩子提高睡眠质量，增强记忆。所以，体育锻炼会使孩子更聪明。
当然，安排孩子参加体育锻炼，应根据他们的体质条件及兴趣选择一些合适的项目。在节假日里，家长可带孩子到郊外或公园等场所进行健身活动；在夏天，还可带孩子去游泳，让他们充分地接受空气、阳光和水的锻炼。&&&&&&&&&&&&
例如：家长会常问，小孩怎样才能长高。身体能否长高，取决于几个因素，首先是遗传因素，占70％，此外，取决于其他条件，包括运动、营养、环境和社会因素等。
&Ａ、注重生长快速期&&&&&&&&&&&&&&&&
&在少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢?研究证实，儿童的身高突增高峰为女童12至14岁左右、男童14至16岁左右。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在快速生长期的营养、运动等问题。但骨骺线闭合时间男21至24，女19至21岁。骨生长板一旦闭合，再长高可能性就很小了。
&Ｂ、应注重营养补充
&营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨钙化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长。
Ｃ、注重运动锻炼&&&&&&&&&&&&&&&&
&体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，适当的纵向压力也可加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。
1).悬垂摆动
&利用单杠或门框做习。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保三持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。
&2).跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。
&3).跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。
Ｄ、同时要有良好的生活环境
神经系统异常也可影响儿童体格的生长，比如儿童心里受到一定不良刺激，其生长速度会逐渐减慢，使身高在正常同龄同性儿童身高的低限以下。这是由于患儿所受的心理性和社会性刺激，影响了大脑皮质向下丘脑传播神经冲动，因而抑制了垂体分泌生长激素。当环境改变后，有的小孩还是会再增长的。
一些慢性疾病也会影响生长发育
长期性疾病如慢性感染、慢性肝炎、慢性肾炎、哮喘、心脏病、贫血等均可影响生长发育。骨骼的遗传疾病，如骨软骨发育不良等，也会使骨生长受限，应积极治疗。此外，一些药物也会对骨骺造成抑制，影响长高。
&也有专家认为长身高只跟遗传有关,也有人认为，人的身高是遗传决定，营养和运动也起不了大作用。究竟一个人能长到多高是天生注定，还是得靠后天努力？有的父母都不高，但儿子女儿都很高。所以，只要我们去努力去运动，还有生活细节，很多时候付出还是会有回报的 。
Ｅ.注重睡眠
人的成长主要受到生长激素的作用，而生长激素在夜间睡眠时分泌得特别旺盛，所以也要特别重视睡眠质量．
第五章& 体育健身活动问答
问：什么样的运动对心脏和肺最有益处？
答：比较强有力的有氧运动，如快走，跑步，游泳，骑自行车，滑旱冰和跳绳--每周3到4次，每次30到60分钟最好。
问：我已经有多年没有参加运动了，在开始体育锻炼之前要不要咨询一下医生？
答：长期不锻炼并有心脏病的中老年人，或处在治疗中的人应该在开始锻炼或明显增加运动量之前征求医生的意见。大多数各种年龄段的健康人都能够安全地进行中等强度的体育锻炼（如步行，园艺工作），而无需事先进行医疗咨询。
问：我必须做剧烈运动吗？
答：如果是为了达到健康的目的，没有必要。中等强度的运动通常有助于降低健康危险。如果你希望心血管保持高水平状态，你需要渐渐将运动量增加到一周至少3到四次，每次30至60分钟，发挥出最大潜能的50-80%。
问：运动能不能抵消其他不利因素对身体造成的伤害？
答：研究表明，适度锻炼可以降低心脏病的危险，甚至对于患有其他疾病，如高血压和高血脂的人也同样有效。当然为了减小危险因素，你也应该适当锻炼，并避免其他可变的危险因素：吸烟，高血压和高血脂。
问：什么是身体素质？
答：身体素质是指人体在体育运动、劳动和日常活动时，在中枢神经的调节下，各器官系统所表现出的各种技能的能力。
问：身体素质与健身的关系是什么？
答：身体素质的强弱，是衡量一个人体质状况的重要标志。身体素质的发展，对改善人的体质和健康状况，掌握体育运动技能，提高运动成绩具有重要作用。
问：身体素质由几大类组成？
答：身体素质由力量、速度、耐力、灵敏和柔韧组成。
问：运动健身活动的程序有哪些？
答：一次运动健身的完整过程应包括准备活动、正式练习和整理活动三部分。
问：运动健身的基本要求是什么？
答：1、因人而异；2、因时制宜；3、持之以恒；4、适度运动；5、全面锻炼。
问：慢跑的注意事项有哪些？
答：1、跑前要进行身体检查，确定是否患有不适应跑步的禁忌症；2、最好选择草地、林间小路等松软地带，不在公路上跑，以防交通事故及过硬地面可能引起骨膜炎、腱膜炎；3、跑步时避免穿衣过多和出汗过快，衣服要有序的脱。
问：跑步中出现不适的自解方法是什么？
答：1、胸口疼：慢走，深呼吸。2、呼吸急促：慢走，保持良好的呼吸，呼气时间要比吸气时间长。3、极度疲劳：减速或步行休息。
问：跑步的健身作用有哪些？
答：1、增强心肺功能；2、促进新陈代谢，有助于控制体重；3、增强神经系统功能。
问：步行健身的注意事项有哪些？
答：1、呼吸自然有节奏感，全身放松，并注意良好的步行姿势；2、循序渐进，量力而行，对自身的负荷能力要作好自我监测；3、着装要适于运动，特别是鞋袜；4、应在空气清新、宁静的环境中进行步行锻炼。
问：健身气功的健身作用有哪些？
答：健身气功的健身作用主要有：1、能消除大脑皮层的紧张状态，改善全身脏器的机能状态；2、能促进血液循环，使毛细血管扩张，脉膊跳动增强，减少心脏耗氧量，增强心脏功能；3、能改善消化和吸收功能；4、能减少身体的耗氧量，有助于减少身体能量的消耗；5、能使皮质激素、生长激素分泌量减少，从而提高免疫功能。
问：健身舞的健身作用有哪些？
答：健身舞的健身作用主要有：1、能提高韧带和关节的活动范围，增强关节的弹性和灵活性，并能有效地增大肌肉力量；2、能改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉着，保持血管的弹性；3、能提高肌体的能量代谢效率，控制体重，达到减少多余脂肪的效果。
问：跳绳的健身作用有哪些？
答：跳绳是一种以四肢肌肉活动为主的全身运动，它不仅有利于发展腿部、上肢、腰部肌肉力量，提高灵敏性、协调性、耐力等身体素质，还可以加强血液循环，促进体内新陈代谢，提高神经系统的协调配合能力。
问：如何合理地选择锻炼身体的方法？
答：市民在锻炼身体方法的选择上，应根据自己的情况，诸如年龄、性别、健康状况、体质水、生活条件，以及从事的职业等不同情况，并结合自然条件合理地选择。
问：适宜少儿锻炼的项目有哪些？
答：有游戏、体操、跑步、跳跃、投掷、平衡、游泳、滑冰、小足球等多样化的体育项目。
问：适宜青年锻炼的项目有哪些？
答：有球类、健身操、游泳、跑步及适度的力量练习。
问：适宜中老年人健身项目有哪些？
答：中老年人的锻炼贵在坚持，循序渐进，要活动全身。一般可选择保龄球、散步、快步走、慢跑、太极拳、八段锦、五禽戏、乒乓球、羽毛球、游泳等项目。
> > > > > > > > >
权所有：如皋市体育局 技术支持：如皋市文广传媒集团地址：江苏省如皋市行政中心A座312室 E-mail： 电话：8 传真：1