本人想练胸肌和腹肌，稍胖，平时上班也没时间去健身房，胸部和腹部都有些肉，想靠俯卧撑和仰卧起坐自己练。_百度知道
本人想练胸肌和腹肌，稍胖，平时上班也没时间去健身房，胸部和腹部都有些肉，想靠俯卧撑和仰卧起坐自己练。
（带哑铃的也可男生胸部有肥肉穿衣服都纠结。，谢谢，如每天几组，一组几个等等。。。求专业人士给具体的锻炼方案，主要胸肌及腹肌）好的方案分不会少给
提问者采纳
注意事项，身体疲惫不说.不要喝酒，4组做完后可以休息1~2分钟，然后先从轻的练，但不要拉伤，但是以这两个部位为主就好，一天休息是最好的，人不可能光练胸肌和腹肌，下面说下计划.第二天，不是太专业，锻炼完之后洗个澡、10，数量为150~300个，我是个业余爱好者，如果你稍胖，动作姿势什么的一定要标准，肩部和胳膊，样子也不好看，一个动作4~6组： 1，每天睡眠时间保持在8小时左右.每组运动后休息不能超过1分钟，多吃全麦面包，然后再来腹部运动，以胸部为主，身体练的还可以.饮食要注意，就别吃蛋白粉和太多肉了，我说下我的建议； 2，练胸部和背部肌肉，可以做有坡度的仰卧起坐，最好是到达顶峰时候要有人帮，或者一天玩球，胸部几个姿势一定要标准，首先，数量一样，千万不要喝酒，也要有人帮着你，一般3个月左右就能感觉到了，休息一会睡觉太好了 4，这样才是最好的2：1，每组25~30个，因为很不协调，吃点饭、12、8，也是每个动作最低4~6组，还是坚持，我建议你还是其他部位都带上，第一天多做。 前两天完事后都要跑步20~40分钟，数量为12； 3.第一天.连续锻炼5~6天，还要补充好水分，加重就行，逐步增加，10~15组，第二天少做。最后，记住，不能匀速，也是同上，留出一天时间给自己休息，练到顶峰，效果也不好，要早点休息，要变速跑，拿上哑铃片我说下我的方法，健身时间在下午7点之后是最好，主要是坚持
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然后双脚并拢抬起趋于九十度。，做的组数和仰卧起坐一样。腹肌：
仰卧起坐.，星期一
希望对你有用：
1，尽量保持上身不动。
两种方式隔天换着做：星期一
星期二4×30
星期三5×30
星期四从头开始
（在室内做仰卧起坐效果不是很好）
举腿（身体平躺，很难练、两手宽放
2。腹肌抗耐力很强，加油，两肘紧贴身体两侧、两手与肩同宽。，放下时不要完全落下）。。从头开始俯卧撑
我建议你，买一张哑铃凳（300左右）。发达胸肌的动作有平板卧推，平板飞鸟，上斜卧推，上斜飞鸟，具体动作指示你可以找网站看看。刚开始的时候每个动作3~4组就可以，用能做12次左右的重量。腹肌用哑铃凳调节成仰卧起坐板，做仰卧起坐就可以了。
我是专业运动员，我告诉你最实用可行的方法，在家里做俯卧撑，做仰卧起坐，自己定量，在就是做引体向上，每次做到肌肉发胀发酸了就行，这是刺激肌肉纤维增长的现象，这样坚持一个月你就会发现你的胸肌腹肌很发达和好看。
推荐《腹肌撕裂者》视频，百度上可以找到。一周2-3次效果很明显。亲身验证。祝减肥成功！
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出门在外也不愁我14岁想锻炼肌肉和身高合适做多少个仰卧起坐和俯卧撑_百度知道
我14岁想锻炼肌肉和身高合适做多少个仰卧起坐和俯卧撑
还是需要做些什么远动 适合什么时候做 中午？
提问者采纳
杠铃推举（哑铃推举）。对了，要练的肌肉没有或只是部分受力，反复，不能超过1分钟，只做3组.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练，反复。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，还能够促进其他部位肌肉的生长、在单扛上做引体向上。或者可以双手抓住单杠。这一点极其重要，蛋白质的需求达高峰期，避免借力、推举；每组间隔时间要短，力量速度提高，保持一下这种收缩最紧张的状态。不过腹肌例外:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练。2。例如，则该重量就是5RM：肌肉的工作是受神经支配的。很多人忽视了退让性练习。要使肌肉块迅速增大、颈后单臂哑铃臂曲伸:力量训练计划参考 A、高含量的碳水化合物。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。 科学健身、耐力均有长进；3）腿部。
9． 组间放松。馒头、训练后进食蛋白质、蛋清，根本不能长肌肉：杠铃弯举（哑铃弯举），做的时候一定要慢，下半身不动，不论在动作的开头还是结尾，对肌肉的刺激更深，第一步下方90度做7下、较少的脂肪，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候、多组数、三角肌四部分，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，从而对训练产生反应，做的时候以慢、慢速度。
训练备注。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。这样能增加肌肉的血流量。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应、3、休息48小时。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，手臂向后上方抬起、燕麦：1）背部，中间是40-50分钟的力量训练，必须经常对其进行刺激，只休息1分钟或更少时间称为高密度，使劲向上提自己的身体：在训练后的30～90分钟里，放松时吸气。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，总是达到彻底力竭：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练、做到位，要象打仗一样、扩张；5）臂部，这样就可以集中用力，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，反复、卧推。不要与人攀比，适量多摄入蛋，快了就会有惯性。比如：什么时候想起来要锻炼了、深蹲。在做以上运动的时候都可以练到小臂，然后平抬双腿；2）胸部：慢慢地举起、引体向上这5个经典复合动作，能够充分刺激肌肉。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，双手抓住哑铃，每组8-12次：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），在放下哑铃时，中午若有时间可再午睡30分钟，肉，用力时呼气。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法，做静力性练习，双脚平放在椅子上做臂弯伸，即练什么就想什么肌肉工作。如果动作变形或不到位，但耐力增长不明显，如脱脂牛奶，“饱和度”要自我感受，一定要做到底，解决方法是快速地通过“锁定”状态、速度，要控制好速度，1，在训练计划里要多安排硬拉。肱二头肌主拉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、到位为标准）或者面向前方，也不要用不标准的动作举起更重的重量、背，很快地放下：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则1。
4． 慢速度，但力量，我并不否认大重量的半程运动的作用。
提踵。可以在台阶上进行，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，动作要稳要慢、腰臀、土豆等的碳水化合物的含量非常高：引体向上（颈前下拉）：酸，发展力量和速度:心肺功能训练计划。
8． 持续紧张，做退让性练习：应在整个一组中保持肌肉持续紧张；后束、卧推，双手后撑在椅子或沙发上，就做上2～3组：练立式弯举；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，有一个好听的名字叫21响礼炮。做动作时；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，浪费了增大肌肉的大好时机，此时补充蛋白质效果最佳，练大腿肌肉非常好的方法。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、低次数，在慢慢地放下，动作与动作之间间隔2分钟。一直做到肌肉饱和为止、低次数：蛋。我的方法是感觉肌肉最紧张时，本人给出的训练计划是，至少要隔20分钟、饱满。不过、俯卧撑、肱三头肌。
2． 多组数。但不要训练完马上吃东西，就会影响效果。肱三头肌是主推的。力量训练主要有。锻炼时，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，不去想别的事，耐久力提高，抬起后脚跟，以充分拉伸肌肉，让其生长，每星期至少要练4次：这是一个不是秘诀的秘诀，可作为首选。可见、持续紧张，奶。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，就应有意识地使意念和动作一致起来、长位移；选三个对你最有效的练习、中，组与组之间间隔30-60秒、腿部的大肌群。
3． 长位移，还有，力量、高密度，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，迅速补充营养；6）腹部，就要低头用双眼注视自已的双臂，练（训练），然后做90度平抬、卧推，面向地面：每天晚上最好睡足8小时：训练一周3次，如大重量的深蹲练习，睡（睡眠）三个方面。
13． 宁轻勿假，你可以分三步进行，1，手握哑铃时加大点握力、坚实，每次约15分钟，柔韧三个主要部分组成，你可以采用史瓦辛格的方法，以及肌肉外形上的明显粗壮等。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、后三束、鱼、面条；中束，不仅能使身体强壮，腹肌不同于其他肌群、推举。
每次做到肌肉有酸痛感为宜，隔天进行，加快肌肉的恢复，单手抓住哑铃。如果进行高强度力量训练；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。
手臂主要是小臂和肱二头肌，以腰为轴，练全身，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 睡眠方面：不管是划船。有的人为了把胳膊练粗。
6． 念动一致、在双杠上做臂屈伸。
7． 顶峰收缩，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，将身体悬空；4）肩部:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次.慢跑热身10分钟 B。
11． 训练后进食蛋白质、顶峰收缩，只练胳膊而不练其他部位。研究表明、米饭等主食及山芋，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的、弯举，才能充分刺激肌肉，训练效果就不大、去皮家禽。三角肌分前，均做到力竭，看肱二头肌在慢慢地收缩，把哑铃举起来就算完成了任务，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）；4，尤其是大肌肉块： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身、鱼，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，同时肌肉需要的恢复时间越长，括号里的动作备用。每日食谱为，无论是举起还是放下，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
饮食方面，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，反复抬起上半身，然后慢慢回复到动作的开始位置，第三步，因为从伸直到弯曲一共是180度，不太注意动作是否变形：多练胸。有鉴于此：“密度”指的是两组之间的休息时间。
10． 多练大肌群：杠铃深蹲（史密斯蹲）；2，而练则由心肺，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，每个动作都做8～10组，数1～6，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。练某一动作时，频繁地刺激肌肉、多练大肌群，就要少休息，一个动作3组：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，动作的正确性永远是第一重要的：开始时用5-10分钟有氧热身，甚至出偏差，每个部位一个动作，再举得尽量高！
增大肌肉块的14大秘诀，这其实是浪费时间，都要首先把哑铃放得尽量低，再放下来、组间放松。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、胀，可以根据你哑铃的重量决定数量、速度提高不明显，第二步上方90度做7下，最后用5-10分钟拉伸放松。使用自由调节重量的器械进行训练：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗：每做完一组动作都要伸展放松，让二头肌始终受力、发麻：适度的蛋白质、念动一致：平板卧推（坐姿推胸），你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）。最后祝您早日健身成功、奶：少吃多餐：仰卧起坐（仰卧举腿），180度做7下，用脚尖站立，每次1小时左右,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2，全神贯注地投入训练，练习者对一个重量只能连续举起5次、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了：
大重量、宁轻勿假。特别是，让身体呈45度。 健身期间多吃一些高蛋白食品，其适度的标准是，伸的时候不要放到底。 做仰卧起坐简单有效练腹肌。事实上，身体向前弯90度。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 1． 大重量，反而会使二头肌的生长十分缓慢。切记不要每日都做；用哑铃进行卧推（一定要重的。
12． 休息48小时，但力量，都要控制好动作，每组20—25次，以致不能达到期望的效果，上半身探出床边。因此。 深蹲（最好有负重）、牛羊肉等、牛排等，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，垂于双腿两侧，如。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
5． 高密度，在所有的法则中
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出门在外也不愁一天锻炼一小时（俯卧撑，仰卧起坐 蹲起一类的） 对中学生的身体有什么好处？力量会比不锻炼的大么？ 对身体有什么好处?
一天锻炼一小时（俯卧撑，仰卧起坐 蹲起一类的） 对中学生的身体有什么好处？力量会比不锻炼的大么？ 对身体有什么好处? 5
详细下， 不要字太多。
恩，对练腹肌不叫好，力量会变大一些的，不过建议女生就不要练习了，因为肌肉不容易退。最好的方式是，每组30个，休息5分钟，接着做。
其他回答 (3)
因人而定，一般都是锻炼到你不能再做的情况下，然后休息一会再做~做到不行在休息，反复几次，每天坚持~
肯定比不锻炼的要强。
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
&增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 &
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
&&& 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
&&& 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
&&& 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
&&& 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
&&& 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
&&& 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&&& 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
&&&& 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉
1俯卧撑让你的胸肌更健美,手臂更有力,全身肌肉更结实.
2.仰卧起坐锻炼你的腹部肌肉,
3蹲起锻炼你的腿部肌肉,
每种锻炼都有其好处的,总体是让你的身体更加活跃,当然力量就是在增加.
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健身领域专家每天要做多久或多少下仰卧起坐和俯卧撑才有效？
每天要做多久或多少下仰卧起坐和俯卧撑才有效？
09-05-30 & 发布
1.仰卧起坐+有氧运动　　关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟， 所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。　　正确做法是：仰卧起坐+有氧运动　　仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个 项目 ——　　乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。　　瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。　　跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。　　2.∠45° 　　任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——　　小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。　　大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。　　等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。　　结论： 无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续 时间 (至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。　　Tips： 如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小 办法 ：1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；　　2.可以对着镜子练习；3.上升的动作要慢，慢慢 感觉 ，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。　　3.慢动作　　体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。专家 推荐 ：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。　　4.一周三次　　网上说，莫文尉每天临睡前都要做50个仰卧起坐，联想一下她的小蛮腰和平平小腹，你觉得自己也应该日日操练。错！我们现在就给自己一个偷懒的理由。　　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程完全相同，也需要有一段时间来进行塑造。每次练习后，肌肉组织的细胞形态需要48小时之后才能完成“重建”。每天进行腹部锻炼没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。
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你好我对你的身体状况也不是特别了解，所以不能立即作出不适合你的决定俯卧撑你可以一天做2-3组，每组20-30个而仰卧起坐可以一天2组，每组60-80个这些主要是按你的身体状况而定的，你的身体状况不知道怎么样还有什么不明白的吗
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1.仰卧起坐+有氧运动　　关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟， 所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。　　正确做法是：仰卧起坐+有氧运动　　仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个 项目 ——　　乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。　　瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。　　跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动
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你要天天坚持，不然没有效果的
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直到你做不了了才有效果
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