如何健康有效地减肥？
按投票排序
101 个回答
感谢邀请，下周给答案，最近几天太忙。续：我想一次把减肥写清楚，发现牵扯了太多的东西，实在没有时间一次写全了。这帖子如果不负责任地写也得1千来字，负责任地写可能要4-5万字，即使写了4,5万字，很大程度上，我可能还会遇到一些经典回复”好贴，收藏了（潜台词是：有时间再练！）”，这是给我最大的打击，我希望分享一些东西有人可以去实践，并有相关反馈。基于此，这帖子分几部分写，大家先看着练吧，每周有时间我就过来接一篇，如果实践反馈不好，那我就不写了。减肥，塑形，增肌其实都可以归类在以良好体型为目的的训练。但本质上良好的体型是良好运动能力的附属表现。我写这个帖子入手的角度稍大，会牵扯很多减肥这件事之外的东西，希望大家不仅仅是知道该怎么减肥，而是要理解到该怎么运动，怎么训练。若都看明白了也差不多成了个初级健身教练了。大家都在问为什么有人跑步能减肥我跑步就不能减？减肥做什么运动好？这两个问题有同样一个答案，就是每个人的身体有较大的差异化，所以每个人都需要特别对待才能减肥，当然，特别对待不是指不同的人不同的训练手段，训练手段多少有重复，不可能10亿人减肥就用10亿种训练方法。我们可以做的是同一种训练，在强度，频率，训练总量，周期等因素上做一些人为的监控，让同样一种运动也能适应不同身体素质的人，比如两个人都在跑步，但是他们目的可能完全不一样，一个人可能是为了减肥，另一人也许就是在放松而已。因此减肥的首要任务不是理解什么运动适合减肥，而是了解你自己的身体状况到底怎么样？这第一篇开始我来掰一掰健身行业的秘密，教大家如何给自己做体能测试针对不同人群的体能测试不一样，运动员，普通成年人，老年人，小孩儿，体能测试的手段都有差异。这里给大家介绍最基础的，最训练要求最低的，比如减肥，塑形，增肌的普通成年人体能测试方法。基础体能测试的目的很简单来说，就是判断你是否有足够能力，以不受伤为前提，进行一些实现你健身目标的基础运动。健身房的会员一般都会接受私人教练的免费体能测试，所以体能测试的另外一个功能是，这给私教和会员建立了一个直接对话的平台，会员可以更好了解教练的专业性，私教可以更好知道会员的问题所在，并给出专业性的建议。不过你去健身房做体能测试的时候一定要当心一些教练，他可能会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题扩大化，然后促使你去买他的私教课，而实际上你只需要他的一些建议就行，完全不需要上私教课。这里教大家如何给自己做体能测试的目的也是免得各位上当受骗，同时督促下健身行业发展，因此看到的人越多越好。最基础体能测试的测试项目有以下几项：1.体脂，BMI2.柔韧性3.心肺耐力4.肌肉耐力5.稳定性第1项体脂和BMI：体脂和BMI一般都用专业仪器测试，这两项都是为了判断你是否肥胖，一定程度上说，这两项数据可以让你进步不明显的时候做为数据监控让你坚持下去，但是如果训练得当，你的体型变化比较明显，那你就没有必要依赖这两个数值，因为你最终想看到的肯定是体型变化，而不是数据变化。下面是我4个月训练前后的对比图左边是我训练前的照片，当时测了一下体脂16%。后面几个月都没有做过测试，右边的照片是我训练4个月后的状态，我当时都不知道体脂是多少，第5个月的时候我去测试是体脂5%。（补充：有朋友说右图体脂不像5%，左图体脂也不像16%，有欺骗成分。其实对比效果可能是大家想看到的，大家莫纠结数据本身而忽视文章要表达的主要内容，而且肉眼看到的和机器测出来的不一定一致。下图是近期的体脂数据和照片，大家看到的可能也和心里认为的数据不符，所以这个其实不那么重要，重要还是看文章内容对网友是否有帮助。）另外我也想以此作为一个引子，方便以后向大家介绍我的训练方式和训练动作（当然你也可以直接看我4月份出版的新书《城市就是健身房》）我并没有以减肥为目标，而是以提高运动能力为目标，如果运动能力可以全面提高，所有这些减肥，增肌的健身目标都会作为附属效应而体现出来，我多次提到过这个训练理念。另外我也想以此作为一个引子，方便以后向大家介绍我的训练方式和训练动作（当然你也可以直接看我4月份出版的新书《城市就是健身房》）我并没有以减肥为目标，而是以提高运动能力为目标，如果运动能力可以全面提高，所有这些减肥，增肌的健身目标都会作为附属效应而体现出来，我多次提到过这个训练理念。第2项：柔韧性，柔韧性是指关节的活动幅度，如果柔韧性不好，那说明你的肌肉静息长度短，肌肉力量相对就差，关节活动幅度小，并会引起肌肉不平衡现象，这些都会导致运动损伤的风险提高。这里的损伤包括意外伤害与慢性损伤，常见腰背酸痛都源于最开始的肌肉紧张。基础柔韧性测试分为几大部分：胸，股直肌与髂腰肌，腘绳肌与后背测试动作：1.胸：仰卧扩胸：其实就是仰卧起坐的起始姿势，卧姿，腰椎平贴地面，双手交叉抱脑后，像两侧打开，要别人帮你看一下你的两侧肘关节是否可以平贴地面，如果没有贴到，说明胸部和肩部肌肉都过度紧张，练习一些推和举的动作会可能会肩部受伤。这里会分一些等级，如果你的肘关节离地面5cm以上，你任何上肢要动的运动都不建议你做了，这时候不但是肌肉过紧而且存在肌肉不平衡，必须先调整过来再去想减肥的事。如果是2-3cm，那你多做一下拉伸就行了。而很多私教往往就告诉你说这个状态叫圆肩（你可以理解为含胸弓背），如果不调整的话会出现肩部肌腱炎，然后要你买课。确实长期下去会出现肩部问题，但是在肩部或颈部问题并没有出现之前，解决圆肩问题也不是什么难事，完全不至于买一堆私教课去解决一个“圆肩”，我在这里一并说了，给你们省节私教课的钱：如果在上面测试中肘关节贴不到地，离地2-3cm
只要做胸大肌，胸小肌，背阔肌拉伸如果离地5cm或更多，做胸大肌，胸小肌、背阔肌拉伸，再练习中下斜方肌与菱形肌，肱三头肌力量。训练动作：柔韧性练习拉伸胸大肌拉伸胸小肌
拉伸背阔肌这几个动作去查看我写的腰痛分析贴：每个动作静态保持30秒，不要感觉疼痛，只要有肌肉牵拉感就行，早晚各1次。力量练习：中下斜方肌与菱形肌：反向支撑看上图，这是个普拉提动作，双手向后支撑，身体一条直线，重点在肩胛骨向后夹紧，腰臀收紧。如果你没有办法做到图中这样，可以手撑台阶上，抬高上半身位置，这个可以降低难度。这个动作每次保持1分钟，一共做4次。如果你一次没有办法维持1分钟，那记得维持总时间是4分钟，每次多长时间看你自己把握。看上图，这是个普拉提动作，双手向后支撑，身体一条直线，重点在肩胛骨向后夹紧，腰臀收紧。如果你没有办法做到图中这样，可以手撑台阶上，抬高上半身位置，这个可以降低难度。这个动作每次保持1分钟，一共做4次。如果你一次没有办法维持1分钟，那记得维持总时间是4分钟，每次多长时间看你自己把握。2.股直肌与髂腰肌柔韧性测试参考图示仰卧，抱腿左腿，腰椎平贴到床面，臀部下端尽量靠在床边缘，右腿放松自然下垂，如果右侧髋关节能完全打开，并且膝盖能低于床所在的平面，那说明髂腰肌与股直肌柔韧性良好。记得两侧都需要交换测试柔韧性不好的如下图，髋关节没有完全打开，甚至大腿后侧贴不到床面如果股直肌和髂腰肌柔韧性不好会引起骨盆前倾的问题，骨盆前倾会导致一系列的问题，例如下背痛，膝盖疼痛。骨盆前倾是什么去看一下我之前发的深蹲和剪蹲帖子。我还是那句话，大部分人的骨盆前倾只要还没有出现腰背，髋关节，膝盖，脚踝的疼痛或不适等问题，自己练练就回来了，不用找私教。我写几个动作，有柔韧性不足的参考练习吧：对于髂腰肌紧张引起的骨盆前倾：拉伸动作（见髂腰肌股四头肌股内收肌训练动作：桥式（查看）平板支撑（查看）剪蹲（查看）注意：如果出现反复性，顽固性的髂腰肌紧张，上面动作不会起到明显作用，这往往是因为一系列的肌肉相互影响和运动模式，生活姿态出现问题而导致，这时候应该去找个老道的教练给你解决问题，这就不再是柔韧性测试这么简单。3.腘绳肌与竖脊肌柔韧性测试测试动作坐体前屈这个动作大家都熟悉，一般只要双手摸到脚就基本合格了，超过越多越好，运动也不会存在什么意外伤害。如果摸不到脚尖的人，要好好练练大腿后侧和臀部的柔韧性，平时可能出现的问题是膝盖疼痛，膝盖容易扭伤，腰部容易出现疼痛，在你没有出现这些问题之前练简单几个动作可以把自己调整过来拉伸动作查看臀大肌拉伸腓肠肌拉伸腘绳肌拉伸（测试动作本身就能做腘绳肌拉伸，改成后背挺直向前倾斜身体即可）今天没时间了，先写到这吧。总结一下：写了体能测试的柔韧性测试部分，体能测试目的是先了解自己身体状况，在今后的运动中可以更加具有针对性，知道自己该练什么。同时提供了一些针对柔韧性不足的专项训练方案，如果各位有人在这几个基础的柔韧性测试中都不合格，那先合格再谈减肥或者增肌，塑形之类的事，否则贸然行事，只是增加了受伤的风险，降低训练效率，打击自己的自信心。借此篇文章希望提高各位的训练专业性，一方面让大家免受一些傻×私教影响，另一方面提高今后互相交流的效率。后续：欢迎加微信交流：gaokectrl
162cm，之前体重60+，目前体重在49-51KG之间浮动（饭前/饭后的差别），时间从2012年元旦开始，在2012年6月份的时候体重稳定在53KG左右，2013年元旦以来体重稳定在目前的范围。以下是我的经历和心得：1. 戒掉所有的咖啡、碳酸类饮料和零食，尤其是宵夜。2. 不吃外食，每天回家做饭，中午自己带饭。这点很重要，吃外食不管你怎么控制卡路里，因为原材料和制作过程你不了解，有些时候即使你严格控制了卡路里还是吃了很多，远超过你认为的。三餐要定时，晚上8点以后不要进食，实在饿到不行就喝酸奶或者水果。3. 早饭一定吃，午饭吃的比较好（基本是不忌口的），晚饭不吃荤，实在要吃荤就少吃或者吃白肉（鱼、虾类和鸡鸭类），每天1-2个水果（一般是下午）4. 睡眠保证6个半到7个小时左右，不要熬夜5. 运动。不要以为追求很时尚的，要找适合自己的。我是跑步，每天30-45分钟左右，开始不习惯，调整了一个月才好的。最后的建议：任何事情，无论工作、还是生活，都需要找到合适自己的节奏，以上经验是我的，对我很适用，但是未必适用每个人。写出来是给大家做参考的~ 寻找何时自己的方法是需要一定的时间的，坚持有耐心才是基本。祝你成功！期待你的好消息。补充说明：【之前有个叫“秘鲁”的知乎网友给我发私信，但是我没有办法回复（因为他的设置问题），我只能够写到这里了。他问的问题是跑步的话是否有腿变粗。以下是我的回答：变粗倒没有，但是肌肉结实是肯定的。
之前看过视频，身边的跑友蛮多的，会交流心得。建议跑步之前做好充分的拉伸准备，大概10-15分钟左右，并且开始的配速不要很快，之前的2km都是比较慢的，后来才开始加速。跑完之后要有20-30分钟的拉伸。回家最好热水泡脚，这样的话就不会出现传说中的”小粗腿“了。
你去看下长跑运动员有腿粗的吗？嘿嘿~ 一般都是某个环节不到位才可能出现的。】希望这位网友可以看到，不要以为我忽略你的问题了，不好意思哈。谢谢大家的支持和赞。
聊聊我的经验：在我花2个月减20斤体重，再1个月练出六块腹肌的过程中，户外跑步只占两成，其他八成都是靠室内健身。附图：室内健身，又分健身房器械和家中自重练习，先分享一下我的自重练法：道具：很简单，买个瑜伽垫就好；实在没有，地板、床上也是可以的。练法：1.俯卧撑（胸肌、手臂）；2.Insanity（减脂）；3.腹肌撕裂者（腹肌）。1.俯卧撑：简单粗暴有效俯卧撑，是我整个健身环节中持续时间最久，也是效果最明显的。最核心的原因，是这个练法足够简单，没有太多场地要求。所以，对于容易给自己找借口的朋友，不方便一说，真的站不住脚了咯。练习时间：每日晚上10点左右，一般持续时长15分钟左右练习分组：在开始的时候，我是：第一大组：15个标准肩距 60秒休息 15个宽肩距 60秒休息 15个宽肩距120秒休息第二大组：15个标准肩距 60秒休息 15个宽肩距 60秒休息 15个宽肩距120秒休息第三大组：15个标准肩距 60秒休息 15个宽肩距 60秒休息 15个宽肩距经过三个月的持续练习，力量提升很大，强度相应加大：第一大组：100个标准肩距 30秒休息 70个宽肩距 30秒休息 50个宽肩距90秒休息第二大组：50个标准肩距 30秒休息 50个宽肩距 30秒休息 50个宽肩距90秒休息第三大组：50个标准肩距 30秒休息 50个宽肩距 30秒休息 50个宽肩距具体动作动作方面，大家可以参考下面视频，我基本是参考其动作来练：
牛男健身教程10：6大俯卧撑 锻炼完美胸肌_
/page/s/y/j/s0145edhxyj.html
2.Insanity：瞬间爆汗，高效瘦身Insanity，是基于HITT的核心的一套非常燃的健身操，操作起来，也简单，跟着练即可。HITT是一种高强度的间歇运动方法，不多解释了，但已经是健身圈里公认的最有效的减脂方法。练习时间：每周1-2次，偶尔吃太多的时候，晚上也可以相应练一练，消耗一下练习时长和动作：具体详看视频
01 - Insanity 60 days 疯狂60天瘦身系列
/page/w/c/9/w01445yryc9.html
3.腹肌撕裂者：人鱼线、马甲线，就靠它了把腹肌放在第三的原因，是因为当你的脂肪率没有下来的情况，腹肌效果很难显现。我在初期，甚至没有刻意练习腹肌，只做俯卧撑和HIIT，直到有一天，腹肌若隐若现地显现出来了，我才开始正式练习。腹肌练习的心态很重要，短期不容易肉眼可及，但是，这并不表示你练了没效果，尤其是男性，腰腹的力量和持久力，重要性我就不多说了。练习时间：有空就可以练，我一般下午三四点抽空练，一周3-5次练习时长：时间也比较灵活，短则5-10分钟，长一点20分钟都OK练习方法：具体详看视频
腹肌撕裂者X
/page/b/u/s/b0128kgmgus.html
我看了提问者的回复，发现是嫌弃自己腹部的肥肉，重要的不是体重。教你一个非常有效的方法……我当时用了一两个星期就明显发现肚子变平好多。方法是平躺在床上，靠腹部力量，使得双腿笔直地缓慢抬起来到45度，再缓慢放下来。一定要够慢，快的话毫无效果。抬起来不少于15秒，放下来也不少于15秒。匀速缓慢！忘了说了，不能只做一次啊= =建议每天做两组，每组10~20个。你要是有力气多做的话更好
加点感想：我觉得，好多人的减肥贴，都是那种历经辗转反侧、流泪又流汗、然后修炼成功、感慨复杂的文字。 复杂到让文字，都充满了跌宕起伏的情感。 但是，原本，这不应该是一件复杂的事情。 但这样的感染力，却让人有一种铁血的感觉，就是要不顾一切的去做到。 可是，为什么做到的还是只是少数人？ 因为那种誓言般的决心，会让人钦佩、生畏，本来学习的决心，慢慢成为了一种敬仰——可是，我想更多人不是为了来敬仰谁的。 一颗平和的心，显然更有好处。 我觉得减肥这件事情，就算你没走对路，就算，你偏执地和它擦肩而过，也只是擦肩而过，就算你认错，回身再邂逅，也只是一秒钟的事情，我认为，无论如何，这只是风轻云淡。好了，安心，那句被用滥了的话怎么来的？岁月静好，同求你心灵静好。 美丽是一种好的习惯。 更在我的经验里，这样子的方法，已经非常非常多人做到了，我觉得，你不会例外。 ================================= 对于减肥，先有一些感想想说。 　　减肥是女孩子的终身大事。 　　我认为这样子的宣言，不会有人否定。 　　好吧，我和你站在同一个战壕，并且相信你有这样子的决心。 　　但是我不明白的是， 　　30年、甚至50年时间需要保持恒定的优雅身形，居然要能用20天来达成？ 　　这就是所谓的21天减肥计划（还有诸如此类的计划）。 　　这是一种摧残身心、把自己彻底整垮的计划。 　　我相信，你真的能做到不吃饭，瘦下来。 　　不过，这只是故事的开端，不是结尾。 　　让我来给你讲述这个完整故事的情形吧。尽快这很残酷。 首先，不吃饭减肥的结果，是脾胃虚弱，到胃气长期不振，然后，接下来的事情是，你永远回不到能好好吃饭的状态了。 　　身体寒凉，血气淤积，RF消失，皮肤枯涩、发质凋零，身体板结。 　　对年轻的女孩子尚且如此，如果你超过了25岁，不吃饭甚至会引发身体的全面衰退，各种疾病：便秘、脱发、血枯、疼痛….或者说，你再考虑要孩子的时候，就会给后代天生病恹恹的底子。 　　更可怕的是，有的人会因此把脾胃伤害到了极致——那种结果是，你再没有胃口了。 　　然后就是，水果大部分是性凉、性寒，这样子的食物作为主食，根本就和生吃猪肉，把身体往死里整没有什么两样。 　　不要做这样子的尝试。 　　或者你说，其实我愿意付出这样子的代价。但是，一旦你受不住这样子的痛苦与身体的极度折磨，稍微吃，再吃，好家伙，体重又回来了… 　　这和把自己放到水里憋两分钟之后，再被人揪上来没什么两样。唯一的变化就是，呛了一肚子水，六个月才能回到原来的身体水准，或者有后遗症，永久的。 　　好了，开始正题。 我觉得先得分几种情况，先说说胖的原因： 　　首先是，你摧毁了你的脾胃。 　　你不能觉得，身体消化不良，就是会瘦的。 　　那简直是，你去麦当劳买肯德基的老北京鸡肉卷…南辕北辙。 　　这根本就搞错了嘛。 　　如果脾胃这个加工厂没足够的能量开工干货，那么，那些吃下去的东西，最终都是一堆大个的半成品（大颗粒脂肪），本来说，这些玩意根本不是营养，但是肺哪里知道啊，它一股脑儿地给你甩到身体的各个部分，胖的令人难受，说都没处说。 　　除了这种脂肪的堆积，更夸张的是，一堆堆无处可放的水分子（炼液成痰），都组成类似于天涯观光团的组织，到你身体里乱串，那一个胖，肉颤颤悠悠，超级麻烦。 　　这都是“肥肉”的来源。 我觉得，好，脾胃不好的，用下面这个方子： 　　略（这里不写了），有兴趣微博看。需要说明下，这个方子是那种很平和的药物，所有的药物都是红枣级别的，所以，不必说，有什么特别要顾虑的。 　　那种啊，人不仅仅是脾胃不好，然后人特没力气，说话没力气，声音小，面色没血，舌头颜色淡，干事特懒惰。 　　这是气虚，在上面的药里，加黄芪15 　　如果感觉上面这样子太热，就再加知母6，祛热。 　　有的湿气重的，也很胖，那么首要解决的问题，就是去湿气，祛湿的问题，全面应该讲的非常清楚了。 　　这是一个基本的方子。不要认为，吃这个了就万事大吉。 　　这是一副药而已。 　　至于那种超能吃的，基本也是脾胃不好的，或者是，脾胃相当地不好——这让身体没法子有一点点的能用的能源，全部是半成品，超级难过日子的身体… 然后，有的人呢，整天愁啊，郁闷啊，这样子的表现，会造成下述结果： 　　第一，把肝彻底伤心了，它开始罢工，它一罢工，脾胃就跟着不好了。这个其实说过，用逍遥丸，或者呢，用绿梅花、玫瑰花泡茶喝——别得罪肝； 　　第二，把心伤到了，心可是神志的主宰，它一旦分心，天天跟着你担心什么时候世界末日，什么时候加工资、发奖金….它也伤了，运血的力量不足了。 　　于是，你吃饭的时候，那些脾胃加工食物所需能源的血，都供应不上了，于是，脾胃还是出问题。 　　多吃点龙眼，把心血的力量补足。然后，可以用炙甘草3克泡茶喝。 　　这是一些基本解决问题的关键。 　　问题还远远没有结束，还有很多得说。 必须养成健康的生活习惯： 　　第一， 按时吃饭，不吃零食。 　　早饭吃好，中午吃饱，晚上吃少。 　　第二，心情要好。 　　第三， 按时睡觉。 　　第四， 适当运动。 　　这些事情缺一不可，我可以给一些更具体的建议： 早饭的话，如果有条件，你就喝我说的那个混合粥吧，如果少了几样不要紧，我和你一样，没法子确切辨认少了黑芸豆，会造成如何的影响——这对一种大剂量的混合粥，基本属于无关紧要的事情。 　　为了让大家查找方便，重说下原料： 　　薏仁、核桃、糙米、大米、黑米、玉米、小麦仁、高粱米、黑芝麻、黑豆、黄豆、黑芸豆、花生。 　　可以混到一起，每天用煮粥的方式先用水泡泡，然后煮成米粥，做早饭吃。 　　一般一个月可以看到成效，皮肤变白，变滋润，便秘、月经或者其他问题统统减轻。 　　如果，早上没时间煮，可以晚上煮好，第二天喝。 　　运动的关键是，走路。对了，就是走路。如果是吃了饭，就平时的步子走路即可，如果是饭前，建议可以比平时走路快一点点。 　　岔开说下，毫无疑问的是，走路是最合适的减肥运动。 有的大剂量运动，的确更消耗脂肪，但是消耗脂肪的结果，是人饿的更快，这时候你会陷入两难的境地： 　　如果吃东西，那么这和朝施瓦辛格发展，有多少区别？ 　　你减肥的目的又不是为了成为全国健美小姐…. 　　不吃东西，会得罪脾胃，乖乖，这些大神能得罪得起吗？？ 　　更为恐怖的是，一旦开始大剂量运动，你都不敢再停下，不然刷刷反弹，简直就是鬼上身，没完没了。 　　走路的话，全身性的缓慢运动，超级棒。 　　我建议，你每天都没事走3~5趟，当然越多越好了，不过有个度，不要搞得累的趴床上一天不起来那种——那简直就是适得其反。 而且长肌肉。 　　这会把你建立起来的减肥生活节奏全部打乱。 　　当然，偶然过过瘾，酣懒一天不动，我可以装作视而不见，我相信，第二天，你会自觉的。 不要坐的太多，尤其吃饭，不要吃饭就一屁股坐下，这简直就是给你自个带救生圈的过程。 　　中午的话，你可以吃一些油的含量不过分的青菜类、肉类（除了猪肉），不必忌讳肉类的食物，这个对身体会很好。 　　然后另外一个重点，慢慢慢慢的嚼饭。 　　既然你承认自己不是奥特曼，那拯救地球一定不是你的特长，所以，慢慢吃饭，慢慢慢慢，把食物嚼的烂烂的——老天给了我们牙齿，不是用来接吻的，是用来吃饭的。所以，用好它相当地重要。 　　上午下午的零食，我觉得可以给一个圈子，尽情选择： 　　最推荐的是红枣，还有核桃，前者是建设脾胃的王牌军，后者可以不增肥只增胸； 然后是豆浆、芝麻糊、薏仁甜杏仁的粥，加糖的话，加饴糖最好，或者说，最好不加糖。然后了，不要吃得太多，千万不要吃得得意忘形，忘了干嘛了… 这里，一定要有量的控制。饿了才吃点就好。 晚上的话，其实也喝粥最好，快饱的时候，余下一小碗养鱼吧。 我认为，这个比例，大概是正常食量的6~7成，具体什么样子，还真是没法形容，就自己体会下了。 　　当然了，要是天天喝粥，喝得晕，那就吃点小菜小肉的，一小点饭（黑米替代白米也行，或者混合煮），但是记住，是有快饱、还差小半碗停下，不是不吃晚饭啊…. 　　要不就是冬瓜排骨汤一碗，或者是湖藕排骨汤…这个自定义吧。喝这么一碗汤，足够替代晚饭了。 　　可以搭配吃，这样子不会腻。 　　超级反对不吃晚饭。 也超级反对吃了晚饭，还吃别的。 这是一些大的原则，如果遵循，减肥的速度可以相当快的。 　　不过我觉得，千万别天天称重，那是和自己作对。你要有信心，真的，这事情超级不难，你的身材回归，是迟早的事情，不要把这样子的大回归，建立在每天几克几两的效力上，说到底，这是一种自虐——一种极度强迫自己的恶果。 　　天天想啊，今天只瘦了多少多少，把心情搞得稀巴烂——我说这是为嘛？？？ 　　我给你保证，这个方法万无一失，你尽快放宽心，去做到就是。 另外，曲美、各种各样减肥茶，我真是郑重地告诉大家，再要不用了。 这绝对是花钱买罪受，这种伤害是积累性的，时间长了，非常非常不好。 另外，如果是吃东西，不管怎么样子，都不要在外面吃，外面的豆浆，是用豆浆精调配的，大米可能过期…这些话说起来真一言难尽，只是讲，赶快停掉才是正途。 　　接下来，说下一些经络的拍打与运动，这样子的事情，可以辅助进行，总是对减肥有相当作用的。 1、带脉和肚子类（还有胆经，前面微博介绍了，这里就不说了）。作用：解决便秘、瘦肚子、改善月经。 带脉从侧身处、平行肚脐的位置，往下走出一个弧形，这个说起来，大概是有点难理解，不过网上有很多图的，找起来挺方便。 另外一个关键是，你把那大概的感觉记住就足够了，没有必要记得那么清楚，和系皮带的位置，没差什么，这一块块，有两件事做： 第一， 是轻轻敲打带脉； 第二， 是从外往内推肚子。 可以加点橄榄油，去帮助推肚子。不过不要用刮痧板，这个以“泄”为主，搞不好，会伤脾阳。 各10~15分钟即可。 如果不便秘、腰部本来就比较纤巧，就可以把时间缩短一半。 2、腿部刮痧。作用：瘦腿很好。 力度要适中，不要太狠，也不要太轻。精油、橄榄油什么的都可以用，从上往下，从下往上都可以，依据自己的习惯啦。 要是已经有肌肉，那就用个小锤子天天捶，捶到痛，如果只是软软的肉，就毫不留情的刮吧。 这个也是10~15分钟。 另外说，手部也差不多，然后身上肌肉多的地方，都用锤子打掉就是，这时间有点慢，不过，也就一个月，就会见到成效。 这些运动都可以边看电视边做，不会有什么影响，真是很好的一心二用。 3、其它运动 一些简单的拉伸运动，抬腿、压腿，都可以小剂量的做做。时间10分钟左右。 空中踩自行车也可以，累了就赏自己一颗红枣。 脸部的话，也是以按摩为主，也可以用灸。灸的话，要用无烟灸。这个慢慢细谈。 另外，大家有问题就问我，瘦腿：腿这家伙是最难缠的胖子 基本上坚实有力，基本上油盐不进，基本上不靠谱 可惜，这粗壮的家伙总是不离不弃的在你视野里晃悠…. 夏天的时候，我总是遇到好多人问，你看，你看，这样子的腿，真心不好看啊 冬天也穿不进裤子，反正一年四季，就是一对棒子晃来晃去 还没法子眼不见为净 它应该要早点消失。 你看，你最好的青春，应该有一双漂亮的腿。减肥减去的，绝不是一块肉，是挽救青春更多的美丽时光。 为了穿好看的裤子，为了自己看得爽，为了不再耽误青春，这腿非得瘦下去，各种必须的，没得商量。 虽然只是瘦腿，但是呢，更多的整体调理问题也不能忽略，这是整体调理的方案： 略过不表。 好了，专注看了。 照章执行，别偷懒，你看，这是我最重要的要求。 =================== 如果是肌肉腿，那就一定要给腿先放松，肉坨坨、又松软的略过这一节 用锤子、或者那种多锤头的大梳子，把腿打得死去活来，力度介于打伤之下，但是又有些痛才对，不然不会奏效； 这一节，折腾到你累了为止 ==================== 瘦小腿的王牌运动： 这里岔开讲下，就是我们的腿在乎什么？比如，你冬天穿的很少，腿部不断被冻到，那种结果是，身体认为，你的腿部脂肪不够，不能承受这种寒冷，结果是，令人崩溃的腿变粗！ 反过来，如果你的腿部温度很高，身体会认为，脂肪太多，结果就是，腿会细下来。 好了，这个道理，你一定要记住了。 另外，我记得我读书的时候，很多人用塑料袋绑住腿，那种小跑过后，腿上细细密密渗透出来的汗，会在皮肤上直接灼热蒸发。 这样子的方法，居然瘦小腿效果极佳。 好了，这真是有效的。 给腿抹上辣椒膏（有伤口就算了啊），量要适中，千万不要一大坨，会很疼的，最开始，可以一点点加。然后呢，用保鲜膜包住腿，或者用绷带或袜子之类把腿缠紧。这个你尽管展开想象力。 散步30~40分钟，回来洗掉。 注： 大腿这样子搞也行，不过大腿敏感很多的，一般我建议大腿用慈祥点的方法。 瘦大腿的王牌运动： 空中自行车，就是好像腿在空中踩自行车一样 主要是瘦大腿内侧的肉，可以从3分钟做起，躺着，把脚抬起，成90度最好，然后的话，速度以慢为主，快点的话，差不多属于调节过程，可以快慢结合来做。 然后，时间慢慢增加，从3到5、从5到7分钟，但不要超过10分钟，可以一边做，一边看漫画书，度过这漫长的、无聊的时间。 再每天把腿成90度立到墙上，更快瘦。 另外说： 刮痧的话，也是好方法，有三个面：正上面，外侧、内侧；大小腿两部分，各刮到发热为主从上往下，或者从下往上，主要看你习惯。 精油做润滑剂即可。 刮痧可以单独用，不必和以上方法同用。 不然时间太长了。
我是男的，从90KG减到70KG基本上每天晚上跑步，最开始只能跑个四圈，现在是三十圈，400米的跑道然后按时按量饮食，不是节食，而是每天固定时间吃三餐饭，每次的量比之前的略少，但也不会吃得很少。最主要的是要一直持续下去。比如说你规定一餐吃二个菜，忽然有一天胃口大好，想吃三个菜了，这时候一定要忍住。此外就是不吃夜宵，方便面，奶茶，烧烤。
坚持，继续坚持。。。。。话说我减了一年多，也就从78kg降到76kg，但我是减了4kg脂肪，增加了2kg肌肉，然后体型整个不一样了。所以，现在的你，需要关注的不是体重的那个数字，而是你的脂肪含量。去买个脂肪仪吧。。。。
单从体重上看，已经是标准体重了！题主需要关注的是体型，不是体重！十斤肥肉和十斤瘦肉，体积大概差3倍左右。
看了几个很专业的回答，觉得很好。但关于这个话题，也想说两句。只是自己的经验。我是一个比较容易发胖的体质。只要不控制，就一定会在170斤左右。男生，178cm。这四年，减了3次，每次都很成功，来来回回大概减了100斤了。只是在瘦到120到130斤后因为种种原因不在乎体重又吃了回去。其实我觉得每天说自己要减肥的人很难真正减下来。因为心不静。一口吃不成个胖子。同样，一下也不可能瘦下来。想减肥就不要想着有什么可以不受罪或者什么生活习惯都不用改舒舒服服的瘦下去。不可能。就我来说，最极端的时候一个月吃饭花了22块钱。基本就是一天吃个饼或者1块钱买的挂面吃3天。每天跑步十公里，仰卧起坐50个，俯卧撑30个。每次减肥基本都稳定在一个月瘦10斤左右。当然我也承认这样并不健康，同时也会有很多人不能这样坚持下去。现在还在减肥中，1个半月了吧，瘦了17斤。这次基本是晚饭不吃，午饭少吃，大概1个星期左右就习惯了，胃变小了吃不下太多并且不怎么感觉到饿了。有时间跑步5公里，没时间就休息下。我觉得如果身体过于肥胖，一定是生活方式或者生活状态不健康。你不是在减肥，而是在改变你的生活方式。至少我每次瘦都是有了一个积极的目标为之努力，胖起来就是因为堕落了迷茫了什么的。认识的人有的对我说过你有一个强大的内心。我觉得夸的有点过了。只是如果你真的认准了一件事，并且经过了深思熟虑，就一定要坚持做下去直至达成目标。对于减肥，我一直想对身边的朋友说，有了目标，才能产生强大的动力，你知道你做的事情值得，才会如此疯狂的坚持不懈。不要想着轻松的瘦下来，凭什么。这个月底瘦到140斤。下个月会去骑行川藏线，完成自己一年前许下的愿望，对得起自己这一年各种兼职赚钱买装备，遇到各种困难都咬牙挺过来了。一个月的风雨兼程，怎么也得洒下15斤肉吧。。呵呵。坚持不懈，保持乐观，拥有希望，改变生活态度，养成良好生活方式。积极面对生活一切问题的人不可能会胖的夸张。
我曾经是一个60KG的妹子，我160cm，现在我控制自己体重在45kg-47kg之内，我来说说我的减肥经验吧，可能不太符合题主的问题。减肥，第一管住嘴，第二运动，第三不能节食，第四拒绝减肥药节食，最累最容易坚持不住！很重要的一点就是身体六垮了！如果没有健康，还不如不减肥！健康永远是第一重要的！我也节食过，没用！想要快速减肥的可以试试，但是一吃又胖了！反复反复，就更加不想减肥了！减肥药，这个连想都不要想想。我吃过，结果内分泌失调，长了一脸痘！后悔死了！悔的肠子都青了！千万别吃啊！吃减肥药还不如胖一点，健康才是最美的！管住嘴，好好吃饭，晚班少吃或者不吃都可以。早饭好好吃，蛋白质、青菜奶、奶制品等。早餐要多样化～早上不能吃油腻的，因为早上肠道的吸收能力最强！所以早上也是吃水果的最好的时候，吃完早餐，十一点多就可以吃水果啦～苹果是首选！一天两个水果就可以啦～午餐不要吃撑，吃的差不多就可以，午餐也没有什么要求，好好吃正餐就OK。如果吃了太油腻的，可以喝茶，或者喝点酸奶来帮助排油！晚餐不吃，或者喝点麦片，吃点青菜，可以考虑把第二个水果放在晚餐！除了以上说的这些，别的什么都别吃，除了奶制品，和水果！超市的所有零食都不能吃！油腻的烧烤！蛋糕！巧克力！膨化食品！都不可以！超市的东西基本上都可以说拜拜了！膨化食品含钎高，会中毒，变傻，长痘！运动:这个就是每天下午五点是运动得最好时间。你可以先做力量一小时，就是瑜伽啊，郑多燕啊，仰卧起坐啊，下蹲啊，看你想要塑型哪里就练哪里，这些做完了，就可以有氧运动了，比如慢跑，快步走，蹬车。有氧必须要四十分钟以上才有用！四十分钟以上才开始消耗脂肪！一个小时是最好不过了。这样一天运动两个小时就够啦！刚开始要减肥的人，不想做力量，可以直接有氧，快步走事最容易坚持的，我现在就是快步走一小时！每小时六公里的速度，十分钟一公里。可以下载咕咚运动！运动最关键！一定要运动，并且坚持，一周就能感觉不一样！并且运动可以带来成就感！让你更快乐！让减肥可在其中！ 运动带来的好处是让人意想不到的，我现在也吃的很多，吃干果，吃水果，吃饭，喝酸奶，吃的我每天都觉得撑，但是我也不会让多少！都是我运动了，我的身体就达到这个好的状态了！吃多点饭也不会胖！还有我运动以后，发现我失眠也好多了，也不长痘痘了！最最最让我开心的是，我不痛经了！我们现在的人，很年轻就得很多怪病，我们同学就有腰椎间盘突出，多可怕，都是坐的太久了！所以每天拉拉筋，走一走，会觉得很舒服的！整个人都更有活力！运动也是对自己复习！对自己的身体负责！题主加油吧！减肥贵在坚持！动起来！
我三个月减了15斤，因为注射免疫球蛋白是按体重收费的。。。。。我的方法是先做无氧运动再做有氧运动，器械一小时、腹部锻炼四组、跑步机40分钟左右、跑步的心跳速率保持在155左右，以上动作一周三次。每周做三次腹肌撕裂者，晚餐减半，其余没有什么特别注意的地方。还有就是要坚持。
作为一个巅峰体重110公斤，现在76公斤，，身高176的伪减肥成功者，相信我的拙见能够帮助各位管窥一二。减肥最有效的公式在于：节食+运动两者不可偏废。但是我个人认为减肥的难点不在于所谓的坚持，而在于渐进。所谓的节食和运动为什么看起来很难，那是你被很多人的表述误导了。经常能看到某某发布言论：“我每天跑步多少多少分钟，我每天吃的多么多么少！@@￥%%……！”然后下面一群人感概，你太有毅力了，各种羡慕云云。其实这些言论可以说是真实的，但是绝对是一种误导。各位每天跑一小时，吃得跟兔子似乎的减肥先行者，请问你们第一天开始跑步就是一小时起跑的？以我自己为例，最早的110公斤刚开始跑步，18分钟已然上气不接下气。那时候跑1小时简直是神话。后来逐渐增加到45分钟，并且稳定在45 分钟了。食量也是逐步缩小的，但是现在很多经验贴（可能是人的惯性思维使然），很多人直接描述自己的现状了。但其实跑步N久，食量N小，是通过逐步调整而来的过程，往往忘记表述。您这不是吓死后来人么？
1.最好的办法是调整饮食结构。这样可以在不饿肚子的情况下轻松减肥，并且可持续。不能让自己维持在饥饿的状态，因为饥饿的时候，对高热量食物无法抵制，反而容易增肥。能不能减肥，并不取决于饱不饱，而取决于热量的高低。如果热量低，吃到撑死都长不胖。2.可以多吃一些蛋白质，各种食物吃下去都会释放出抑制食欲的激素，而蛋白质释放出来的这种激素格外多，所以吃蛋白质不容易饿。3.多喝粥，同样的份量，粥要比饭体积大，消化的时候，粥可以把胃撑得更大，可以将水份保持在胃部。饥饿感是因为胃缩小而产生的。4.不要维持在饥饿的状态，但是稍微饿一下有好处，饥饿感来自于饥饿激素，这种激素可以提高人的记忆力，也可以使你进入脂肪燃烧的状态。5.吃一些维生素，有些饥饿是维生素缺乏造成的，补充相应的维生素就降低了食欲，可以减少食量。6.饭前可以喝两杯水，吃饭的时候就会少吃一些。7.运动，不仅是运动的过程中可以燃烧脂肪，运动完，你的身体24小时内都会燃烧脂肪，这叫“后续燃烧”。8.少穿一些，或者睡觉的时候少盖一床被子，低温可以带走你身上的热量，温度越低效果越显著，当然前提是不要冻坏自己。9.可以吃一些辣椒、黑咖啡，提高新陈代谢。10.可以考虑过午不食，也就是不吃晚饭，不太影响生活、工作，还有助于养成早睡早起的习惯。
把身体调养健康了，大自然就会给你最适合的身形最完美的脸庞。每天早睡早起，锻炼，吃健康的食物，做喜欢的事情，保持快乐不急躁。不能受益更多。
有氧运动最先开始消耗的不是脂肪，是达到一定的时间和心率之后才开始消耗脂肪，建议你以后运动可以先做一些力量训练也就是无氧运动，强度不用太大，稍微做个一刻钟左右，然后在开始有氧运动，无氧运动会先改变你的心率，然后有氧的话就可以比较好的消耗脂肪，当然你吃饭的话不一定要减半，只是说吃饱就行了，也给你一个建议，就是倒三角饮食（早上最多，中午稍微减一点，晚饭尽量少吃（还是饱就行了）），一开始你可能不会看到太多的变化，但是坚持下来吧，坚持下来之后你就会看到效果的，其实减肥真的不用注重体重基数，看重身体维度的变化就好，运动之后比以前变得身体更棒就好
所谓减肥，应该是抛弃掉不好的生活习惯， 形成一种好的生活习惯。比如多吃蔬菜，吃饭8分饱，经常锻炼等等。仅仅依靠节食减下去的肥，日后也必将反弹。
俩个字：“坚持”！其它什么的不重要了。三天打鱼两天晒网，能练出个毛啊！！！
个人体会主要有三点：规律生活、控制饮食、加强锻炼。说点自己在美国学习期间的经历和经验。实现的结果就是体重控制在140左右（我身高174），标准游泳身材很结实，总结起来主要是以下几个方面，供楼主参考：饮食方面：坚持自己做饭，少在外面吃（这点在国内比较难做到）；饮食摄入均衡，每天做饭内容和吃饭量不刻意控制（我特别能吃肉，全部为牛羊肉，但是做的时候少放油，一年只吃了1.5L油）；早餐一定要吃饱，别怕多（早餐是一天的关键，特别对于早起的人而言，我早晨有时会喝1L酸奶，吃花生酱和鸡蛋等等）；晚上一般会相对少；生活规律：晚上10点睡觉，早晨5点半或6点起床；提高每天的学习效率，不拖延，按时睡觉；中午饭14点，晚上吃饭大约在19点；坚持锻炼：周一到周五每天中午12点半到1点半游泳，2500m左右，游完吃午饭；一周争取去两次健身房，做做力量；周末有时间去玩帆船、打球或者跑步；回国后依然有锻炼，自己也喜欢运动，但是国内事情太多太杂，最难保证的就是规律的生活。
管住嘴巴，迈开腿，最重要的是进入你身体的食物,碳水化合物这些东西尤其注意我就在减肥肉肉先靠饮食，大基数体重下来了就靠运动塑性，女孩子嘛，对了，像我就是干脆不吃米饭碳水化合物，而且每天喝一些谷物粉，吃蔬菜自己拌沙拉，水果也不断，总之不吃米面油糖
= = ps:有点小痛苦，不过看着体重往下走，人家说哇，脸小了哎，就值得，还有每天晚上散步半个小时到一个小时 然后小区健身器材在上面玩一会（真的是玩= =有点不负责任的感觉?ω?）根据自己生活的节奏
找到适合自己并且有效的方法，对了工作的话每天注意坐的姿势= = 下面我找了几个果蔬看看吧。减肥水果之瘦大腿冠军——白萝卜像骆驼的驼峰是为了给身体储存养料一样，更多分享尽在卧龙网大腿也是人体用来储备能量以备不时之需的“仓库”，所以特别容易堆积脂肪。多吃些白萝卜吧！它含有的辛辣成分 ——芥子油能够促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢，避免脂肪在皮下堆积。这个功能，是任何一种蔬菜和水果都比不上的，对付大腿脂肪也是最合适不过的。减肥水果之瘦背冠军——葡萄柚背部赘肉的增加，大多是因为体内的血糖被吸收，进而转化成脂肪，因此，想减掉它们就要从“糖”入手。这时，选择葡萄柚是再合适不过的，它不但热量极低，而且富含特殊的酶，能影响人体吸收糖分，使其不再轻易地转化成脂肪。减肥水果之瘦小腹冠军——番茄饭前吃番茄有助减少小腹脂肪堆积，肠道中堆积了太多的废物，就容易形成小肚腩。番茄富含食物纤维，可以吸收肠道内多余的脂肪，将油脂和毒素排出体外。饭前吃一个番茄，还可以阻止脂肪被肠道吸收。长期坚持，你便会远离小肚腩的烦恼。
我看了很多回复，我发现大家总是喜欢问：我每次运动不一定非要保持45分钟以上吗?我能每天只吃一餐饭吗？只吃水果吗？只吃蔬菜ｂａｌａｂａｂａｌａ……有什么快速瘦腿／手臂／腰／小腿／大腿的方法吗？答案全部都是ｎｏ！！！！！！！！！！！详细的我以后再写，现在实在不想打字……因为我也要抓紧时间继续减肥去了！本人已经从１２０斤减到９４斤，还在继续减脂中（不是体重，是脂肪和肌肉比例）！