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天天健身，为什么还是瘦不下来？ 运动瘦身的十大误区
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TA的每日心情奋斗 09:36签到天数: 13 天[LV.3]偶尔看看II
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为了健康，为了好体型，很多人开始健身。健身打卡也逐渐成为一种时尚。我们在微博上、朋友圈分享自己的健身照片或者心得，不但展现自己的运动成果，鼓励自己坚持下去，同时也激励更多身边的人加入到运动健身的行列。很多人刚开始运动时热情高涨，但健身一段时间后，体型进步不明显，有些沮丧。天天健身打卡，为什么还是瘦不下来？我根据我的健身指导经验总结以下十点，希望能帮有关的人尽快走出瘦身误区，早日达到自己的理想体型。
& & & & & & & & & & & & & & & & 1. 时间太短“我已经运动三天了，怎么还没有瘦下来？”很多人想以最快的速度达到自己的理想体型，但塑造体型是一个长期的过程。脂肪是经过好几个月、几年、甚至几十年的时间累积起来的，当然我们不该期望在一两个星期内就减掉。一般来说男生每周减掉一斤体重，女生每2-3周减掉一斤体重是比较好的进度。当然，体重基数较大的人，减肥前期可能体重掉得略快些。很多女生的体重基数本身并不大，她们体重下降的速度可能比上面的参考数值还要慢。通常，我们需要四个星期来发现自己身体的变化，你的朋友们可能需要八个星期，而其他人则需要十二个星期才能注意到你的体型改变。国外比较流行的减肥瘦身计划，比如Insanity, P90X等一般都是2-3个月，这绝不是偶然。如果你是运动新手，那么很多时候该至少坚持运动2-3个星期才能看到一点点变化。要给自己一点时间。
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& & & & & & & & & & & & & & & & 2. 看错了秤很多人觉得自己没有瘦其实可能是看错了秤。这里有两种情况：（一）用错了秤；（二）读错了秤。“怎么会用错秤呢？我买的可是很先进的电子称啊！”，很多人可能会这样想。市面上的电子秤大致分两种：体重秤和体脂秤。体重是衡量瘦身进度的指标之一，但并不是唯一的指标，甚至不是最好的指标。很多女生在健身初期，其实脂肪已经开始减少，但由于肌肉充血水肿，会有短暂的体重增加的现象。体重不减反增会给你一个你还没有瘦下来的假象，但是其实你的体脂百分比已经开始降低，腰围变细了，体型变得好看了。走在大街上，没有关心你的体重数字，别人看到的只是你的体型，不是吗？所以，体重只是浮云，体脂才是王道。体脂秤不单单能测量体重，还能根据身体肌肉和脂肪组织的导电能力差异测算出体脂百分比，因此是一个比体重秤更好的减脂进度监测工具。是不是所有的人都该去买个体脂秤呢？当然不是。体脂秤虽然很方便，但毕竟也要花费钱，而且体脂变化也可以用其他测量方法来代替，比如测量身体围度。很多女生比较关心瘦腹部和大腿。可以用皮尺每周测量腹围或大腿围度来监控自己的减脂进度。有了电子体脂秤，是不是就不会看错秤了呢？也不是。不管是体重秤还是体脂秤，很多因素都可能影响到测量的准确性。比如，进食会导致体重和体脂测量值增加，运动后很多人会因为脱水导致体重降低，洗热水澡会因为血液流向肌肉而导致皮脂测量值短暂降低等。不管是测量体重、体脂、还是围度，建议在早起空腹，如厕后，进食与饮水前，裸体或只穿内衣，用同一把秤测量，以增加测量的准确性与可比性。没有数据，没有依据。我一般建议我的学员用一个笔记本记录自己的身体参数，我把它叫做建立自己的体型管理账户。不要太纠结于某一次测量的绝对值，而是关注体脂或体重在一段时间内的变化趋势。很多时候我的学员在记录3-4个星期后，她们不但清楚地看到了自己的体型变化趋势，更对各种因素对自己身体的影响有了更深的了解。如果你的测量方法正确，也许你会发现，其实你已经开始瘦了，只是因为变化的微小，以前没有注意到而已。如果你的确是没有瘦下来，那么问题无非出在训练或饮食，我们继续探讨。
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& & & & & & & & & & & & & & & & 3. 缺乏计划很多人天天健身打卡，的确是运动了。动了总比不动好，但做运动不等于训练。这也就是为什么跳广场舞的大妈们虽然经常运动但很少人有你想要的那种身材。做运动与训练的最大的差别在于后者有一个科学的训练计划，包括明确的训练目标，训练内容，强度，时间，饮食计划等。昨天天气好，心情好，于是你出去跑步了。今天有雾霾，只能在家做瑜伽。刚看到网上有一组“转疯了”的腹肌训练动图，于是它便成了你明天的训练计划。没有明确的目标，没有针对目标设计的训练方案，训练没有预定的强度与时间，没有配合训练的饮食方案，没有计划性，缺乏一致性，当然不会有理想的结果。如果你有私人教练，那么应该配合你的教练制定一个适合你的体型目标的健身计划。计划该具体到每周练什么？每周练几次？每次多少时间？强度该怎样？进度指标是什么？即使没有私教，网上也有很多健身教程。其实，几乎所有的健身教程，如果能够严格按照计划坚持做到底，多数都会有不错的效果。关键是要把计划坚持到底，不要被网络上流传的“最新”“最流行”的健身计划所迷惑，半途而废。如果有必要，可以把健身计划按照日历的形式打印出来，贴在镜子上。这样自己每周的训练计划一目了然，每天完成了计划就打钩。哪一天没有完成，第二天看到镜子也会自己提醒自己，尽快补上。
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& & & & & & & & & & & & & & & & 4. 只做有氧“我每天跑5公里，怎么还是减不下来？”人体是一个适应力惊人的机器。人体会在六个星期内适应新的运动，特别是有氧运动。如果你已经这样跑步一年，你的身体也许已经适应了十个月。同样的运动量，但是你的燃脂效率已经下降。建议长时间使用同一种运动方式的人可以尝试定期更换一些运动方式。一直做匀速有氧运动（比如慢跑）的可以试试看加些力量训练。匀速有氧一般只是在运动时消耗热量。加些力量训练能够帮你提高基础代谢率，让你在静息时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你耗油（燃烧脂肪）。即使跑步是你唯一的运动方式，也可以变些花样。比如把匀速慢跑换成间歇变速跑。匀速有氧是比较节省的耗能方式，好比汽车缓慢行驶，省油；无氧间歇是在能量需求较大的情况下的产能方式，比如汽车加速急行，产能多但并不高效，油耗高。减脂恰恰需要大油耗，不是吗？尝试一些新的运动方式，给身体一个改变的理由。
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& & & & & & & & & & & & & & & & 5. 强度不够很多人运动瘦身效果不佳的的主要原因之一是训练强度不够。“我每次训练两个小时，无氧30分钟，跑步30分钟，加单车一小时，还说我强度不高？”是的，时间长不等于强度高。而且时间长恰恰说明强度不够高。对于有氧运动，衡量训练强度的主要指标之一是心率。心率高达160的间歇有氧10分钟要比心率130的慢跑20分钟强度来得大。这也就是为什么做家务很多时候不能完全代替健身训练的原因之一。前者强度太低，不能诱导真正带来体型改变的相关激素（比如生长激素、甲状腺素）的分泌。衡量力量训练强度的主要指标有举重的重量和组间休息时间。很多人抱怨自己力量训练燃脂效果不佳，很多时候是举重重量太轻或则组间休息时间过长。如果你在训练时有时间和美女帅哥搭话，照镜子，玩手机，拍照片健身打卡，那么很可能你的训练强度不够。要增大训练强度，可以把匀速有氧改成变速间歇有氧，缩短力量训练的组间休息时间。如果你想尝试一下什么是高强度间歇训练，可以试试看我的四分钟家庭健身视频系列
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训练不光要看时间，更要看质量。如果你已经平台期很久，该问问自己的训练强度够不够。也许，你的健身只是别人的热身。
& & & & & & & & & & & & & & & & 6.坑爹平板“我每天做两百个仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有线条的腹肌性感、好看，是很多人瘦身的目标。但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为他们训练太局限于腹肌。最近，有关平板支撑 (Plank) 的图片和动图像性爱电影一样在网络上疯转。有人开始比谁做Plank的姿势多，时间更持久。一些大V比如潘石屹也在自己的微博上晒自己平板支撑的图片，更有报导说前美国驻华大使骆家辉能撑51分钟。可惜的是，我们从没看见过他们的腹肌。仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？腹肌人人都有，很多时候只是被脂肪盖住了，看不见。不信？收紧腹肌，捏捏自己盖在腹肌上的肥肉试试看。腹肌不是练出来的，腹肌是露出来的！要露出腹肌，最重要的是把盖在上面的脂肪消耗掉。减脂最有效的办法是通过全身运动（比如跑步、力量训练等）来耗能。仰卧起坐、平板支撑做功小，耗能少，少得可怜，因此减脂效果极差。平板支撑不是不能做，但不要寄希望它能帮你练出腹肌。通过全身训练减脂露出腹肌才是正道。
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& & & & & & & & & & & & & & & & 7.吃的误区问：什么大多数女生都喜欢称自己是吃货？答：因为不说自己是吃货，人家会以为你胖是天生的。好体型，三分练，七分吃。说腹肌是吃出来的绝不夸张。如果说所有的女生都是吃货有些过分，但多数人瘦身效果不佳，多数在吃上有问题。
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电话：工作日 8:00-17:30在线我已经去健身房锻炼了快要两周多了，为什么体重一点都没有减？_百度知道
我已经去健身房锻炼了快要两周多了，为什么体重一点都没有减？
然后老问我减了没有，98斤？朋友们看我经常去，要一个半小时，女生！因为我没有更多的时间所以只能在健身房待一个小时，蹬自行车十分钟？还有，一周三四天不可以吗，想减肥的话是不是每天都要做运动啊，请问比较专业的朋友想要减腿应该做什么运动呢怎么做，而且去健身房也是走着来回，应该怎么安排每天都在跑步机上快走加慢跑四十分钟？谢谢，一米五七左右
因为是国外名字我也不很清楚，健身房里有放松腿部肌肉的东西每次做完运动，但是第二天就觉得腿有点肿胀，总之就是用它放松完之后觉得腿上的肉很软，是怎么回事呢
提问者采纳
还有就是你一直在运动你的运动量对于你来说应该够了..这点你不必担心..另外可以跳绳(10-20分钟).第2天腿有点肿胀的现象.突然有一天你的运动量大于前几天,放松(5分钟).一周3-4天已经足够了....健身房的一个小时可以先上跑步机(20-30分钟).肌肉也是要酸痛肿胀的.全身肌肉酸痛肿胀是正常的..那是正常的.很久没运动之后再来一次运动..每组20个).减肥不是每天都要运动...这3种运动对减肥有很大的帮助.仰窝起坐(3组.关键在坚持对于你运动完之后放松....因为你不是运动员.需要注意的就是你的一日三餐
提问者评价
谢谢你这么详细的回答……大家的回答也都很好，谢谢帮忙，O(∩_∩)O…^^
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但不要吃得太没营养导致运动起来都觉得无力。还有减肥期间不要因为体力消耗多而吃的也多，那样会反而胖的。要大量出汗 才会有效果，肿胀 都很正常 ，少吃点更好。我在运动方面有点心得。想要减肥 一周怎么说也要练56天 。 至于什么松软别急 才两周 两个月过后肯定就会有效果 一个小时足够锻炼了 只要做有氧运动 大量排汗 一定会有效果 还没到时间而已，正常吃饭就行
一周锻炼三四次是可以的，运动后的饮料也很关键，不可以暴饮暴食。还得增加些负重训练，最好是让专业的教练针对你自身的情况拟个健身计划出来，你按着练，这样效果会更明显些。
坚持就好了，减肥的真正意义是减脂,不用在意体重,2个月后你就发现自己和以前不一样了.
坚持，每天都有学员问我怎么最快减肥或者怎么最快练出肌肉```
我想你应该减了，可能是肌肉多了。要不就没注意节制饮食。
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出门在外也不愁不健身还瘦了6斤，健身了几天反倒胖了1斤，什么道理？_百度知道
不健身还瘦了6斤，健身了几天反倒胖了1斤，什么道理？
，中断了健身将近3个月，因为工作太忙，这几天恢复了健身，哪知道居然胖了1斤，这是什么原因呢，结果体重反倒瘦了6斤
﹏⊙b汗，那是不是要坚持才能达到健身的预期效果呢，有教练带的时候在2到3小时，每次都在1个小时以上？我现在基本上一周能去健身房3,4次，2楼说得好恐怖啊
提问者采纳
首先健身并不等于减肥 一部分人健身甚至会增加体重 因为健身做大量运动 会消耗体内能量 同时为了补充消耗的能量会增加饮食 长期大量锻炼会增加肌肉 使体质更健康 提高免疫力 对营养能量的摄入都会增加其次如果日常生活中基本没有什么运动 身体实际上已经适应了这种状态 突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差 偶尔健身等于暴饮暴食
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健身肯定是好的啊，或者是健身促进了你的食欲。 综合来说，要多多进补啊，从而增加了食量那就说明你的工作真是太忙了！瘦的话可以增长肌肉！。健身也不一定是瘦下来啊。要坚持哦，胖的话可以减去脂肪，应该是你肌肉增加了
因为你的消耗更多了，从而进食也更多。要想瘦身，就要多参加有氧运动，控制碳水化合物吸收量。
身体在健身的时候是适应健身的强度和生活规律，一旦不锻炼了，身体在适应新的状态时，要消耗更大的能量，所以会瘦下来！后面再恢复健身，由于运动消耗的多了，所以会吃的多些，吸收也更加充分，所以会胖，尤其是淀粉！
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出门在外也不愁女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
题主女孩子，目前正在进行减脂和增肌，看到“想要穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉”这个问题下的回答后很受启发。同样是健身，原来通过用不同的训练方式锻炼不同的肌肉就会得到完全不同的身材；原来并不是练的越多，穿衣就越好看。我健身，除了想提高基础代谢和运动表现之外，也是想认真的雕琢一下身材，成为“衣服架子”。那么对于女生来说：应该练好哪些肌肉；这些肌肉对于穿衣后的形象会有什么样的影响；推荐采取的训练动作(比如为了练翘臀，我习惯做深蹲，但这个动作也训练到肱四头肌让大腿更粗，如何改进训练以减少这种副作用)。暂时就想到这么多啦，欢迎健身的大神们和同样爱美的妹子们一起来讨论这个问题，如果暂时没有很专业的想法，说说自己对于女性身材的审美也是好的呀(^_^)相似问题：相关问题：男生版：
————更新完毕——————这个问题还是应该由女生回答比较好，但这么久了也没看到比较靠谱的答案，我抛砖引玉一下吧。穿衣显瘦，形体优雅。要达到这8个字的效果，女生需要重点训练的部位依次是：「 腹 - 背- 肩 - 臀 - 腿 」腹部的不多说：移步最容易忽略的就是「背部」，别的可以练的马虎些，背一定要仔细练，狠狠练。可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿，所以让你们忽略了背部的重要性，但为什么有的女生没胸，没马甲线，没臀，腿短一样有气质？就是因为他们的背收得紧，整个上半身显得很挺拔。邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。再看哥伦比亚女神的背。凡是像这种身材的女生，他们的背一定有一条深深的沟沟。再看哥伦比亚女神的背。凡是像这种身材的女生，他们的背一定有一条深深的沟沟。观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。气质好的女生手肘是朝后的（男生则要朝外），这样能显得出肩膀的弧线，而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。所以女生练背的目的跟男生差别很大。男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度，同时重点发展上背的厚度。而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌，目的是让肩后缩下压，显得胸更挺拔。下面来看背部的训练方法：Y字伸展（下斜方激活）最开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度。做这个动作时三角肌尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，注意图中手掌的朝向，如果三角肌参与过多就把手掌朝后。最开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度。做这个动作时三角肌尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，注意图中手掌的朝向，如果三角肌参与过多就把手掌朝后。俯身杠铃划船（反握）先空手做一个俯身换船的动作，把下斜方完全收紧，小臂放松自然垂下，这时两个手的距离就是你的最佳握距。如果握得太窄就会变成刺激背阔肌，太宽就变成三角肌。另外要记住，下斜方肌是连在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠铃时，分别是含胸、挺胸的姿势，肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。两条手臂不参与发力，仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和图中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话，可以用坐姿反握绳索划船代替。先空手做一个俯身换船的动作，把下斜方完全收紧，小臂放松自然垂下，这时两个手的距离就是你的最佳握距。如果握得太窄就会变成刺激背阔肌，太宽就变成三角肌。另外要记住，下斜方肌是连在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠铃时，分别是含胸、挺胸的姿势，肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。两条手臂不参与发力，仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和图中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话，可以用坐姿反握绳索划船代替。飞燕一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。肱骨外旋肌群训练这个动作需要固定肩胛骨，不用像这哥们一样拿哑铃，稍微俯身空手做就行。上臂只有旋转，没有上举下放的过程。这个动作需要固定肩胛骨，不用像这哥们一样拿哑铃，稍微俯身空手做就行。上臂只有旋转，没有上举下放的过程。肩部前面说了背要收紧，但是通过背部收紧让肩关节后张下压后，会把上斜方肌拉长成一个斜坡。前面说了背要收紧，但是通过背部收紧让肩关节后张下压后，会把上斜方肌拉长成一个斜坡。这时如果肩太薄就会显得「溜肩」。坎姐的锁骨几乎压到一条水平线，斜方肌已经被拉长，但看着并不别扭。针对这个问题男生要加强三角肌中束，而女生则要练前束。哑铃推举这个动作是练肩必备，全程保持肩膀下压，可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高，举到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住耸肩，可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的，女生则要稍微内旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展开成一条直线。这个动作是练肩必备，全程保持肩膀下压，可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高，举到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住耸肩，可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的，女生则要稍微内旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展开成一条直线。哑铃推举（反向阿诺德推举）男生为了刺激中束，会用到阿诺德推举。女生则刚好相反，在上举过程中加入手臂内旋的动作，让三角肌前束受到更大的刺激。还是一样，不要为了把哑铃举高而耸肩，在压肩的姿势下能举多高举多高。男生为了刺激中束，会用到阿诺德推举。女生则刚好相反，在上举过程中加入手臂内旋的动作，让三角肌前束受到更大的刺激。还是一样，不要为了把哑铃举高而耸肩，在压肩的姿势下能举多高举多高。倾斜哑铃侧平举和图中有些区别，一样要在举起的过程中加入手臂内旋的动作。肘关节微曲固定。肩关节固定，手用力往远处伸。身体倾斜的侧平举会让三角肌产生更强的顶峰收缩，对三角肌起点附近肌肉效果会更明显。和图中有些区别，一样要在举起的过程中加入手臂内旋的动作。肘关节微曲固定。肩关节固定，手用力往远处伸。身体倾斜的侧平举会让三角肌产生更强的顶峰收缩，对三角肌起点附近肌肉效果会更明显。高位绳索面拉这是锻炼三角肌后束的动作，三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉，同时也有肱骨外旋的效果，图中红圈的位置就是三角肌后束。这个动作起始时要稍微耸肩，这是锻炼三角肌后束的动作，三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉，同时也有肱骨外旋的效果，图中红圈的位置就是三角肌后束。这个动作起始时要稍微耸肩，拉回时手肘朝外用力，朝里夹的话会用到上背的力量。臀、腿我们常说的「翘臀」大概可以分为两种，我们常说的「翘臀」大概可以分为两种，左边这种很讲天赋，只有腿本来就很细的女生通过锻炼才能得到这种翘臀（也需要很长时间）。而右边的是通过大量下肢蹲练成的，常规深蹲、硬拉时股二头肌和臀大肌几乎是联动的，没办法孤立发力，所以股二头肌通常较为发达，多数女生都可以练出这样的身材。我姑且将右边这种定义为「运动型身材」，左边这种为切题的「气质型身材」。气质型的身材需要对目标肌肉刺激的更精确，才能在练臀时减少大腿后侧的参与。臀部训练的核心动作是臀推（hip thrust)，臀推这个动作以及被老外们开发得非常丰富了，其中对臀大肌刺激效果最好的就是美式臀推：背部的支撑点在腰椎偏上的位置，这样个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧，并腿刺激外下侧。背部的支撑点在腰椎偏上的位置，这样个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧，并腿刺激外下侧。再补充一个美式臀推的负重方式：用的是健身房的俯姿腿弯举器械，这个器械是圆弧运动轨迹，刚好和伸髋轨迹一致，比杠铃感觉更好。用的是健身房的俯姿腿弯举器械，这个器械是圆弧运动轨迹，刚好和伸髋轨迹一致，比杠铃感觉更好。跪姿后抬腿收腿时背部弓起，腹肌发力收缩，骨盆后倾；伸腿时用臀大肌、股二头肌将腿抬起，不可用股四头肌发力蹬出，骨盆恢复中立位，伸髋；同时用背部力量抬起腿的对侧手臂，背部收紧，躯干、骨盆不可左右倾斜。这个动作熟练后，可以升级为俯卧后抬腿（Reverse hyper），双手抱住凳子，同时抬起双腿，对臀部上侧刺激更强。想要胯更宽的话，还要加入以下两个动作：箱式深蹲目的是刺激臀腿内侧肌肉，相比传统的深蹲站距更宽，双腿打开约120°，坐下时小腿垂直于大腿、地面。上身稍前倾，过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起，蹲起时挺胯同时夹腿。内足弓着地（与图中不同）。这个动作会集中刺激大腿根部肌肉，能练成上粗下细过度自然的大腿，不会像传统深蹲一样把中段练粗。目的是刺激臀腿内侧肌肉，相比传统的深蹲站距更宽，双腿打开约120°，坐下时小腿垂直于大腿、地面。上身稍前倾，过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起，蹲起时挺胯同时夹腿。内足弓着地（与图中不同）。这个动作会集中刺激大腿根部肌肉，能练成上粗下细过度自然的大腿，不会像传统深蹲一样把中段练粗。剪蹲动作要点也稍有不同，下蹲时腰椎反弓，让髋关节折叠到最大，蹲起时胯向前顶出，这样可以让臀肌参与的比例更高。————————————————————————————————这里我只给出训练的动作，具体到训练计划是因人而异的，只要遵循「强度渐进」的原则就一定能练出效果，负重越大、次数越多、组间间隔越短强度就越大，可以将这三者的任何一个或多个作为强度增加的指标。每星期增加一次强度。一次训练的时间控制在30分钟左右，剩下的时间做有氧。最后我再强调一次：没有任何一种训练方法是适合所有人的，以上方法只起到体态调整、局部塑形的效果，没法帮你整体减脂，也没法帮你减已经练得很粗壮得肌肉。
练习翘臀，又不练股四头肌，就我的经验来说说深蹲觉得练到股四头肌得另一个原因就是大腿后侧肌肉太弱，不然深蹲应该是臀部，大腿前侧，大腿后侧均匀发力。深蹲改为臀桥与硬拉膝角改变大，则大腿前侧股四头肌用力多。髋角改变大，则臀部与大腿后侧用力多。臀桥与硬拉都是髋角改变很大，膝角改变很小的动作。这两个做好了可以试试单腿臀桥和单腿硬拉，练臀中肌翘臀哦～效果非常好^O^等到臀大肌与大腿后侧都有力量了再做深蹲，感觉会很不一样。详细去看斌卡的帖子呀，身体各个部位，说的很详细。
只做有氧不碰铁，屌丝也不来跪舔。只练马甲只练臀，想泡男神准没门。
我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！以下是训练方法高能预警---------------------------------1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！健身计划表练前热身：11分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。
【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习
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训练量：热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）练后拉伸：18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。
【XHIT】全身拉伸教学
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训练量：练后拉伸* 1 组全身：9分钟＊N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。
【XHIT】9分钟全身燃脂练习
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训练量：初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：所有动作，全程腹部收紧。下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。
【XHIT】3分钟燃烧50大卡！
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训练量：初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。下半身：腿＋臀 18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。腿 - 9分钟
【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习
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动作质量：全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。臀 - 9分钟
【XHIT】9分钟提臀练习
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动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。训练量：腿* 1组 ＋ 臀* 1组上半身：胸背＋肩臂 22分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。胸背 - 10分钟
【XHIT】10分钟胸部和背部训练
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动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。肩臂 - 12分钟
【XHIT】12分钟紧实你的手臂
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动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直。动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。训练量：胸背* 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂* 1组（哑铃3LB/1.5KG）腰腹：9分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。
【XHIT】7个腹部练习
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动作质量：做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。训练量：腰腹* 1组XHIT系列其他视频全身：、、、、心肺：、、、、、、、、、HIIT：、、、上半身：、、、、、、下半身：、、、、、、、腰腹：、、、、、、、、、、其他：、、、、、、写在最后看到这里，是不是觉得计划不错，但很难坚持？别怕！调调特意组织了“调调健身团”，带你每天打卡坚持、互相鼓励，小栾教练亲自坐镇、解答你的问题，更有每周秀身（照）材（片）活动！请关注微信号diaox2回复“健身团”了解报名。
减脂容易增肌难 我想说首先把女生练练力量就长出大块肌肉吓死人 跑跑步腿就会粗的思想改变下再去说如何健身 类似问题太多 个人觉得腿 背 胸三个大肌群都要练的尤其胸肌 …上下肢的训练也很有必要。我可以卧推40斤加俩10磅再俩2.5磅的15个…以后还会再加…深蹲没有冲重量，毕竟臀的话弓步蹲剪蹲屈腿硬拉直腿硬拉臀桥都挺好……臀腿训练真心技术活儿?记住不要怕吃吃吃，重点是要吃对！不要觉得练了胸就变硬了啊喂！脂肪是附着在肌肉上的，这是可以改善胸型的(捂脸……)尤其是充血的时候……你们懂得 这个动作超级好。 臀大肌 腹肌 都不用说了。腹肌建议别做仰卧起坐那是股四发力还伤颈椎，卷腹可以，上中下腹分开练，皮脂低了就有马甲线了…… 这是去年体脂率18-19的时候那时候还没有好好系统力量呢…… 多做深蹲 硬拉 卧推这三大复合动作全身都能练到。 手臂的三头需要，手臂紧致线条毕竟好看。当然二头看你们个人了。溜肩的妹子需要练肩膀，后束也要哟(其实我想说全身都要练怎么办)紧致有型而不是去打比赛所以不要怕长大块儿肌肉。当然，有氧减脂不能少，体脂率低了肌肉线条才会更好看哟。对了不要节食多蛋白质清淡饮食。求不喷-_-#求不喷-_-#
邀，这个问题，真的让我好为难啊，因为自从健身之后我的审美尺度越来越大了啊~比如这个样子的姑娘，有多少人能接受？别嫌弃俺口味重啊，我真的觉得美翻了啊~~~别嫌弃俺口味重啊，我真的觉得美翻了啊~~~好吧，其实更多的女孩子只希望练成这个样子：怎么能练成这个样子？怎么能练成这个样子？。。。。。。。。。。。。。。。。。咱能不能不要再问这种问题了。每个人的身材天生都不同啊，就胸前那两坨，该令多少机场自惭形秽啊。有些东西真的是天生的，比如说骨架、四肢长度。而我们健身的目的是：改变自己能够改变的,接受自己不能改变的。题主的目标还是很明确的：穿衣好看。但是这个目标还不够细化，怎么细化？测量自己的围度，有的放矢地进行改善。不要再看体重那些虚的东西了，围度才是重点！！！1、为什么要看围度不看体重？因为围度决定了身体的弧线，有着优美的弧线的姑娘才是好看又好用的好姑娘。比较以上几个模特，你觉得哪个最好看？比较以上几个模特，你觉得哪个最好看？以大多数人的眼光应该是左3吧为什么呢？那就要从人体的弧线讲开去了：从侧面看，背部和腰要构成S型弧线，使体形更加柔和。从侧面看，背部和腰要构成S型弧线，使体形更加柔和。从背部看，腰间优美的提琴弧，勾勒出小蛮腰的形状，走起路来尽显婀娜风姿。从背部看，腰间优美的提琴弧，勾勒出小蛮腰的形状，走起路来尽显婀娜风姿。从侧面看臀部到腿部弯入的曲线要唯美，臀部微微上翘，圆润的臀部总是让人浮想联翩~从侧面看臀部到腿部弯入的曲线要唯美，臀部微微上翘，圆润的臀部总是让人浮想联翩~从侧面看，大腿柔和，小腿肚稍微突出。内收的弧度，构成了一双美腿。从侧面看，大腿柔和，小腿肚稍微突出。内收的弧度，构成了一双美腿。所以说啊，袅娜多姿靠什么？靠围度啊2、围度该怎么量：拿出皮尺来！肩围： 两脚开立与肩同宽、上体正直、两臂自然下垂。用软皮尺，平行围绕肩部最隆起的部位。上臂围：分为曲臂和直臂。首先两脚左右开立与肩同宽，上体正直。曲臂测量：一臂向斜前方平举掌心向上，握拳。前臂最大限度的用力弯曲，用皮尺测量肱二头肌最隆起的部位。直臂测量：手臂自然下垂，用皮尺测量同样的位置。前臂围：两臂在体侧伸直，掌心向内握拳，量前臂肌最粗的部位。胸围：不得挺胸驼背，皮尺在身后绕经肩胛骨下角，前面经过乳头上沿，在呼气完了尚未吸气时，是最准的常态胸围。腰围：呼气时测量脐上和骨盆上沿的交接处。臀围：两脚必须并拢，上体正直，测臀部最隆起的部位。大腿围：皮尺从体后面经过臀大肌皱皮下，皮尺要平，同时大腿肌肉用力。小腿围：小腿肌肉要用力，测小腿最粗的部位。上边所提到的围度，都是可以改善并对身材至关重要的围度哦~（PS:= =像我这种小时候奶粉喝多了的，头围是一辈子的忧伤~）附图：3、什么样的围度才好看？以盆骨处测量的围度为基线的话腰围/基线=0.77臀围/基线=1.1
(腰臀比0.7)大腿上围/基线=0.61大腿下围/基线=0.48小腿围/基线=0.36大臂垂直围度/肩宽=0.66小臂围度/肩宽=0.55（数据来源自某整容医院，想了想还是它们最专业了)测量好围度，规划好目标，姑娘们，该操练还是操练起来吧。WINERS TRAIN , LOSERS COMPLAIN.
大家都是来晒身材的！一定是酱紫！
其实我想练成酱紫：
结果现在是酱紫：
下半身比上半身壮很多，所以看着胸小、腿粗的。但是我也不觉得自己身材差，至少我还有个好腰啊，我天天这么安慰自己
（照片是前两天换完睡衣拍的，Orz））
可能是从小到大一直都跑800米、1500米，比较多短跑但是又没有意识要拉筋的关系，导致下半身过于结实。。真的，绝对比一般女孩子的肉紧实，甚至是硬。。
所以最后我的经验就是，要长跑！长跑！长跑！可以慢慢跑！但是别停，一直跑啊！跑个一小时！跑之前拉筋10分钟，跑之后拉筋30分钟都不为过！我坚信这样能塑腿型！
平时多拉筋！看电视可以做拉伸、看书可以做拉伸、无时不刻可以拉伸！早上晚上靠墙站15分钟，有助于身形挺直！晚上坐点简单的运动，压腿、仰卧起坐这两个可以一边做一边看书啥的，男士俯卧撑不行，那就女士的，空中自行车趟起来！一周两次瑜伽搞起来，不要多大难度，练到腿、腰、臀就好了，别逼着自己非得到什么程度，没必要！
周末有空来点腹肌撕裂者！人家17分钟，咱不用啦，一个个动作尽量标准就好了，慢点么关系的。。大学的时候，练过insanity，后来没坚持下去，因为坚持了一个月发现自己大腿粗了，就心塞停了。。。
其实我么有太激烈运动，也知道要想练得好看，基本上没有器材不行，但是就是人懒嘛~~惰性啊~~~~
但是人就喜欢做自己感兴趣的事情，所有首要是，要找个自己喜欢的运动，然后just do it！！这样你身材一定会好的！会好的！
最近对肚皮舞很有兴趣，昨天对着视频学了半小时，腰那个酸~~~
update 写完答案这么久了，真是没想到拢共没几条评论，大部分都在关注图上的胸是假的。我真的是醉了！！身材都不是独论的，不关注人家的肩臂和臀腿线条多好看，只在意哪里是假的，不是自欺欺人么。因为有很好的肌肉线条和匀称的脂肪分布，胸部才更锦上添花。不想着怎么好好练，揪着“这就一假胸有什么了不起”的都是loser。结合自己的训练经验和一点点点点知识试着分析一下。题主的【穿衣显瘦，脱衣有肉】。根据描述我是不是可以理解是体脂适中或偏低情况下不乏肌肉线条美。题主描述了自己正在减脂，但关于减脂就不赘述了，专就几个具体部位的增肌发表一些看法。（下文不针对“待我练出马甲线”做出讨论）线条美，主要从侧面线条和背面体现，选一张对很多姑娘来说有些“过”的图片。背阔：很多女孩子会忽略背阔肌的训练，因为觉得“练宽背部不好看也没用”。其实背阔力量弱很容易造成 “含胸”“小圆肩”等致命的体态问题。训练背部可以使胸部更挺拔，说实在，只有一个说翘又不太翘的屁股和两条马甲线真的“不经推敲”，侧面看挺拔的背部和胸部让腰更纤细，曲线也就突出了。三角肌 ：私以为女孩子三角肌练出线条是非常迷人的。除了练习三角肌中束之外，在每次的肩部训练中，不要忽略三角肌后束的练习，可以用史密斯做一些小重量脑后的的练习，这样三角肌变饱满，各个角度都很好看。（二头三头就不讲了，训练方法很简单，体脂不高的姑娘，轻重量训练一段时间足以练出很迷人的手臂线条，但是要注意拉伸。）臀腿：我的观念里女人身材最重要的就是腰臀比。翘臀会遮掩你许多缺点，比如腿略粗、髋略宽。也会突出你的细腰，放大两者的对比。大部分臀的训练都会多少稍带着你的股二和股四，目前还没见过哪个浑圆的屁股配套筷子腿的。我自己每次臀部训练主要靠史密斯深蹲组合和硬拉。我的组合是 标准蹲15个+单腿每侧15个 为一组 蹲4组。对臀部的刺激非常明显。如果在不去健身房的日子也可以采用臀桥和哑铃高脚杯深蹲等刺激臀部。对于训练的知识，知乎自有大神解答。好，下面是背面曲线。上图的腿和腰，其实很多姑娘都是有的。但大多数姑娘没有的是她的背和臀 还有肩。而 这个对比 一凹一凸间才恰恰是曲线的关键。我见过的很多姑娘，包括我自己，腰和臀的对比练出来了，但腰和背的对比却很小。现在我自己的训练重点也迁移到了上半身，肩背部的训练使得上半身和发达的下肢更协调，视觉上也更加性感。担心练成倒三角？那姑娘你可能一直进错厕所了。然后，上几张我个人非常喜欢的身材杀一下流量。最后是高冷的 以上。
不邀自答。。答主BMI 18
健身初学者。首先，每个人身材比例和体质的不同使得每个健身者的起点就不同。其次，每个人的审美都不一样！想要有翘臀，一般腿部肌肉也会增长，一双竹竿腿怎么支撑得了一个翘臀！有的人是没有办法接受一点点腿部肌肉的。女性健身塑型，不是为了把你的O型腿大象腿练成竹竿，不是为了把你肚子上的游泳圈练成只剩下一层皮，不是为了把你的蝴蝶袖拜拜肉练成手不能提的小细胳膊。
我们健身，是为了拥有优美的肌肉线条，是为了让我们的身体看上去是健康的。这里讨论普罗大众都能接受的健美。第一，臀部。 前阵子身边无数妹纸开始天天喊着『不深蹲无翘臀』的口号，可见女性对臀部线条的重视程度。 诚然，深蹲是一个非常好的运动，无论是刺激臀部还是核心，甚至是全身肌肉。但是这个动作容易做错，做错的话不仅锻炼不到你想锻炼的肌肉，还可能损伤膝盖。因此，如果你不确定自己的动作正不正确，你可以选择箭步蹲、臀桥、后抬腿等运用臀部肌肉多于腿部肌肉的动作。
一个翘臀在视觉上可以使你的腰更细，腿更长，完美得诠释了女性的曲线美。因此我把臀部放在第一位。第二，背部。很多人 不管男女都会忽略背部的训练，因为自己看不到。
但是背部肌肉非常大一块！试想一下，如果将背部肌肉练好，它能提升多少你的基础代谢值！而且说真的你可以让老公 朋友拍一下你的裸背自己看看，你就一定会去练背的！相信我！在我看到我的照片的时候我一直以为我100斤左右的体重
至少蝴蝶骨是有的吧。结果
呵呵 第三，胸部。不要跟我说会练出胸肌的好难看！只有强壮的胸部肌肉才能支撑你的胸部不下垂！也许你的胸围确实是比你健身前小了，可是它更好看了呀！我们需要的不是一个满是脂肪的胸部不是嘛？挺拔圆润才更重要。其他的可以按你自己的需求练，但是我想强调一点就是『腹肌每一个人都有，只是有些是被脂肪覆盖了不显现，有些是本身线条不明显所以即使瘦也看不太出』，如果是前者，首先就是建议你先减脂，不用刻意练腹肌。因为如果你体脂高，你怎么练都不太可能会练出你满意的腹肌的，这样也会很打击你健身的积极性吧！因为腹肌练起来还是比较痛苦的。。。等你体脂降低到一定程度，腹肌自然会出现，而这之后就是“雕刻”它。
要注意的是，我们中国人的审美毕竟和欧美国家的不尽相同，他们不会care腰会不会变宽变粗，而我们多数追求的是盈盈一握、芊芊细腰的感觉。所以很多欧美关于女性腹肌训练的视频和教程并不一定适用于你。
所以我的建议是，先减掉你腰上的肥肉，减完如果你觉得还不够细，马甲线不明显，那再做腹肌训练，并且少做侧腹肌训练，它会使你的腰变宽。暂时想到这么多，新手一个～有什么说的不对的地方还请大神们指点～——————分割线————————LZ不是很瘦的人，最多就是从来不会被说胖，但是肩宽胯宽的穿错衣服很容易显胖，是想着走不了柔弱风纸片人，那就练点肌肉出来算了～就是现在不知道应该减脂还是增肌。。因为大腿和腰上有肉怎么办。。求回复(T＿T)最后贴一张理想身材图～努力努力！！！
CrossFit_等你的运动量超过了这两位美女再说吧！
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有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体.
对东海答案大部分赞成。反对的地方：女生也该适当上点力量。专题里提过什么样算身材好的女孩，我觉得很值得参考。女孩子修身材最好的两个动作就是硬拉和深蹲，主要练背臀腿。这两个动作也是减脂效果最好的。硬拉不负重没法练的，而深蹲基本上不负重也很难出来翘臀。徒手深蹲对臀部刺激不够的，特别是瘦瘦的女孩，自重本身就小，徒手蹲对臀部刺激不明显。不用怕粗腿，粗不了多少的。我想粗都粗不了呢
另外调肩的动作不负重也不好做。肩好看也撑衣服呢，溜肩就比较不好办。
天生胸小不可变，后天翘臀可以练。 不客气^u^!
OK 谢谢妹子邀，首先，要了解妹子如何锻炼身体可以穿衣更美，就要说说如何定义女性的形体美，不过别误会 ，虽然我是健身行业人，也是重量训练大力支持者，但我也是强力反对女子竞技健美的一员。
我并不认同肌肉发达，线条过于突显的美感 ，当然，小发达，不夸张，我也可以接受的。
我在另一个问题回答过，其实有一定范围数据可以依循，第一，是骨架比例：人类审美非常喜欢黄金分割，上下身比例为黄金分割的最好，当然，是下身要长一些， 其次，小腿（小臂）比大腿（大臂）长更符合审美。 第二，是体围比例，胸腰臀三者比例在 0.9-0.95：0.65-0.7：1
为女性第二性征的极致表现，可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。第三，肌肉脂肪比例，肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI
，在适当的体脂下，BMI在20-22最佳，在22-24属丰满，18-20为苗条，高于，或低于这个范围，一般不会好看， 而体脂比例最佳也是在20-22 但可稍放宽到26 下限则不能低于18 ，不然不光是审美问题，生理问题都会来找你麻烦。 关于穿衣，我还是那句话，不要为了衣服而特大范围的改造自己，结果是不可能的。一个腿长的模特穿起来好看的裤子，腿短的人，瘦到只有股骨，还是穿 着不好看的，对长期保持，又能健康生活的体型来说，不可能改造到离你先天体型很远的地步，锻炼对体型的改造，要本着就近原则。你肌肉发达，就运动型，你体态丰满 就丰满（可以略小号）型，你身材清瘦 就苗条型。然后去选择合适你体型和气质的衣服。 这里，请提升美学素养，还有提高自己海淘购物能力。
关于锻炼，对于体型，其实没有哪块肉值得单独练它，全身都需要运动，而且 最好选择一项运动项目，做为爱好，长年坚持下来，五年后，它在你体型上改变的威力，会给你惊喜的。
对于体态，这个才是健身锻炼需要关注的东西，很多姑娘体型差距不大，但体姿真是大减分项。上个月的FIBO健身展会，参展很多健身业界的妹子，真是让人眼前一亮，其实有瘦有壮，但长年锻炼改变的体姿，展现的气质已经压倒外面妹子一头了。 有关体姿的肌肉锻炼，请参阅我另一个答案：有哪些健身中被忽视的很重要肌肉。、
　1、首推慢跑。慢跑是非常有效的运动，并且不需要什么器材，对场地要求不高，哪里都可以跑（别去繁忙的干线马路上哦），一双合适的运动鞋就可以上路咯。慢 跑是女孩子们消耗身体脂肪的重要途径，如果长时间不运动的话会使身体脂肪堆积，对女孩的体质来说尤为明显。不做较剧烈的运动，手臂和大腿脂肪堆积才会变 粗，不运动，又不想长胖，有些女孩子就想出了不吃东西的招数对抗身体对营养的吸收，表面看起来很有效果，但后果就是体质也会变得很差，弱不禁风（冬天怕 冷，手脚冰凉，气血不调等等等等）。看看舞蹈学院的女生吧，人家平常都要跑步保持身材的哦。　　2、跳舞，瑜伽，超级适合女孩子的运动，他们主要是针对骨骼和筋络，使女孩子的身体挺拔，柔软，亭亭玉立。但是对减肥和塑形来说作用不大。不过，我要说的是，国内的瑜伽教练资格并不规范，瑜伽师资力量良莠不齐，很多人学了几个月九成为瑜伽教练，反正国内懂的人不多，经常把瑜伽理解为拉韧带·把身体弯曲成各 种形状的联系。呵呵·练习前先找个正宗的瑜伽老师吧。错误的瑜伽练习，会损伤自己的内脏。　　3、自行车，自己就很喜欢骑自行车，自己的坐骑是美利达勇士PRO噢··入门级别的车，但我超级喜欢它。去留意下本地的自行车俱乐部吧，什么美利达，捷安特拉的车友会·噢忘了说，长期骑自行车对心肺功能，耐力，身体线条的保持都非常好。　　4、游泳，我真的好饿，下次说吧，游泳很牛的··不过去游泳池存在卫生问题和费用问题，去野外存在生命危险，大家要尤为注意哦- -　　我以上推荐的四个运动都是对心肺功能，对内脏的耐力，对身体的耐力都有很大的帮助，大家可以组合锻炼，例如跑步+跳舞，骑车+瑜伽等等。最重要的，他们都有塑形的效果，唯一的一点是要坚持，一次两次是没用的饿·做不到的话，还是继续节食减肥抽脂看电视好了- -　　最后说一点，关于腿粗的问题，如果你是肥腿，从上面可以看出，经过有氧运动是可以减下来的，但是如果你腿粗是有肌肉，那么是不可减下来的，别难过， 这时候我应该恭喜你，这是你健康的表现，如果你练过跆拳道，你会听说过一句话：腿为肾之源，人老腿先老。从生理的角度来说，肌肉应该紧绷，不应该松垮，特 别是大腿，这是不健康的表现，也许现在20来岁的小姑娘不觉得，以腿细为荣，但等你们到40岁，就知道孱弱无力的腿意味着什么。所以如果你拥有一对小粗 腿，那么可以通过有氧运动使得它的线条更好，更加紧绷，这样会看起来更细，并且你应该很开心，这表示你身体机能良好噢。给你们说个小典故：当医院的病人， 特别是老人要动手术时，医生通常都会捏捏病人的腿，如果大腿无力松弛·医生通常都不会做手术了，因为没有必要，也不能，这表示这个病人身体很差很虚，经不 住一次手术的创伤了。呵呵··有点可怕吧·
到底是谁说的身材优美一定要减脂和增肌啊。。。骨肉匀婷之态，弱柳扶风之姿，丰乳肥臀之媚。每个人的先天条件不一样，美法也不一样。我觉得关于体型问题，没看过照片就能谈一堆的都特不靠谱。。。我的建议就是，太胖的妹子瘦一点，太瘦的胖一点，正常范围内的姑娘多提升品位，通过穿衣打扮来扬长避短，就可以了。因为关于身材的决定性因素，其实是我们是无法改变的。欣赏自己就好啦。
专业的不懂，几点愚见：1.有通过锻炼提高穿衣服好看程度的意识就已经比90%的中国女生强了，以我目力所及许多人为了追求身材意识还停留在“怎样减肥”上，不确定她们到底知不知道主要问题并不出在“肉多”而在于“形状不好”2.锻炼和不锻炼区别很大，锻炼以后不管具体肌肉怎样至少身体被激活了，方式不是最重要最重要的是一定要坚持做，另外，真正练好身材以后绝不用担心效果体现不出来，别人发现不了什么之类的，穿绝大多数衣服效果都会好很多，无论春夏秋冬3.具体部位，个人觉得大臂，背部上方，大腿小腿肌肉锻炼的效果比较直接看得到。另外本人痴迷于腹肌中间那条竖线==like this：4.自己很特别的一个关注点：99%的女生腰后面屁股上方都有两块大肥肉用手可以摸到，这两块肥肉如果不练铁定逃不掉的。夏天穿紧身裙子或者礼服什么有被看到的风险==不过一般也没人注意。就是这里：4.自己很特别的一个关注点：99%的女生腰后面屁股上方都有两块大肥肉用手可以摸到，这两块肥肉如果不练铁定逃不掉的。夏天穿紧身裙子或者礼服什么有被看到的风险==不过一般也没人注意。就是这里：（盗图可耻，图里这个不属于大肥肉）我猜这属于核心肌群，基本上到了这两块好了的程度的女生，全身都不可能太差劲的（天然配置是大肥肉）。于是这就要来到5~5.肌肉要长都是一起长的，比如说腹肌中间那条线都有了，腿上背上没肌肉那是不可能的，或者腿的肌肉线条很美，臀部一塌糊涂，都不会的。。所以就是练习时可以有特别关注的重点，但是收割成果时一定是主产品副产品一起来的哦耶6.关于方法的问题，器械从来没尝试过完全不懂，形体类的比较长期的只试过瑜伽和舞蹈类。比较推荐瑜伽和舞蹈类，只要长期坚持两者间一者做不到穿衣显瘦脱衣有肉形体优美我请你喝酸奶。我觉得肌肉要长的话实际上长法人人都一样的，但练法却可以因人而异，找到适合自己的就最好了。如果怕苦怕累怕麻烦，就找自己觉得长期承受不难过的。不一定要劳师动众。当然有条件的话肯定是有专业的人教最好了7.其实要练到女生觉得“可怕”的程度绝没有那么容易的，这是大多数人根本不用去担心的问题==肌肉不是一天长成的。要练到“这样就可以了”的那种也没那么容易的，你试试就知道了8.饮食和休息对长肌肉也很重要嘻嘻嘻从小所有学科体育最好，在知乎上也只敢回答这类与高等教育无关的问题了..最后总结一下，六个字：只要练，就会好
答非所问下，女孩儿把自己的体态练好才是真的，含胸驼背外八，你胸再大腿再直臀再翘看上去也不美！
迅速回答，吃和练要协调好，多做有氧消脂之后再考虑塑形
虽然不知道有没有人看得到，但我还是要说，我是热门评论二中被贴图的妹子，不过并不是我发的，而且第一张图也不是我。看到大家求解匿名，我都看不下去了。
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