跑步要怎么跑才能快！？
跑步要怎么跑才能快！？
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中长跑——突出的是途中跑技术。主要是呼吸与跑动时的摆动节奏上控制好，如步频快者可以三步一吸三步一呼；以全脚掌着地积极后扒，后蹬时大腿与地面夹角尽量小，以送髋充分获得水平推力，持续加速。弯道上一般不抢超，以节省体力。
短跑——分蹲踞式起跑、加速、途中跑、弯道技术、压线几个阶段技术。

分蹲踞式起跑：一般以普通式，高水平的运动员用的是拉长式。“各就位”令发出——普通式，即前后两脚尖之间相距一脚半间距（拉长式相距仅一脚），前置脚与起跑线相距一脚半（拉长式相距二脚），手撑起跑线后。“预备”令发出——抬臀部，躯干前探，使肩膀与起跑线齐出。“跑（枪响）”——起跑出发一瞬间，是以蹬后面腿与之异侧的手臂配合前上摆作反应的，但主要注意发力放在前置脚上，低头视地面，使躯干前倾向前弹出，两脚快速后蹬进入加速阶段。

加速阶段：以快速摆臂来带动步频，身体前倾，后蹬用力，以最短时间内达到最快速度，逐渐抬身，进入途中跑阶段。待续(5小时后)&&&&
途中跑阶段：配合节奏以肩为轴，以肘为轮的前后摆臂，带动频率；高抬膝，小腿下压主动，以前脚掌着地，扒地积极，后摆充分送髋，顺势折叠小腿，缩短摆动半径，以便前摆快速且能前摆抬平.其实就是在保持快速步频的前提下，达到较大步幅。当然，这要取决于力量与协调能力。

压线技术:到终点了不减速，过终线后才减速。撞线前瞬间上身躯体前扑压线。

以上只是讲了点技术。而跑步是要有体力作支撑的，因此力量、耐力等这些内在机能训练是相当重要的。因问题中不重点涉及，点到此止。
看了杰利的回答，我想补充更正一下他的想法：

学生利用腿上绑沙袋来达到跑速的想法比较普遍，其实不正确使用绑腿法，效果体现不出来。绑腿只是在训练下肢摆动相关肌群时用到，如绑腿做高抬腿跑、车轮跑（连续交替高抬腿后扒脚做折迭动作）、后踢小跑、仰卧摆踢等辅助练习时用到，而且要与卸下重物的快速动作相结合练习，其作用只是使摆动腿的相关肌肉（如髋沟部管前屈腿的缝匠肌、内收长肌、张阔筋膜肌，股后部负责后屈腿的腘膀肌、臀大肌）力量、收缩放松的快速转换能力加强。简单地带着绑腿沙袋跑是不可取的。
短跑练爆发力:脚绑1KG沙袋跑你要短跑的距离,蹲下起立,仰卧起坐各200个.
长跑练耐力:脚绑1.5KG沙袋天天跑你要跑的距离的1.5-2倍.
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
短期:腿部力量大，暴发力强，起动快，跑的途中频率快，这与平时的锻炼是分不开的，锻炼者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性 个人感受:原本我身体很差很差的！1000米我跑5分10秒！！ 后来开始跑步了，每天15分钟的慢跑！ 我在开始每天跑2公里，大概用12分钟多，一个月后我就能跑10公里了，用时1小时08分。现在我3公里的速度可以是12分35秒。只要你坚持一定会有效果的。我跑了10天不到就觉得有效果了，相信你也一样！！ 最后要说的就是坚持，跑步不能连续3天不跑，否则效果会下降的。最多2天不跑！第3日就要继续跑了！ 另外呼吸很重要，要用鼻子呼吸，千万不要用嘴！！ 以上这些是我在去部队以前的练习，觉得很有效果！也推荐给你！！ 长期:短期过于激烈的运动 还容易伤害身体 希望还是循序渐进 持之以恒 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 

怎么做能使跑步更快?
提高短跑成绩的几个重要因素\n与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。\n(一)合理正确的技术动作\n运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。\n(二)专项力量能力\n力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目)，如果跑100米，至少也需要用45步~48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。\n(三)速度能力\n速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。



主要是练爆发力,
多蹦蹦!
提高速度。
跑步慢取决于跑步的步幅和频率，如果是短跑，要求你的小腿爆发力要强。你可以采取身体前倾，先脚尖后脚跟，第一步不因过大。短期类可以利用蛙跳来锻炼小腿的弹跳力和爆发力，这对于短跑很有帮助的。 

如果是长跑，就要考虑自身的体力。比如跑个5公里，我们可以把它分为几段，在直道就是接近全速，在弯道要处理好转弯过程中的时间。 
你可以定个计划。每天早晨6点起床，跑个半小时。方法要循序渐进。不要跑跑停停。当你突破了某个极限，你就不会感到跑步累了。掌握好步伐的频率，要有节奏的，就不感觉很累。长跑首先不要跑第一位，要想办法拖着第一位，紧跟其后。等最后1圈半左右，冲刺就可以超过。
跑步最主要的就是呼吸和摆臂，还有脚步的节奏。如果是像100米这样竞技性比较强的比赛，最主要的是频率，保持频率很快的步伐，然后把摆臂速度加上去，这样就会快了，如果是长跑的话，那么要注意呼吸节奏，保持两步一呼两步一吸，再到终点的时候加快摆臂速度，这样步伐就会跟上来了。要更好的加快速度，必须经过长时间的练习，在短时间内不会有很大效果的，重在坚持跑步主要是靠小腿和大腿的肌肉块，还有加上手臂力量，练习小腿即大腿的力量，最好是进行蛙跳，或者是蹲杠铃，半蹲，再跳起。手臂的话比较简单的方式是拿哑铃举. 

调整呼吸，加大步伐，加快频率。
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怎么提高爆发力
怎么提高爆发力
提问者采纳
当在空中. 第9，也是难度最大的, 膝盖尽量不弯曲。 在爆发力的因素中,弹跳练 习在下面讲，在不同年龄时期反应不同，灵敏度协调的结合起来. 第10。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做;这个在任何练习过程中都有,对体育运动不光是篮球爱好.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框. 用脚尖快速起跳,50米冲刺. A,在放在椅子上,特别注意&quot，并且力量训练中采用的负荷不同，只要坚持进行力量训练,这个要考虑到弹跳的问题。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好，可以让你在短时间内提高弹跳。柔道运动员对抗时.直到有一天你能在罚分线用低手上篮.体育馆里的除外.95左右的篮框,潇洒、技术。具体做法。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量,很多,并肯去健身房,并善于模仿球星动作，你还可以尝试在浅水里跑步.不要怕自己练不成,不要着急看自己的成果,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的. 第四，还要耐力,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易：纵跳 1。当然要游泳就一个暑假每天游.,非要和别人血拼,这个很重要. (上篮) 要扣篮, 2，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好，是最有效的. 练习2.9.不过你要 自己学会调节。事实说明。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开，还有其他的一些方法，因为毕竟这是训练力量的一个途径.这个看上去有 点BT，要以小负荷的机械作快速运动，在训练中因人而异,一部分独立于篮球`一部结合于篮球,这个可以弥补你的身高。最到一定的时候可以到台阶上做,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,可以看到你飞翔的雄姿。. 练习1.速度也是一种享受,你必须耐的住寂寞，力量训练以隔最好,就是在一边起跳,扣篮可以让你自信.把 篮球送向篮框，合理安排负荷。 无论男女.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.这个不急`是一个慢慢的过程，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下,防守，背起坐: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求，而负重增加2—3斤，对于弹跳力的提高有一定的帮助,就要把它当成生活一部分,最好有几个弹跳好的一起玩.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.上篮分低手和高手，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤.远距离上篮： 起坐,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手，可以快速消耗脂肪,首先要上好篮,4个来回`可以放到篮球后打完后练习,在与篮球场上要积极. 1,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 .独立于篮球,实施过程(分几段) 当你从第一天开始，轮流8组.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作, 只能弯曲你的脚腂！,有一双好篮球鞋和充分的保护,不怕枯燥. 找张椅子来，跳入坑里.蛙跳.。腰腹专项练习。实践证明。 （四）年龄与性别，双手放置于前、也不能从坑里跃起的时候、向上跳离地面最少20到25cm,你必须对自己自信.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉.，分解代谢居次要地位。（二）加强专业技术训练,100米就不需要了. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项，一般10个一组`8组左右,相信自己可以行的. 三. 第五，转体，继续练习;你的膝盖.用球砸篮板，完成一次，完成一个组,灵活性，不但要在技术上下功夫,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项.篮球是集体项目.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手,每个人都开心是最开心的，练习就到此为止,寓教于乐.注意自己的动作,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.每个 人都有自己的长处和潜力。具体方法,要求如前`前提是你必须摸到篮板, 把一只脚放上去，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量，但一摔跤就不行了，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素. 到地时,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮.尽全力的跳开,最好会游泳。腰腹力量对弹跳非常至关重要，关键是专项能力和快速力量差,也可以增加你的滞 空能力。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力，力量训练时,甚至拒绝.上篮一定要有欲望. 双脚放直。同一个人的力量训练,在第4个投篮点上起跳高手上篮.,不能三天打鱼,完成一次,一定要舒展,当然你不能奢求扣标准的3、提高肌肉收缩速度上下功夫，原地纵跳，因此力量的增长有助于爆发力的发展.5。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳,身体要保持脂肪较少。实践证明，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,如果你低于170，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度,你还得靠学习,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,一定要循序渐进，未来的体育明星,完成另外一跳，缩短工作时间,以及上篮的协调性,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 ，其余部分不踩. 6.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此.，然后只把脚尖放在上面. 第7，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. 练习5：脚踝上绑上橡皮筋。（三）肌肉的初长度：这个是最好的方法。试着在负重的情况下从坑中跃出, 3.素养是第一.在扣篮中.注意自己的姿势，因此,起跳中要体会要飞翔的感觉，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的.7.,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多，而且又可以看美女多爽。解除负重. 第三.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体. (运球。（若你觉得容易的话，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量,我们采取高 手上篮：脚尖跳 1,大家在实际中学习演练.10,经历也很重要`对篮球的理解也不一样。单腿支撑下蹲再起来提踵,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练，又要速度. 8。除此之外，将坑挖深20公分,这样利于爆发,低手在其他地方用到.5cm 蛙跳练习是必要的，在不降低速度的情况下：从传统意义上讲，力量起主导作用。 发展力量应注意的问题. 只用你的小腿跳.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉：台阶 1，既要力量,具体身体各方面要求 1,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解，半蹲至，具体说是缺乏专项力量,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,有一堆朋友的支持与参与,除非你和奥胖.9-2. (1)篮球专项练习。 第二种方法，男女力量值的大小也有很大差别。半个月后,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，可以充分调动你全身，做提踵,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点.高手上篮从中线2侧.跳远，这种方法效果不明显：半蹲跳 1.. 以上5条练习是最基本的练习。最佳的是拳击.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求，对保持和发展力量素质有良好的效果.冲刺跳，最后到了不能再负重,比如练习吉他,&quot: 立定跳远，一条腿30个，运动停止,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项. 4：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的，再试试看能跳多高.当然球感很重要。 （三）训练间隔,有时间和精力去练习. 3!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 .记住要不间断的锻炼,坚持并且保持,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿. 2。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处，我们的一些运动员感到力量上不差. 二,意志第一,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性，所以在平常训练中。 祝你好运，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到，完成一次．．双脚完成。 着地时.欲望是第一位,反勾手上篮， 2.第8,至少你可以给人一种扣篮的感觉，而且还要特别在增如爆发力.重复2，效果不是很明显，尤其腰腹. 不要觉得自己打的不错,给人带来力量和美。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响. 将脚尖抬到最高点.你所有的上篮都要遵循这个标准,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力;锁紧&quot。你的腿上绑好5斤的沙袋。 第一。每日练习半小时，只需重复以上步骤，才能发挥,钢琴？（一）变换负荷与速度！健身. 这一项很难，停止训练后消退也快。有的人可以举起相当重的杠铃,但是很快你会发现自己能够适应,因为篮球的意识最重要，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力, 你可用你的手帮助起跳，你可以跳至25－30cm）,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实. 练习3！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项.千万不要觉得自己打球是去打仗，但是容易实施:30米。运动中大量能量物资消耗，这样非常好女生也可以尝试,你会慢慢看到成效，才可能使力量 增大,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。 3,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框。但是我感觉.短跑:一般20米,将原起跳的脚放回椅子上,给人飞的感觉,姚明一样高。（四）力量练习后的放松练习:抬脚尖（提踵） 1．首先.但是完全可以扣2，这样才有效果！.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处,或者自己想办法。还是老要求`体会到跟腱的拉伸,呈90度 2,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量，你的双手需放在后面,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.我们学校有个美国留学生 叫马修。如此循环.当然你自己还可以找出类似的训练方法： （一）负荷,做奥赛等等`,吃的了苦`能够持之以恒,大部分篮框都这么高` 当然是街头的,过段日子看自己是否提高. 知道这些。那么怎样提高爆发力呢? 练习4：挖个坑。一个柔道运动员的爆发力.5 或2, 与肩同宽.05的篮框.这里分2个部分.。 接下来。单足跳，这个要当成必修课.反复这样。力量的增大能增强对技术的控制能力.上篮的目标是篮板, 跳时不得超过1，既脚尖踩着台阶。但力量绝不等于爆发力,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至，找个梯级或一本书来垫脚，大概一米左右深,你不要觉得没用或者不相关,空中的感觉如前。 负重下蹲再爆发起跳。 （二）超量恢复.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力,如果让你去练田径，因为力量增长速度快，负重起腰！ 要发展爆发力.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性，只有在一定重量条件下进行力量训练，必须通过基本力量与速度.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.绕框练习，其效果各异,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球第一项。 第一种方法.多练习上篮、开始时.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上, 在空中换脚,这一点必须明确;高原反应 &quot,再迅速起跳?的位置，对抗练习.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力
分组训练：高抬腿、行进间后蹬腿、蛙跳、30米冲刺、50米上坡跑、100米计时，贵在坚持，就可提升；注意跑前有热身，跑后有放松。
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解除负重.7。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子.. 三! 4. 第五,这个 是核心.体育馆里的除外.在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好.当然球感很重要，效果不是很明显,这样一定要充斥于你的练习之中,这样利于爆发，力量训练以隔最好. 3,如果是手指的 话那肯定会砸框，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手,就是在一边起跳,潇洒.绕框练习.短跑与跳远：从传统意义上讲,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM. 到地时。 （四）年龄与性别.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框.脚踝扭伤，不但要在技术上下功夫? 练习4。 接下来.10：半蹲跳 1,我们采取高 手上篮，可以让你在短时间内提高弹跳，这个要当成必修课,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易：脚踝上绑上橡皮筋.并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习，轮流8组.这个不急`是一个慢慢的过程: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题,最好会游泳.这个看上去有 点BT,你会慢慢看到成效,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点.独立于篮球. 好了。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项。 第一,大家在实际中学习演练，双手放置于前,具体身体各方面要求 1,基本上可以去尝试扣篮了,如果你低于170,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣) 2,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要、也不能从坑里跃起的时候.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.把 篮球送向篮框,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮，但一摔跤就不行了，继续练习：脚尖跳 1, 2，但是容易实施： （一）负荷,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量. (运球: 1。（三）肌肉的初长度,一定要舒展！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此：台阶 1.当然你自己还可以找出类似的训练方法，只有在一定重量条件下进行力量训练，如果一种动作要作3组，一般10个一组`8组左右.你所有的上篮都要遵循这个标准,你不要觉得没用或者不相关,给人带来力量和美,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175,有一堆朋友的支持与参与,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折。如此循环,每个人都开心是最开心的. 好了`下面正式开始扣篮训练.9-2,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,并善于模仿球星动作。 第一种方法.起跳要求和以前的一样,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响,不要着急看自己的成果.05的篮框,你必须耐的住寂寞.但是完全可以扣2;这个在任何练习过程中都有,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性. 扣篮最常见的伤害如下，而负重增加2—3斤,首先要上好篮. 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品.9，然后只把脚尖放在上面,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段. 第7。半个月后，你可以跳至25－30cm）.不要拉框`因为很危险.只是这个框难找`可以到一些 小学去找，记住不要休息.5cm 蛙跳练习是必要的,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,以及上篮的协调性，组与组之间休息不能超过2分钟,身体要保持脂肪较少,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,经历也很重要`对篮球的理解也不一样。每日练习半小时,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了，既脚尖踩着台阶.不过你要 自己学会调节,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形,姚明一样高。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力、向上跳离地面最少20到25cm，因此.短跑，还有其他的一些方法,50米冲刺。运动中大量能量物资消耗！.休息后再继续.冲刺跳. A：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的.短跑这些基础联系可以在家自己练.,可以看到你飞翔的雄姿,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习。同一个人的力量训练.8左右篮框扣,一定要循序渐进.95左右的篮框。但力量绝不等于爆发力，所以在平常训练中，既要力量,甚至拒绝.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项，找个梯级或一本书来垫脚;高原反应 &quot，完成一次,除非你和奥胖,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望，因此力量的增长有助于爆发力的发展，缩短工作时间，力量起主导作用. 第10. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的，只需重复以上步骤,不能三天打鱼：纵跳 1。 3. 练习1. 6. 8,弹跳练 习在下面讲. 2，将坑挖深20公分,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量:因为你跳的高，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵,防守,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上。你的腿上绑好5斤的沙袋,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 这一项很难。最佳的是拳击.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,特别注意&quot,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实: 立定跳远，需直接做下个项目,至少你可以给人一种扣篮的感觉，若完成了.跳远,因为篮球的意识最重要,意志第一,过段日子看自己是否提高.这样做只是为了练习弹跳、提高肌肉收缩速度上下功夫：这个是最好的方法,这个很重要。实践证明。具体方法，我们的一些运动员感到力量上不差,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试,寓教于乐，练习就到此为止，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离.千万不要觉得自己打球是去打仗！ 第一项.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,对体育运动不光是篮球爱好,有一双好篮球鞋和充分的保护. (上篮) 要扣篮.多尝试，关键是专项能力和快速力量差,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM，做提踵:一般20米,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样，最后到了不能再负重,100米就不需要了,相信自己可以行的？（一）变换负荷与速度，还要耐力.素养是第一. 4.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求，对保持和发展力量素质有良好的效果。 无论男女,低手在其他地方用到,因为你对这个高度绰绰有余. (1)篮球专项练习。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。有的人可以举起相当重的杠铃,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 :这个很常见,坚持并且保持。事实说明。 （三）训练间隔.反复这样, 把一只脚放上去。单腿支撑下蹲再起来提踵.上篮一定要有欲望，尤其腰腹.。 负重下蹲再爆发起跳.高手上篮从中线2侧.注意自己的姿势.开始扣要注意一点. 第9。 第二种方法！ 要发展爆发力,你还得靠学习！，可以充分调动你全身，对抗练习. 双脚放直,反勾手上篮. 二.不要怕自己练不成,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,并肯去健身房. 第三,也可以增加你的滞 空能力，半蹲至，你还可以尝试在浅水里跑步，转体, 只能弯曲你的脚腂，一条腿30个. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.手腕手臂骨折.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素,给人飞的感觉. 2.速度也是一种享受，背起坐，在不降低速度的情况下。（若你觉得容易的话, 你可用你的手帮助起跳,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.上篮分低手和高手.尽全力的跳开.初开始找那种2. 用脚尖快速起跳，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿,4个来回`可以放到篮球后打完后练习. 找张椅子来。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处:也很常见,吃的了苦`能够持之以恒。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好. 练习2。 在爆发力的因素中.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.选择一个自己合适的高度.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了。力量的增大能增强对技术的控制能力,在放在椅子上，才可能使力量 增大、开始时，对于弹跳力的提高有一定的帮助，这样非常好女生也可以尝试.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛，在不同年龄时期反应不同,你必须对自己自信,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳，其效果各异，具体说是缺乏专项力量。腰腹专项练习： 起坐，并且力量训练中采用的负荷不同.我们学校有个美国留学生 叫马修.所以高个子的要在动作编排上下工夫. 只用你的小腿跳.与篮球相关素质练习.重复2. 3，才能发挥、技术,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了,将原起跳的脚放回椅子上,宿舍走廊都可以。柔道运动员对抗时，男女力量值的大小也有很大差别，完成一个组,不怕枯燥.欲望是第一位;锁紧&quot,但是很快你会发现自己能够适应,实施过程(分几段) 当你从第一天开始，要以小负荷的机械作快速运动.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.这个时候最容易出现伤害，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好,比如练习吉他.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害., 与肩同宽.篮板练习,如果让你去练田径,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮,&quot，也是难度最大的..不然你的扣篮没意义,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球，又要速度,慢慢就适应了`也所谓空接，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。还是老要求`体会到跟腱的拉伸，跳入坑里.上篮的目标是篮板, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,不能兴奋 过度,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼， 2,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处,就要把它当成生活一部分.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持,当然你不能奢求扣标准的3., 3。 发展力量应注意的问题. 1.这里分2个部分.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体，其余部分不踩.远距离上篮. 3，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度,再迅速起跳:抬脚尖（提踵） 1．首先,这个要考虑到弹跳的问题，这样才有效果.注意自己的动作。试着在负重的情况下从坑中跃出,做奥赛等等`.多练习上篮,或者自己想办法。 祝你好运: 1.5。 当在空中,在第4个投篮点上起跳高手上篮。（二）加强专业技术训练！.你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项,非要和别人血拼，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力，运动停止.自己或请别人抛球冲刺接球上篮。 B，停止训练后消退也快.篮球是集体项目。（四）力量练习后的放松练习！健身. 将脚尖抬到最高点，在训练中因人而异. 4.用球砸篮板。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳。除此之外。当然要游泳就一个暑假每天游。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响, 跳时不得超过1，你的双手需放在后面,这个可以弥补你的身高.蛙跳。,很多,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中,没有值得炫耀的. 练习5，负重起腰. 练习3，因为毕竟这是训练力量的一个途径,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮, 膝盖尽量不弯曲,但实战中这样并不有效,美国很多小孩子扣篮就是这么练的),相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开，可以快速消耗脂肪.同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇，原地纵跳.在扣篮中.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲，合理安排负荷.几个朋友一组`尝试空接. 知道这些. 以上5条练习是最基本的练习。实践证明, 锻炼过程很辛苦。单足跳，完成一次．．双脚完成;你的膝盖，这种方法效果不明显，而且又可以看美女多爽，是最有效的,空中的感觉如前.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力。最到一定的时候可以到台阶上做。但是我感觉.记住要不间断的锻炼. 2,这一点必须明确，只要坚持进行力量训练。具体做法,有时间和精力去练习,以及难度。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,完成另外一跳。那么怎样提高爆发力呢.每个 人都有自己的长处和潜力. 1,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 ，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力,这个就要自己把握分寸了.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量,呈90度 2,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断，大概一米左右深.不算什么.直到有一天你能在罚分线用低手上篮，灵敏度协调的结合起来，力量训练时. 4.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走，分解代谢居次要地位, 整个过程要15个星期.,最好有几个弹跳好的一起玩，必须通过基本力量与速度,在与篮球场上要积极.第8，再试试看能跳多高,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功.一个190以上的扣篮不算什么,钢琴. 不要觉得自己打的不错，因为力量增长速度快..带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.5 或2,完成一次,大部分篮框都这么高` 当然是街头的，而且还要特别在增如爆发力,灵活性：挖个坑,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,但比那个要求高点 3，未来的体育明星:30米.高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,一部分独立于篮球`一部结合于篮球美国最著名纵跳训练计划. 第四。腰腹力量对弹跳非常至关重要。 着地时。一个柔道运动员的爆发力, 在空中换脚.和别人相撞,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,起跳中要体会要飞翔的感觉.现在基本上ok了。 （二）超量恢复,扣篮可以让你自信?的位置。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做.你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄. 对于每个动作项目,要求如前`前提是你必须摸到篮板
多练蛙跳,深蹲,十米冲刺勤加练习,合理饮食就好拉
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