女性人每天的运动量坚持多大运动量最好的礼物

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-03-04 23:00 标签： 每天运动量
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交流信箱：健身数据告诉你：多大的运动量最有效？
核心提示：科学健身与合适的运动量是分不开的，把握住以下数字，就如同把握住健身的“密码”，可以让你在健身运动中做到科学有效、事半功倍。
　　每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦!
　　运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有运动，燃脂效果最好!
　　我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：
　　与其1～2个小时才休息10分钟，不如每15～20分钟小小伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
　　如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟 跳绳 。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。
（实习编辑：陈兴娣）
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中等运动量女性健康减肥食谱
&&& 要想达到减肥的目的，必须燃烧更多的脂肪。但是让40岁以上的女性去做大量的运动似乎不太现实，因此减肥必须严把热量的摄入，根据摄入的热量采取运动方式。
　　知道你的理想目标能够帮助你减轻体重。请使用以下的计算公式：你的理想体重(磅，每磅等于0.45公斤)目标乘以一个基数就是你每天需要的热量，这里有三个基数，如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以10的话，那么你根本不需要进行锻炼;如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以13，那么你只需要在周末参加高尔夫或网球、羽毛球运动就行;如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以15，那么你应该经常锻炼，每天游泳、散步或慢跑30分钟。每天坚持按照这个方法计算出的数字进行锻炼，就能使你保持理想的体重。
　　如何指导自己每天所吃食物的热量，可以按照以下的步骤做：首先正确地记录，没有必要像计算器那样准确，但也要对每天所吃食物的热量有个大概了解。一项调查研究发现，1000个人里只有13%的人知道自己每天所吃食物含有的热量。最好的方法是每天做个记录。
　　其次，正确地阅读食品标签，食品包装上的营养成分会标明每份食物所含有的热量。要注意的是，很多食品标签上写的是两份或更多份的热量，你要把它换算成一份食物所含有的热量。比如说，500毫升的柠檬汁每份含有110卡的热量。调查研究显示，女性通常在看热量之前注重看食品含有多少克的脂肪和糖分，这样反而会误导你吃得更多。
　　健康菜谱
　　以下的这个菜谱可以提供1600卡的热量，可以满足一个中等运动量的女性每天的健康需要，如果不能坚持，至少隔天坚持。
　　早餐：250毫升脱脂咖啡，1个大橘子，几片全麦面包，1个全麦松饼，用橄榄油煎的鸡蛋，1块干酪，1/4个梨，4 个樱桃西红柿。总热量：498卡。
　　午餐：150毫升酸奶，蔬菜色拉(选用绿叶蔬菜，如1/4个紫甘蓝，1个胡萝卜，5个樱桃西红柿，豌豆等)。总热量：479卡。
　　晚餐：半个馒头或3/4碗糙米饭，100克鸡肉或鱼肉，拌花椰菜(2勺花生油、低钠酱油、大蒜、姜)。总热量：493卡。
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40岁女性每天多大运动量？
建议不要做剧烈运动。四十岁,特别是在早上众所周知. 建议早上到户外后,已步入中年,早上并不是最早锻炼时间，全身细胞都得到活动，半小时左右清晨慢跑
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出门在外也不愁MM,多大运动量适合你？
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&&&&& 减肥运动能否取得满意的效果，往往取决于的大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。运动量大到超过身体负担的能力，又会造成过度疲劳，引起一系列的不良反应，甚至影响健康。那么，怎样才能掌握合适的运动量呢?不妨试试以下两种方法：
　　1、测量脉搏：一般来说，脉搏的频率与身体的生理负担量成正比。也就是说，身体负担量越大，脉搏频率就越快。脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小是比较科学的。
　　测量的方法是：早晨起床前测出安静时的脉搏次数，代入以下公式进行计算：(200－安静时每分钟脉搏次数)×70％十安静时每分钟脉搏次数=锻炼时每分钟适宜的脉搏次数。
　　要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多，说明你的运动量是合适的；要是低于这个得数5次以上，说明运动量偏小；要是高于这个得数5次以上，则说明运动量太大了。
　　2、身体感觉：锻炼过后感到些许疲累是正常的。假如锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，感到体力充沛，睡眠好，食欲佳，则说明你的运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏，四肢酸软沉重，到第二天早晨还感到疲劳甚至头晕、无力，外带食欲欠佳，那就说明运动量过大了，需要及时调整。
　　以上两种方法，一个量的是客观标准，一个测的是主观感受，在判断运动量大小是否合适时，两项结合起来就比较可靠了。
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