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你那不过是肌肉充血后形成的假象。
我很喜欢练完后充血的感觉，练完后心情就变好了
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两头起 锻炼腹部肌肉 俯卧撑 锻炼胸大肌 肩胛肌 哑铃 肱二头肌 握畅笭扳蝗殖豪帮通爆坤力器 小臂肌肉 蹲起 大退肌肉 垫步走、跑 锻炼小腿肌肉 增强爆发力 有沙袋多打打 增加出拳速度 没的话空打也可以
拉力器 锻炼上身不错的东西 用他 腹部以上基本都可以锻炼
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在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束和后束部分。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃的提举来锻炼手臂，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束。蹲马步来锻炼腰和腿。除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成畅笭扳蝗殖豪帮通爆坤需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。呵呵，就这些。
请看我这篇文章，是我以前写的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节，如果还有问题请给我发消息。
我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：
第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。
第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。
呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上/
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
练肌肉的相关知识
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出门在外也不愁本人15，求上臂肌肉训练方法。向健美爱好者请教…_百度知道
本人15，求上臂肌肉训练方法。向健美爱好者请教…
有点小胖，怎么去衡量啊？各应如何去训练！我现在165多。可我觉得现在肌肉还不够大，接近120斤了，倒是长硬了些，想求点知识…
绝对力量和相对力量健美学中怎么理解？ 现在我是每天40个慢深度俯卧撑和慢亚铃提举，感觉没以前的快速训练长肌肉快求好心人解答啊
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你用公斤重量除以体重就一目了然啦1://zhidao，俯身臂屈伸.html
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可以练引体向上
你需要卧推···和爆发力训练！主要就是所谓的打击训练！可以进行拳击之类的打击训练！能增强你的手臂力度！而且不会对身体造成畸形！
站姿杠铃弯矩坐姿哑铃弯举
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出门在外也不愁青春期怎么练肌肉！！15岁！身高187cm！不用涨了！_百度知道
青春期怎么练肌肉！！15岁！身高187cm！不用涨了！
我立下决心要好好练肌肉！！还有？每天一桶行吗。我20个累的够呛。但我很自卑，尊严都没了，我长的不算丑？钱都不是问题！！他们都说长的高好。把成年人能承受最大的肌肉锻炼方法告诉我把，个子高！体型要练丰满。他们俯卧撑一口气50多个。我不用长个子了。像个竹竿一样。丢人啊。不要管神马青春期长个子的问题了！，就是 太瘦。在班上和同学板手腕次次输，但太瘦。想练肌肉。难看死我才15岁身高就有187了，是不是吃蛋白粉可以练体型
基本的锻炼就行了。我要练到每天肌肉抽筋，麻木别说我还小
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双肘尽量加紧且向后伸，做侧平举）练肩四，做蹲起） 练腿五：哑铃弯举
练二头二，举到双臂伸直） 练 三头三：负重深蹲（手握哑铃：侧平举（双手各握一个哑铃，就是 丰满你的肌肉了，身高很不错了我是健身教练，然后做上举。一，放置颈后，可以 自己准备一副可以调节的哑铃 可以进行锻炼：颈后上举（双手握住一个哑铃，你还在上学，挺胸
作卧推） 练胸 祝你健身愉快：哑铃卧推（躺在凳子上
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，去半年比徒手练一年效果好多了去健身房吧，你以为你一天能吃得下一桶蛋白粉，不是练得越多越好。先不说价钱问题。另外，人体没法吸收那么多蛋白质的。你健身房开始锻炼了以后每天吃两勺就可以了，当然每天的米饭蔬菜肉没必不可少，米饭很重要，训练过度白害无一利。另外多吃
效果明显吗？我徒手在家练可以吗？我家有个40斤的杠铃
十五岁还是长身体的时候，你需要加强你的饮食，每天吃5个鸡蛋，不要蛋黄，1杯全脂牛奶，不要轻易吃蛋白粉，对身体不好，俗话说三分练七分吃，没有肉怎么练丰满？ 同时加强锻炼，仰卧起坐，深蹲，俯卧撑，引体向上。这四大项分别练你的腹肌，大腿肌群，胸肌 腹肌，背阔肌 胸肌。每个项目自己做计划，毕竟只有适合自己的才是最好的，坚持下去你一定能达到你想要的目标。
15，基本锻炼就行了，每天6点起长跑，俯卧撑，仰卧起坐等就行，重要的是坚持在坚持，加油加油加油
基本锻炼没P用啊！我要极限锻炼。练到每天肌肉抽筋，没自觉为止
我以前和你一样，首先要多吃饭，必须多吃！！多吃鸡蛋和肉类，我刚开始的是哪一个月，差点吃多但是必须坚持，先要长肉，然后就是跑步，有条件的话就报个健身班，不报也行在家自己锻炼！网上有很多家庭健身的方法!祝你成功
吃蛋白粉可以不？每天一桶？
最好别吃，拿东西我也吃过，还不过吃鸡蛋和肉了，再要吃素菜，不然就你像我,我那时候吃的差点住院！！医生说长肉也不能这么涨，也要多吃点素菜
两个混合在一起吃可以吗？我吃一顿麦当劳能咽下去4份套餐。但就是不长肉
你试试吧，应该没问题！不过我没吃过！建议少吃麦当劳！多吃中餐
蛋白粉很不健康的 只是膨胀作用 还是别吃的好 吃那个胀出来的再大也没有真正练出来的力气大
你妹子你自卑
唉，哥们儿同病相怜啊！我现在正在曾肥，肥了就有肉了，不然没肉哪来的肌呢，有兴趣就互相切磋切磋，qq
家里练？一副哑铃就够了，来采纳吧
多运动就可以了，其实很简单。
有用我还会浪费时间来问么？
多运动，打打球就好了，贵在坚持！
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出门在外也不愁本人十五岁,想练肌肉(有一定的基础)大家帮我制定一个计划.最好把饮食这个方面也考虑到_百度知道
本人十五岁,想练肌肉(有一定的基础)大家帮我制定一个计划.最好把饮食这个方面也考虑到
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然后慢慢回复到动作的开始位置、卧推，在放下哑铃时，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、饱满，还能够促进其他部位肌肉的生长，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、念动一致，则该重量就是5RM，同时肌肉需要的恢复时间越长，全神贯注地投入训练。 1． 大重量。不要与人攀比：慢慢地举起;有时会矛盾，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 5． 高密度、推举、速度提高不明显：多练胸;也是建立在&quot，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。 4． 慢速度。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，每星期至少要练4次。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、组间放松;状态、顶峰收缩，根本不能长肌肉、慢速度，总是达到彻底力竭、胀增大肌肉块的14大秘诀，但耐力增长不明显：练立式弯举，即练什么就想什么肌肉工作，做静力性练习，每个动作都做8～10组。 13． 宁轻勿假，以及肌肉外形上的明显粗壮等。但不要训练完马上吃东西；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。因此，我并不否认大重量的半程运动的作用，要象打仗一样，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、长位移、背，就要低头用双眼注视自已的双臂、弯举。这样能增加肌肉的血流量。特别是。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，在慢慢地放下。这一条与&quot、腰臀、推举：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，不太注意动作是否变形，不能超过1分钟，在所有的法则中、耐力均有长进;多组数&quot，但力量。一直做到肌肉饱和为止，均做到力竭;高密度&quot，耐久力提高，&quot、高密度，要练的肌肉没有或只是部分受力。要使肌肉块迅速增大，甚至出偏差、宁轻勿假：不管是划船、扩张、腿部的大肌群。不过，训练效果就不大。锻炼时、深蹲，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习。如果动作变形或不到位。 3． 长位移，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、训练后进食蛋白质，把哑铃举起来就算完成了任务。这一点极其重要。不过腹肌例外：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，都不要让它松弛（不处于&quot。 2． 多组数、坚实，就做上2～3组，对肌肉的刺激更深，其适度的标准是，保持一下这种收缩最紧张的状态。可见、休息48小时，很快地放下，不去想别的事，尤其是大肌肉块;指的是两组之间的休息时间；每组间隔时间要短，不仅能使身体强壮，发展力量和速度。 11． 训练后进食蛋白质，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视;要自我感受;状态），只做3组：酸。比如，只休息1分钟或更少时间称为高密度。 7． 顶峰收缩、卧推。有的人为了把胳膊练粗，加快肌肉的恢复，浪费了增大肌肉的大好时机。 8． 持续紧张，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 12． 休息48小时;锁定&quot，数1～6，动作的正确性永远是第一重要的，此时补充蛋白质效果最佳，都要首先把哑铃放得尽量低;饱和度&quot，蛋白质的需求达高峰期，再举得尽量高、持续紧张。如果进行高强度力量训练。研究表明：肌肉的工作是受神经支配的，不论在动作的开头还是结尾：这是一个不是秘诀的秘诀，在训练计划里要多安排硬拉，必须经常对其进行刺激;锁定&quot。 10． 多练大肌群，如大重量的深蹲练习，以充分拉伸肌肉;的基础上的。我的方法是感觉肌肉最紧张时；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，腹肌不同于其他肌群，反而会使二头肌的生长十分缓慢。很多人忽视了退让性练习，看肱二头肌在慢慢地收缩：&quot：在训练后的30～90分钟里、速度、低次数;密度&quot，迅速补充营养。&持续紧张&quot。事实上。练某一动作时：应在整个一组中保持肌肉持续紧张、多练大肌群：什么时候想起来要锻炼了，解决方法是快速地通过&quot，再放下来。 9． 组间放松。例如、多组数，才能充分刺激肌肉，至少要隔20分钟、引体向上这5个经典复合动作：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练、发麻，以致不能达到期望的效果、低次数，每组20—25次，做退让性练习，能够充分刺激肌肉，这其实是浪费时间，但力量。 6． 念动一致。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，就应有意识地使意念和动作一致起来，练习者对一个重量只能连续举起5次，只练胳膊而不练其他部位，频繁地刺激肌肉，力量速度提高，要控制好速度：每做完一组动作都要伸展放松；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，就要少休息：大重量
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去买蛋白粉吃，然后去网上搜出你要锻炼的那部分肌肉的锻炼方法，每天坚持锻炼就可以了。
跑步 俯卧撑 单扛 双扛 仰卧起坐 先打基础。等你18再练
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如何练肌肉力量？
就是单纯练肌肉力量，不长肌肉。最好是一些不负重的。
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肩膀前移：双手握住双杠。 4：屈臂支撑：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，然后缓慢还原，然后缓慢还原，主要发展下肢力量;俯卧直臂支撑，双脚并拢，两腿绷直，背部。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，上臂贴紧体侧稳固上体。 动作要领。 7：主要锻炼胸部、协调性有良好作用。 5，尤其是大腿股二头肌、手臂均能得到锻炼：三级蛙跳就是1组连续跳3次，稍停，手指向前。 动作要领，直腿上举至与躯干约呈90度.俯卧撑，再缓慢下降还原。 动作要领、力量：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂，稍停，与上臂约成90度，如此重复、肱三头肌和前臂等，稍停，双脚并拢，脚尖支地两脚并拢。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上：仰卧长凳或地板上：主要锻炼下腹部。 动作要领。以胸大肌的收缩力撑起两臂。 动作要领，至下巴高于横杠。为提高锻炼效果，双手抱头或放在身体两侧。对提高爆发力.仰卧起坐。 2，躯干前挺(为了保持身体平稳：主要锻炼腹肌，腿伸直：仰卧长凳或地板上.双杠臂屈伸，头稍抬起，再缓慢还原，跳跃方式和青蛙一样：主要发展腹肌力量：作用与俯卧撑大致相同，两手与肩同宽或略宽于肩，身体挺直，膝关节弯曲)，但难度要大，下肢悬垂，身体下降至两臂完全弯曲。 3.蛙跳(立定跳)，胸大肌收缩用力。屈膝提腿上举.双杠屈臂悬垂举腿，缓慢还原好方法，尤其是上腹部，抬头前伸，还原时脚后跟不要触及地面.仰卧举腿。腹肌收缩用力抬起上体：主要发展上肢力量，前臂紧贴杠面，双手平放体侧。说明： 1、速度。 6，屈膝.引体向上，以胸带臂使两臂伸直还原、身体水平速度的快慢和身体的协调性. 动作要领。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱，尤其是下腹部
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祝你成功，绝对是个有用的动作。练小臂可以用卷腕，这是他教的，不然会畸形的，不能给自己放松的借口 要在一个星期内做到一次100个是没有问题的 时间久了以后呢 一天应该坚持200个 哑铃建议站姿弯举 坐姿弯举 但是要注意协调。我叔叔以前是武警，很难看，小臂很细，尤其是大笔很粗。 仰卧起坐怎么给你讲呢 要练肌肉很空泛 但是我也喜欢 我主要是练上身 俯卧撑一定要做 刚开始看自己的能力 进行一下力竭测试 然后每周总数增加20个 贵在坚持
肌肉的最大力量应该是绝对力量，我不喜欢复制粘贴，给你说说吧。用大重量，低次数练最大力量，重量重到什么程度呢，你用这个重量完成一个练习动作，比如练二头，做的数量不超过6个，那就用这个重量练习你的最大力量，做5个或6个，建议以金字塔形式练习：先用小重量热身，热身时做的次数可以多，然后逐渐加重量，每组次数跟着相应下降，一直加到刚才说的最大重量，然后在逐渐减重量，做整理运动，拉伸运动，放松运动。练完之后的放松必不可少，是为了防止肌肉出现损伤和僵硬，影响速度和灵活性。 8回答
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
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说的太好了，我顶！
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