随时做有氧伸展运动 轻松瘦身
核心提示：总埋怨没有时间做减肥运动吗？有了爱美网小编这套伸展减肥操，不管是在公车上，办公室内，或是家里，简单地拉拉肌肉，配合有氧运动深呼吸，转换气氛消除压力，令氧气充满全身，促进燃烧脂肪，方便又简单。
　　Step 1
　　1、全身站直，两脚脚跟相贴，膝盖绷直，骨盆“立”起来，支撑上下躯干，收腹挺，臀部筋肉收紧，两肩放下，手臂自然下垂，手掌贴于大腿两侧。
　　2、右脚向右踏出一步，两脚之间的步幅稍微大于肩宽，双臂向斜下方伸直，手指互相交叉轻轻握着，并将上身拉方，肩胛骨收，胸廓收拢，头低下，深呼吸3秒。
　　3、前握的双手松开，摆向身后，在臀部后方再次互相手指交叉地握着，手臂伸直并下拉，令胸廓打开，肩胛骨向后压，大口呼吸3秒。
　　Step 2
　　1、两腿张开站立，步幅稍大于肩宽，膝盖绷直，上身挺直，腹部收起，肩胛骨后压，两臂从内屈肘，上臂紧贴上腰两侧，下臂平举，并与上臂垂直，手掌打开，手肘施力夹着侧腰。
　　2、保持站立的姿势，两臂向上伸展，用左手握着右手手腕，并缓缓向上提拉，令右侧肌肉起来。
　　3、左手握住右手腕固定好后，向左侧弯下腰，重微微右移，带动左腿，腰侧肌肉向左侧伸展开，然后左右互换，重整套动作3次。
　　Step 3
　　1、两脚跨开，步幅是肩宽的2倍，双膝微微前屈，臀部稍稍下沉，上身前俯弯腰，两臂在手肘处交叉，手掌扶在膝盖上。
　　2、保持半蹲的姿势，向左扭腰，右臂向左侧伸展，左臂屈肘，手掌向后，右臂卡在左臂肘窝上，利用左臂施力一边压右臂，一边将上身进一步往左侧带动，刺激右侧肌肉，保持3秒。
　　3、最后两臂向斜上伸展开，手掌大大地张开向前，双膝绷直，全身收紧站立，形成一个平面，以“X”字形站立。
（责任编辑：邓琦）
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想要减脂肪而不使肌肉被消耗掉 应该先做有氧运动还是先做无氧运动
想要减脂肪而又不想肌肉被消耗掉
哥们的肌肉很发达,胸肌饱满,肱二头也不错,腹肌可能是减脂后回更明显.要加强三角肌和斜方肌的锻炼.&#13;&#10;&#13;&#10;饭后运动,运动后注意控制饮食.&#13;&#10; &#13;&#10;先做有氧运动,比如跑步10--20分钟为宜,有氧运动时间不能太长,每天必做&#13;&#10;&#13;&#10;无氧运动即力量训练,可以每周计划135练上肢,246练下肢.&#13;&#10;具体怎么做,看看你的肌肉就知道不用我多说了.
这位兄台 我现在每天做一个小时的有氧 会不会太过了
如果是减肥,1小时可以的.但以你的情况看,最好不要超过30分钟,只要每天坚持,或是只要健身就要跑步.
就是说多做有氧会消耗掉肌肉？ 我想在短时间内把脂肪减掉
有没有什么两全其美的办法
过多的有氧运动是会减少肌肉,教练说的.你看哪个长跑运动员是肌肉块大的,短跑的有.&#13;&#10;欲速则不达,就象你的肌肉不是1或2个月就能练成的.我们健美教练在参加比赛时通常会提前1个月来减脂,主要是相当的控制饮食,配合有氧运动.轻负重的多组力量练习(保持肌肉的饱和度).不过,比赛完,很会反弹.
兄台 加我qq吧 我们深入交流下&#13;&#10;
其他回答 (4)
有氧运动只能减掉脂肪是不会减掉肌肉的。有氧运动与无氧运动结合练就可以。
先做有氧运动
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。&#13;&#10;
当然是有氧运动&#13;&#10;1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上&#13;&#10;
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健身领域专家我现在天天力量训练1个半小时无氧运动再加有氧运动30分钟会影响长肌肉吗？目的既要增肌又要减脂 我就是肚子有脂肪而已 只要把肚子减下去 就不会天天有氧 一个星期3次有氧保持了不长肚子脂肪了，求大神 懂的来 谢谢
我现在天天力量训练1个半小时无氧运动再加有氧运动30分钟会影响长肌肉吗？目的既要增肌又要减脂 我就是肚子有脂肪而已 只要把肚子减下去 就不会天天有氧 一个星期3次有氧保持了不长肚子脂肪了，求大神 懂的来 谢谢 20
运动不仅可以长肌肉，也是可以减肥的，饮食方面也要注意一下，只要肯坚持，一定可以成功的，长肌肉是讲究方法的，看你用什么方式了，方法不对也没用 。
我是用杠铃练肌肉的 增块
然后有氧做减肥操减肚子的，完了之后补充蛋白粉 不知道会不会影响长肌肉
我的目的是增肌增快
减下去为了练出腹肌才减的 我就是怕无氧后在有氧 怕影响会不会损失肌肉
我是杠铃练肌肉
增肌增块的
有氧运动做减肥操 会不会影响长肌肉
我的目的就是增肌增块，但我肚子上有肉
减下去是为了练腹肌
所以怕无氧马上有氧 我担心会损失肌肉 会不会影响？
放心，不会的，只要你坚持举哑铃，做仰卧起坐都是很不错的方法
提问者 的感言：当代劳模！所有人都应该向你学习！
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减肥瘦身领域专家健网快报：
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有氧运动与减脂
"How to get Ripped Using Science" by Francesco Casillo　　人们想要有计划的减去重量，这并不难，有人会说吃的热量少于你所需要的就行了。　　照这样的方法的话你的体重会减轻，但永远不会有好看的身材。听起来很怪吗？信不信由你！但这是科学的结果，假如你想知道细节，你必须先忘掉减体重的说法。　　◆体重由两部分组成：　　4去脂部分（Fat Free Mass）　　4脂肪部分（Fat Mass）　　去脂部分有骨头，骨骼肌、非骨骼肌。去脂部分从化学角度看包含19.5%蛋白质，72.4%的水，8%的骨骼矿物质和0.1%肝糖。去脂部分的减少当然也会减少体重。当你以这种方式减少体重，还是有很多的脂肪不会好看。最好是减少脂肪并尽可能保住非脂肪部分。不幸的是很难做到这样，几个理由是营养和训练的知识是必须的，还要时间和一些牺牲。
　　◆该怎么做？：力量训练，正确的营养，做有氧运动　　你要了解你的身体，当然，要肌肉强健你还需要做力量训练、正确的营养、有氧运动。现在来谈谈有氧运动。　　进行力量训练的两个主要原因：　　4审美方面：肌肉的增加你会看起来很健壮。　　4生理上的理由：增加纯肌肉会使肌细胞增大，你会增加一种细胞组织的数量--Mitochondria(粒线体)，它是细胞的能量中心。在 Mitochondria内部，氧被燃烧产生能量维持有氧代谢，并以脂肪作为能量来源。显然你有更多Mitochondria就能利用更多氧，在做有氧运动时就能燃烧更多的储备的脂肪组织。　　更进一步说，好的力量训练会增加细胞内beta氧化酵素、克雷布斯循环(kerbs cycle,或称柠檬酸循环)和传送链的电子(transport chain electrons)的反应。同时毛细血管也会增加，运送更多的营养和氧到周边组织，如此循环就会加快氧化速度。　　营养　　营养可能是影响重量训练及有氧运动效果的关键。因为营养是一个复杂的领域，许多都决定于荷尔蒙对所吃食物的反应，因此需要在其他的文章中做专门的讨论。　　有氧运动非常重要　　有氧运动(慢跑，骑自行车等)对于减脂非常的重要，特别是对于那些先天条件(遗传)不太好的人。但慢跑，骑车并不表示你就在做有氧运动了，人们通常误认为只要跑步、骑车就是有氧运动。　　有氧运动的原理　　有氧运动顾名思义是细胞利用氧来产生能量。所有身体做有氧运动时的能量来自于氧化过程。当你运动时就增加了肌肉的摄氧量，因此心脏会加速把更多的血液泵入(pump to)训练的肌肉(血液运送氧气)。但是，当心脏泵的过快而肺不能跟上节奏那就满足不了氧的供应。为了满足这个条件，心肺必须在相同的个节奏下工作，这样所有由肺从空气中摄入的氧才能由心脏泵至身体其他部位。为达到这个要求我们必须限制有氧运动时的心率范围。　　理想的减脂心率范围应是最大心跳率的65%~70%，常用计算最大心跳率的公式是：220-年龄。 底下是一个简易的目标心跳率计算程式，使用的是220减去年龄的公式。
简易目标心跳率计算程式 (使用220减去年龄的公式)
在右边的空格中输入您的年龄 - 然后按下计算
Maximum Heart Rate最大心跳率
Target Heart Rate per minute目标心跳率(每分钟)(75% - 85% of Max)
Target Heart Rate目标心跳率(每15秒)15 sec count
　　Karvonnen公式是更先进的目标心跳率计算公式，这个公式用到了休息时的心跳率数值，在你起床前量你的心跳脉搏一分钟；或者将量得30秒心跳数的数值乘以二。
　　底下是这个公式的程式，输入你的年龄(0~100)，然后在休息心跳率的格子中输入你的休息时的心跳数(30~100)，接著在Maximum Effort格子中输入50~85的百分比，三个栏位输入后，按下计算，就可以得到你每分钟应有的最大心跳率。
较先进的目标心跳率计算公式(使用Karvonnen公式)
你的年龄(整数)
休息时心跳率(1min)
% of Maximum Effort
你的目标心跳率
　　你做何种运动作为有氧运动都可以，不论是脚踏车或慢跑，如果你体重重对膝盖和脚踝压力大的话，就不要跑步改骑车。
　　◆适应　　对于有氧运动的新手，可能很难控制到理想的心率，因为缺少对运动感觉的适应。先慢一些，然后循序渐进的加强。一些后天条件(依个人的身体状况而定)适应了，在减脂心跳率范围内训练是不难的。你一定能做到。至此我们知道必须在最佳心率内训练。但是另一个重要的问题是训练持续的时间长度。
　　◆训练持续的时间　　有氧运动的起始阶段使用的主要能源是肌肉中的糖原。进行长时间低强度的有氧运动，身体才被迫使脂肪代谢超过糖的代谢。　　长时间低强度的有氧运动主要是消耗脂肪，这发生在三酸甘油脂(TriacylGlycerol，TG)分子释放脂肪酸的过程中。游离脂肪酸(Fatty Free Acid，FFA)被送进血液与血浆蛋白融合，然后作为肌肉的能量来源。　　事实上，一旦有氧运动开始，因为肌肉大量的消耗游离脂肪酸，导致游离脂肪酸血浆浓度的消减。其后，交感神经冲动因运动的刺激而的增强，引起肾上腺分泌肾上腺素（Adrenaline）。Glycemic（升糖指数、血糖系数Glycemic Index，GI）的下降会刺激胰增血糖素（Glucagon）的分秘。　　这两种荷尔蒙（肾上腺素、胰增血糖素）会增加细胞中AMP循环的形成，如此依序透过不同的化学反应会促进胰增血糖素和游离脂肪酸的释放，它们是从存储在脂肪细胞的三酸甘油脂分子中释放的。　　当然，我们希望由脂肪释放的能量多于由肝糖分解产生。因为氧气不能进入并被肌肉使用肝糖就会是主要的供能物质，所以我们必须使肌肉保持良好持续的供氧；当你在适当的心率下运动时就满足了这个条件。
　　◆脂肪燃烧的过程-胰岛素与胰增血糖素　　为了优化脂肪燃烧的过程，必须促使内荷尔蒙分泌。主要控制脂肪存储和分解的荷尔蒙是：胰岛素（Insulin负责合成），胰增血糖素(Glucagon 升糖素，负责分解)(注1)。　　4胰岛素由肝脏的beta细胞中分泌　　4胰增血糖素由肝脏的alpha细胞中分泌　　4如果一种激素分泌，另一种就会受到抑制，反之亦然　　4胰岛素由受高血糖浓度促进分泌（促脂肪合成）　　4胰增血糖素受低血糖浓度促进分泌（促脂肪分解）。　　综合上述事实，显然地，在低血糖时做有氧运动会使更多的脂肪燃烧（当然，你采用的时间长度也很重要）　　 而一个较典型的问题是：　　4低血糖时不会导致头晕吗？这时候我是否可以做运动？　　你不用担心这种情况，因为：只要在适当的心率下所有的能量都来自存于脂肪组织的脂肪酸而非糖原（脂肪的存储量是不受限制的，即使是很瘦的人，这种从生物基质产生的能量能够永保充足。）　　为了创造有利于有氧运动燃烧脂肪的低血糖状况，主要有两个方式：　　4低血糖的时机，燃烧更多的脂肪　　1.在早上：6~9小时未进食，胰岛素水平会比较低，胰增血糖素会在运动开始时就容易的分泌并促进脂肪分解。　　2.力量训练后：力量训练会抑制胰岛素的分泌、增进胰增血糖素及儿茶酚胺（catecholamines）(注2)的分泌。这样的条件会使有氧运动减脂更有效。　　4我强烈建议早上运动更胜于建议在重量训练以后，理由是：在以建构肌肉组织为前提的激烈训练后，肌肉中的糖原需要尽速以好的高质量运动后饮料（post-workout shake）来补充。而事实上，在重量训练后的这段时间(30分钟)非常的重要，因为一天中大部份的合成代谢作用和分解作用阶段都在此时进行。做不做就看你了！　　这段时间非常的重要，因为包含在运动后饮品中的养分，碳水化合物与品质佳的蛋白质（如分离乳清）的化合（combined with）作用影响自然胰岛素分泌，增进胰岛素浓度水平促进合成代谢的作用。分离乳清能有效的促进合成代谢，使葡萄糖和氨基酸被肌肉组织吸收。
　　◆高胰岛素水平　　此外，训练后的进餐（post-workout meal）引起的高胰岛素水平会抑制可体松(注4)的分泌（可促进肝醣分解、蛋白质分解为氨基酸并转化为葡萄糖、血压上升、促进脂肪燃烧），而此分泌发生于身体和心理受到压力的期间，比如重量训练。　　减少或放弃摄取运动后的饮料（post-workout shake），你会失去肌肉组成作用的最佳时机，并无可避免的使肌肉被分解代谢。这也就是在重量训练后接著做30分钟有氧运动后，不饮用运动饮料将发生的结果。许多理由都证明了一早做有氧运动就不会有这种情况。因此我推荐你在重量训练后服用适量的BCAA(注3)然后做有氧。
注：》1.有关胰岛素与升糖素：由胰脏分泌，能控制及调节血糖代谢。》2.左右两边肾脏的上方各有一个肾上腺，肾上腺内层分泌儿茶酚胺(catecholamines)，皮层分泌流盐激素与皮质素，目的在维持血中盐分浓度，血压及调节肾脏机能及体液的平衡》3.BCAA(支链氨基酸）：BCAA包含了人体肌肉组织所需的均衡的氨基酸，能在肌肉中直接代谢。在运动中，补充足够的支链氨基酸，可以减少对肌肉的分解，提高蛋白质在体内的贮留，在组织修复中发挥节省氨基酸的作用。而补充蛋白质需经过消化吸收过程，才能分解出支链氨基酸，因此最快捷的方式是直接服用BCAA。4.Cortisol（可体松）：又称为压力贺尔蒙,能平衡压力、体内血糖浓度。当受到压力、紧张时可体松分泌增加，促进肝醣分解、蛋白质分解为氨基酸并转化为葡萄糖、血压上升、促进脂肪燃烧。5.本文原文在/fun/casi1.htm，请参阅。
原著：Francesco Casillo 原文载于
责任编辑：佚名
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