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练习瑜伽的好处
练习瑜伽的好处转载标签： 瑜伽杂谈 分类： 网络搜集&瑜伽通过呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。具体来讲：舒缓压力与焦虑，平和心境调整自律神经：使由自律神经所支配的内脏、血管、荷尔蒙的异常得到调整与治疗，并纠正不良姿势，光洁肌肤。淡化黄褐斑、去除痤疮等。平衡腺体分泌：主要通过体位实现。比如甲状腺的平衡分泌会去处身体的浮肿、治疗手脚冰冷；平衡皮脂分泌可以治疗脱发；平衡内分泌的分泌可以治疗过度肥胖、月经不调等。缓解关节疼痛：增加关节腔内的润滑剂分泌，从而减少关节内骨刺的产生。控制体重拉长肌肉线条：A.加快脂肪新陈代谢从而达到减脂的效果B.减少因压力指引的暴食问题C.通过呼吸摄取更多氧气，令更多脂肪细胞氧化男人练瑜伽好处多多男人也能练瑜伽吗？北京体育大学的窦文浩教授认为，瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，因此，并不是女性专属。如果被瑜伽动作表面的柔性所迷惑，对很多男性而言无疑是一种损失。对于脚步匆匆的现代人来说，如果不能学会放松宣泄，就会引发一系列心理和生理上的病变，像心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等疾病也会悄然来到身边。不仅如此，人体在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽正是一种有意识调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈能力的训练。瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收缩、伸展动作，则可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的。由于瑜伽动作比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对较高。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时不是很快，可是随着练习的深入就会发现，由于身体韧性增加，男性从瑜伽中获得的好处可能更多，他们的体力会变得更好，心态会更平和。其次，瑜伽在雕塑外在形象的同时，还给人一种来自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，人们会惊奇地发现，在体重减轻了几公斤的同时，心态也已经迥然不同。女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材，在做动作时也会对姿态的优美很在意，而男性对动作的美感不是非常注重，反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要，可是越练到难度大的动作，对力量的要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。令人更想不到的是，练习瑜伽还能带给男人们另一个睡觉都要笑醒的好处。据资料显示，瑜伽的一些姿势，对改善夫妻生活相当有效，如趋前弯腰、向后伸展、眼镜蛇姿势、肩膀站立姿势等，都能帮助伸展腰围和腹部的肌肉。减压、减肥、增添男人风采，有这么多令男人兴趣倍增的益处，男人们还有什么理由不快快来练瑜伽呢瑜伽的好处&1.调理生理，达到平衡　　瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。2.消除紧张，平静内心　　通过瑜伽完全呼吸、冥想和各种体位法，调节神经系统，放松心情，达到消除紧张压力。3.修心养性&&&& 厚德载物是瑜伽提倡一种健康德生活态度，让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我，也让你充满自信。4.特别功法，特别疗效瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效.5.能刺激内分泌系统，&&& 通过瑜伽练习，可以维持内分泌平衡，对内分泌的一些疾病如：糖尿病、甲亢& 等也有较好的疗效。6.促进血液循环&& 瑜伽运动可加速心跳和富氧血的循环，进而加强我们的血液循环。它让血液流至身体里常被忽视的地方，像是关节、结缔组织和内部器官等。深层的延展、扭转、下腰和收缩肌肉等运动具有发送信号的功能，能让身体传送血液至这些特定的区域。7.进行呼吸管理&& 呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体，当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。学生不管正在进行什么样的动作姿势，都能透过完整的练习保持深层且一致的呼吸。如此一来，瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。8.排除体内毒素&& 毒素充斥在我们的日常生活当中，如：空气、食物、水。而几乎所有的瑜伽课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动 (促进血液循环)，而且能透过扭转和弯曲的姿势按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽练习具有非常大的排毒功效。9.增强体力,提高身体灵活度&& 瑜伽是一种自然且整体性的健身方式。瑜伽的姿势是经过数千年练习经验所萃炼而成的身体动作，能加强并延展肢体的结缔组织。不管你的身体是柔软还是僵硬、虚弱或强壮，瑜伽都能改善你的身体和心智，同时改善身体健康。10.释放压力&& 定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静，促进免疫系统的功能，更能缓解,释放内心压力.&常常盘腿打坐好处多　　&　　试试看，你盘腿坐能坚持多久?如果没过多长时间你就觉得腰酸背痛、腿脚发麻，那就说明你的柔韧性不好，身体不够灵活。千万别小看这个简单动作，除了可以提高身体柔韧性，减少运动损伤几率外，经常练习还可以锻炼腿部、腰部力量，提高注意力。美国哈佛大学医学院，每年有近万名患有各种疾病的人就诊，医生除了给病人用药外，还经常会教他们如何盘腿打坐，以消除精神上的压力和烦恼。而在日本，许多地方流行年轻女性做“一日尼姑”的时尚潮流，到一家寺庙盘腿打坐，斋戒清心，工作的压力和烦恼也就烟消云散了。盘腿而坐时，两腿分别弯曲交叉，把左腿踝关节架在右腿膝关节处，向前俯身，保持这个姿势。如果连10分钟都坚持不了的人，那就说明你的腿部、踝部、髋部的柔韧性不够，平常也缺乏柔韧练习。怎样锻炼身体柔韧性呢?以下2个简单的练习动作，每次只需要花费约5分钟的时间，针对腰、臀、腿部进行拉伸，就能大幅提高身体灵活性，轻松完成盘腿坐。坐姿前屈：坐在垫子或床上，双腿并拢伸直，尽可能向前俯身，双手触碰小腿胫骨，感觉到大腿后侧被拉紧时，保持15—30秒钟，休息半分钟，再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度，可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点，直到双手超过脚掌的位置，胸部能够贴到膝盖为止。跪姿伸展：跪在垫子上，双膝并拢，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15—30秒钟。休息半分钟，再做一组。随着大小腿柔韧性的增强，你将能够使上半身躺在垫上。练习一段时间后，你的柔韧性将大幅提升。一般健身者，可以从单盘(一侧小腿贴地，另一侧小腿架在其上)开始，可以垫个坐垫，然后双腿盘坐，即两只脚都架在对侧腿的大腿上，上身保持挺直，双手交叉虚放在肚脐处，沉心静气、排除杂念，打坐20—30分钟即可。初习打坐时可以在床上进行，入睡前进行，身体平躺在床上，盖好被子，然后两脚先练习单盘，先将一支脚用手摆在另一条腿上~两腿越紧越好，大约20——30分钟后交换，练习另一支脚。这个过程中可以听轻音乐或佛乐来计时。待两脚渐渐习惯后，坐姿的打坐就容易了。坐姿也同样要求腰背挺直，同样要求注意保暖。打坐是修行中重要的一个姿势，也是瑜伽中的一个姿势，也是非常养身的一个姿势。这里顺便和初习打坐的同修交流点打坐的常识。一是要注意保暖，不要受寒。因为打坐时候浑身的关节都是打开的，寒气容易乘机进来。因此，盘腿打坐除了腿要用毯子或者布包好，肩部、背部、腰部的保暖也很要注意。特别是夏天，不要贪图凉快。　　二是比较散盘、单盘，双盘坐的好处很多，包括心容易安定、腰容易自然挺直、气脉更畅通等。因此，开始腿比较“硬”还无法直接采取双盘坐的同修，可以从单盘开始(单盘也做不到则先散盘)，逐渐训练到了一定的阶段，腿子慢慢坐软下来了，再尝试短时间的双盘。如果成功了，再慢慢延长双盘坐的时间。　　对於初学者打坐念佛，后学能够想到的其他细节还有： 　　一、在决心打坐(假定无师承情况下念佛)以前，宜及早皈依三宝、受持五戒，只有戒行(比较)清净了，打坐念佛才能有效果。戒定慧，是佛法一切法门宗派共同的次第。　　二、于现实生活中，不忘以正知正见调伏烦恼，累积福德资粮。不管是得遇明师的法缘、对佛法的信心、还是打坐的境界觉受，都和我们平日的心行，所累积的福报分不开。也就是说，学佛修行，不限於坐上的那半小时一(几)小时，而是尽量落实到生活中的时时刻刻。　　三、注意饮食，饭后不要立刻打坐，也不要吃过於刺激(如五荤)或者太难以消化的食物。四、注意睡眠休息，不要在很困很累的时候打坐，甚至试图以打坐代替睡眠。如此，会养成打坐时堕入昏沉的条件反射。坐禅百科名片&& 坐禅佛教讲因缘，即内因，外在条件，因此，要想坐禅有成就，对初学者，要有个好的因缘。最要紧的，一要发愿坚持修炼，二要持戒---最基本的“不邪淫”一定要遵守。同时戒除一切不良生活习惯。目录词语解释修行术语坐禅之前必要的准备功夫（1） 环境（2） 食（3） 睡眠（4） 身体（5）息（6） 调心坐禅参考知识及方法1放松是关键。一种二种坐禅参考知识及方法2（1） 鼻吸鼻呼（2） 数吸（3） 腹吸（4） 鼻吸口呼（5） 口呼阿弥陀佛法（6） 口呼六字真言法坐禅参考知识及方法3腹式呼吸与腹式逆呼吸坐禅方法，跏趺坐练习参考方法：一、扩展髋关节二、两步双盘法三、循序渐进双盘法坐禅收功 参考方法：坐禅心法词语解释修行术语坐禅之前必要的准备功夫 （1） 环境（2） 食（3） 睡眠（4） 身体（5）息（6） 调心坐禅参考知识及方法1 放松是关键。一种二种坐禅参考知识及方法2 （1） 鼻吸鼻呼（2） 数吸（3） 腹吸（4） 鼻吸口呼（5） 口呼阿弥陀佛法（6） 口呼六字真言法坐禅参考知识及方法3 腹式呼吸与腹式逆呼吸坐禅方法，跏趺坐练习参考方法： 一、扩展髋关节二、两步双盘法三、循序渐进双盘法坐禅收功 参考方法：坐禅心法展开 编辑本段词语解释　　& (清愚)坐禅 　　zuòchán 　　[sit in meditation] 闭目端坐,凝志静修。编辑本段修行术语　　高台坐禅 　　【坐禅】梵语dhyana，音译“禅那”，简称“禅”，意谓思维修或静虑。坐禅，就是趺坐而修禅，是佛教修持的主要方法之一。坐禅，同时也是民间爱好佛学者理疗、治病、修身、养性、养生、悟道的& 坐禅一种修炼方式。 　　修禅也就是修定，修定可以发慧。　　《增一阿含经》卷十二说：“坐禅思惟，莫有懈怠。”天台宗讲四种三昧（Samadhi），其中“常坐三昧”，即是坐禅。有人说坐禅的方法，自梁代菩提达摩来华之后，始盛行于中国，其实早在东汉末年即已盛行。安世高所译经典，大多为禅数之学，即坐禅的方法。不过菩提达摩来华以后，尤重此道。几代相传，形成中国佛教一个特有的宗派——禅宗。此宗信徒不立文字，自称“教外别传”，以坐禅为唯一的修持方法，息虑凝心，究明心性，达到了悟自心，本来清净的境界。唐·宗密《禅源诸诠集都序》说：“无漏智性，本来具足，此心即佛，毕竟无异。”在诗文中的运用，如续范亭《修养与学习》：　　“早晚两次太极拳，却病无妨学坐禅。” 　　坐禅之人，住于外行，不能得安定，应以如下之十行因缘令起安定方便，即：(一)观处明净，谓修行之人，欲修禅定，先须调适饮食，不饥不饱；次须随顺时节，不先不后；又当整肃威仪，无有懈怠。修此三行，用观分明，则诸缘屏息，心常寂静，安于禅定，是为观处明净。(二)遍起观诸根，谓坐禅之人，欲修禅定，当周遍观察信等五根，不令消减，与定相应，心无懈怠，即得远离疑盖等过，三昧现前，是为遍起观诸根。(三)晓了于相，谓坐禅之人，欲修禅定，必当晓了意识想念之相，令其不急不宽，调适得中，则妄想不生，易入禅定，是为晓了于相。(四)制令心调，谓坐禅之人，欲修禅定，当起精进，制伏& 道士坐禅其心，调停适中，勿使过度，增长乱意，则得定相现前，三昧成就，是为制令心调。(五)折伏懈怠，谓坐禅之人，若以不得胜定，令心无味，故成懈怠，而欲睡眠，是时必当谛观诸禅功德，策励精进，则定相现前，三昧可得，是为折伏懈怠。(六)心无味着，谓坐禅之人，欲修禅定，以慧根迟钝，及少方便，不得寂静之乐，故于胜定无所乐着。(七)心欢喜，谓坐禅之人，于诸胜定，心若无味，当观生老病死，及诸恶趣，令生恐怖，然后念佛法僧等诸功德，策进身心，令欣得禅定，是为心欢喜。(八)心定成舍，谓坐禅之人，欲修禅定，当调伏诸根，如理思惟，安住寂静，而舍一切非正之行，是为心定成舍。(九)近学定人，谓坐禅之人，欲修禅定，应当远离不修威仪及不习寂静之人，而常亲近安住寂静、威仪整肃、心源泯净者，依其教诫，或就正定道业，是为近学定人。(十)乐着安定，谓坐禅之人，欲修禅定，于彼得定善解缘起入寂静处者，即当爱乐恭敬，求其开导，以起定心，是为乐着安定。编辑本段坐禅之前必要的准备功夫　　（1） 环境　　要选空气好，相对安静，不易被人干扰之处，该开的窗门开；电视、收音& 坐禅机关；关好门，免得他人闯进打扰。这是自然环境。同时，心情要在比较平静时，身体状况要在心比较正常时，如果是心乱如麻时，或身心病痛很严重的，请勿禅从，这是身心的环境。　　环境不好，易走火入魔，比如，你正全身心入静时，谁狠狠地推你一把，你就可能出些问题。心情太乱时禅坐，也不易入静，甚至诱发不好的心情、行为。（2） 食　　从佛教角度，称吃饭为药食。食物，是作为药来用，药用的种类不对、无益身心，药用的量多少不对，也有害身心，因此，要注意，如准备坐禅时，不要吃剌激强的东西，如葱、蒜、酒等。吃饭亦不可过饱、或过饥。这些，皆不利气血的稳定运行、保持人的清醒，会使四大不调。（3） 睡眠　　睡眠是无明的一种，但是凡夫，身心有这规律。因此，要保证睡眠时间，但过犹不及，睡眠过多，使入昏沉，也浪费时间，少睡眠、太疲惫，也无法禅坐。曾经阿那律“一睡一千年”，遭佛批评，被批评后，又七天七夜不睡，以致瞎了眼，犹如琴弦，太紧太松都不行。（4） 身体　　身体虽然是臭皮囊，但可以借假修真，由身及心。禅坐开始之前，要焚香，跪拜三次，调身心，进入角色，并注意以下事项：& 　　A：坐垫稍厚，不要太软，太软无法坐稳，坐稳很重要。　　B：坐式可全结跏跌坐，右脚置于左膝上，再左脚安于右膝上，此是吉祥坐或降魔坐；可半结跏跌坐，以左脚置右脚上，令左脚指与右膝齐，右脚指与左膝齐，亦可胡坐，即盘着双腿，两双脚都贴在地上。第一种，训练有素的，年轻人可用；第二种，比较合适一般人用；第三种，胖人，年纪大的人好用。当然不全这样，有的人年纪虽大，却身体很软，用第一方式亦无不可。如果以上方法，皆不合适，就象平常一样，坐在椅子上，亦可。总之，以舒适，自己觉得合适为原则。　　C：要宽解腰带，却除手表，眼镜等紧扣在身上的有碍物，衣裤不可太紧身。　　D：以左手掌放右掌上，或右手掌放左掌上，手掌朝天，放大腿上，大约在肚脐下两寸的地方，手掌微弯，两大拇指相触。　　E：手臂要放松，肩应稍下垂，双臂不要紧贴身体，应离身体两寸，使空气可以流通，以使不落入睡意，不使臂与身体互相挤压。　　F：背，挺直，又放松，不可弓着。　　G：眼睛：一曰微闭，以轻松为度。一曰，不可全开，不可全闭，微微的张开，使少量的光线进入即可，眼睑不下垂，意识中看向丹田（丹田：脐下1－3寸左右）方向，或两眉之间（高血压者不可看两眉之间）。依自身实践感觉，清净圆融、轻松放松即好。　　H：颚要保持松弛，不要咬紧上下排牙，要留有微隙，双唇轻贴，以能自由出入气息为宜。 　　I：舌轻顶上颚，接通气脉。　　J：头，微微向前，不可下垂，不可高昂。　　调好这些，全身适度摇动，活动一下，然后，自我修正检查核实自己必要的准备功夫是否到家（是否符合所列的要求），达到要求的标准后，开始静几分钟，然后，放下所有的旧事，现在事，未来事。（5）息　　佛教分呼吸有四种：& 　　甲：风相，出入有声。 　　乙：喘相，虽无声音，但出入结滞不通。　　丙：气相，无声亦不结滞，但出入不细，很粗浮。 　　丁：息相，出入无声，不结滞，不粗浮，出入绵绵，若存若亡，形神安稳。　　风相，气散，喘相，气结；气相，则劳却不科学，只有息相；才是我们要求的，息，才能定。（6） 调心　　以上准备功夫，都为了这一招，调心、定心。要调心，调伏这心猿意马，达到定心，除为调心准备必要环境外，还要专门的训练方法。编辑本段坐禅参考知识及方法1放松是关键。一种　　单纯放松肢体。　　如意坐，或跏趺坐。眼微闭。直背。头颈正。舌轻接上颚。面微笑。自然呼吸。意念之，全身细胞可自由呼吸--呼浊吸清。从头顶发丝头皮起，开始一点一点地放松。不紧张，给其自由自在，就是放松了。……一直往下，一点一点地，放松到脚趾。注意的一点是，放松的意念不用紧急和生硬，似有似无的感觉最佳。【重点放松的部位，是双眼，特别是眼睛感觉紧涩和目痛头痛的，这里可以搓热双掌，先温热按揉眼部，和十指从前额到后发梢梳理头皮几分钟，效果最好。】身体各个部位依次放松下去，一次约1-3分钟。越慢的，放松的效果越好。越是慢的放松，越是精妙的功夫。放松3次。是坐禅入静的准备功夫。二种　　结合腹式呼吸、收肛的“吞咽”动作，协调身体的放松。 　　即，口鼻自然呼吸。 　　腹式逆呼吸。 　　肛门吐纳的功夫。 　　三者合一。 和着放松的统一。 　　譬如： 进气时， 一次收肛的收紧& 。& 呼出时 ，腹部缓缓的收紧 及全身的放松。 　　看自我感觉。适合自己的，就是最好的。编辑本段坐禅参考知识及方法2　　“行亦禅、坐亦禅、语默动静体安然”，这是高境界的坐禅，初学者不易做到，暂不谈。这里只谈有形式的坐禅，不过，要注意的是，坐禅不等于枯坐。马祖就说过，磨砖不何作镜，枯坐岂可成佛。因此，坐禅讲究具体的方法。法门无量、禅法万千，这里，介绍坐禅方法之一——呼吸法。呼吸法的修持，在必要的准备功夫完成之后方可进行。（1） 鼻吸鼻呼　　把注意力放在鼻孔的前部，感受鼻吸鼻呼时，空气进出鼻孔的韵律和感觉。（2） 数吸　　鼻吸鼻呼，一呼一吸数一，再呼再吸数二，以此类推，但不要把数数的太高，十以内可，这数是心中在数，& 　　而非口数。（3） 腹吸　　吸气时，腹部会自然鼓起，呼气时，腹部会伏下去，注意腹部的一起一伏，亦可结合数数，方法类同上。（4） 鼻吸口呼　　鼻吸时，注意感受鼻孔吸气时的感觉，口呼时，注意口呼时的感觉，这方法练到一定时间后，鼻吸口呼时，除了感受鼻吸口呼时鼻口的感觉外，还可注意鼻吸口呼时腹部的起伏感觉，达到一定功夫后，尚可配上数吸数呼、数起数伏、一旦能达到这三者配合默契，那么，就心不颠倒、意不散乱，进入禅境了。　　以上四种，如同念佛必须要见到真实佛像才能摄心的，不失为帮助静心的方便法子。另有两呼吸法，少有人知道，这里一并介绍：（5） 口呼阿弥陀佛法　　& 　　鼻孔绵绵吸气，注意鼻吸时鼻孔的感受，气要吸得满满的，满腹，然后，口呼气，同时，口呼阿——弥——陀——佛，不以声呼，但以气呼，呼到佛字时，气长出，直到气呼完止，同时，注意腹部的自然内收，呼出阿——弥——陀——佛气韵时，观想阿——弥——陀——佛之字一个个随气被呼出口去。（6） 口呼六字真言法　　口念“唵 嘛 呢 叭 弥 吽”法，方法类同上。　　以上二法，如你感觉置身明朗祥和的环境中时，可选第（5）法，如您感觉置身阴暗怪异的环境中时，可选用第（6）法，均有镇邪安心的妙用。　　以上呼吸法，如运用得当，长期坚持，可使你的身体素质精神境界得到双提高。编辑本段坐禅参考知识及方法3腹式呼吸与腹式逆呼吸　　腹式呼吸。&&& 意肚脐本是连着母亲的营养窗口，此时用上了。淡化了鼻口的呼吸，回到了新生儿的状态，婴儿不用口鼻呼吸，如何生长呢？“独异于人，贵于食母”，直接在肚脐处，丹田接受天地营养的滋养，作如是观，譬如长生不老的妙方啊。常规是，吸气，肺部扩张，自然腹部随之扩张。一般解释为，腹部吸气，腹部鼓胀的动作，呼气瘪下去的动作，为自然腹式呼吸。　　腹式逆呼吸。&&&& 即腹部吸气时，肚皮瘪下去，腹部呼出时，肚皮鼓起来！这，很要些内力，和心念的专注，才能做到。效果也最好。　　关键的关键是从前面讲的“风相、喘相、气相”练至“息相”，就是高妙的坐禅呼吸法。编辑本段坐禅方法，跏趺坐练习参考方法：一、扩展髋关节　　具体操作如下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。【引用自“得月楼”好友日志，祝福二、两步双盘法　　坐禅双盘只有两步。 　　1，左腿约135度前置，将右脚搬来架在左大腿根。 　　2，待右膝轻缓着地时，将左脚搬上来架在右腿上。　　在做第一步的时候，可以之前做做体操的下蹲、弓步类的压腿练习，增加肢体柔韧度。做一段时间。能很轻松地坐下，将一条腿搬起架上为止。　　此时，配合吉祥手印手指功的练习，就很快，不知不觉腿的功夫，迅速到位了。感觉不到怎么疼的，因为心念在手指上。同时牵扯协调了腿上的经络连通全身的。　　【吉祥手印手指功的练习，助减轻盘腿的经络痛】 　　即，在压腿盘腿时，练习吉祥手印的手指功。 　　参见下法，　　“晓小吉祥手印的手指功修炼，最佳是在压腿【坐禅的双盘坐或盘腿来做】的空当儿来练习！顺序为：食指、无名指、小指、大拇指、中指的顺序，紧握拳轮流放出单指左右手相抵按压，（大拇指，为单手的。放开大拇指，按回紧握拳的中指和无名指第二骨节为一次按压）轮流做81次按压。” 　　第一步做到位后，常规来讲，第二步的另一条腿搬上来，会很疼。 　　配合吉祥手印可以很轻松：　　如上手指功做完后，将第二条腿搬上来，再做双手吉祥手印合十的准备练习，然后以双吉祥手印【紧握中指和无名指于手掌心，其余各指相抵合十】，置于后背心。腿几乎不痛了，但后背和胳膊、手掌、指等，会牵扯到。自然挺拔。　　（架好双腿后，紧握拳，放出食指和小指，其余仍紧握。两手相抵按压81次。此时，能很轻松做双吉祥手印合十。即两手的中指、无名指紧握，其余放开的三指左右对应相抵，置于后腰处，指尖向下。可保留1-2分钟。身体略前倾，合十内翻转至指尖朝上，滑至后背心。就成了。保持5-15分钟。咀嚼、吞咽等如意禅动功辅之。）　　这是晓小灵修式坐禅（晓小坐禅4）的姿势。也是最高难的一个动作之一。三、循序渐进双盘法　　&&& 【来自“青花瓷”“暗香浮动”好友，祝福！】　　我从15岁开始练气功，那时就听说有双盘这种姿势。自己试了几下，发现根本没希望，再加上书上和老师都说不强求双盘，所以也就没当回事。随后练气功十几年，都是散盘坐。　　其实，当时一来是年轻，沉不住气，没有定力。二来，还是对双盘的好处没有认识。三来，缺少具体的指导如何修炼。　　就书上的东西来说，各派修行都重视双盘。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；瑜伽功认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要。医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。　　2008年，我37岁。夏天，一个大学一起练功的同学，对我强调了双盘的重要性。并留下一句话“欲降服其心，必先降服其腿”，引起了我的重视。后来又咨询了另一位已经双盘三年的道兄，也说自双盘以后，心更定，身体更好。但自己仍然缺乏练成的信心。后来偶然跟一位中医按摩大夫谈起，得到了一些具体的经验，这才下决心练起来。　　这位中医大夫的经验大致如下： 　　1. 双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。　　2. 双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。 　　3. 如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。 　　4. 双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。 　　5. 开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。这位中医大夫22岁开始练的双盘，自称腰疼达半年之久。 　　6. 具体的练法是每天先散盘打坐一会，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。 　　7. 练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。 　　8. 双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。　　9. 双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。　　10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。　　以上这些经验是非常珍贵的，其中既说明了双盘的好处，又有一些实践中的经历，很有指导意义。有了这些指导，我有了一些底，决心开始练。　　我从08年9月中旬，大约是中秋节开始的。我没有采取大夫教的办法。大夫的方法其实是硬掰上去，然后忍着。对于我这样根本掰不上去的人来说，很难入手。所以我用的是循序渐进法。　　我的具体方法是： 　　第一步：　　方法：先单盘，这时候上面的腿会翘的很高。然后用双手压这条腿的膝盖，慢慢向下压，直到压到贴住下面的腿。这就是第一步要达到的标准。　　对于初练的人，这已经是个很难的过程了。基本上，需要至少一个月，才能压平。这里有一个关键，就是要象揉面一样，一下一下的压，而不是一下压到平。压到平了，也不需要一直压在那里，而是要抬起来让它恢复，再压下去。累了疼了，就换腿。初压时，可以每压一会就休息5到10分钟，让腿有时间恢复。　　我自己的经历大约是，前一两周，基本上压不平。但是，腿上已经开始疼了，而且疼得地方不断变化。我记忆中最先疼的部位是足三里那里的一条筋，疼了两天就换地方了。但这时候就明显感觉饭量大了，可能是因为足三里是胃经的地方，胃经被初步的打通了。大约到一个月的时候，上面的腿基本压平了，可以贴到下面的脚上了。但是并不是可以一直那么平，只是压下来没那么疼了，如果不立即抬起来还是很疼的。　　第一个月是身体变化最大的时候。基本上腿上的胃经，胆经，脾经，都被拉开了。胃经拉开的表现就是能吃了。脾经疼的地方主要是小腿前面大骨头的内侧，疼完了就表示初步打通。胆经疼得地方主要是大腿外侧，这部分打通以后，好处就更多了，消化功能增强，身体对营养的吸收更好，加上脾的功能增强，身体已经进入了气血上升的趋势，开始逐渐修复体内的各种小毛病。而且由于胆经打通，胆经经过头部，促进大脑供血，而且肝火得到舒泻，睡眠的质量会越来越好。身体整个就进入了上升的状态。　　这个期间还有大腿的内侧也会疼，主要是脾经和肾经的位置。　　我的时间安排是这样，每天晚上练习大约30分钟，早上5分钟。晚上是主要压的时间，要尽量多压，压完睡觉，让身体恢复，拉开的筋骨需要供血长出新的细胞。早上简单压一下，主要的目的不是进步，而是拉开避免肉又长死了。　　我用了接近一个月压到平，但仍然很疼，大概到第二个月满，已经可以在平的位置上不太疼了，但还不能保持平的姿势超过几分钟。而且，每天刚开始的时候，都疼痛难忍，好像根本没法压下去一样。不过，只要使劲压下去一下，疼痛就逐渐消失了。每天都是刚开始的第一下最疼。大约到5个月的时候，才能做到一上座就压平，而且不怎么疼。　　第二步：　　方法：将下面的脚向前移动，使得上面腿的膝盖可以压到坐垫上，并与下面脚的脚跟贴平。下面脚向前移动的不要太多，以上腿的膝盖压到坐垫时正好贴住下脚的脚跟为准。　　这个步骤就是为把下面的脚抬上来做准备了。大约可以在第三个月就开始练习，并不需要第一步完全达到之后再开始。这个步骤会拉开膝盖弯外侧的那跟大筋。我这根筋大约是疼了三周吧。　　第一步压平不太疼了，就可以同时开始第二步的练习。但第一步是基础，基础练好了，第二步就简单了。　　这里要补充一点，就是坐垫。练第一步的时候，可以用软坐垫，到了第二步，就需要相对硬的坐垫才好。 　　第三步：　　方法：用一块瑜伽砖，或者几本书，把下面向前移的脚垫高，高度要基本超过膝盖的宽度。使上腿压到坐垫的时候，下面的脚实际上比膝盖高一点（或接近）。如果能在脚垫高的时候把上腿的膝盖压到坐垫上，那么把脚向内一抬，就已经可以双盘盘上了。不过由于这时候盘上也坚持不了多久，所以没必要急于盘上，仍是循序渐进为好。　　以上就是我的循序渐进双盘法，应该是适合大多数人的。总的来说，最核心的环节还是第一步。第一步的练习要贯穿始终，直到你能轻松盘上。　　下面再讲讲我的一些理解和体会： 　　1. 双盘中疼痛的地方，表面看是肌肉或筋骨疼，其实都是经络疼。 　　2. 经络疼过之后，相应的脏腑就开始进入良性循环。 　　3. 经络的疼痛是轮流的，而且是循环的。疼过一遍之后，以前疼完的地方又开始疼。　　4. 练习过程中，辅以按摩是非常有效的，平时每天压完疼得时候可以自己按摩几分钟。如果有多处经络同时疼，找专业中医按摩一次，能否迅速的解决问题，而且可以加快进程。　　5. 如果某天疼得厉害了，第二天应该休息一天。因为拉伤的组织需要休息来修复。 　　再把我的进程列表，供大家参考： 　　1. 第一周，软坐垫，胃经足三里部分疼两天，然后大腿外侧胆经疼；膝盖最疼。 　　2. 第二周，大腿内侧疼，持续超过3个月； 　　3. 第三周，脾经小腿前侧疼。白天放松的时候感觉腿上血脉跳动。 　　4. 第四周，上腿压平，贴到下面的脚上。胃口见好，饭量增大。 　　5. 第六周，压平以后，用布带绑在下面脚上，第一天坚持一分钟，每天加一分钟。浑身大汗，电子血压计显示，绑住的时候高压160，低压130。松开绑后，半分钟内恢复到正常80/120。第五天直接加到10分钟。明显感到大腿内侧动脉在加力泵动。　　6. 第七周，放弃绑住的方法。开始同时加练第二步。放弃绑住主要是太疼。开始用硬垫。 　　7. 第八周，去做按摩，大夫说，以前堵塞的脾经已经基本畅通了。 　　8. 第九周，每天坐下5分钟后开始放屁，然后打嗝。估计是因为胃肠蠕动加快，促进了消化系统的顺畅。我本来有胃寒的毛病。 　　9. 第10周左右，开始练习第三步。膝盖基本不疼了。 　　10.第12周，跨部开始拉开，有时感觉尾椎骨血管跳动。　　11.第14周，开始跨部疼，持续不到一周。　　12.第15周，开始腰疼。表现很象肾虚，坐的稍久一些，起来腰就疼。至今仍疼，还没过去。　　13.第16周，试了一下双盘，能盘上了，不过很疼，一分钟都坚持不了。　　14.第17周，感觉大腿内侧有一股热气向下走到脚上，共出现3次，可能是肾经打通。　　15.第18周，背疼，膀胱经，约从肩胛骨下方开始，到胯骨上方疼。持续约三周，每周疼个三天左右。　　16.第19周（春节），把荒废多年的气功拣起来练，发现内气已经比较充足，不象半年前，基本提不起内气。　　17.第20周，胯骨拉开的比较厉害，坐下就胯骨疼。　　18.第21周，（2月15日-20日），饭量又开始增加。单盘已经基本不疼，开始加大第三步的练习。　　能海上师说：坐时威仪：一、金刚跏趺，如佛之威仪而坐，令两膝与尾闾三点支持全身之重量，从两膝引一直线与两腿构成一正三角形，全身之重心，即在此三角形之中心。不能金刚跏趺者，半跏趺亦可，不能半跏趺者，架马亦可，但必不可舒脚坐。然欲禅定成就，终须学习金刚跏趺，如是坐者，如大龙蟠，任坐若干时间，无踝骨酸痛之病，以肢体盘曲故，全身之气自然聚敛，于定极为有益。二、身子不可太向前，亦不可太向后，从发际上四指顶门处，垂一直线，令此线通过喉、心、丹田，与地面成垂直线即可，脊柱不可令曲，亦不可用力，挺直坐下之时，先将腰身伸直，然后放下，使脊柱节节相拄，自然身形端正，久坐不疲。坐禅收功 参考方法：　　收功：意念之，内外能量收归丹田，双手轻合掌，于腹前轻轻摩挲。 　　左下右上叠掌抱于脐前，围绕肚脐顺时针摩转3圈；　　再换手，右下左上叠掌逆时针摩转3圈。 　　之后，双手掌搓热，轻摩面部后睁眼下座。编辑本段坐禅心法　　大乘心法之一参考 　　回复：大佛顶如来密因修证了义诸菩萨万行首楞严经卷六　　尔时观世音菩萨，即从座起，顶礼佛足，而白佛言：世尊。忆念我昔 　　无数恒河沙劫，于时有佛出现于世，名观世音。　　“我于彼佛发菩提心。彼佛教我从闻思修，入三摩地。初于闻中，入流亡所。所入既寂。动静二相了然不生。如是渐增。闻所闻尽。尽闻不住。觉所觉空。空觉极圆。空所空灭。生灭既灭。寂灭现前。忽然超越世出世间。十方圆明。获二殊胜。　　一 者，上合十方诸佛本妙觉心，与佛如来同一慈力。 　　二者，下合十方一切六道众生，与诸众生同一悲仰。”打坐的好处与方法(转）转载标签： 杂谈 分类： 修行&这篇书信体文章，是修文法师1990年应邀赴美国讲学，1991年春于洛杉矶西来寺最后一站，应新加坡的一位张姓女居士要求而写的。法师就张居士的小姑所患的肝疾，阐述了人对生慢性疾病的正确认识和如何通过打坐来进行精神理疗的方法。文章不长，内容全面，说理清新，方法可行，笔者有缘先读之，蒙受其益，颇感因缘匪浅，乃不惮“佛头着粪”，略述感受于前，供有缘读此文者参考。打坐又称静坐，可以促进人体血液循环，消除生活中生起的烦恼，去除主观性的迷惑，是防治疾病、增进健康、修养身心的最佳方法。因为打坐，致心一处，使大脑入于静定状态，把散乱的心安定下来，心境达到清净安祥，气脉自然畅通。《内经》中说：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”“是以圣人为无为之事，乐恬淡之能，从欲快志于虚无之守，故寿命无穷。”由此观之，我们的祖先早已认识到精神意识对有情色身（物质）的积极作用。可见打坐入静，不仅可以祛病强身，延年益寿，而且还可得到内证法乐的身心愉悦。因为通过打坐，可以使精神高度放松，达到恬淡虚无，心无罣碍；也可以使精神高度集中，用意念力运化身心，自度一切苦厄。正如因是子所说：“内功粗者可以祛病，精者乃可成道。”总之，若能如法打坐，每日坚持，精进不懈，小则康强身体，祛病延年；大则开发潜能，弥纶天地。然而，静坐这门养生术，古今中外，本来早已有之，但能深究其道者不多，得法者也不轻易传授于人。修文法师对佛理禅法和古代养生学，都有深刻的体悟，又心怀菩萨慈悲济世精神，故行文力求与现代人体科学知识接轨，对慢性疾病精神治疗方法进行深入浅出的论述，并开示了具体的打坐方法。文章虽短，功用可大，张居士在新加坡身患难治肝疾的小姑，遵照法师的开示的方法实践，配合药物治疗，不到半年时间，整个身心都发生了很大的变化，病症明显好转，人们都意想不到疗效会那么显著，连治疗她疾病的医师也感到惊奇，因而对治愈她的顽症有了信心，认为照此方法长期不断锻炼下去，康复有望张居士：关于令小姑之疾，以佛法观点而论，是夙业所致，按现代医学来说，是家庭基因遗传。根据你的要求，我谈一点常识性的道理，供作参考。生老病死是人生的客观规律，无法避免，尤其是疾病，它是生命历程中常会发生的，只不过随着每个人的先后天条件和保养的不同，有多与少的分别罢了。既然不可避免，当疾病生起时，是消极悲观任其折磨呢？还是积极乐观认真对治呢？我想聪明的人，都会采取后一种办法的。如何对待？这就很有讲究，现将我的意见，概述如下：一、疾病是健康的敌人，它既来了，就别害怕，而要奋起精神，勇敢地对付它。因为敌人是欺软怕硬的，它来了您害怕，就只有被动地听其宰割，忍受痛苦。相反，你若鼓起勇气，主动迎击，树立必胜信念，就能消灭它，保住你的健康安全。因此，身患慢性疾病的人，首先要思想乐观，有要信心，要有精神支柱，要消除心理恐惧，要积极地采取诊治措施，确诊病情后，结合中西方法治疗，包括气功治疗，加强身心锻炼（主要是打坐），注意饮食卫生（这点很重要，因为有好多动物的肉是滋长病毒细胞的），注意适当休息，保持心境安宁，如能切实做到这些，就能增加人体的免疫力，遏制病情的发展，提高健康水平。俗语说：“人逢喜事精神爽”，很多难治的疾病，每因环境如意，治疗得法，心情乐观而得到意想不到痊愈。反之，悲观、失望、忧愁、恐惧往往不治身亡。这些话初听起来，似乎近于理论，老生常谈，没有解决实际问题，其实，这是精神药物，对于慢性疾病，能起相当的治疗作用。现代医学也公认，精神因素，对慢性病症，在医学价值上，具有与药物同等的功效，不可忽视。二、人的身体，按佛教的道理说，是“四大五蕴”凭籍因缘和合而成，就是精神和物质的统一体，这与现代生理学是相符的。既是两者的统一体，人的生命存在，就不能单纯的靠物质来维持，而精神却占一半；既然精神是维持生命的一半力量，那么精神就必须要有正觉的安排，才能发挥它生命价值的一半作用。人类最好的精神安排，就是归向佛陀，他能引导我们的精神走向崇高的境界，彻底解决我们生与死的痛苦。有关这方面的道理很多，不是简单几句话能说完的，可叫你小姑在新加坡请“灵峰般若讲堂的隆根老法师”开示。这里我只能简单地说一下。三、打坐的好处和方法，打坐又叫静坐，是修养身心与防治疾病的最佳方法，必须要有信心与恒心，坚持不断地练习下去，才能收到效果。常年练静坐功，不但能袪除身体各种疾病，强健体魄，而且能增长人的智慧，改变人的气质，天资差的人能变为优秀，生理和心理得到高度的净化与均衡的发展，经常感到身心自在，轻松愉快，生气勃勃，好似获得一个崭新的活泼的生命。静坐有三个要点：即调身、调息、调心。调身：端身正坐（最好是盘腿坐），二足着地，腿要直角，二手放在膝盖上，或右手掌放在左手掌上，贴近小腹。头颈正直，不要僵硬，不低不昂。背身勿挺勿屈，全身放松，顺乎自然。先张口呼出三口浊气，然后上下唇微闭，舌尖抵上腭，二目微闭，呼吸由鼻孔进出。静坐的时间，每天二次，每次半小时，早晨起身洁洗后与晚上临寝前，最为适宜。一个月后自己感觉良好，增至45分钟，以后坐习惯了可延长到一个小时。静坐的地方，最好是环境清静，空气新鲜，没有干扰（如电视机、收音机、喧闹等声音。）静坐中身体如有前后俯仰左右歪斜等现象，可随时轻矫正，这是对身体外形的要求，名曰：“调身”。调息：就是调匀呼吸。身内的气从鼻孔出来，名曰呼，外面的新鲜空气由鼻腔吸进去，名曰吸，一呼一吸叫做“一息”。初习静坐的人必须要把呼吸调好，要做到气息细、匀、深、长，不可粗、乱、浅、短。每吸一气，最好深达小腹，小腹鼓起，气呼出时，腹部内缩，但出入要自然，不要用力，使鼻息极细极轻，外人听不出，日久自会深长。如此名曰：“调息”。调心：就是控制思想杂念，心归一处，人从母胎出生以来，大脑的活动从未停止过，前念未停，后念即起，一个接一个，念念生灭不已，佛经中称为妄念，要将真心归于一个地方。如何归法？佛陀说的这类法门很多，这里介绍一简单易行的方法，就是身体坐正以后，呼吸调匀好，首先把千头万绪的杂念排除干净，大脑静下来，什么事也别想，接着开始默念“南无大慈大悲救苦救难观世音自在菩萨摩诃萨”20个字，不快不慢，舒舒徐徐，内心在念，自己的耳朵在静听，一字一句，清清楚楚，日子一久，你的求救心声（心灵的电波），同观世音菩萨的悲心愿力（一种无比强大的电波），一旦沟通，自会得到感应，疾病当即消除。这个信念必须坚定不移，不可有丝毫的怀疑，否则就不能感应道交，切切要紧，这名曰“调心”。初习静坐，会出现这样几个问题。A、初习盘腿打坐，坐的时间稍长，腿会发生酸痛麻木，有此感觉时，要忍受一下，实在忍受不了，可站起来活动一下再坐。日子久了，腿子盘熟，就不会再有这种感觉。B、初默念菩萨圣号时，可能还没有妄念生起，时间一长，尽管你心在默诵圣号，而妄念不由地会从旁边钻出来，分散你的净念。不用担心，这是初习静坐必有的现象，没有关系，只要你一发觉，它就溜走了，你继续再念，它再来时，你再用“觉”照走它。如此这般，久而久之，妄念会渐渐减少直到消尽，净念常住。一小时，你会在默念菩萨圣号的静定中，不知不觉地过去，精神会感到一种难以形容的轻松愉快，这时候你的健康会有明显的好转。C、起初练习时信心很充足，坐了一段时间后，也许看不出明显的好处，信心会减退，或者遇到一些干扰，就此停下来，这样就前功尽弃了。须知慢性疾病的发生，是渐渐形成的，不像急性病，突然感到。因此，治疗也有个时间过程，不可能一药而愈。同样，打坐的功效也是逐步增长的，不可能坐一个短时期所有的疾病皆霍然而愈，它也是逐渐痊愈的。怎么能急于求成呢？这是练功的大忌，必须要有信心、恒心、耐心、毅力，坚持不断，寒暑不停，所谓“坚持数年，必有好处，坚持到底，必定胜利。”这是练功者的经验之谈，应该如每日三餐一样，成为生活中不可缺少的一件事情。必须注意的几件事：A、饭后一小时内不可静坐，打坐时要用毯子或大毛巾把腿包好，勿使受冷。收功起来要活动几分钟再做其他事情。B、养成早起早睡的生活习惯，晨起后到空气清新的场地进行体育锻炼，如太极拳、八段锦、慢跑、快走等，运动量逐步增加，以不感到吃力为宜。C、保持心情愉快，避免烦恼生气，碰到不如意的事退一步想。改变不良嗜好，如吸烟、酗酒、赌博等，节制夫妻生活。D、常怀慈悲心，常行善事，助人为乐。多吃素食和水果，少食荤腥，促使血液净化，增强白血球的噬菌功能。切忌直接杀生，因为多杀生灵不仅促短人的寿命，而且不得善终，这并非危言耸听，确有很多的事例证明，这里限于时间，不能例举，以后多亲近善知识便会知道。E、有暇常去佛寺礼佛，请法师开导，阅读初浅的佛学书，最好能参加一些佛事活动。F、在练习静坐的过程中，同时结合中西药物治疗，双管齐下，不可偏一，这样见效更佳。&&&& 以上这些道理都是练习打坐强身祛病的常识，供给你小姑参考，希望能具足信心。照此实行，恒常不断，必蒙菩萨加被，恢复健康，寿命增长，更希望她有机缘皈依三宝，做一个正信的佛弟子。&&& 有关静坐强身祛病的科学道理很多，限于时间关系，无暇多说，好在实践中可请当地这方面的老师多指点，或常看这一类的书刊，可以提高认识，增加信心，收到更大的效果。衷心祝愿她早日痊愈，身心健康！&修文一九九一年二月望月写于美国洛杉矶西来寺维摩精舍&&试试看，你盘腿坐能坚持多久?如果没过多长时间你就觉得腰酸背痛、腿脚发麻，那就说明你的柔韧性不好，身体不够灵活。　　千万别小看这个简单动作，除了可以提高身体柔韧性，减少运动损伤几率外，经常练习还可以锻炼腿部、腰部力量，提高注意力。美国哈佛大学医学院，每年有近万名患有各种疾病的人就诊，医生除了给病人用药外，还经常会教他们如何盘腿打坐，以消除精神上的压力和烦恼。而在日本，许多地方流行年轻女性做“一日尼姑”的时尚潮流，到一家寺庙盘腿打坐，斋戒清心，工作的压力和烦恼也就烟消云散了。　　盘腿而坐时，两腿分别弯曲交叉，把左腿踝关节架在右腿膝关节处，向前俯身，保持这个姿势。如果连10分钟都坚持不了的人，那就说明你的腿部、踝部、髋部的柔韧性不够，平常也缺乏柔韧练习。　　怎样锻炼身体柔韧性呢?以下2个简单的练习动作，每次只需要花费约5分钟的时间，针对腰、臀、腿部进行拉伸，就能大幅提高身体灵活性，轻松完成盘腿坐。　　坐姿前屈：坐在垫子或床上，双腿并拢伸直，尽可能向前俯身，双手触碰小腿胫骨，感觉到大腿后侧被拉紧时，保持15—30秒钟，休息半分钟，再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度，可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点，直到双手超过脚掌的位置，胸部能够贴到膝盖为止。　　跪姿伸展：跪在垫子上，双膝并拢，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15—30秒钟。休息半分钟，再做一组。随着大小腿柔韧性的增强，你将能够使上半身躺在垫上。　　练习一段时间后，你的柔韧性将大幅提升。一般健身者，可以从单盘(一侧小腿贴地，另一侧小腿架在其上)开始，可以垫个坐垫，然后双腿盘坐，即两只脚都架在对侧腿的大腿上，上身保持挺直，双手交叉虚放在肚脐处，沉心静气、排除杂念，打坐20—30分钟即可。腿疼是大部分刚开始禅修人的普遍问题，有些人因为旧伤疾病，有些人因为骨骼特点，但不管是如何，通过长期的坚持和摸索，腿疼将不会是一个困绕的问题。腿疼怎么解决呢？这是所有开始禅修人都会碰到的问题，看你如何对待和克服了。禅坐要求是按照最舒适的姿势，最能持久的姿势，某些教派会要求一定按照某个姿势（认为最殊胜）认为这样才能达到某些境界这里就不提了。按照老师的指导和所有我读过的很多南传实修书籍，尊者或者老师都是强调一点“最舒适的姿势 ”。腿子疼是必然的，当然也有一些技巧和方法能让自己尽快走出这个问题，下面结合我自己的体会说说一些不成方法的方法：1、结合自己的身体情况用适合自己的盘腿姿势，不要强自己所难，每个人的骨骼和肌体结构有别。刚开始膝盖比较高可以使用垫子把膝盖垫高，如果单边不够可以使用双边。坚持上一段时间后就腿就会柔软下去。如果骨骼实在太硬就不要追求单盘或者什么形式了，象下面这个姿势相信对所有人适合的，虽然两个膝盖翘得高高的，但也不影响打坐。在膝盖下垫点脚垫将会保持比较长时间的舒适。起码在半个小时内是可以坚持到的。2、可以在一次禅坐后更换两脚的前后或上下位置，这样对脊椎也是有好处的，因为大部分姿势都是不能保证身体左右平衡，长期用一个姿势容易造成对脊椎的压力。上面2张图中的脚就交换过位置，3、合适的坐垫/座垫，坐垫的高度和斜度很重要，能很好地帮助你坐得更久。4、最重要的是内心，当你的心高度专注时候会对某些部分的疼痛减少注意力，因此如果你能高度地保持在心的专注上，也就不会那么疼痛了。5、如果在办公室或者生活中有条件盘腿的机会一定要多练习。毕竟筋骨和肌肉的锻炼是有一定的效果。6、培养平等心，心柔软了，疼痛也就会减轻，身苦心不苦。这才是最重要的。以上只是简单的总结，希望能帮到一些寻求解决方法的人。&
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心缘，星露，东皇太一
地球气候与陆地稳定度调控者,天人合一的阳元,弥赛亚,俗称龙神蒲牢,通灵者~ 喜欢运动:自行车,溜冰,毛笔字（柳体）,围棋,国际象棋,中国象棋,杨氏（85式太极拳,剑,刀）,八极拳,迷踪拳(迷踪艺,双鞭,春秋刀),擒拿,瑜伽,陈氏（太极鞭杆,枪,双刀,）韩国单手/双手双节棍,少林（齐眉棍,春秋大刀,36棍,金刚拳,罗汉拳(一路）,龙拳,卧龙刀,大洪拳,小洪拳,通臂拳)自由搏击,截拳道,程氏八卦掌,
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