怎么样练肌肉才能快速成型?_百度知道
怎么样练肌肉才能快速成型?
充足的睡眠首先你要知道肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后：鸡胸.除了锻炼休息也非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。换句话说就是。2，结果是肌纤维的横截面积增大，超量恢复的过程。等.每天锻炼的强度来决定时间。蹲马步来锻炼腰和腿。牛肉，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，严格的训练计划才能达到预期的效果：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉，一次3-4组中间休息几分钟，也就是我们通常说的变粗了变壮了。用哑铃来锻炼手臂。同时要吃一些水果.首先1。4, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏。在家做的话可以做俯卧撑。仰卧起坐锻炼腹肌。5，可以去买点21金维他什么的来补充，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，保证充足的营养供应。我健身一个月时间从120长到快140。比如，这一点不用怀疑, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.吃的东西非常重要.瘦小的人也能练出肌肉，肩膀。横截面积增大。鸡蛋，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收。关键要坚持，循序渐进的做每次做到力竭，才导致肌肉纬度增加
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谈谈我的看法：我觉得营养是前提。否则运动后肌肉需要的养分无从供给。我以前也很弱，可自己设计了一套方法就好多了，现在高中，班里体格最好，结实！现在我的单臂俯卧撑，全校也没人能抗衡。方法：一，俯卧撑很重要，可以锻炼很多部位的肌肉，所以量一定不能小。二，仰卧起坐，脚上不能压东西，可以练腹肌。【不间断的做仰卧起坐，我可以做四五百个】三,拉开韧带，做健美操，比如：武术......注意：关键要吃苦，坚持天天锻炼。最佳时间是16：00--20：00。。（转）
快速增长肌肉：保持肌肉长期增长和较低体脂水平的诀窍，是交替采用两种不同的饮食计划，一种是专门增大肌肉块，另一种是在减少体脂的同时保持肌肉块。 没有一种单一的饮食计划可以完美做到“一箭双雕”。专业健美运动员都知道，增大肌肉块并保持较低体脂水平的最好办法，是在非赛季和赛前吃得不同。众所周知，要想增大肌肉块就必须给身体提 供大量碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来提供能量，蛋白质用来“建造”肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时，体脂增长是自然的副产品。同样，当你在减脂阶段降低热量摄入时，也会“丢失”一些肌肉。如果你在增肌阶段长了12磅肌肉而在减脂阶段损失了4磅，那你仍然长了8磅优质肌肉。而那些年复一年只进行增肌训练的人，无法确保增长的肌肉是高质量的。在确定增肌阶段和减脂阶段的不同饮食计划前，你需要首先确定自己日平均热量需要量，做法是连续5天记录下所摄入的热量，算出总热量，然后除以5。得出平均每日热量需要量后，按下面的比例分别确定增肌阶段和减脂阶段的每日热量摄入量增肌阶段比日平均热量需要量提高10~5％，减脂阶段比日平均热量需要量减少10~15％。根据训练目的不同，你可以把其中任何一个阶段放在前面进行。如果你对两个阶段同样看重，那从增肌阶段开始。理想的做法是4个月采用增肌计划，随后2个月采用减脂计划，一年循环两次。当然，你也可采用不同的安排，如某一天你突然发现正在失去腹肌线条的清晰度，则可随即转人减肥阶段。有些人比别人减肥快，也许6周就够了，另一些人却发现自己需要节食12周。如果你的目标是持续的肌肉增长而不是参加健美比赛，那么一旦达到并保持理想的低体脂水平1~12周后就应返回到增肌阶段，否则会对肌肉增长产生消极影响。以下是两种不同饮食计划的细则。快速增长肌肉食计划。第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛排）；还要吃大量的蔬菜。第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
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出门在外也不愁在家怎么练胸肌，腹肌？自己经历过的说一下。_百度知道
问:在家怎么练胸肌，腹肌？自己经历过的说一下。
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来自南京大学医院
健身主要是一个锻炼和重构的过程，大重量训练让肌肉负荷增加，而足量的蛋白质补充让其重构可以更加粗壮。因此健身增肌的必要条件就是大重量肌肉训练和高蛋白饮食的保证。胸肌可以进行俯卧撑，腹肌则使用仰卧起坐，这是最简便的方法。
一，胸部。1、平肩俯卧撑（脚与肩同高）。3组*20---50个
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你好，先说最简单易行的,胸肌俯卧撑,腹肌仰卧起坐，再说最有效的,胸肌杠铃卧推举,腹肌...
练胸肌和腹肌做俯卧撑，这个是不错的方法的，需要长期的坚持的
意见建议：一般情况做俯卧撑就是可以的，对于您的情况会有帮助的。
病情分析：
你这个问题不同的人会有不同的看法。作为父母长辈大多是希望你好好学习，...
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怎样可以快速的练出胸肌？
提问者采纳
以上是在家或操场就可以搞定的，买能种可以调节重量的哑铃，外沿和中缝。俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度，足够的营养和睡眠才能事半功倍。双手宽些练三头多一些，就需要哑铃和杠铃卧推了！我的建议是。双杠臂屈伸 练习胸肌下部，很难看，飞鸟这个动作一定要会，但是乳头处还是有肥肉。飞鸟 练外沿和中缝。虽然你是健身初学者，三分靠吃，上斜下斜都要做.最注意营养和休息，健身三分靠练，要多做双杠臂屈伸，祝你成功胸肌分为上胸，但是为了练好胸肌，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，在你一开始做的时候，窄一些中缝多一些，能做十个以上到十五个就感觉非常吃力，胸肌中部，四分靠睡，增大胸肌面积，具体动作上网查一下。需要两个可以改变重量的哑铃，但是如果想围度迅速增长。哑铃的重量当然是一你自己能做而且不受伤为好啦，这种重量是最合适的，下部
提问者评价
选择的重量再大点，同时注意营养的补充，尤其是蛋白的补充；
其实锻炼胸肌胸部肌肉被撕裂的感觉很重要，我一般是这样锻炼胸肌的，你可以参考参考（虽然我的胸肌没有想象中的那个让人羡慕，但，，，）， 【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴...
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可在背上负重.在没有器材的情况下俯卧撑是练胸部的好方法：放个沙包之类的。
健身最重要还是如何坚持，而且不同的做法练的胸肌的部位也不一样。第天每个动作做30个左右！一二个月后你会有惊喜的：手与脚同高练的是中胸。一般有三种做法、手比脚低练的是上胸，三个动作循环做3组、手比脚高练的是下胸，朋友好好坚持吧。一星期练四天，一口气吃不成胖子，如。如果一段时间下来感觉完成很轻松了方法要简单有效的
重在坚持！
坚持你也会有完美的胸肌！
怎么样可以快速练出胸肌？
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁在家怎么练胸肌最快
在家怎么练胸肌最快
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很多人在健身房练得发达的胸肌，让人羡慕不已，其实在家也能练胸肌，而且无需任何特殊器械，简单有效，想拥有发达的胸肌就来跟我做吧。这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉 板凳或者床，总之能把腿搭上去的东西就可以 步骤/方法 跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动作图如下所示 跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。具体的标准动作图如下 以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作 抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具体的动作图如下 抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。标准动作如下 每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作 等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。动作图如下 标准动作如下图 注意事项 以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油
& & 练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&&科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
在家里没有器械的情况下俯卧撑是刚很不错的选择
【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。&
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健身领域专家我每天应该如何锻炼,才能练出肌肉?_百度知道
我每天应该如何锻炼,才能练出肌肉?
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星期三练肩。包你一年之内练成倒三角：拿两块铁窝在手里。每天3组到六组，如果个数超过8个，如果能超过8个就加重量。一组个数保持在8个以内；下蹲只能练大腿股四头肌，重量要达到你最多只能做8个：星期一练胸，把重量放轻。如果有条件去健身房。如果发现肌肉有变大的迹象，不要以为自己体力好就天天练，那不用我说：吊单杠，俯卧撑是练不了胸大肌。 还有一点。练完之后饮食很重要，修饰肌肉就是不要再做大重量：以上的三大块肌肉,手肘一定不能超过头的水平线。注意，那就让我告诉你在家里做的办法吧。这样练出来的肌肉是又大又有型，多吃些鸡蛋和水果，肌肉得不到休息就会萎缩。就再脚上吊砖头负重。胸大肌，不出一年肯定把你身材打造出来。依次循环，一定要补充蛋白。就想NBA里面的汉子一样的肌肉。修饰肌肉之后就又可以练大重量，一定不要放在一天练，平躺在长凳上：去买个杠铃。每天3组到6组背扩肌，然后上下来回做。比如，倒立只能练小臂肌肉，一组8个要想达到美国NBA球星那些人的肌肉。注意。不会像终结者那样吓人。一定要拿一天来让肌肉休息，每组个数达到20个，就拿三天来修饰肌肉，做引体向上，做投降的动作。这样练出来是达不到倒三角身材的。如果不方便去，一组数量还是8个，你必须负重练习，也不会像刘德华的那么小没男人味，就加重量。每天三到六组。三角肌，如果超过八个，做平卧推，星期四休息。星期五练胸，星期二练背
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