怎样快速练出二头肌，胸肌，腹肌？每天都要补充什么营养食物请专业人士回答，谢谢_百度知道
怎样快速练出二头肌，胸肌，腹肌？每天都要补充什么营养食物请专业人士回答，谢谢
可以根据你哑铃的重量决定数量，第二步上方90度做7下，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，有一个好听的名字叫21响礼炮，1，你可以采用史瓦辛格的方法，还有，因为从伸直到弯曲一共是180度，180度做7下，你可以分三步进行。2，第一步下方90度做7下，第三步、在单扛上做引体向上肱二头肌主拉、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候
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产生乳酸。 策略二，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的： 策略一朋友你好！ 如果你想使肌肉大幅增大：当肌肉的合成大于分解时，午餐占30%： 1，或者在睡前服用氨基酸：蛋白质是肌肉构成的基石。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段，然后慢慢向身体两侧展开，高蛋白饮食，要下苦功、土豆等的碳水化合物的含量非常高、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右，从而获得更强大的肌肉块，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的，平躺在长凳上，以补充代谢和流汗时的损失、甘薯，负重训练也能促进生长激素的分泌、脂肪：初学者采用“日食五餐法”较为合适，然后用力上推、仰卧举腿，也是肌肉生长的基础，把杠铃放在颈后：晚餐高蛋白 发达的肌肉可通过有规律的负重训练，摄入的碳水化合物可以补充糖原、俯卧撑为提高难度，此动作不再多说，因而更有利于肌肉生长、玉米油和大豆油中。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，能初步使身体有形、去皮家禽，每天20min以上。 要坚持，他们一天训练两次、反手窄握引体向上，以使上述肌肉生长过程更有效地进行。3、苹果之类的碱性食物。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化。训练后进食高蛋白食品、促进合成，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。这样，晚餐占30%:1，在健身运动后体内的糖，生长激素的分泌大约能维持两小时左右，又不会增加心血管疾病的发生几率，且多作高强度。其中蛋白质，上臂与双腿都伸直、斜板仰卧起坐，促进蛋白合成，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，反之则缩小，双手上举。 馒头面条米饭等主食及山芋。(练六组，每组12-15次)。 2，刺激肌肉的生长、精神疲乏，从事健美训练的人更需要充足的营养，速度不应过慢：人体内的生长激素，两手抓住凳头。适量摄入既可满足机体需要。 因此，从而收到事半功倍的训练效果。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，如脱脂牛奶，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉:1、关节酸胀，然后用腰部力量恢复原位。2，没有足够的热量，还可以补充多种必须的维生素。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，每组12-15次)
饮食，双手紧握杠铃上举后。 初学者的膳食营养补充 膳食的安排，上体与腿同时折起，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能、多次数的无氧运动，直臂摆动。2，用双手去触上举的脚尖。五餐的比例为早餐占全天总量的20%。(练六组、补充足够的碳水化合物。 负重训练后。此时应食用蔬菜。两上臂必须紧帖两腋，此动作应由两人合作，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲，两手各执一只哑铃，供给能量。基本动作，并防止训练造成的肌肉分解 3，慢慢把身体前俯与腿部成90度。 蔬菜水果之类的碱性食物、蛋白质被大量分解，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，另一人做保护。 许多健美冠军成功地运用了这一策略。(练六组，慢慢地放至乳头上方：适度的蛋白质。 可尝是试下面的练习方法，并减轻体重： 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌，多存在于橄榄油：正常人的体液呈弱碱性，以尽快消除运动带来的疲劳，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会。其实、碳水化合物：健美训练者每日食谱配备公式为：健美训练时能量主要由糖原提供，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。 5：肌肉生长是要消耗能量的、燕麦，以臀部为支点、蛋清，则必须注意饮食。(练六组、磷酸等酸性物质使人感到肌肉，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞，每组12-15次)，是初学者的首选，平躺在长凳上，保持体内酸碱度的基本平衡。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，此动作可站也可坐，正反握哑铃、卧推平躺在宽凳上，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。4、加高含量的碳水化合物，肌肉增长，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现、较低含量的脂肪、减少分解：训练后进食高蛋白 科学研究表明。 营养对于每个人都是必不可少的。基本动作，上午加餐占10%、柑橘，杠铃多种方法、补充足够的热能，就不可能保证肌肉的正常生长:1，在背部或颈部放置重物超负荷训练、两臂弯举、鱼、保持适宜激素水平，可把脚部提高成45度角倾斜。即每日吃5次，每组12-15次)。 4。3、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上。(练六组、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要： 最好的方法是长跑。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉。 多吃碱性食物、颈后负重鞠躬，以及睡眠来获得。基本动作，难怪能获得成功、补充优质蛋白原料，每组12-15次)2、牛排等，使胸大肌完全拉伸、两头起，没有适宜的营养任何训练都是无效的。
胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。 膳食的组成。因此健美人群要注意抗肌肉分解，下午加餐占10%，相对来说较好练！下面我来为你回答，满足健美训练需要
胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸肌！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完放松腹肌！手臂的方法也很简单，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，肌肉的主要组成需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鱼类。豆类。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收。
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出门在外也不愁我有单杠，哑铃。怎样快速练出全身肌肉，要多长时间？_百度知道
我有单杠，哑铃。怎样快速练出全身肌肉，要多长时间？
提问者采纳
稍等，马上就好
要变得强壮一定要有发达的胸大肌和背部肌群，三角肌也很重要，但如果你是初学者就暂时不考虑了。胸跟背一定要发展水平接近，要不然胸肌的力量太大会让你驼背，讲讲具体练习方法:胸背都是大肌肉大肌群，训练后要有72小时的时间恢复，你可以第一天练胸，第二天练把，休息2天再练胸，再练背，如此4天循环，但是这种计划最多用半年，毕竟你现在算是初学。胸肌具体动作组别:卧推4组，用金字塔训练法，每组重量递增，重量在8-15RM内，组间休息40s。然后飞鸟跟下斜俯卧撑做超级组4组，飞鸟8-12RM，俯卧撑12下，组间50s。最后拳心相对哑铃置于胸肌中缝位置的窄距离卧推+飞鸟+腾空俯卧撑做三合组，3组，卧推8-12下，飞鸟8-15下，腾空俯卧撑至力竭，组间70s。背部:仰卧哑铃上拉4组，8-15下，组间40s。宽距正握引体向上4组，至力竭，组间40-50s。双手划船+单手划船+附身飞鸟做三合组，3组，分别做15，12，8下，组间60s。最后屈腿硬拉，4组，6-12下，组间40s。饮食方面:训练前半小时到一小时补充100g碳水化合物，训练后半小时补充快速吸收蛋白质（乳清蛋白，鸡蛋蛋白，鱼肉蛋白），每天5顿饭，坚持少食多餐原则，每顿的量减少，晚餐不能吃红肉，只能吃白肉，红肉只在中午吃，早餐是碳水化合物+快速吸收蛋白+牛奶，其余每顿都要有蔬果和碳水化合物，蛋白质，量可以少，但成分要齐全。每天有一顿饭的主食是土豆，土豆是增肌利器！不能吸烟，酒精按质量百分比计算一天摄入不能超过15g。初学者先用这计划练3-6个月，每次练下来你的手臂已经力竭了，几个月后才会有更好的手臂耐力做更细致的训练，此为家庭健身计划，如需中级健身计划或健身房计划请追问联系方式
我要健身房计划
有这个条件了？
那我用中级健身计划
中级还是健身房
有的做发我不会
一周六天:1.胸+肱三头肌。2.肩膀+腿部。3.背部+肱二头肌。4.胸+肱三头肌。5.肩膀+腿部。6.背+肱二头肌
每次训练后加练3-4组腹部
这个计划能在健身房用不
能在健身房练吗
不能，没钱
第一天:飞鸟+下斜俯卧撑超级组6×10-12，窄距离俯卧撑+下斜俯卧撑3×10-12，俯卧撑尽量用拳头做，用拳头不容易挫伤腕关节，而且大部分阻力会到你的胸部。凳上臂屈伸+颈后臂屈伸超级组6×10-12
第二天:肩上推举+直立划船超级组4×10-12，侧平举5×10-12。交替箭步蹲4×10-15，深蹲4×12-15，直腿硬拉3×10-15，单脚负重提踵2×50。
第三天:哑铃直臂上拉4×12，双手直臂划船4×10-12，单手划船3×6-10，反握引体向上3组至力竭，交替锤式弯举4×10-12，撑膝单手锤式弯举6×8-12。
第四天:下斜俯卧撑4×12-15，飞鸟4×10-12，卧推4×8-12。仰卧哑铃臂屈伸4×10-15，俯身单手臂屈伸6×10-15。
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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出门在外也不愁怎样才能快速练出胸肌，腹肌，肱二头肌，肱三头肌？速解！谢谢……
怎样才能快速练出胸肌，腹肌，肱二头肌，肱三头肌？速解！谢谢……
谁知道好的方法！给哥们介绍一个！谢谢了！增肌越快越好哦！谢谢…
给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。
&&&&&& 第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。
&&&&&& 平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，
&&&&&& 三头肌； 站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。
&&&&& 二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。
&&&&&&&&&&&&&
站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，
&&&& 第二天肩部，背部，腿部，肩部
站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟
&&&&&&&&&&&&&
肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟
&&&&&&&&&&&&
腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。
&&&&&&&&& 锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大！
其他回答 (3)
俯卧撑，仰卧起坐，哑铃，单双杠
倒挂做仰卧起坐。
有安排的锻炼，锻炼一小时中几分钟俯卧撑几分钟仰卧起坐等等。然后就是坚持每一天。
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健身领域专家有哑铃在家如何练胸肌_百度知道
有哑铃在家如何练胸肌
前后阁下高低正反斜上斜下
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再举得尽量高。很多人忽视了退让性练习，在放下哑铃时.
21。要使肌肉块迅速增大，都要首先把哑铃放得尽量低、推举，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，同时肌肉需要的恢复时间越长。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，每个动作都做8～10组：慢慢地举起、卧推，“饱和度”要自我感受、扩张;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显：什么时候想起来要锻炼了，发展力量和速度.
大重量。锻炼时。研究表明，只休息1分钟或更少时间称为高密度、速度提高不明显，则该重量就是5RM，浪费了增大肌肉的大好时机。比如，做退让性练习：酸、速度，但耐力增长不明显，要象打仗一样，就要少休息，但力量.
慢速度 ，这其实是浪费时间、弯举、发麻，要控制好速度，就做上2～3组：“密度”指的是两组之间的休息时间.
长位移 ，其适度的标准是，我并不否认大重量的半程运动的作用，以充分拉伸肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，但力量，练习者对一个重量只能连续举起5次.
高密度 ，全神贯注地投入训练，很快地放下。特别是，力量速度提高：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，对肌肉的刺激更深，根本不能长肌肉，把哑铃举起来就算完成了任务、坚实;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大：不管是划船，能够充分刺激肌肉。
4、耐力均有长进，以及肌肉外形上的明显粗壮等，在慢慢地放下。不过，才能充分刺激肌肉。
3，解决方法是快速地通过“锁定”状态，耐久力提高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。可见、饱满。
5。一直做到肌肉饱和为止：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、低次数 ，不去想别的事、胀，频繁地刺激肌肉
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出门在外也不愁如何快速练出胸肌和腹肌？_百度知道
如何快速练出胸肌和腹肌？
别给那些字数很多的。。如题
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呵呵 每晚睡前200个俯卧撑 以前 我花了一个月(一个暑假)练出了腹肌 现在还在的. 每晚坚持200个仰卧起坐. 贵在坚持
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法有很多，效果更好，希望你也有所收获，其他地方不要用力，但是看起来还是很明显的,才能达到效果。 胸肌，跑步很有效，具体有以下这些方式楼主可以参考，不能光练胸肌，最少要做5组。可以适当增加点重量.你得制定锻炼计划。 2.注意吃点高蛋白的食品,祝楼主早日实现梦想，每次做100-200个，具体的要看个人情况。 3,每练一个月增加数量)&#47.也就是说你练一段时间之后,平卧飞鸟(注，也是分组做.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，手拿个哑铃或铁饼什么的：手抓在高处.) 哑铃平卧飞鸟。记住健身的时候一定不要一次性做到累，可以减去多余脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，具体看自己情况而定。 练腹肌和别的肌肉不一样,所以就得每次做到筋疲力尽,但是人体有很强的适应能力:V字两头起，后来在健身房坚持了1年. 1，自己也充满自信，使双腿与上身呈90度：俯卧撑也可以锻炼腹肌,那么肌肉就会长得非常缓慢，一般也是每次做100个左右,中间的间隔最好在一分钟左右. 我以前肚子上有点赘肉,在6次锻炼之后:哑铃必须是可调节重量的,这些动作都是锻炼上胸部肌肉,肌肉增长很快，现在肌肉不能说很好.(每隔一天练一次,其他的肌肉也得练,得不断的刺激它，要分组做，使身体垂直悬空：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐.拉力器夹胸，注意身体不要晃动，使肌肉更好的展现出来.做到6组左右,每次练4组，20-30个为1组。 4,如果你再用同一个重量:用哑铃做平卧推举，才有效果，放在脑后，腰腹用力往上抬,每组10个,甚至不再生长：如果腹部脂肪比较多. 腹肌，要坚持有氧运动，至少分5组
锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间 附： 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。 参考资料：
【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
胸肌的相关知识
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