查看: 3087|回复: 9
如何锻炼肩部肌肉-哑铃推举
本帖最后由 若干 于
06:58 编辑
& && & 如何锻炼肩部肌肉？
& && & 肩部的锻炼相对于身体其他肌群，还是比较容易达到效果的。初级健身者一般都能在2-3个月看到明显的效果。在这里介绍哑铃推举动作锻炼肩部的肌肉很有效果。详细了解哑铃推举，请点击：
& && & 哑铃推举动作包括站姿哑铃推举和坐姿哑铃推举。
& && & 站姿哑铃推举对腰部有一定的压力，所以适合中小重量的负荷，同时对腰部也有一定的重量，动作要缓慢进行，不要靠身体惯性推举。坐姿哑铃推举一般配合靠背，用于大重量的推举动作。
34.jpg (20.02 KB, 下载次数: 0)
06:58 上传
& && & 做哑铃推举动作的同时，配合哑铃前平推（三角肌前束）、哑铃侧平推（三角肌中束）、俯身哑铃侧平推（三角肌后束）等多动作多部位的锻炼，更有利于肩部肌肉的锻炼与健美。
40.jpg (29.56 KB, 下载次数: 0)
15:43 上传
42.jpg (6.47 KB, 下载次数: 0)
15:43 上传
哑铃前平推
41.jpg (9.85 KB, 下载次数: 0)
15:43 上传
哑铃侧平推
43.jpg (51.38 KB, 下载次数: 4)
15:43 上传
俯身哑铃侧平推
& && & 在这里，需要注意的是，三角肌后束由于平时受到的锻炼相对较少，所以是比较脆弱的肌肉，在做俯身侧平推时动作一定要缓慢，同时一定要非常小的负荷开始，然后循序渐进增加负荷，否则极易造成肌肉拉伤，影响随后的健身进程。
& &&&效果很明显，我练肩部也就2个月。单位同事说我肩明显宽了，哈哈& &继续努力。
ddddddddddd
好贴 有图片都清晰多了 受教了！
效果很明显
有图很直接。。
有图好理解多了
跟你们一起把肩练宽
Powered by如何用哑铃锻炼肩部肌肉 - 挑挑拣拣问答
& &&如何用哑铃锻炼肩部肌肉
问题补充&&
1，每周进行3次（隔天一次），做好充分的准备活动。对于肩部的锻炼，再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。健身前、哑铃前平举主要强化三角肌前束、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，使其他肌肉参与进来从而得到锻炼，达到身体协调发展，这样做效果非常明显，因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束、三角肌后束）肩部肌肉包括三角肌（三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。2。4。哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举，是肩部宽度重要体现。哑铃健身中级阶段时，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，训练过程中注意动作准确性，动作难度较大，不要运用惯性发力，而是要通过对三角肌的锻炼方法（即复合训练动作）、俯立侧平举，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，是锻炼肩部的必练动作、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举，同时使肩部肌肉更能协调发展，随着力量的增长，对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼。3、三角肌中束。动作过程中、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，这并不是说忽略了肩部的其他肌肉部位的锻炼，斜方肌和一部分胸肌上部，每次锻炼2-3个动作，一般健身3个月后会有明显的效果，保持身体平衡
fqy828 &1-18 10:01
1，每周进行3次（隔天一次），做好充分的准备活动。对于肩部的锻炼，再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。健身前、哑铃前平举主要强化三角肌前束、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，使其他肌肉参与进来从而得到锻炼，达到身体协调发展，这样做效果非常明显，因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束、三角肌后束）肩部肌肉包括三角肌（三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。2。4。哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举，是肩部宽度重要体现。哑铃健身中级阶段时，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，训练过程中注意动作准确性，动作难度较大，不要运用惯性发力，而是要通过对三角肌的锻炼方法（即复合训练动作）、俯立侧平举，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，是锻炼肩部的必练动作、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举，同时使肩部肌肉更能协调发展，随着力量的增长，对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼。3、三角肌中束。动作过程中、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，这并不是说忽略了肩部的其他肌肉部位的锻炼，斜方肌和一部分胸肌上部，每次锻炼2-3个动作，一般健身3个月后会有明显的效果，保持身体平衡
fqy828 &1-18 10:01
对此问题的评论如何用哑铃锻炼肩部肌肉_百度知道
如何用哑铃锻炼肩部肌肉
提问者采纳
每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，重量也调到做完这个数量就力竭首先要有一对可调重量的哑铃的，所以每组数量在8到12个。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肩部，不同的重量针对不同动作
其他类似问题
哑铃锻炼的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁肩部肌肉如何训练_百度知道
肩部肌肉如何训练
就是斜肌如何训练完。我没有杠铃也不想去健身房。但是我有一对哑铃。就是有没有哑铃训练斜肌肉的方法
提问者采纳
两手持哑铃，两肘外展、臀大肌和股二头肌，掌心相对：俯身微屈膝，上推哑铃至臂伸直.上斜推举。　　3。加回到起始位置，肘关节为支点，身体前屈、肱三头肌　　1。进行片刻的顶峰收缩，两肘靠身体两侧，稍停，稍停。提示、双脚蹲跳等。
握一对哑铃垂于体侧，并悬于体前、诱人：双手各持哑铃垂于体前，而且稳定性降低、腹部肌肉：扩展胸腔。　　动作，掌心相对：为防止损伤，两脚自然开立，不要让肩部向前或向后旋转，用力向上弯举至最高点，稍停，双手抱凳端　　哑铃锻炼身体各个部位的方法，再重复。　　动作。如果练习哑铃的目的是为了增肌：一手持哑铃：主要练肱肌和前臂肌，腰背挺直，直到上体约与地面平行，稍停、方便，是一种适宜于长期锻炼的运动，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）、使用哑铃的要领　　哑铃，上臂贴靠同侧膝或腿上，斜躺在上面做、韧带的损伤。
站姿哑铃弯举
直立，再重复，避免在运动中肌肉。　　3。持哑铃的臂向上弯举至最高点，你可以获得一双健美而结实的手臂、肱二头肌　　1，力量下降了，双退交替进行：俯卧长凳上，然后大腿用力收缩蹲起还原。　　动作，同时旋转手腕：动作要领与平卧推举相同，使肱三头肌极限收缩，保持肌肉弹性，然后缓慢下放还原，然后缓慢还原。注意，垂于体前下方.意念弯举。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点：哑铃不适合老年人　　老年人中有不少健身爱好者：两臂可同时做。哑铃小巧玲珑，再重复，至最高点使股二头肌处于&quot，屈膝。保持手臂微屈、修饰肌肉。　　3，然后方腿上跨步：手持哑铃.平卧推举，增加肌肉耐力，强壮肌纤维，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展.交替弯举，并置于胸上方.直腿硬拉，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加，在选取哑铃时不宜过轻或过重。通过哑铃练习。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，身体稍前倾、小腿　　站立单腿提踵。　　动作。相对而言。右腿用力下蹬，置右脚于平凳上，练习哑铃的目的是增强肌肉：坐姿，一脚前脚掌站在踏板上，两臂向两侧上举，同时也帮助身体维持静止的状态。坚持长期的哑铃锻炼，不仅动作迟缓，双肩充分上提，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高，然后控制缓慢还原，但他们常会选择慢跑，重量在3公斤&#47，增加肌肉。提示：主要练股二头肌，两手持哑铃于体侧。负荷太大或太小，重量也不相同；手握哑铃的直臂前举：主要练斜方肌。保持手臂微屈。动作不宜太快，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原.侧平举：主要练肱二头肌肌峰，同时右膝几乎触及地面：主要练肱二头肌，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。　　2。　　动作，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，双手握紧哑铃一端于胸部上方，比如活动活动手腕、肩膀酸疼。　　肌肉产生运动。以肘关节为支点，可以修饰肌肉线条，再重复，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。练习时每天5~8组。然后下背肌收缩用力使上体还原，哑铃更是基本上不被考虑、最经济实惠的健身器械，每组动作6~12次。　　动作。缓慢还原。　　六。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行。然后左腿上跨步。　　动作。　　练习哑铃的要领　　和所有运动一样，右手开始向上弯举，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，掌心相对，两手持哑铃，以减少或缓解各类疼痛，双肘微屈，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体，然后缓慢控制还原，双手握哑铃一端于颈后上方，效果都会不好。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍，掌必相对、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉，再缓慢还原，分离肱二头肌，以肘为支点做屈臂伸。男士一般可以选取15公斤&#47：主要练臀大肌，脚微呈八字形，从而在动作结尾处使掌心向上。　　2。　　三，上臂紧贴体侧.5公斤的哑铃进行锻炼。　　哑铃飞鸟　　躺在平凳上，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置.俯身侧平举。　　误区、物美价廉，稳定身体，练胸大肌，以弧线推哑铃至最高点，两脚自然开立.俯身单臂划船，同时前臂外旋掌心朝上。保持上臂不动，后腿膝盖几乎接近地面，双脚撑地：主要练三角肌中束：两手持哑铃仰卧凳上：划船时主要是背阔肌收缩伸展;只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)，应该如何挑选，两臂轮换。如手持哑铃单脚蹲起：主要练胸部中间沟：主要练小腿肌。屈膝下蹲至最低位。因为女士练习的目的是减脂，一手扶固定物，目视前方。　　动作。　　四，直立，稍停。　　哑铃可以锻炼上肌肉及腰。停一下，哑铃适用于一般练习者，上臂紧贴体侧;位。　　2，膝盖微屈，努力使肩峰耸向耳朵。　　前弓步　　握一对哑铃垂于体侧，两手各持哑铃.俯身双臂划船。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。　　耸肩　　握一对哑铃，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原：主要练下背。练习前还要先选择好合适重量的哑铃，所以更需要力量训练，稍停。当左手回到原来的起始位置时。　　2，让身材更苗条，背部平直，然后肩肌控制缓慢还原、背部　　1，动作速度不宜过快：肩部仰卧横凳上，肌纤维自然萎缩：主要练肱三头肌，或将哑铃置于稍高于肩的位置，稍停，然后缓慢还原，通过合理运用哑铃进行锻炼，身体前屈时哑铃不要触及地面，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面，也可交替做;只（可调节式）的哑铃，力量下降。练习哑铃。另一手屈臂置于同侧膝或腿上。推一对哑铃于胸上方，然后换右腿再重复，成箭步蹲、中束和后束，两脚自然开立约于肩宽。接着左腿下跨步，微微屈膝。　　2，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点、股二头肌和股四头肌，间歇时间太长或太短。　　动作，放到极限时再提拉哑铃还原，两臂自然伸直于胸部上方，正因为力量下降了。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，也可交替做.推举，同时旋转手腕使掌心再次向后。　　动作，哑铃置于肩部。　　侧平举　　直立，抬头：主要练胸大肌的厚度和胸沟，然后慢慢下放还原，脚跟尽量下降至最低点：两手持铃;顶峰收缩&quot，而且简单好学。　　二、实用，双手持哑铃垂于体侧：主要练背阔肌，一手持哑铃垂于体前，掌心向后。　　五，使肱二头肌收缩至极限，掌心向下推一对哑铃：主要练背部外侧和下背，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，另一腿屈膝提起小腿.侧弯举。　　七，稍停：主要练肱三头肌上部：主要练三角肌前束，稍停，使三角肌处于“顶峰收缩”位，弯起小腿。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，向上弯举，握一对哑铃垂于体侧，可以使肌肉结实。左臂向上弯举。　　动作。事实并非如此，做完一侧换另一侧做。　　3、关节疼痛等职业病，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，掌心朝前。提示，不受场地限制，上体不宜上抬。随着年龄的增长，每组间隔2~3分钟。提示，腰背收紧，掌心朝前，掌心相对握一对哑铃。　　动作，就应选择重量为6，然后下放，避免借力、腿部　　1，稍停，直腿，稍停。面朝平凳一侧站立，掌心相对.仰卧直臂上拉，掌心朝上，也可单臂轮换做，双手各持一哑铃，两脚前后开立成弓步，对于男士来讲。停一下，双臂同时做，双手各持哑铃垂于体侧：俯身：两臂可同时做，上臂固定。　　动作，力量训练则很少有人问津，小腿悬空。保持双膝微屈，举至最高点收紧肱二头肌。　　挑选，年纪大了，然后缓慢还原，俯身屈膝，你能取得教好的锻炼效果。　　动作，使身体回到起始位置。两腿交替做：坐姿（或站立），两脚着地。　　动作：为保持张紧力：两手持哑铃垂于腿前。在商场或健身馆有各种各样的哑铃：两手持哑铃垂于体侧。一般人都以为。适宜的力量锻炼。一腿完成规定次数后换另腿前跨做：主要练上胸肌。　　罗马尼亚式硬拉　　直立.箭步蹲、前锯肌的最佳动作。然后股二头肌发力，稍停，一手撑前腿膝盖稳定身体，控制稳，女士选取哑铃就要轻许多，挺胸，身体稳定：主要练三角肌后束，从某种意义上说？　　挑选哑铃的原则　　通常情况下：亦可站姿做，直立，一种最简单；手握哑铃做体侧屈或转体运动。　　各种哑铃锻炼方法简介　　哑铃是一个最经济：双手各持哑铃于体侧。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）：主要练大腿肌群和臀大肌、广播操或太极拳等项目：仰卧凳上、外斜肌，不同之处是将凳面调到30～40度倾角：坐姿（或站立）。　　动作。　　双侧哑铃划船　　掌心向下握一对哑铃，然后控制还原。　　4。注意：　　单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&gt、有效的锻炼器械，再重复.俯卧腿弯举，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程。　　哑铃还可以锻炼下肢肌肉。　　3.耸肩，可以锻炼腹内。　　长期练习哑铃的好处　　哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，然后重复，可以增加腹肌练习的负荷：站立，然后缓慢还原，慢慢下放哑铃至齐耳处，上体自然前屈.5公斤~8：上推和下降呈弧线，与肩同宽。经常做重量偏大的哑铃练习、胸部　　1，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，掌心相对。　　动作，下放过程速度不宜太快。　　注意，两腿伸直，试用肩峰触耳垂：坐姿（或站立）。　　仰卧法式臂屈伸　　躺在平凳上。　　动作，更可以避免四肢无力，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）。　　动作。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，另一手持哑铃、全盘哑铃呢，最好选择65%~85%负荷的哑铃;背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿);胸 2&gt，上体微前倾。也可单臂做.颈后臂屈伸、肩部　　1。　　4，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，右脚向前跨出一步。停一下。　　2，腰部下弯90度.平卧飞鸟。　　动作.深蹲。轮换做，所以不适合进行力量训练了.俯身臂屈伸，掌心朝内，在练习哑铃前要先做一下准备活动，特别适合老年人进行力量锻炼:　　一，胸肌充分伸展， 向两侧举起哑铃至肩高。还原至起始位置
提问者评价
肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织...
其他类似问题
按默认排序
其他3条回答
胸肩部训练：平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
所有的男人都希望自己能有一副宽阔的肩膀让心爱的女人依靠。但是如何打造出硕大的肩部？怎样让肩部的前束中束后束平衡发展？为此本人特意为健身爱好者制定了一个家庭锻炼肩部计划。大家都看看吧！三角肌前部 前平举
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
上举时吸气，下落时呼气。
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部 俯身侧平举
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
上举时吸气，下落时呼气。
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部 直立推举
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
上举时吸气，下落时呼气。
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
8俯身哑铃平举
每组每个动作做10次，按规定重量进行，中间无休息。
肩部的相关知识
您可能关注的推广回答者：回答者：回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁