&當前位置: &&&&&&&&肩部肌肉咋鍛煉？就是脖子那個部位，我看到肌肉發達的人的脖子不象常人那樣平，而是有坡度的，是咋練出來&肩部肌肉咋鍛煉？就是脖子那個部位，我看到肌肉發達的人的脖子不象常人那樣平，而是有坡度的，是咋練出來上一篇下一篇字體: || 本文來源: 互聯網分類: 體育/運動 && 健身參考答案:　　斜方肌
　　獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。 　　我認爲本書的廣大讀者，無不希翼著能夠擁有足以撐起襯衫的、強健的肌肉塊。這不僅需要有發達的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且還要擁有健壯的斜方肌。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 　　聳肩 　　斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上擡。就是這麽簡單，沒有什麽更高難的技術或動作。 　　做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能産生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩擡到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。 　　你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。 　　強化斜方肌的其他訓練 　　聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失爲一個好方法。因爲，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。 　　另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下颚時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。 　　有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩爲軸，注意不要聳肩。 　　不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重複。 　　訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會“變小”。 　　　　三角肌
　　由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。 　　裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麽你的成功就將是必然的。 　　下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。 　　法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。 　　法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。 　　法則3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。 　　四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己爲什麽沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水准體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。 　　我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。 　　法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 　　法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。 　　法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 　　法則7：恢複調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麽一周練一次三角肌就夠了。 　　法則8：集中精力于技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 　　■杠鈴推舉 　　你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。 　　建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。 　　■啞鈴交替前平舉 　　我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。 　　手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。爲孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。 　　這個動作做3組，每組10~15次。 　　■啞鈴側平舉 　　坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。 　　這個動作做4組，每組10~15次。 　　■俯身飛鳥 　　同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。(王朝網路 )简体版：&&&& & &&[b]分类:[/b] 体育/运动 && 健身[br][b]参考答案:[/b][br]斜方肌
[url=/ArticleShow.asp?ArticleID=893]/ArticleShow.asp?ArticleID=893[/url]
獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。
我認爲本書的廣大讀者，無不希翼著能夠擁有足以撐起襯衫的、強健的肌肉塊。這不僅需要有發達的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且還要擁有健壯的斜方肌。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上擡。就是這麽簡單，沒有什麽更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能産生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩擡到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
強化斜方肌的其他訓練
聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失爲一個好方法。因爲，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。
另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下颚時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。
有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩爲軸，注意不要聳肩。
不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重複。
訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會“變小”。
[url=/ArticleShow.asp?ArticleID=1166]/ArticleShow.asp?ArticleID=1166[/url]
由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。
裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麽你的成功就將是必然的。
下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己爲什麽沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水准體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。
法則7：恢複調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麽一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力于技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
■杠鈴推舉
你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。
建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。
■啞鈴交替前平舉
我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。爲孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10~15次。
■啞鈴側平舉
坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組，每組10~15次。
■俯身飛鳥
同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。上一篇下一篇&　　免責聲明：本文僅代表作者個人觀點，與王朝網路無關。王朝網路登載此文出於傳遞更多信息之目的，並不意味著贊同其觀點或證實其描述，其原創性以及文中陳述文字和內容未經本站證實，對本文以及其中全部或者部分內容、文字的真實性、完整性、及時性本站不作任何保證或承諾，請讀者僅作參考，並請自行核實相關內容。&網友評論 &&&&&&&&王朝美圖& 15:36:49&&&頻道精選
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球技-流瑜伽十分钟进阶之六 锻炼上背和颈部肌肉
　　新浪体育讯　当我在美国高尔夫频道讲授如何消除上背和颈部的疲劳和疼痛，增加灵活性时，受到了观众朋友热烈的欢迎，遭受着背部和颈部疼痛的朋友从四面八方给我发来电子邮件。
　　增加上体和颈部的灵活性将从以下方面使你的挥杆受益――
　　◇ 保持平衡，控制头部的姿势；
　　◇ 增加肩部的转动；
　　◇ 加强你的想象力；
　　◇ 支持更稳定的瞄球姿势。
　　好，现在就开始练习吧！
　　1. 耸肩活动
　　如图所示，坐在椅子的边缘，吸气，将肩部向耳部上体。将肩部后转，将肩胛骨收缩在一起。
　　在呼气的时候，让肩部下垂，离开耳部。重复整个过程5～10次。(每天我都要练习这个姿势，尤其是当旅行或者久坐的时候。)
　　2. 颈部和嘴部肌肉的拉伸
　　小技巧：在镜子前面练习，直到你的姿势正确为止。
　　如图所示，将左耳靠向左肩。面部向前，面部不要斜向地面。
　　将右手放到椅子下面，在呼气的时候，将椅子轻轻地往上拉。这个动作增加了嘴部的拉伸作用。保持这个姿势，呼吸3～5次。完全放松臂部，慢慢地将头的位置摆正。
　　3. 三头肌拉伸
　　如图所示，将左手放到背部后方，试着将左手放到左肩上。将右手放到左肘上，呼气，进一步用左手压背膀。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程3次。
　　4. 斜方肌和上背的拉伸
　　双腿站立，双脚之间的距离略比肩宽，曲膝，将肚脐吸向脊椎。十指交叉，将将双臂放到略比肩部低的地方。呼气的时候，将双手向前推，同时低头含胸。保持这个姿势，呼吸5次。休息。重复整个过程3次。
　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)
　　(雨文)
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不支持Flash
不支持Flash以前自己都是去健身房或者自己在家瞎练，前几天看 @ 写的帖子 觉得写的不错，就下载了《腹肌锻炼家庭版第一级》跟着视频做，然后就觉得视频的节奏有点快，勉强跟着做完了，腹部感觉热热的，挺有效果，但是脖子两侧肌肉酸疼，就回头看了一下视频，发现整个过程中视频里的人都是脖子处在悬空状态，是不是这个原因造成的？我身体还算可以，自己做标准俯卧撑，标准仰卧起坐都能一口气不停30多个，没有脖子算疼的时候，请问，这是怎么回事呢？
你做仰卧起坐的时候伸脖子了，由于腹部力量的不足，造成无意的用力错误。坚持做，照着镜子做，肌肉增强就好了，或者做半程的仰卧起坐
泻药，这个问题其实很简单的，仰卧起坐的动作，上身是从水平到竖直。其中拉起上身的是髂腰肌，保持这个动作过程中上身不向后弯的是腹直肌 这就是仰卧起坐练腹肌的源因，而在起动过程中，保持颈椎不后仰的正是颈侧（从耳根下到胸锁关节）的胸锁乳突肌，所以它会酸痛是正常现象。
IT背景，外国政府工作?ж?侭??20?8С???? ??dz? ? ?
? ? ??? ???
??????????????????????????...??????????????????????????????Ｘ?????Σ?? ?? 鷽 λ??? ??
???棬????????????脖子发紧，感觉脖子上的肌肉发紧，出不上气
悬赏20个健康币
来自内蒙古
时间： 07:24:07
健康咨询描述：
脖子发紧，感觉脖子上的肌肉发紧，出不上气，有时还鼻子堵很多年来，经常感觉脖子紧，就像勒住一样，出上来气，血压高最高160/110，有时会突然感觉紧张，汗毛都会立起来，没有原因的。
曾经的治疗情况和效果：
就诊当地医院，做了化验，B超等问题不大，给出的结果是精神因素，让吃一种药，没记清药名就记的医生说这药吃上不好停。
想得到怎样的帮助：到到底是怎么回事？（感谢医生为我快速解答——该。）
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帮助网友：55218称赞：8788
病情分析：根据你提供的情况，与高血压有关系，加紧张可以加重症状的，及时的自我调理，可以改善症状的。指导意见：首先需要注意饮食的调理，清淡容易消化的食物，低盐低脂肪的饮食习惯，及时的服用降血压的药物，配合适当的体育运动，及时的自我调理，祝你健康。
帮助网友：26344称赞：2676
病情分析：您好，很多年来，经常感觉脖子紧，就像勒住一样，出上来气，血压高最高160/110，有时会突然感觉紧张，汗毛都会立起来等症状应该是由于精神因素受凉生气等造成的气滞血瘀症状，与神经调节有关。指导意见：可以及早采用中医针灸的方法治疗，中医针灸通经活络、活血化瘀，可以直接刺激神经而调节神经系统。
帮助网友：2056称赞：167
病情分析：你所描述的情况，比较特殊，长时间脖子肌肉发紧，一个要考虑颈椎病，当然医院作出的诊断，也是有这种情况的。指导意见：建议检查颈椎，如没有特殊方法治疗，一般按照中医的痹症治疗即可，用药一般是蠲痹汤加减即可。
帮助网友：11624称赞：840
病情分析：根据你的情况，建议做一个头颈部检查和鼻咽纤维喉镜检查指导意见：如果头颈部检查和鼻咽纤维喉镜检查都没有问题，有问题就能诊断，如果没问题，那就得考虑精神因素，不吃药也可以，平时精神放松，鼻子堵可以喷点布地奈德改善症状
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