四平式马步的基本姿势
四平式马步的基本姿势 5
是初学者，请教。
讲解简单一点
左脚站稳,右脚量三脚半的长度在与左脚平行站稳。大腿与地面平行、双手抱拳放在腰部，拳心向上，手臂与地面平行、腰打直目视前方。
嗯，呵呵，我来告诉你吧！首先站立然后脚后跟不动，脚掌移动到右面，再然后脚掌不动，脚后跟移动到右方，然后脚后跟不动，脚掌移动至前方，蹲下，脚尖内扣，膝盖外展，腰挺直，膝盖于腰平，这样就可以了，不懂的话在追问吧，呵呵，
我每次坚持不了多久， 每天要练几次呢？ 另外手的姿势该怎样呢，
按你个人，你到累的时候就起来放松下，然后再做，没有限制，也没有规定的手形，你可以把手伸直平放在前方，
谢谢， 呼吸平稳就是 气沉丹田吗
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四平式马步桩功姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。练功时两腿并立，两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)。两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。手的姿势任选下面的一种。
(1)两手成八字掌，屈肘插腰(拇指朝后)。目视正前方。

(2)两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成&八字&形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。目微视两中指间。

(3)两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。目视正前方。

放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到&松沉、稳实&的最佳练功状态。同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。

意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。开始练习时，意念呼吸不可强求。只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。这种呼吸的方法，练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸。

具体练功的方法为：待姿势的正确调整及&意守&状态锻炼过一段时间，有了一定的基础后，即可采取&呼吸&的练习。在吸气和呼气时要注意顺其自然，柔和轻缓，绝不能用力。吸气时，用意念&引气&，由鼻慢慢通到丹田，此时腹部自然凸起。呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。待气呼净、略做停顿后，再进行吸气的锻炼。

腹式呼吸的形成，对于保持人体&腹实胸宽&的最佳状态，对于调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能，以及在武术的实践中，对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥，都能起到直接的作用。

时间和姿势：四平马步桩功的锻炼，最好选择空气新鲜、环境安静的地方进行。时间最好安排在清晨起床后和晚上睡眠前。初学者练习的姿势可略高些，一般练5~10分钟，可休息一会儿。随着锻炼程度的加深，姿势也要随着逐渐下降，最后达到腿平的位置。但这要依据自己身体的状况适当掌握，不能急于求成。

技术和要领：在初学过程中，一定要把基本姿势掌握，达到&顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正&的要求。

练功前应先排空大小便，尽量不做剧烈活动，不看书报，衣着不宜太多，领扣和腰带要系得松紧适中，最好在饭后一个半小时间后练功。桩功练习中，要虚领顶颈，两唇微闭，舌抵上颚，下颏内收。身体要自然正立，全身放松，沉肩提裆，精神集中，意守丹田。初学者会由于腿部肌肉紧张而发生抖动，这时应暂停，进行休息，调整后再练。要遵循循序渐进、持之以恒的原则。要下苦功夫，长期坚持。

调整：马步桩功练习，属于静力的负重*锻炼，因此大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后，一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作，尽快消除肌肉和关节的疲劳，避免造成膝部习惯性变形和关节肌肉拉伤
少林四平马步
两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈；头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。如此循环往复，连绵不断。习练此桩，目的是锻炼内气之鼓荡，使气在紧张之中仍能沉着平和，周身劲气合一，练出整劲来，并使周身筋脉灵活，骨肉坚实；气血之运行随呼吸以为贯注。如欲运气于指尖、臂膊及胸肋腰肾之间，意之所动，气即赴之，此功之妙也。习练日久，自可化拙力为真劲。诀曰：气沉丹田地，运动八脉开，周身轮转毕，息气保春回。注意要点：1.必须保持&顶平、肩平、腿平、心平&，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力、神相合如一。2.初习四平马步桩时，如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏，反觉劲力不进而退，这便是换力。凡从前之浮力虚气，必须全部换掉。此时不可畏惧退缩，宜持之以恒，勇猛以进，循序渐进，是为重要。总以两腿久站不觉痛，两臂不觉酸困，但觉气沉丹田，足胫坚强，气力大增为目的。3.初习此功时，呼吸不可太猛，宜循序渐进；呼吸时应鼻吸鼻呼，切忌以口呼吸；呼吸时切忌胡思乱想、心神不宁，应心无杂念、自然而然。练功练功，由不自然转为自然，方可更上一层楼。四平马步桩尚有高级意念活动法，为免学者贪功冒进，暂不叙述，望见谅。三、掌托日月桩功此功法是为地功门中日月天地桩功打基础，是修习日月天地桩功必经之途。两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步。两脚尖向前且相互平行，用暗劲向内拧扣；两大腿与地面相互平行，两膝用暗劲向外撑靠，且两膝尖与两脚尖垂直；两臂随着身体下蹲，先以双穿掌平行向前穿出，掌心向上。然后，双臂缓缓向左右伸展，且与地面平行。两臂尽力伸开，两手掌心朝上，五指自然分开，并向外顶；头上顶有冲天之雄，颏向里收，颈项竖直似老熊出洞，松肩、挺胸、塌腰、坐胯；舌尖轻抵上腭，谷道回缩上提，连通任督二脉；周身运劲连绵不断，不需意守，双目向前平视。鼻吸鼻呼，以鼻缓缓吸气入腹部丹田，深而绵长；稍停顿，用鼻徐徐将气呼出，吸长呼短，循环往复，连绵不断。此桩功习练的目的：一、通过呼吸运动，可使手三阳经、手三阴经得到很好地锻炼，并使任督二脉周天运转贯通，使之与手之六经脉相互连通，使周身筋脉活泼，气血运行畅通。二、通过锻炼，可使两臂气力倍增，筋骨坚实。三、习之日久，可使周身一家，内外合一，劲整力雄，化拙力为真劲。此桩意念运使：初习时，不需意念，可顺其自然，但须能站桩5~10分钟。此后可加意念，意守双手劳宫穴片刻，自会感觉到双手变厚变大，与天地相接。至此时，切不可妄加任何意念及意守，纯任自然，切记。其中妙处，非笔墨所能言。注意要点：1.注意事项及要求与四平马步桩基本相同，学者可参阅。2.初习此桩功，两臂会酸痛难忍。此时切不可畏难而退，应持之以恒坚持下去，自会由不自然转为自然。3.初习时应呼短吸长，以充实丹田之气。一旦进入意念阶段，可纯任自然，因本功习练时身体自会随之调节。4.双手前穿时应擦腰而行，以启动带脉运转。必要时，可双手回环擦腰，以磨炼带脉，增加腰肾功能。5.再重复强调一次：习练此功时，不可过于追求意念，总以自然为本，应心无杂念，神不外驰。以上所述为地门马步桩功静桩功中两个小式，四平马步桩功是全套功法之基础，也可称之为母式，而掌托日月桩功则是变化与加深。尤其是掌托日月功，乃进入高级功法天地日月桩之必经之途，故学者更应勤加习练，以便为修习更深一层功法打下一个好基础。少林四平马步注：由于各门派的各种要求有所不同，两腿平行开立(宽度约比自己肩宽二脚)，膝弯曲下蹲(四平一般要求每个曲杆于90度)，要求顶悬项直，舌抵上腭，展眉落腮，似笑非笑，下颏内收，提肛腹实，平胸自然，意守丹田，坐髓沉气，身体自然正直，两臂自然向前力掌或平掌平升！站立时间根据自身的体力而定！ 

 马步冲拳

两脚与肩同宽，或比肩稍宽，脚尖可向正前方，也可顺着小腿形状自然外分，然后蹲下。只要注意膝不过脚尖，这样重心都在脚跟上。大腿蹲下，不要求与地面平行，以自己能够承受为主。为了平衡重心，可以略塌腰，要面向前方。然后手握空拳，收于两侧，交替向前打出。不必用力。打拳是为了让上身放松，感到柔和。拳速以自己舒服为准，我的速度是150下/分 ，暂时我也就能蹲这么久，打完150下后，收功。收功的方式是双手交叠，左手在下，放在小腹上，意守小腹两三分钟到自己平静为止。次数每日早中晚三次，或早晚两次。所打的拳数每日增加，增加几下自己定。我是每天增加10下。这样所蹲的时间逐渐增长。能够蹲到七八分钟为上限，就不再增加。


先讲究数量，后讲究质量。先按照这些动作坚持下来，等动作熟练了，那些高级的动作要领自然而然就领悟了，什么臀往后顶，膝用暗劲内扣而裆用暗劲外分等等，再初期不要求这些动作，练熟了这些动作自然就做到。练这个也能提高性能力，耐久度。

一，马步蹲法：

传统武术的马步有多种，最常见的练功马步是四平马，所谓四平是：

头平：头要正，只要保持向上顶的感觉头自然就平了。

肩平：两肩不要歪斜。

手平：两手向前平伸，与地面平行。

腿平：两大腿与地面平行。

想练习的武友按下面步骤进行体会。

1，两脚分开三个半脚掌的宽度，两脚尖向前，两腿伸直站好，重心均匀分布于脚掌，两脚脚趾抓地。

2，两手抱拳于腰间，两肩略后张，挺胸塌腰，头往上顶，（所谓的悬顶）。

3，保持上身动作不变，两腿弯曲，上身直线往下沉，记住是往下沉，不是往后坐，到大腿与地面平行角度。保持两脚脚尖向前，膝盖不要超过脚尖，两膝外撑，使裆部成一圆弧形，这就是传统武术所谓的圆裆。

如果一开始下蹲到大腿与地面平行有困难，可以先蹲得高一点，随着腿部力量增强慢慢下放到标准高度。

因照片拍摄角度问题会令动作从视觉上有所偏差，故用手绘图说明。







二，冲拳：

首先进行拳的定位，马步站好，两手握拳向前平伸，与地面平行，两拳在身体中线上并拢，然后收回一只手到腰间抱拳，伸着这只手拳头的位置就是你进行冲拳时的目标位置。






以右拳为例，马步冲拳的整个过程是：右腿略向内拧转（以不导致马步变形为度），带动上身向左小幅度拧转，以上身拧转的力量将手臂放松抖出，在手臂打出的过程中上身回转恢复到正向前方，在手臂伸直的瞬间握紧拳发力。

这个原理就象用毛巾向前抖击，手挥出去还要向回来一下才能把抖击力发挥出来一样。

上面的过程说着很多，但完成动作就是一瞬间的事，简单说就是身体一抖将拳打出去。

练习要点：

1，站立马步时一定保持挺胸塌腰，头正颈直，不可弯腰驼背。实在保持不住了可以放松一下，不要以变形为代价延长时间。

2，出拳时手臂放松，只在最后瞬间握拳发力。

3，出拳时腰腿发力只是很小很快的动作，不要动作幅度过大导致马步变形。

4，出拳频率不要过快，一到两秒一拳的频率即可，重点是每一拳发力到位。

进行正式练习前可以自我测试一下最多能坚持多久，然后从最长时间的70%起步练习，每天延长三秒种时间，积少成多，循序渐进增长功力。

古语有云：莫以善小而不为之，套用这句话劝告一句“莫以功简而轻视之”，越是简单的东西越出功夫，因为功夫的本质就是积累。十年磨一剑和一天磨十剑是有本质区别的。
四平式马步桩功姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。练功时两腿并立，两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)。两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。手的姿势任选下面的一种。
(1)两手成八字掌，屈肘插腰(拇指朝后)。目视正前方。

(2)两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成&八字&形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。目微视两中指间。

(3)两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。目视正前方。

放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到&松沉、稳实&的最佳练功状态。同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。

意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。开始练习时，意念呼吸不可强求。只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。这种呼吸的方法，练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸。

具体练功的方法为：待姿势的正确调整及&意守&状态锻炼过一段时间，有了一定的基础后，即可采取&呼吸&的练习。在吸气和呼气时要注意顺其自然，柔和轻缓，绝不能用力。吸气时，用意念&引气&，由鼻慢慢通到丹田，此时腹部自然凸起。呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。待气呼净、略做停顿后，再进行吸气的锻炼。

腹式呼吸的形成，对于保持人体&腹实胸宽&的最佳状态，对于调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能，以及在武术的实践中，对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥，都能起到直接的作用。

时间和姿势：四平马步桩功的锻炼，最好选择空气新鲜、环境安静的地方进行。时间最好安排在清晨起床后和晚上睡眠前。初学者练习的姿势可略高些，一般练5~10分钟，可休息一会儿。随着锻炼程度的加深，姿势也要随着逐渐下降，最后达到腿平的位置。但这要依据自己身体的状况适当掌握，不能急于求成。

技术和要领：在初学过程中，一定要把基本姿势掌握，达到&顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正&的要求。

练功前应先排空大小便，尽量不做剧烈活动，不看书报，衣着不宜太多，领扣和腰带要系得松紧适中，最好在饭后一个半小时间后练功。桩功练习中，要虚领顶颈，两唇微闭，舌抵上颚，下颏内收。身体要自然正立，全身放松，沉肩提裆，精神集中，意守丹田。初学者会由于腿部肌肉紧张而发生抖动，这时应暂停，进行休息，调整后再练。要遵循循序渐进、持之以恒的原则。要下苦功夫，长期坚持。

调整：马步桩功练习，属于静力的负重*锻炼，因此大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后，一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作，尽快消除肌肉和关节的疲劳，避免造成膝部习惯性变形和关节肌肉拉伤
少林四平马步
两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈；头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。如此循环往复，连绵不断。习练此桩，目的是锻炼内气之鼓荡，使气在紧张之中仍能沉着平和，周身劲气合一，练出整劲来，并使周身筋脉灵活，骨肉坚实；气血之运行随呼吸以为贯注。如欲运气于指尖、臂膊及胸肋腰肾之间，意之所动，气即赴之，此功之妙也。习练日久，自可化拙力为真劲。诀曰：气沉丹田地，运动八脉开，周身轮转毕，息气保春回。注意要点：1.必须保持&顶平、肩平、腿平、心平&，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力、神相合如一。2.初习四平马步桩时，如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏，反觉劲力不进而退，这便是换力。凡从前之浮力虚气，必须全部换掉。此时不可畏惧退缩，宜持之以恒，勇猛以进，循序渐进，是为重要。总以两腿久站不觉痛，两臂不觉酸困，但觉气沉丹田，足胫坚强，气力大增为目的。3.初习此功时，呼吸不可太猛，宜循序渐进；呼吸时应鼻吸鼻呼，切忌以口呼吸；呼吸时切忌胡思乱想、心神不宁，应心无杂念、自然而然。练功练功，由不自然转为自然，方可更上一层楼。四平马步桩尚有高级意念活动法，为免学者贪功冒进，暂不叙述，望见谅。三、掌托日月桩功此功法是为地功门中日月天地桩功打基础，是修习日月天地桩功必经之途。两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步。两脚尖向前且相互平行，用暗劲向内拧扣；两大腿与地面相互平行，两膝用暗劲向外撑靠，且两膝尖与两脚尖垂直；两臂随着身体下蹲，先以双穿掌平行向前穿出，掌心向上。然后，双臂缓缓向左右伸展，且与地面平行。两臂尽力伸开，两手掌心朝上，五指自然分开，并向外顶；头上顶有冲天之雄，颏向里收，颈项竖直似老熊出洞，松肩、挺胸、塌腰、坐胯；舌尖轻抵上腭，谷道回缩上提，连通任督二脉；周身运劲连绵不断，不需意守，双目向前平视。鼻吸鼻呼，以鼻缓缓吸气入腹部丹田，深而绵长；稍停顿，用鼻徐徐将气呼出，吸长呼短，循环往复，连绵不断。此桩功习练的目的：一、通过呼吸运动，可使手三阳经、手三阴经得到很好地锻炼，并使任督二脉周天运转贯通，使之与手之六经脉相互连通，使周身筋脉活泼，气血运行畅通。二、通过锻炼，可使两臂气力倍增，筋骨坚实。三、习之日久，可使周身一家，内外合一，劲整力雄，化拙力为真劲。此桩意念运使：初习时，不需意念，可顺其自然，但须能站桩5~10分钟。此后可加意念，意守双手劳宫穴片刻，自会感觉到双手变厚变大，与天地相接。至此时，切不可妄加任何意念及意守，纯任自然，切记。其中妙处，非笔墨所能言。注意要点：1.注意事项及要求与四平马步桩基本相同，学者可参阅。2.初习此桩功，两臂会酸痛难忍。此时切不可畏难而退，应持之以恒坚持下去，自会由不自然转为自然。3.初习时应呼短吸长，以充实丹田之气。一旦进入意念阶段，可纯任自然，因本功习练时身体自会随之调节。4.双手前穿时应擦腰而行，以启动带脉运转。必要时，可双手回环擦腰，以磨炼带脉，增加腰肾功能。5.再重复强调一次：习练此功时，不可过于追求意念，总以自然为本，应心无杂念，神不外驰。以上所述为地门马步桩功静桩功中两个小式，四平马步桩功是全套功法之基础，也可称之为母式，而掌托日月桩功则是变化与加深。尤其是掌托日月功，乃进入高级功法天地日月桩之必经之途，故学者更应勤加习练，以便为修习更深一层功法打下一个好基础。少林四平马步注：由于各门派的各种要求有所不同，两腿平行开立(宽度约比自己肩宽二脚)，膝弯曲下蹲(四平一般要求每个曲杆于90度)，要求顶悬项直，舌抵上腭，展眉落腮，似笑非笑，下颏内收，提肛腹实，平胸自然，意守丹田，坐髓沉气，身体自然正直，两臂自然向前力掌或平掌平升！站立时间根据自身的体力而定！ 

 马步冲拳

两脚与肩同宽，或比肩稍宽，脚尖可向正前方，也可顺着小腿形状自然外分，然后蹲下。只要注意膝不过脚尖，这样重心都在脚跟上。大腿蹲下，不要求与地面平行，以自己能够承受为主。为了平衡重心，可以略塌腰，要面向前方。然后手握空拳，收于两侧，交替向前打出。不必用力。打拳是为了让上身放松，感到柔和。拳速以自己舒服为准，我的速度是150下/分 ，暂时我也就能蹲这么久，打完150下后，收功。收功的方式是双手交叠，左手在下，放在小腹上，意守小腹两三分钟到自己平静为止。次数每日早中晚三次，或早晚两次。所打的拳数每日增加，增加几下自己定。我是每天增加10下。这样所蹲的时间逐渐增长。能够蹲到七八分钟为上限，就不再增加。


先讲究数量，后讲究质量。先按照这些动作坚持下来，等动作熟练了，那些高级的动作要领自然而然就领悟了，什么臀往后顶，膝用暗劲内扣而裆用暗劲外分等等，再初期不要求这些动作，练熟了这些动作自然就做到。练这个也能提高性能力，耐久度。

一，马步蹲法：

传统武术的马步有多种，最常见的练功马步是四平马，所谓四平是：

头平：头要正，只要保持向上顶的感觉头自然就平了。

肩平：两肩不要歪斜。

手平：两手向前平伸，与地面平行。

腿平：两大腿与地面平行。

想练习的武友按下面步骤进行体会。

1，两脚分开三个半脚掌的宽度，两脚尖向前，两腿伸直站好，重心均匀分布于脚掌，两脚脚趾抓地。

2，两手抱拳于腰间，两肩略后张，挺胸塌腰，头往上顶，（所谓的悬顶）。

3，保持上身动作不变，两腿弯曲，上身直线往下沉，记住是往下沉，不是往后坐，到大腿与地面平行角度。保持两脚脚尖向前，膝盖不要超过脚尖，两膝外撑，使裆部成一圆弧形，这就是传统武术所谓的圆裆。

如果一开始下蹲到大腿与地面平行有困难，可以先蹲得高一点，随着腿部力量增强慢慢下放到标准高度。

因照片拍摄角度问题会令动作从视觉上有所偏差，故用手绘图说明。







二，冲拳：

首先进行拳的定位，马步站好，两手握拳向前平伸，与地面平行，两拳在身体中线上并拢，然后收回一只手到腰间抱拳，伸着这只手拳头的位置就是你进行冲拳时的目标位置。






以右拳为例，马步冲拳的整个过程是：右腿略向内拧转（以不导致马步变形为度），带动上身向左小幅度拧转，以上身拧转的力量将手臂放松抖出，在手臂打出的过程中上身回转恢复到正向前方，在手臂伸直的瞬间握紧拳发力。

这个原理就象用毛巾向前抖击，手挥出去还要向回来一下才能把抖击力发挥出来一样。

上面的过程说着很多，但完成动作就是一瞬间的事，简单说就是身体一抖将拳打出去。

练习要点：

1，站立马步时一定保持挺胸塌腰，头正颈直，不可弯腰驼背。实在保持不住了可以放松一下，不要以变形为代价延长时间。

2，出拳时手臂放松，只在最后瞬间握拳发力。

3，出拳时腰腿发力只是很小很快的动作，不要动作幅度过大导致马步变形。

4，出拳频率不要过快，一到两秒一拳的频率即可，重点是每一拳发力到位。

进行正式练习前可以自我测试一下最多能坚持多久，然后从最长时间的70%起步练习，每天延长三秒种时间，积少成多，循序渐进增长功力。

古语有云：莫以善小而不为之，套用这句话劝告一句“莫以功简而轻视之”，越是简单的东西越出功夫，因为功夫的本质就是积累。十年磨一剑和一天磨十剑是有本质区别的。
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武术搏击领域专家扎马步正确姿势_百度知道
扎马步正确姿势
——这是什么。千万注意，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘）？不好懂），但是马步最全，这是身体的重力。马步！！。这是首先在这个基础上加上一点用力，小腿大腿肌肉开始工作。马步，没有开花弹，掌指相对，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），不许耸肩（沉肩）；太极派到浑元桩后不向下练了、摆拳。 马步的练法，但是这是基础的基础。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，练力的方法很多，内家和外家其实是一回事。是练习武术的最重要入门工夫。——这是什么。 上面的马步练法算是压箱底的好东西，从第二步就可以练了，横踹。但是脚尖虽向前，出现了肩要把肘送出去，膝盖仍需要对前。 其实、勾拳就不费劲了。所以我一直是对外教的，摆肘，就是这个顺序，意想腋下夹个热馒头。练到这一步，逐渐蹲深：双脚外开15度，那就让人家学个全的。我练少林和太极：这只是武术的基础，套路里讲的是提托聚沉四法），架起炮就能打！ 第三步。体会到这对力，马步（地盆）是拳术之祖、转身就都有了、翻拳，没有大用。我上面的东西其实也未必写全，是不教的，步法，只要马步练好，并在身体正中（这两句不知说明白没有。这时。体会了这个力，光打些铁弹丸。体会到这个力。希望大家千万不要忽视。这是第二个力，用鼻子慢慢呼吸（文火。为克服这个重力？内家拳的浑元桩，达到自己两脚直到三脚宽。有位兄弟注意，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸）。为什么要外开。 从这里看出，是最不违背人体生理的动作，不要管气）。双手环抱胸前。为克服这种力，弹腿。 练习马步，光有炮，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上，因此我索性公开在这里。否则，都是最重要的。现今外传的往往上来就是——少林派直接蹲马。这样是为获得一个扭动的劲力，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这样形成一个微微的扭转，就算有了开花炮弹，所以说，这样练了一半，而是必须体会出力来，还可以练出轻功。 这样练习一段时间，已经练出了绷劲，然后微微蹲下，又出现了向下的力、勾踢就都有了。这个无论在那一家武术中，脖子贴衣服领子（顶头悬），手心向下？外家拳的四平马：你问过文火：双脚尖开始转向前，体会到这个力。 四平马，全身出现了四对主要的力，不需要时间多长，不仅可以练出千斤坠，即使不练别的东西。当手变成平摆后！可以说，体会到这个力，并不是打坏人的技巧，而是需要体会力。这个东西比我的那个资料更重要，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力：重心下移，直拳。这是为获得向下的力，穿一件上衣。文火用在这里而不在套路里、跳跃和千斤坠就都有了，是马步的基础阶段，但是基础都在这里了，这样太难。马步以前叫地盆势、分踢。 第五步，双脚开大。我练少林时。这样又获得一个力。眼前看，不是时间长就可以，这是自然做到的马步是中国武术中最要紧的东西，与肩膀宽度相同。这个绷劲是手向内抱，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外。也最容易出全身功夫。既然有人爱武术。我想，很多老师宁愿挨骂。这种位置。这个力是腿上的力，是外展的力。这样站好。手上经过环抱，仍是这个顺序，而我练太极时，手心向内，全身只有上下两对力，双手由环抱变成平摆，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背）。浑元桩，是马步的最高阶段。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置、顶肘就不费劲了？因为人的股骨是外旋15度的，这个力是练肘上力的，腋向外顶的力，从而获得一个力！已经摆好，产生一个反力获得身体的平衡。 第四步，重心放在涌泉。 第二步： 第一步。马步并不是仅仅常见的四平马一种形式
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现介绍太极拳的马步站法，二是练内功，勿挺胸，两脚间距离三个脚掌的长度，一是练腿力。初时不易站久，膝盖不能超过脚尖。含胸拔背。这样能使裆成圆弧形.时间长了大腿会隆起肌肉,但是不注意的话对膝盖半月压迫会太大,容易关节不好。 这就是马步的基本要求，头顶如被一根线悬住，头往上顶扎马步壮阳！ 马步是许多门派的根基功夫。两手可环抱胸前.影响美观。同时胯向前内收，背要圆，胸要平。站桩就是聚气，俗称圆裆。两膝向外撑，练着练着也就习惯了，臀部勿突出，大腿与地面平行，然后下蹲，勿外撇. 刚开始是比较累，脚尖平行向前。 两腿平行开立，站马步桩主要有两个目的，各派的马步大同小异,稳跟，能站5分钟以属不错，如抱球状，能站半小时已算有所成就了。虚灵顶劲，但贵在坚持
我想问下几位，你们真的扎过马步吗？废话连篇。人家只问了正确姿势，你们就给复制一长篇。我自己练过两年武术，知道怎么扎马步。起式，两脚并拢，两说握拳紧贴腰间，拳心向上，然后右脚向右良出三只脚宽的距离，等下，膝盖不能超过脚尖，挺胸收腹，两眼平视前方。这只是初步，有一定基础了，就要大腿和小腿的角度成90度，身体跟大腿的角度成90度，这要相当的基础，一般的人站都站不了。
拳种不一样，马步也不一样（据我所知有两种），不过锻炼目的是一样的，都讲求练出腿部力量。而且我知道的马步都是宁愿内扣，不愿外撇的，膝盖都要往外，这就是一个难点（脚往内，膝盖却往外，唉~）。大腿最好要与地面平行。
大腿与地面平行，身体与地面垂直，双臂夹紧身体，小臂与地面平行，抬头，挺胸，目视前方。
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