2013年“向健身减肥达人提问”问题汇总 | 战斗日*在家健身 欧美课程小组 | 果壳网 科技有意思
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我2013年年底才误撞进果壳网（土星人），我在自己的世界里封闭了很久（学艺术的文学青年），我曾经患有焦虑症，自闭，很难和外界正常交流。但是，运动、减肥成功彻底改变了我，我决定开始做点什么。我那时候发现了果壳问答上一些关于减肥的提问，我知道：在我之前很多专业人士、前辈，已经把健身理论讲解得非常清楚，但是，仍然有很多有减肥需求的人对“减肥神药”、“神器”抱有幻想，我觉得我必须用自己这个身经百战，几乎尝试过世面上各式各样的“减肥产品”，最终还是靠坚持运动1800多天完成了减肥、减脂、塑形，的全过程的真实例子来告诉所有人——减肥，真正有效的减肥，除了通过运动以外，别无他法。很快，果壳网的编辑就找到我，问我要不要做关于“”的活动，为期1周，于是我开始回答问题。通过努力改变自己的身体、健康、命运所收集的知识还能够帮助别人，我觉得很快乐！我的行动、行为更有价值了。所以我继续在微博、在公众平台宣传运动、健身减肥的意义。以下，是我收集的那一期问答活动的问题和我给出的答案，相信很多人又会有同样的疑惑——1，一般跑步3公里，持续时间为20分钟，这样有没有效果？ 答：目的是减肥——肯定不够，慢跑对于减脂肪不是很理想，减肥要达到靶心率以后，再持续至少20分钟，才有效果。目的是轻微锻炼身体、心肺——应该够了，至少会让你感觉好一点。2，跑步总是喘，掌握不好呼吸的节奏怎么办？ 答：我建议你先学会腹式呼吸，深长地呼吸，呼吸是运动中最重要的一环。掌握好呼吸节奏，可以帮助你更好地控制身体，甚至可以让精神状态更从容。我自己2008年开始学习到腹式呼吸以后，一直采用这种呼吸方式，觉得对身心调整都很有用。把手放在肚子上，吸气时鼓肚子——吐气时吸肚子。慢，深长地呼吸。你的血氧浓度会增加的，造成些微的头晕。慢慢地体会那种感觉，等到养成习惯了，想改掉都难了。3，如何准确计算摄入的热量和运动消耗的热量？ 答：计算摄入是一个精密、琐碎的工程，只有你自己才能完成——在网络上有各式各样的食物卡路里热量和统计表，选择一个作为参考依据。记录下自己每天吃的每一口食物，包括烹调油、调味料的卡路里，才能得到精确的摄入数字。不夸张地告诉你：我曾经用珠宝秤，称量我吃的每一样东西，计算其热量。但是，这工程也不是永久的，很快你就会对各种常吃的食物，有一个大概的概念——比如一碗100g的米饭大概多少大卡，慢慢地，就有一个心理秤了。对于运动消耗的卡路里，也能查到量化表，虽然不能精确到个人，但是也差不了太多。如果你选择lesmills的课程这种经过缜密科学研究推出的健身课程，它能够告诉你一节课能消耗掉多少卡路里。不过，还是根据个人努力程度而定，同一个课时，不同的人，基础代谢不同、运动的强度不同、用力程度不同，消耗也不同。补充：对于一个实际操作减肥的人来说，计算卡路里意义重大。我健身已经5年了，我说的5年，不是三天打鱼、两天晒网，而是每一天（包括生理期、生病、受伤）都在做高强度的有氧运动。却历时4年，才减掉了60斤脂肪，为什么？就是因为我初期根本不了解计算卡路摄入和支出里的重要性。
4，据说减脂（饮食控制+有氧运动）和增肌（增加摄入+无氧运动）在原则上是相互冲突的吗？答：不冲突。减脂——饮食控制，减少的是卡路里的摄入、主要以减少糖分和脂肪为主；增肌，增加摄入，主要是增加蛋白质的摄入。2项工程可以在不同需求的人群中分开进行，也可以在需要减肥的人群同时进行。比如说：同样的卡路里数，摄入蛋白质和摄入糖分，产热比是完全不同的。而且对于减肥者来说，同时有氧和无氧，事半功倍。5，健身初期锻炼导致的肌肉酸痛有什么办法缓解吗？如果在健身一周后身体仍旧有酸痛的迹象该如何处理？ （之前是舞蹈演员，因为腰间盘突出离开舞台养伤导致身体急速发胖。养伤期间无法运动，也无法练功。经过艰辛的恢复期，发现身体的柔韧性竟然比一般人还差，身体素质急速下降，稍微锻炼就酸痛难忍。两周前强行拉开筋骨，不幸受伤。天都要塌了。为什么之前明显优于一般人的身体素质，在长期的养伤期间之后会发生如此大的反差，真的很难接受。 事到如今也只能接受现实。就算不可能重返舞台，至少能够把身体素质恢复到正常人的水平。） 答：你的情况非常特别，曾经身体素质非常优秀，由于受伤导致的养伤，我想请问你：是否在治疗期间没有特别活动？我曾经在减肥健身的过程中摔断了脚踝韧带，但是我一直不想停下，受伤期间也尽力地做一些活动，虽然疼了2年多，但是现在没有僵化的感觉。这是我写的一篇关于伤痛的博文：如果运动初期感到肌肉酸痛，一般是乳酸沉积，它会自行消失，但是有时候小肌肉群受到了前所未有的锻炼后，会发生“延迟性乳酸沉积”，我前2周也经历了这种痛苦——我在做一个综合格斗的60天训练，上肢训练的时候，背部肌肉酸痛了大约一周，非常难受，期间没有停止训练。7天后就慢慢好了（也喷了一些药物缓解，说实话，健身年5来，经常喷药、吃布洛芬）。如果疼得特别剧烈，就有可能是超负荷训练造成的肌纤维断裂，请务必要补充蛋白质，补充完全蛋白质，忽略那些不完全蛋白质。还有就是多补充深绿色蔬菜，运动后30分钟先吃一些绿色蔬菜，然后是蛋白质。愿你能够超越你的愿望！6，不想计算热量，早午餐必吃并且吃饱，晚餐几乎不吃，加上每晚的慢跑，这样减肥健康吗？有什么建议？答：我知道大部分男生（其实我也是）很烦计算卡路里这种琐碎的事情，我有一个办法——你计算出一天差不多应该摄入多少卡路里，量化到多少食物。然后不要按照早中午，而是想吃就吃。就像你手里只有这么多钱，想什么时候花就什么时候花，但是花完就没有了。其实——过午不食之类的方法并不科学，减重，要记住永远不要让大脑发出饥饿信号。这样它就不会囤积热量。另外，同样的热量，饮食结构里主要是蛋白质（蛋白质请一定注意摄入完全蛋白质，抛弃不完全蛋白质，例如胶原蛋白什么的，还有要注意胆固醇的问题，）还是其他成分？这是减肥饮食的关键。7，一个体力很差的女生应该如何开始健身？ 答：我从小就和你一样——体育课从来不及格。我2008年开始健身，那时候体能也很差，170斤的体重，身体处于严重的亚健康状态。但是我想要减肥、想要健身，因为不想再继续胖下去、弱下去，我一点点开始练。选择一门健身课程，你可以像我这样在家里，对着视频、镜子练习，哪怕刚开始只能坚持20分钟，但是从基础开始，一点点，你会加到30分钟，你要相信自己的努力。真的，我过去从没有想过我有一天，能连续做五十多个俯卧撑，能做任何现在做起来轻松的高强度运动。我从来都不是什么体育健将，关键是——从现在就开始，一点点进步，你永远都会比昨天的自己好一点。8，167 55kg 但是体脂达到了29% 如果采取传统减脂的话会造成皮肤松弛 应该怎么办？ 答：减脂的同时要增肌，体重并不高（不要减重，要减脂），体脂肪率高，需要配合有氧运动和力量训练，增加高蛋白、低脂肪、低胆固醇的饮食，减少糖分和碳水，注意要摄入“完全蛋白质”，不要“不完全蛋白质”。不知道你说的“传统减脂”是什么概念？如果是有氧运动，不会造成皮肤松弛，我170斤169cm.体脂率29%;减到现在115斤,体脂率只有18%，腰围从87——66cm也没有皮肤松弛。这几个月知识又一次更新，我要补充一下——你现在不需要再考虑增添器械、装备，因为现在整个欧美非常注重的体能训练里，HIIT风靡全球——High Intensity IntervalTrainning 高强度、间歇式、循环训练。每次训练30-40分钟，短时、高效，同时混合有氧和无氧，不需要器械，但是能够达到最大程度减脂、增肌、塑形一步完成的效果。唯一的问题——强度不免有点大，如果运动基础较差，很可能会承受不了。会呕吐、受伤。9，如何处理运动后的肌肉酸痛？曾经多次想开始健身计划都被酸痛影响中止了，最痛时上下楼梯都很难受，正常行动都很困难，也很影响工作。有什么比较好用的药膏可以缓解肌肉酸痛？ 答：肌肉酸痛是乳酸沉积造成的。如果你不经常运动，突然运动就会这样。但是乳酸2-3天以后就会被身体自行排解，所以，如果你的肌肉基础形成，并且养成运动的习惯，就不会疼了。事实上，任何人都会经历这样的痛的过程，No pain,No Gain,不是吗？过了这个阶段，一切都会跨入一个新的层面。在运动前，务必做5分钟左右的热身，充分热身后才能开始运动，之后也要做充足的拉伸，可以规避很多酸痛。还有：力量练习以后，肌纤维在断裂。肌纤维要增粗，就必须断裂重生（所以insanity63天课程别称“肌肉撕裂者”嘛！），这是增肌的好机会，要赶紧补充足够的蛋白质，并且休息48小时，如果7天左右还在疼痛，就是拉伤了，或者自己超负荷训练了，必须给训练减负，循序渐进。不要择易而行，珍贵的东西需要靠拼搏才能得到。健身减肥从来都不是轻松愉快的事，你感到越吃力，就说明你在走上坡路。10，跳远从小到现在永远只能跳1米5，如何提高？ 答：跳远是测定你下肢力量和腰腹力量的一个手段，想提高跳远成绩，必须提高下肢肌肉的力量、腰腹的力量。注意跳跃时掌握抛物线的角度。如果想锻炼下肢，可以参考我日志中一些关于下肢和核心锻炼的日记视频还有一些简单的方法：例如蛙跳、深蹲、箭步蹲，平时都可以建立锻炼习惯，不要泄气，只要努力，就会有所进步。11，在健身房，如何能减掉膝盖的脂肪和胯部脂肪？ 答：身体是一个整体，脂肪也是均匀分布的。在减肥中，只有一定强度和时长的有氧运动可以帮助你有效地减掉脂肪，瘦腰、瘦腿……只是一个概念，减掉脂肪，是一个全身性的改变，你只可能巩固某个部位的肌肉组织，让它变得紧实，不可能只瘦某个局部。瘦局部，只是某些商家的概念性炒作。12，小腿大腿都是脂肪型的，希望能瘦一点体型好看点 ，现在两天一次慢跑5KM，强度需要再加大吗，是男生。谢谢！ 答：如果一定要通过跑步来减肥的话，我建议你尝试变速跑。先热身慢跑5分钟，然后加速跑——慢跑——高抬腿——蛙跳——慢跑，这样循环刺激心率，减脂关键在于心率。（220-年龄）*85%_这个是年轻人的最高靶心率标准。达到靶心率以后，持续20分钟以上的高强度训练，消减脂肪效果最好。但是不要忽略饮食，饮食调整是关键一环。否则运动强度和时间再长，效果也不明显。我还是觉得，市面上设计好的课程比较合适减脂——Insanity绝对是个好选择。我今年4-6月份完成了这63天的训练，第2个月极限挑战月是很出效果的！也是很地狱的。13，请问，同样速度（约10.5公里/小时）同样饮食，每天跑4000米减肥效果好，还是隔天跑8000米效果好？ 答：不在于你跑的距离——而在于你跑的时候的心率。只要达到了靶心率，再持续20分钟以上，就能燃烧脂肪。所以你就算原地高抬腿跑，效果也很好。变速跑——是减肥理想的跑法。先热身慢跑5分钟，然后加速跑——慢跑——高抬腿——蛙跳——慢跑，这样循环刺激心率，减脂关键在于心率。我还是觉得，市面上设计好的课程比较合适减脂——Insanity绝对是个好选择。我今年4-6月份完成了这63天的训练，第2个月极限挑战是很出效果的！也是很地狱的。14，我是男生，考研一年胖了50斤。然后就没有再瘦下去了。因为是干计算机。所以运动时间也不多。有什么能鼓励自己坚持减肥的方法吗？ 答：每个人建立目标的契机都不一样——你要问自己一个问题：我真的要减肥吗？下定决心了吗？为了健康还是为了什么别的目标？你现在，已经慢慢缓解了考研时候的压力了吗？我认为，一个明确的目标就是你成功的基石，它能确保你在遇到挫折以后不动摇。然后，建立运动的习惯，就是一个方法问题了。你选择一项运动，给自己3天、再3天……只要每天都战胜了自己，你就赢了。关键是方法——你不一定是每天拼命运动很久啊，只要30分钟左右，就能达到目的。每个人每天都能抽出哪怕30分钟的，只要建立了习惯，然后寻找最高效的方法——我推荐HIIT High intensity Interval Training高强度间歇式循环训练 这个时间很短、瞬间爆燃心率和脂肪，唯一的问题是对体能要求有点高，如果运动基础不算很好，可能会非常容易受伤。建立了这种习惯，你将会终身受益，甚至可以影响周围的人。荷尔蒙和肌细胞的作用，男生减肥比女生容易得多。15，只有一个问题~！瘦大腿~！ 答：身体是一个整体，脂肪也是均匀分布的。在减肥中，只有有氧运动可以帮助你有效地减掉腰围，而节食之类的方法，永远不能改变你的腰臀比。瘦腰、瘦腿、瘦脸……只是一个概念，减掉脂肪，是一个全身性的改变，你只可能巩固某个部位的肌肉组织，让它变得紧实，不可能只瘦某个局部。那样完全不符合科学，也不可能。所以瘦腿只是一些商家为了炒作商品，放出的虚假概念。16，请问以9-10公里/小时速度跑一小时效果好吗，跑了一段时间体重下降了点，但是不知道减脂怎么样，减得是什么，求教 答：关键不在于你跑的距离和速度——而在于你跑的时候的心率。只要达到了靶心率，再持续20分钟以上，就能燃烧脂肪。所以你就算原地高抬腿跑，效果也很好。跑步，变速跑——是减肥理想的跑法。先热身慢跑5分钟，然后加速跑——慢跑——高抬腿——蛙跳——慢跑，这样循环刺激心率，减脂关键在于心率。是这样，人体开始运动首先ATP供能——糖原供能，我们要想办法耗掉身体的糖原，才能开始减脂，（很多人不注重饮食，也是错的，饮食上一定要避免糖分，避免精碳水化合物，补充“完全蛋白质”）想判断自己是否减脂？很简单——测腰围。只要腰围下降了，就是减脂肪了。如果只有体重下降，腰围没有变化，那就是减掉了水分或肌肉，那不是健康的减肥啊。我还是觉得，市面上设计好的健身课程比较合适减脂——Insanity绝对是个好选择。我今年4-6月份完成了这63天的训练，第2个月极限挑战是很出效果的！第2个月，既然是挑战极限，就要求你毫无保留。也是很地狱的。你可以看我今年的blog,视频也是我当时练的时候录的。感受一下这种训练：。17，当运动发生劳损时，譬如膝关节痛，足弓痛等等，怎样解决，并最快恢复运动？ 答：如果是硬伤——比如说关节摔伤，24小时内尽量冷敷，千万不要揉。我自己最常用的外用药就是正骨水。如果是运动劳损造成的——膝关节我最有发言权了。因为以前超重太多，又长期剧烈有氧，最近似乎我们所有健身的人都在关注膝盖，咔咔作响，上下楼梯酸痛，我们一直认为——靠墙蹲，是治疗膝关节慢性劳损最理想的。靠墙蹲，先找一面墙壁，背靠它慢慢地垂直下蹲，双腿比肩膀略宽，膝盖和脚尖向外，寻找自己能承受的低度——有的人能低到90度以下，有的人只能到120度慢慢地到你能承受的那个低度，静止不动，直到腿酸得承受不了，再慢慢地起身，千万不要把力都猛地压在膝盖上。腰一定要挺直。18，请推荐专业的中餐减肥食谱 节食，不可能改变身体脂肪比例，想要减脂肪，除了有氧运动别无他法。你所说的管住嘴，减掉的体重大部分是水分，甚至可能是宝贵的肌肉，我也有过在二十几天内瘦了20斤的经历，也是通过盲目节食、加大运动长度和强度达到的目的，很快我发现自己开始骨质疏松、没有力气，而且看起来气色不好，后来我才明白：我流失了肌肉、骨骼细胞……而且磨损了我的关节，导致膝盖软骨受伤。所以想要健康、美丽的体型，除了做一定时间长度、强度的有氧运动+力量训练，没有别的途径。也不能贪图减肥快。应该追求腰围数字下降，不要追求体重过轻。btw:中餐的食谱，我也无能为力。我自己在健身控制饮食这些年，食物也以西式烹调为主。因为更简单、健康。简单来讲，计算好自己一天应该的摄入、与消耗，在这个卡路里份额基础上，减少糖分、碳水化合物，脂肪，加大完全蛋白质、蔬菜。配合合理运动的话，超重者一个月应该能减掉8斤左右纯脂肪，进度也不小了。但如果体重不超重，首先，减重很难；其次，减了就等于折损健康。19，不去健身房，如何锻炼？答：问对人了，我从来不去健身房锻炼，就是自己在家里，2个平方的空间，寻找健身课程，完成了60斤减重。市售有很多健身课程，你都可以选择，对着电脑、电视，对着镜子，一步步来。请看我优酷空间里发布的在家健身的视频，我给它命名为“斗室革命”希望能对你有所启发。20，想要减肥的话，在跑步机上快走是匀速走比较好，还是速度一会儿快一会儿慢比较好？ 答：理论上来讲：热身5分钟左右，大脑才会明白指挥血流向哪里流动。运动达到靶心率，20分钟以后，才会开始消耗脂肪，但是这个过程不会持续太久，为了最大程度消耗脂肪，你必须达到靶心率以后，至少持续20分钟的高强运动，但是，超重者，为了不损伤关节，运动时长最好不要超过60分钟。所以说——一会儿快、一会儿慢比较好，但是你还是要计算心率。靶心率＝(220—年龄)×(70％—85％)现在得到的最新理论——混合了有氧和无氧的 HIIT 高强度间歇式循环训练的运动，是最好的减肥运动。关键在于其强度大，据说科学人员发现：单纯有氧，在结束有氧运动后就结束了脂肪氧化；而“混氧”在结束后2、3天都还会氧化分解脂肪。在做完这个问答活动以后，我又陆续回答了很多健身、运动、减肥的问题，太多太零散就不再收集了。希望以上问题以及答案，对减肥、健身者有所启发。
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insanity 我跳到24天了 我腰围瘦了3cm 但是大腿和小腿都不同程度的增大围数 要怎么办？还会继续粗下去吗？
引用 的话：insanity 我跳到24天了 我腰围瘦了3cm 但是大腿和小腿都不同程度的增大围数 要怎么办？还会继续粗下去吗？Insanity \T25只要是Shane T的课程吧，我的体会都是：增肌训练比较明显；有氧稍显不足。腰围是会越来越小的，但是腿的围度就很难说了，我告诉你——我这些天练T25，小腿围度也上去了，微博上也有人说——腿围上去了。
专利代理人
向威姐，我想问下，在家里做Insanity两平方的地方够吗？我家稍微有点狭窄。而且，在家里运动的话，为了保护关节（以及减少扰民。。），地上铺一点什么东西比较好？打算继续轻度运动一周增加体能，下周开始insanity了。我现在BMI19.7，觉得减重一点都不重要了。
专利代理人
还有……其实，我想帮一个朋友问问你的意见。她的状况比较特殊：1，她很胖，从小就胖从来没有瘦过，162的身高，160多斤的体重。但是，现在她是个病人。她的病和遗传，以及体重导致的激素问题相关：在二十多岁的时候患上了乳腺癌。她三个月前完成了化疗和放疗的疗程，现在处于休养期。她自己和她妈妈都知道，她现在的体重根本不健康，如果她想让自己的身体好起来，让癌症复发的几率变小，那么她应该把体重至少降到健康体重的上限。否则她的激素、内分泌、各种方面都是不健康的。但是处于大病初愈阶段，她自己又不太敢去运动，因为身体本来就虚弱，郑多燕五分钟就开始喘，就不敢再跟。我问过她医生怎么说，医生的说法是：现在没有特别需要注意的，运动方面看自己身体能承受就行。所以，向威姐，你也是从大基数减下来的，考虑到她的这个状况，你能给一点建议吗？
首先，她是一个生过很严重的病的人，现在免疫力、体力都处在一个初愈期，病人的情况和我们健康人不太一样，医生会告诉你怎么避免病痛、有了病怎么帮你治疗，但是他们不负责提高生活质量。如果身体本身不太健康，运动方面也要循序渐进，超重对健康的威胁确实很大，是个隐患，以后任何疾病都可能通过肥胖这个弱点来侵袭健康，病人的饮食，应该遵照医生嘱咐有一些注意事项，可是我觉得总体卡路里摄入还是可以控制一点。体力差，也不能放弃，从自己能够承受的程度开始，一点点地进步。每一次尝试，都会有痛苦，每个人都经历过这样的过程，但是良性的疼痛和病痛不一样，当你呼吸急促、心狂跳；第二天醒来浑身肌肉都酸疼、或者当你做一个腹肌运动，被突然袭来的急剧酸痛折磨的时候，本能会说：太痛苦了，我不行了！其实，当你去面对这种痛，去体验它，控制它，最后战胜它，你会发现它们并没有你想象中那么强大，你可以打败它。进步就是——每天比昨天多坚持1分钟，你就会一步步往前走，有一天，当你回头看：会惊讶，自己已经走了这么远。
引用 的话：向威姐，我想问下，在家里做Insanity两平方的地方够吗？我家稍微有点狭窄。而且，在家里运动的话，为了保护关节（以及减少扰民。。），地上铺一点什么东西比较好？打算继续轻度运动一周增加体能，下周...看我就是在家差不多这么大的空地做所有的运动。这些年都是这样，主要你选择减震很好的跑鞋就可以避免声音，如果蹦跳时候发出太大的声音，说明动作没有做对。反而会伤害膝关节。Insanity63天很适合增加体能、增肌、但是要有心理准备，它可不是开玩笑的，第二个月46天开始，地狱中的地狱。
腿围再上升 不就伤不起了·······做拉伸有用吗 对腿围来说引用 的话：Insanity \T25只要是Shane T的课程吧，我的体会都是：增肌训练比较明显；有氧稍显不足。腰围是会越来越小的，但是腿的围度就很难说了，我告诉你——我这些天练T25，小腿围度也上去了，...
专利代理人
引用 的话：看我就是在家差不多这么大的空地做所有的运动。这些年都是这样，主要你选择减震很好的跑鞋就可以避免声音，如果蹦跳时候发出太大的声音，说明动作没有做对。反而会伤害膝关节。Insanity63天很适合增...嗯嗯，多谢你。我在建议我的朋友从快走这一类的有氧运动开始，尽量增加体能。卡路里方面，其实她吃的真的不多。。患病前吃的也不多。我们是合租室友，所以我知道她的饮食：就是非常正常的普通饭量，和我吃的差不多。所以她似乎是基础代谢低的那种。估计她现在的饮食里面唯一能够改动的就是降低主食的量，增加蛋白质了。我则是打算长肌肉。。。好吧其实我一直都超喜欢肌肉身材的，就是自己懒惰，一直在BMI 20左右体脂率偏高的状况里呆着。不过坚持运动一周之后发现体能明显在增长，还是挺开心的~ 我觉得你说的特别对：饿得面黄肌瘦体能下降，减肥意义何在啊。我们要的是更健康，更有力量的身体。如果能在健康、力量的同时变得漂亮，那就更赞了。
引用 的话：嗯嗯，多谢你。我在建议我的朋友从快走这一类的有氧运动开始，尽量增加体能。卡路里方面，其实她吃的真的不多。。患病前吃的也不多。我们是合租室友，所以我知道她的饮食：就是非常正常的普通饭量，和我吃的差...加油！关于蛋白质，病人是不是也得注意摄入量啊?我从小到大减肥，各种怪法子都试过，乱节食、乱吃药、喝减肥茶腹泻，什么电子脂肪粉碎仪……全都没有用，我体质实在是很厉害，居然都没有折腾出病来。家里爷爷奶奶辈全都是三高、糖尿病，不是遗传，只是生活方式极度不健康而已。我每天看着他们吃饭前先吃一堆药，还要往自己身上打胰岛素，就发誓我永远都不要这样，永远不要等到病了再被动地去治疗，我们应该去主动把握自己的人生。
引用 的话：腿围再上升 不就伤不起了·······做拉伸有用吗 对腿围来说腿围粗，而且如果皮下脂肪不厚，那就的是肌肉，一个好消息的是——肌肉要想流失也快。我的腿就粗，而且全都否是肌肉，一块块地，界限分明，像马一样。汗……最近我练T25似乎感到把小腿肌肉练壮了点，所以我在课表上多加了有氧，有氧能把肌肉消耗掉。还有要稍微削减蛋白质摄入了，不要增肌饮食了，少点蛋白质。多点深绿色蔬菜。
······我腿粗 但皮下脂肪厚·····没有恐怖到马一样的肌肉 我会好好吃蔬菜的 你一般做什么有氧运动?求推荐
引用 的话：······我腿粗 但皮下脂肪厚·····没有恐怖到马一样的肌肉 我会好好吃蔬菜的 你一般做什么有氧运动?求推荐皮下脂肪厚还是体脂肪多有氧我的最爱bc或者我最爱bodycombat\其次是bodyjam\pump it up 体能训练最有效果，但没有人会真心喜欢做那些地狱训练的。
我没有测过体脂 皮脂 但是到处捻一捻都有肉肉 小腿也是
引用 的话：我没有测过体脂 皮脂 但是到处捻一捻都有肉肉 小腿也是能捏起来的都是皮下脂肪。看一下肌肉腿——不是健美型的肌肉腿，只是健身型、体脂率低的肌肉腿
最近跳 脚腕很痛 为什么？走路不会痛
引用 的话：最近跳 脚腕很痛 为什么？走路不会痛你的鞋子有没有足够的足弓支撑？有时候脚踝也要保护起来，鞋带系紧，必要的话，戴护踝
引用 的话：Insanity \T25只要是Shane T的课程吧，我的体会都是：增肌训练比较明显；有氧稍显不足。腰围是会越来越小的，但是腿的围度就很难说了，我告诉你——我这些天练T25，小腿围度也上去了，微博上...跳T25能让腿变粗壮，太高兴了！跳起来更有动力了，我喜欢像刚劲矫健的骏马一样有力量，讨厌四肢纤细。
引用@ 的话：跳T25能让腿变粗壮，太高兴了！跳起来更有动力了，我喜欢像刚劲矫健的骏马一样有力量，讨厌四肢纤细。也不会太粗壮，腿增肌太难了。只是不再是穿超紧身legging撑不起来的那种细麻杆腿。我觉得只要是维密天使那样的腿就很好了，不粗不细，有骨有肉。紧实才是关键哪。
维密天使那样的腿，只能在梦中拥有了。。。
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&[ 主题管理员: 稼娃 ]
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应该说，原地跑更安全，可太枯燥了，很难完成。
去年恢复锻炼以来，为解决出差、下雨天的锻炼的问题，我就开始研究房间内的往返跑，只是以前没有变速跑而已。另外，跑的时候也不像年轻时手触地上的目标物。
在房间内往返跑主要问题也是比较枯燥，我的心得是：
1、要看墙上挂钟的秒针，不要看分针，这样时间过得比较快。
2、要放有节奏的背景音乐，健身视屏也可以。
3、注意不要被地上的汗水滑倒。
拉伸方面，刚开始时是比较辛苦。我年轻时压腰头可以轻松碰到膝盖，去年刚开始时手指尖勉强可以触地。现在手掌可以触地30秒以上，或者手握脚后跟用力下压保持30秒以上。有氧前的拉伸我主要是腿、脚掌、脚尖、脚腕、腰、颈、背，每个部位25秒左右，压2遍，还有双腿快速印度深蹲20－30个，让身体热起来。有氧后的拉伸是全身1遍。无氧前拉伸全身1遍，组间休息马上拉伸具体锻炼部位15秒。无氧完是慢跑结束，不拉伸。其实拉伸天天做习惯了，也没啥，觉得很轻松。我本来想拉伸更长时间的，可资料说拉伸30秒以上无效～～～
我觉得健身无非有氧、无氧、柔韧三个方面，像我年龄慢慢接近50岁，还要关注身体的平衡性，所以我现在做站立力量练习时，有意识地单脚站立来做（另一只脚在空中或前或侧伸直），再一个就是专门做印度深蹲时，增加了单脚方式的练习内容，一般是几组每只脚12-15次的练习。
锻炼一年的收获：体形恢复到15年前的水平，脸色（气血）如30岁出头的人，精神好、体力好、自信心大为提高。
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大斌网上的
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原文由 街坊邻居 在 11:16发表
　　稼娃谈一下你的健美训练经历吧，你练了几年了？到你能推到100公斤，用了多长时间？我希望有一天，自己也能推到100公斤，呵呵。
　　我的身体条件更像你些，所以想以你为榜样练。我的下肢也足够粗壮，年轻时弹跳也很好，现在练习的重点也是上肢，下肢只做有氧运动。
　　已经买了杠铃架和杠铃，现在用杠铃练。时间 ......&& 说老实话，我现在100KG估计也就推一个。因为一直在降体重，有人保护3-5个多少还得借点力。我一般是70热身。平推80-85为主基本各三组6次左右。上斜70-75六组六次，下斜相同。站姿拉力器十字夹胸5组。状态好的话前面可能减一组（均减），55磅哑铃飞鸟5-6组（8次/组）不休息直接50KG杠铃平推到力竭。我推胸和三头在一天。后面一般三个动作视情况而定。我是从60多公斤开始的，坚持得好的话一般一年内就到100公斤没啥问题。但要加强营养补给。
& & 建议你要加强三头二头的练习，包括三角肌。一个是肌肉要协调发展，二一个三头，三角肌是推起大重量的保障。
& & 单臂哑铃弯举，如果是在颈后应该是主要锻炼三角肌吧？双手握单哑铃颈后提拉应该是锻炼三角肌。哑铃锻炼二三头肌和三角肌很方便，动作很多，上网查查看。
& & 背部肌肉最好的方法是宽握引体向上和坐姿划船。
& & 我现在平台期，比较郁闷，在组数次数重量之间难取舍。不知道是上重量减组数好，还是减点重量增加次数维持组数哪个更好。总之要打破平衡改变身体的适应性。我准备先来后者尝试下。我主要还是维持，也不想太大支，中看不中用。还是有氧拉伸之后最舒服。对周末的球赛最有帮助。
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原文由 pinaster 在 12:15发表
应该说，原地跑更安全，可太枯燥了，很难完成。
去年恢复锻炼以来，为解决出差、下雨天的锻炼的问题，我就开始研究房间内的往返跑，只是以前没有变速跑而已。另外，跑的时候也不像年轻时手触地上的目标物。
在房间内往返跑主要问题也是比较枯燥，我的心得是：
1、要看墙上挂钟的秒针，不要看分针，这样时间过得比较快。
......&& 拉伸好像是到底后控制8-10秒最好。避免一下一下的借力猛压。今天慢跑之后特意多做了几组，身体热了之后再做就容易多了。现在感觉很舒坦。
&&我在家练的话有个好办法，我住六楼，一共三十层。来上两个来回估计强度不小吧。我初中时家住四楼，每次放学回家都是蛙跳上来。对我的弹跳力很有帮助。我记得前面说过我跳远6.20。跳高1.68。可以单手抓排球单脚起跳扣篮。现在主要是膝盖不行了，不敢做蛙跳类的动作了。
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我的拉伸综合了《男子4周快速减肥塑型计划》和《赵之心哑铃最健身》里面介绍的方法，静止10秒的拉伸我没感觉，至少要20秒才有点反应。拉伸确实是越拉越容易。
田径方面的运动能力我是天生的，年轻时也可以排球单手扣篮，比赛成绩跳远6.57米，跳高1.8米，训练时的成绩还要好一些。跳高比较讲究技术，那个背跃式我老是学不好，基本是直挺挺就过去了，超难看～～～
[pinaster 编辑于
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不知道真还是假，好在我减体重还是比较慢的，也不节食，减肥之前经常有些莫名其妙的小毛病、这疼那酸的，坚持锻炼后不知不觉就全部都好了。
低热量食谱——猝死
减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，能收到良好的效果。但要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。
严格素食——脱发
日本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中20%～30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。
减肥过快——胆结石
欧美等国医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2-4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3 餐，则可防止胆结石的发病。
减肥过多——记忆减退
德国杜塞尔营养院古斯塔夫克兰霍弗博士提醒减肥者：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。体重超出20%～35%的人最聪明，而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能，减肥之举当慎之又慎。
体重反弹——心脏病
如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。据美国研究人员调查，这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合，巩固减肥效果，保持体重稳定，防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。
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这老头有意思：
潘贵安做俯卧撑的视屏，不过动作不标准：
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哈哈，有机会试试
裸体运动减肥更见成效
& & 裸体做运动好处很多哦，对减肥的效果比穿着衣服要提高3倍，多惊人的数字。运动过程中还能随时观察自己哪胖了或者验收减肥的成果。唯一不好的，就是一定要在家做，而且要重点防偷窥。
　　试过在家做裸身运动吗？这可是瘦身界现在最流行的风潮！看看瘦身专家为我们列出的裸身减肥4大益处吧：
1. 新陈代谢率至少加快3倍
　　裸体运动时，体表温度变化快于'穿衣运动'：在温暖的环境下，体温很快升高，血液循环加快，促进了新陈代谢的速率。
2. 动作更标准
　　裸体的时候，尤其是裸体面对镜子的时候，大多数人会有意识地提醒自己挺胸、收腹、抬头局部减肥更有针对性 衣服的作用之一就是为我们的身材扬长'遮'短，别用它欺骗自己了。裸体运动时，我们可以发现自己哪个部位又胖了，并能在运动过程中准确地进行观察和把握。
　　没有衣服的阻碍，排汗更顺畅，皮肤的呼吸也变得更自由。
4. 减肥兴奋指数更高
　　裸体者对身体的爱护程度较高，减肥意识更强，更易投入精力。
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问个问题：
练腹肌需要个健身垫子，大家有啥推荐？
现在做多了仰卧举腿、仰卧卷腹、仰卧空中蹬自行车等，觉得臀部和腰部交接处，靠中间偏腰脊骨一点，那2块属于臀部的骨头疼，没垫子缓冲保护不是办法。
再说一般练腹部都是最后练，此时大多已是大汗淋淋，不可能在床上做。
所以，必须一个垫子，用啥牌子、啥型号？用瑜伽垫来代替？
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原文由 稼娃 在 19:06发表
&&说老实话，我现在100KG估计也就推一个。因为一直在降体重，有人保护3-5个多少还得借点力。我一般是70热身。平推80-85为主基本各三组6次左右。上斜70-75六组六次，下斜相同。站姿拉力器十字夹胸5组。状态好的话前面可能减一组（均减），55磅哑铃飞鸟5-6组（8次/组）不休息直接50KG杠铃平推到力竭。我推胸和三头在一天。后 ......&&谢谢老兄。嗯，那我就坚持一年，看能否推上100公斤。
由于是在家里练，坐姿划船和引体向上还有拉力器夹胸等动作，没有条件做，只能用哑铃和杠铃来练习。
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原文由 pinaster 在 15:39发表
问个问题：
练腹肌需要个健身垫子，大家有啥推荐？
现在做多了仰卧举腿、仰卧卷腹、仰卧空中蹬自行车等，觉得臀部和腰部交接处，靠中间偏腰脊骨一点，那2块属于臀部的骨头疼，没垫子缓冲保护不是办法。
再说一般练腹部都是最后练，此时大多已是大汗淋淋，不可能在床上做。
所以，必须一个垫子，用啥牌子、啥型号？用瑜伽 ......&&瑜伽垫折几层即可
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原文由 pinaster 在 15:39发表
问个问题：
练腹肌需要个健身垫子，大家有啥推荐？
现在做多了仰卧举腿、仰卧卷腹、仰卧空中蹬自行车等，觉得臀部和腰部交接处，靠中间偏腰脊骨一点，那2块属于臀部的骨头疼，没垫子缓冲保护不是办法。
再说一般练腹部都是最后练，此时大多已是大汗淋淋，不可能在床上做。
所以，必须一个垫子，用啥牌子、啥型号？用瑜伽 ......&& 我原来买过一个斜板的架子，可以折叠就是有点磨屁股。可能我买的太短了。后来搬家送人了。可能瑜伽的垫子还是蛮合适的。或者能搞到柔道用的榻榻米一块应该也不错。
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淘宝里下，榻榻米网上的没有弹性，应该不行。
瑜伽垫最好的是台湾赛斯柏，只有6mm厚度，环保，高弹性，183cmx61cm，折叠起来应该基本符合要求。
但其它牌子倒是有8mm。
这玩意真不好选择，高弹性乳胶垫应该最好，可没有卖。
好像这玩意还行，是不是太便宜了？
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原文由 pinaster 在 23:47发表
淘宝里下，榻榻米网上的没有弹性，应该不行。
瑜伽垫最好的是台湾赛斯柏，只有6mm厚度，环保，高弹性，183cmx61cm，折叠起来应该基本符合要求。
但其它牌子倒是有8mm。
这玩意真不好选择，高弹性乳胶垫应该最好，可没有卖。
好像这玩意还行，是不是太便宜了？
不就是垫屁股嘛
还有个选择：游泳用的泡沫浮板
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原文由 pinaster 在 02:57发表
[ 转自铁血社区
按照一九九二年训练大纲要求，步兵部、分队体能训练考核项目：
1、俯卧撑100次，要求：1分30秒内完成优秀，1分40秒良好，1分50秒完成及格。2、仰卧起坐100次：要求1分钟完成优秀，1分20秒良好，1分40秒及格。
3、负重蹲起100次：40公斤杠铃，1分内优秀，1分20秒良好 ......&&这个大纲就是胡扯，从第一条就开始胡扯，1分30秒100次俯卧撑，标准的肯定达不到，凑数的俺不清楚凑到什么程度算一个。另外，这种大纲一看就不懂啥叫力量练习。就算速度上往上凑，但明显没有一个动作做到位，其实是事倍功半。
健身时追求极限的频率简直就是笑话。
这样1分钟60个俯卧撑，还不如1分钟就做一个俯卧撑，30秒时探底，每一秒都控制着有微弱的变化，俺打包票，1分钟60个花架子很多人能糊弄出来，但一分钟就做一个俯卧撑，还要求每一秒都做小幅度维持，没几个人搞得定。
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昨天在家试了一下，用手架，完整标准姿势36个就力竭了，大概1分多钟的样子。估计我要用至少3组，而且组间充分休息才能做够一百个。平常的做法不一样可能也有很大影响。但无论如何难度不小。
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原文由 zorrofox 在 13:52发表
这个大纲就是胡扯，从第一条就开始胡扯，1分30秒100次俯卧撑，标准的肯定达不到，凑数的俺不清楚凑到什么程度算一个。另外，这种大纲一看就不懂啥叫力量练习。就算速度上往上凑，但明显没有一个动作做到位，其实是事倍功半。
健身时追求极限的频率简直就是笑话。
这样1分钟60个俯卧撑，还不如1分钟就做一个俯卧撑，30 ......&&铁血的文章可信度不高。
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全国俯卧撑大赛，还有两个月就满59岁的北京人李景禄，从角门一直追到西马场社区，好不容易才赶上了比赛。今年5月3日，闯过了层层预赛的李景禄，最终名列北京电视台举办的迎奥运全民健身节目《争霸王中王》的俯卧撑全国总决赛第四名，成绩为每分钟72个有效动作，实际上他做了106个。
我有个同行也参加了比赛，取得南方区地2名的成绩，1分钟做了88个有效俯卧撑。
俯卧撑的前十名都达到了每分钟100个以上
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原文由 zorrofox 在 13:52发表
这个大纲就是胡扯，从第一条就开始胡扯，1分30秒100次俯卧撑，标准的肯定达不到，凑数的俺不清楚凑到什么程度算一个。另外，这种大纲一看就不懂啥叫力量练习。就算速度上往上凑，但明显没有一个动作做到位，其实是事倍功半。
健身时追求极限的频率简直就是笑话。
这样1分钟60个俯卧撑，还不如1分钟就做一个俯卧撑，30 ......&&如果是用于军队或者特警这样的话，我觉得速度比力量更重要，他们更强调协调性和反应能力，和健美应该非常不一样。
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哪里可以买到energy bar啊？
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神奇的Tabata训练法，4分钟的奇迹（翻译：safeguarddo）
Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。
Tabata训练得名于它的创始人——Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。
尽管Tabata博士在研究中使用的训练器械是动感单车，但你可以把任何一种综合训练动作加入这种训练法中。例如，最基本的Tabata训练方式之一是仰卧起坐。Tabata训练提倡调动更多的肌肉群，因此你应该在仰卧起坐时使双膝弯曲。做仰卧起坐，在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟。总共做8组。
介绍一个复杂一些的Tabata训练方式。它由4个单独的Tabata间隔组成，每个持续4分钟。总的训练时间是16分钟。训练前后要有适当的热身和放松。
×引体向上
& & Tabata训练中的10秒钟休息对生理和心理两方面都是很重要的。10秒钟不仅能够带来不充分的恢复（生理上），还可以减轻心理压力。训练和休息相互穿插，缩短了训练时间，增加了训练强度，这就是它的意义所在。
& & 另一个著名的Tabata训练动作是深蹲推举。这个动作是由于CrossFit组织的推广而为大众所知的。拿两个哑铃，举到肩部上方。下蹲，臀部后移，哑铃仍然保持在肩上。蹲起时，推举哑铃至头部上方。你可以在蹲起过程中缓慢推动哑铃上移，也可以利用蹲起的动力迅速推动哑铃到达头部上方。重心置于脚跟，放松地完成动作。对于这种训练而言，25磅的哑铃就已经是高难度了。
& & 在需要多个肌群参与的综合训练动作当中，很多都可以编入Tabata训练方式。你完全可以根据自己的需要安排训练内容。除了上面提到的方式之外，你还可以把这种训练法应用于短跑冲刺、Burpees（俯卧撑后跳起拍掌）、跳绳、沙袋（以沙袋为重物）、单车和划船机。为防止受伤，设计的训练计划应与自身能力相符，原则应该保守一些。Tabata训练应该具有多样性。至于训练频率，每周两三次就足够了。
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什么是Tabata？
如果你还不知道什么是Tabata间隔，我可以告诉你：它是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。
Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此，如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，Tabata值得学习。Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句话，Tabata训练很残忍！许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。因此，在Tabata训练中逐渐提高难度（训练时期划分）很重要。
Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和新陈代谢状态（体能）训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。
体能训练计划和减脂训练计划的唯一区别在于饮食。如果你不节食，你就可以用这些计划改善体能（耐力）。而为了减脂，你必须调整饮食方案，并且不扣不折地执行。
Tabata训练法的一种，依靠自身体重进行训练（由4个动作组成）
自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间里进行。即使你有条件去健身房，有时候远离健身房，以身体为训练工具也是很有价值的。下面是最喜欢的自身体重Tabata训练法之一：
1、20秒快速深蹲+10秒间歇
2、20秒Burpee+10秒间歇
3、20秒登山（保持自然的脊柱角度）+10秒间歇
4、20秒快速原地跳（使膝高于髋）+10秒间歇
5、20秒快速深蹲+10秒间歇
6、20秒Burpee+10秒间歇
7、20秒登山（保持自然的脊柱角度）+10秒间歇
8、20秒快速原地跳（使膝高于髋）+10秒间歇
说明：Burpee即空中击掌俯卧撑。登山即保持手臂、身躯、头部俯卧撑的起时状态不动的同时，双脚交替提到胸前（如跑步）
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这个月估计要胖了。世界杯期间一看球作息全被打乱了。看球时难免喝点啤酒。LP买回来不少零食，甚至还有很多冰激凌，忍不住啊！
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何时采用Tabata训练，主要取决于你的训练目的。
针对减脂，你每周最多可以进行3次Tabata训练，通常安排在力量训练之后。
针对改善体能，可以用一节训练课专门进行Tabata训练，也可以在力量训练之前、之中或之后进行Tabata训练。
如何开始Tabata训练
并不是每个人在第一次尝试时都能坚持4分钟。因此，需要逐渐提高，最终完成完整的Tabata训练，保证强度，避免过度训练，避免呕吐在旁边做健身球卷腹的辣妹身上。
12周Tabata进阶：
第1周－10/20×6
第2周－10/20×7
第3周－10/20×8
第4周－15/15×5
第5周－15/15×6
第6周－15/15×7
第7周－15/15×8
第8周－20/10×4
第9周－20/10×5
第10周－20/10×6
第11周－20/10×7
第12周－20/10×8
10/20×6的意思是，训练10秒，20秒间歇，6轮。
如果训练水平比较高，也许只需要8周就可以完成完整的Tabata训练了。8周Tabata进阶：
第1周－10/20×6
第2周－15/15×4
第3周－10/20×8
第4周－15/15×6
第5周－20/10×4
第6周－15/15×8
第7周－20/10×6
第8周－20/10×8
其实，Tabata训练法的可贵之处在于，我们完全可以举一反三，设计出适合自己的Tabata训练法。
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原文由 稼娃 在 11:27发表
这个月估计要胖了。世界杯期间一看球作息全被打乱了。看球时难免喝点啤酒。LP买回来不少零食，甚至还有很多冰激凌，忍不住啊！ 呵呵，我一场没看，包括开幕式。足球比赛的节奏太慢了，比赛时间太长了，时间耗不起，经常看了半天，0：0！郁闷～～～
看球喝啤酒，比较特殊哦。
以前胃不好，好多年不吃冰激凌了
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前天熬夜看了球，昨天蹲腿，神情有点恍惚，好在按照计划不是冲击重量的日子，现在决定只看22：00以前的比赛了，等进了淘汰赛在说把，，，啤酒基本不动，前两天欧尚有打折的红酒买了不少，看球时候喝两杯也不错，最主要的是不用就零食，杜绝皮脂上扬的可能，。。
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澳大利亚科学家发现，间隔式训练法能促进人体新陈代谢，燃烧皮下和肌肉组织中的脂肪，最终达到减肥的效果。
澳大利亚新南威尔士大学和悉尼加文研究所的科学家们对45名超重女子进行了为期15周的试验研究。被试验的这些超重女子首先需要在健身车上疾跑8秒，随后再轻松踩脚踏车12秒，以此循环完成20分钟的间断式训练。
澳大利亚新南威尔士大学的一位副教授Steve Boutcher表示，相比那些进行连续常规训练的超重女子，她们在接受间断式训练后，其重量减轻达3倍之多。但并不意味着间隔的时间越长，接受训练的超重人们减轻的重量就越多。他还介绍说，当今社会上广泛流行的减肥法效果大多数是不显著的。“人们一次步行60分钟，一周进行7次，这样常规的减肥方法并不能达到效果，通常在15周后只能减掉 1.15公斤的重量。而这种间断式训练法无疑将给那些受困于自己体重的人们带来福音。”
据科学家们研究分析，这种训练法之所以能达到如此显著的减肥效果，主要归功于一种称为儿茶酚氨(Catecholamines)的化合物。在间断的8秒钟内，被研究者体内激发出大量的该化合物，致使发生的化学反应能耗掉体内较多的热量。科学家们认为这种间断式训练法能广泛运用于游泳、步行、奔跑和划船等项目。同时还有助于糖尿病的治疗，能显著降低脂肪组织等的胰岛素抵抗。
目前，科学家们正在准备这项减肥研究的下一阶段，主要针对控制被试验对象的食品和训练计划等方面。科学家们将依照地中海食谱给他们安排饮食，并要求他们每日食用鱼油胶囊，这也许能更有效燃烧体内脂肪。
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向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是动力伸拉，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。以下介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝，跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立，慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。
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在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
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赞一下楼主的身材，羡慕啊。
小弟从一个月前开始锻炼身体，每天坚持做俯卧撑和仰卧起坐，原地高抬腿和跳台阶。收效明显。近日开始做器材锻炼，卧推和手持杠铃往上抬。主要训练胸肌和肱二。
想请教一下楼主，胸肌和肱二如何快速的练起来？腹肌比较难，需要多跑步和仰卧起坐，暂时先不练腹肌。回国后天天游泳健身。
另外在饮食上，前一段时间每天坚持一升牛奶早中晚三次喝，早饭吃面包鸡蛋，午饭牛排，晚饭沙拉菜和面包。坚持了两个多星期发现自己饿的头昏眼花，这样不好。想问下楼主推荐吃什么比较方便而且对身体对健身无害。谢谢！
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