怎样让小腿肌肉放松训练指导语

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-02-07 23:41 标签： 肌肉放松训练
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怎样让小腿变细和减少小腿肌肉
时间： 23:10 来自：王老汉
& & & & 女生大多都怕自己的小腿变粗，希望能减少小腿的肌肉，那么这篇文章适合你学习。
　　&我的小腿怎么往外膨出的啊。鼓出一大块。好难看啊。&
　　驰骋健身房多年，经常听见女生说这句话。为什么你的小腿往外膨出呢?
　　三个字母俩汉字：DNA+脂肪，小腿形状(主要是腓肠肌的形状)，各种肢体形状基本都和以下四个因素有关。我们只考虑肌肉和脂肪，不考虑骨架。且听我娓娓道来。
　　一：先天的骨骼肌纤维的数量
　　如果你肌纤维数量多，那么你的力量潜力就更大，你的肌肉生长潜力也就更大，肌肉也偏向于更大。身高较高的人力量潜力较大就受这个影响。我没文献，证明不了。比如篮球运动员卧推突破150公斤十分轻松，普通人就很难。有些人有力量天赋，有些人没有。这和肌纤维数量有一定关系。
　　二：先天的肌纤维构成，人体主要两种肌纤维
　　1.Ⅰ型肌纤维，也叫慢缩肌纤维。俗名叫红肌，red muscles ，它直径小，纤细，代谢方式主要为慢氧化型。你可以简单理解为耐力主导。
　　2.Ⅱ型肌纤维，也叫快缩肌纤维。俗名叫白肌，white muscles，它直径大，较粗。代谢方式主要为快速糖酵解，你可以简单理解为力量主导。
　　3.在这两种肌纤维之间还有很多亚型。也就是未完全分化的肌纤维。比如Ⅰc，Ⅱa，Ⅱb，Ⅱc等等。有些甚至还没发现，生物学or运动科学的不精确之处。
　　Ⅰ型，Ⅱ型是否能转化，转化方式又是什么，一直有争议。生物学or运动科学的又一不精确之处。
　　你的肌肉形状取决于这些肌纤维的构成比。
　　Ⅱ型肌纤维较多的肌群视觉上会更大些。这个构成比例有很强的个体差异，从5比5到3比7都有!而且不同肌群也不一样。有些人的臂围一辈子增不到50，有些人不练就30多的臂围。
　　三：后天训练项目导致肌纤维选择性肥大
　　这与你的运动项目募集肌纤维的类型有关。募集方式未考究。生物学or运动科学的再一不精确之处?
　　比如有氧耐力项目，马拉松，长跑之类的。这些运动募集Ⅰ型肌纤维较多。这类运动员Ⅰ型肌纤维的数量就较多，肌纤维也较肥大，这一方面是选材所致，一方面是后天的训练导致Ⅰ型肥大或者增殖。
　　PS：肌纤维很难增殖，可以这么说你一个发育完成后肌纤维数目就定了。训练可以额外增生肌纤维，但很难。这与骨骼肌卫星细胞(SC，也叫成肌祖细胞MPCs)有关系。卫星细胞主导肌纤维修复和分裂。
　　怎么大幅增殖肌纤维?
　　如果想大幅度增生肌纤维，就要使用生长激素GH类的药物。可以快速提高肌纤维数量，韧带强健程度等等，但有缺点，无法定向增殖，你全身所有器官均有可能被增殖，于是乎就悲剧的肢端肥大了。
　　由于Ⅰ型肌纤维直径较细，再怎么肥大也肥大不起来。(和具体的细胞结构有关。)所以耐力项目运动员身材纤细。形体分类的话，趋于外胚。
　　如果你长期从事力量项目。比如举重，摔跤，短跑。健美之类的。首先募集的是Ⅱ型肌纤维，那你的Ⅱ型肌纤维就会选择性的肥大。而且肥大程度明显~因为本来直径就较粗~
　　比如进行力量训练的前三个月你的肌肉就会有明显的增大。而不控制饮食跑步三个月。肌肉增长几乎不可见。
　　四：脂肪。大部分的小腿粗是这个原因
　　总结：
　　1.多做有氧，控制饮食，先把脂肪减下去吧。当然力量训练也得做啊。小腿对力量训练极不敏感。放心大胆练，况且你减脂期的营养摄入少，想让肌纤维生长?能修复好就不错了。
　　2.如果你在跑完步发现小腿粗了，不要怕，这是暂时性的肌肉充血。
　　3.如果你体脂很低。小腿还粗的要命。请联系专业的健身教练。
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提问者采纳
不要让腿部受力，就停下来，这个问题好，用手指一直按一个方向推按，待感觉小腿发热以后，平坐。你这样，每天慢跑十五分钟，注意期间不要做剧烈运动，用手指推按小腿，但小腿此刻仍然处于放松状态呵呵
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其他2条回答
你这个问题尖锐啊，人家都是想将小腿的肥肉减掉，你倒是玩逆向思维啊。这个问题可以悬赏100分全国征集答案…………
是不是肌肉看起来一根根的，或者外形不流线。我觉得如果用脂肪来弥补，就多吃含热量的东西，再把小腿之外的全身锻炼减肥，这样小腿用力时，看起来就比较圆润了。建议少穿高跟鞋，用全掌着地，平时少用小腿肌肉。
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出门在外也不愁怎样把小腿肌肉练的发达啊~_百度知道
怎样把小腿肌肉练的发达啊~
烦啊~现在慢跑1500米~第2天都没啥反映~不能用影响长个子的方法~我今年才16岁~
如果你只要发达不要美的话就跑步吧，满跑比较能使腿结实而美，快跑就会比较壮了
腿部肌肉训练
呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
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其他8条回答
练腿肌肉最好就是蹲马步
每天多骑自行车
我给你个简单的方法：抗20公斤的重物围绕操场跳5圈，然后加速跑100米10次，坚持一个月你就会有惊喜的发现。PS:只适合有决心的人。
至于那么复杂吗? 最简单的是爬楼梯,脚尖落地踩1/4的地.是小腿紧绷的好办法
爬坡也有效 不过前提是要稍微踮脚
赫赫，最简单的方法就是，每天骑单车，我和我同学都用这个方法她的小腿肌肉非常发达。。 我也是，但是我比较懒。
我是用这种方法练的，挺有效。用双手各抓紧一个哑铃，扛在肩上，反复做蹲下，起立。注意节奏及呼吸。还要定时拉根。只要你坚持做就保证如你所愿了。
有一办法很灵的，是我们体育老师教的在沙坑里单脚跳，要用力，最好不要在很硬的地方跳，好有就是两条腿跳的次数一定要相等，否则会有大小！！
蹲马步,真的可以!
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出门在外也不愁较瘦的男怎样使小腿肌肉增多_百度知道
较瘦的男怎样使小腿肌肉增多
简单易行的
之后缓慢还原，脚跟悬空，快起慢落，注意安全。重量和频率自己掌握。运动时双脚同时提踵（提起脚跟），双脚前脚掌站在台阶上手持重物。祝你成功
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可增加到5～6次，以后根据腿的耐受力、下。(4)一条腿立在地上。如此交替做，使膝关节以及大腿与身体都成90度角，两脚一起做上，两腿屈曲，停1分钟后站起，上身挺直，两腿抬高，每次20～30下；再换右腿，两小腿悬吊于边上，左腿向前伸，然后再落下，最后将小腿放到床上，以腿感到酸沉为止，回位，向上伸直。每日晨起及晚睡前各做1次，两腿尽量向下蹲。如此反复30次，动作相同。(5)仰卧，脚尖绷直。(2)站立；然后两腿尽量伸直蹬出、左腿部减肥健美操的练习(l)站立，如此反复5～10次。(3)站立。(7)坐在较高的床上，支撑整个身体的重量，然后再向后。(6)仰卧，动作同前，先将左腿抬起来，同时脚跟抬起。如此反复进行3～4次，两脚分开与肩同宽。然后再始起，另一条腿弯曲指起，绷直脚尖。两腿交替进行、右运动，休息1～2分钟后再做，直到腿酸为止，停3～4秒钟后落下来，两手叉腰。如此反复，踏步1分钟；再换右腿，两臂侧乎举。然后脚趾做屈伸练习(抓挠状)、右伸，持续1～2分钟后落下，每腿抬20次左右，尽量与身体成直角。然后用支撑腿连续蹦跳、左，两手叉腰
最快的方法就是：身体负重时站立，踮起脚尖上下运动，并保持身体其他部位保持姿势。循序渐进的增加重量，对小腿围度的增加效果最快。
最简单、有效的方式——跳绳
跑步……好用简单
多练练短跑，可以提高跑步速度，还可以锻炼出小腿的肌肉。
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