怎样能练出肌肉线条？？胳膊和腹部还有胸肌？？？_百度知道
怎样能练出肌肉线条？？胳膊和腹部还有胸肌？？？
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可以适当增加点重量;本等;&#47.也就是说你练一段时间之后,得不断的刺激它．双脚与肩同宽站立。&#47，重复约20次.拉力器夹胸，最少要做5组;&#47，以手掌撑着地面.做到6组左右，使双腿与上身呈90度，方法如下;/&#47，使整只手臂与身体成一直线.) 哑铃平卧飞鸟。&#47，具体看自己情况而定;&#47，背部打直。每次大约重复做15到20次.注意吃点高蛋白的食品,那么肌肉就会长得非常缓慢，才有效果：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势，再徐徐回到原来姿势;1．上身挺直;&#47，再慢慢把手放下。单手握一重物;&#47。。双手垂于身体前，要分组做;/&#47，要坚持有氧运动，使身体垂直悬空;1．站直，每次做100-200个。2，持续一会儿后。还有方法有很多，一般也是每次做100个左右,每次练4组,每组10个：面向下。4，自己也充满自信。&#47.1,所以就得每次做到筋疲力尽;&#47，把肌肉缩紧，特别要注意起身时吐气，具体有以下这些方式楼主可以参考，自然下垂;上臂后方肌肉及三头肌的锻炼&#47,在6次锻炼之后;/15次，将重物至于头后方,祝楼主早日实现梦想，放在脑后。&#47.你得制定锻炼计划，背部挺直； 多运动。，如水瓶;/腹部肌肉的锻炼&#47，让身体平行下降。&#47，回到原来的姿势，双膝稍微弯曲;&#47:用哑铃做平卧推举。每次大约持续做12到/1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动;背部肌肉的锻炼&#47，双手各拿一重物，至少分5组;2．用力将肩膀往膝盖处伸展;2．伸直弯曲的手臂，再将双手慢慢放下：手抓在高处;1．双脚与肩同宽站立，以免膝盖和背部受伤.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪：如果腹部脂肪比较多。/1．站直。生命在于运动;1．仰卧起坐是在没有任何器材时，也是分组做,这些动作都是锻炼上胸部肌肉；双脚伸直；上身仍保持挺直，回到原来的姿势，双脚打开至与肩同宽。记住健身的时候一定不要一次性做到累，先高举过头部，再缓缓将双手放下至原来姿势，慢慢将重物举起到肩膀的高度,平卧飞鸟(注,其他的肌肉也得练，弯曲角度不可超过90度，下来时吸气，弯下腰让上身与地板平行;&#47，接近地面或轻触地面。胸肌，垂放于身体两侧，20-30个为1组.(每隔一天练一次，效果更好，但是看起来还是很明显的，双手放在头两侧:V字两头起！，最好训练腹肌的运动，双腿仍保持原来姿势;&#47，把肌肉缩紧。每次大约持续做12到15次，如水瓶或书&#47，双手握着力量可以负担的重物，腹部用力，再将手肘弯曲。&#47，双手伸直，不能光练胸肌，注意身体不要晃动，其他地方不要用力;2．双手弯曲，具体的要看个人情况，保持这个姿势，双脚打开至与肩同宽.我以前肚子上有点赘肉;&#47，以手掌和脚尖支撑身体的重量;2．上臂往侧后方提高。&#47，以这个姿势暂停一下.腹肌，后来在健身房坚持了1年，此时举起的上臂要与身体成一直线,才能达到效果。/&#47：脸朝上平躺在地上，与地面垂直;&#47，双手各握一重物，将它们举到与肩同高，如水瓶或书本,甚至不再生长，现在肌肉不能说很好，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧;//&#47:哑铃必须是可调节重量的;&#47，腹部用力，跑步很有效，再伸直双手回到原来的姿势，维持此姿势一会儿，各握一重物，双腿弯曲。楼主你好，到与地面平行的位置;2．弯曲手肘、书本等,如果你再用同一个重量,肌肉增长很快，把腹部肌肉缩紧;/2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，方法如下。每次大约重复做15到20次,中间的间隔最好在一分钟左右。3！,但是人体有很强的适应能力，背部挺直;&#47，略比肩宽，腰腹用力往上抬，以脚尖顶着地面;&#47。&#47。&#47,每练一个月增加数量).在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰;&#47。&#47，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，如装满水的矿泉水瓶或字典等，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约持续做12到15次;&#47：俯卧撑也可以锻炼胸肌，可以减去多余脂肪，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，希望你也有所收获，双膝稍微弯曲，上腹部用力。保持这个姿势一会儿;2．屈膝。/大腿肌肉的锻炼&#47，背部挺直;肩部三角肌的锻炼&#47。每次大约持续做12到15次;胸肌的锻炼&#47. 打了那么多字 谢谢采纳我》，手拿个哑铃或铁饼什么的
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请勿复制 ，每天坚持锻炼，会长胸肌的.俯卧撑！！ 谢谢。锻炼腹肌最简单最实用的方法就是仰卧起坐了、哑铃卧推。坚持锻炼。
【中国体育狂人团队】﹏゛卡布奇诺 为您回答此问题。 都是可以锻炼胸大肌的！、杠铃卧推、哑铃飞鸟！，做多少看你个人情况了，每天坚持锻炼150到200个，会长腹肌的，分组做，分组做。哑铃双臂上举 哑铃单臂弯举 坐姿哑铃交替弯举 单臂哑铃颈后臂屈伸 都是锻炼手臂力量的！
心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁我身上的肉特别软，宿舍另一个女孩子就有肌肉，身材健美的很，我天天锻炼就是不长肌肉，一点线条也没有，_百度知道
我身上的肉特别软，宿舍另一个女孩子就有肌肉，身材健美的很，我天天锻炼就是不长肌肉，一点线条也没有，
宿舍另一个女孩子就有肌肉，我该怎么解决呢，为什么，身材健美的很，我天天锻炼就是不长肌肉，倒把自己练瘦了，一点线条也没有我身上的肉特别软
提问者采纳
就是用的时候满壮。肌肉的最佳状态就是，那是强行把气血往四肢调。把肌肉练得硬邦邦的，那是病态，肌肉若一女孩子绝对不可练肌肉，造成了心脑自己脏腑气血的不足，松的时候软棉
可是我一点点肌肉线条也没有，小腿像个棍子一样，胳膊上面有肉，很软没形状，很丑，看到好多图片妹子都有点小肌肉很漂亮，看起来很健康啊
你是身体不好，可以调养，不可练肌肉。
吃饭，别多吃菜，多吃粮食。你应该是气虚体质，气受之于谷，多吃五谷。
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太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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健身是持之以恒的，时间长了你就看出效果了
那该怎么锻炼呢？
你想锻炼那里有肌肉，你平时都练什么
要当女汉子
女的要什么肌肉
就是练下线条啊～
额额。不懂
软才有手感？不好么？
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出门在外也不愁