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8分钟腹肌锻炼第1级 亲身试用一个月，效果显著，动作规范的话第一个8分钟就嗝屁了！
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扫一扫发现精彩仰卧起坐，最重要是要控制自己真的用腹肌去发力，从上倒下卷腹，压迫自己的每一块腹肌，万万不可之为了起而起，不可借助腰力，并且慢做，到最吃力点挺住两秒，顶峰收缩，调整适当的下斜角度，一组12个的难度，长肉快。切忌为了数量而敷衍，不压迫腹肌甚至用腰力是肯定练不出腹肌的。练了一段时间后可以加重，比如脑后拿一块杠铃片等。
可能不是同类本人13岁，男，169cm，60kg，一个月内怎么才能练出胸肌和腹肌（胸肌出来一点，比较明显，一暑假没动腹肌被肚子上的肉盖住了，不站着看不见，怎么才能练明显）？？请详细说明……
本人13岁，男，169cm，60kg，一个月内怎么才能练出胸肌和腹肌（胸肌出来一点，比较明显，一暑假没动腹肌被肚子上的肉盖住了，不站着看不见，怎么才能练明显）？？请详细说明……
补充：就有连个哑铃和一个拉力器。
肌肉都是慢慢积累出来的 一开始少 慢慢多 多到一定量的时候就可以稳定下来 每天把固定的量做完 这样就可以保持肌肉的形状 还能慢慢增强 一个月的话可以选择极限点 但是注意不要拉伤 拉伤了就要休息好一阵了
的感言：赞！很赞！非常赞！从来没有这么赞过！
其他回答 (3)
你好，一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY) 星期一 ★6:30 －（1）慢跑m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组 （2）有氧训练：慢跑2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
我家里没有那么多仪器怎么办？？这么锻炼多长时间胸肌腹肌肌肉能明显？？
平常最好能定时锻炼,做做俯卧撑`仰卧起坐。并且做的速度最好能逐渐加快。平常不要老是宅在家里..虽然外面很热
早上跟晚上出去逛逛还是蛮好的
慢跑2400米 双腿蹲伸600个
俯卧挺身 500
跳台阶 200个
结束后注意拉伸 休息也可以安排喜爱的体育活动
强度不要太大
相关知识等待您来回答
健身领域专家　　这段时间每天晚上的健身（除了偶尔有事和出去喝酒以外），坚持有两三个月了，打沙包、俯卧撑、仰卧起坐、端腹、哑铃。全是剧烈运动，总体感觉还是不错，身体比以前要有力多了，肌肉也紧一些了，唯一遗憾的就是肚子上还是有层脂肪，老是减不掉，有点郁闷，还是想看到当初的几大块啊！　　为了锻炼，晚上都吃很少，或者不吃饭，只喝点汤，吃点蔬菜、水果、花生的。不晓得是不是时间还不够，都能感觉到肥肉下就是硬的肌肉坨坨了。　　天涯有没有健身爱好者，交流交流。
楼主发言：1次 发图：0张
　　每天晚上做10组仰卧起坐，一个星期后见效。每组50个，时间久了再加量~！
　　我和你有同样的困惑，简练说这是个长期的过程
　　作者：千精射尽还会来
回复日期： 2:31:00　　　　每天晚上做10组仰卧起坐，一个星期后见效。每组50个，时间久了再加量~！　　　　···················　　这个还要看他腹部的脂肪厚度，如果脂肪厚，至少3个月以上才能看到点效果。脂肪薄就很简单了，1个月就能看出来轮廓。
　　很简单 仰卧起坐 每天3组 一组20个
　　光仰卧起坐我觉得没什么用　　楼主腹部的脂肪估计还是有点厚，先要用大量的有氧运动加控制进食来消耗脂肪，控制进食是非常重要的。等把腹部脂肪消耗一些后，肌肉轮廓自然就出来了
　　一般都是仰卧起坐
　　　　慢跑
减掉腰间脂肪
开始每天坚持跑2000M以上 　　　　
　　食物减肥没用 　　　　必要的能量还是要摄取的　　　　营养要补充足
　　腹肌比起其他部位感觉最容易练成型。死肚皮和奶油肚皮除外！！！
　　做爱做的事，传统体位
　　端腹！
　　可以参考一夜八次郎…
　　确实应该是一个长期的过程。　　　　　　4# 作者：english8751
回复日期： 11:53:00　　　　很简单 仰卧起坐 每天3组 一组20个　　----------------------------------------------------------　　兄弟，我比你说的强度大多了！　　　　　　5# 作者：鸽子飞翔
回复日期： 12:17:00　　　　光仰卧起坐我觉得没什么用　　　　楼主腹部的脂肪估计还是有点厚，先要用大量的有氧运动加控制进食来消耗脂肪，控制进食是非常重要的。等把腹部脂肪消耗一些后，肌肉轮廓自然就出来了　　-----------------------------------------------------------------　　我主要是晚上在控制，中午是公司请人做饭，质量不差，但是想着要补充上午体能和为下午作准备，中午就没有控制，还是是要摄入一定的营养撒。晚上控制得比较好，应该还是要少出去喝酒了。
　　作者：刈麦Jun
回复日期： 13:17:00　　　　一般都是仰卧起坐 背卧撑 　　　　　　　　慢跑 减掉腰间脂肪 开始每天坚持跑2000M以上 　　-----------------------------------------------------------------　　以前住在体育中心附近，经常晚上出去跑，现在住的地方没法跑，全靠力量训练健身。　　对了，我现在是23的腰，总体来说腹部脂肪也不算很厚了，脂肪没有了的话就应该是22的腰，以前就是。我的胸肌还是比较好的。　　　　8# 作者：左道财神
回复日期： 14:11:00　　　　腹肌比起其他部位感觉最容易练成型。死肚皮和奶油肚皮除外！！！　　------------------------------------------------------------------　　大哥，就是腹部最不好练，大多数人都是这样的，除非你身上根本就没肉，不用练不用节食也不会有肚子的。　　　　　　9# 作者：美特斯_邦威
回复日期： 14:24:00　　　　做爱做的事，传统体位　　-----------------------------------------------------------------　　只会越做越大！
　　练腹肌，打手搓，起效快，不虚脱，关动手来不用脚，划的着，划的着…
　　老实说，为了练一身结实耐看的肌肉可真是非常的不容易！　　我腹部的先天条件也不好。不过经过3个月的锻炼才真的出来了6块腹肌。　　　　说下我的经验：　　因为我比较了解自己身体的情况，所以我给自己制定了训练计划。　　过了一个冬天，长胖了不少。最初的一个月，目标就是减脂，每天我都慢跑大约5KM。早上喝脱脂牛奶，中午和晚上都吃很少的米饭，蔬菜吃的比较多，其次是牛肉，鱼类，鸡蛋。不喝酒。保证蛋白质和维生素的摄取，同时控制好热量。体重大约减少了10斤。　　　　第2个月开始可以看到小腹的脂肪明显少了很多。不过由于消耗型的有氧运动，我的肩膀上臂的肌肉群围度也缩小了不少。所以就停止了慢跑。选择有针对的腹部减脂。这个时候也是最难熬的时候，每天训练的项目是仰卧起坐和去健身房练习动感飞车，训练的量其实也是比较大的。同时吃的也比第一个月少了。但有时候实在坚持不了也多吃一点点。变化是明显的，可以感到腹部形状明显的塑形变化。　　　　第3个月是属于增肌阶段，这个月我加强了器械训练，也在饮食上有了变化。除了腹部肌肉练习外其他部位也在练所以就没有节食了，反而吃的比较多，当然不是乱吃。这个月的锻炼频率有所减少，但锻炼的强度和组数以及单组的数量有所增加。基本上每次练完我都有点眩晕的状态了。饮食方面基本上就是动物类蛋白质维生素，记得不要放盐和油，鸡蛋也不吃蛋黄了，还增加了一定时间的日晒，促进维生素D的转化,也没吃米饭和淀粉类的东西.反正你会感觉自己每天都在变强，自信心和精神状态都很好。　　　　随便说几句，希望对LZ有帮助
　　俯卧撑太多伤脊椎！！！还是悠到点！！！
　　锻炼是一个长期的过程，并不是说看到腹肌，身体素质就好的。　　　　我认为光是有腹肌，身体素质不好，一样等于0　　　　
　　我的腹肌已早经被脂肪盖住了，摸还能摸得到，看就看不到了-_-///
　　小心白骨精说得比较专业哈，不过我这没有跑步的场地，不能进入锻炼前热身
　　16# 作者：司徒狂暴
回复日期： 8:46:00　　　　俯卧撑太多伤脊椎！！！还是悠到点！！！　　----------------------------------------------------------------　　练多了身体强壮了还伤啥子哦，不练才容易被闪到腰杆。　　　　　　　　17# 作者：三苏暮雨
回复日期： 11:01:00　　　　锻炼是一个长期的过程，并不是说看到腹肌，身体素质就好的。　　　　　　　　我认为光是有腹肌，身体素质不好，一样等于0　　------------------------------------------------------------------　　只有不是有身体方面的疾病，练好了身体一般来说就健康得多了。　　　　　　　　18# 作者：云中漫步-ken
回复日期： 16:03:00　　　　我的腹肌已早经被脂肪盖住了，摸还能摸得到，看就看不到了-_-///　　-----------------------------------------------------------------　　我的也是被脂肪覆盖了，所以要把它练出来，我的脂肪不算很厚。连出来才有型，才好看。呵呵
　　哥的6块腹肌 现在练成一块了！我只知道把6块腹肌锻炼成一块也不容易！
　　21# 作者：我XX你的00
回复日期： 16:08:00　　　　哥的6块腹肌 现在练成一块了！我只知道把6块腹肌锻炼成一块也不容易！　　-------------------------------------------------------------------------　　求哦，练成一块太容易了，每天大鱼大肉就OK了！要练出6块真不容易呐！
　　我没练都有6块
　　23# 作者：大叔出现
回复日期： 16:46:00　　　　我没练都有6块　　--------------------------------------------------------　　只能说佩服！
　　hello···美女帅哥们，这边走这边看，成都最时尚的玩法，（黑酷）美黑沙龙
想要像古天乐一样拥有一身古铜色的肌肤吗？黑酷美黑沙龙带给你全新体验！
地址，（科甲巷第一城，A座1012）联系电话028-.高小姐：　　
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　　据我所知，采用3D纹身的话，半天就可以给你搞出6块腹肌
　　纹身太慢了.　　　　我这个最快最有效..　　　　穿我这件衣裳``
　　楼上的看不到图片，不过我猜想应该是斯巴达克斯里达科特的肌肉背心吧
　　不晓得啥牌子的,我也一直在找.没找到...　　　　我也是把六块肌肉练成一砣了而不是一块了的...　　
　　27# 作者：超大平底锅
回复日期： 13:53:00　　　　据我所知，采用3D纹身的话，半天就可以给你搞出6块腹肌　　-------------------------------------------------------------------　　新鲜事，我还没听说过，不过假的没意思哈！
　　我以前也是由6坨变成1坨的！
　　再顶一下　　
　　以前去健身房，教练说要喝蛋白粉，另外呢，要作剧烈运动。尽量超过自己的极限。
　　教练肯定给你介绍的是安利纽崔莱的增肌粉，就是蛋白粉。
　　整块腹肌也是腹肌噻。　　从前八块腹肌能做的事情，现在整块腹肌还不是一样做。
　　5mao的姐夫 你指的是啥子事情嘛？你娃心术不正哈！小块的腹肌是艺术，一整块就是啤酒肚！
　　胸肌容易腹肌难
　　是的腹肌难
　　　　坚持练俯卧撑就可以了.　　我有八块,　　俯卧撑最高记录是 90个.
　　请个私教嘛要不然单单一种腹部运动是练不起腹肌的，要用不同的腹部运动才有效女的稍有点腹肌是很性感的。
　　40# 作者：rsjhsws
回复日期： 01:17:00　　　　　　　　坚持练俯卧撑就可以了.　　　　我有八块,　　　　俯卧撑最高记录是 90个.　　-----------------------------------------------------------------------　　我晕，你以为你最高记录是90个就不得了了，我高峰时期一分钟做110个都没有拿出来说，现在不限时一口气做100个大概也没的问题的，当然时间不止一分钟，不如当年了！
　　41# 作者：爱玩爱笑
回复日期： 01:39:00　　　　请个私教嘛要不然单单一种腹部运动是练不起腹肌的，要用不同的腹部运动才有效女的稍有点腹肌是很性感的。　　------------------------------------------------------------------------　　首先，我曾经都接触过私教，具体怎么样锻炼有效还是知道一些；其次，我不是女的哈，是很Man的。　　　　我现在也能感觉出一些效果了，就是肚皮上脂肪相对少了些了，皮显得比之前皱，这是较好的一种反应，皮要比脂肪收缩得慢些，相信再过段时间，拥有6块腹肌不是梦!
　　　　回ls,　　我不觉得自己牛, 山外有山,人外有人,　　我只是告诉lz, 俯卧撑最有效果, 　　当然最主要的是坚持.　　　　我曾经体质很差,高中体育成绩一直在及格线上挣扎,　　大学坚持了一年的晨跑后,体育成绩一下子上了80分,　　从此再也不为这个发愁了.　　　　总之,就是要有毅力,持之以恒.
　　44# 作者：rsjhsws
回复日期： 07:29:00　　　　　　　　回ls,　　　　我不觉得自己牛, 山外有山,人外有人,　　　　我只是告诉lz, 俯卧撑最有效果, 　　　　当然最主要的是坚持.　　　　　　　　我曾经体质很差,高中体育成绩一直在及格线上挣扎,　　　　大学坚持了一年的晨跑后,体育成绩一下子上了80分,　　　　从此再也不为这个发愁了.　　----------------------------------------------------------------------　　俯卧撑我现在基本上每天都做，这个主要练胸肌和臂肌的，练腹肌的话主要还是仰卧起坐和端腹最有效果，端腹坐那里都要坐一身汗出来，没练过的一分钟都不行，我现在一般两分钟或三分钟。　　　　　　　　总之,就是要有毅力,持之以恒.　　
　　总之,就是要有毅力,持之以恒
　　　　搞了半天,ls就是lz唆.　　
　　跟到我练神打嘛。一天就出来了////
　　43# 作者：流浪在成都的日子
回复日期： 3:41:00　　　　41# 作者：爱玩爱笑 回复日期： 01:39:00　　　　　　请个私教嘛要不然单单一种腹部运动是练不起腹肌的，要用不同的腹部运动才有效女的稍有点腹肌是很性感的。　　　　------------------------------------------------------------------------　　　　首先，我曾经都接触过私教，具体怎么样锻炼有效还是知道一些;其次，我不是女的哈，是很Man的。　　　　对不起我眼神不好开始以为你是女的，后来看着看着才感觉你是男的，确实是男的
　　47# 作者：rsjhsws
回复日期： 18:24:00　　　　　　　　搞了半天,ls就是lz唆.　　-----------------------------------------------------------------------　　对头哈
　　49# 作者：爱玩爱笑
回复日期： 22:30:00　　对不起我眼神不好开始以为你是女的，后来看着看着才感觉你是男的，确实是男的　　---------------------------------------------------　　如假包换的男人！
　　仰卧训练加击打来的快，就是你做一个然后别人在你肚子上一拳头。
　　52# 作者：狼眼归来
回复日期： 1:52:00　　　　仰卧训练加击打来的快，就是你做一个然后别人在你肚子上一拳头。　　-------------------------------------------------------------------------　　你来告一哈嘛，呵呵，不过我端腹的时候爱击打胸肌和腹部，当然不是全力哈，审到审到的。
　　顶一哈喃
　　没人给意见了哇
　　爱好者些喃？哪去了？
　　我就是为了丢掉肚子的肥肉，几乎每天都要去健身房，有没的帝美思金沙店的朋友啊，到时一起
　　看来天涯上的都是爱坐的，而不是爱运动的。
　　再顶一哈喃
　　我就是有点胖，好老火哦，我今天还想切买健身器来练，不晓得有用没的。。。能不能减肥呢。是不是先减肥才能练鸡肉哦。。
　　热天的时候，让蚊子叮肚子。保证一肚子坨块块！
　　我R，62楼的你要是能把鸡肉都练得出来，那我是真的真的佩服你了！老子练了几个月都还没练出来。
　　腹肌是最难练的啊··你的健身教练没告诉你的嘛？要合理健身这样也要1到3年才能练出来的···
　　要不到那么久，只要加强训练强度。
　　LZ可以先画６个格子，然后用刀顺着格子挖出约０.５公分的凹槽
　　作者：龙滩寺方丈
回复日期： 17:37:00　　LZ可以先画６个格子，然后用刀顺着格子挖出约０.５公分的凹槽　　----------------------------------------------------------　　你娃娃的招太损了点嘛
　　直接输入图片链作者：龙滩寺方丈
回复日期： 17:37:00　　LZ可以先画６个格子，然后用刀顺着格子挖出约０.５公分的凹槽69# 作者：流浪在成都的日子
回复日期： 21:10:00　　作者：龙滩寺方丈 回复日期： 17:37:00　　LZ可以先画６个格子，然后用刀顺着格子挖出约０.５公分的凹槽　　　　----------------------------------------------------------　　　　你娃娃的招太损了点嘛接即可插入图片，限5个链接
　　很多专业人士并不推荐仰卧起坐，效果不好还容易损伤腰部。　　　　效果很好的是平躺，双腿双手微抬，然后同时向中间运动直到手脚接触到，最好做到筋疲力竭效果更好。　　　　如果腹部脂肪较多，要先坚持跑步。你可以看看视频或者《健与美》杂志。
　　继续讨论嘛。　　我不晓得楼主究竟现在是什么情况，如果你是腰部脂肪太厚的话，你可能还是要先减肥才行。最快的办法就是只吃蔬菜不放油其他都不吃，然后每天慢跑+腰腹部的训练（练习完了之后要用手按摩，最大限度的燃烧脂肪）。坚持半个月应该有非常明显的效果。　　推荐你去百度看一个视频，老外的，白人男子时间大约6分钟的高强锻炼。　　他的锻炼方式是很合理的，每个动作都只做8-12个，因为腹部肌肉是耐力型肌肉，做运动的时候次数不要太多了，多了反而要消耗肌肉。至于里面一些动作的要领，你可以自己搜索着看，姿势与意念还是很重要的!　　加油，希望你有个好身材。
　　不说练出腹肌 　　问问LZ怎么样把肚子的肥肉弄没　　是跑步么？还是仰卧起坐　　要多大量 　　谢谢
　　毫无疑问仰卧起坐肯定是有效果的，也是最常用的，最实用的！绝对推荐！　　　　我的腰围是23，不算很厚，如果练出腹肌的话，应该可以回到22的腰，主要是这几年酒肉多了啊，还有就是我也没有天天都练，有时候有事，有时候喝酒去了，哎，有是有效果，就是还不是很明显，没有达到我自己的期望值。　　　　回73楼的，跑步是最平均和最好的运动方式，全身都在练，你看世界杯的运动员就晓得了撒，全部都是肌肉，身材那么完美，没的一丁点儿肥肉的。仰卧起坐是针对性的，针对腹肌，量大要好些，得看自己的身体条件能不能承受。只要每天坚持很大的量，3个月就能练出完美身材（具有好的底子才可以的）。
　　我赞成每天跑步后再做腹部运动十到二十分钟！ 坚持 坚持
再坚持！！祝你成功
　　跑步是恒古不变的真理，就是没的地盘跑的。
　　跑步是恒古不变的真理，就是没的地盘跑的。
　　爱好者些喃？继续撒，喊腹肌出来耍！
　　又喝酒去了，哎，几时练得出来哦！
　　我的腹肌倒是练出来了。但中间的那一对怎么都练不好，高人给支个招，怎么练中间那块腹肌。
　　再练哈儿就出来了
　　顶一下，连着喝两天酒了
　　每天仰卧起坐一百个，然后端腹三分钟，坚持两月效果看得见
　　目前为止已经做了150个仰卧起坐了，准备再做50个收工。
　　我有六块，这两年懒得动，棱角已不再分明，再不锻炼就该变回一块了，我也要继续坚持了！
　　我的已经摸得到了
　　杯具啊，哥都六神合一了
　　我的是大团结肚子。。。也在努力中。。
　　哥再不练也要成大团结了，坚决变回型男，哈哈！
　　拿笔画，专业素描，明暗关系整巴士，绝对很快！
　　哥要得是真功夫~~~
　　继续锻炼
　　好热的天！
　　亲试，效果很好。。“/v_show/id_XODExNTE0MDg=.html”
　　这网页不错，收藏起来先！
　　全身脂肪含量比较高的话，腹肌在发达，看起来也不是很明显，你要先减脂。
　　在土豆上有视频8分钟六块肌肉。只要坚持。
　　我有!　　哈哈　　不能太肥了.啤酒肚根本就看不出,只看到泡泡肉　　先减肥　　再考虑长期坚持仰卧起坐
　　作者：yh 回复日期： 18:00:00　　全身脂肪含量比较高的话，腹肌在发达，看起来也不是很明显，你要先减脂。　　----------------------------------------------------------　　运动量很大了，估计还有段时间该差不多了，腹肌越来越硬，只是还不太明显，全部出来的话就大功告成了！
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