用手把蛋白粉的桶掰烂，是时候检验健身效果了！
用手把蛋白粉的桶掰烂，是时候检验健身效果了！
来自子话题：
跑步改变了我的人生&br&
第一次真正的长跑是因为《跑步圣经》这本书，从此以后一发不可收拾，到今天第三年零二百二十一天。&br&
当时从一个大公司辞职一年多，无所事事，生活异常空虚。偶尔会想起来不能这样生活，于是会早起去江边晨跑，不过那时实在不能让自己坚持，只跑了几次就放弃了，就这样生活又陷入周而复始的轮回。不想工作，没有方向、没有目标，几乎怀疑自己患了抑郁症。辞职的时候很多人不理解，因为当时的工作可以说收入颇丰，而且自己把公司的设备从一个空白市场树立成当地的第一品牌，团队也开始逐步稳定，很快就进入坐收渔利的阶段。但是人终归是情感动物，当慢下脚步停止拼杀，突然会怀疑自己存在的意义。当初只因为自己是一个农村穷小子，所以要更加的努力，只为实现衣锦还乡的虚荣，可是这一切如此的靠近的时候，头脑中的另一个声音却在不停的问自己，这真的是我想要的吗？&br&
无所事事的日子偶尔会去旅行和看书，直到有一天偶然看到了《跑步圣经》这本书。里面的一段话深深的打动了我：“我总是不停地调整、模仿、改正，试图成为另外一个人，而把自己深深藏了起来。我一直没有意识到我最初拒绝成为的那个人才是真正的自己，却总是想成为平常社会中的不平常的一员。”&br&
这段话真的是无比契合我当时的心境，当天晚上看完，第二天就早早起床开跑。再也不是勉勉强强的状态，而是觉得身上力量无穷，头脑里天马行空。起跑的时候天还没亮，江边有稀稀疏疏的人在锻炼身体，感觉每一个人看在眼里都和平日不同。晨露打在江边的花花草草，连平日里普普通通的三角梅都显得娇艳欲滴，跑在路上发现很多平时注意不到的植物都是如此地美好。折返的路上太阳渐渐升起，迎着朝阳奔跑，感觉自己无比的自由。第一次跑步可以用“投入”、“忘情”来形容，当时估计自己跑了五公里，实际上后来用地图测量只有三公里，可能是太忘我了，自我陶醉。第二天身体就给了我残酷的反馈，脚后跟、膝盖、腰胯，甚至是胳膊都非常的痛，下楼梯的时候差点摔倒，只能扶着楼梯，绷直膝盖才能慢慢走下去。于是开始上网查询各种伤病的知识，发现跑步也要讲究科学。自己跑步的时候完全是瞎跑，没有热身冷身，穿着厚厚的棉T恤，甚至穿了一双非常硬的溯溪鞋。当天买了人生第一双专门用来跑步的跑鞋，然后开始按照网上的指导学习拉伸、冰敷，晚上用热水泡脚。这种情况肯定是不能马上跑步了，但是第二天依旧早起，在江边慢走恢复。 就这样恢复了一个多星期开始继续跑步，先从慢跑开始，跑前热身十分钟左右，然后再跑，跑完再充分的拉伸。这样跑完舒服多了，尤其跑完的拉伸感觉很爽，一身轻松，精神焕发。开始以一个移动的信号塔为目标，距离三公里多点，跑了半个多月目标就改到五公里，然后有一天跑完五公里没有停，就跑到了八公里，然后就是十公里、十二公里。没有强迫的坚持，没有定变态的闹钟，而是开始无比期待跑步的那一刻。每天晨跑的路上都能发现很多平时没有注意到的事物，每天都发现有人起的比自己更早。就这样跑了半年多，每周跑上四五次，每天都会去论坛看看别人的跑步故事，也开始慢慢关注起马拉松。&br&
想到自己想去跑马拉松，自己在当时也吓了一跳。不过经常有人说“能跑十公里就能跑半马，能跑完半马就能跑全马”，想到自己那时能够轻松的跑完十六公里，于是就自然而然的开始了马拉松计划。开始相对有计划的训练，每周会跑两次匀速八公里，跑一次田径场提高速度，慢跑一次十六到二十公里练习耐力。就这样参加了第一次半程马拉松，因为是第一次，没什么信心，所以选择了一个比较冷门的比赛，贵州的黄果树马拉松。跑的过程比自己想象的轻松很多，到达终点的那一刻我还在问志愿者这里是终点吗，志愿者点头说是，我顿时感觉有点遗憾，觉得还有很多的能量没有发挥出来。于是乎继续参加全马、越野跑。现在已经不会再刻意的去参加很多马拉松了，也不会去刻意的去练习配速，提高成绩。更多的是随心而跑，享受自由。&br&
没有工作，不停跑步的日子在别人眼里实在太过疯狂。而在我的心里却是人生收获最大的时光。我开始不停的去旅行，读书，去理解别人也审视自己。开始见识到很多平时没有注意的事物，认识跑步人群中非常出色的人。发现这世界其实丰富多彩，不必按照社会的标准去生活的千篇一律。于是，我在去年成立了自己的跑步装备公司，虽然看起来无比的艰难，我却乐在其中，而且我知道，我会用一生去做好它。&br&
这是我第一次在知乎回答问题，如果荣幸被你看到，希望你也跑步吧。
跑步改变了我的人生 第一次真正的长跑是因为《跑步圣经》这本书，从此以后一发不可收拾，到今天第三年零二百二十一天。 当时从一个大公司辞职一年多，无所事事，生活异常空虚。偶尔会想起来不能这样生活，于是会早起去江边晨跑，不过那时实在不能让自己坚持…
&b&答案是：乳清蛋白。&/b&&br&&br&很多朋友在健身时都会选择用蛋白粉来帮助自己加速增肌减脂。我在以前的文章中提到过，正常情况下，合理使用蛋白粉对身体没有伤害。蛋白粉只是一种高效、快捷而且便宜的补充氨基酸方式罢了。此外，运动中和运动后及时补充蛋白粉，对于增肌和减脂，的确都有不错的效果。&br&&br&延伸阅读：&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&运动后，到底该不该吃东西？&/a&&br&&br&然而，蛋白粉在市场上有很多不同的种类，各个种类也都具有不同的效果差异，也有不少人经常问我，不同的蛋白粉到底有什么区别呢？现在我们就来说说，最常见的两种蛋白粉——乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白，到底有什么不同~&br&&br&&b&大豆 VS 乳清&/b&&br&&p&乳清蛋白是由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇。&/p&&p&大豆，又叫黄豆或者毛豆（恩……就跟黄片和毛片是一个意思一样……），是我们生活中能吃到的蛋白质含量最高的植物作物之一。顾名思义，大豆蛋白就是从大豆中提取分离出来的。&/p&&br&&p&比较长的时间内，乳清蛋白一直是市面上抗阻训练补剂的明星产品。大家提到蛋白粉时，一般默认就是在说乳清蛋白。&/p&&p&不过近几年，却也有很多人开始提倡大豆蛋白。尤其因为它是植物蛋白，全草本提取，更是受到了很多女性的推崇。&/p&&p&&img src=&/910b047fdcea4638d9cbe_b.jpg& data-rawheight=&510& data-rawwidth=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/910b047fdcea4638d9cbe_r.jpg&&那么，从促进健身效果和营养的角度来看，到底哪种蛋白粉更好些呢？&br&&/p&&br&&p&首先我们看看这两种蛋白粉的蛋白质含量，这个是最简单粗暴的评测了。也就是比较相同重量的两种蛋白粉中，哪个蛋白质的含量更高。&/p&&p&经过凯氏定氮法的检测，乳清蛋白的蛋白质换算系数为6.38，大豆分离蛋白为5.71①。&/p&&img src=&/7afaf1cb60c890c4a2b5904_b.jpg& data-rawheight=&876& data-rawwidth=&1004& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1004& data-original=&/7afaf1cb60c890c4a2b5904_r.jpg&&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&凯氏定氮法：
一种分析化学中常用的确定有机化合物中氮含量的检测方法。由于蛋白质含氮量比较恒定，可由其氮含量计算蛋白质含量，因此也是经典的蛋白质定量方法。
&/code&&/pre&&/div&&p&当然，单纯看蛋白质含量也是不科学的，我们还要看看氨基酸的配比。现代营养学，很强调氨基酸的平衡，某种氨基酸的不足或者过剩，都会影响蛋白粉的价值。对此学者专门研究了这两种蛋白粉的组成和人体所需必须氨基酸的比例，得出了两种蛋白粉的氨基酸比值系数②。&br&&/p&&img src=&/6d743c8be6_b.jpg& data-rawheight=&926& data-rawwidth=&1036& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1036& data-original=&/6d743c8be6_r.jpg&&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&氨基酸比值系数：
基于氨基酸平衡理论设计的评价蛋白质营养价值的方法。
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&从营养价值来看，无论是蛋白质含量还是氨基酸比值，&b&乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹，也更适合人体&/b&。&/p&&br&&p&研究还发现，不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。科学家对比了男性做抗阻训练12周，分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身体激素产生的不同变化。&/p&&br&&p&数据显示，&b&服用乳清蛋白组的被试者，睾酮与雌激素的比&/b&&b&值明显比较高③&/b&（研究者认为这与酶系统的活动有关）。也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。&/p&&br&&p&&b&TIPS：&/b&&/p&&p&抗阻训练中，睾酮与雌激素的比值，可以明显影响到增肌减脂的效果。简单说，睾酮可以促进肌肉和力量增长，雌激素可能会让人堆积脂肪。&/p&&br&&p&乳清蛋白组的睾酮较高、雌激素较低，更有利于增肌减脂。&/p&&br&&img src=&/e85b6e60b_b.jpg& data-rawheight=&546& data-rawwidth=&956& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&956& data-original=&/e85b6e60b_r.jpg&&此外，一些研究还表明，大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），&b&会优先&/b&&b&进入肌肉组织④&/b&。这意味着，&b&乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快&/b&。&br&&br&从减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几，某些品牌的乳清蛋白热量比大豆蛋白还要低得多，补充相同量的蛋白质，摄入的卡路里也更低。&br&&br&而且，想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。&br&&br&&img src=&/a118bf4fded0b68fc48192_b.jpg& data-rawheight=&788& data-rawwidth=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&822& data-original=&/a118bf4fded0b68fc48192_r.jpg&&总的来说，作为抗阻训练后的蛋白质补充，乳清蛋白都比大豆蛋白要更适合增肌减脂（当然，大豆蛋白也有它的一些好处，这个以后有机会我们再讲）。&br&&br&&b&那么乳清蛋白如何摄入比较好呢？&/b&&br&&p&我们之前说过，&b&健身中合理的蛋白质摄入，是在运动开始后20分钟，摄入至少6g的必需氨基酸，搭配35g左右的糖&/b&。此外，健身后再摄入足够量的蛋白质（建议日总摄入量1.2-1.7g/kg），能帮助你更好地增肌减脂。&/p&&p&当然，这并不是让你在运动中只吃6g的乳清蛋白粉就够了，因为市售的蛋白粉并不是百分之百的必须氨基酸。常见的乳清蛋白粉，标示的蛋白质含量大都高达70-80%(实际上肯定没有那么高，我们在这里按50%来计比较合理）一勺蛋白粉平均有10-15克。&/p&&br&&p&所以我们一般建议，&b&运动中服用1-2勺，大约20-30g的乳清蛋白粉，比较合理&/b&。&/p&&img src=&/8fb33c1d02ca08d8c2b11e0fa8f4b92a_b.jpg& data-rawheight=&782& data-rawwidth=&790& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&/8fb33c1d02ca08d8c2b11e0fa8f4b92a_r.jpg&&&p&此外，如果你健身后没有办法及时吃饭补充蛋白质的话，也可以先摄入1-2勺乳清蛋白粉及时补充蛋白质。&/p&&br&&p&不过如果你有时间好好吃饭的话，还是多从肉类、奶类等天然食物中补充吧，不必非用蛋白粉，毕竟&b&蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足蛋白质的补充，缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，不能替代常规饮食&/b&哦~&/p&&br&&p&最后，说道价格，实际上，目前大家能买到手的品牌粉（原粉就不算了，那很多是饲料，尤其大豆蛋白，是饲料最主要原料之一）。&/p&&br&&p&基础的大豆分离蛋白粉，最便宜大概也要60/磅（安利等是200+）。大品牌基础款乳清蛋白大概是80/磅（注意我说的是各品牌基础款，别去买那一大堆形容词的。）。&/p&&br&&p&对比氨基酸含量，配比以及功效，肯定是乳清蛋白更划算。&/p&&br&&p&-----------------------------&/p&&p&&b&《硬派健身》实体书已开始预售，购买链接：&a href=&/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《硬派健身》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&br&&p&&b&更多内容请扫描下方二维码，在公众微信号（oh-hard）内回复&/b&&/p&&p&&b&【蛋白粉】、【BCAA】、【谷氨酰胺】、【左旋肉碱】查看&/b&&/p&&img src=&/3ea6c31fd96dcbba40b71bd7e2511af4_b.jpg& data-rawheight=&430& data-rawwidth=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/3ea6c31fd96dcbba40b71bd7e2511af4_r.jpg&&&br&&p&①刘志皋. (2001). 食物营养学.&/p&&p&②张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩, & 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23.&/p&&p&③Kalman, D., Feldman, S., Martinez, M., Krieger, D. R., & Tallon, M. J. (2007). Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.&/p&&p&④Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.&/p&
答案是：乳清蛋白。很多朋友在健身时都会选择用蛋白粉来帮助自己加速增肌减脂。我在以前的文章中提到过，正常情况下，合理使用蛋白粉对身体没有伤害。蛋白粉只是一种高效、快捷而且便宜的补充氨基酸方式罢了。此外，运动中和运动后及时补充蛋白粉，对于增肌…
感谢大家的支持。这是小弟在知乎答的第一个问题，没想到赞这么多了，好感动。&br&评论里很多问我有没有女朋友的，在这里统一回复，没有，但是有喜欢的人，我资料里有写。&br&总之谢谢大家！！！&br&高中的时候是真丑，丑到亲妈都嫌弃&br&&img data-rawheight=&502& data-rawwidth=&670& src=&/835ca0bfd7e85ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/835ca0bfd7e85ed_r.jpg&&&a href=&/people/21b87d61ef07e1e23e359c& data-hash=&21b87d61ef07e1e23e359c& class=&member_mention& data-tip=&p$b$21b87d61ef07e1e23e359c&&@汪献策&/a&旁边的胖子是他 瘦子是我 他前天回答了健身会不会变帅的问题 链接我不会贴 戳他进去找吧&br&总之，高中的我 就是一小屌丝 不刮胡子，不剪头发，还戴着猥琐的绿色边框眼镜。有够丑吧。&br&其实我小时候不是这样婶儿的，&img data-rawheight=&858& data-rawwidth=&640& src=&/5aa94cc98ba804e49df29e3f99ed278d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/5aa94cc98ba804e49df29e3f99ed278d_r.jpg&&&br&也是个萌哒哒的小正太吧！！！！小时候最怕去妈妈办公室！妇女太多！见了我恨不得吃了我那种！后来高中再去妈妈办公室，阿姨们也不给我介绍谁家小姑娘了，也不给我说娃娃亲了，根本不愿意搭理我了好吗。此时我的心情：&img data-rawheight=&2048& data-rawwidth=&1536& src=&/172e4a7d8b52a6ceb633a4dc2dab7339_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/172e4a7d8b52a6ceb633a4dc2dab7339_r.jpg&&我也想知道高中的时候发生了什么把我变成了这个样子！&br&后来妈妈安慰我说，每个人人生中都有一个最丑的阶段，过去就好了。&br&妈你是说我以后还能长好看？！&br&不，孩子，你这是单纯的长残了，只会越来越丑：）&br&所谓亲妈。&br&&br&&br&非常庆幸，我的大学非常棒，她让我改掉了驼背的毛病，让我摘下了眼镜（好多朋友问我怎么摘掉的，是做手术矫正了视力，不是说摘了眼镜就摘了，现在不近视了），剃掉了胡子，剪短了头发。刚上大学的时候留下的照片并不多，大概是这个样子&img data-rawheight=&360& data-rawwidth=&360& src=&/39cfaad0fba29_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&由于我呢不太会自拍。。这也是我为数不多的自拍之一。看了这张照片大家就开始叫我力宏了。&br&其实一开始叫我力宏我是拒绝的，因为我对自己的印象还停留在高中那一副啰嗦逼的样子，你们一定不是夸我长得帅，而是夸我歌唱的好听！&br&直到后来我接受了我长得好这个事实。也是用了很长时间。你会发现交朋友明显更快更多，大家也乐于和你相处。在大二的时候我的颜值达到了巅峰。&img data-rawheight=&275& data-rawwidth=&720& src=&/381bbccbe4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/381bbccbe4_r.jpg&&&img data-rawheight=&993& data-rawwidth=&720& src=&/e596c47577c7daed5db5ec16ab44efc8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/e596c47577c7daed5db5ec16ab44efc8_r.jpg&&真的找不出自己单独的照片。。所以拉了众小伙伴的合照来充数。。这个时候，不要脸的说，已经是学校里的风云人物了，师姐为我癫师妹为我狂。反正说了不要脸了。&br&这个时候就再也不用去淘宝买粉了。&br&&br&现在大概就是这个蠢样。大三了，岁月催人老。这个啰嗦的马赛克真的不是我打的，&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&480& src=&/a7dd9bb4deb931fdccae_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/a7dd9bb4deb931fdccae_r.jpg&&嗯没错我是警校的哪里的就不说了。其实我也不是那种帅的不要不要的，只是觉得
比高中的时候好太多。高中太邋遢，警校帮我改了过来，其实大部分男生稍微收拾下自己，神清气爽的，没人会说你这个屌丝吧。至于变帅以后（或者说恢复正常以后）的体验，首先你人会自信。会交到更多的朋友，异性会更好相处，谁都愿意和看的顺眼的人做朋友吧。作为一个男生我觉得，自信是最基本的，交往的圈子也不能太小。且不管长相如何，把自己收拾干净整齐，就会很加分。大家共勉。&br&&br&&br&&br&赞数到了两位简直不要太开心！&br&承蒙大家的厚爱！！！我补几张图！！！&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/dc41b068a0181bfcc780fffcea2ca5b8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/dc41b068a0181bfcc780fffcea2ca5b8_r.jpg&&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/c0bfd6b49afa5eb80a64e52_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c0bfd6b49afa5eb80a64e52_r.jpg&&&img data-rawheight=&2048& data-rawwidth=&1536& src=&/45c0babe1e7de11a60c3aef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/45c0babe1e7de11a60c3aef_r.jpg&&哈哈哈哈哈哈哈我不是抖m你不要拿那种眼光看着我！！！！&br&其实对我来说长得丑或者帅并没有什么卵用。我是个逗逼呀，我现在也就顶多算个好看的逗逼&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&852& src=&/ec931aa5e96f7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/ec931aa5e96f7_r.jpg&&在我心上用力的开一枪(? o_o)?枪是假的！假的！橡胶的！&br&靠靠靠有一张忘记在重要的位置打码了（；￣д￣）&br&补了马赛克，学号是不允许给人看的，因为学号也会害羞。大家忽略渣像，毕竟都是朋友们拍的发给我的(? o_o)?&br&&br&&br&补张照片！&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&479& src=&/c36691bfb4ba8bd8da806d3ee3ca10e1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&/c36691bfb4ba8bd8da806d3ee3ca10e1_r.jpg&&看到我的抬头纹你们还是执意要夸我吗！&br&来成都玩了，我爱成都&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& src=&/1db7caafee9b7cbef9a0f1b66f3d1268_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/1db7caafee9b7cbef9a0f1b66f3d1268_r.jpg&&
感谢大家的支持。这是小弟在知乎答的第一个问题，没想到赞这么多了，好感动。评论里很多问我有没有女朋友的，在这里统一回复，没有，但是有喜欢的人，我资料里有写。总之谢谢大家！！！高中的时候是真丑，丑到亲妈都嫌弃旁边的胖子是他 瘦子是我 他…
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&img src=&/1ed9a96b0d3d3cf9ccd2b5f52f3cf421_b.jpg& data-rawheight=&340& data-rawwidth=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/1ed9a96b0d3d3cf9ccd2b5f52f3cf421_r.jpg&&
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年轻的时候，大毛也以为自己是风&br&&br&8点上课7点50起床，从寝室到教室一路奔跑&br&&br&手里捏着的国产MOKIA牌手机正在外放《奔跑》&br&&br&“随风飞翔有梦作翅膀，敢爱敢做勇敢闯一闯”&br&&br&看着道路两旁的小树纷纷落至身后，即使没吃早饭也一身力量&br&&br&晚间围着二运刷圈，20圈起刷&br&&br&这是大毛的最低标准&br&&br&操场上慢跑的着实不少，减肥的胖妞、穿nike-pro的大叔以及遛狗的小白领&br&&br&大毛从踏上塑胶跑道的那一刻，就视他们于无物&br&&br&“一群战5渣”大毛想到&br&&br&一个、两个、三个...大毛每超过一个人，都会在心里计一下数&br&&br&前面那个穿白衣服的妹子身材真好，大毛加快几步赶上去&br&&br&他故意挨得很近从白衣服身边跑过，她长发上残留的洗发水味道意料之中的好闻&br&&br&大毛继续加速，只为再一次的从白衣服身边路过&br&&br&第二次、第三次、第四次...这一次计数，是计的擦身而过的次数&br&&br&第八次擦身而过后，大毛没等来第九次&br&&br&姑娘大概跑完走掉了吧，大毛暗想&br&&br&此时大毛早已刷过20圈，他压根就没去记第几圈&br&&br&至于超过多少人，never mind，I don't care &br&&br&翌日，大毛掐准了时间来到二运，却没有发现姑娘的身影&br&&br&第三日，没有。第四日，没有。第五日，没有。&br&&br&但是大毛不会放弃，如果20圈等不来她，那就30圈；如果30圈还不行，就50圈！&br&&br&生活哪有电影那么浪漫，这里不是东京，这里没有爱情故事&br&&br&时光荏苒，大毛从思域换到GLK&br&&br&再换到GL？恐怕是此生无望了，41岁的大毛早已明白自己的『顶』&br&&br&刷圈，依然是大毛多年的习惯&br&&br&跑步机没什么意思，大毛更喜欢塑胶跑道上各式各样的人&br&&br&大学毕业那一年，大毛已经跑了第一个全马&br&&br&32岁的时候，完成了梦寐以求的波士顿马拉松&br&&br&此刻已过不惑之年的他确实没有疑惑，身材还和上大学那会儿一样健壮&br&&br&跑道上跑圈的人依然很多，减肥的胖妞、穿球衣的小伙以及遛狗的小白领&br&&br&大毛自己，已然变成当年眼里的nike-pro大叔&br&&br&“我可不是战5渣”大毛自我调侃的想到&br&&br&一个、两个、三个...现在计的数，是有多少人超过他&br&&br&虽然大毛跑得并不慢，但是和那些20出头的小伙子相比，就逊色很多了&br&&br&虽然大毛耐力很长，家里马拉松的奖牌已经塞满了一个抽屉&br&&br&看着手机外放不知名歌曲但步伐矫健的年轻人，一如看到了当年的自己&br&&br&他们跑的那样快，就像非洲大草原上的瞪羚&br&&br&即使停下，你也看不到他们大口喘气&br&&br&诶，前面那个穿白衣服的姑娘身材真棒&br&&br&我得跑慢点，等到她超过我一圈，我就能与她擦肩而过了&br&&br&大毛想到这儿又笑了起来
年轻的时候，大毛也以为自己是风8点上课7点50起床，从寝室到教室一路奔跑手里捏着的国产MOKIA牌手机正在外放《奔跑》“随风飞翔有梦作翅膀，敢爱敢做勇敢闯一闯”看着道路两旁的小树纷纷落至身后，即使没吃早饭也一身力量晚间围着二运刷圈，20圈起刷这是大…
多图预警，and，没有妹子图。&br&&br&扬州回来再开这个问题赞居然过了200好开心，而且赞更多的回答都是妹子答得，于是更满足了。扬州半程刷了pb，1h28min30s，更开心了~不过净成绩排名197，结果组委会前200有奖品依据是总成绩，唉，第一次可能是唯一一次马拉松得奖品的机会就这样失去了。&br&&br&跑步有什么意义？一个跑了十多年的人随便说说。首先，比起各路减肥励志帝，我真的不励志，因为一直就不胖，所以跑步也没什么目的性了。（&b&&u&发现好多人关注这个问题，于是更新几个故事吧&/u&&/b&）&br&&br&&b&故事在这里，想到哪写到哪&/b&&br&&br&0.（这个编号说明我也算是个程序猿哈哈哈）跑过的马拉松各种“之最”，最快，15重庆3h22min45s；最慢，14上海5h0min36s；最冷，12北京，11月25日，-2℃，冻成狗，全程不出汗；最热，13年东营，35℃，起跑前衣服全湿，头上浇整瓶矿泉水几分钟就全干了，渴到捡路边别人扔下的水来喝；最难忘，13年天马，第一次比一个好友快，最后一次和他一起跑，以后再无机会，14年北马，23km后勤点急着冲成绩错过了一根香蕉，同样再无机会；最难，实际应该是14年TNF50，马拉松的话，算是15年港马，全程无平路，路窄，到40km冲刺的时候还在爬坡钻人堆，最关键的，当时有两个月完全没跑步，基本靠着精神属性进了4。&br&&br&1. &a data-hash=&ba5b6e75ea46fdf56bd89ef6a40c1839& href=&/people/ba5b6e75ea46fdf56bd89ef6a40c1839& class=&member_mention& data-tip=&p$b$ba5b6e75ea46fdf56bd89ef6a40c1839&&@夫麦&/a& 图中贴的无臂哥，碰巧在重马起点见到了，看同伴帮他脱衣服裤子，当时对这个跑友就肃然起敬，后来居然在折返处见到他在另一边（比较快的一边），最后他的成绩貌似是三小时左右（经跑友指正，是2h36min，绝对的业余顶尖高手了，接近马拉松一级运动员（234）），大吃一惊。ps：重马是我的pb啊！&br&&br&2.14年沂山百公里，越野跑名将运艳桥夺冠，之后发了一条微博，圈了自己的女友，说：我跑的这么快只是不想让你在终点等太久。感觉骚到爆啊~&br&&br&3.13年太原，第二个全马，当时还是个430都没进的绝对菜鸡，起跑2km左右什么掠过一个满头白发的老大爷，大爷弯腰驼背，步履蹒跚的蹭着（这大爷要是走在路上你绝对以为他快走不动路了），当时路边观众问大爷高龄，大爷答：73。and，被大爷超过之后我再没见过大爷，那次很幸运进了430，成绩是429，据那次同行的比较快的同伴说，大爷在我十分钟左右之前到了终点。&br&&br&4.虽然知道这是个不好的习惯，不过我还是每次马拉松最后两三公里左右会冲刺，印象中这么多马拉松冲刺阶段被超总共一只手能数的过来，尽管路边观众不一定为我加油，但听着那不知道在喊什么的喊声，总会觉得这是自己跑步生涯最高光的时刻。&br&&br&5.接上，自己比较特别，不太喜欢和别人一起跑，觉得自己solo更适合自己的节奏，更不解风情的是，之前协会活动有时候带妹子也是为了完成任务，于是single也是必然。&br&&br&6.微博著名的“最美马拉松女孩”花椒毛豆，有幸见过两次本尊，确实挺漂亮的，关键是，每次见，周围都围了一群男跑友。对此甚是不解，跑步还是自己跑才爽嘛，于是，怪不得找不到妹子╮(╯_╰)╭。&br&&br&7.14年北马，pm2.5 400+，不过之前练了好多，所以一定要冲新纪录，前边已经体力耗尽，大概23km以后就感到一定会抽筋，不过到了40km接近最后一个直道的时候还是勉强提速了，于是，不出意料的，冲出去没有200米两腿的大腿小腿同时抽筋罢工了，强压着一瘸一拐冲到了终点，终于拿下新pb325，大概这也创造了我目前后两公里最慢纪录，同时，估计是我被当成了“身残志坚双腿长短不一却仍然跑的不慢的小伙子”，于是我也收获了迄今为止最多的掌声，再同时，到终点后勤的伙伴们还没来，刚过了终点就一步也走不动了，于是在终点线前站了有20分钟，不敢走不敢坐，医护人员担架都抬过来了（后悔没用一次），后来在终点接同学，从四小时接到关门……&br&&br&8.12年刚刚跑马的时候，马拉松在大陆是个绝对小众项目，一年到头全国可能20多个，而且多数也只有三五千名额，不过报名的更少，那时的比赛，可以到了报名的日子先考虑一周，然后问有没有小伙伴报名，然后再去报，依然有名额，那时报名费也便宜的很，多数都在40-60元之间。大概从13年北马开始，马拉松突然火遍大江南北，抢名额和抢火车票激烈程度不相上下，一天之内不报满的马拉松都不好意思说话了，报名费也是水涨船高，基本是100起价，比赛赠品也是越来越少，北马上马都已经不发浴巾了，北马的报名费更是达到200之高。同时，旅店也都借马拉松大赚一笔，刚开始跑的时候，没遇到过旅店在比赛期涨价的，而15年的两次比赛，都是在网上预订之后，网站马上来电话，说核实日期之后价格要比原来上涨50%左右。&br&&br&9.我在跑马的时候是个彻头彻尾的“吃货”，跑过的都知道，一般比赛，每隔2.5km会有一个补给点，提供水、饮料等供选手们补充能量，好的比赛，还会在一些补给点提供巧克力、香蕉、能量棒等，有些比赛，热心观众会提供五花八门的零食，比如东营的大包子、郑开的烤肠、北京的小面包、厦门的龙须面等等。而这些，我在每次比赛都是每点必听，不拉下每一个的，以至于，在当年报名费便宜的时候，我的报名费，不需要靠领装备翻本，全程跑下来，喝的水都比报名费贵了。于是13年上马，吃过太多东西的我决定“回馈社会”，买了一瓶云南白药，一大盒士力架和若干糖果，背着跑完了全程，欣喜的是，一路帮到了不少跑友。下面是图:&br&&img src=&/adfc355b54c7ffe87f41_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/adfc355b54c7ffe87f41_r.jpg&&&br&10.想到一个有意思的，长跑马的朋友们一定见过各种水平的“赤脚大仙”，不穿鞋跑的大神们。13年东营，就是35℃那次，开始我就跑的很慢，不就被一个身穿印第安服饰的赤脚大仙超过，结果，到了终点，挺跑友闲聊，说那哥们儿因为地太热，脚被烫的受不了，退赛了→_→.&br&&br&想到再更&br&&br&小学初中，有种“荣誉感”，就是想参加运动会，没天赋在百米之内干掉对手，经常是被干掉的那个，所以练长跑。&br&&br&高中为了装B，一定要让自己很厉害，更强，为了3000米最后一圈能甩开第二100米。&br&&br&大学稀里糊涂的过了大一，大二给自己找点事干，练了马拉松。&br&&br&大四为了完成一个好友的愿望，拼了命也要跑进330。&br&&br&现在为了证明自己可以变得更好，这学期已经破了新的全程纪录，新的万米纪录，还要努力收下新的半程纪录，新的长城马拉松纪录。&br&&br&其实跑步会耽误很多时间，会花很多钱，即使我平时花销不大还是总会缺钱，会耽误健身效果，以自己的努力程度绝对该有点效果，但因为跑量太大只长力量不长肉，还会受伤，还要经常管住休息和饮食，也会被包括父母亲友在内的人不理解。&br&&br&说到底，跑步和所有爱好一样，有pros and cons，一直在做，只是喜欢而已，就像你爱自己的父母，并没有为什么，你喜欢一个姑娘，有人比她更漂亮更美好但你只喜欢这一款，你钟情于某一支球队，它再烂也是你的主队。&br&&br&跑步也一样，和你其他爱好没什么区别，无关意义，只是你喜欢而已，why do you love running？because it is running！&br&&br&最后，听说一定要有图才有人看？不太全随便找了几个但愿多几个赞&br&12扬州半程，跑马第一站，今年会去梦回淮扬，希望有一个新的开始&br&&img src=&/2769203fbc7073facaadee5_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&/2769203fbc7073facaadee5_r.jpg&&12年天津，首个全马&br&&img src=&/94c25fe09a2d_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&/94c25fe09a2d_r.jpg&&12年太原，首破430&br&&img src=&/87f322eb6e_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&/87f322eb6e_r.jpg&&13年天津，首破4&br&&img src=&/d39a618cf4f349cf202bb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/d39a618cf4f349cf202bb_r.jpg&&13杭州，终于来到了除了家乡外最喜欢的城市&br&&img src=&/cb122d1b65ee_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/cb122d1b65ee_r.jpg&&14厦门，首次“公费”跑马&br&&img src=&/e73bff720b6cb89db2e56a89ced1e133_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&/e73bff720b6cb89db2e56a89ced1e133_r.jpg&&14郑开，第二次中原之行&br&&img src=&/cf224abac_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&/cf224abac_r.jpg&&14TNF50，第一个，也是唯一一个越野&br&&img src=&/e8acc71be1c676f54eadc01b_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/e8acc71be1c676f54eadc01b_r.jpg&&14上海，蓄意出5&br&&img src=&/53e1e7de4a88c2fc7cc87_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&/53e1e7de4a88c2fc7cc87_r.jpg&&15香港，一切为了生肖牌&br&&img src=&/c591bd58185dba8d56390_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/c591bd58185dba8d56390_r.jpg&&15重庆，现pb&br&&img src=&/75e08354fed186e220f1_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&/75e08354fed186e220f1_r.jpg&&&br&补点跑量图，两个已经跑够1000km的软件，已经转向新软件了&br&&img src=&/a9777fda6fac38a01fa7e5fe2b6f20a1_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/a9777fda6fac38a01fa7e5fe2b6f20a1_r.jpg&&&img src=&/17b4ee5bf39de_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/17b4ee5bf39de_r.jpg&&疯狂三月，在思考人生，于是跑的多了些&img src=&/9f7e58cec2a1_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/9f7e58cec2a1_r.jpg&&
多图预警，and，没有妹子图。扬州回来再开这个问题赞居然过了200好开心，而且赞更多的回答都是妹子答得，于是更满足了。扬州半程刷了pb，1h28min30s，更开心了~不过净成绩排名197，结果组委会前200有奖品依据是总成绩，唉，第一次可能是唯一一次马拉松得奖…
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我是来反对好几个高票答案的，不一一艾特了&br&&br&说这几个项目的运动员体态差异之前，我先反驳几个非常离谱的想当然观点&br&&br&1.XXXX是最需要天赋的运动&br&&br&谁如果说出这句话，必然是&b&体育盲&/b&，哪怕他看了10万个小时的体育比赛，对过去50年的各类比赛冠军亚军排名都如数家珍也没用。说出这句话的人一方面可能对运动生理学认识不够，另一方面很可能是无限拔高自己所爱运动的中二病。&br&&br&衡量一名运动员的天赋，取决于两样：第一是否有适合该项运动的专项素质，第二是在拥有该项运动专项素质潜力的人群中的人才精选程度&br&&br&所谓足球运动员比篮球运动员更具备天赋，纯粹无脑定论，你要比篮球运动员更有天赋，你得先长成他那样，你先长到两米多，才去看你是否具备内线球员的技术天赋，你就180的个头说你很有内线天赋，蒙谁呢？这不是小学联赛&br&&br&两米多的人，他本身就不太符合正常人的生物规律，体重大必然关节负荷大，协调性下降，你要能长到两米多还能跑得快，还能接受经年累月的训练关节还扛得住，这才叫（篮球内线）天赋的敲门砖。我是见过某初三就长到216的篮球选手，但他的活动力非常差，一开始扣篮只能用散步方式扣进，最后他的篮球生涯顶点是某市中国电信的企业代表队主力——相对专业运动员来说，他就没有那么好的天赋，当然他天赋还是足够傲视普通人的，起码能混到准专业的份上。&br&&br&所谓的篮球运动员不能跑90分钟——你用足球运动员的标准要求篮球运动员当然不行，我们把这个说法反过来，让德罗巴去和奥尼尔进行篮下的要位，只要他竭尽全力去顶，最保守20分钟内（实际上我认为15分钟已经足够）他就会消耗掉所有的体力——不等于他体能不好，他在足球运动员里还是杠杠的，只是运动要求的专项素质不同。&br&&br&&br&&b&一名运动员有可能拥有的天赋最大值，取决于在拥有该项运动专项素质潜力的人群中的人才的精选程度&/b&&br&不要认为足球篮球排球哪个最需要天赋，如果现在全世界流行一种叫插秧的运动，或者比一小时内做蛋炒饭的速度，比谁放屁声音最大————相信我，这些运动如果真的有大量的人口参与，而且该项运动能产生极大的经济效益，就会有无数人扎堆研究如何将之精益求精，没多久就会有一系列人说“比谁放屁声音最大这项运动最需要天赋”——任何一项运动都有它所需要的专项素质，马拉松选手长距离跑体能更好，不等于他就比相扑运动员更有运动天赋，只是要求不同而已。&br&&br&当然，有一些综合天赋比较高的运动员，能够在几项运动上都达到职业运动的标准，但只能说一来这类人综合天赋确实高，二来他们也只能玩好运动规律相通的运动，比如足球篮球橄榄球搏击，在某些专项素质上是有共性的，但你让一个200斤的橄榄球运动员和田亮比跳水压水花，那他会死得很惨。&br&&br&2.XXXX运动要练举重，要练力量&br&&br&现代竞技运动的竞争程度非常激烈，要赢，首先得具备运动员标准，就肯定会有一些是相通的运动规律要去遵循，比如&br&靠重量训练来保持力量和体型&br&靠有氧运动来提高耐力和心肺功能&br&靠核心力量训练来预防伤病，提高身体和关节稳定性&br&靠平衡运动（健身球，平衡板等）来训练多肌肉群的协调性和稳定性&br&靠全身运动（比如跳绳）来训练协调性&br&&br&等等，以上属于运动规律，很多运动员都得去练，无非是里面分门别类哪一样练多练少的问题，以及不同训练体系内不同的训练理念的问题，比如美系搏击运动员喜欢通过相对更多的大重量孤立训练来提高绝对力量，而俄系部分搏击运动员喜欢通过壶铃、棒铃以及自重来完成更协调的整体发力，这玩意儿你很难非黑即白说谁对不对，只能说各有所长，理念不同&br&&br&好说完了说正题&br&&br&分辨不同运动项目运动员体态的关注点，我个人认为有几个&br&1.选材标准&br&2.训练方式&br&3.常见伤病&br&&br&&br&先把常见伤病放在开头说，由于高密度的集中训练，职业体育的伤病都会出现项目带来的特殊性：&br&&br&比如几种典型的单侧运动：标枪、铁饼、铅球、高尔夫、链球&br&对这几种运动来说，脊柱侧弯几乎是必然的&br&&br&网球运动员的手臂一边比另一边粗，也是很明显的，另外肘部的腱鞘炎也是常见病，俗称网球肘&br&&br&棒球运动员中，投手的肩部和肘部伤病，强棒的脊柱侧弯&br&&br&摔跤运动员的脊柱疾病，脱臼，还有一个特有的——椰菜花一样的耳朵，因为长期被暴力压在地上造成的……&br&&br&柔道运动员的腰伤，脱臼，锁骨骨折，某些关节的韧带撕裂等&br&&br&&br&掌骨和手指骨折，还有尺骨桡骨骨折，俗称拳击手骨折，字面意思就知道是拳击运动员常见。另外由于长时间被反复击打头部，脑震荡是非常常见的，另外拳击运动员的面颊的各种骨折也是很常见的，歪鼻子肿鼻子一排假牙的大有人在&br&&br&羽毛球的跟腱断裂，十字韧带撕裂&br&&br&自行车运动员的前列腺疾病，严重摔伤带来的一系列伤病&br&&br&长跑运动员的足底筋膜炎，跑步膝&br&&br&登山运动员的髋关节，膝关节伤病&br&&br&滑冰运动员的膝关节伤病&br&&br&有大量力量训练的运动员，比如篮球的内线球员，举重运动员等，都很可能有一部分会有疝气的问题&br&&br&膝盖有可能经历巨大撞击的运动员，后十字韧带断裂的可能性也比不经历膝盖撞击的运动员要大，车祸中由于不系安全带导致膝盖撞击而带来的后十字韧带创伤，也有一个别名叫“仪表盘断裂”，因为很多是因为膝盖撞到仪表盘导致……&br&&br&围棋运动员的伤病是……痔疮？椎间盘凸出？好吧这是我猜的，坐久了的人通常都有这两个问题……&br&&br&哪怕是同一种运动，在该项运动的不同位置球员也会有不一样的伤病，比如篮球&br&（这些数据都可以在运动伤害的统计图表上查到）&br&内线球员常见脊柱及下背部伤害，因为他们极其大量的力量训练，增重，以及内线卡位和上半身对抗的动作&br&后卫球员常见踝关节伤病，因为频繁的变向和短距离加速和急停、变向动作&br&&br&而膝关节伤害则两者都很常见&br&&br&而男女运动员也有不同的差异——比如在同一个项目中，女子运动员的后十字韧带的断裂概率高于男子&br&&br&&br&尽管运动专家已经尽量采用各种训练方式去保障运动员的健康，预防伤病，但毕竟运动员是追求更快更高更强的，长期极限训练的后果必然就是伤病&br&&br&再看选材标准&br&题主要对比的是篮球，足球和游泳&br&&br&游泳的选材标准就是肩宽，手长，腿短，腰长，脚大&br&肩宽手长脚大是因为划水的需要&br&腰长者会在水中转向和转身更具备优势&br&腿短会减少没必要的下半身重量&br&&br&篮球选材身材要高大（相对于足球）&br&有一定的体重和对抗能力（相对于排球）&br&尽量选取臂展长的运动员&br&弹跳能力、柔韧性协调性等等的综合，细节太多&br&在同等身高中，篮球运动员鞋码最好不要太小，但出色的足球运动员中反而有一些是小鞋码的&br&&br&足球运动员必须具备超强的奔跑能力（相对于篮球）&br&一定的体重以保持对抗能力（相对于乒羽等运动）&br&对臂展没有要求&br&协调性等等&br&&br&另外集体运动项目都需要战术领悟能力&br&&br&&b&最后说到训练方式带来的差距&/b&&br&&br&先说很多人都会误会的卧推——胸肌对于运动的关系&br&&br&胸肌收缩的原理是以胸椎为轴的轴向收缩，以及手臂下压时的收缩，这个原理决定了，对于投掷类的动作，以及手臂往胸椎中心收缩的动作会特别需要胸肌&br&&br&因此棒球的强棒、铁饼、标枪、需要远距离抛掷橄榄球的橄榄球运动员和需要近距离相持的摔跤及MMA运动员的胸肌通常都比较发达&br&&br&但对于篮球和足球而言，对很多技术动作来说，背肌才是主动发力的肌肉，胸肌在大部分情况下只是起了平衡肌的作用——因为背部肌肉过于发达而胸肌孱弱时，上背部疼痛是最常见的伤病，他们更多地是以全身平衡发展的目的来锻炼胸肌，而并不是追求发达胸肌为目的&br&&br&当然，还有一个原因是足球篮球毕竟具备一定的对抗性，你得维持一定的身体强度才能应付激烈的比赛，其实这是一个健身的需要，但胸部肌肉对于篮球足球运动员来说，相比起某些项目就不算重点了。&br&&br&肩部肌肉、斜方肌和肱三头肌还有前臂的握力，这个“门”字型的区域决定了人的上肢最大力量，由于足球和篮球运动的区别，显然后者会更注重这一区域的锻炼，因此篮球运动员普遍在肩部、背阔肌、肱三头肌、前臂肌群和斜方肌方面会比足球运动员更发达&br&&br&关于题主提到的推举，上面已经说了，卧推只是保持平衡发展的需要，而要发展肩部肌肉，上举比推举更有效，上举还能顺便把斜方肌练了&br&&br&引体向上和划船能练背部肌肉，划船还能练到一部分的后三角肌，而后三角肌、斜方肌和背部肌肉对于篮板球的争抢是非常重要的&br&&br&足球运动员有顶头球的需要，因此对颈部肌肉的训练，明显多于篮球，篮球当然也有锻炼颈部的需要，不过主要是为了预防伤病&br&&br&篮球场只有不到30米，足球场则近100米，显然篮球要求的只是短距离冲刺的能力，以及短距离中的急起急停和折返跑能力，因此篮球运动员经常练习40米的短跑，当然400米也会练，但主要是为了提高速度耐力素质，比赛中是用不上的&br&&br&足球运动员则要求更长距离的冲刺能力以及速度耐力，他们的训练很多也是和奔跑有关，以及在奔跑中进行&br&&br&在跳跃上，足球运动员同样需要争头球，但更注重的是助跑起跳能力，而在连续起跳能力以及半体态起跳（比如内线在对抗下高举双手连续起跳）的能力上，篮球要求更高&br&&br&由于足球是使用脚为主的运动，因此相关的大腿肌肉和小腿（尤其是外侧）肌肉，以及远端的臀部肌肉都极为发达，篮球运动员在比例上来看，就相对要修长一些，跟腱长的球员要多一些，&br&&br&游泳运动员因为更看重的是肌肉的弹性，注重的是各肌肉群的协调发力，因此他们的训练方式和其他注重力量的都不一样，肌肉看起来更为浑圆，肌肉分离度看起来不明显，上肢力量需要的背阔肌、大小圆肌、肩部肌肉都极为发达
我是来反对好几个高票答案的，不一一艾特了说这几个项目的运动员体态差异之前，我先反驳几个非常离谱的想当然观点1.XXXX是最需要天赋的运动谁如果说出这句话，必然是体育盲，哪怕他看了10万个小时的体育比赛，对过去50年的各类比赛冠军亚军排名都如数家珍也…
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定制的躺车，傻呵呵的骑去了。黑成煤球色，瘦了二十多斤，路上被坐在越野车里的老太太误认成男生，从我身边过去时冲我高喊：小伙子加油！回来后走我妈面前我妈都不敢相信是我，拆摔伤的纱布时，我爸转过身偷偷的哭了……09年的事了，据说我是世界上第一个骑躺车走318的女生，在我之前有两个男歪果仁。&br&每年回拉萨住客栈时都被老板老板娘认出来，就是，这么二的女生，恐怕就我一个。&br&现在杭州，老老实实的做一个追求美貌追求马甲线追求金钱的女生。这段往事，再没跟人提起过了！&br&恶狠狠地说一句，下次再去，一定是坐在越野车副驾戴帽子墨镜穿好看的裙子的娇小白。&br&虽然，我很想再试一次滇藏线新藏线和青藏线。
定制的躺车，傻呵呵的骑去了。黑成煤球色，瘦了二十多斤，路上被坐在越野车里的老太太误认成男生，从我身边过去时冲我高喊：小伙子加油！回来后走我妈面前我妈都不敢相信是我，拆摔伤的纱布时，我爸转过身偷偷的哭了……09年的事了，据说我是世界上第一个骑…
制订训练计划的原则 上 &br&&br&要实现一个目标，一个准确可行的计划是最基础，最必要的， 而当前的教练市场比较混乱，能给你制订可行性长远计划的本来就不多，就算是有，也不会教给你，计划的每一项目的是什么，如何实现，如何制件适度调整的计划， 还有更多的 自己训练的伙计，进去就练，也不知道自己如何完整规划，现在你可以看我告诉你的这些，来制订自己的计划，或者对已有的计划作调整。 &br&&br&制订计划，首先我们要了解几个基本概念：运动总量， 训练负荷，训练强度（密度），训练频率， &br&1 运动总量：你一次训练课做出的总训练量为日运动总量，一周的则为周运动总量，假 如你去健身房练深蹲 一百公斤 5组，10次，那么你的训练总量就是五吨， 假如你跑步，跑五千米，这五千米也是运动总量。人一日，一周能承受的总量 基本是跟据自己水平的平均值差不多的，太大就难以恢复。 &br&2训练负荷：你训练时承受的极限百分比，为你的训练负荷 ，假如你的极限是卧推一百公斤，你用80公斤做组，训练负荷就是80% 在跑步中，我们可以用速度来表达，也可以用心率来表达，其它有氧训练 同样可以用心率来表达。 &br&3，训练强度，单位时间内的训练量，为训练强度。 这个单位时间，指的是连续运动或者短间歇的连续运动所需要的时间 比如 一个动作的几组时间， 例如，举50公斤 8次，三组，组间歇为30秒，和同样的重量组次数，组间歇为90秒，总量一样，前者的强度大了许多。 &br&4 训练频率：对同样的身体部位，或者同样的动作能力，训练间的间隔时间长短为训练频率，比如 你一周练三次肱二头肌和一周只练一次比，就是训练频率高。 &br&&br&好了，基本概念都知道了，再来看看他们之间的关系 ，这其中训练负荷和强度 在一定负荷内成正比，超过一定负荷则又成反比，例如，一组的时间是10-15秒，你的极限是一百公斤，你举起30公斤 的负荷 和50公斤的 在一组内，次数不会相差太大，肯定是50公斤的强度更大，因为单位时间内的训练量更大嘛，但是70公斤和一百公斤的负荷比，则是70公斤的负荷带来的强度更大，因为 你一百公斤只能举一次，而70公斤 至少可以3次以上，那单位时间内的量要比举一百高多了。 &br&而训练频率和训练强度也是要成反比的，因为如果承受高强度的刺激 ，机体疲劳严重，则不能承受高频率的刺激 ，不然就会受伤，至少也会训练过度。 &br&而一个人 一段时间内（一周或一天）承受的总量也是有上限的，有时候虽然单区域的肌肉并不酸痛，但全身已经疲惫，这时就要好好休息了。 &br&&br&　　前面是让你了解下需要知道的，对它们有个概念认知，制订计划时有个指导参考的作用。 &br&下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。 &br&确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱 &br&　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3 其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。 &br&&br&一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。 &br&&br&　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。
制订训练计划的原则 上 要实现一个目标，一个准确可行的计划是最基础，最必要的， 而当前的教练市场比较混乱，能给你制订可行性长远计划的本来就不多，就算是有，也不会教给你，计划的每一项目的是什么，如何实现，如何制件适度调整的计划， 还有更多的 自…
我发现只有配上图片,才能获得更多的赞。还是算了。&br&&br&&br&&br&我是一名大学生。 &br&&br&&br&&br&&br&每天七点起床,每天十点多睡觉。 &br&尽量不去吃宵夜,也不喜欢去KTV。 &br&不喜欢去外面吃饭,喜欢在饭堂上吃,便宜,干净点。 &br&每天都会去运动,健身或者篮球。 &br&不喜欢喝冷饮,偶尔劝朋友不要喝的时候,会给说成傻逼。&br&坚持清淡饮食。&br& 比较习惯一个人干一个人的事情。 &br&&br&他们会说我青春给狗吃了吗？ 说你这样有意思吗？ 说喝点酒会死吗？ 这么早睡干嘛？ 说我变了,没以前那么随意了。&br&&br& 面对他们偶尔的冷嘲热讽, 我不介意。毕竟这是我自己的选择。 &br&&br&----------但最后你发现朋友最后会是支持你,谅解你,不强迫你的。顶多说别强迫那傻逼了。 而因此疏远你的人你也别理他了。真的朋友不用太多,几个就好。&br&&br&就现阶段而言我不想奉承别人而委屈自己,我知道在后面的日子里一定会让我打破这些规则的,但我尽量保持。 &br&&br&不患人之不己知,患不知人也。谁没有点苦衷呢, 我会继续奋力前行。
我发现只有配上图片,才能获得更多的赞。还是算了。我是一名大学生。 每天七点起床,每天十点多睡觉。 尽量不去吃宵夜,也不喜欢去KTV。 不喜欢去外面吃饭,喜欢在饭堂上吃,便宜,干净点。 每天都会去运动,健身或者篮球。 不喜欢喝冷饮,偶尔劝朋友不要喝的时候,…
总的来说，&br&衣服标签上标着“速干”，鞋子挑最舒服的运动鞋就可以了。&br&&br&预算低的话，参考迪卡侬 &br&&a href=&/?spm=a220o..0.FWUg9U& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-迪卡侬旗舰店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&预算充足的话，参考UA、NIKE Pro &br&&a href=&& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Under Armour 官方购物网站&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&.cn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&耐克官方网站专卖店,Nike中国官方商城,全系列Nike运动新品,官方品质保证,全国免配送费&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&以上这些都能提供一站式服务，上衣、裤装、鞋子，都有，看你喜好了&br&&br&女士需要研究一下运动内衣的挑选&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&&br&&br&男士背心挑选&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较质量好的健身背心推荐？&/a&&br&&br&另外，如果决定进行力量训练的话，裤子最好挑选紧身款，或者能够露出膝关节的短裤，在进行下蹲训练的时候，可以在镜子中更方便的看出膝关节是否与脚尖保持一个方向。&br&&br&其他带的东西，请参考&br&&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&&br&&br&谢邀。
总的来说，衣服标签上标着“速干”，鞋子挑最舒服的运动鞋就可以了。预算低的话，参考迪卡侬 预算充足的话，参考UA、NIKE Pro …
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晚饭前半小时难道不是做饭时间吗？
晚饭前半小时难道不是做饭时间吗？
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这个问题我们研究过很长一段时间，甚至注册了专门的公司来开展科研和运作。&br&首先核电池的定义，广泛的定义是一切以同位素的衰变所释放出的能量为能量来源然后通过某种转换方式将其转换成电能的微型供电装置都可以称之为核电池。同位素多选择Pm147，Pu238，Si90等，同位素的选择主要根据用电器的使用环境和使用寿命为标准，目前国内不超过4个地方在做这方面的研究，分别是中国原子能科学院，天津18所，厦门大学，我们公司（怕被人肉，就不点名了），同位素电池目前国内转化效率不高过5%，这也是同位素电池暂时不可能商用的主要原因，还有一个原因就是同位素价格太昂贵，试验性质的同位素源自己开堆生产太不划算，主要依赖从俄罗斯进口，而俄罗斯这个鬼地方，同位素差不多被美国佬买光了（不买光不行啊，朝鲜三胖很有想法），所以价格非常高。&br&再说说大家普遍期望的将同位素电池用在手机、汽车上。我只能说，这个想法太天真了，首先，目前国内制作的最高效率的，不计代价的核电池，你知道功率怎么计算的么？瓦级，代价百万人民币，体积大约一个保温杯大小，手机也是瓦级，但是你会花百万搞个电池只用来每天不用给手机充电？再说电动汽车，千瓦级（1升汽油发动机一般是30-40千瓦好像）的先不说能不能做出来，只说体积（我不会告诉你电池体积会和车辆一样大），光散热就做不到好不好，所以，现在主流的科研方向（其实就是我们公司自己的科研方向）不再是热电转换方向，而是用热直接做工，也就是热能和机械能的转换，这个效率要高得多，也更有实用价值。&br&另外告诉大家，其实同位素电池之所以比较广泛的应用在航天器上，主要原因除了长寿命、稳定、可以不计代价以外，很重要的一个因素是因为同位素电池可以产生大量的热，这个热可以保护航天器上的电气设备工作在合适的温度范围之内，我个人认为这才是航天器用同位素电池的最主要原因。&br&关于污染，这个是肯定会有的，区别只是计量的多少α和β射线的同位素辐射较弱（比较好屏蔽）γ射线的就没那么容易了，但是你以为核污染只有射线污染么？你知道Pu238是有毒的么，你知道一克Pu238能毒死多少人么？百万级的人口好不好，那玩意叫极毒好不好，要获得存储使用Pu238的使用证，市一级的公共安全部门都没有资格批好不好，要获得转移的资格，需要解放军叔叔押运好不好，武警都没有资格的好不好，如果自己没资格存储，每年还要交一笔不菲的存储费给人家，若干年后衰变完了你以为就没事了吗？还要支付一笔处理费好不好·~~~~这么多钱，我要死了~~~&br&最后我想说，天津18所的一个美女同行告诉我的，这条路很寂寞，可能一辈子的时间，都只有你一个人在做这个领域，所以各位同行，安好！&br&欢迎同行拍砖！！
这个问题我们研究过很长一段时间，甚至注册了专门的公司来开展科研和运作。首先核电池的定义，广泛的定义是一切以同位素的衰变所释放出的能量为能量来源然后通过某种转换方式将其转换成电能的微型供电装置都可以称之为核电池。同位素多选择Pm147，Pu238，Si…
2013年小编老师是北京拳击队的体能教练，备战过全运会。&br&听我说！都来听我说！！！有没有人！！！&br&&br&&img src=&/14b610b7dd0cc82c48788e98_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/14b610b7dd0cc82c48788e98_r.jpg&&&br&其实是这么会是，人们的呼吸有两种，一种是生理呼吸，另一种是生物力学呼吸。生理呼吸就是日常活动那种，怎么舒服怎么来，好像是由植物神经系统控制，不需要你额外分神去控制。而生物力学呼吸是在运动中为发力提供核心稳定而进行的特殊呼吸方式，是一种有意识的在特定时机用特定形式的呼吸方式，它的意义不仅仅是维持正常的肺换气吐纳活动，更重要的是在你发力的一瞬间，通过加速吐气的形式来收紧核心肌群，为上下肢动作提供稳定支撑，保证了能量沿着动力链的高效传递，不在途中发生侧漏~&br&&img src=&/d86dea1fb7de_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&448& class=&content_image& width=&360&&&br&说道核心稳定，可能有些朋友不太明白，我在此也顺道解释一下。&br&&img src=&/22c6ffb30594bfccd3e5be670aa94f9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/22c6ffb30594bfccd3e5be670aa94f9c_r.jpg&&&br&打拳击看起来是上肢的活动，但是实际上手臂和拳头只不过是最终表现，真正的动力源泉还是下肢。通过伸髋伸膝蹬地带动骨盆转动，然后这个转动惯量沿着脊柱传递到上肢，最终在上肢实现鞭打效应并释放出去。从下肢蹬伸产生动力到骨盆初始转动再到腰椎的稳定传递，再到胸椎的放大，再到上肢的鞭打，每一级能力都在放大，末端的线速度都在增加。但这一切能量高效传递的前提，就是核心的稳定，只有核心沿着脊柱轴旋转的时候，效率才是最高的，如果核心肌群没有收紧，脊柱在能量冲击下就容易失去稳定状态，这样能量传递到这一阶段的时候就会发生泄漏，最终在拳头的极大效果上也会大打折扣。&br&&br&此外，除了在能量传递上需要高度核心稳定之外，在支撑上同样需要。比如当你推一扇们的时候，阻力会从腿传递到脊柱再传递到手臂，所以良好的脊柱排列是上下肢力量衔接的重要保证，如果核心肌群松散，那么脊柱排列就会出现问题，过于放松，不能将下肢的力量传递到上肢，那么此时你推门的感觉就会像坐在轮椅上推门一样。&br&&img src=&/fc4acb63aad_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&308& class=&content_image& width=&368&&&br&最后教教大家拳击正确的吐气吧，其实很简单，咱们先坐着，然后咳嗽，对！咳嗽的时候你的腹部肌群和胸肋部肌群会同时收缩，这就是正确的拳击出去时的呼吸方式，有一种小小的让胸骨和耻骨联合离间的趋势，当然，只是趋势而已。坐着做几次之后再站着练习，然后在加上出拳，最后在试着连续出拳并伴随合理的呼吸。&br&&br&这种呼吸有两个要点，1.短促；2.有力！&br&&img src=&/0e3edb0b64d4bc541e272c_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&270&&&br&这些内部资料大家收藏吧！&br&&br&呃，做个广告，欢迎大家关注古德体育微信订阅号：goodsports123&br&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&
2013年小编老师是北京拳击队的体能教练，备战过全运会。听我说！都来听我说！！！有没有人！！！其实是这么会是，人们的呼吸有两种，一种是生理呼吸，另一种是生物力学呼吸。生理呼吸就是日常活动那种，怎么舒服怎么来，好像是由植物神经系统控制，不需要你…
&p&稍微纠正下问题，这类「补充饮料」并非健身后才喝的，健身前就可以喝了，健身过程中则应该不断补充。&/p&&br&&p&&b&一、饮料选择&/b&&/p&&br&&p&健身的时候的出汗和蒸发会引起的水份和电解质/矿物质的大量丢失（脱水），另外也会消耗很多能量。因此健身的补充饮料应该考虑这些方面：&/p&&ol&&li&不能太淡，不能太浓。人体血液依靠电解质等物质维持着几乎固定的「浓度」，细胞泡在里面，既不会脱水，也不会吸水胀破，这个「浓度」就是我们说的张力。所以我们补液一般用0.9%生理盐水，或者浓度能够维持生理平衡状态的等张葡萄糖水是一个道理，都是为了尽量维持血液本身的属性。健身出汗属于「等渗性」或者轻度的「高渗性」脱水，大量饮白水会稀释血液。也并非所有含电解质的饮料都适合，而很多饮料不适合健身饮用，因为其「浓度」（其实是张力）过高，边出汗边喝可能越喝越渴，用来补充水份效果并不好。&/li&&li&电解质方面，钠、钾、氯等会随汗液丢失很多，所以理想的饮料应该包含适当浓度的这些成分。算下来钠应该在 50 mg /100 ml 左右，这样喝起来会带一点淡淡的咸味。其他的，水溶性维生素和其他微量元素也应该包含。&/li&&li&能量方面，不同的健身目的（例如减肥、增肌、塑形、耐力锻炼等），所需的能量差异是非常大的，剂量和形式应该个体化。能量主要交给食物和补剂，饮料仅以碳水化合物形式提供极少部分能量即可，而且含糖量太高其张力会明显过高，其补水方面的效果就不好了，会越喝越渴。而且液态的糖分吸收非常快，一不小心超了就前功尽弃了。此外研究表明，1小时或以内的运动量，饮料里面加不加碳水化合物对于运动效果没有区别。&/li&&li&口味方面，美国运动医学协会（ACSM）推荐风味饮料（flavored），这样可以提高运动补水的依从性，经常自觉喝水。不推荐喝起来像盐水的。&br&&/li&&/ol&&p&这类饮料很多，符合以上标准的都可以。我比较喜欢可口可乐公司的水动乐（在国外叫Aquarius），成分配比比较合理，且等张。水果味，出汗多了确实特别想喝有味道的。当然，只能算营养饮料，没有什么特别功效。&/p&&br&&p&还有人说到蛋白粉，这个不是靠饮料来解决的，加了很多蛋白质的胶体液根本没法解渴。而且也不是所有健身目的都需要吃蛋白粉。另开话题吧。&/p&&br&&p&&u&&b&注意&/b&&/u&：健身不推荐饮用「功能饮料」（如常年赞助体育赛事的某罐装饮料）。一方面，不符合健身推荐饮料的特点；另一方面，含咖啡因较多，诱发心脏早搏，此前有报道发现其增加心血管事件风险，甚至最近几年不断传出检出未经批准成分的报道。详情请善用搜索。&/p&&br&&p&&b&二、&/b&&b&运动/健身补水方法&/b&&/p&&br&&p&人体重 1-2% 的脱水就可以出现运动中核心体温的明显升高，脱水3%以上就可能出现明显的散热障碍，增加运动型热病（exertional heat illness）的风险，因此需要即时补充水。但体力运动尤其是存在高强度压力时人体对口渴的知觉落后于水平衡的变化，称为「无意识脱水」（involuntary dehydration），所以说不能口渴才喝水，更不该运动完了才喝水。&/p&&br&&p&建议在健身场所将饮料随身携带，及时补充，比如跑步的时候，放在跑道边或者跑步机上，跑了几圈拿起来喝点。力量训练的话，在换动作或者组间休息时喝。如果长时间锻炼且中途不便于喝水（比如踢足球），ACSM推荐运动前2小时左右、补充500mL的饮水。&/p&&br&&p&&b&参考资料&/b&&/p&&p&1、American College of Sports
Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.
&a href=&http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pubmed&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&2、运动型热病 &a href=&https://www.acsm.org/docs/translated-position-stands/CS_heat_illness.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&acsm.org/docs/translate&/span&&span class=&invisible&&d-position-stands/CS_heat_illness.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&3、M. Gruner. Sports
Nutrition. &i&Netter's Sports Medicine&/i&, Chapter 5, 31-37.&/p&
稍微纠正下问题，这类「补充饮料」并非健身后才喝的，健身前就可以喝了，健身过程中则应该不断补充。一、饮料选择健身的时候的出汗和蒸发会引起的水份和电解质/矿物质的大量丢失（脱水），另外也会消耗很多能量。因此健身的补充饮料应该考虑这些方面：不能…
谢邀。&br&&br&这篇答案是&b&从一个客户的角度&/b&，谈论如何最大程度地选择到比较好的私教。&br&&br&&b&步骤一，注册健身房会员，然后经常自己去健身，同时观察私教。&/b&&br&&br&大多数人想要找私教之前，都已经有一个固定的经常去的健身房了。健身一段时间之后，想要对自己有一个更大的提高所以才想试试私教。一旦有了这个念头，切记先不要急着找私教谈，而是默默观察两个月，因为这个阶段是没有任何先期成本的。观察指标如下：&br&&br&1）在你常去的时间段都有哪些教练带人，这些人基本就是你的选项。剩下的要么在这个时间段不工作，要么根本没客户，这两种你都不想要。&br&&br&2）每个教练带会员训练的密集程度。但凡你每周去三次及三次以上健身房，如果你看到一个教练永远都在带人训练，那他无疑就是最受欢迎的，最起码是在你这个时间段最受欢迎的。如果一个教练经常隔三差五地站在前台或站在各种莫名的地方跟同事或者会员聊天，那就明显是不受欢迎的。&br&&br&3）教练带会员训练时的专注程度。不观察会员的动作和力竭程度，只是眼神放空或者玩手机的，立刻出局。我不是花钱请你站在我旁边玩手机的，开什么国际玩笑。&br&&br&4）初步划小范围之后（比如有一两个教练作为备选），尝试问他一两个问题比如这个器械怎么用。因为这个时间你不付费给他，如果他很耐心地教你了，就加分。如果他口若悬河说起来没完没了，而且后面扯到让你买他的私教课，就减分。我个人很反感那种天生Sales、忽悠死你不偿命的做派。&br&&br&步骤一的结果就是你找到一个各方面打分最后综合胜出的私教，决定开始跟他试一试。注明，打分时请把颜值这一项划掉，过帅的话甚至考虑相应减分，因为你的评判很可能已经Bias了（被说中的请自行到评论区罚跪）。&br&&br&&b&步骤二，根据步骤一考察出来的私教，跟他/她买最小数量的课，然后开始训练+进一步观察。&/b&&br&&br&首先，不要被什么五节课打8折十节课打6折这种促销手段给骗了，这种买得多就便宜的促销理论是全世界都通用的，你随便找一家供应商谈判人家还给你QTY Break呢。再说如果你上了两节课就不喜欢，后面的都是沉没成本。再者，买最小数量的课一点都不跌份，相反，这是一种非常合理的做法，私教和会员都是需要互相适应的，如果觉得好了后期可以再多买。最后，光从买课时这件事的态度就可以看出教练的心急程度 - 死叽掰列让你多买的，你也就是被当成一颗摇钱树。&br&&br&初次训练的几堂课当中，有如下标准可用于观察：&br&&br&1）务必要给你做初次的测量，包括体重、维度和体脂。&br&&br&2）务必要和问你训练的目标 - 一点不问上来就练的立刻出局，原因很简单，每个人的目标和想要提高的内容都是不一样的，最基本的减脂和增肌还不同呢，你上来就练是几个意思。我从去年夏天开始使用私教，是为了今年四月份的婚礼。我的私教在第一次上课的时候就问我目标是什么，我说为了婚礼穿裙子好看。他接着问，你的裙子是什么样子的，会露出哪里，&b&并且给了我几个婚纱的类别。&/b&当时我就震惊了……连我老公都不知道婚纱有什么类别！这足以说明他曾经训练过不只一个准新娘，而且他自己也做了足够的功课来了解婚纱的种类。&br&&br&3）开始训练之前提供给你第一个阶段的目标，以及下一个测量日。比如你下午月5日再测量，目标是减掉2%的体脂之类的。&br&&br&4）上课期间不走神、不看手机，尽量不跟别的会员或同事闲聊。这个步骤一已经提到过了。正确的示范应该是注意力全部放在你身上，并且时不时纠正你的动作。&br&&br&5）在每套动作之后询问你的感觉，尤其是动作组。比如你连续做了几个动作，他最起码可以问你，身体哪个部分累的比较快，就可以知道你的哪部分力量比较弱。&br&&br&6）可以根据你身体的需求做调整 - 比如我的膝盖有旧伤，做负重深蹲之类的容易膝盖疼，我会及时向私教反应，他就会很快换一个动作让我做，而不是说啊没事儿接着做，那进医院了谁负责……&br&&br&7）经常询问你的饮食记录。大家都明白七分吃三分练，如果一个私教一点都不关心你吃什么，那么就很难帮你达到效果。&br&&br&8）适当地留作业。假设你一周跟私教训练两次，自己来健身房三次，那么私教应该给出明确的指示剩下这三次分别练什么，有哪些动作需要复习，分别多少组做几个，就像老师留作业一样。&br&&br&9）最后多加一条额外要求：有着惊人的记忆力。我的私教每天下午和晚上都在健身房带人训练，看见熟人都是挥个手点个头，然后继续指导自己的学员。但就凭这一点头他能记住每个人这一周来健身房的频率，等到周五我去训练的时候，他就会问你周三为什么不来，你老公来了，周四倒是都看见你们了，都练什么了？我………………大哥我错了……&br&&br&以上为个人经验，如有异议欢迎指正。
谢邀。这篇答案是从一个客户的角度，谈论如何最大程度地选择到比较好的私教。步骤一，注册健身房会员，然后经常自己去健身，同时观察私教。大多数人想要找私教之前，都已经有一个固定的经常去的健身房了。健身一段时间之后，想要对自己有一个更大的提高所以…
&b&写在最前：&/b&&br&有些地方说的复杂点是为了对于有兴趣了解的人能有个指引，&b&高科大大的很多答案是很经典的，但是对于一般人起到的作用只是：恩，我知道有这个事儿，这个答案很专业，点个赞。&/b&但是正是大大的那些本质的东西，让我开始拿起解剖书去体会他真正在说什么。&br&&b&&br&下面正题：&/b&&br&1.现在一说健身好多人第一印象就是器械或者跑步机，一个正确的健身首先应该先矫正体态，常见的体态问题有：骨盆前倾，骨盆后倾，膝关节超伸，肘关节超伸，股骨内/外旋，胫骨/内外旋，圆肩驼背，臀部下垂，足/内外翻。&br&&br&2.健身房教练的第一考核目标不是他/她的身材，不是他/她的长相，是理论知识的功底，是解剖，生理书的功底。恩，我觉得这句话有点先入为主，改一下应该是健身房教练的考核目标是在扎实解剖和生理功底下的正常审美。&br&&br&&b&3.健身不是工作轻松衣食无忧的公子小姐们的高端爱好，每个人都应该进行健康管理，不要被什么人鱼线，翘臀绑架，运动是有魅力的，不要用痛苦去找寻什么目标。&/b&&br&&br&4.站坐走跑是第一梯队的训练目标，标准的站姿，走姿，坐姿，跑姿没有一点一滴中对它们的自律和身体各个肌肉组织的发力感知是不可能做到的，它们占据了你日常生活的大部分，舍弃它们去追求健身房的1-2小时治标不治本。&br&&br&5.在没有正确的认识自己的身体，没有良好的体态和力量平衡过早让器械介入只会加重问题和扩大不平衡。&br&&br&6.单车训练不光是有氧，也不会骑粗腿，但是单车不适合新手，需要很好的控制意识，对于大多数人来说他们不会挺胸收腹曲肘放松肩关节，也不会重心放在座椅上方让臀部和大腿后侧参与进来从而减轻大腿前侧和小腿后侧的过度发力。&br&&br&7.对于蛋白粉是不是增肌标配看个人态度吧，蛋白质的水解是释放能量的，如果过量能量没能被消耗就会转化脂肪。&br&&br&8.高强度间歇训练同样不适合新手，之所以它更有效是因为在动作中让很多肌肉共同参与，但是对于新手它没有控制意识，没有发力感，效果妥妥打折扣。&br&&br&9.局部粗壮大多非先天导致，多和后天不正常的日常行为以及错误的训练动作有关，股四头肌筋膜放松，股四头肌拉伸，股四头肌离心训练即可减少大腿围度，但是两天就回去，长期瘦还是要矫正错误姿势+减脂，理论基础是肌肉用进废退，脂肪克退纵进。&br&&br&10.拉伸能够加快身体恢复，缓解肌肉紧张，某些肌肉长期不拉伸，过度收紧会导致体态问题，比如你练之前没有圆肩，长期推胸不拉伸就会导致圆肩。&br&&br&&br&11.如果受伤就好好休息，做恢复性训练，动作做不了就不要冲击极限，这不是勤奋是愚蠢。&br&&br&12.对于我们常说的柔韧性和训练方式其实都是肌肉和筋膜的伸展性，只有当长时间保持拉伸姿势或者一些舞蹈和竞技体育需要关节超限打开时，才是拉韧带。韧带拉伸的结果就是关节稳定性降低，运动员为了防止这种情况都会辅助力量训练。对于普通人拉开韧带百害无一利。&br&&br&13.培养柔韧性时不要长时间保持拉伸状态，长时间被动性伸展会造成松弛而不是柔韧，每次15-20秒，3-5次就好。（竞技性需要的柔韧另说）&br&&br&14.不要忽略肌肉疼痛，和肢体突然性的短时间麻痹或无力，这不是练到的自豪，这是需要关注并解决的问题。&br&&br&15.女孩子办了健身卡不要全把精力放到操房里，关注一下自己的力量，培养兴趣固然重要，但是想把操课跳好需要良好的力量支持，参考第10条；男孩子不要全在器械区，练练柔韧性，平衡性可以让身体更灵活更好掌控。&br&&br&16.不要小看拉伸，拉伸是一个很复杂且专业的事儿，不是只有有感觉或者疼就代表正确。举个简单的例子，比如股四头肌负责髋屈曲+腿上抬+膝伸展，那么拉伸它的正确思路就是髋伸展+腿后伸+膝屈曲。&br&&br&17.关注动作标准很重要，这个知乎答案太多。&br&&br&18.自学过程可以参考，也仅供参考：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生想要更好身材有必要找私人健身教练吗？ - 于震的回答&/a&
写在最前：有些地方说的复杂点是为了对于有兴趣了解的人能有个指引，高科大大的很多答案是很经典的，但是对于一般人起到的作用只是：恩，我知道有这个事儿，这个答案很专业，点个赞。但是正是大大的那些本质的东西，让我开始拿起解剖书去体会他真正在说什么。…
瑜伽在国外做的比较深的和中医类似，有牛逼的，也有骗人的，但它就是没触犯刑法，所以国外一般持中立态度。瑜伽本身是很古老的运动，很注重个人修行，而在中国大部分人认为只是柔韧性训练的课程而已，更常见的是很多人为了完成一些动作不输给其他人结果让自己受伤了，国内很多瑜伽教练还生硬地给学员做拉伸，非常没有职业操守。&br&要理解瑜伽的深度，建议大家去了解一下瑜伽7轮，瑜伽修行者管每一个轮为一个能量中心，也叫查克拉（Chakra），当7个能量中心都融汇贯通的时候，就是实现了自我的完全发展，我不知道瑜伽管这个个人修炼的最高境界叫什么，看起来就是佛教小乘的意思。02年看火影忍者时第一次听说“查克拉”，以为是日本文化里的东西，后来才知道这个名词是瑜伽里出来的，想想真觉得中国人对很多文化不够重视，中国的环境和科学很多时候也在扼杀一些真相。对瑜伽7轮应用比较深刻的可能是昆达利尼瑜伽，大家也可以去了解一下，很多观点和中医是有很多相似之处的。&br&&img src=&/5cde64ab039e8a0784cde16_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5cde64ab039e8a0784cde16_r.jpg&&&br&瑜伽治疗在美国的应用已经水平挺高了，国内瑜伽发展显得就很狼藉。女生也好，男生也好，如果真要拿瑜伽修行，在中国，我的建议是还不如自己去学学国学，什么《道德经》《冲虚经》拿去看看，这个大家讨论起来就亲切得多，市井之间有大智慧的人太多了，找到他们也是件很有乐趣的事。而训练上，注意细节，把细节做到极致这个也能称之为“观照”，透过细节能看到一切就是领悟。如果不愿想这么多，目前市面上很大比例的瑜伽基本就是个柔韧性训练课，不要抱太多幻想，而且也有些瑜伽教练是受过伤不敢练其他项目转行做了瑜伽，她们以前可能是健美操啊，艺术体操啊，看起来软，说练瑜伽也有说服力。大家可以去看看那些小区里可以劈叉下腰的老太太，很多柔韧性极好。我以前以为是练过些什么功夫的，后来一问就知道是退休没事干，天天压压出来的。&br&希望没有得罪谁谁谁，我只是说个我感觉到的中国瑜伽或看到的客观情况，对于背后的暗流涌动并不了解，见谅各位。
瑜伽在国外做的比较深的和中医类似，有牛逼的，也有骗人的，但它就是没触犯刑法，所以国外一般持中立态度。瑜伽本身是很古老的运动，很注重个人修行，而在中国大部分人认为只是柔韧性训练的课程而已，更常见的是很多人为了完成一些动作不输给其他人结果让自…
你需要如下几点并长期坚持：
&br&&ol&&li&规律作息，健康心态，让你有良好的气色。
&br&&/li&&li&去健身房，进行定期、密集、大量的力量训练，骨骼是天生的，但适量的肌肉能让你体型匀称甚至魁梧，清晰的肌肉线条会让你看起来非常精神。
&br&&/li&&li&营养充足且搭配合理。体重不高很大程度上是你吃的不够，吃了也留不住，力量训练能增肌，带给你体重和力量，但力量训练也需要大量的营养补充，包含大量蛋白质、适量碳水化合物和微量元素。但补充过度也可能长不少脂肪，脂肪会让你的力量训练看起来不那么有效果，所以还要规律饮食，每餐刚饱即可，哪怕增加餐数。说来就话长了。
&br&&/li&&li&不管当日有没有训练，都要进行拉伸练习，各处都需要拉伸。这样让你练出来的肌肉修长匀称，不会成一块死肉，也增强柔韧性，也让你不易受伤。
&br&&/li&&li&训练要适量，过犹不及，一定要有休息有间隔，同一处肌肉，一次大量训练之后休息2天再练。但也不能间隔太久，否则好不容易看到点持续的充血，一两周不练又缩回去。
&br&&/li&&li&控制你的进度，如果你本来不高，那适当壮实以后就别再横着发展了，改为让线条更明晰。横坐标太大砣一点也不好看，女孩子不会很喜欢。&/li&&li&你的跑步可以适量少一点，在你长魁梧以前，毕竟跑步是很多人用来减肥的东西，总的来说还是消耗更多，这与你希望长壮的目标多少有些矛盾。&/li&&li&有些书讲的很好，学习之后事半功倍。我义务做个小广告：卓越搜青花鱼。&/li&&li&另外还要有理想有目标，摆脱被动，积极生活，每日有所期待，幽默自信，朝气蓬勃。
&br&&/li&&li&总之内外兼修，体型出来了，气质出来了，你就man了。&/li&&/ol&
你需要如下几点并长期坚持： 规律作息，健康心态，让你有良好的气色。 去健身房，进行定期、密集、大量的力量训练，骨骼是天生的，但适量的肌肉能让你体型匀称甚至魁梧，清晰的肌肉线条会让你看起来非常精神。 营养充足且搭配合理。体重不高很大程度上是你…