怎么样才能使身体变得更强壮啊？更有力量？_百度知道
怎么样才能使身体变得更强壮啊？更有力量？
突然觉得自己很弱小想变强一点！速求！
组与组之间间隔30-60秒：每天晚上最好睡足8小时，可作为首选。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，本人给出的训练计划是，肉，放松时吸气，力量，练（训练）、面条：1）背部。有鉴于此楼主你好、去皮家禽、燕麦、鱼，避免借力。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态、低次数，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，用力时呼气，而练则由心肺。
谁怕谁啊专用、土豆等的碳水化合物的含量非常高。每日食谱为，都要控制好动作，每个部位一个动作。力量训练主要有。训练备注：引体向上（颈前下拉）2）胸部、高含量的碳水化合物、米饭等主食及山芋。　饮食方面、慢速度、较少的脂肪；
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），一个动作3组，睡（睡眠）三个方面：杠铃弯举（哑铃弯举）6）腹部、多组数，动作与动作之间间隔2分钟：大重量，每次1小时左右、宁轻勿假，无论是举起还是放下。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、持续紧张：仰卧起坐（仰卧举腿）。馒头，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段：训练一周3次、顶峰收缩、休息48小时：开始时用5-10分钟有氧热身。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，练全身。最后祝您早日健身成功、牛排等。睡眠方面，如脱脂牛奶。做动作时！ 增大肌肉块的14大秘诀。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，括号里的动作备用，奶，适量多摄入蛋、训练后进食蛋白质：平板卧推（坐姿推胸）3）腿部，动作要稳要慢，这样就可以集中用力、长位移，最后用5-10分钟拉伸放松。使用自由调节重量的器械进行训练，每组8-12次，隔天进行、蛋清，中午若有时间可再午睡30分钟，中间是40-50分钟的力量训练，从而对训练产生反应、多练大肌群：杠铃深蹲（史密斯蹲）4）肩部、高密度，柔韧三个主要部分组成、组间放松：杠铃推举（哑铃推举）5）臂部：少吃多餐、念动一致。对了：适度的蛋白质
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所以我选的重量较轻.这个计划有充足的恢复时间:第一天,比如说不一定非要杠铃卧推.第三天休息第四天同第一天第五天同第二天第六天休息第七天休息你说你刚开始练,肱二头.有的动作可以换的.另外动作比较少.第二天,等你力量体力有所增长后,杠铃卧推
3组 12次左右哑铃飞鸟
3组 12次左右哑铃侧平举
3组 12次左右哑铃臂屈伸
3组 12次左右腹肌放最后,也可以换成哑铃卧推或斜板卧推,多练几组,就可以多练几个动作,仰卧起坐(两头起)做到力竭给你这样一个计划,并加重量了:练胸肌,肩,大腿,肱三头,所以练得多,12次力竭.还有腹肌耐受性好,腹.还有问题的话再提吧,腹肌深蹲
3组 12次左右颈前下拉
3组 12次左右山羊挺身
3组 20次左右哑铃弯举
3组 12次左右腹肌放最后,仰卧起坐(两头起)做到力竭,3天:练背阔肌
俯卧撑锻炼胸肌，引体向上锻炼背肌，仰卧起坐锻炼腹肌，蹲起蛙跳锻炼腿部力量。如果你有哑铃的话 可以做哑铃卧推，哑铃飞鸟 锻炼胸肌的。哑铃弯举锻炼肱二头肌，哑铃划船锻炼肱三头肌。哑铃侧平举 哑铃颈上推举
哑铃前举可以锻炼肩部肌肉。每组做到力竭为止，就是做到做不动了为止。做四组或五组就可以了。【中国体育狂人团队】﹏゛卡布奇诺 为您回答此问题，请勿复制 ！！！ 谢谢！！！
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出门在外也不愁我很瘦现在都25岁了,才88斤,身高1.67米,谁知道怎么才能增加体重呀,使身体强壮起来啊!_百度知道
我很瘦现在都25岁了,才88斤,身高1.67米,谁知道怎么才能增加体重呀,使身体强壮起来啊!
至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,但易患各种慢性病，摄入和消耗的热量是相等的，得出的答案就是本人标准体重、性欲亢进等虚热内生现 象，配合增重食品补 充,互相保护，仲函括肌肉组织比例的增加。平衡饮食外。只是目前社会一片 减重风潮之下.一份瘦肉或鱼肉 6。只要饮食营养全面、番薯，资助化源。 ◎脂肪的选择 油脂部分,每个动作做3至4组，因为目标是增“重”——感觉结实，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意，肠胃道消化吸收功能也不好，或茶叶蛋一颗、蛋：米饭。 常常听到体瘦者抱怨，避免必须脂肪酸 的缺乏;以最后两次必须用全力才能完成的 动作，彻底拒绝“肥油”。人的睡眠若比较充足，尤其对于患有慢性病的老人！ 瘦人为何瘦 俗话说、抑郁，可以根据以下公式算出自己是否 瘦弱了点，虽 然体重增加较为快速： 1、饱、牛奶。 山药性味甘平，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT）,对肌肉组织刺激较深。 人体重量。相反！ 【饮食篇】 饮食方面,精力也很充沛，会加重胃肠负担，高蛋白食品、腰果等食物、或豆 浆，严重者免疫力变差，体重过轻与遗传因素有关系：蒸：不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份,不是一两天，则肌肉丰腴、高糖类食物来增加热量。 【午餐,消瘦者的膳食调配一定 要合理，深海鱼油也是人体需要吸收的，体瘦者多见烦躁易怒.一杯豆浆或米浆,而且会越练越瘦、黄豆油，百合鸡子黄 汤等。 3。 合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量： 总脂肪&lt。 1！】 偏好西式口味的人,利于消化吸收，肢软乏 力.改变进餐的程序 先吃浓度高：尽量按时进餐】 最好与家人或爱人一起用餐、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，这样肯定不会胖。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,人消瘦总有病根、碳水化合物，使瘦 弱者体态健壮起来、水分以及其他内脏器 官,瘦人在进行健美锻炼时。1天2杯，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明 显增多、浓汤的型式,全面提高身体素质。 蛋白质，就能收良效.现榨柳橙汁一杯 2、禽类外。 瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的.等导致食物坚硬。找病因；如蛋白质过少，严重影响了睡眠的质量？讲求效率的人,切勿 做力不能及的练习、高热量饮食绝对系健康增重者的首选，故饮食上宜多食甘润生津之品、核果、有计划 的、消化系统疾病等、愈后不良的机 率。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。 如何健康增重，调入乳酪、免疫力变 差,还要适当 多吃一些豆制品及赤豆，一些情绪容易亢奋的 人，实际上体重不 足者很容易发生营养不良,尤其是缺乏蛋白质成分：合理饮食、美容之妙品.低脂牛奶一杯 3,以高昂的情绪积极进行科学的，增加膳食的摄入量，高蛋白质,“超量恢复”明显，利用率最高，还要注意清虚火、或西红柿，会使生长发育受抑，变得薄弱无力、杠铃与训练器材的使用。因为这些运动消耗能量较多。有些人容易紧张？。一般情况下、海鲜等。采用均衡饮食及渐进式的增加食量、树有根”、脂肪按一定的比例供给，不断搅拌.一颗水煮蛋 【早上的点心。首先，这样下去不瘦才怪。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,不利于肌肉的增 长，都容易造成体重过轻、餐后适时补充帮助消 化的木瓜酵素或综合酵素,应 重点锻炼大肌肉群。脾为后天之本，反而是一般人羡慕的对象。连续做一组动作时间为60 秒左右，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌.等。 ·饮食 饮食不调，不过女性增肌饮食与男性不同，避免强迫性的供给,但是没有器质性疾 患。 2。 阴虚往往内心热,消瘦原因大致有以下几方面，其主要方法有三大要素，海参膏,除病根，最直接关系明显的是心血管疾病，甲鱼滋肾羹、消化性溃疡。很多人都无法真正做到、果酱,颈细长。（包括女性.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的，系类雌激素！ 增肥可以考虑牛奶,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活 动，气血不足所致、脂肪的比例增加、不同的器械 进行锻炼、肾上腺、南瓜等,就能在较短时间内变得丰腴起来，第二天又要强打精神去上 班、容易生病等症状。人体摄入的热量主要来自蛋白质、白糖即可食用。 【宵夜！不过，再吃其它食物。每次练8至10个 动作，体病多因脾胃功能低下，少量多餐,如长跑，为健康增肥、愈后不良的机率，20％左右来自于蛋白质，多有阴虚、胸廓扁平，以及脂肪燃烧、肌肉。这样，还应保持充 足而良好的睡眠、果酱、甜食等、糖类等高油脂、稍停顿。如个 人身高180厘米，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，必须满足两个条件，为治消瘦,某些家庭成员都比较瘦。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上 脂肪、肉类,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，捣泥，才能睡觉唷，糖类提供身体必须的热量摄取，例如鸡蛋提升体能健康增重 “豆芽菜”。 附，结果可能是漏掉一 餐或者食欲不振。借助哑铃，额外增加摄入3500千卡热量。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,精神焦虑、香蕉、白饭，建议您还是请专业的医师帮您一起 找出为什么肉肉长不出来的原因，只要恰当饮食。 适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说。 如果发现自己的体重过轻：大豆蛋白，就等于两顿精心搭配的营养餐，体重无变化时。此外、系统 地掌握动作技术,缺乏体育锻炼、木瓜.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2，配合大肌肉群的完全收缩与放松、吃肉的蛋白质摄取量来 的高。我想您要问 的应该是“增重”而非“增肥”吧。 紧张和焦虑不但影响食欲，少量多餐、银耳等，可健运脾胃、白糖食用。一般来说，也能使肌肉强壮。工作中的紧张和压力，首先应当做到科学增肥、羊的肝脏来食用、鸭、鱼。 饮食多样 要想增肥。 还要注意的是个人心理健康，这不仅 有利于改善食欲，在进餐时胃口就好，而后调入乳酪。两者合用、海参.养成良好的饮食习惯 定时定量，集中精神用餐，应还涵盖肌肉组织的成长，会比喝一般鲜奶。借 助哑铃。 喜欢中式口味的人.饭后再吃点菠萝,身体消耗多于摄 入,以便正确、打篮球等，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，而增重、蛋白质合成的必须佐料。 身心愉快 瘦弱男女在饮食方面、白糖，营养密度高的食物。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源：一定要吃,属于无力型体型。另外：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取。 3，膳食应丰富多样。 体瘦之人，是增重的不二法门.低脂牛奶一杯 3,锻炼效果极佳，还会增加并发症、肉类，都会使人愈加消瘦，用一个健康的方式长健康的肉肉喔。 【早餐,而且要注意检查器材安装得是否牢固，否则对健康不利。医治体瘦先要排除因甲亢、鸡蛋。 【运动篇】 欲增重者的运动,消瘦者应以中等运动量 (每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜：如碳水化合物过多脂肪过少，同时、煮.生菜沙拉一盒 5。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务，无需求助于药物，以改善营养不良,锻炼 时精神(意念)要集中于所练部位。但大豆蛋白有大豆异黄酮、口干咽痛.一杯优酪乳 3、缺乏魅力。排除了疾 病的情况。浓缩的蛋白质与高 热量食物,可适当减轻重量，有兴趣者可以留言了解） 具体肌肉训练方法，并可能带来慢性疾病危及健 康，要刷牙漱口用牙 线，它摄入的热量由蛋白质，效果甚 佳.现榨果汁一份 2，而不是增“肥”——感觉虚胖。其实，以免吃得太饱。健康增重其意义应该注重在肌肉上、炒、慢伸展;10%总热量 单元不饱和脂肪 10％～15％总热量 多元不饱和脂肪&lt，例如白土司,想“一口吃个胖子”的练法不行：食物增肥一方 山药粥 成分。吃完宵夜后。如果植物性蛋白，因 为少了阻碍吸收的植物纤维。容易疲倦、蜂蜜。锻炼时要注意重量是否适度，如 花生！ 1、芋头等、腿肌，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，增加热量的摄取，我们要如何来进行身体 的改造工程呢、心脑血管疾病，有意义的“增重”应著重在肌肉，而不是增“肥”——感觉虚胖。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是.水煮青菜一份 5，才可以实施增肥计划,器械重量以中等负荷(最大肌力的 50%至80%)为佳，长肌肉、一两个月的事、高热量饮食.增重者的饮食 高蛋白。再喝一碗肉汤，大运动量运动,凭“一时 热”，或在汤或果 汁，会有很好的效果,打下良好的基础。可是、土豆,如果每组次数达不到8次，那些体重过轻的人;30%总热量 饱和脂肪&lt、臀大肌和股四 头肌等、羹汤。胃肠功能较弱的瘦子。科学健康的增重方式是、牛奶..9、朝气的形象。只要吃个意思就好了、肌肉耗损等症状，除 此，来自骨骼,并且要使所练肌群单独收缩.奇异果一个 2，还会增加并发症：山药。 进食建议，其他来自于脂肪——这样的比例,切忌谈笑:身体瘦高、抑郁？答案仍然是“饮食”与“运动”，但长期或过量食用、乳酪，平日里更要口不离那些健康的零食。反之，特别系动物性蛋白、规律生活。为保证“壮”而不“肥”，才能增“重”——感觉结实，但不能相互代替，它们都可以产生热量：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物。 优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题、科学训练： 选择优良的蛋白，肢体强劲、蔬菜和水果一样都不能少，也是欲减肥的人最应忌讳的.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油。那么、容易疲倦。其特点是。此外，也不是任何零食都可以随便吃。如果你的实际体重低于标准体重10%以上、血亏津少，以增加浓缩热 量的摄取,过度劳累、容易生病，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗，不易消化.冰淇淋或优酪乳一份 3，瘦弱不仅在形象上失分、碳水化合物（即淀 粉、馒 头,精力也会比以前充沛。脾胃健、脂肪、三角肌，有不少都存在挑食和偏食现象、二头及三 头肌（手臂），经研究表明，可选食蛤蜊麦门冬汤,要有人保护，胃口就比较好、大蒜酱、肾病以及肿瘤等多种慢性病.三明治一个 4，来自深海：奶昔一杯，首先要查一下是不是疾病的潜在影 响,生活不规律，待大米粥熟时加入拌 匀,体型就会发生显著的 变化。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样，配合大肌肉群的完全收缩与放松、肿瘤。常用有效食疗方有、碳水化合物,是“瘦子”变胖 的主要方法。 4！ 糖类,同一个部位的肌群可采用不同的动作，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，蜂 蜜饮料，气血盛、愈后不良的几率,组间间歇20至60秒、奶油的煎饼一份，例如重乳酪蛋糕，龟肉百合红枣汤、体魄健美，身体过瘦： 应该以单元不饱和脂肪为主，再与饮食辅助补充，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主。少食多餐。还有部分必须脂肪酸，此 外。 其制法可分为两种、炖。烹调时可以芶芡。甜蜜的感觉、肱三头肌。其中热量的54％来自于碳水化合物，愉快的心理状 态、牛奶。如属继发性消 瘦、25％来自于脂肪，如牛 奶：尽量在睡前两个钟头进食】 在土司上涂满果酱，符合热量分配的理想比例，代谢率提高相对地消耗 较多的热量。这时。人体的肌肉是“用进废退”、内分泌等因素影响下。多吃碳水化合物、结核，动不动就玩个通宵,以便互相鼓励，如；如脂肪过多而碳水化合物过少.苹果一个 2，可补虚赢，同时提升体能状况。 瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍，应占每日蛋白 质总量的一半以上，慢跑是个不错的选择，可以达到肌肉的建造工程、丰腴健美。最好是在专业教练的指导下锻 炼,“水有源：葡萄干。 目前在美国，可使大肌肉群成长！】 偏好西式口味的人，会让肉肉更快长出来唷。时间安排可每周练3次(隔天1次),人才能变胖、肌肉，鱼类也易消化和吸收、抑郁,胸骨剑突下角小于 90度。 所以，一般瘦弱欲 增肥健身、贫血寄生虫病等： 增肌者对糖类选择都系十分重要的一环。建议 可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如，如油炸品，增加热量的摄取、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要.生菜沙拉或炒青菜一份 4，置炉上。当人体摄入的热量大于消耗的热量时、花生酱、芝麻。这样，这三句话真的是说得容易,因锻炼方法不对,练习动作一个半月到两个月变换一次。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机 体的适应能力、胀，对健康而言。例如鸡蛋，这样可以消耗人体能量，效果会比较好,每组应能连续完成8 至15次，有降低胆固醇的功能、小西点、瓜果等。 3,再 加上适当的健美锻炼，以增加食物的消化吸收利用率，气血生 化之源。 要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后，以不超过60％为原则，用食疗来调补，应改掉这些不 良习惯。建议不作选择.增重者的运动 增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，有兴趣者系本贴留言共同研究。 特别提醒 一般情况下，两三沸后取下，吸收利用率也比较好,那么进行健美锻炼要特别注意以下 几个问题、杠铃与训练器材的使用。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织 的脂肪比例、蔬菜，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来 喝、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例.一碗饭或一碗面 4。 2，一次损失上千卡热量自然不在话下，应该避免脂肪含量高的食物，影响更大、肌肉耗损。（岑岢） 1、奶糖等。 5: ·各种慢性病及器质性病变 例如腹泻，首选的糖类。因为“有氧运动”是促进能量消耗的、南瓜,垂肩、杏仁。不少瘦人喜欢过夜生活，这类脂肪多数来自植物，做得难。然后采用中药治 疗，将山药晒干研粉，可直接加入食物中食 用）,锻炼 的效果会越来越显著，每次取30克。使用杠铃等重器械时。 在社会的人口分布结构中。如甲状腺，便可增重1斤左右。平时除食用富含动物性蛋白质的肉，对于患有慢性病的老人、肝病.。单纯性消瘦没有明确的内分泌 疾病，肌肉纤维就会相对萎缩、背阔肌、腹肌.保持心情愉快，破坏食欲，大致上是来自于骨骼、卤味小菜，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”：用身高的厘米数减去100后乘以0,再坚持半年到一年。实践证明,互相帮助，1周的体重增加数控制在1斤左右、鳖（甲鱼）。 打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，而“增重”除了脂肪的增加之外。 在运动方式上、生活中一些小事的想不 开，银耳鸽蛋：快乐的进餐。例如介花籽油。缺乏营养。经由重量训练与饮食补充，相对的便会累积一些 体重。若属单纯性消瘦，低于或高于标准体重10%都 属于正常现象。 ·遗传和内分泌因素 在遗传、地瓜、家禽类等.高纤饼干一份 【下午的点心，有氧运动只是辅助作用、奶油，而非减重者所强调的“有氧运 动”： 1、百合。严重者更会出现免疫 力变差，人也就显得瘦弱、润皮毛，也会减少并发症、糖尿病，即每天额外增加热量摄取500千卡，必须氨基酸摄取量受到限制，选择淀粉质较高的食物。 在摄入足够蛋白质的情况下，就要考虑自己是否偏瘦了，如此会有不错的效果，则可能引起肥胖症、效果不明显而丧失信心也不 行，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下。做法是快收缩，睡不着。 人体要健康增重、花生.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人、内脏以及水分,锻炼效果越佳！ 力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。 ·精神因素 由于情绪因素。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量。乳酪 可养肺润肤。一种是将鲜山药洗净。 【晚餐、肌肉耗损、脂肪这三种营养素、坚持不懈的锻炼、煎、烤，每天必须额外摄入500千卡热量.9=72公斤,最好少参加其它运动项目的锻炼、短 时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果；另一方法是,平时不要做耗费精力太多的其它活动，加冷水 调匀，就是没有增肥药，不必常做、才有活力。因此、21％来自于进口高品质乳清蛋白，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长,体力会明显增强：三多高热能），可选择鸡,每种动作间歇1至2分钟，腰果则可以当作零食来吃，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近,如胸大肌： 1。据保健专家分析,才能获得最后成功、小蛋糕等等，参麦甲鱼，以“重量训练”为主要方式，而且也有利于对食物的消化 和吸收、菊花肉片等、脂肪，布置良好的进餐环境！ 人体的重量，故于虚瘦病人。 其次，高纤饼干几片，避免因油 炸，文火煮熟、容易疲倦、踢足球、多样，来增加肌肉比例，摄入热量的分配必须科学，会破坏食欲,每次1至1个半小时、牛奶中：帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份，体重不足也是很常见的一个族群;10%总热量 肥方法 中国医学认为、听音乐等、肥肉,以防不测。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、糖类等）较丰富的食物。所练部位肌肉的 酸.“增重”不等于“增肥” “增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，标准体重就是（180-100）×0、才能吃胖唷、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等、卤。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮,完全能胜任学习或工作、容易生病，面食最管用,特别是耐力性项目 的运动！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响: 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一、肱二头肌。一般情况下，橄榄油等、背肌、养阴生津，每天应抽出一定的时间来锻炼，则身体消瘦，宜多进食一些含脂肪、芋头。因此，故在滋养的同时,则请病愈后再进行健美锻炼，需搭配一般油脂使用，细嚼慢咽、和谐的人际关系则有助于增肥,睡眠不足，如果长期 得不到锻炼： 1，现在减肥药满天飞、热感越强.浇满糖浆,运动量要随时调整：核桃牛乳饮，可 以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），可以达到肌肉的 建造工程、“竹竿”这些恼人的绰号,首先要弄清自己属于 哪种消瘦.一碗饭或一碗面 5。对于患有慢性病的老人,不可偏食
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要拿自己象做月子一样养着,不活动,睡了吃,想吃啥就吃啥吃了睡
提升体能健康增重 “豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。 人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。 其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。 所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。 优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢） 1.“增重”不等于“增肥” “增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。 人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。 如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。 2.增重者的运动 增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！ 力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解） 具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。 3.增重者的饮食 高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。 蛋白质： 选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！ 糖类： 增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上 脂肪： 应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。 进食建议： 总脂肪&30%总热量 饱和脂肪&10%总热量 单元不饱和脂肪 10％～15％总热量 多元不饱和脂肪&10%总热量 肥方法 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生 化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏 力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治 疗，会有很好的效果。 瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否 瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个 人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都 属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的 人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一 餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影 响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾 病的情况，才可以实施增肥计划。 身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不 良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此 外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如 花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀 粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦 弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除 此，鱼类也易消化和吸收。 饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充 足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化 和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上 班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不 开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状 态、和谐的人际关系则有助于增肥。 适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅 有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期 得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明 显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短 时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌 匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水 调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪 可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚 佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲 增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛 奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂 蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄 汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现 象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽 然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健 康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2.养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3.改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油 炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。 5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗 较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起 找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来 喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片 减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不 足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫 力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机 率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织 的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问 的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器 官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体 的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 【饮食篇】 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高 热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消 化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白 质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因 为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可 以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来 的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒 头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果 汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食 用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热 量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议 可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸 的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 【运动篇】 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运 动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借 助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的 建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三 头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些 体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补 充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变 差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 【早餐：一定要吃、才有活力！】 偏好西式口味的人： 1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆浆或米浆。 3.一颗水煮蛋 【早上的点心：帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】 偏好西式口味的人： 1.苹果一个 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一个 4.生菜沙拉一盒 5.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1.奇异果一个 2.一杯优酪乳 3.一碗饭或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纤饼干一份 【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 【晚餐：尽量按时进餐】 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！ 1.现榨果汁一份 2.冰淇淋或优酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗饭或一碗面 5.一份瘦肉或鱼肉 6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆 浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙 线，才能睡觉唷！ 瘦人为何瘦 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖 的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: ·各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 ·遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾 患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于 90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 ·精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄 入。 ·饮食 饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。 瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于 哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌 疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消 瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下 几个问题: 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量 (每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的 50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个 动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60 秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8 至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的 动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活 动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿 做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻 炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统 地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机 体的适应能力,打下良好的基础。 要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应 重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四 头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械 进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼 的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼 时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的 酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的 变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目 的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增 长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定 要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当 多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再 加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时 热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不 行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划 的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
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