健美训练 想要翘臀就练深蹲 塑就性感臀部 导语女人对于美的追求是永无止境，减掉赘肉的同时又要塑造曲线，怎能样才能翘臀呢？紧实上翘的臀部线条会让整个人挺拔起来，很多健美老师都建议，无深蹲不翘臀，可以深蹲对已练就翘臀的重要性。爱美网今天给大家分享如何深蹲翘臀。　　女子的三围是否标准，是衡量身材的重要依据。在现实生活与训练当中，越来越多爱美的迫不及待地需要“健胸”与“丰臂”。　　而怎样才能行之有效，立竿见影地通过健美训练，达到真正“丰臀”的目的呢？　　首先，要练习某个部位肌肉，需尽可能多地了解它的有关解剖结构，肌肉功能。这样才能有效地选准练习动作，达到训练目的。　　臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收;阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内，帮助大腿肌肉收缩。它们的主要练习动作有深蹲，俯卧直腿上摆，单腿站立(跪姿)后摆，器械有摆腿机，分腿机练习等。下面主要介绍“美臀”动作之“王”——深跨练习。　　大家知道，健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小，臀部形状扁平、瘦长、下垂，都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。相关专题： ...提示：支持键盘“& &”键翻页相关文章精选文章论坛推荐
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肚子痛 呜呜
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或无深蹲,不翘臀――女生深蹲的要领和正确方法
无深蹲,不翘臀――女生深蹲的要领和正确方法
时间： 9:06:49  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
女子教程：女生深蹲的要领和正确方法健身中有一句话说得好&&无深蹲、不翘臀　　很多女孩子问我、女生力量训练到底什么做训练动作最好呢？其实这不是一个很难回答的问题，我的建议就是深蹲，每个女生都该做深蹲练习。　　每个女人都想拥有一个浑圆紧实的美臀，紧实的皮肤，性感的美腿，而深蹲就能帮到你，深蹲还不只是一个练习下半身的训练方法，它是一个复合动作，可以锻炼到你的全身肌肉。　　但是很多女孩子在练习深蹲时候找不到肌肉的感觉，很多时候会觉得白练了，感觉没用。其实不是这样的，深蹲是一个很好地训练，但也是要掌握正确的方法和要领才能事半功倍。　　今天给个各位美眉们带来一个非常好的深蹲教学视频。内容简单，容易领会。希望能帮你丢掉苦恼　　建议刚开始的时候尽量不要负重，用轻重量去找目标肌肉的收缩感觉，意念集中在目标的臀部，或者腿部。不要借力　　你也可以借助史密斯机或者靠墙蹲来完成训练、顺着固定的轨道练习，他可以帮你很好地矫正训练姿势&猜你喜欢：&　　为什么要力量训练,永驻青春,成就女人永恒纤体美梦的秘诀&　　深蹲,让女人拥有性感无比蜜桃臀的王牌动作&　　夏季女生泳池健 身,这几个动作你一定要尝试
标签：&&&&&女人如何练出翘臀？
一直很好奇很多女人，特别是西方女人为何有那么自然的翘臀，中国女人通过训练能拥有吗？
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第一 不要深蹲不深蹲无翘臀这种话还是不要信了，我就不信深蹲的姐妹们蹲完觉得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。第二，这个真的跟基因有关系，亚洲人的臀部本来就比较扁平=_= 在美国每次去健身房，看到亚洲人走过去再看一个美国人走过去我只想说，有的真的是练十年还比不上人家不练。但是我们也要正确看待这个事情，总是有办法让臀部变的紧实好看的。第三，我觉得对臀部刺激比较大的动作里，我平时喜欢练这一组，练完感觉很酸爽。先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲（最推荐的动作！）然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。第四，翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。第五，想只翘臀不长腿的就跟只减肥不减胸一样只是传说。不过选择一些对臀部刺激大一些的动作，还是很有效果的。第六，要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。第七，要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。**********************************************************************************************************终于重新回来编辑答案，其实早就应该这么做！主要是从来没在电脑上用过知乎，不造怎么用手机版放图，而且经过这一阵自己对练臀也有新的体验。因为我说话很容易语无伦次，所以决定还是按点来说明这个事情。1. 还是想说一下深蹲这个问题。健身的人如果不练深蹲，就好像做菜的人没有做过酸辣土豆丝儿一样。它确实不是练臀的最好动作，但我觉得是每一个健身的人都必做的动作。因为首先，臀腿不分家，每一个想要拥有又大又翘的臀和细细的腿的人，这种想法都是不现实的。况且，我们下半身肌肉的起止点，还有屈伸髋屈伸膝这些动作的机制，本来就注定了大腿肌肉激活更容易且激活程度更高。我只想说不要拒绝深蹲，也不要拒绝练腿，臀腿的肌肉线条练出来是非常好看的，只是大多数中国女孩还是被以前的电线杆身材所影响。其实丰满的臀腿一定要比两根筷子腿看起来更好看更有力量。追求骨感的可以绕过，毕竟萝卜白菜各有所爱。而且，对于深蹲，蹲法非常多，一点点动作的改变都可以导致练得部位不一样，我自己的体会是，当我躯干向前倾一点的时候，臀部感觉更明显，虽然更标准的动作是躯干挺直，那样练腿，本来深蹲也就是练腿的动作。2. 之后说一下臀桥。我关注很多微信公众账号，看到很多翘臀文章，但是里面选的动作我只想呵呵哒。可能是有人通过这些动作练好了臀部，但是真心我觉得做有的动作臀部感受太小，就好像一个想吃甜食的人去吃酸辣土豆丝，因为里面放了一丢丢糖来提味道一个意思。臀桥是个好动作。因为它毕竟制动了其他身体部分，髋部活动最明显。也就出现了很多进阶版。下面这张图的动作瑜伽或者普拉提可以做，但是不是练臀所主要要做的动作。其实有些动作没有对错，但是跟目的有关。想要练臀用这个动作只能呵呵哒。因为脊柱的弧度超过了正常程度。下面这张我觉得还可以，做臀桥的时候，所有意念都要集中在臀部发力，背部不需要全部离开地面，幅度小一点就可以了，像上图那样脊柱顶出去不会对练臀有任何额外的好处。可以在小腹的地方放置哑铃来负重。下面这张我觉得还可以，做臀桥的时候，所有意念都要集中在臀部发力，背部不需要全部离开地面，幅度小一点就可以了，像上图那样脊柱顶出去不会对练臀有任何额外的好处。可以在小腹的地方放置哑铃来负重。下面这张图是单腿臀桥，想练臀又怕腿太粗的别碰，这是个好动作，但是它主要练腘绳肌也就是大腿后侧，对核心也很有好处，但臀部，真的感觉非常小。下面这张图是单腿臀桥，想练臀又怕腿太粗的别碰，这是个好动作，但是它主要练腘绳肌也就是大腿后侧，对核心也很有好处，但臀部，真的感觉非常小。下图是负重臀桥，可练，注意以下几点，一是身体与背后地面的夹角45度为最高，身体越靠向地面越好，还有就是躯干也不用弯太多。3. 说完臀桥，说说我之前提过的那一系列动作。并纷纷上图上图！第一个是剪蹲他做的是剪蹲吗？YES！他主要练得是臀吗？NO！躯干姿势的区别让剪蹲完全练不同的地方。笔直笔直的躯干，感受都在腿上的，如果躯干向前稍稍倾，重心放前脚，那前侧这边的臀感受会很深。而且说到剪蹲，我比较推荐不同频率的练习，比如说一侧腿一次要先较快速的一拍一蹲，大概十次左右再紧接着两拍一蹲，也就是慢一倍，四次左右，再蹲一起三，就是快蹲慢起，再蹲三起一，之后pause，也就是停留在蹲的位置上下小范围震颤。我本人每次做完单侧基本是酸爽到站不起来，但是必须无休息立马另外一侧。这个需要自己好好感受，刚开始做的时候我也是腿酸屁股没感觉，最后就是腿无感屁股酸死。第二个是保加利亚剪蹲第二个是保加利亚剪蹲这个MM一定是在练臀，看她的躯干角度。这个动作比一般剪蹲要好。但下图也有毛病，就是人离凳子太近，要远一点，而且后面的腿只是保证我们不摔倒，起来完全是前面的腿在用力。说到这里，腿部力量太差的人绝对会一直晃膝盖，并且膝盖内扣。所以说臀腿不分家，想要练好臀那必须也是好腿啊，如果这个动作练不起那就乖乖深蹲还有蹲跳去练练腿。所有蹲的动作，控制膝盖永远是非常重要的，要跟着脚尖并且用力向外。这个动作安排在剪蹲之后，中间可稍稍休息。这个动作可以一个频率做，进阶负重。第三个是直腿硬拉第三个是直腿硬拉这个角度就非常好，不要下的幅度太大，那样感觉全是腘绳肌的。而且背部注意一定是站起来时怎么样的下去就是怎样，不要弓背。这三个动作做完马上去臀桥，做至力竭。这时候的臀桥才有用，如果单纯臀桥，根本不可能力竭，也达不到效果。辅助的动作，比如跪式后踢腿，跪式侧踢腿也就是fire hydrant这种也非常好，因为臀部感觉明显，可以一起做。健身这个东西，必须要自己感受，越来越能知道哪些动作对自己有用，哪些动作口碑好缺不适合自己。加油好好练，每一个知道健身的girl都是好样的。大家加油么么哒！
我从一开始完全扁塌的臀部形状练到现在也算有了效果，练习过程或许可以给题主一个参考。我只练两个动作，没有深蹲，图是网上找到的，侵删～1.猫式抬腿（(￣▽￣)自己乱起的名字）个人在做的时候觉得有几个要点，就是背部和抬起来的腿都要尽量打直，图中妹纸只是抬到水平位置，而我是继续往上抬能抬多高抬多高，注意还是两部分打直，同时感受到是臀部位置在用力。吸气的时候抬腿，呼气的时候放下屈膝，不要落地，微微收到小腹位置。每边25个。2.趴着抬腿做的时候两边腿都要绷直，能抬多高抬多高～呼吸节奏我和上面是一样的～也是每一边25次。这样两组坐下来就是100下刚好，每天也不会花太多时间。下图是有间断练习一个月后，右边是初始形态σ(^_^;)真的是好扁。这是间断练习两个多月后，看臀线位置和曲线凹凸也有了进一步的提升～另外我还配合隔天慢跑和散步时夹紧臀部来使这块区域得到锻炼，题主如果不间断练习我想肯定比我还要快就有迷人翘臀了～
小编老师来晚了，前面的答案已经很吊了，我就分享一些我以前的文章吧……谢谢
1. 爵士舞里面，行业俗语，穿裤子。从蹲着慢慢站起来，主要运用腰部力量。收挎挺挎，提臀。这个动作每天来20次。2. 爵士舞里面的转胯。用你的臀部带动你的腰。锻炼大腿和臀部。3.跪立，然后你的头慢慢接触你的脚。这属于专业舞蹈动作，量力而为。柔腰提臀。如图4. 靠墙站的时候踮脚，蹦直双腿提臀。5.多上楼梯少坐。
加紧你的小菊花啊哈其实挺有用的来认真的
咳咳第一张如图,那只直的腿慢慢的向上向下，20个一组,做到后面会感觉烧起来！！是的！！烧起来！！但是当你看到你的翘臀你会强烈的 想！要！猥！亵！你！自！己！啊哈第二张，保持这个姿势屁屁向上25个一组 一定要忍住坚持第二张，保持这个姿势屁屁向上25个一组 一定要忍住坚持这是最简单有效的了啊哈要是忍不住坚持不了的话懒的话你就加紧你的小菊花吧宝贝儿
超简单4步 轻松打造迷人臀部 提臀动作1：前跨腿动作：双腿分开，与肩同宽，双手插腰。胸背部挺直，右腿向前迈出一大步，使膝盖与地面成90度，大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回，恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次，慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。效果：锻炼臀部和大腿力量，还能锻炼身体平衡和动作协调能力。升级版：增加负重，加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作，或者背一个装了一到两本大块头书的背包。提臀动作2：后抬臀动作：双手双膝着地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝盖上方，腹部收紧。向后上方抬起左腿，直至脚心朝向天花板，大腿与地面平行。慢慢下落膝盖，到快要接近地面时停住，然后再次向后上方抬腿。每组重复8次这个动作，然后逐渐增加到每组15次，连做3组。效果：能使腹部肌肉紧实，并使后臀肌肉结实。升级版：做腿部动作时，举起右胳膊，使其与地面平行。做完一组后，换腿的同时换举另一只胳膊。这个动作需要身体的中段使出更大的力量来保持躯干平衡。提臀动作3：单腿蹲动作：双腿分开，与肩同宽，膝部微弯，肩膀平直。手扶椅背或沙发扶手，使身体保持平衡。弯曲左膝，使小腿与大腿呈90度。弯曲另一侧膝盖，带动双腿同时弯曲，想象自己正在往一张椅子上坐。做动作时，保持抬起那条腿的高度，并使站立那条腿的膝盖与脚尖在同一垂直线上，否则会将力量转至脚踝部。弯曲到一定程度后，再将腿恢复到直立状态。然后换另一侧腿做相同动作，开始时每组做8次，慢慢增加到每组15次，连续做3组。效果：一条腿下蹲时，即使要靠椅子的辅助，对平衡能力也是很好的锻炼。升级版：将双手放在臀部上，平衡身体所要使用的力量会更集中于臀部。提臀动作4：前曲腿动作：一脚在前一脚在后站立，或者一只脚踏在矮凳(或楼梯)上，双手插腰。如图所示，将右脚平放在矮凳上。身体前屈，从右脚跟部发力站起至腿伸直，左腿弯曲着随身前移。过程中由右腿支撑身体的重量。左右腿交替做，每组8次，然后逐渐增加到每组15次，连续做3组。效果：能提臀、调理肌腱，练习身体的平衡能力，还能拉伸臀部肌肉，使身体中段得到锻炼。我是男的，我什么都不知道，真的。只是无意间在ZAKER 上看到的这个，觉得正合题意，就贴上来了，希望有帮助吧。
首先，练臀得方法很多，每天不停的蹲啊蹲（深蹲）～拉啊拉（硬拉）是不行的…会废之…和变速跑要比匀速跑减脂效果好一样，通过很多动作不断变化的刺激效果要好，你也不会觉得无趣～其次，一定注意姿势正确，要不然白费辛苦还会受伤，具体的现在健身的主页、账号、微博加V那么多，知识是很好获取的，真正操作起来～这个，建议有条件还是要请教练的。然后饮食，无论任何的力量训练不佐以饮食配合都是耍流氓！！！当然你也可以图个乐，只要过程不求结果啥地…，具体的怎么个吃，咳咳，去别的答案里找。。最后，坚持下去…骚年们个人心得，硬拉的效果是最好的，不过很容易姿势不正确，小伙伴们一定注意这个。本来这个问题之前的答案是‘不深蹲，无翘臀’，当时迷迷糊糊随便答的，这种口号式的东西本来就更多的是情感色彩，是一种鼓励，回头看这个问题，上来就来个妹子把这玩意喷了…我这小暴脾气就上来了=_=由于在图书馆还是爪机，只能随便写点个人的小想法，大家当小tips来看就好，就酱～
我发誓绝对有效(我一男同胞匿了)，神一样的有效啊我不得不说。
蛙泳记住是蛙泳啊，结果我妈现在经常用这调侃我，游上两个月最好能天天去，以后你想不Q都难啊！或者你平时两天一去也行，不过效果来的慢。
打的我浑身鸡皮疙瘩，女同胞们偷着乐去吧！
说实话别打我，没研究过健身，自身体验而已。以前上学的缘故，家里的远就骑自行车，课业重放学比较晚，每天都很死命的蹬车，屁股都离开座位的那种，到家了屁股特别酸，三年下来无心插柳，宿舍妹子都说我屁股特别翘。最近没自行车骑，有点反弹。嗯(⊙_⊙)，就是这样
亲测深蹲有效，还有箭步蹲，以及一系列配合深蹲的动作，坚持一个月就能看出效果。
做夹屁股运动。本人亲身经验
确实有效果
真心觉得狗爬式后踢腿非常有效，动作简单粗暴，完全适合看美剧时趴椅背上完成。翘臀的另一个地方是收腰，腰细了自然显得臀部丰满，所以要配合扭腰动作，可参见健身房肚皮舞老师热身动作，每天练10分钟，腰部火辣辣，必须是脂肪在燃烧啊~
天生就是翘没办法
练习轮滑能有效强壮大腿肌肉并且对翘臀带来无比正面的帮助....一个轮滑多年身怀翘臀的汉子路过。
Step1俯卧双膝分开，双脚向后蹬地，深呼吸，双手支撑抬起上身，保持身体重心，保持5秒后停下，反复做15次，可以保持臀部和大腿弹性，塑造完美曲线。Step2双手和双膝分开肩宽，深呼吸，头尽力上抬，腰尽力下倾，然后深呼吸，低头，腰部上倾，反复做15次，可以保持腹部、臀部和腰部弹性，塑造完美曲线。Step3保持Step2开始动作，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意膝盖不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀后部和大腿后部弹性，塑造完美曲线。Step4侧卧上身抬起，胳膊肘撑地，双手自然叠放于地面，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意单腿不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀部两侧和大腿外侧弹性，塑造完美曲线。Step5保持Step4开始动作，然后左腿弯曲，膝盖立起，右腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意右腿不要着地，反复做20次后左右交换，可保持臀部两侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。来自腾讯论坛
深蹲~保持深蹲时膝盖不向前是难点。。
找个她爱的男人。
另外一些锻炼大腿后侧肌肉的器械也都可以