怎样减少肾上腺素分泌?_百度知道
怎样减少肾上腺素分泌?
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肾上腺素的分泌是由交感神经根据人体的应激需求自动分泌的，或多或少都是符合人体当时生理状况的。总的来说中国人因荤素搭配，与肉食为主的西欧人相比分泌量是偏少的，所以中国人就不要再刻意去减少分泌量已经很少的肾上腺素旦袱测惶爻耗诧同超括了，如以蔬食为主虽能减少肾上腺素的分泌，但身体会虚弱，遇到应急事件也会束手无策。
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首先你应该旦袱测惶爻耗诧同超括要知道肾上腺素的分泌是由交感神经根据人体的应激需求自动分泌的。再则知道为什么会分泌--当人经历某些刺激（例如兴奋，恐惧，紧张等）分泌出这种化学物质。是否自己过于紧张呢然后你需要知道自己分泌是否合理--去当地医院检测最后听从医嘱，如果没有过量分泌 无需减少希望对你有帮助 谢谢
怎样检测呢
空腹去医院内分泌科抽血检查。化验前一天晚上十点以后不要进食任何食物包括水
最直接方法就是做血液透析！再就是做手术切除肾上腺！肾上腺就像刀一样可就救你生命也可以杀人，人在频死时静脉注射一只肾上腺素可以救命！药物过敏时来一针可以救命！普通人没必要刻意减少！！
肾上腺素能使人兴奋，是一种应急激素，当你遭遇危险或者发怒时会大量分泌，此时的你会变身成为超级赛亚人，招招暴击，潜能被激发，由于消耗大量体力，一般维持时间不长，就是提供所谓黄金十分钟，完事当你虚脱时你才发现原来你有一双隐形的翅膀。
人在特殊环境时 肾上腺会大量分泌 从而使自身机体更加适应环境这个无可厚非，肾上腺素平时也少量匀速持续分泌是正常的 一定量的肾上腺素使人体代谢、反应等功能维持稳定正常运行 长时间肾上腺素过多过少都是不好的建议到医院检查，在医生的指导下进行，希望回答对你有所帮助
调整心态，时时事事保持冷静就没事了，不过也别担心，不是坏事。
为什么这么说
不知道运动治百病么
跑步么？我感觉不好
那你就爬山 游泳 makelove 总是运动就好
你只需要过一个安静闲适的生活就行了， 肾上腺素相当 兴奋剂。 你不兴奋就OK 了。 不要受刺激 。 是不是很甲亢了？
甲亢 跟 肾上腺素有什么关系呢 我也正在想
少看点片子
调整心态很重要
2实在不行可以试着吃点美托洛尔，注意如果你心跳慢于55次每分钟不能吃这个药，如果有哮喘也不能吃赞同，去医院检查。
平静、平静、再平静；象龟一样生活；置之生死于肚外。
最好的就是多锻炼身体
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出门在外也不愁循环系统_百度百科
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循环系统是生物体的（包括血浆、和组织液）及其借以循环流动的管道组成的系统。从动物形成以后循环系统分心脏和两大部分，叫做。循环系统是生物体内的运输系统，它将吸收的营养物质和由鳃或肺吸进的到各组织并将各组织器官的代谢产物通过同样的途径输入，经肺、肾排出。它还输送热量到身体各部以保持体温，输送激素到以调节其功能。组&&&&成生物体的等功&&&&能的保护作用
哺乳动物的循环系统高等动物的循环系统除运输功能外还有附加的功能：如的保护作用；将血液运送到受伤或感染部位，包括和免疫蛋白（）、凝血物质（在受伤部位形成网）；将身体储存的和糖运到用场等。的循环系统多为开放型循环；血液由“心”经流入组织间隙形成的直接或经回心。中血液与组织液、液相混，无管道将它们隔离，因此开放型循环不存在由微、、微形成的，有些连静脉也没有，血液由血窦经心门直接入心。这是低级形式的循环系统。其特点是弹性小，不能支持较高的血压，因此它们的血压很低，血液重新分配的调节和血流速度很慢。
从纽形动物（介于扁形动物与线性动物之间的一个小类群）开始就出现了闭管式血液循环，少数如环节动物的等和部分如章鱼等开始有封闭型循环。开始形成了，血流经微循环、回心，由于形成了完整的管道，而且弹性大，能支持较高的血压，因此血压较高，血液重新分配的调节和血流速度也较快，是高级形式的循环系统。
除及少数例外（如等），脊椎动物绝大多数都有封闭式循环。脊椎动物中有二心房与一心室；则只有一心房与一心室；爬行动物也有二心房与二心室，但二心室之间未完全分隔；鸟类和的都有两心房和两。这种实际上形成两个泵。泵血到主，再到毛细血管与组织细胞进行，送去养分带走代谢废物经上下腔回右心房，叫做，因为线路较长，也叫。血液经右心房、，从肺动脉到肺进行气体交换，放出二氧化碳，带走氧，然后经将含氧丰富的动脉血运回，叫做肺循环，因路线较短，也叫。[1]
部分组织液进入另一套封闭的管道系统，形成，经小逐步汇成大管，经左侧的胸导管和右侧的大淋巴管分别进入左、右，形成。
血液循环受体液因素的调节，这些因素在高级部位的整合下能使保持适当的血压和血流，这是确保各组织正常，维持正常功能活动的先决条件。血液只有在全身不停地循环流动才能完成其多种功能，血液循环的停止是死亡的前兆，具有最重要的意义。到达各器宫的各有其特点的血液循环叫做循环或器官循环。这种循环在高等动物中以和冠状循环最为重要，因为二者的短时阻断都将导致严重的后果乃至死亡。冠脉阻断后几乎立即使心搏停止，脑循环阻断后4～6分钟后死亡。单细胞生物和多细胞生物包括植物细胞都可以看到最简单形式的循环——，即原生质流动。
鸟和的分隔和肺循环与的分离是完全的。这样会产生一个重要结果：肺循环的血压大大低于的血压。在人压不过20～30毫米汞柱，约为体动脉压的1/5。这样大的差别如果二者的分离不完全是不可能的。完全分离以后，动不再相混，大中全是含氧多的鲜血，结果各种组织可得更多的氧，使代谢水平提高，适应环境的能力大为增强。鸟和大多为恒温动物，这与循环系统的完善有关。具有丰富的弹性纤维和，这使能被动的扩展和主动的收缩。、和毛细血管各有其结构特征。与相应的比有较厚的壁，大动脉的弹性纤维和平滑肌成分较多，随着动脉分枝逐渐变细，壁中平滑肌所占的比例越来越大。毛细血管是中最小的血管，由一层构成。血液与组织间的都经过毛细血管进行。狗的肠系膜毛细血管的总横断面积约为主的800倍。从小开始，静脉管逐步汇合成较粗而数目减少，总横断面积也相应减小，直到腔静脉，它的横断面积最小，但稍大于主。系统的血量（680毫升）比系统的血量（190毫升）约大3.6倍。由于系统容量最大，所以也叫。由于、微动脉的紧张性变化在变化中作用最大，所以也称它们为。人的全身血量约占体重的6～8%。全身血液并非都在中流动而有一部分流动极慢甚至停滞不动的血存储在脾、肝、皮肤、肺等部。流动的血叫循环血，不流动或流动极慢的血叫存储血。那些存储血液的器官叫做储血库或简称血库。储血库可以调节循环血量，其中以脾的作用最大。静息时松弛，与循环血液完全隔离，可以储存全身总血量的1/6左右。其中血细胞比容较大，血细胞数约可达全身总数的1/3。当剧烈运动、大出血、窒息或血中缺氧时，在神经体液因素调节下，脾脏收缩，放出大量含血细胞很多的血液（比循环血多40%）到中增加循环血量以应急需。但是，无论是循环血，还是存储血都受到血量变动的影响，血量和血细胞的过多都可引起人体的不良反应，甚至病变。在脾脏非条件反射基础之上可以建立脾脏收缩的条件反射，从而阐明了对脾脏活动的调节作用。肝和肺也有储血库功能，虽然它们与循环血流并未完全隔离，但因流动很慢可以把它们看作储血库。收缩在一定时间内使流入血量大于流出血量，所存的血液分布在肝内舒张的之中，根据肺血管舒张的象肝一样，肺也可以存储或多或少的血液。
皮肤乳头下丛舒张时能存储大量血液（可达1升）。此处血流很慢甚至停滞不动。皮肤很多部位的动吻合舒张时使大量存血暂时与循环血流隔离。站立时循环血量减少，可能是因为有相当多的血流入下肢皮肤丛所致。的收缩和舒张叫做血管运动，支配血管舒缩的神经叫。使收缩的神经叫血管收缩神经，简称缩血管神经，使血管舒张的神经叫血管，简称舒血管神经。动管都有神经分布，其中以小、微动脉和动静脉吻合支的神经分布最密，全部血管都有缩血管，部分血管兼有收缩和舒张两种神经纤维。器官和皮肤的缩血管神经作用最大，当刺激腹腔内脏主要缩血管神经——大时，引起内脏的广泛收缩导致血压显著升高。缩神经属，由肾上腺素能（末梢释放的纤维）组成。缩神经对小的调节有重要意义，因为它能保持的恒定从而保证各器官组织充足的血液供应。缩神经能使血管平滑肌经常保持一定紧张。这是因为它有不断的发放。各器官都有缩血管纤维，但其紧张性冲动的发放频率各有不同。内脏的交感纤维的紧张性发放最高；皮肤、血管的有中等度的紧张性发放，脑部缩血管纤维的紧张性发放最低，所以脑血管较少受到缩血管神经的影响而经常处于舒张状态。生理学家高兹发现在慢性实验中切断坐骨神经数日后刺激其末梢可以看到后肢的明显舒张反应。哈诺夫切断坐骨神经后立即刺激其末梢端得到的却是缩。所以出现不同反应是因为坐骨神经中兼有收缩和舒张纤维，受刺激后，一般舒张纤维的作用被压抑而只表现收缩反应。但缩纤维变性较快，切断后3～4天就失去兴奋的能力，而舒血管纤维切断6～10天仍能兴奋，所以在慢性实验中3～4天后刺激这种会出现舒张反应。一般传出神经都含有舒张和收缩两种纤维。舒神经的来源性质复杂，共有以下3种：是主要的舒神经。其中面神经（Ⅶ）和吞咽神经（Ⅸ）的舒张纤维支配唾液腺、、舌及和咽部粘膜等区域的；盆神经的副交感舒血管支配直肠、和外生殖器等部的血管，使之能使血管舒张。舒纤维末梢释放的递质是乙酰胆碱，叫做。C．1854年认为鼓索神经是舒神经曾被肯定了近100年。以后德国生理学家R．P．H．海登1872年最先对此提出质疑，根据鼓索神经引起下颌下腺舒张反应不能用阿托品阻断。1941年生理学家J．巴克罗夫特提出下颌下腺的这种舒张反应可能由代谢产物所引起。这种看法由S．M．和G．P．在1955年所证实；他们发现刺激鼓索神经能使颌下腺赖氨酰缓激肽，这种多肽能迅速变成舒缓激肽，二者都是强舒张剂。从而否定了鼓索神经是舒神经的论断。支配骨骼肌的交感神经干中除缩血管纤维外，还有舒血管纤维。这种纤维的来源虽是交感神经，但却能使舒张，其递质也是，所以叫做胆碱能交感舒血管纤维。切断背根，刺激其外，冲动可以逆向传导到外周引起所支配皮肤的舒张反应。这种现象可能是反常的，但1901年英国生理学家根据大量材料认为背根中传入神经元的可分两支，一支到感受器，另一支到，受刺激后使血管舒张。这种还可以到小及前，引起它们的舒张反应，这种逆向传导引起效应器的反应叫做，刺激小块皮肤可引起远离刺激部位的皮肤血管舒张，此反应在切断一切到该区的神经仍可发生。这是轴突反射存在的重要证据。但在神经切断数日后，反应消失，因已经变性。中调节运动的群叫做血管运动。它的高级中枢在大脑皮层，低级中枢在皮层下从下丘脑直到。血管运动中枢与心搏调节中枢的活动关系非常密切，在反射中两者常同时出现。心搏加速反射常伴有收缩反射；心搏减慢的反射多伴有血管舒张反射。这是因为这些中枢在脑和脊髓中相距很近。运动的低级中枢，位于脊髓的胸1至腰2节段之间。横断脊髓的实验发现横断部位越高，血压下降越多。脊髓横断处的刺激引起血压上升，颈部脊髓切断后，最初血压下降，不久又可上升，全毁脊髓则血压下降，不能恢复。脊髓缩中枢由胸腰部心交感和缩血管神经元组成，能整合各路神经冲动，具有紧张性活动可使（只保留脊髓的动物）保持较高的血压。缩纤维起源于脊髓胸腰各段。在完整中脊髓缩中枢的活动受等高级中枢的控制。用细小的针形电极刺激狗猫等动物延髓底部左右下凹区，可使血压升高，叫延髓加压区，即缩中枢。此区还能引起心搏加速加强和其他交感性反应，是延髓水平的交感中枢。延髓加压区包括延髓前2/3的背部外侧的大部。其下行纤维到达脊髓缩神经元，破坏延髓神经元或切断其下行纤维则血压下降。脊髓缩神经元的紧张性活动由延髓网状结构中神经元群的紧张性活动引起。一些主要运动反射也多通过这些神经元群来实现。从1936年起到1938年止以林可胜为首的生理学家伯、王世溶、易见龙等对延髓血管运动中枢进行了系统的研究，并连续在中国生理学杂志发表了一系列有关加压中枢（交感神经中枢）和减压中枢（交感抑制中枢）的高质量论文。证明延髓第四脑室侧在声纹和下凹之间前庭核附近有交感神经中枢，全面研究了加压区对内脏功能的影响，发现刺激加压区可使心、肠、肾、和腿部的收缩，并能引起许多器官的交感性反应。此外还对交感神经中枢的上、下行束道做了定位研究。论证了延髓交感神经抑制中枢（减压区）的存在。林可胜和对各纲脊椎动物包括：鱼、、龟、鸡、山羊、豚鼠、猪、家兔、猫、狗、、猴的延髓交感中枢定位进行了研究。发现这些动物的加压中枢都与前庭区有密切关系，低等脊髓动物的加压区在前庭区的头侧，的加压区在前庭区的尾侧。动物越低等加压区对刺激的反应的灵敏度越低，加压作用越不明显，作者认为这是因为它们的交感神经不够发达所致。电刺激延髓第四脑室闩部附近引起降压反应，因此叫做减压区。包括延髓后1/3网状结构腹侧的广大区域。此区的减压作用，不是舒神经的兴奋的结果，而由缩血管中枢活动的抑制所引起。血中二氧化碳过多，加强血管收缩，使血管收缩，血压升高；二氧化碳过少，降低收缩中枢的兴奋，血管舒张，血压下降。延髓与脊髓血管运动中枢都能对血中二氧化碳过多产生加压反射，但延髓中枢比脊髓中枢更为敏感。各种传入冲动都能影响延髓缩中枢的活动，特别是颈窦减压反射影响最大，因而在血压调节中最为重要。和前脑都有血管运动中枢。狗脑的S状回受刺激时也能引起减压反应。刺激中脑可以引起典型的垂体加压反应。在红核水平切断使血压发生显著变化（常与呼吸变化有关）。刺激也能引起血压变化，这与小脑对交感神经的影响有关。的下丘脑是整个的高级中枢，能引起血压的显著变化。去大脑皮层而保留间脑的狗出现非常复杂的，常使血压升高和心搏加速。大脑皮层发育不全的新生儿，间脑在循环调节中起主导作用。发育完善的大脑皮层对血液循环具有最强的调节，大脑皮层通过条件反射的建立控制着的活动，使血液循环能迅速适应各种复杂的生存条件。中很多部位分布着。当受到机械刺激时都能引起的反射性运动导致血压的改变，其中以颈动脉窦和主动脉弓区最为敏感，二区受刺激之后可以引起减压反射。较小的乃至一般组织也有压力感受器的分布，也能反射性地引起血压下降，但反应较弱。1866年S．发现刺激一个肢体或某一器官的时，该肢体或器官的舒张而其他部位的血管收缩，同时血压上升，叫做罗文氏反射。例如刺激兔的足背神经引起该的下肢舒张，容积加大，身体其他部分的血管则起收缩反应，导致加压反射，这对血液向活动较多的器官集中，对血液的重新分配有明显作用。腔内血压下降可以刺激迷走神经加压纤维末梢，引起床的广泛收缩导致的反射性血压升高。这一反射多见于大失血，此时压降低，如迷走神经完整无损，由此反射的作用血压可不下降或下降不多。切断迷走神经后血压下降较多。用可卡因涂在右心房上的效果与切断迷走神经相同，都可抑制迷走加压反射，导致失血时更大幅度的血压下降。小脑、中脑受刺激时都能引起运动反应，刺激小脑前叶皮层可抑制，出现加压或。下丘脑是更重要的植物性。电刺激动物下丘脑后侧部引起肢体收缩；热刺激下丘脑前部引起肢体皮肤血管的舒张。下丘脑是，它对的影响是体温调节机制中的一个重要部分。热刺激下丘脑使皮肤舒张，有助于体温过高时的散热，在保持体温恒定机制中有重要作用。大脑皮层是调节整合运动的最高级中枢，所谓整合是把不同综合组成互相协调统一的有效生理。在皮层功能减弱乃至消失时，下丘脑是各种植物性功能的整合中枢，正常情况下它在大脑皮层的控制下起作用，只有大脑皮层才能使各种功能包括心运动与内外环境高度统一起来完成最复杂的调节整合。电刺激大脑皮层和的有些部位引起加压反应，心搏加速；刺激皮层眶部、颞叶前部、梨状区和的其他部位引起减反应；刺激扣带回、眶回和脑岛等区都能引起明显的反应。在人和动物清醒状态用容积描记法记录肢体运动可以揭示大脑皮层的有力控制作用，齐托维奇于1918年最先用笛声与皮肤冷刺激结合建成了血管收缩条件反射，单用笛声引起了与冷刺激同样的缩血管反应。以后A．A．罗戈夫在人，A．T．普绍尼克在狗身上分别建立了收缩和舒张的条件反射，发现巩固的血管条件反射的反射量不但不小于有关的非条件反射量，反而常大于后者，甚至在人手臂容积描记实验中，当血管条件反射与引起的非条件反射性质相反时可以压倒非条件反射；如63℃的皮肤痛刺激引起明显的缩血管反应，光与43℃的皮肤热刺激结合形成巩固的血管舒张条件反射后，光与63℃皮肤痛刺激相遇时出现的反应是明显的血管舒张， 63℃皮肤痛刺激的缩血管反应可以完全消失。
在非常巩固的条件反射基础上可以建立二级、三级乃至更高级的血管舒张条件反射。可以出现（现实的刺激）向（抽象的语词）的选择性泛化；如与现实的条件刺激有关的语词可以引起相应的阳性条件反射和明显的分化相，甚至还伴有相应的皮温感觉。学者腊什麦耶等在清醒狗的平台踏车电刺激实验中看到在接通电路前就出现了与刺激时引起狗运动的同样的心反应，如心电图的变化等，从角度证实狗同样有条件反射性心血管反应。动物体内有些组织器官释放到血液中的化学物质对的功能状态有调节作用。其中有些是在下与反射协同，成为整个循环系统调节的一个环节而起作用。另外有些体液因素不受神经的控制，是局部血流调节的重要因素。归纳起来可分为三类物质：①由分泌的激素，如肾上腺素和去甲肾上腺素；②组织在某些特殊活动时释放的一些能影响运动的化学物质，如缓激肽、肾素、五羟色胺、组织胺等；③组织的一般代谢产物，如二氧化碳、乳酸、腺苷三磷酸的分解产物腺嘌呤酸等。第一类受神经控制。第二、三类与神经关系较少或没有关系（表3）。二者都由分泌，作用与时相似。两种激素都能提高的代谢率；使心搏加速，加强，继而增加。肾上腺素对的作用较强。去甲肾上腺素对的作用较强。两种激素对和的综合作用是使心搏率、心输出量和血压都增加。能使小舒张增加局部组织的血流量。由于容易被胆碱酯酶破坏，所以在正常情况下，血中不可能有大量乙酰胆碱出现。注射少量乙酰胆碱有短暂的降压作用。其生理意义在于它是胆碱能舒纤维的递质，迷走神经和其他胆碱能舒血管纤维兴奋时，释放乙酰胆碱引起局部血管的舒张和心搏抑制。脑下垂体后叶分泌的加压素引起小收缩，包括。作用时间较长，垂体后叶的内分泌功能受神经控制。刺激神经中枢端使分泌增多，痛刺激引起的加压反射中垂体后叶加压素的分泌也起—定作用。部分阻断使肾血供应不足，会使动物产生肾性高血压，产生的原因是因肾供血不足时血钠降低刺激释放一种叫做肾素的酶（），此酶入血后，能将血浆中血管紧张素原（在α2球蛋白中）水解为一种十肽，叫做血管紧张素Ⅰ。当它经过肺循环时，被其中的转换酶脱去两个，成为紧张素Ⅱ。在氨基肽酶作用下紧张素Ⅱ水解成一种七肽——紧张素Ⅲ。血管紧张素Ⅱ、Ⅲ都有很高的生物活性，特别是血管紧张素Ⅱ是已发现的最强的缩血管物，血管紧张素Ⅲ主要是刺激肾上腺皮质分泌醛固酮，从而加强对于钠及水的重吸收，Ⅱ和Ⅲ都有增加血压的效应。多是组织的代谢产物如二氧化碳、乳酸、氢离子、和腺苷三磷酸的分解产物如腺嘌呤酸等，一般都有局部舒作用，有助于增加活动器官的血液供应。组织胺是组氨酸的脱羧产物，许多组织，特别是皮肤、肺和肠粘膜的含量较多，在组织发炎、受伤和时放出，使平滑肌收缩，但使毛细血管强烈舒张以至造成损伤，导致小血管通透性增加，血浆大量渗出，从而减少循环血量，降低血压，这些反应都对循环有破坏作用。、脑组织、等有色氨酸的衍生物叫五羟色胺（5－HT），一般有缩作用，但小量则使血管舒张。前列腺素广泛存在于各种组织中，在生理和病理情况下都能释放，先到组织间液，后到循环血液，它的成分复杂，有些成分有局部缩的作用，但前列腺素主要成分引起血管舒张。
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关闭特色百科用户权威合作手机百科?运动健身类方法之一?? 收藏 查看&跑步（运动健身类方法之一）[pǎo bù]
跑步的定义是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。为了!外文名run名词解释一种有氧运动或厌氧运动pǎo bù
march at the double，按照规定姿势往前跑，跑步走。
跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。
动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，
跑步是最经济的运动上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到感到紧张。
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。凡是参加跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
根据脉搏数字，不难分析出运动量的大小，及时进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量或放慢跑步速度。减肥
1、养成易于燃脂的好体质[1]
为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。
一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。
2、让身材更紧致年轻
跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。
另外，养成跑步的习惯，可提高体内分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。
3、提高瘦身动力
在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦！
跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。
跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加
向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
在跑步之前要按照自己的自身情况制定一套减肥方法，比如说多少分钟内跑多少多少米，要跑多久之类的。这样才能更有效快速的瘦下来。而且运动之前要做热身运动，以防在运动的过程中会受伤之类的。
跑步减肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度适中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，这样绝对不是正确的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要认真进行，不要跑到一般觉得累的时候就直接放弃，这样可能会让你更胖呢!
跑步之后不要立马坐下来，最好再做一个整理运动，或者慢慢的散步几分钟，这样慢慢沉淀细胞让身体有个缓冲过程。[2]
跑步减肥的最佳时间：早晨与傍晚
早上空气清新，很是有利跑步，迎着和暖的阳光，慢慢地进行跑步，可以神清气爽，让人精神愉悦，能从一早帮你提高新陈代谢。傍晚进行跑步减肥，在吃饭前跑步也不错，气温比较适中，跑步也不产生燥热感，对于控制晚餐帮助还很大。
跑之前喝杯水
在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象。
跑累了停下来步行一下
跑步减肥运动要循序渐进，千万不要一开始就强烈的运动，要缓慢而来，每周跑2次，每次跑10-15分钟即可。等熟练了以后，在慢慢增加跑步的运动量和运动强度。例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，慢慢会有更好的减肥效果。[3]提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
“通风”作用
在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
“泵”力大增
运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“”。
经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。姿势
跑步要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。[4]
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。[4]
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的和，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。
增加上臂的力量可通过简单的练习。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。坚持跑步健身为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每天至少要跑一次，在一天中肌肉有足够多的时间休息，如果一周跑4天，那么不跑的几天，肌肉休息的时间过长，反而没什么效果。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
人在跑步时，人体所需需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使中浓度升高，氧浓度降低。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 （） 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 （约安静时的20倍） ，但是人体的最大氧气摄取量（maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的交换量（）比身体组织的氧气交换量（）还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。经常有人提出跑步时，随着步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的呼吸频率（次数）概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数（频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的一起跑步，两人的最佳呼吸节奏（深度与次数）也会有所差异。人体肺部的气体交换受到呼吸（次数）、呼吸深度（潮气量）与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体、、、与等气体通路（约150ml），当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度（每次吸入的空气量），可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那么肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求（感觉必须以口帮忙吸气）时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要（呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加）。
胸式或腹式呼吸
以与上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓&气入丹田（下腹部）&的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。[5]穿鞋跑步易于减轻损伤，但容易导致平足
穿上能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅有这种功能，、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。
由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。
光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护
光脚跑步，对环境的要求比较苛刻。人的脚底板跟动物不一样，能光脚外出的范围是有限的，所以，光脚跑步最好是在室内，这样就降低了脚部受伤的几率，只要把室内打扫一下，是可以避免不穿鞋子带来的外部伤害的。
然后说说内部伤害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一样的。一般情况下，穿鞋的人习惯脚后跟先着地，但不穿鞋的人下意识的保护脚跟足骨，会习惯性的从头到尾，以前脚掌着地的方式跑步。研究发现，这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性，加强小腿部肌肉锻炼，更接近于人类最原始的跑步方式。前60分钟
在锻炼之前，你吃下去的食物是为了提供能量。它将会让你的“油箱”加满，提升大脑能量并专注于锻炼。
这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的能量，且让你不觉得太饱也不会觉得太饿。
如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。
这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。
锻炼前吃零食从来都不是必须的，但如果你的能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。
这时候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把、或者栆
让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的——它是很容易获得的能量来源，存储在你的肌肉中，同时损伤了你的肌肉组织。因此，你的目标是尽可能快的补充这些存储能量，这样你的肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。
这时候你需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。
后45~60分钟
这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。此时，吃一餐高并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。
这时候你应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。跑步前
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动；
（2）半蹲，两手扶膝活动；
（3）两腿交替高抬腿，活动；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
1.不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）
运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
4.不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
5.不立即吃饭
在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.
运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
7.不宜骤降体温
如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
8.不宜马上洗热水淋浴
健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性落地缓冲
如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是 在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于、的一种保护，防止骨膜炎的发生。
摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。[6]
头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复[7]。
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
也有人认为早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。[8]
饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。
“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。
此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。
其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。
运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。
此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。
男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体好，可安排体操、、单车、游泳等。
需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9～10个小时睡眠。如果为了追求，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快餐。
走跑运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。常见损伤有：
肚子疼产生的主要 原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。
预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。
处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。
处理：保暖、牵引、按摩。
走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。
预防：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。
预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
足底筋膜炎
足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：1.，2.小腿肌痉挛加重这种损伤。
处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。
预防：做，进行肌力练习。
尿色有变化
尿色颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。
预防：降低运动强度。
被动的危害
专家提醒，，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。
跑步是一种简而易行的锻炼方式。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处，但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。
病人如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛，并放射至左肩胛，不能跑步；平时做轻微的家务，或上一层楼就沉得胸痛、胸闷、气促心慌的人也不宜去跑步；有严重心脏瓣膜病者，如风湿性心脏病，病人常感心慌、下肢浮肿等，先天性心脏病病人稍活动就出现唇周发绀、心跳胸痛者，也不宜参加跑步；此外，各种因素所致的心脏扩大、心律不整，以及高血压病人，在服用降压药后，血压仍持续在较高时，都就禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。
病人注射了后，不能空腹参加跑步，以免发生低血糖；重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时，或发生急性感染发烧时均不能参加跑步，因为此时体内的胰岛素处于最低水平，跑步时运动量较大，不能很好地利用葡萄糖供给能量，而运用脂肪来补充，因此产生大量的脂肪代谢产物－－，可能发生酸中毒。并且肝功能明显损害、、等患者都应在病情缓解后，才能逐渐恢复跑步锻炼。跑步应用帮你记录各种参数，保存跑步轨迹，从而为你量身制定个性化跑步计划，将成为你跑步途中的好伴侣。
：国内优秀跑步应用，通过手机内置模块(不消耗网络流量)，记录运动轨迹、距离、时间、平均时速、最高时速、消耗热量等数据，并进行统计及分析。支持跑步、骑行、步行等13种运动。
Endomondo：国外跑步应用，完整纪录锻炼历程和所用时间播放清单的记录。
Nike+：Nike官方应用，通过无线+iPod运动组件与iPod实现信息互通。
Runkeeper：乔布斯去世后一位东京的媒体制作人通过这个应用在东京市中心 跑出了一个苹果LOGO。（1） 晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。
（2） 跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。
（3） 跑步的姿势要科学合理。应足跟先着地，迅速过渡到脚掌，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。
（4） 跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。
（5） 参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点：
一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
三忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。长跑
长距离跑简称长跑，英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。
短跑是径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米，4×400米接力跑等几项；其：是人们同时以最快的速度，在确定的上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以供能的方式供能。
中长跑（middle and long distance race），是和长距离跑的简称。属800米以上距离的项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。从1910年起也有了中长跑的比赛。
在跑步的时候要注意眼睛要直视前方不要老是左摇右摆的晃头，盯着前面的事物给自己动力：我要跑到那里，我要去到哪里。左顾右盼不仅会影响效率，还会让你的心情变得更加糟糕，越跑越失去动力，所以想要跑步减肥的人记住。
跑步减肥的时间最好选择在早晨或者傍晚，因为这两个时间段是最适合跑步的时期，而且跑步的时间要按照自身情况而定，不要盲目地给自己定很高的计划，如果完成不了会气馁，会给下次运动减肥造成不好的影响。
跑累的时候偶尔可以休息一会，不要休息太久，也不要停下来，要慢走等到休息足够了继续跑，就一直循环着跑步到走路再到跑步这样的规则。而且跑步的时候速度要匀速，不要猛冲猛跑，前面用尽力气之后就没力了。所以跑步的速度要控制好。
如果真的坚持不下去的话，要多给自己鼓励打气，不要说一些“我累了”或者“我坚持不下去了”这些话，要多鼓励自己“你还行，我还可以坚持”，一直这样激励着自己也是一种很好的解压和促进方式。
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