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《无器械健身：用自身体重锻炼》电子书[PDF]
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电子书http://www.minxue.net:&无器械健身：用自身体重锻炼作者:& (美)劳伦译者:& 蔡杰图书分类:&时尚/娱乐资源格式:&PDF版本:&扫描版出版社:&北京科学技术出版社书号:&8地区:& 大陆语言:& 简体中文简介:&
前进！1 任务目标：结实、强壮、自信2 我的历程3 为什么进行自身体重训练？4 为什么进行力量训练？5 究竟什么是体能？6 营养：回归基础7 力量训练的常见认识误区8 借口和动力9 锻炼强度10 锻炼方法11 练习动作12 推力练习13 拉力练习14 腿部和臀部练习15 核心区练习16 全身练习17 健身计划18 更短、更强的20分钟锻炼！附录一 自制健身装备附录二 成功健身必须遵循的6个原则附录三 健身计划背后的科学附录四 练习索引附录五 健身日志
内容介绍：美国特种部队的精英体能教官--马克·劳伦，总结并发展出了这一套简单、全面的锻炼方法，不用哑铃、杠铃，更不用去健身房，只需要你自己的身体，而且随时随地都可以进行！无论性别、年龄、体重和体能水平，每个人都能从书中找到适合自己的练习动作和健身计划。每星期只需要两个小时，你就能快速地实现目标：更少的脂肪、更强的身体、更多的自信！电子书www.minxue.net地址内容截图：
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时间：热度：64美式八球与中式八球在打法(即规则)、球桌台面内沿尺寸及用球基本相同外，美式八球球桌与中式八球台球桌在结构上却有着许多明显不同之处。时间：热度：105如今运动健身早已成为一种时尚的生活方式，无论是骑行、驾车、爬山还是旅游，都是大家选择的运动方式之一。但当人们在休闲、健身时，会错过手机的一些重要电话或信息，而给自己造成了某些困扰。时间：热度：193多年前，足球的发展仍以技术和速度为主。但随着足球的发展，身体间的对抗逐渐加大，因此涌现了一批身材高大，力量强劲的球员。尤其是腰腹力量，在射门、头球、铲断、曲线跑动中，都运用得到。时间：热度：156健身本来可能会挺枯燥，但随着科技的发展和对健身行业的渗透，这一切都发生了变化。科技改变了健康和健身的监测，让这项工作变得更容易，低成本，而且方便。时间：热度：145可穿戴设备的出现对于喜欢跑步的人来说是个小小的福音，因为这意味着终于能为枯燥的跑步增加一些乐趣了时间：热度：179如今，爱好户外露营的人原来越多。那么露营需要准备什么呢?毕竟一些必要的装备可以大幅提高出行舒适度和安全系数。时间：热度：126如今，已经有越来越多跑友意识到了一双好的跑鞋对于这项运动的意义。不过，随着时间流逝，再好的跑鞋，其减震、缓冲和平衡等性能也都会降低。穿破旧的跑鞋跑步，会对关节和大腿产生很大的压力。时间：热度：141篮球是一项相对比较剧烈运动，篮球运动中不断的启动、急停、跳跃和左右移动等动作就要求篮球鞋有很好的支撑性、稳定性，缓震效果以及耐用性。因此，一双好的篮球鞋对于篮球爱好者是非常重要的。时间：热度：118在业余羽毛球球友中，大部分人都在认真完善自己的动作、手势，可以却没有注意到肘部动作的重要性。而笔者在学习羽毛球技术时，看到本文章时发现其实肘部动作正确合理与否，直接决定你击球力量的传递和击球效果。时间：热度：124所谓好打的球拍，排除用拍者的品牌潜意识等外部因素，仅从手感本身解析无非就是“抗扭”+“弹性”+“平衡”+“重量”这四个方面。
共341条/35页1
拥有完美身材是每个人都梦寐以求的，但需要在健身房里刻苦训练。只是训练不是盲目地加大训练量，更重要的是掌握训练的理念。
健身运动方式多种多样，不同健身人群选择模式不同，但是宝德龙提醒大家理性运动。有氧运动是健身运动中适应度最广的一种方式，适合各个年龄段的人群。
登山绳无论在历史上还是今天都是登山运动中最重要的装备。上升、下降和保护等各项登山技术都是以登山绳为中心展开的。
众所周知，UIAA认证DYNAMIC动力绳主要有两个指标，首次冲击力(IMPACT FORCE)和UIAA下落次数(UIAA FALLS)，但大多数国内攀登者并不了解还有三个指标也是选择登山动力绳的关键。
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徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位――安全、高效、方便|徒​手​健​身​技​巧​(​不​使​用​任​何​器​械​)​锻​炼​身​体​各​部​位​―​―​安​全​、​高​效​、​方​便
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健身路径，像一朵朵盛开的花朵，装点着现代化的城市，为全民提供了随时随地的便利。但也要科学使用，不然适得其反，既要活动身子骨儿，又要免受伤害，做到两全其美，才达到了健身的目的。
户外健身器材里的器械设置，目标群体是大众，它的广普性使其具有简单、易学、见效快的特点。但它毕竟是器械，需要掌握操作的基本要领，锻炼时循序渐进，不要逞强和较劲，做到人体与器械的和谐统一。这样，才能有效避免盲目操作造成的运动伤害。我国《健身器材健身路径的安全通用要求》国家标准在北京通过了专家审定，对“健身路径”从外形、设计、静负荷能力、稳定性、安全警示、器材安装和场地要求、电器安全等方面规定了明确的标准，以确保使用安全。
使用器械要牢记“四注意”
注意一：不要运动过量。以往经常参加体育锻炼的人，可以适当提高运动量，一般以脉搏不超过110次/分钟为宜，最高不得超过120次/分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志，首先要选择适合自己的运动项目。
注意二：锻炼前一定要做好准备活动，热身10～15分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。
注意三：运动之后要做些整理活动。因为人在运动后毛细血管扩张，如果坐在地上原地不动，人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来，就会感到心脏憋闷，有高血压和心脏病的老同志，运动后还要走一走，缓冲10分钟左右。
注意四：要掌握好运动时间。老年朋友每次的锻炼时间最好在40分钟左右，左不要低于30分钟，右不要超过1小时。
器械平时还要注意：社区“健身路径”的健身器械一般可以分为身体结构运动（也可称之为无氧运动）、及身体的柔韧性训练三种。
使用这些器械可以帮助人们治疗生物力学病、能量过剩病及神经和精神疾病。根据各类器材的功能，我们把社区“健身路径”中的运动器械分为四个类型。有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拚命压腿或者把腿抬得很高地来压，压得高不代表健康。建议最高不可过肩。
用下腰训练器同样要十分小心，因为老年人肌肉软组织里的水分少，还有个别老年人骨质疏松，弄不好会把损伤腰椎。
（1）压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头、脊柱会有威胁。立式腰背按摩器
（2）尽量不要使用伸腰训练器。扭腰类如扭腰器等。老年人的腰比较僵硬，扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，可能会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲自己，尤其不要用力过猛。
提示一：在扭腰时，转180度的圈儿，一般用3～4秒是安全的，个别老年人可用1～2秒。不要用爆发力。
通常用的为三人，多人同时锻练，为防止有扭伤情况的发生。有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160度到180度，把太空漫步机当成“动态劈腿器”，这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松弛，易引发脱臼。何博士建议，老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。
提示三：不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来。
健骑机是一种较适于老年人的运动器械，在玩的时候注意头向后仰，尽量向身体后拉，此举有助于预防和改善颈椎病。
提示四：有椎间盘突出症的人一定不能玩健骑机。室外腹肌板
滑跑机也是一种宜于老年人锻炼的器械，但是个别老同志在玩此种器械时频率过快。以一个周期360度计算，一般的老年朋友在一秒钟内不要超过1.5至2个周期。
提示五：运动速度过快会给心脏造成过大运动负荷，有心脏病的老年朋友要十分注意。[1-3]
增强心肺功能及下肢、腹部肌肉力量；改善下肢柔韧性和协调能力；提高下肢各关
节稳定性，对腰肌劳损、髋关节酸痛、下肢活动障碍、肌肉无力、肌肉萎缩等有康双人漫步机
　　（1）单杠。老年人做单杠的目的主要是为了刺激肌肉，60岁的老年人没必要做得太快太猛，不必要尽百分百的努力。有中度症状椎间盘突出症的人，可以在单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，做半个以上体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。
提示六：在单杠上一个引体向上都做不了的老年朋友，手不要放在单杠上垂吊，谨防肩关节脱臼。
（2）原地蹬腿。髌骨软化的老年人不宜。
特别提示：凡是带杠铃片的器械，不要百分百地努力去用力，搬起次数不要太多。在平衡木上行走，以手能伸着在上面走为宜，不要无止境地挑战自己。不要在上面漫不经心地走，一但跌倒易引起骨折。
60岁以上的老年人平均来看不适合做攀爬运动。在运动过程中不要过分屏气，此种做法可导致血压升高，对心脑血管不利。
当然，上面所说需要结合自己身体的实际情况来摸索适合自己的身体的锻炼方式或请教专家安排自己的锻炼方式。
随着社会的发展，社区内将会有越来越多的适合老年朋友的健身方法问世，器械健身也会向智能化、趣味化、简单化方面发展。我们相信，随着社区建设的不断进步，社区内公用场地和设施的增加，社区老年健身将会迎来一个全新的时代。
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