1000米长跑怎么省力 我是初中生 16岁 体重骗胖 我平时跑到400米就很累了 各位有没有好的技巧 希望指点 谢_百度知道
1000米长跑怎么省力 我是初中生 16岁 体重骗胖 我平时跑到400米就很累了 各位有没有好的技巧 希望指点 谢
提问者采纳
跑前做简单热身操 些习惯做热身运跑步前应做脚部热身缓运由于跑步膝关节压力较要加强膝关节热身 跑四步呼吸 跑属于氧代谢运参与体各器官循环特别呼吸系统跑步程体氧气需求量断增加般情况四步呼吸宜并尽量始终保持节奏呼吸式鼻呼、口鼻混合吸较 跑刚始由于氧气供应落于肌肉需要现腿沉、胸闷、气喘等现象特别经锻炼觉更强觉比较难受应停步行几百米特别适要停止跑 跑仍要漫步几百米 跑立刻坐休息周教练提醒跑完千万要马停休息跑步体全身都应使身体各部位慢慢放松建议跑完漫步几百米全身彻底放松再做些力所能及腰、腹、腿、臂 四类宜参加跑 由于曾现马拉松赛参赛者猝死现象员适宜参加跑 、潜藏疾病者类疾病主要脑血管疾病 二、平体育锻炼者运量超平负荷产运度紧张造猝死或者其运伤害； 三、轻度胸闷、痛、晕等适症状者； 四、高血压糖尿病患 热身步骤： a.两手叉腰足尖点交替双侧踝关节 b.屈膝半蹲足跟提起反复练习3至5双侧膝关节 c.交替抬高外展双肢髋关节 d.前、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉韧带 由于重肌肉原跑步途崴脚想象着根绳连着肩膀轻轻向拉脚跟击打面相信臀部微微前倾认稳定已经能够稳定自重做容易 放轻松做些准备抻抻胳膊脖晃肩膀.让手臂手指处于松弛状态.甩甩手臂让颚微 确呼吸 呼吸应该深呼吸并且节奏应该觉：膈肌呼吸胸腔要努力控制其节奏节奏候要让呼吸变浅 脚掌落脚尖先落减速意味着腿离身体重迈太远所消耗更能量向前跑且让摇摇欲坠所肌肉向前趋势静止缩短步伐每步迈更做始觉奇怪旦适应发现像边力推着 脚步轻点脚落声音越跑步效率越差试着安静跑步伐自觉变更短脚掌落更快更轻盈 左右平衡摆臂跑步机或者板着镜检查作手臂比另摆幅度更肌肉骨骼些平衡跑步阻力锁定摆幅度手臂其增强柔韧性练习 注意事项 跑完要拉伸肌肉看起些必要帮助摆脱些使肌肉疼痛乳酸且做让变更强壮更快必担肌肉拉伤拉伤发没经热身 想要立刻让速度超现能力范围内要迫切坚持几周觉准备候再始加速吧 要跳热身跑完要适慢走让给身体逐渐恢复态 要充足水或饮料论跑前要持续跑45钟途要喝水特别炎热气觉非渴已经脱水
跑步真项设备要求少需要规划运抓运鞋拉几朋友走看受比往更东西 另外其实跑要期练习靠技巧要体能保证
提问者评价
按照你说的，真的成功了，好开心，谢谢你！
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呃既跑且体育素质太肯定累显著办要平锻炼能才效吧坚持跑行别太意累累关于让累我真莫能助
来自：求助得到的回答
跑前把身体稍微活动下，热身很重要！ 要有规律的呼吸，用鼻子吸气，跑2~3步，用嘴吐气，
一开始千万别跑快，就维持匀速，到最后50M（有足够体力的话也可以100M）冲刺，跑前几天可以锻炼下， 跑前一天就不要大量锻炼了，要给身体放松，给身体适应时间，希望你能成功
减肥吧，多做些运动
要想减肥就必须有决心，没有捷径可走。
要放松，跑的时候想想开心的事，看看周围风景，你要培养对运动的热爱，切记匀速分配体力。摆臂尽量不带动身子，来减少体能消耗，腿不要抬太高，可以贴地跑
坚持锻炼啊，凡事都没什么捷径的，我也是中学生，我快要体育中考了，现在学校安排每天跑十几圈呢，累死人了。不过坚持就是胜利
步伐要打，速度保持均匀，用舌尖顶到上口腔
来自：求助得到的回答
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出门在外也不愁全国高中生男子八百米和1500米的记录？_百度知道
全国高中生男子八百米和1500米的记录？
没有单纯的高中生全国田径记录，只有全国青年和全国中学生田径记录。全国中学生田径锦标赛纪录（截止2008年）　　男子记录　　 项目　　成绩　　姓名　　单位　　比赛地点　　创造时间　　100米　　10.60　　易德胜　　湖南师大附中　　四川绵阳中学　　2006.8　　200米　　21.50　　王 彬　　上海七宝中学　　湖北华师一附中 　　2008.10　　400米　　48.23　　廖根彪　　长沙雅礼中学　　湖北华师一附中　　2008.10　　800米　　1:52.06　　李翔宇　　清华附中　　长春十一高中　　2004.8　　1500米　　3:52.52　　禹 涛　　北京潞河中学　　湖北华师一附中　　2008.10　　3000米　　8:38.09　　孙新利　　甘肃兰州六中　　长春十一高中　　2004.8　　5000米　　14:35.84　　禹 涛　　北京潞河中学　　湖北华师一附中　　2008.10　　110米栏　　13.89　　董文崇　　武汉四中　　四川绵阳中学　　2006.8　　400米栏　　52.86　　秦子轩　　四川南充高级中学 　　四川绵阳中学　　2006.8　　5000米竞走　　24：46．03　　李 峰　　沈阳铁路实验中学　　长春十一高中　　2004.8　　跳 高 　　2.09米　　吕 政　　清华附中 　　海南华侨中学　　2007.8　　跳 远　　7.81米　　李世超　　牟平一中　　淄博实验中学　　2002.10　　三级跳远　　16.12米　　武立强　　清华附中　　淄博实验中学　　2002.10　　铅球(6kg)　　18.03米　　曹全超　　清华附中 　　四川绵阳中学　　2006.8　　铁 饼　　67.20米　　王 巍　　牟平一中　　淄博实验中学　　2002.10　　标 枪　　70.12米　　王钰博　　山西大同煤矿二中　　浙江温岭中学　　2005.10　　七项全能　　5021分　　石建军　　北京杨镇一中　　湖北华师一附中　　2008.10　　4×100米　　41.89　　湖北武汉四中　　海南华侨中学　　2007.8　　4×400米　　3：18.44　　湖北武汉四中　　海南华侨中学　　2007.8　　
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出门在外也不愁求400米跑步技巧 高1 还有20天训练时间_百度知道
求400米跑步技巧 高1 还有20天训练时间
我跑步比较差= = 我<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a006d656e5f、26号校运
求男<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a695f0米跑技巧
我现概<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af秒
能跑1<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af秒内
400米要匀速快忌讳前200米追按自训练节奏跑弯道进直道再加速
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啊~绩想拿名难啊~能告诉起跑要加速弯道技术要求相高且弯道加速体力消耗特别所前面百米先调整节奏适应比赛状态节奏直道始加速再弯道候看目前所名决定否减速血（短暂复体力）百米冲刺第二弯道条件用快速度调整节奏恢复体力百米冲刺做准备~希望您您所期待绩
我是初中的，58秒个人有一些经验1、赛前30分钟和葡萄糖水，临跑什么也不要喝2、第1个50加速，最后一个50加速3、弯刀减速，不要太慢4、大步跑，腿有麻木感觉后加速会更快。往采纳
在短跑项目中400米是最雷累人的，最难跑的，也是最好拿名次的，跑400米掌握好节奏，把体力分配好，跑道1分10秒内很容易，咬牙坚持，
先把体力练好！10天练体力，每天跑8公里越野。跑完之后练习素质能力，只要素质能力强了，速度自然会跟上去的。后10天内，前7天上专项，后3天调整。
素质练习：高抬腿跑、后蹬跑也就是跨步跳、单独跳、单独交换跳、躯体跳、车轮跑、侧转跨、30个俯卧撑、立定三级五级跳、再来一组加速跑大约60左右。这些素质一个循环为一组。每天先把素质做完，再跑4公里。
这是最后3天要做的！！！
前10天跑完8公里之后，做2组就可以。
我说的那个7天：是第一天跑100米，10个，要全力。第二天素质练习3组，跑6公里。第三天跑300米3个全力。第四天调整一下定时跑1小时，速度自己定。第五天跑5个400米，每个在80秒左右就可以（由于你的极限就是1分10），不需要太快，这是对你的速度耐力的考验。坚持住了400破1分没问题。第六天跑变速，200米变速啊，不是一百的！！！200快100慢明白？！第七天全天素质练习，每天坚持跑6公里啊！说白了，其实是后4天调整。
但是，最后一天就不要练素质了（
如果你是要比赛的话就不要做素质了）跑1小时定时跑就可以！！！OK？？？
按照我的经验400M就是一直冲，没有其他的技术，4百既考验体力又考验耐力
400米不是很短时间就能提高的，20天时间，应该还行，每天多跑几圈，到终点时冲刺，这时候就是考验你的意志力了啊。加油！
400米其实算是中短跑，但是对于业余的人可能算是长跑了。所以呼吸对于400米是很重要的，一定要注意不能紧张，起跑一开始的时候，一定要打开脚步，大步向前，呼吸均匀一点。到了300转弯的时候，稍微放一下速度，（稍微积蓄一下体力）。当弯道过后，大吸一口气，马上加速，将自己体内所有的体力全部都放出来。
跑步要注意多练习高抬腿，摆臂，前脚抓地运动，加强大腿肌肉锻炼，增加换腿频率，跑步时忌全掌着地，只需要前脚掌着地，跨度也很重要，适当做一下压腿运动。祝你好运！
做一样的训练，只不过炮500米..一天三组，系统训练
前一半匀速后一半加速，弯道技术最重要
说实话 你这水平没戏...
400前程就是全速，前程的速度一定要起来，后一百去拿意志力顶，因为你前程慢跑后程加速的话也没用，后程加速肯定没有你前程加速快，要练习的话就是每天5个500就差不多了
400米是无氧训练 只有用全力去冲刺
先慢跑后快跑
跑400米啊，现在训练最好练练50米800米，练习50米可以练最后冲刺，800米可练耐力。如果你能一路冲到底最好不过。
跑步的相关知识
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出门在外也不愁急求 100米和200米的强力跑步训练以及技巧
急求 100米和200米的强力跑步训练以及技巧 80
我是初三的学生,短跑是我体育的强项,但是我想变得更强
有什么办法呢??(需要一个锻炼计划
20天左右的),还需要一些技巧
谁告诉下我
因为校运会就要开始了,希望知道的能回答下
注意:是 100米
和 200米 各一
请各位回答完整.
答案好的我会追加悬赏分!
速度 以各种间歇，距离的专项跑为主）速度耐力 中距离短间歇跑）力量 大力量练习）专项素质 各种快速力量，关节力量为主）力量 大力量练习）专项素质 各种跑的素质练习）速度耐力 中距离固定间歇跑）力量 大力量练习）专项素质 各种灵活性，平衡性，快速力量的练习）超量恢复 技术 动力性柔韧性静力性柔韧性力量绝对力量力量耐力快速力量 速度耐力最高速度加速跑能力短跑核心的要素技术动力性柔韧性静力性柔韧性
哈哈，莫生你也有今天
!!!!恶意灌水- - 举报你
的感言：分数太多...送D比你啦~~~呵呵
其他回答 (18)
400米一下的开始都是全力冲刺，我初一，也是短跑的，100和200米的全力冲刺就OK了，不用考虑怕体力不够的。保证着速度就可以了
20天左右的训练如果是这种无氧运动会有一点点困难!因为每提高0.01秒都需要时间!我只能把我所能做的告诉你,首先把20天分成3个星期,星期一做专项训练比如100米200米各跑几个用85%-90%去跑,重要是纠正技术动作,星期二上强度,100米200米400米都要用95%-100%的速度完成,量不一定要大,不过要保证质量.星期三做一点有氧放松,比如慢跑30分钟-1小时.星期四力量训练蹲蹲杠铃,腰腹训练(包括仰卧起做,背起,两头起),压压腿(柔韧性是你步伏的关键)星期五 变速跑大概10圈(前5圈弯道慢跑到直道加速后五圈反过来,)练习你的直.弯道加速能力和技术动作,并且可以做一些起跑训练!星期六和星期天也可以做做放松跑或者篮球一类的体育运动,切记不要去游泳,洗澡不要泡,淋浴最佳,另外饮食也要跟上,不要吃太多猪肉,多以牛肉为主,不要吃大豆和土豆这一类产气的东西!另外不要喝带碳酸的饮料,适当喝一点牛奶补充热量.注意训练的安全.祝你成功吧!呵呵有不懂的加我的QQ我可以跟你说的具体一点!
如果你想要在比赛时取的好参加，那你剩下的时间内只要照着平常那样练习就好了！ 因为剩下的时候如果你突然加大了 训练强度的话反而会适得其反！！！ 所以你只要照着平常那样练习就好了！
我可以告诉你的是：“在比赛前你一定热身，做好准备活动！ 无论你有多大的把握赢的胜利，你都要虚心的参加比赛。因为在田径比赛里随时都会要意外出现！
把上面“参加”改为“成绩”！！
20天时间，15天用来增强腿部力量，主要是大腿、小腿
剩余5天用来 保持体能 并进行肌肉的修复。
腿部力量 增强后 ，短跑成绩会在短时间内变强的。
大腿训练，每天蛙跳150米、小腿可以使用提重的方法（背上个杠铃 在台阶上 踮脚尖 这就算是提重 膝盖不要弯曲）。5天的休整，就是 让你15天内的腿部训练 进行修复！ 在15天内 不要因为累 就不坚持了。努力就会有想不到的结果。
我是高校田径队的，个头刚刚1.70M
百米成绩11.7秒不算快。 我刚开始练 才 14秒多 就是因为腿部力量 增强了，所以这属于我个人经验。
长跑要配上呼吸和耐力，短跑是爆发力，蹲式起跑和用起跑器可以变得更快
多练习后蹬腿，多进行下肢力量练习，然后要联系身体的协调性，自然频率和速度就上去了
只要冲刺力好就行了
短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的! 一、短跑运动的规律和特点 100米是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子）。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 三、小结 （一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。 （二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。 （三）速度能力训练是短跑的核心。 综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。 一、 短跑训练的十个基本要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 4、 力量 5、 绝对力量 6、 力量耐力 7、 快速力量 8、 速度耐力 9、 最高速度 10、加速跑能力 二、 短跑训练的核心要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 三、各要素的作用及相互关系 技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。 步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。 在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高： 快速力量——力量加上速度就形成快速力量 力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种 绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力 力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力 （绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑） 力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。 局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。 整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。
比赛前一个星期调整放松就行了 多练练强度 阶梯跑 现在跑30圈效果可能不会太好
高三么？ 才2分17 考普体？？？？回答人的补充
你这赛程可以放弃一项 主攻一个强项 你800跑2分17不如放弃 不知道你5000成绩如何
提问人的追问
体育生没发展，我只是个人爱好，跑跑学校运动会罢了回答人的补充
22:37 哦 不是专业的 还报那么多 放弃一项吧 你很有天赋啊 ♂曾经¤最美 回答采纳率:6.6%
朋友你很有天赋！相信自己！你是最棒的！我是个退伍兵。建议你从现在开始每天早、晚各一个5000米，上午400米两组，800米一组，下午亦如此。直至比赛还有一周为止。然后每天5000米、800米各一组；400米两组持续四天（中间间歇自己安排）。剩下两天每天800米、400米各一个即可。最后一天再练一个400米就行了。还有这段时间要注意饮食，平时多吃一些能迅速补充能量的食物（如：巧克力之类、多喝一点糖水）。祝你成功！随缘 回答采纳率:16.7%
你好朋友！
我是体育狂人，20几年的体育训练与教学了。很高兴为你服务，你的问题：我高3 800 2分17.还有20多天校运动会了，每天30圈量，已经练习了半个多月，（还没有联系变速跑）准备明天练习100++500+600+500+400+300+200+100，这是我的赛程：第一天，上午400预赛，下午400决赛，还有4*400预赛，第二天上午4*400决赛，下午4*100预赛，第三天，上午1500决赛，800预赛，下午800决赛，4*100决赛，5000决赛，针对这个赛程制定一个训练计划，包括什么时候开始减量。
我的回答：像你这种训练是很短命的，体育训练是一个长期系统的工程，这种短期突击的办法，对人体上还是比较大的，也是不可取的，你的800成绩也很一般，但我判断你如果长期系统的训练成绩肯定在2‘08-2’12之间，如果身体条件好的话成绩会更好。我不清楚你参加的是哪个级别的比赛，我估计是镇级比赛，这个赛程的安排还是比较正规的，对你来说是个挑战。通过你的描述你训练非常刻苦，那么你的调整期最好安排四到五天，前两天做一些小强度的练习（脉搏110-130），最后两天做基本练习就可以了（100-110）。
我的服务你满意吗？祝：取的好成绩！提问人的追问
17:59 我学校运动会的，800 400 应该第一的，在具体些，包括训练内容，谢啦 人造假美女 回答采纳率:40.6%
还二十多天.
你得上上强度才有用,光平时跑没用的
三天一次,每次5个四百,两个二百..
冲一圈400在七十秒左右,然后中间歇一分钟..然后再冲...就着样5个
离比赛还剩两三天就部用上了...
就这样练保你在这些普通生里拿冠军匿名 回答采纳率:50.0%
09:20 不管是在练习还是在比赛中，只要在运动的时候调节好呼吸就不会影响比赛成绩！ ∪：濄＿愙↘ 回答采纳率:8.0%
你这样练身体早进入疲劳期了，说句不好听的话：你参加运动会可能连平时训练的成绩都没有。
因为你不懂得去做调整练习，只会让身体超负荷运做，练的只会一塌糊涂。
400要求速度和后程耐力：要求二次发力，你练了吗？800米还好练不用说但你成绩一般。1500需要跟随跑或者用变速！一个人练只是在浪费时间而已。する天気図 回答采纳率:21.0%
建议以十天一轮，分成两轮，下面是们轮的基本内容，相信你认真做，
这二十天能上一个台阶。
第一天：速度练习（以各种间歇，距离的专项跑为主） 第二天：速度耐力练习（中距离短间歇跑） 第三天：力量练习（大力量练习） 第四天：专项素质练习（各种快速力量，关节力量为主）
第五天：力量练习（大力量练习） 第六天：专项素质练习（各种跑的素质练习） 第七天：速度耐力练习（中距离固定间歇跑） 第八天：力量练习（大力量练习） 第九天：专项素质练习（各种灵活性，平衡性，快速力量的练习） 第十天：超量恢复
最好的方法就是每天练腿部力量 100 200m
是短跑 短跑要就的就是腿部的爆发力
每天压杠铃 深蹲 加冲刺跑（在压完杠铃或深蹲后马上跑） 休息10分钟左右后冲3
组以上的100m和200m
这是我们训练的方法 效果很明显
100米：周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。
100米：周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。 200米：一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 三、小结 （一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。 （二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。 （三）速度能力训练是短跑的核心。 综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。 短跑训练的几个具体问题 （丹。韦德比（英）80年代） 一、 短跑训练的十个基本要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 4、 力量 5、 绝对力量 6、 力量耐力 7、 快速力量 8、 速度耐力 9、 最高速度 10、加速跑能力 二、 短跑训练的核心要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 三、各要素的作用及相互关系 技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。 步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。 在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高： 快速力量——力量加上速度就形成快速力量 力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种 绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力 力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力 （绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑） 力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。 局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。 整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。 短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。 另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。 Ⅰ Ⅱ Ⅲ 加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养 Ⅰ 步频——————————步长 针对弱点进行训练 技术4 动力性柔韧性5 Ⅱ 静力性柔韧性6 快速力量7 速 度 速度力量8 Ⅲ 绝对力量9 力量耐力10 局部肌肉耐力 整体肌肉耐力 图1 十个基本要素结构图 这十个要素是互相联系产影响的. 例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力； 力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。 再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。 从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。 如何将十个要素揉合起来安排进训练计划. 下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例： 第1阶段（准备期） 第2阶段（比赛期） 第3阶段（过度期） 速度耐力（局部、整体） 第一阶段开始到第三阶段中期 最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束 加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束 技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力 静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性 动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性 力量（绝对、力耐） 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年 （力耐包括局部和整体） 快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年 说明： (1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量. (2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。 （3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高
首先要锻炼好身体素质，爆发力很重要！多蹲杠铃，要超极限蹲，然后跑法上面，跑的时候腿尽量前伸，就像跳远助跑一样，建议多看看名将跑步视频，学习学习动作，还有就是一定要自信！相信自己，你就一定能跑得快！
每天跑1个800
全力充几个300或250
每五天休息一天
休息的一天多做力量训练
（每天都要做四肢的力量训练）
可以练你的身体平衡
运动会前的第二天稍微动下就好了
前最后一天不做任何训练
这两天是调整的
顶你了，加油，祝贺你拿第一。
上面的够详细的了，我也无话可说了，祝贺你拿第一。
练习高抬腿
原地不动的高抬腿
100米全力以赴..200米直道100米不要太快了到弯道100米加速冲刺...记住是弯道加速冲后100米
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田径领域专家