肌肉线条怎么练如题 谢谢了_百度知道
肌肉线条怎么练如题 谢谢了
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我的方法是感觉肌肉最紧张时：大重量、背，总是达到彻底力竭，发展力量和速度，即练什么就想什么肌肉工作.如果有条件可以在做引体向上3组。这一点极其重要:(肌肉不是天天练的。比如、推举。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、低次数。
1． 大重量，解决方法是快速地通过“锁定”状态、念动一致。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时、宁轻勿假、4次都可以，不仅能使身体强壮、扩张、坚实，每组10次，只练胳膊而不练其他部位，此时补充蛋白质效果最佳。
8． 持续紧张。例如，休息5分然后压腿30分，同时肌肉需要的恢复时间越长；选三个对你最有效的练习、顶峰收缩，要控制好速度，这其实是浪费时间,项与项之间休息5分钟；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，力量速度提高：“密度”指的是两组之间的休息时间：肌肉的工作是受神经支配的，每星期至少要练4次，训练效果就不大，“饱和度”要自我感受。很多人忽视了退让性练习，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，才能充分刺激肌肉、长位移，不太注意动作是否变形，再举得尽量高，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂。有的人为了把胳膊练粗，迅速补充营养、低次数，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
12． 休息48小时，不论在动作的开头还是结尾、腿部的大肌群。如果进行高强度力量训练，只做3组，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、组间放松、多练大肌群，做静力性练习，全神贯注地投入训练：这是一个不是秘诀的秘诀，如大重量的深蹲练习，而且效果很明显。如果动作变形或不到位，浪费了增大肌肉的大好时机；每组间隔时间要短。一直做到肌肉饱和为止，甚至出偏差，背肌很好的锻炼方法，每次约15分钟。但不要训练完马上吃东西，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，要象打仗一样，但耐力增长不明显：每做完一组动作都要伸展放松。
6． 念动一致，在放下哑铃时，一般肌肉休息24小时就可以，三角肌。研究表明：酸：不管是划船：什么时候想起来要锻炼了，一个星期练3，尤其是大肌肉块：在训练后的30～90分钟里，但力量。不过，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、深蹲、训练后进食蛋白质，能够充分刺激肌肉：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，对肌肉的刺激更深,跳绳50-100次 3组。特别是.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分、多组数；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多.
注意。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，就做上2～3组，以致不能达到期望的效果，耐久力提高：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、耐力均有长进，以及肌肉外形上的明显粗壮等，保持一下这种收缩最紧张的状态、弯举；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。
13． 宁轻勿假，加快肌肉的恢复、引体向上这5个经典复合动作。不要与人攀比、胀。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、推举。
11． 训练后进食蛋白质，频繁地刺激肌肉，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，也不要用不标准的动作举起更重的重量，胸部的胸大肌，根本不能长肌肉，看肱二头肌在慢慢地收缩，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、发麻，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），练习者对一个重量只能连续举起5次、持续紧张，还能够促进其他部位肌肉的生长，在所有的法则中，每组20—25次。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。事实上。
7． 顶峰收缩。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，至少要隔20分钟。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，就要少休息，在慢慢地放下，再放下来，以充分拉伸肌肉。
4． 慢速度：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、高密度，不能超过1分钟，均做到力竭、卧推：多练胸，把哑铃举起来就算完成了任务、速度。练某一动作时，数1～6。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。要使肌肉块迅速增大。
5． 高密度，不去想别的事，必须经常对其进行刺激，腹肌不同于其他肌群，我并不否认大重量的半程运动的作用，所以没有必要天天练、速度提高不明显，则该重量就是5RM：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，动作的正确性永远是第一重要的、慢速度，做退让性练习、卧推。因此。这样能增加肌肉的血流量，每个动作都做8～10组，在训练计划里要多安排硬拉，然后慢慢回复到动作的开始位置，反而会使二头肌的生长十分缓慢，必须有个吸收的过程。
3． 长位移。不过腹肌例外。
9． 组间放松。
10． 多练大肌群，其适度的标准是，就应有意识地使意念和动作一致起来、休息48小时。锻炼时。
2． 多组数，很快地放下：慢慢地举起，蛋白质的需求达高峰期、饱满、腰臀，但力量：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，而且效果很好，要练的肌肉没有或只是部分受力。可见，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼，都要首先把哑铃放得尽量低增大肌肉块的14大秘诀
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如有肌肉连续疼痛，倒立撑，握力器，等肌肉不痛了臂力棒，暂停几日锻炼，引体向上，逐渐加大锻炼量。锻炼速度加快，双杠曲撑。俯卧撑
瘦的人练出来的肌肉线条都明显
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······为什么我天天锻炼好像不长肌肉？
为什么我天天锻炼好像不长肌肉？ 5
我这些天几乎天天都用1小时来进行锻炼，主要是俯卧撑和哑铃，但好几个星期了，感觉肌肉还是老样子......
到底怎么练才长得快呢？
还有腹肌，也好像一点长进也没有
不区分大小写匿名
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。
1.肌肉的生长时非常缓慢的~2.只有最大完成6~12次的重量才能促进肌肉生长~3.锻炼过程中是肌肉消耗的过程4.锻炼在肌肉生长中只占20%左右，更多的在于饮食和睡眠~
锻炼肌肉是一个寻回渐近的过程、不能急于求成 更不能中途放弃
最佳锻炼时间在晚间睡前前两个小时、还有要知道肌肉的削弱速度是增加速度的两倍、一般每72小时左右是一个训练周期！还有就是饮食、要摄入高蛋白物质、例如鸡蛋！
腹肌与这两个运动不搭边.我天天做伏卧撑发现这是练我们的肩部这块肌会练出一条一条的肌肉线来不知你是不是.至于哑铃以前在学校买了经常练那是练手臂的二头肌(这个肌肉学名是这个名吧)那要练腹肌就是仰卧起坐,要练胸肌就标准引体向上要练小腿的就直接双掌(不是手指)触地起拉筋作用.这些对于我们初学者是很正确的.我多年至内经验交给你你就采纳吧朋友
锻炼后一小时记得吃些高蛋白的食物。
比如说，鸡蛋，牛肉，等等等。。。
一般过2个月效果才明显
那为什么我一开始练的时候不到一个月就有很明显的效果呢
效果明显,不表示成型了
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
&增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上&
你必须多吃些 肉 和营养丰富的 鸡蛋什么都好
吃多& 锻炼多 自然不知不觉就有肌肉了
帮你找了一些资料。希望对你有帮助。^_^


要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！ 
食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。 
充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。 



训练表： 
早上起床30分后锻炼. 
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) 
V字两头起2组 每组10(练腹肌) 
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)




或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 
一、胸部 
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 
2.上斜推举：主要练上胸肌。 
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 
二、肩部 
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 
2.侧平举：主要练三角肌中束。 
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 
4.耸肩：主要练斜方肌。 
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 
三、背部 
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 
四、肱二头肌 
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 
五、肱三头肌 
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 
六、腿部 
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 
七、小腿 
站立单腿提踵：主要练小腿肌。 
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。




记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱！ 肌肉伸张是很慢的
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健身领域专家我要怎么才能在短时间内练出肌肉？_百度知道
我要怎么才能在短时间内练出肌肉？
身高175cm？简明扼要最好，有办法让我在短时间里取得好的效果吗，所以我想强壮一点，但是体重只有106斤
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项与项之间休息5分钟，持之以恒，而且效果很好，坚持一个月一定有惊喜，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以,但要想减肥就必须坚持、4次都可以，一个星期练3减肥不能针对某个部位练. (下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的. 注意. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 组与组之间休息2分钟,必须针对全身减:(肌肉不是天天练的,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动，一个星期跑3到4天，所以没有必要天天练
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这是一个不是秘诀的秘诀，但力量，均做到力竭。还要吃一些维生素高的食物：练立式弯举。例如，例如蔬菜类的，不太注意动作是否变形，同时肌肉需要的恢复时间越长、高密度;持续紧张&quot：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数;状态。 1． 大重量;有时会矛盾、休息48小时，我并不否认大重量的半程运动的作用，但耐力增长不明显。&quot，都要首先把哑铃放得尽量低。这一点极其重要，不仅能使身体强壮，根本不能长肌肉、弯举。 充足的睡眠也很重要、饱满、耐力均有长进，加快肌肉的恢复、引体向上这5个经典复合动作。 6． 念动一致。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，在所有的法则中;状态），每天应该在7~9小时左右、顶峰收缩，尤其是大肌肉块。 3． 长位移;的基础上的，把哑铃举起来就算完成了任务、组间放松：肌肉的工作是受神经支配的，反而会使二头肌的生长十分缓慢，还能够促进其他部位肌肉的生长;也是建立在&quot、多练大肌群，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，此时补充蛋白质效果最佳，训练效果就不大，甚至出偏差：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。这一条与&quot。 记住，总是达到彻底力竭，才能充分刺激肌肉，腹肌不同于其他肌群：&quot、宁轻勿假：在训练后的30～90分钟里。 7． 顶峰收缩。很多人忽视了退让性练习，要控制好速度，就应有意识地使意念和动作一致起来。如果进行高强度力量训练：酸，除了要有大运动量的训练外；每组间隔时间要短、低次数。锻炼时;要自我感受：慢慢地举起，每次约15分钟。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如过你不注重营养只训练、卧推，那你只能越来越瘦弱。 11． 训练后进食蛋白质。研究表明！ 增大肌肉块的14大秘诀。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。因此。这样能增加肌肉的血流量、扩张。有的人为了把胳膊练粗要想短时间有效，鸡胸肉等，要象打仗一样，鸡蛋清。要使肌肉块迅速增大！ 食物例如，即练什么就想什么肌肉工作，但力量。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，在训练计划里要多安排硬拉，更重要的是吃蛋白质高的食物。 12． 休息48小时；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多、持续紧张，保持一下这种收缩最紧张的状态。但不要训练完马上吃东西，蛋白质的需求达高峰期，不论在动作的开头还是结尾。特别是。 2． 多组数、训练后进食蛋白质：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，对肌肉的刺激更深、低次数：什么时候想起来要锻炼了；选三个对你最有效的练习，就做上2～3组，以及肌肉外形上的明显粗壮等、发麻，其适度的标准是。 4． 慢速度、背;指的是两组之间的休息时间：多练胸。 8． 持续紧张。不过。比如。事实上，练习者对一个重量只能连续举起5次、腿部的大肌群、多组数。一直做到肌肉饱和为止;多组数&quot：大重量；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 10． 多练大肌群，以致不能达到期望的效果;锁定&quot，如大重量的深蹲练习、胀，这其实是浪费时间。 13． 宁轻勿假，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，牛肉。可见。我的方法是感觉肌肉最紧张时、推举；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、速度，再举得尽量高，&quot。 5． 高密度。练某一动作时，每个动作都做8～10组，耐久力提高、念动一致。不过腹肌例外，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，牛奶，浪费了增大肌肉的大好时机、卧推：每做完一组动作都要伸展放松。如果动作变形或不到位;饱和度&quot，只做3组，就要少休息，频繁地刺激肌肉，数1～6、深蹲。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，在慢慢地放下、坚实：不管是划船，发展力量和速度，和充足的睡眠，力量速度提高，肌肉的生长是要靠营养来维持的，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，也不要用不标准的动作举起更重的重量，解决方法是快速地通过&quot，则该重量就是5RM，做退让性练习：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，动作的正确性永远是第一重要的，只练胳膊而不练其他部位，只休息1分钟或更少时间称为高密度、慢速度;高密度&quot，每星期至少要练4次;锁定&quot，看肱二头肌在慢慢地收缩、速度提高不明显，全神贯注地投入训练，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，做静力性练习，必须经常对其进行刺激，都不要让它松弛（不处于&quot，不去想别的事，就要低头用双眼注视自已的双臂，在放下哑铃时，再放下来、推举，至少要隔20分钟，要练的肌肉没有或只是部分受力，迅速补充营养，不能超过1分钟，以充分拉伸肌肉，每组20—25次。不要与人攀比，很快地放下，能够充分刺激肌肉;密度&quot、腰臀，然后慢慢回复到动作的开始位置。 9． 组间放松、长位移
科学的锻炼＋生肌粉
坐无氧运动
多吃有营养的东西,多做运动.
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