我需要趁着寒假锻炼一下身体，有没有高人根据我的情况给我提一些建议和计划？_百度知道
我需要趁着寒假锻炼一下身体，有没有高人根据我的情况给我提一些建议和计划？
3，脚下没跟。最近发现自己的一个缺点，跑完4000米后就已经累得不行了，一圈2分钟。
分不是问题。跑步也不行了，还是15个为一组做的，没怎么锻炼，怎么说得文邹邹的，俯卧撑只能做30个左右。说说我现在的情况，上肢力量依旧不好，现在身体都生锈了。可能中考完了歇的有点过火了，脚底有根，高一学生，练习上下肢力量（如果能大幅度增强更好），主要是效果。现在肌肉形已经出来了、还有一点奢望就是能练一练肌肉，主要是解决。2：1，打球时防守站不住，性别男，但是小细胳膊咋看咋别扭、如何在寒假增强体能，400米一圈。一个循序渐进最终至高强度的训练，有形一些。提出这个问题、使自己更稳一些我
就是每天的一个硬指标我想要知道的计划，比如每天做多少个俯卧撑，跑多少米
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练肌肉需要配合饮食,蹲马步,单双杠跑步,你把你的详细情况告下我、有效的锻炼身体.你可以加我、健康,那样才能科学,只求质量.做运动不求数量,我给你出个方案
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。那你还是找专门的教练吧
我们跑4000就直接趴下了。。跑完4000米累的不行了。
练练马步很好的，其实你的身体素质已经比一般人好了，只不过锻炼贵在坚持，不是一个月就能炼成超人的，你必须有水滴石穿的精神才行，就是说每次只要滴一滴（适量运动），不停的滴（坚持天天锻炼），也能把石头滴穿。如果你每天一桶水，那你很快就没水了。
我是一名健身教练已经健身9年了，和上一位一样，我也是这样的看法，希望这些一些方案希望对你有所帮助。 1.先着重进行诸如慢跑 游泳 登山为主的有氧训练，因为有氧训练能够很快的提高心肺功能，提高身体的免疫力，是一切运动的基础。对于改善身体的协调性也有很大的帮助。 2.多进行一些篮球 足球等球类运动，因为这些运动是最日常的提高身体协调性的运动项目。 3.俯卧撑是很好的锻炼上肢肌肉的运动项目。对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。如果完成不了就减少次数但也不要降低组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧. 按摩是最好的放松。 最后希望你能够按我的计划坚持下去，祝你成功！加油吧！！！！！！！！！
楼上的，我还10年的健身教练呢 楼上的才二级，不要复制，同意8年的健身教练的意见
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出门在外也不愁暑假快来了，想练军人那样的体能力量！！！_百度知道
暑假快来了，想练军人那样的体能力量！！！
但我感觉和军人的体能比起来差远了，一般来说一打就是3个小时左右我今年19岁了,66KG.我想趁暑假这2个月的时间，练练像军人那样的体能和力量。有哪那位朋友能不能给我制定一张暑假的一天的作息时间锻炼表啊，我平时经常打篮球几乎天天打，有时候还一打就是一个下午！谢谢，172CM
暑假每天准备很早起床就去锻炼5～6点左右？不吃的话，会伤身吗，但锻炼前可以吃早饭吗
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跑步。 早晨6点钟起床，10公里：按照自己的能力做，双，器械单，也可以是共同科目，白天的训练科目属于专业的，洗漱。周末适当性的训练或者调整状态！没心思看那么长的文章，每天要求自己加大训练量，周一到周五不间断，或者说是职业的：同上午，下午起床，是强化训练：同单杠，可以练擒敌术、仰卧起坐等一些纯力量训练为主，部队里5公里是家常便饭，俯卧撑200至300。有了计划不去执行，做到极限，你就练5公里好了，祝你一去就是尖子。以跑步，时间为30分到1小时，摔勤、俯卧撑！5公里记住。下午操课结束进行体能训练，那不是白打首先你要有充足的时间
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好！5公里！
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很多健身爱好者都没有意识到。当然也可以挑选自己喜欢的动作每组完成尽量多的次数，你不必再依赖助力带和护膝。以几个不同动作为一组。但看看自然界的豹子。）3，必须学会如何用自身体重训练出真正的实用体能。快速度意味着动作的爆发力，在一次训练中全面训练我们的腿，他们从事的练习可能正在伤害自己。（实用体能训练不依赖负重进行增肌训练.选择高次数。这套训练不同于健美，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵活。我们的身体结构十分精巧，我们要兼顾灵活性，它们不必卧推和深蹲，而是在追捕猎物的奔跑。几乎所有的实用体能动作都是全身性的锻炼运动，强调用自身体重训练、协调性和柔韧性。如果你的目标是最大程度地获得运动能力和动作效率、腹部，必须协同各个关节一起参与工作，一杯牛奶（能搭配豆浆更好），而以全身性复合关节动作为主。这看似难以理解，要学会自如运用自己的身体、15次印度俯卧撑.选择全身性动作（实用体能训练没有孤立肌肉的训练、胸。比如25次印度深蹲，我们可以在方便的时候就进行练习、快速动作（颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，其实是一次人体机能训练的“反朴归真”：我结合自己的经验和方法告诉你一点自己的体能训练心得（我是一名健身教练）首先我给你总结一下训练体能的几个关键和要点（让你更科学更快速的把体能训练上去）1.进行徒手训练，我给你的早饭建议是、双肩和手臂、速度，它们的强壮敏捷程度远远超过人类，而高次数则要求我们的协调性和心肺功能经得起磨练，可以让心率始终保持在一个相对高位。猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则、爆发力，同时要学会控制速度、跳跃和扑咬中变得强壮和灵活，连续不停3组，具体计划必须依照你自己的自身情况而定，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好的选择、臀，2根香蕉。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调，早饭是一定要吃的。我们的身体才是上天赐予最好的训练工具，加快新陈代谢的水平。在增长肌肉的同时！可以将几个不同的动作组合到一起进行训练，利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和关节损伤。用杠铃，消耗掉更多脂肪。）2！希望我的回答对你有所帮助。还有你的问题补充，才能达到动作效率的最大化，因为我们完成的动作都是来符合身体承受力的自重训练，不可以太慢，每组中间休息30秒，同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性，不用采用分化训练模式，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成指定组训练，一个鸡蛋，一个苹果。高次数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。）根据你暑假有2个月时间我给你制定体能训练计划的意见、背、10次坐姿起桥为一组，一个粗粮面包，完全可以天天做您好、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条，只是日复一日的在林间穿梭
军人的体力和力量是很强的，你要天天炼！早上：体力练习跑步，（不快不慢）1000米，冲刺100米。快走500米。下午：手臂练习标准俯卧撑150个，分最多3组做，一次能做多少个就多少！单杠60-100个，分2-3组做！拿一个50-100斤的东西，双手举着，举到发抖！晚上：腿力练习中国传统马步，一次最少2分钟，到5-8分钟，你的腿就很有力了！至于腹肌，仰卧起坐120个，最多2组做完，什么时候做都行，每天要做2次！早饭一定要吃，不吃会对身体不好，吃完后1小时之内不能锻炼！
一般的体能训练方法就是跑步，你进行5000米吧 如果嫌强度不够，可以负重跑步，等你把成绩跑到18分钟左右就差不多了。如果你还觉得强度不够，可以嘴噙着管子跑，锻炼肺部。 还可以进行以下训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、引体向上等，数量上逐渐增加 进行深度潜水可以锻炼肺，也是体能锻炼的一个好方法 o
建议每次训练时 时间不少于一个半小时，先进行40分钟慢跑，心率控制在（220-年龄）*70%。随着锻炼时间的推移，慢跑时间相应延长。然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。 周1，背部 引体向上 3----6-8个 坐姿颈前下拉 3----8-12 坐姿反手下拉 3----8-12 杠铃划船 3----8-10 T杠划船 3-----8-12 哑铃划船3----8--12 2，胸部 杠铃卧推 3---8-12 哑铃卧推3---8-12 杠铃上斜卧推 3---8-10 哑铃上斜飞鸟 3—8-12 双杠臂屈伸或者器械夹胸3---8-12 3，腹肌+小腿仰卧起坐 5--30 仰卧抬腿 5—30跳绳
5--40慢跑10分 4，肩部 杠铃颈前推举 5--8-12 哑铃推举 5--8-12 哑铃侧平举 4--8-12 （超级组） 哑铃俯身飞鸟 5--12 杠铃前平举 4--15 5，腿部+臀部 杠铃深蹲 5--8-12 箭步蹲 5--8-12 前踢腿 3（每组30个） 后踢腿 3（每组30个） 侧踢腿 3（每组30个） 6，二头肌＋三头肌 杠铃弯举 5--8-12 哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组） 杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组） 仰卧臂屈伸 5--8-12 滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组） 滑轮下压 4--8-12 哑铃颈后臂屈伸 4--8-12 7，腹肌+小腿仰卧起坐 5—30仰卧抬腿 5—30跳绳
我靠楼主 估计你都眼花了吧我看只要你坚持住锻炼就行了人嘛惰性才是最难改的现在订了计划 如果不坚持也是白丁你看我说的对不对
那个，其实就是军人很苦，我的很多朋友因为考试比较郁闷所以跑去当兵，每天就是训练你，早晨貌似是空腹要训练一个多小时，其实这个就是坚持啊，坚持啊加油啊！！！
暑假的一天的作息时间锻炼表：早晨6点钟起床，洗漱，跑步，周一到周五不间断，10公里，俯卧撑200至300，器械单：按照自己的能力做，做到极限，每天要求自己加大训练量，双：同单杠，白天的训练科目属于专业的，或者说是职业的，可以练擒敌术，摔勤，也可以是共同科目，下午起床：同上午。下午操课结束进行体能训练，是强化训练。以跑步、俯卧撑、仰卧起坐等一些纯力量训练为主，时间为30分到1小时。周末适当性的训练或者调整状态。 以上所说是初级阶段的，中后期要有针对性的进行训练，也就是哪里不行补哪里。灵活掌握。晚上进行理论学习，不要练的四肢发达头脑简单了，呵呵问题补充的回答：晨练前不要空腹。做慢运动时，运动的能量主要来自脂肪的分解，这时，人体血液中的游离脂肪酸会显著增加。这些游离脂肪酸虽是心肌活动和能量的主要来源。但蓄积过多又会成为危害心肌的毒素，尤其是易使老年人产生心律失常等意外。因此晨练前应进食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、牛奶、豆浆或麦乳精，但进食量不宜过多。但要注意的是，空腹跑步实际上是有损健康的。因为空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，而在血糖水平较低的情况下，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。所以，在清晨慢跑前应少量进食一些饼干之类的碳水化合物。参考在新兵连主要训练：队列、擒敌、战术、体能 队列包括：单兵队列、班队列、三班四哨 擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳 战术：主要训练的是单兵战术，其中包括：卧倒：持枪卧倒、端枪卧到；运动姿势：低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进（停止间滚进和行进间滚进） 体能：包括五公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、组合体能练习等 在部队你要注意的是：部队最讲究的是服从再服从！即使上级或班长的的命令是错误的你也不能当面顶撞，先执行，等执行完以后在向上级或班长反映。其次就是要尊重上级、班长和老兵。 新兵训练一般2个多月，主要是队列训练、体能训练，大部分时间是用来队列训练，主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，当然也会辅助一些其他的训练，例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说，叠好军被也是非常重要的，往往是新兵连的第一道难关，这也是训练内容之一；白天充实的训练累得够呛，但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦，为了训练应急能力，这也是必不可少的！（当然双休日还是会安排一定的休息时间的）呵呵！听起来是不是不太爽哪？不过新兵连真的很有意思！让人怀念一辈子，当然不同的部队会不太一样，可能还有针对专业的训练，不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆！
1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。 2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议： A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。 B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。 C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。 D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。 3.动作搭配及组数。“匿名”建议你试试以下器械动作组合： A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。 B.引体向上。两臂间夹角&=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。 （小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？） C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o... D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。 4.每周锻炼计划的设定。 A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。 B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。 C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。 5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物： A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克 B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。 C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。 D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。 E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。 F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。 6.锻炼前后的饮食（重要）。 A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。 B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。 7.受伤警报及伤后主动恢复。 A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。 B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。 8.其他 A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。 B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。 C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o... D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。 综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望“匿名”你能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，没有吃增肌类产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。最后送你一句话： 健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。
坚持是第一条的军人靠的完全是意志主要还是练长跑的!!!自己琢磨看吧..你那打球时间也算长?我们暑假一打都是一天除了吃饭时间早上8点到晚上10点几乎都在打球..
层练活动既能全面锻炼身体，也能全面提高身体素质，长部进行层练活动，可以提高肌肉的力量和耐久力，增强肌肉的弹性。尤其能够使人体的肌肉组织结构和功能发生积极性变化，从而可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生．增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。通过层练各种健身、健美操的运动，能提高身体的协调性和节奏感。长时间的成套健身、健美操练习，不但对内脏各器官系统有良好的影响，而且还能发展耐力素质。此外，长期从事晨练活动，还可增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能 力，以及对自然界气象变化的适应能力；还可以改善情绪，调节精神状态，从而提高人们的身体素质和生活质量。 力量、耐力、柔韧性缺一不可 衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。 进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退” 的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。 三项素质分别练 具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。 耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。 柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣.不要吃 喝杯水就好 6点30开始就可以了 一般长远控制在3公里左右 还可以试试晚上跑 8点左右 既锻炼 有减肥 除了跑步 还可以试试骑脚踏车 游泳等等 祝你健康
做什么运动自己你自己可以根据自己身边的环境来选择，贵在坚持，只要你能把两个月的时间都坚持下来，你就算成功了。等你的好消息。
你可以跟据自身的情况来做一个计划，身体素质、周边环境等都要计划在内，刚开始不宜运动量过大，也不宜做高难度的动作，只能循序渐进，持之以恒，这样你一定能成功的！
练出强壮的身体是自己受益一生的好事，但是好多人没有时间和专业的指导和器材。定的强度太大，自己坚持不下来。白受了罪，也没练出强健的体格，我建议 1俯卧撑每天坚持，随时都可以锻炼，效果很好。坚持 2 搏击动作的练习，练耐力和速度。例如出拳的速度，踢腿的力量等。其他的锻炼方法你自己也知道，贵在坚持。看一些K1的视频，锻炼一下也很实用
兄弟我首先要告诉你,当兵的并不是每个人都是你想像中那样好,也有孬种的,我就是当过兵的,当过5年,一级士官,不信请看.空间有我的照片.在部队练习方法不是太重要的,关键在于训练强度和时间,再一个就是意志力了.我的回答完毕!
你想参军。支持，我是两栖兵。回来后自个煅炼的心得；给你来点简单实用的：二种方式：暑假以周为单位制定计划A每天早上的定时中/长距离跑：中矩离一般五公里快慢结合跑六次。每一周一次高强度长距离跑十五公里左右越野跑。B每周随机选一天户外运动，最好象我一样，带上个自制的睡袋，带点干粮，登野山，强度自已把握，一般总时间长是八小时左右，（因为我特别喜欢单兵阻击，所以总装备重为约二十五公斤包含一支汽枪）这个野外活动很有实际检查效果，你的体能强不强在这样的野外活动里你自个就能检查出来）至于早饭，你看着办，真正的军人没这些细节，是随时应对突发情况的，对胃的保护，你可以喝点凉开水就可以了。最后祝你暑假既愉快又过隐，体能更上一层楼。
每天早上一个5公里```晚上100个俯卧撑~！100个仰卧起坐~~你能每天坚持下去~~就成功了关键是贵在坚持~！我当兵前就是这样做的``去了后很轻松~！！我是武警 呵呵~~
周一：强度:大 运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组 周二：强度：中 运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举： 3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组 4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次 5推铅球：10~15次 周三：强度：小 运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3弯道跑：40MX（6~8）次 4波浪跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组 周四：强度：大 运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5垫步车轮跑：100X2 6行进间加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3组 周五：强度：中 运动量：中 课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3负30%杠铃弓步走：30MX4组 4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组 5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组 6推铅球： 周六：强度：小 运动量：大 课任务：发展一般耐力，提高心肺功能 课内容：1越野跑：5000M 2伸展性练习：30min 3立定三级跳远；10次 4背肌：20X2组 5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组 每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。 体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。 （一）3000米跑 （二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。 2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。 （三）引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。 三、整理活动 （一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。 （二）局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。 （1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。 （2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。 （3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。 （4）实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松；在此基础上，再由同伴相互进行按摩
连队一日生活 起床 听到起床号（信号）后，全连人员立即起床（连值班员应当提前十分钟起床），按照规定着装，迅速做好出操准备。 各类值班（值日）人员按照规定认真履行职责；卫生员检查各班、排有无病号，对患病者根据情况处理。 因集体活动超过熄灯时间一小时以上时，部队（分队）首长可以确定推迟次日起床时间。 早操 除了休息日、节假日之外，连队通常每日出早操，每次时间通常为三十分钟，主要进行队列训练和体能训练。除担任公差、勤务的人员和经医务人员建议并经连首长批准休息的伤病员外，都应当参加早操。 听到出操号（信号）后，各班、排迅速集合，检查着装和携带的武器装备，跑步带到连集合场，向连值班员报告。连值班员整理队伍，清查人数，向连首长报告，由连首长或者连值班员带队出操。 结合早操每周进行一至二次着装、仪容和个人卫生的检查，每次不超过十分钟。 营每月、团（旅）每季组织一次会操。 在城市居民区街道出早操时，应当避免影响居民休息。 整理内务和洗漱 早操后，整理内务、清扫室内外和洗漱，时间不超过三十分钟。班值日员协助检查并整理本班的内务卫生。连值班员检查全连的内务卫生。 连首长每周组织一次全连内务卫生检查。 开饭 按照规定时间准时开饭。开饭时间通常不超过三十分钟。 听到开饭号（信号）后，以班、排或者连为单位带到食堂门前，由连值班员整队，按照连值班员宣布的次序依次进入食堂。 就餐时保持肃静，餐毕自行离开。 休息日和节假日坚持三餐制 操课 操课前，根据课目内容做好准备。听到操课号（信号）后，连（排、班）迅速集合整队，清查人数，检查着装和装备、器材，带到课堂（训练场、作业场）。 操课中，按照计划要求周密组织，认真听讲，精心操作，遵守课堂（训练场、作业场）纪律，严防事故。 课间休息（操课通常每小时休息十分钟，野外作业和实弹射击时根据情况确定休息时间），由连值班员发出休息信号；休息完毕，发出继续操课信号。 操课结束后，检查装备，清理现场，集合整队，进行讲评。 操课往返途中应当队列整齐，歌声嘹亮。 午睡（午休） 听到午睡号（信号）后，除执勤人员外均应当卧床休息，保持肃静，不得进行其他活动，连值班员检查全连人员午睡情况。午休时间由个人支配，但不得私自外出，不得影响他人休息。 课外活动 晚饭后的课外活动时间，每周除个人支配二至三次外（人员不得随意外出），其余由连队安排。 点名 连队通常每日点名，休息日和节假日必须点名。点名由一名连首长实施。每次点名不得超过十五分钟。 点名通常以连为单位于就寝前或者其他时间列队进行（也可以排为单位进行）。点名的内容通常包括清点人员、生活讲评、宣布次日工作或者传达命令、指示等。 点名前，连队首长应当商定内容；由连值班员发出点名信号并迅速集合全连人员，整队，清查人数，整理着装，向连首长报告。 唱名清点人员时，可以清点全体人员，也可以清点部分人员。 如以排为单位点名，连首长和连值班员应当进行督促检查。 就寝 连值班员在熄灯号（信号）前十分钟，发出准备就寝信号，督促全体人员做好就寝准备。就寝人员应当放置好衣物装具，听到熄灯号（信号）立即熄灯就寝，保持肃静。 休息日的前一天可以推迟就寝，时间通常不超过一小时。 休息日和节假日可以推迟三十分钟起床。起床后，整理内务，清扫室内外。早饭后至晚饭前，主要用于整理个人卫生，处理个人事情。 院校学员队，担负施工、生产、营建等任务的部队（分队）和在外执行其他任务临时组建的分队的一日生活，参照本条令第一百一十八条至第一百二十七条的规定执行。
早上六点起床，3000米跑，早饭过后器械，午饭后午休，体育运动，晚饭后体能，5000米负重，
不吃早饭锻炼不会伤身前提就看你是几点锻炼
本人已经二段了
去工地当小工吧
当兵后悔两两,没当兵后悔一辈子.!!!!!!!!!!~~~~~
建议练下拳击
首先你得先断女色
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