一套计划，一个决心。我成功了就会有更多人成功。_健身吧_百度贴吧
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一套计划，一个决心。我成功了就会有更多人成功。收藏
我是新手，在健身房，自己在人人网上找到了一个计划。我看了太多的训练计划了，有的说这么好 有的说那么好。我一个新手，看的都眼花了。所以决定以身试法，看看到底行不行。行了我就继续练 不行我就换一个。也算是为了各位想有好身材的朋友能不走冤枉路。正所谓：我不入地狱谁入地狱！
适用于健身房的增肌计划作者： 南财健身 每个人都希望自己拥有迷人的身材，强壮的体魄。这是我的一份训练计划，与大家分享，希望对大家有所帮助。第一天：胸肌 肱三头肌首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推，5组 每组8-12个上斜杠铃卧推，5组 每组8-12个平板哑铃夹胸
4组每组8-12个双杠臂屈伸
4组 每组8-12个休息10分钟平板杠铃窄握推举， 4组 每组8-12个哑铃俯身臂屈伸。
4组 每组8-12个拉索臂屈伸动作
4组 每组8-12个备选动作(3..站姿“V”把下压2. 坐姿单臂哑铃屈伸1. 曲杆杠铃双臂屈伸)腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组第二天：背肌，肱二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下引体向上，
5组，每组做到不能做为止站姿杠铃划船，4组，每组8-12个坐姿器械划船，4组，每组8-12个器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）休息10分钟杠铃弯举，5组，每组8-12个哑铃弯举，5组，每组8-12个集中弯举，5组，每组8-12个备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)
腹肌: 每组做到不能做为止
悬垂举腿4组
第三天：肩部三角肌首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个站姿杠铃上举， 4-6组，每组8-12个坐姿哑铃上举， 4-6组，每组8-12个哑铃侧平举，
4-6组，每组8-12个俯身飞鸟，
4-6组，每组20个 耸肩
3组备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）腹肌：仰卧起坐
4组 跪姿拉力器收腹 4组
搁腿仰卧团身4组第四天 腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲
到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭.腿屈伸 4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌 任选3个每个4组
综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸 按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了.胸肌训练说明：发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。肱三头肌训练说明：虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。背部肌肉训练说明：如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。肱二头肌训练说明：经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一.同时采用高次数和低次数训练。二.充分照顾到内侧和外侧头。三.招充分照顾到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。五.一切为了充血。六.采用超级组训练法。七.训练动作多样化。肩部肌肉训练说明：肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。腿部训练说明：练好腿部记住2个字 遭罪.腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。
运动之后要做有氧的
今天做了第一组，也是在网上找的视频学习的。我们那的教练240元一节课。太贵了。没办法 我只能自己摸索了。第一天的动作我全都做了 但是重量都比较小，因为我举不动。只是自己刚好能举动的重量，每组按照要求 但是动作可能不是很标准。因为没人帮我，我也没问 我看别人都忙呢 没好意思。感觉做完了以后两条胳膊没劲儿了，但是并不是很酸疼，也不知道明天怎么样！用了差不多一个小时多的时间结束的。休息了一会儿喝了蛋白粉，2大勺用了大约250ml的水泡的，脉动的瓶子 这顿摇啊 当锻炼了。回家没吃东西 不饿 吃不进去。
给你个赞赞赞
找到了一个叫健身宝典的软件 里面的东西很详细 也基本上差不多 有图解 明天去试一试。
《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》简介： 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你利用工地随处可见的杂物，练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。 作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。当他成为包工头之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。 一个从内而外真正的男人，至少要能做到： 　　一口气背2袋水泥上3楼（最好10楼） 双手举起1块混凝土预制板（最好3块） 　　一个手单吊8块砖头（最好20块） 背起6个卡扣徒手爬上20m高脚手架（最好20个） 　　独自装卸河沙2车（最好7车） 同时推3辆独轮车（最好8辆） 一周肛翻5个工友（最好3×7个） 　　一次性搬砖100块（最好300块） 1小时偷走1捆钢筋（最好3捆） 背着2个井盖跑1km（最好6km） 一顿饭吃掉八个馒头（最好20个） ……后续系列篇之《公厕健身》《澡堂健身》《快递健身》《菜市场健身》《垃圾堆健身》敬请期待
第二天，今早起床胸部，肱三头肌酸痛。10点30去的健身房，锻炼的肱二头肌，背肌和腹肌。我决定天天练习腹肌。按照要求做的，动作可能不是很标准，但是做拉力器划船的时候明显感觉到背肌发力，而且充血。肱二头肌更明显。结束后喝了蛋白粉，2满勺，200ml温水。喝了两瓶矿泉水，中午吃的咖喱鸡肉，我自己做的。今天出汗量较大。明天继续。
对了，今天力量结束后，有氧跑步20分钟，5分钟慢，5分钟快。
第三天，晚上吃饭晚了，10点吃的3菜一汤和米饭。基本都是肌肉做的菜。做哑铃推举和记着双腿前屈伸的时候有些疼痛，主要是左臂和右腿。具体原因不知道。由于着急力量之后跑了10钟，3慢3快3慢1走。洗澡之前补充的蛋白粉。我做力量的时候原则的重量都比较轻，我看了一篇健美与力量的文章。推荐大家也看看，说的挺有道理的。中午根本不饿。觉得吃4个鸡蛋清，饿了再吃点面包，喝杯牛奶。
今天有点早了，健身房还没开门
楼主说得好有道理，我竟然无言以对。
第四天，早上吃了2个包子和一杯豆浆。我现在基本天天喝豆浆。10点到的健身房。所有项目都做了，又给自己增加了4组竖脊肌动作。跑了20分钟，5慢5快，出来的时候上秤一看，瘦了3斤。还是有效果的。明天休息，后天继续。加油！
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美军体能训练
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3秒自动关闭窗口谁能制定一套有效果的暑假体能训练计划?
谁能制定一套有效果的暑假体能训练计划? 10
我15岁左右。主要是上肢力量不太强（肺活量也有待加强），曾获得当地山地自行车邀请赛的冠军。暑假训练时一天为上午和傍晚（下午太阳光太强，受不了），可以有两个月的时间。请详细一点：包括一周中一天的训练项目（最好有动作要领），强度，完成后的后续工作，饮食以及训练时应该注意的。
不区分大小写匿名
早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。下午健身，一个星期起码坚持3次。1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。俯卧撑，每组30个，做3-5组。3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

根据地理中大气的运动可以知道早上的空气质量不是很好？

臂部：引体向上 每天10-15个一组，做3到4组（每组不可停顿，要标准） 
腹部：仰卧起坐 每天40-45个一组，做3组（每组不可停顿，要标准） 
腿部：蛙跳，跑步均可 
蛙跳：20-30个一组，做3组（每组不可停顿，要标准） 
跑步：每天匀速（不要太慢）米
有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。


 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候才长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体。
早上跑步，打篮球，早餐以后学习，然后吃饭，加强营养。下午骑车到健身房参加各种运动，多喝水，然后吃晚上饭。休息一下，去游泳，晚上跳绳，做俯卧撑，仰卧起坐，再刷牙，洗脸，洗脚，睡觉。
如果太累，就减去一项。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
早上跑步3公里,晚上仰卧起坐50个.散步2公里
漫漫的

在家自己做

下午体能训练的效果是最好的！体能训练是非常艰苦的，首先要有毅力！要说强度这个可以自己控制，通过400m跑就能测出来，每分钟120~150属于地强度训练，150~170属于中等强度，170以上属于大强度了，首先可以用息率储备法计算出自己所适合的训练强度，最大心率（220-自己的年龄）-安静时的心率=心率储备，通常如果是恢复期的话以75%的强度进行训练，就是拿心率储备心率乘以75%得出运动强度！说不动了，要是有疑问直接聊Q 5 4 3 2 0 3 2 7
没心率表啊！！！
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进行攀岩运动体能训练的八种常规方法
www.　　　　　　来源：新浪旅游
&&&&一、自然环境
&&&&对于传统的攀岩者而言,大自然才是你真正的乐园、竞技场与健身房,与其握着杠铃重复单调愚蠢的动作,不如趁着风和日丽奔向龙洞….。当你受挫于同伴刚「on
sight」的5.1x路线时,你痛下决心回去要做体能。苦练单杠、哑铃、伏地挺身,三餐吃素减肥,几天后你迫不及待的回到岩场,但似乎更力不从心了！
&&&&如果你想要认真地从事攀登运动,不论是为了突破5.13或是为了比赛夺标,你必须要训练体能,要和训练技术同样的努力！很不幸地是大多数的攀岩者没有一套按部就班、逐渐提升体能的训练表。o靠自行摸索出的一招半式断断续续的训练,甚至认为体能可在短期迅速获得,而仅在比赛前几天抱佛脚。
&&&&事实上,体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用,o是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竞赛化与商业化,体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注于特定肌肉群的强化,而隔离身体其它的部位；藉由负荷重量的调配,你能够严密的控制训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节,也可避免运动伤害；随着体能持续地进步,你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅,仅就重要的训练原则加以解说,而无法针对个别部位的训练动作一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下,建立一套适合自己的重量训练课程,并学习正确的操作姿势。
&&&&二p周期性的训练
&&&&有效增进体能的一个重要原则就是「周期性的训练」,也就是针对「非攀登期」、「调适期」以及「攀登期」设定不同的目标与进度。「非攀登期」(绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在「调适期」你由前一期的基本体能训练调整为攀登动作相关部位的训练,并将重点放在肌肉的耐力；注意柔软度的维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在「攀登期」绝对是以经常性的攀岩为主了,配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后,常被忽略的是再回到「非攀登期」之前的「活跃休息期」。如果你想要有长期性的进步,千万不要跳过这个阶段。这时后你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动,并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过于紧张,常在攀登时打电报的人,不妨常去游泳。
&&&&三p重量训练的基本原则
&&&&肌肉就像回力球一样,你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期,任何人都很容易得到明显地进步,但是数周后就停滞不前,此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是「递增的超负荷」,也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。
&&&&训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃,第一组做了12次后达到「暂时性肌肉疲乏」,也就是无法以正确姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟,马上开始第二组。或许这组你o做11次就达到「暂时性肌肉疲乏」。再休息一下,开始第三组。这组你可能o完成9次。没关系,过两天再做同样的努力。当某天你光荣地完成三组12次时,你就该增加训练的份量,向新的目标挑战了！
&&&&不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：
&&&&4组x 6-8次：适于增大肌肉,达到高度的爆发力；
&&&&3-4组x 10-12次：有效的增加肌力,而肌肉增大效果较不显著；
&&&&3-4组x 20+ 次：增加耐力,且能强化心脏血管。
&&&&其它进阶的方法尚有：
&&&&超级组：每组连续做两种以上的动作；
&&&&递减组：当肌肉接近疲乏时,减轻负重并继续做下去,以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。
&&&&值得提醒的是,不要羡慕过度发达的肌肉,增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比例。
&&&&四p有氧运动与攀岩
&&&&许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验,但这并非表示你的心肺功能达到极限。而是因为当你做困难动作时,腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止,之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时,也会升高血压造成较快且弱的心跳。由于攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作,因此不致对心肺造成过度的负荷,有氧训练也无法直接改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动,特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后,能够促进血液循环,加速肌肉中乳酸的移除,缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪,提高肌力与体重的比例,但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外,有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。
&&&&五p避免过度训练
&&&&当你密集地训练却得不到进步,这时候你该检讨训练课程是否过于频繁,在未给予身体足够的时间恢复,即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上,所有的训练都应该包括两个阶段：「刺激期」与「恢复期」。前一阶段在给予肌肉、骨骼等组织刺激并耗尽储存的能量,在训练刚结束时,运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段,身体不仅是恢复而已,体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激,此即所谓的「超补偿」效果。所以,力量真正的增加是来自于「休息」！
&&&&正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后 (约24至36小时)
再开始下一次的训练,才能使体能持续稳定地进步。此外,训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强,才能给予身体足够的刺激,使体能有长期的进展,不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子：
&&&&第一天：训练胸部、背部,
&&&&第二天：训练肩部、臂部,
&&&&第三天：柔软度及有氧训练,
&&&&第四天开始重复前三天的周期。
&&&&如此各部位在训练后均有两天的休息,可避免过度训练及运动伤害的发生。
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