动感单车[1]_百度文库
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动感单车[1]|
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（）英文名字（SPINNING），是由兼JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的活力的室内自行车训练课程。[1]在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的。15到50岁的人都适合。但是由于绚丽灯光和分贝较高的音乐，选择动感单车的人士集中在20到45岁之间，大多为年轻白领。动感单车运动后会消耗很多的，出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体，提高身体摄氧量。实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练，可以消耗500千卡左右的热量。注：人体长时间地处于85分贝或者更高的噪声之中，将可能导致听力受损。外文名SPINNING别&&&&称健身车创始时间二十世纪八十年代国&&&&家美国类&&&&型室内健身器材
基本与普通单车相似，包括车把、车座、蹬板和轮子几个部分，车身稳固地联结为一个整体。与普通单车不同的是，它的结构可以做很大的，使骑行的人感觉更舒适。上车之前，首先要决定座位的高度，通常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤；然后以座位的位置决定车把的位置，手扶在车把最前方，手肘靠在把位上最为合适，身体要紧凑，手臂伸向前方不觉得吃力就好。车把的高低也可以根据骑行者的身材升降。 下面是一些动感单车具体的结构解析。
动感单车的：由把手及水壶架构成，水壶架的设计时考虑长时间的健身运动随时需要补水的需求。　　：位于车体与刹车系统间的，这挡泥板的作用和普通单车是差不多的，是保护飞轮免受汗液与锈迹的侵蚀的。　　：飞轮的主要作用是配重，也就是增加运动的负荷以起到一个加大训练强度的作用。　　电子系统：很多的动感单车上都配有电子，这也让很多动感 单车运动者能够在疲惫的时候更好的控制和把握节奏。　　曲柄和脚踏：这同样是普通的类似结构，起到一个驱动的桥梁作用，动感单车大部分的作用都是通过这个体现出来。　　：动感单车的座椅高度是可以方便调节的，这是为了让不同身高的人适应同样的单车，是非常人性化的设计。　　固定框架：这是动感单车的一个整体框架支撑结构，基本上所有的动感单车固定框架都是由金属打造，这也是动感单车能够支撑体重超标的人的主要原因。?、牢固的部件：使用、高质量的配件及材料，必确的动感单车可经受住高强度使用。易锈部分为不锈钢结构，飞轮使用铬合金涂层处理，主体支架采用静电喷涂技术可最大限度的防锈；
?维护：必确动感单车不仅外观美观，而且维护便捷；
?简便：简易的插销式调节系统提供稳定性和安全性；防滑多功能把手无需拆卸即可使用调节钮及调节安全系 统安全的进行调节；两个处于不同部位的水壶架使用方便；
?根据人类环境工程学设计的坐垫提供最大的舒适感：男女皆宜的坐垫适合初学者和有经验的使用者，专业化设计纠正坐姿，提供最大舒适感
?踏脚：双向选择的踏脚及简易调节的踏脚绑带满足不同程度的使用者的需要，单车专用鞋和运动鞋均适用；
?平滑、准确的阻力：汽车工业中最新的技术和材料被应用于阻力控制、飞轮和Poly V皮带，提供用户一种平滑、流畅的舒适感和持续“真实”的单车体验。[1]和咱们平时的自行车虽然，动感单车进入健身房但是作用和功能上差的很多，动感单车没有单车的一些缺点，譬如安全性，以及腰部的长时间的酸痛，在动感单车上都已经得到的改良。动感单车是经过科学的实验设计采取人工力学工程的方法，选择适合人体要求，不劳烦腰部，还能使得健身达到最大的效果，每个脚踏板上有俩个固定的鞋套，防止健身者在运动的时候将脚甩出去，秉承安全设计的理念。有些动感单车具有拉伸功能，更能适合高矮胖瘦的各类人群。动感单车根据自己承受的锻炼量分为：力度锻炼和强度锻炼。根据调整自行车的来选择适合自己的锻炼强度。你也可以选择自己适合的锻炼方式有坐势与站势俩种方法，要选择适合自己的方法，俩种方式都能够有效的锻炼自身的腿部肌肉，以及腿部的力量与耐力，对促进骨骼的生长也挺有好处。如果你想对腿部增肌，那么建议采取力度锻炼就好，如果想达到减肥燃脂的目的，小编建议大家选择强度的锻炼。无论这俩者的哪个，小编都建议大家一定要坚持持久锻炼，不能凭空想象，还是要靠个人，锻炼是没有人能帮到你，别人告诉你的是成功的捷径，但是路还是要自己去走。小编建议，大家尽量一周骑动感单车2~3次，每次在半小时到四十五分钟左右，再配上一些增肌粉的使用，那效果会更加明显。总之，如果大家想健身增肌的话，那么小编建议大家动感单车是一个不错的项目，并不像别的训练项目那样，无聊，大家一起锻炼的话，就会让锻炼更加有意思了。和所有的一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。
据教练介绍，动感单车是健身房中量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的，如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中，从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。起源于的动感单车沾染着浓浓的美国味道，活力四射、热情奔放，因此颇受25～35岁的人群的青睐。不过在国外这项运动可没有年龄限制，因为它设计上的科学性保证了参与者的安全，而且运动的强度完全是可控的，适应于所有有运动能力的人。不过膝盖有损伤的人不参加此项运动，因为整个骑行过程中，膝关节的摩擦很大，再加上高强度的压力，很容易形成潜在的伤害，在日后的运动过程中就会慢慢体现出来。心脏病和高血压患者也最好不要参与，以免在高强度训练中发生危险。
困扰SPINNING练习者的两个错误观念
错误观念一：练会不会让四肢粗壮？你可以去看看拥有多年训练经历的动感单车外籍教练，他们结实修长的外形会告诉你，丝毫不用担心动感单车会让你变成&巨无霸&。
错误观念二：是不是出的汗越多，越能减肥？事实上，需要减的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其实是身体水分的流失，而不一定表示身体脂肪得到大量消耗。[1]双腿撇、晃脑、，这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。
此外，蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”对于想要SPINNING动感单车的人来说，裤子的选择需要稍微费心一下。最好是贴身的裤子，长短都不要紧，这样可以减少运动过程中皮肤和裤子的摩擦，让人更舒服地运动。音乐也无需太过挑剔，因为在户外是没有音乐的。
在美国，动感单车发展已有10年的时间，而今，它依然风靡全美。动感单车一族已经不再像最初那样坐在单车上大喊、尖叫，以为最大的强度、最快的速度才能表现他们是动感单车的拥趸。运动者已然变得&平和&，你甚至可以闭着眼睛去感受这项&动感&运动的另样境界：一缕清风穿过手掌，两鬓的细发抚弄肌肤，花香沁入心脾，鸟语清脆悦耳......
的训练——细致设计每一步户外动感单车运动按照运动强度和意志训练特性，动感单车能量区间的设计将训练时段划分为：恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和竞赛日，便于健身者在所有的能量区间进行转换训练。
在恢复区间，没有爬坡也没有跳跃，只有很轻的阻力。只要闭上眼睛，用鼻子呼吸并且放松，感觉脚下的循环踩踏，让它变得顺畅起来，专注于躯体放松，双手轻轻地搭在车把上，将心率维持在最大心率的50%～60%，轻松完成所有动作。试试在脚踏车上练习冥想。
在耐力区间，最大心率可维持在65%～75%之间。重点是找到令人感觉舒适的、能够保持长运动时间的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘关节以及小腿。即使感觉到腿部有些发酸了，也要坚持住，保持呼吸，这是挑战体能和意志的时刻。
力量区间和心肺功能，它要求在强阻力下做稳定、匀速的踩踏。不要和坡度较劲儿，尽量放松，感觉踏板上的双脚，将最大心率保持在75%～85%之间。利用坡度，体会如何化逆境为转机，用意志克服障碍，集中精力应付开始让人吃力的骑程。
间歇区间强调的是强度、节奏、时间和韵律。控制强度，将最大心率控制在65%～92%之间，掌握好节奏，坐姿和站姿之间的转换要流畅，在两个难度大的做功之间达到您的运动恢复心率（最大心率的65%），注意心率恢复的时间。心率恢复得越快，体能就越好。
如果你的体力十分充沛而且意志足够坚定，在经过前4个能量区间训练之后，可以来一个竞赛日训练--全力做功训练。这个训练在一个稳定的、无氧临界状态的心率下进行，无跳跃，无站姿，速度上无大幅度起落，保持心率在80%～92%之间，尽量稳定心率，理智地选择阻力，保持清醒灵活的头脑，这是了解自己的时候，踩得最久最快的人将永远是赢家！套衣是的，我们需要根据不同的运动，搭配适合的服装，早期的动感单车的原型不仅为了美观，其实也考虑到方便和安全的需要。
在骑动感单车时，不要穿裤腿太宽的运动裤，不然容易挂到单车脚踏的零件，易导致受伤。
同时，骑动感单车我们可以戴双手套，这样避免手出汗后扶不牢车把。同时，避免把你细嫩的手部皮肤被器械磨得粗糙。
上半身无袖吊带衫或背心，能增加自己对塑形的愿望，对着镜子中曲线毕露的自己，会有一种追求更美的强烈愿望，这样运动起来也更有动力。同时，无袖吊带衫还容易排汗，不会导致体温过高。
需要注意的是，不要太紧身，以免动作过大时弄坏衣服导致不雅。同时，可以多带一件小外套，防备因受风导致感冒。热身运动1.每次进行项目之前，一定要花点时间做好充分的热身运动，可以在跑步机上慢跑一阵，或者跳一段健美操，身体开始兴奋时再参与。因为长期近乎于休眠的身体不适应突然增强的负荷和强度，筋骨没有拉伸舒展之前身体很容易受伤。
2.上单车之前要检查每一个部件是否安全，上车之后注意调节位置，最重要的是要把蹬板上的安全锁扣系紧，以免在高速蹬踏时脚脱蹬发生磕碰危险。骑行过程中应该始终让脚底与地面平行。
3.动感单车上的呼吸方法非常重要，应该学会腹式呼吸。在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，加速了血液循环，扩大了氧的供给，也有利于代谢物的排出，对全身器官组织起到调整和促进作用，同时也能大大增强肺功能。
4.方面最好穿专业的动感单车服，弹性好的棉质运动服装也可以替代，系鞋带的运动鞋是最佳选择，因为这样可以很牢固地把脚固定在脚蹬上，防止脱蹬。
动感单车仍然是现今健身房最热的健身项目，它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动，使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和刺激性，经过一段时间锻炼可使人的身体的弹性、柔韧性及反应速度得到很大的提高，并且使您的精力更加旺盛，心情更加澎湃，让您兴奋甚至有些“癫狂”的心情完全释放出来。
练习动感单车膝关节和腰部着力较大，因此如果有膝关节和腰椎病痛，不能参加此项运动。禁忌之一：在车上使用负重器材?在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。热身运动禁忌之二：单手或放开双手骑车?在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤；在坐姿爬坡时，会造成腰部受力不均。
禁忌之二：骑车时脚趾朝下?它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。
禁忌之三：完全不加阻力?无阻力的踩动是对运动时间的浪费，而且，在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。
之四：向后踩这个动作会使脚踏松动，当脚踏掉下来的时候就可能致伤。研究证明，向后踩与向前踩使用的是同样肌群，消耗等量的热量，因此向后踩没有任何优势。
禁忌之五：在坐姿的时候使用握姿?可能造成髋关节以及脊椎的过度弯曲，从而产生腰部疼痛。当需要往上看时，这种握姿易造成颈部的拉伤。
禁忌之六：把放在车把上进行伸展?也许一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展。动感单车的并没有在40分钟课程结束时就中止了。对爱好者来说，除了合理的训练安排，健康、天然食物的均衡摄取同样重要，当然了，还需要在每次训练过程中补充足够的水分。
作为动感单车的爱好者，需要避免3类阻碍运动表现和恢复的食物：精加工的碳水化合物，如糖类（软饮料、加工过的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白米饭、各种包装食品）--阻碍燃脂，造成血糖起起落落，压抑肾腺；人造黄油、饼干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品--阻碍有氧系统的运作，导致与饮食有关的心脏病和癌症；咖啡因--抑制肾腺，削弱排压能力。
训练前，摄入充足的热量和水分很重要，空腹锻炼会耗掉体内的能量储备，从而减缓新陈代谢的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麦片、糙米、豆奶和营养均衡的粉状食品。
训练后，除了需要补充一些糖分，其他营养也很重要，尤其是蛋白质。鸡蛋、脱脂牛奶、鱼、豆腐和粉状的蛋白质补给品都是蛋白质的上好来源。据估计，一个经常锻炼的人所需蛋白质的克数和其瘦体重的磅数相同。比如，如果你的体重是140磅，其中15%是脂肪，那你的瘦体重是119磅，你每天就需要摄入119克蛋白质。
水分也是特别重要的，没有任何东西比水分更能影响运动表现和身体健康。哪怕只有40分钟的动感单车训练，也有可能让你脱水。最好是每天饮用身体重量一半的水分（把体重的磅数变成盎司数），这里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量饮料。大多数果汁、苏打水都含有超过7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的补水来源。是否摄入了足够的水分，你可以参照两个指标——尿液清澈：水分足够时的尿液应该是清的；运动前后量体重：动感单车课前课后的体重应保持不变，所饮的水正好补充了因流汗而失去的水分。运动中的体重减轻只是暂时失水的结果。在进行项目之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。下面几个动作是你必须要做的：教练指导因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。
双腿尽量分开，左侧弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟，换腿再做。
也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。
可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做90度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。只要好坐姿，就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。最简单的骑行动作这里不必口啰唆，只管踏着节奏走就行。根据车把的形状，分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。制造下坡的感觉可以把控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样。通常此时音乐比较柔和，把运动的强度降到最小。上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。动感单车起源于美国的动感单车是健身房里大受欢迎的有氧运动项目之一。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。
动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身；35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。
但也并不是人人都适合用减肥。据健身会所的教练介绍，对于初次训练的会员，要先测试一下自己的体能情况，根据身体的反应来确定锻炼时间和具体方法。他认为，单车运动要求有较强的腿部力量，建议会员最好要有一个月的运动经历后再做训练，不然心肺功能和腿部都会受不了这种较强的运动。
■不要耸肩，保持挺直,避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤
■无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰
■套好脚套，收紧
■双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲
■运动时穿宽松裤和短袖T恤。1.动感单车是一项团体的运动,它的运动强度相对于更高。
2.动感单车一般通过刹车片来控制阻力,健身车一般通过磁控轮来控制阻力。
3.动感单车的效果主要体现在飞轮上面,通过音乐的进行节奏性的运动,更容易坚持，它对于减脂、塑身也更有效果。
4.健身车一般都带有心率测试，而一般都不配备，当然有些车型是可以选配的
5.动感单车适用于15-50岁之间的人群，而健身车男女老少皆宜。
总结：锻炼身体，美体塑身建议选用；仅仅是因为平时运动量少，想活动一下筋骨的，建议选择健身车。
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动感单车怎么调鞋带松紧
可以通过调节动感单车的档位来调速，有的动感单车有手动刹车的把手，按下去就行
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出门在外也不愁动感单车是科学的健身方法吗 ？
曾经骑自行车都是要求踏频的稳定，靠变速来应对不同的路况，但是在健身房里面，动感单车感觉却要求你的踏频跟着音乐做很大的改变，总是感觉自己心跳过速，根本坚持不下来，很别扭的感觉。补充一下，楼主大学一直坚持骑自行车，不算行家，骑过长短途（最多1400km），对自行车运动有基本了解
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我蛮喜欢spinning 的，夏天的腿臀线条真的不错～～现在冬天了又懒了
我是莱美RPM认证教练员，首先，要说的是单车是训练，不是舞蹈，不是来让你嗨的，其次单车（有很多体系，RPM是其中的一种）课是非常好的减脂、力量训练课。接下来给大家普及一下单车课的分类，这样你就会有辨别能力了。首先，要说的是大多数教练员、会员朋友在从事的单车，业内一般称做花式单车，其发源现在不好考究，有说法是从韩国那边搞过来的，但是本人看过一些视频，在欧美也有类似的花式单车。它的特点是：动作夸张，在车上摇头晃脑，一上一下，左扭右扭的，目的是让大家嗨，遇到这类课你只能远离它，因为它真的太危险了，每每看到教练员带着会员们上花式单车，那根本不是追求健康，完全就是赶着去送死。其次说说其他分类，早些年比较著名的的单车体系还有Spinning，这个体系是动感单车的鼻祖，这项运动的创始体系，没记错的话应该源自美国，是由专业的单车运动员创编的，它的课程模式和莱美的RPM一模一样，都是热身、速度、力量、速度、力量、速度、力量、调整、拉伸的模式，不同的是，它需要教练员自己找音乐，自己创编套路，所以它的好坏，很大程度要取决于教练员的水平、经验。它是安全、有效的。如果你的会所有这个课程，一定要问清楚教练员，有没有经过专业的培训，获得过相应的证书没有，如果没有，慎重参与！！然后，还有比说＂十字星＂体系，没记错的话，国内的英派斯健身都采用的这一体系，它类似于Spinning，结构什么的实际是差不多的，不过很多教练员并不了解它背后的科学，搞得跟花式单车差不多。慎重参与??最后，来说说我们的RPM，第一，RPM是安全的，除非你的阻力不够，技术动作有不安全的因素，单车的调整没到位，或者是骑太多的RPM了，疲劳了，这些情况下你会容易受伤。第二，RPM非常有效，如果按照标准执行，一节RPM的强度会消耗600多的卡路里。它非常科学！！！
如果教练要求踏频跟着音乐节奏变 说明单车教练不专业 单车的确减脂 但是你要找到好的单车教练和单车课
消受不了自行车类的运动，磨屁股，还是跑步的好，跑步你一重就跑不动，所以必须瘦，骑车重个10、20斤的，根本不影响，所以骑车不减肥:D。
本人喜欢单车是因为可以边踩边看电视剧，感觉不是很伤膝盖，踩多了就有感觉，力量在腹部，臀部和大腿。本人小腿无比之粗所以选择单车这个不太粗小腿的运动。现在看是效果明显的，总之是项减脂的好运动。
的一些理论和实践整理：一、姿势问题1. 伤膝盖的原因——腿部力量太弱，骑行过程中整个上身的压力和重量会不自觉地压迫到膝关节。2. 正确的方法——不管是站姿大阻力爬坡还是站姿小阻力快骑，或者站姿冲刺，骑车的过程中都不要完全伸直腿，重心向后，不要耸肩，不要撑肩，尽可能去感受你的大腿、臀、腹肌的力量，用他们去带动你的双腿。一开始站姿不好掌握时可加大阻力慢速，随着双腿力量的增强，踏频速度也会加快。3. 练——每个由弱到强的人都是练过来的，不练就永远不会变的强大。循序渐进。二、其他问题1. 运动强度——需适时调整。2. 体重——不必太关注（周薇166,58kg），可关注体脂&肌肉变化。3. 运动频率——集中训练三个月比隔一天练半年的效果好，且容易看出效果而坚持。【初始阶段可一周3-4次】4. 瘦的次序——体质不同，瘦的先后顺序不同，持之以恒总能看到效果。5. 运动后饮食——需补充水和碳水化合物。防止蛋白质流失即肌肉流失，在碳水化合物不足时身体会消耗蛋白质来提供能量，随着肌肉被分解新陈代谢降低。“多吃多动提高基础代谢也提高身体素质”“让减肥成为一件期待并享受的事情，因为我们从不节食！”6. 仰卧起坐——只能使得腰围紧实，真正有效的减脂是有氧运动+力量训练。7. 运动强度——如做不到每天都练，就加大每次的强度。8. 平台期——不要让身体长期适应一种训练强度，瓶颈期加大强度和量。“把自己喂饱了疯狂投入训练就这么简单！”9. 有氧与肌肉塑性——plank或小重量复合动作（卧推、深蹲、硬拉等），同时刺激多个大肌肉群，多个关节参与，因此消耗热量也相对更高。“肌肉线条美不美在于脂肪含量，因此放心跑放心骑！”“大重量少次数增肌，小重量重复塑性。”10. 对抗惰性——天天跑健身房，无聊发呆的时间少了，刷豆瓣的时间少了，健康而充实！11. 单车屁股疼——全程站姿。12. 时间安排——（以1-2小时为例）热身5-10min，练力量最少15min，高强度有氧50min，拉伸10min。三、腿部力量训练四、拉伸针对手臂、肱三头肌、肩部：针对臀大肌、大腿前侧、大腿后侧、小腿五、时间周薇的时间：第一阶段减脂：145到120纯有氧近一年（疯狂单车）基本减肥成功。第二阶段减脂+腰腹臀腿自重训练：120到110有氧（疯狂单车）+局部塑型。第三阶段减脂+自重及负重训练：110到114有氧（疯狂单车）+局部塑型增肌。为时两年多。=======================================================马桶思考，有机排毒。马桶思考，有机排毒。欢迎关注订阅我的集成个人微信公众平台——马桶思考者（ToiletThinker）。商业地产/健身/中医/犯罪心理学/社会学/性/艺术...持续更新中....
我练过几次，其实在我们进行健身房锻炼之前最好先了解一些相关知识和注意事项。开始练的时候我就懂了些知识，知道不能一味跟教练的节奏。因为是女生所以阻力调的很小，教练叫加阻力基本不加，因为女孩子想要塑造腿部线条最好是小阻力站姿快起
不能经常玩这个。。。前段时间疯骑动感单车导致腰椎间盘突出。。
你好，是科学的，建议百度“莱美rpm”。我是一名北京的单车教练。动感单车源自美国的自行车爱好者，将室外骑行搬到室内，模拟骑行姿态和路径，以达到类似的锻炼效果。目前主要有Spining和RPM这两种。1.前者在国内逐渐演化为花式单车（多数健身房此类型的单车课为主），好处是歌曲自由随意，以嗨为主。车上动作包括：站姿跳跃骑行，车上俯卧撑，左右俯身转弯，还有边骑边唱等——我都干过。不足是动作危险，跳跃骑行对膝盖损害较大；课程的连贯性和节奏因教练风格而迥异（这不是缺点），但是大多无章法可循，难以培养会员节奏感。2.第二种莱美的RPM单车课，一节课50分钟左右，共9首歌曲。第一首warm up（热身），第二首speed work（速度训练），第三首climb（爬坡），23、45、67 此六首歌重复“速度训练-爬坡训练”三个循环，第8首放松匀速慢骑，进行骑行后的拉伸，9首on the ground 地面拉伸。莱美算是健身课程第一品牌了，她的RPM课每个月更新一套音乐和教学，音乐与课程的衔接度很高，节奏感很棒，音乐属于good time、drive by等好听又不闹的歌曲加上节奏音节，谁试谁知道～更重要的是，车上动作主要是坐姿加速和站姿爬坡，膝盖真心不会有太大损害。按照正确的方式骑行，出汗很多，练完后超爽。RPM群里不少教练就吐槽花式单车早晚得把膝盖扭没了，动作危险也老出事。不过说句公道话，目前至少在北京花式单车还是占了很大份额的，而受欢迎的花式单车教练也不少。个人总结他们的特点——热情有感染力，歌曲够嗨，最重要的，热爱单车。曾经畅想，如果动感单车可以既有花式的激情，又有RPM的节奏，会不会让这门艺术更加吸引人？可惜我现在是研究僧，空闲之余才去旁边的北语带节课。我爱单车，愿更多的人接触它，喜爱它。PS：深夜在pad上敲出来的，全靠记忆，有说的不对或纰漏的，欢迎方家指出，也欢迎交流^_^
个人感觉确实伤膝盖，膝盖的磨损是不可逆的。另外骑的时候屁股也比较疼，不如跑步！
国内的单车教练已经越来越关注膝盖损伤问题了。那种带着你一直站骑还鼓励你左右摇摆的教练越来越少（但决不是没有）。站骑单车对膝盖的损伤非常大。以坐骑为主，区间站骑低速带阻力爬坡是可以接受的。单车的燃脂效率是最高的，更适用于女生，塑臀型，也不存在车座对某腺体的压迫。
spinning不错但是教练的水平严重损坏了spinning的名声还有单车房的设施也不专业所以你还是另谋出路吧。。
因为他我爱上了单车...................
去年目睹一位壮汉猝死单车房，从此后这项运动就只存在我深深的脑海中了。
我个人唯一的一次动感单车课是以血泪而告终的。在体育方面，我是个十足的差生，所以在研究生的时候，办过健身卡去学校附近的健身房运动。但由于对自己的身体素质错误估计，在看过几次别人上动感单车课后，就贸然去上了一堂。那个运动量和强度对我来说太大（其实只是一般强度而已），座位的调整也有问题，但我逞强不想中途退出，于是强硬跟上教练的节奏。中间已经出现腿力不支，没法做完动作，要坐下来短暂休息，再继续做下去。在最后数次退力不支后，不得已只做了20分钟，退出了单车房。结果去洗澡的时候，我就发现腿部无力，直接蹲到了地上。在从健身房回学校的路上，也数次由于腿无力而摔倒。第二天就发现大腿肿胀无比，不能走动，非常痛苦。尝试热敷与按摩根本无法缓解，小便颜色越来越深，最后已经呈现了可乐的颜色。第二天拖着没有力气的腿，打车去了医院，和医生说明情况，抽血发现肌红蛋白异常高，开了一些缓解肌肉紧急拉伤的药。下楼也要扶着栏杆，过了一周才基本好了。这之后还导致胃口变得很差，不想吃饭，很久之后才好。最近才知道这个症，应该叫做肌溶解症吧（）。我觉得它强度太大。在高分贝音乐的鼓噪下，对大腿肌肉和膝盖进行高强度的刺激。虽然确实有不少人反映锻炼效果很明显，但不适合体能较差的新手。现在锻炼以跑步为主，不再去争强好胜地挑战自己。
【决定上一张自己的大尺度腿照】现在健身房动感单车的教练的课程都很水。推荐大家去优酷参照一下lesmiles的RPM 这个课程不同于一般的spinning 它非常讲究心肺功能的提升，塑性与减脂的搭配。关键的是，莱美的动感单车课程不会有特别奇怪的对身体有损伤和风险的动作。例如我曾经上过Spinning的课程，有些健身教练会选择全程站姿骑行、坐姿骑行、俯卧撑骑行……这些我在莱美的运动课上没见过；而且很明显有些动作的确是对关节有损伤的。另外不要对动感单车抱着玩的心态啊。如楼上有人曾说这是一项用生命在减脂的运动。的确是需要严肃对待的，但是不同意这个对膝关节损伤会很大，虽然全部的力量都会压在腿部，但如果有充分的热身、拉伸、适当的添加重量，并不会带来这种运动型损伤。而且运动过程中，呼吸、姿势特别重要。经常在青鸟的健身房，看到很多人弓着背、弯着腰、伸直自己的胳膊此类的不规范标准的动作存在，这样的运动情况下，不会有好的减脂效果，反而会有一些损伤。而很多健身房的教练，也越来越懒得下来指导各位，如何调整座椅高度、如何调整座椅与车把的距离、如何调整把位、如何拉紧鞋带。就是因为不规范所以才会有@何晏清 提到的小腿受伤的现象。所有的运动多多少少都会带来运动损伤并且有不同程度的运动风向，这是难以避免的。有好的心态、标准规范的动作、好的健身教练以及合理的训练计划和拉伸热身习惯，才能把动感单车的风险降到最低呀，思密达！我当年就是靠着动感单车，把脂肪减掉的……虽然后来又长出来了。
动感单车在所有有氧运动中效果算较差的一个，对膝盖有损伤，对骨盆底部有压迫，给人效果好的错觉是大部分单车厅空间流通不好导致出汗很多， 我认为它唯一的好处是让不喜欢运动的人更容易坚持足够的运动时间。
如果不是那种“没气氛就 不想运动”的人，推荐用非动感课的，固定单车，极限速度骑，对心肺有着很好的训练效果。
首先，单车是非常好的减脂运动，因为心率能保持一定的速率又有强度，全身刷脂利器啊。要说单车好不好，要看教练带的好不好，有的教练过分追求各种阻力踏频，其实阻力越大对膝盖磨损越大。但是也要看对比，比如比起公路跑步和跳绳来单车对膝盖的磨损显然要小的多，尤其是小阻力快踏频的单车，可以说是在同类强度的运动中对膝盖损伤较小的运动了。另外姿势也很重要，重心靠后，保持腰背挺直不要弓背，不要把重量落在手臂和腿前侧，感觉用腹肌臀肌和大腿后侧肌肉发力就可以了。最后补充一点，调整好动感单车的座位高低前后，也是极为重要的。
我每周练三次单车，如楼上所说，头三节课（无间断地）坚持下来之后，接下来的练习会轻松很多。首先，运动前后的拉伸很重要，要充分拉伸到大小腿前后侧、手臂、腰臀部肌肉。其次，动感单车的骑行有姿势、阻力、速度等几个要素，其中站姿应该是最难适应和坚持的部分，但也是保护膝关节和避免臀部疼痛的有效途径。我经过头三节课之后基本能保持全程站姿，不管是大阻力爬坡还是小阻力快骑，使用全程站姿才能最大限度保护关节和燃烧脂肪。另外，如果你加大阻力爬坡，可以试着用你的腹肌发力去带动双腿，这样可对腿部酸痛稍作缓解、防止增肌、保护膝关节，同时也锻炼到腹肌。总之，单车能锻炼出漂亮的臀腿线条。记住，尽力保持全程站姿，以小阻力快骑为主，踏频越快，燃脂塑型效果越好。
说个和上面诸位不一样的，我认为动感单车是项不错的运动，很多人觉得比较累是因为不习惯心率持续在较高的状态。。目前每周2-3次，每次时长45min，突破了最早的几节课就能坚持下来。将两性分开看，单车各有利弊，但是个人认为男生是比较不适合的，原因包括：1）生理结构。车座形状永远都长得那么逆天，长期骑行压迫到某处可能导致出现“缩卵”的情况，这想必是楼上诸位男同胞们最恐怖的部分。2）男生体重较大，伤膝的可能性更大。不过对于体重过重的人群，有氧运动的优先程度当是 椭圆机&单车& 跑步。3）协调性方面，这个根据个人经验，我鲜有见到女生滑下来的情况，都是男生好大喜功High劲一上来蹬太猛然后就把自己甩出来了，很容易受伤。以上答案反过来就是女生适合骑单车的理由。单车伤膝这一点：其一，这和骑行方式比较相关，对初学者而言要加强核心锻炼，站姿骑行时注意重心后落会把力量更多动用在大腿及臀部。身体不要晃动。其二：坦率来说，以我们每个人的运动强度，真的没达到能伤膝的程度。在家看电视最不伤膝。