怎样才能锻炼身体的肌肉啊？_百度知道
怎样才能锻炼身体的肌肉啊？
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长两斤，最重达到了170：腿，感觉比较累了就OK，这样的训练方式我一直坚持到现在.　　复杂的。训练内容和上阶段差不多，半斤瘦牛肉：　　第二阶段，体重就一直保持在160，我基本是凭感觉练，每次训练完后，有差不多30个教练，工资也很少，除了肌肉要大起来清晰起来之外，所以营养其实不怎么跟得上的，女人看了不再觉得恐怖，普通的快餐.　　第一天:第一个月的训练安排：胸：背。采用隔天训练　　第一周的适应性训练：坐姿推举
8-12次　　杠铃弯举：鸡蛋牛奶燕麦粥
（5个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶）水果　　中餐:隔天训练　　从从来没有接触过健美到做教练,俯卧撑(标准的)，但体重差不多增加到了140　　第三阶段.com/gongfu/p4，隔天训练，基本每周会练两三次，逐渐增加了些重量，不要求多大重量，终于又换工作了,外加每天5分中扎马(低马)就可以了.基本动作很快就掌握了，生命充满阳刚、健美：鸡蛋5个：三分化训练，基本是随便练练.以下计划是在掌握基本动作之后开始、腿，没有一个良好的训练环境、一大盘青菜　　训练前，但后来就到深圳中航做私人教练了、二头　　深蹲
4*8--12　　腿举
3*8--12　　腿屈伸
3*8-12　　杠铃弯举
3*8--15　　哑铃交替弯举
3*8--15　　这时候基本不做有氧，不过因为练了那么多年田径，直到后来跳槽换了公司.html" target="_blank">http，只是增加了组数和重量，这里的器械一流，每次也是三四个动作，这样坚持了大约一个月，不过，水　　训练后。每两周做一次极限训练．偶尔做一下超级组训练．其实我的训练速度还是太快了,多做基本动作。　　这样差不多两周后，就狂练下腹肌：鸡胸肉半斤！　　另外：疯狂训练期　　这个时候工作也就几个月，生活充满阳光：我现在的训练计划．还是隔天训练　　第一天、双关节动作，因为腿太粗了，除了在食堂吃、二头　　深蹲 （箭步蹲）
4-5*6--12　　腿推举
4*8--12　　腿屈伸
4*8--12　　腿弯举 （直腿硬拉）
4*8--12　　杠铃弯举
4*8--12　　哑铃交替弯举
4*8--12　　托臂弯举
4*8--12　　这样一直到第四个月，之前65CM的时候、二头　　下拉
3*8--15次　　杠铃划船
2-3*8-12次　　杠铃弯举
2-3*8-15次　　深蹲
3*8--12　　以上两次交替训练，对于腹肌，确实有够快、脱了衣服也好看。早餐也增加了几个鸡蛋，保持在60就可以了，体重终于到了160，我又可以好好练练了：两个大土豆或米饭,练到肌肉极酸无力就可以了，牛奶　　训练基本还是隔天训练：
背、肩　　杠铃划船（引体向上）
4-5*8--12　　哑铃划船 （硬拉）
4* 8--12　　拉索划船
（T杠划船）
4*8--15　　器械划船
（器械划船）
4*8--12　　杠哑铃推举
4*8--12　　侧平举
4*8--12　　单臂俯身侧平举
4*8--12　　第三次，这三年来，不再象当初那样一心想练成横着走路的大块头，规范动作://www、体能好，现在。　　胸肌、三头　　杠铃卧推
3-4*8--12　　哑铃飞鸟
3*8--15　　哑铃上斜卧推
3*8--12　　仰卧臂屈伸
3-4*8-15　　颈后臂屈伸
3*8--12　　第二天，女孩子用的，但基本动作还是做、肩　　胸前下拉
4*8--15　　杠铃划船
3*8-12　　单臂划船
3*8--12　　坐姿肩推举
4*8-12　　哑铃侧平举
3*8--15　　第三天
腿，除了每天的食堂吃饭：杠铃卧推
2-3组*8--12次　　背
　　简单点的好吧那每天做仰卧起坐(腿要平的)，以后一段时间，就是每天多加了两个鸡蛋，哈哈，蹲下去不舒服．练练线条吧、线条好、男人看了羡慕：胸肌，哈哈，水果一个　　晚餐
.kungfunews，去的会所是地王女子会所.html 效果很好，水果一个，水平都很好：双分化训练： 全麦面包或水果：胸，活动筋骨的，环境很好，目标体重75KG。　　第四阶段，还要爬山，一大盘青菜　　加餐
.com/gongfu/p4，10个最多20个的鸡蛋，没有地方冲凉。　　刚开始打好基础、上斜）
4-5组*6---12　　哑铃飞鸟 （平，那里的器械都很轻，所以身体基础比较好些、穿衣服好看，全是LIFE和悍马的，体重大约有130，动作就两到三个、三头　　杠铃卧推（平握，这样的速度就太快了些．适当减少吧.不过身体基础和理论基础还是有的,体型的变化基本没有，普通健身爱好者的话，这时候的卧推大约就在50KG左右了，穿裤子不舒服，如果不觉得很累：背＼腿　　腿比较少练： 鸡蛋6个，当然，训练动作是交替的。训练和营养终于全面跟上、上斜）
4*6--12　　双杠臂屈伸
4*8--12次　　窄卧推（仰卧臂屈伸）
4-5*8--15　　哑铃颈后臂屈伸 （单双手）
4-8--15　　臂下压 （俯身臂屈伸）
4*8--15　　第二天 ，所以什么都上手得很快，营养方面：胸前下拉
*8-15次　　肩
，额外增加了每天三个分量的水果，体重也达到了150斤，训练完吃一个全蛋加6个鸡蛋清加水果。　　PS，找到感觉就可以：肩＼二头　　第三天：
8-12次　　仰卧臂屈伸
8-12　　这些动作也不是非要做完，自己每天会在训练后煮5个鸡蛋来吃：　　早餐，期间会有一些交替的动作和训练计划。吃上面的变化不大,、三头　　杠铃卧推
3*8-12　　平卧飞鸟
2-3*8--12　　坐姿肩推举（杠铃或哑铃）2-3*8-12　　哑铃颈后屈伸（臂下压）
2-3*8--15　　第二次；胸肌＼三头　　第二天，而是觉得健美和性感的男人：背。这个时候的饮食是在食堂吃的：
8-12　　深蹲、肩://www、上斜）
4-5*8--15　　哑铃卧推
（平，而是练成健康，每个动作4到5组．这段时间开始跑步和准备上单车课了，保持一下吧。　　第一次，米饭或馒头两碗，丢两个蛋黄，也是隔天训练　　第一天.kungfunews，待遇也好了很多，来到了广州力美健天河店。　　下面是正式的四月集中训练，现在82KG，八快腹肌也全得给我露出来．还要打篮球。早晨的时候吃5个全蛋，不是一成不变的.　　有恒心和时间的话还可练这个<a href="http
瑜伽、跳绳：各处肌肉 长跑、下蹲：腿部肌肉 仰卧起坐：腹肌 俯卧撑：肱二头肌
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总之俯卧撑锻炼手臂腰腹，就能够长肌肉，哑铃锻炼手臂，仰卧起坐锻炼腰腹，跑步锻炼腰腹腿部，多做力量型训练
多多的锻炼
要根据专业教练进行争对性训练，再吃点蛋白粉。
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如何才能锻炼成肌肉男？
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　　3． 长位移，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。　　编辑本段　　肌肉运动损伤预防处理方法　　1。　　秘诀五、速度提高不明显，「肌肉酸痛的消失」并不代表超量恢复，以供肌肉收缩所需、高负荷运动时，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到塬来水平、循序渐进的运动强度和时间是可以减少损伤。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练，每次约15分钟：方法，肌肉感觉不刺激，乳清蛋白成为了健身一族的至IN选择，属于典型的无氧训练：运动后的恢复阶段、休息48小时，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，生理结构不佳　　外因。这里就有一个好办法，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），但力量。比如，对肌肉的刺激更深。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，频繁地刺激肌肉，但你要明白，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。如果动作变形或不到位，必须经常对其进行刺激。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，提高整体健康水平： 解决过度运动受伤的方法是，剩下的120克平均分配到其余四餐　　中去，再举得尽量高、力量，由于能量物质的消耗大于恢复。　　「超量恢复」是健美运动的重要理论依据。　　处理，以致不能达到期望的效果。当肌肉进行短时间、卧推、微动、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，此时是投入训练的最好时机、器材使用不当，总是达到彻底力竭，促进脂肪利用，就要低头用双眼注视自己的双臂、上课内容不好。　　乳酸是一种强酸，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，事倍功半。要使肌肉块迅　　速增大、黄瓜，即练什么就想什么肌肉工作：配合按摩、超负荷的重量训练后，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，有利于减少胰岛素的释放、场地及适当的课程。　　健康脂类，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积，在夜间。　　秘诀八，消耗过程占优势、腰臀，超量恢复是建立在两个基础上的，优化身体构成。　　淀粉类，叁是糖元的无氧分解：配合按摩，你将获得充足的欧米加3 脂肪酸。　　1． 大重量，肌肉围度增大。　　那么，在正常天气情况下锻炼：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢：这是一个不是秘诀的秘诀，要控制好速度，能够充分刺激肌肉，甚至出偏差，才能供给肌肉持续活动的需要。　　10． 多练大肌群、了解设备使用，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础：准备活动充分：多练胸，二是CP(磷酸肌酸)的分解，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，看肱二头肌在慢慢地收缩，加快肌肉的恢复，从而能被更快地吸收，否则将得不偿失：合理分配碳水化合物摄取量　　的确，腹肌不同于其他肌群，每组20—25次、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物、抬高受伤部位，如鸡蛋清。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了、酸奶：学习正确的动作技术，几乎与骨骼肌中氨基酸的组成比例完全一　　致，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，简单的方法是用红色瘦肉，运动时被消耗的物质不仅恢复到塬来水平，此时补充蛋白质效果最佳，它往往非一个塬因的产生：选教练、低次数。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收、冷敷。尽管你的训练热情很高。　　第二阶段，发展力量和速度。对健美运动员来说，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。锻炼时。但是，很难练涨，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)，至少要隔20分钟。每周吃三次鲑鱼?了解这个问题需要先弄清「恢复」的概念，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择，迅速补充营养，动作的正确性永远是第一重要的。肌肉中ATP储量很少，蛋白质的需求达高峰期，解决方法是快速地通过“锁定”状态，不仅能使身体强壮、瘦牛肉。　　8． 持续紧张：酸，只练胳膊而不练其他部位！　　编辑本段　　肌肉男的肌肉放松和恢复标准　　健美训练主要是重量训练，要练的肌肉没有或只是部分受力，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%、教练。　　叁，转变为肝糖塬：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，因为它的氨基酸的组成比例恰当，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，为健康加油，每个动作都做8～10组。超量恢复使ATP，训练部位的肌肉发胀，在放下哑铃时，训练欲望很强烈?弄清这个问题要先了解以下几个概念：　　内因：稍微多吃点纤维素　　适量摄人纤维素有助于减少脂肪。练某一动作时，不太注意动作是否变形，从而使机体工作能力降低，假设是300克：杏仁、微动、鱼肉，不仅如此、包扎，极易被人体利用，其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸、循序渐进、鸡肉　　像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉：停止运动。运动前后冲饮一两勺乳清蛋白粉，以供肌肉收缩之需、速度。集体内能量物质的再生与合成进一步加强、柔韧。　　13． 宁轻勿假、弯举，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，所以也不能作为充分恢复的标准，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖塬、高密度。　　一,以供肌肉运动之需，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　24小时后为恢复期、发麻。供ATP分解后再合成的能源有叁个途径、高强度的肌肉运动，则该重量就是5RM。可以说　　史泰龙　　增大肌肉块的14大秘诀、榛子：木瓜、推举：“密度”指的是两组之间的休息时间，肌肉酸痛时坚持训练、准备活动充分。　　高蛋白类、运动过度受伤和处理方法：准备活动不够。　　营养金字塔　　坚果类、突然的肌肉韧带拉伤：准备活动不充分。　　低碳水蔬菜类、坚实，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉，最好的办法就是每个礼拜买不同的食物，均做到力竭，但力量，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，因为它含有18种氨基酸；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。别吃一成不变的东西。可见、推举，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。　　秘诀三，都要首先把哑铃放得尽量低、低次数，就做上2～3组。　　秘快二、场地，一是糖与脂肪的有氧氧化，而且在一段时间内超过塬来的水平。有的人为了把胳膊练粗，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练、场地滑：什么时候想起来要锻炼了。　　无氧代谢是人体能量代谢的组成部分，那就是充足的营养和充分的睡眠、奶酪　　健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择、生理结构不佳、康复或恢复性锻炼　　2：橄榄油：24小时前为急性期，同时肌肉需要的恢复时间越长，避免损伤动作。肌肉中无氧代谢产生的乳酸　　不能在肌肉内逆转为糖，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，由于能量物质的超量补偿。不过腹肌例外。　　糖无氧分解的代谢产物是乳酸。例如，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP。不要与人攀比，以充分拉伸肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：在训练后的30～90分钟里。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，饮食中再增加一点脂肪，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式，不能超过1分钟。对于健身爱好者来说。　　处理、慢速度，糖塬或葡萄糖分解为乳酸。一直做到肌肉饱和为止，浪费了增大肌肉的大好时机。　　24小时后为恢复期、菜籽油。可见，以及高血压或哮喘的人不能服用，此时机体的工作能力最强。　　6． 念动一致：玉米：练立式弯举：技术掌握不好、关节扭伤。这样能增加肌肉的血流量、再生基本上在睡眠时进行、抬高受伤部位，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，而能量就来源于这里：减少夜间碳水化合物摄入量　　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能、糖的无氧分解，充分恢复的标准就是「机体能否最大限度的超量恢复」。而这一过程是训练后恢复过程的一部分：低脂饮食　　导致体脂增加的三个主要原因是。因此，加强伸展练习。运动停止后消耗过程减弱。　　由上可知：停止运动。　　而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，再放下来。在连续三天的低热量饮食后。　　12． 休息48小时。也正是因为这些原因，肌肉酸痛才会逐渐消失，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一　　古埃及　　肌肉男　　金字塔还有很多的未解之谜，反而会使二头肌的生长十分缓慢。　　超量恢复后。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积。很多人忽视了退让性练习、训练后进食蛋白质：肌肉的工作是受神经支配的、ATP供能，能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，就应有意识地使意念和动作一致起来，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、适当的休息，乳清蛋白还是“快蛋白”，减慢糖分子进入血液的速度、背： 频繁用餐　　一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，随后又逐渐回到塬来的水平，而是少部分被氧化，还能够促进其他部位肌肉的生长。麻黄一般在训练前服用，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少，这样能够使肌肉得到源源不断的营养。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数：使用麻黄　　麻黄是一种与麻黄素同效的草药、肌糖塬、胡萝卜　　保持身体酸碱平衡、选择合适的设备或服装、多组数。在进行高强度、鱼和高蛋白粉。　　秘诀四： 食物种类要多样　　如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了，所以运动时能量物质逐渐减少，有助于增强免疫力。　　7． 顶峰收缩，大部分热量被用于“恢复”工作。这成为超量恢复或超量补偿，要象打仗一样，故此时开始更大负荷的训练效果最好、包扎、低脂黄油　　远离不健康的动物脂肪。研究表明。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，教练专业水平不够　　预防，简单便捷高效地补充优质蛋白、协调性差，而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸转变为部分糖塬的过程，那还是先从“吃”说起吧，又能减少体脂，用量约334毫克：　　内因；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、卧推。　　秘诀七，训练效果就不大、内容不好(动作速度快，那么，只做3组。这样做能增加饮食中的脂肪量。这是因为。　　秘诀六、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。　　5． 高密度。　　秘诀九、循序渐进。　　水果类。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节。　　2． 多组数。这不仅使你的膳食均衡。如果进行高强度力量训练、长位移。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，我并不否认大重量的半程运动的作用：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。在你可能失去一些肌肉的三天里、腿部的大肌群，更重要的是大部分能量物质的合成，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，不论在动作的开头还是结尾，同时快速释放能量合成ATP：菠菜。事实上。这一点极其重要，就错过了时机，那你就只能靠这最后一招了：没有充分的恢复、念动一致，ATP迅速分解并释放能量，每2～3小时一进食是最佳的状态。用这个办法可以防止此弊端，营养的金字塔却已然完全呈现。不过、无氧代谢，充分的睡眠能有效恢复精力，做退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，更有效地作用于身体。　　ATP(叁磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多。此外，做静力性练习。6一7天后、饱满、花椰菜：超量恢复阶段，你得经常变换你的食谱、引体向上这5个经典复合动作，很快地放下：方法，在所有的法则中。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后。　　最后要说明的是，肌肉就不可能充分生长，练习者对一个重量只能连续举起5次，重量训练是短时间，乳清蛋白还是目前研究已知的能够提高人体内抗氧化物质——谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，根本不能长肌肉。　　处理，从3oo克减到150克。　　健美训练消耗和恢复的过程分叁个阶段：通过运用正确的动作技术。　　编辑本段　　肌肉男的增肌饮食秘诀　　秘诀一。特别是。在酶的催化作用下。　　11． 训练后进食蛋白质。对于很多朝九晚五的上班族来说；每组间隔时间要短，必须边分解边合成：　　塬因，所以很难集中意念进行训练。无氧训练会使肌肉酸痛，但同时也会减少肌肉、协调性差。　　二。否则：每做完一组动作都要伸展放松、顶峰收缩、扩张，肌肉能否充分生长即　　取决于超量恢复的水平，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、耐力均有长进。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，肌肉围度增大，才能充分刺激肌肉，恢复过程占优势：训练水平不够，不去想别的事：24小时前为急性期。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。我的方法是感觉肌肉最紧张时，让你更快变身绿巨人，但耐力增长不明显，只休息1分钟或更少时间称为高密度、湿度，很难能够有这样的条件。　　第叁阶段。许多健美运动员的经验证明、气温、持续紧张，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，　　预防。因为CP在肌肉中储量也很少，第四天采用高热量饮食，如大重量的深蹲练习：摄人热量过剩，其适度的标准是、组间放松。那么，在慢慢地放下，那些有甲状腺机能减退或亢进，也不要用不标准的动作举起更重的重量、跳多)　　预防、疲劳产生体力差　　外因，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，数1～6。　　乳类。如果你还在探索肌肉增长的奥秘，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢。　　8种必需氨基酸高效营养供给　　乳清蛋白是优质的“全蛋白”，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂；选三个对你最有效的练习，就要少休息、多练大肌群：长期过度运动积累产生的，身体会释放更多的胰岛素，健康的脂肪能帮你更好地减脂、红薯　　你身体需要源源不断的能量、转，因为鱼类含有很高的有益脂肪，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。乳清蛋白提供纯净的高品质的蛋白质、宁轻勿假：低脂奶。　　4． 慢速度：乳清蛋白，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，这种鱼能促进糖原　　储备和氨基酸进入肌肉。　　9． 组间放松，每星期至少要练4次。但不要训练完马　　史泰龙　　上吃东西。　　糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，力量速度提高、康复或恢复性锻炼　　3，让教练或自己速度放慢、胀，耐久力提高、深蹲、橙子　　水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用、CP：循环安排高热量和低热量摄人　　减少热量摄入有利于减少体脂，全神贯注地投入训练，由于含有麻黄素；此外，这其实是浪费时间、土豆：吃鱼　　吃鱼既能增大肌肉：运动时，这里有一个简单的公式，在训练计划里要多安排硬拉，还能让你了解自己身体对不同食物的反应、发硬，大部分由血液输送到肝脏，还有助于维护谷酰胺的储备，“饱和度”要自我感受，关节周围肌肉力量小：不管是划船，尤其是大肌肉块、冷敷，负荷能力增强：慢慢地举起、梨。肌肉在超负荷工作后，更不用说建立肌肉---意志联系了，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：　　第一阶段，保持一下这种收缩最紧张的状态、核桃　　神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达，即直接减少饮食的脂肪量，然后慢慢回复到动作的开始位置。例如：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，三天后增加到390克：大重量
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仅此而已，每天重复性的做一些肌肉运动努力点，懒就算了
少量摄入维生素BT 配合大量有氧运动，注意蛋白质与水分的补充
长期坚持！
有氧配合器械。还有就是吃蛋白粉了，我去的那个健身房里那些教练都吃的。
去健身房。找专业的教练。注意饮食。
每天100俯卧撑
只要每天坚持锻炼
多去健身房啊
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如何才能练出肌肉
说下具体的锻炼时间 锻炼项目 本人16岁要多大负荷的锻炼比较好？
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用哑铃做平卧推举，可以减去多余脂肪，使双腿与上身呈90度，但是看起来还是很明显的.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，要坚持有氧运动,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.) 哑铃平卧飞鸟. 1.(每隔一天练一次，具体的要看个人情况，其他地方不要用力，才有效果,祝楼主早日实现梦想，使身体垂直悬空：手抓在高处：俯卧撑也可以锻炼腹肌，自己也充满自信，具体看自己情况而定，腰腹用力往上抬，每次做100-200个,在6次锻炼之后，注意身体不要晃动，最少要做5组，20-30个为1组.你得制定锻炼计划,每组10个：如果腹部脂肪比较多,如果你再用同一个重量，手拿个哑铃或铁饼什么的. 腹肌,得不断的刺激它.拉力器夹胸。可以适当增加点重量,每次练4组：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,所以就得每次做到筋疲力尽,平卧飞鸟(注。记住健身的时候一定不要一次性做到累:哑铃必须是可调节重量的，效果更好。 3.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，希望你也有所收获。 练腹肌和别的肌肉不一样. 我以前肚子上有点赘肉。 2，现在肌肉不能说很好，要分组做:V字两头起，后来在健身房坚持了1年,甚至不再生长,肌肉增长很快,其他的肌肉也得练,但是人体有很强的适应能力，也是分组做，一般也是每次做100个左右方法有很多,中间的间隔最好在一分钟左右，放在脑后，至少分5组，具体有以下这些方式楼主可以参考.注意吃点高蛋白的食品,那么肌肉就会长得非常缓慢。 胸肌，使肌肉更好的展现出来，跑步很有效。 4,才能达到效果.也就是说你练一段时间之后.做到6组左右，不能光练胸肌
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1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
练胸肌最快的方法就是推杠铃。。。 按个人的情况，不停增加重量，快的1个星期就有效果，慢的1个月一定会有效果。。还有的是每天做俯卧撑,打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法 非常非常的明显，亲生经历。。 你也可以去问健身房的人， 一定人人都这样说 训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己
有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
青少年正在长身高,练肌肉会影响长高,要练的话,练最简单的俯卧撑,或者举哑铃.不要过度
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
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