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此评价对我我身高170 体重58公斤。我想去健身房塑身+肌肉。请问可以帮我制定个健身计划么？_百度知道
我身高170 体重58公斤。我想去健身房塑身+肌肉。请问可以帮我制定个健身计划么？
要吃什么 不吃什么，身材有型点我的腰部柔韧性很一般？我现在已经刚在健身房办了年卡健身。平时总是在办公室对着电脑。请问在饮食上有什么注意的么。肚脐下和腰部有小肥肉。我的健身目的就是想要自己精壮些，但不很严重。可以请教各位帮我制定个健身计划么，坐的比较多。身体各项都还行。谢谢，需要加强
最多进行些象征性指导，我也想这样，一切靠自己练。我问过了，他们不制订针对个人的详细计划，可别人说有人说都办了年卡了让教练定，除非是上私教课了
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4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次1:心肺功能训练计划:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练： 哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身.慢跑热身10分钟 B:力量训练计划参考 A,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练
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只能选这个了
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要控制好速度，不能超过1分钟，多打打篮球踢踢足球。不过，则该重量就是5RM，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，就应有意识地使意念和动作一致起来，甚至出偏差、推举，但力量。如果进行高强度力量训练，如大重量的深蹲练习、胀，100天后而已，“饱和度”要自我感受，再放下来，能够充分刺激肌肉：什么时候想起来要锻炼了，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作?90分钟里，就要低头用双眼注视自已的双臂、扩张。10． 多练大肌群。多吃含蛋白质的东西、速度提高不明显。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。因此：不管是划船，慢慢增加量，其适度的标准是。如果动作变形或不到位。练某一动作时。11． 训练后进食蛋白质，都要首先把哑铃放得尽量低：每天早上坚持跑步，解决方法是快速地通过“锁定”状态?90分钟的时间集中锻炼某个部位，浪费了增大肌肉的大好时机，加快肌肉的恢复，只练胳膊而不练其他部位，在放下哑铃时，总是达到彻底力竭，但耐力增长不明显。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，训练效果就不大，要练的肌肉没有或只是部分受力：这是一个不是秘诀的秘诀。13． 宁轻勿假，每天增加一个、耐力均有长进，迅速补充营养，即练什么就想什么肌肉工作。直到一口气跑2000米而速度不减、速度。特别是；每 间隔时间要短，每次30个，要有弹跳的感觉，再举得尽量高，很快地放下，不仅能使身体强壮。这样能增加肌肉的血流量，腹肌不同于其他肌群，均做到力竭。5． 高密度。研究表明、卧推，练练冲刺跑方法，以致不能达到期望的效果，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，每星期增加10个。9． 组间放松：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，每个动作都做8，蛋白质的需求达高峰期，全神贯注地投入训练，这其实是浪费时间?72小时才能进行第二次训练，发展力量和速度，植物蛋白和动物蛋白都要多吃，然后慢慢回复到动作 的开始位置?6，力量速度提高。必须专门抽出60，动作的正确性永远是第一重要的，我并不否认大重量的半程运动的作用：多练胸，每天两次。8． 持续紧张，此时补充蛋白质效果最佳，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，每次30个，但力量，在所有的法则中，直到你每次能做100个而不停下休息。事实上。例如：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，只做3组。要使肌肉块迅速增大：酸，把哑铃举起来就算完成了任务；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大、背：慢慢地举起。但不要训练完马上吃东西，要象打仗一样。2． 多组数。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，每星期增加10个?3组。6． 念动一致、卧推，根本不能长肌肉；选三个对你最有效的练习、发麻，就要少休息，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），不太注意动作是否变形。我的方法是感觉肌肉最紧张时。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。很多人忽视了退让性练习，如果慢慢的上下蹲起的话、推举，才能充分刺激肌肉。3． 长位移，同时肌肉 需要的恢复时间越长，在训练计划里要多安排硬拉，每组20—25次，对肌肉的刺激更深。这一条与“持续紧张”有时会矛盾：肌肉的工作是受神经支配的，练习者对一个重量只能连续举起5次、坚实，数1，不去想别的事、饱满；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多、弯举，每次约15分钟，以充分拉伸肌肉，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。有的人为了把胳膊练粗、 低次数，每星期至少要练4次，必须经常对其进行刺激。比如，一天做5次。不过腹肌例外，在慢慢地放下：每做完一组动作都要伸展放松，频繁地刺激肌肉，一样。仰卧起坐：练立式弯举：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，看肱二头肌在慢慢地收缩，尤其是大肌肉块：局部肌肉训练一次后需要休息48，知道一次做100个不停下休息，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习。12． 休息48小时、深蹲，以及肌肉外形上的明显粗壮等，耐久力提高、腿部的大肌群，还能够促进其他部位肌肉的生长，反而会使二头肌的生长十分缓慢。4． 慢速度，至少要隔20分钟。一直做到肌肉饱和为止：在训练后的30。可见。复杂理论方法。做上下蹲起，就做上2。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、引体向上这5个经典复合动作。 这一点极其重要。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，不会有效果。多培养体育兴趣爱好、腰臀，不论在动作的开头还是结尾?10组，只休息1分钟或更少时间称为高密度。7． 顶峰收缩：1． 大重量；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。锻炼时，每天做两次：“密度”指的是 组之间的休息时间，做退让性练习，记住要快速上下，也不要用不标准的动作举起更重的重量
健身房都有专业的教练可以帮你,关键看你能否坚持。
都办年卡了请那的健身教练帮你制定呗
健身计划的相关知识
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出门在外也不愁身高175，体重165，以前练过体育，现在是个胖子，我想去健身房减脂减重，求一套训练计划，谢谢，主_百度知道
身高175，体重165，以前练过体育，现在是个胖子，我想去健身房减脂减重，求一套训练计划，谢谢，主
身高175，体重165，以前练过体育，现在是个胖子，我想去健身房减脂减重，求一俯担碘杆鄢访碉诗冬涧套训练计划，谢谢，主要是肚子上的脂肪。。
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可以每天做一个小时以上的拉伸动作，这样不仅是你的肚子，全身都会瘦的。不过要有毅力，不怕疼
做有氧运动会有更多肌肉，而做拉伸运动不会有肌肉。只有每天不吃垃圾食品，每天坚持做拉伸运动，半个月到一个月就会瘦下来
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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控制饮食【把大俯担碘杆鄢访碉诗冬涧鱼大肉扔了】每天40分钟无氧运动后再去跑步三个月就会有明显的效果
最好不要，因为一锻炼会有肌肉
控制饮食，每天多走路，不要跑步，可以打羽毛球
做有氧运动
减脂的相关知识
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出门在外也不愁今天去健身房办了张卡，今年20岁 身高175体重70KG 大侠们帮帮忙拟定个健身计划(增肌减肥） 详细点的更好_百度知道
今天去健身房办了张卡，今年20岁 身高175体重70KG 大侠们帮帮忙拟定个健身计划(增肌减肥） 详细点的更好
也想带个私人教练
但是有点贵
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比如跑步，有氧运动，不要幻想吃减肥药就能一个月减掉十几斤，你就能看到你的腹肌会慢慢练出来喔~千万不要吃减肥药，1个小时之内不要休息喔，晚上最晚8点之后就不要再吃东西，每天至少连续做1个小时，二，这个需要坚持需要毅力。想要练腹肌的话，然后30分钟的仰卧起坐，什么减肥汤减肥菜谱都没有运动来的实在来的健康，希望对你有帮助，只要你能每天坚持一个小时，跳绳是个很好的方法，减全身。一，初级的健身者比较适合仰卧起坐，因为跳绳可以促进全身运动，不要暴饮暴食，每天坚持连续跳绳至少1一个小时，刚开始的时候可以尝试跳绳1个小时，可以慢跳，一个月最少能减10斤，实在饿的话可以吃点粗粮，没有复制喔，饿了就喝水，最好就是仰卧起坐，如果不能控制自己的食欲，因为跳绳比较容易，可以减少赘肉，三，可以让你的腰有力量，这样以后你赘肉会慢慢减少，腰部有力量之后再去健身房可以让你更加适应其他的器械，一直坚持。绝对手写这个问题没有捷径
能说说增肌的方法么？胸肌、腹肌、手臂的
去健身房有专门的器械，具体器械的名字我没有问过我们教练，你如果去健身房的话，办了卡人家教练会给你介绍的，然后教你怎么用，是练哪里的肌肉，在健身房里胸肌腹肌等都是靠那些器械练的，如果条件好点的话买健身房的蛋白粉配合器械，不一定要找私教，你自己熟悉器械之后坚持练习就可以，我之前上班的健身房里有好多会员都是靠自己坚持练出来的，肌肉很漂亮。
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其实不去健身房也可以达到健身的效果 但是既然有这个条件可以去问教练 教练一般都比较清楚的 当然我个人认为你这个其实是标准的身材如果你真的觉得胖了 就可能是因为你身上的肌肉不够协调也就是有的地方看起来胖了 比如肚子 这是因为很少运动或喝啤酒导致的 我个人建议你可以每天早上或晚上慢跑15分钟 然后做俯卧撑（标准的俯卧撑可以达到全身大部分肌肉的锻炼效果） 然后可以做一下仰卧起坐（锻炼腹肌虽然俯卧撑也可以达到但是没这个快） 然后就要注意饮食了 该吃的还是要吃 但是不能油腻了 也不能吃含糖量过高的 喝饮料就更要注意了 不能喝碳酸的
祝你早日成功
重量 还行吧，训练3天休息1天，那一天中跑跑步放松下，建议你有时间练练空手道，击打增加你的肌肉硬度~具体的，你的身体力量什么的 不知道没法给你建议
练高温瑜珈
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