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第九章 体适能与运动处方
无标题文档第九章 体适能与运动处方 教学目的与要求 ： 1 、掌握体适能的概念，熟悉体适能的主要组成成分。 2 、掌握有氧适能和肌适能的概念，熟悉有氧适能和肌适能的评价方法。 3 、掌握运动处方的概念和四要素，熟悉运动处方的内容、制定与实施。 教学重点与难点 ： 1 、体适能、有氧适能和肌适能的含义。 2 、有氧适能和肌适能的运动处方。 教学方法与手段： 1 、教师讲授为主，并密切联系体育实践并与学生互动教学； 2 、采用多媒体教学。 课时分配 ： 3 学时 教学内容： & 第一节 体适能与健康 & 一、健康概述 健康的概念是随着人类对客观世界认识的不断深化而改变的。过去，不少学者认为健康的定义是没有疾病，有疾病就是健康受损，在形式上新成了健康的循环定义。这种建立在疾病基础上的健康概念，只反映健康的负向方面，称之为健康的消极定义。 世界卫生组织 (WHO) 于 1948 年，在《 WHO 宪章》中首次明确了健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。” 此后， WHO 在 1978 年 9 月召开的国际初级卫生保健大会通过的《阿拉木图宣言》中重申了健康的含义，并同时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平是世界范围内一项重要的社会性目标。” 1989 年， WHO 又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方综合评价。当这些成分处于平衡时，就达到健康的高水平状态即康宁。 二、体适能 ( 一 ) 体适能概述 世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 美国运动医学会 (American College of Sports Medicine ， ACSM) 认为：体适能由健康体适能 (Health － related Physical Fitness) 和技能体适能 (Skill － related Physical Fitness ) 组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条件。主要内容包括有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。技能体适能是指与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。主要包括灵敏、 (agility) 、平衡 (balance) 、协调 (coordination) 、速度 (speed) 、爆发力 (power) 和反应时间 (reaction time) 等。该要素一般受遗传的控制，是从事各种运动项目的基础。然而目前还没有证据表明这些要素与增进健康和预防疾病有直接关系。如身体协调性好的人群并不比差的人群存活时间长或患病机会少。 ( 二 ) 有氧适能 （ aerobic fitness ） 1 、什么是有氧适能 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离游泳等都属有氧工作。有氧工作能力是人体最基本的工作能力，人们的日常活动、劳动都属有氧工作，均与自身有氧适能密切相关，在耐力性运动中有氧适能更是起着决定性作用。这些都说明，有氧适能在提高人体的适应能力和健康水平中是非常重要的。 2 、有氧适能的生理学基础 (1) 氧的摄取和运输能力 人体中，氧的摄取和运输是由氧运输系统即呼吸和血液循环系统实现的，氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能能力，具体主要取决于下列因素： •& 肺的通气能力 •& 血液的载氧能力 •& 心脏的泵血能力 •& 动脉血管对血液的再分配能力 ①肺的通气能力 肺通气能力愈高，机体从外界摄取氧的能力也愈大。影响肺通气能力的基础是肺的容量，判定肺通气能力的指标有肺活量、每分通气量和最大通气量等。目前在体格检查和体质测定中，肺活量被作为评价有氧适能的一个简易指标。 最大通气量与通气贮备量呈正相关，与人体劳动及运动能力有密切关系，是决定和评价有氧适能的一个重要指标。 ②血液的载氧能力 载氧是血液的基本功能， 贫血时 血液的载氧能力 被削弱，这将不利于有氧适能。 ③心脏的泵血能力 许多研究证实，心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素，也是决定有氧适能水平的重要因素。 运动时，心输出量与活动或运动强度相匹配，是心脏一种最重要的适应，但心输出量的贮备远比肺通气功能贮备小，如：剧烈运动时，肺通气量可达静息时的 24 倍，而心输出量却不能超过静息时的 6 倍。所以，心输出量是限制人体劳动和运动能力 ( 特别是耐力运动 ) 的最重要的因素。换言之，发展和提高耐力运动员的心泵功能，是提高耐力运动的重要方面。据报导，世界上优秀耐力运动员的每分输出量可达 40L ，即为静息时的 8 倍。 ④动脉血管对血液的再分配能力 人体安静或活动时心输出量都不是平均分配至各器官的，而是按各器官功能需要而分配的。运动时心脏和进行运动的肌肉血流量明显增加，内脏及不参与运动的肌肉血流量减少。运动时血流量的再分配通过减少不直接参与运动的器官血流量，以保证有较多的血液分配给积极参与运动的肌肉群，这是机体内各种调节机制整合的结果，具有十分重要的生理意义。 (2) 肌肉利用氧的能力 ①氧的利用率 动脉血中的氧被组织所利用的比率，称氧的利用率。肌肉利用氧的能力可由氧的利用率来衡量，其具体数值可由动静脉氧差算出。如：安静时，动脉血的氧含量每 100m 1 血约为 20ml ，而每 100ml 静脉血的氧含量约为 14 ～ 15m1 ，动静脉血氧差为 5 ～ 6ml 或 50 ～ 60ml ? L － 1 ，此时氧的利率＝ [(20-14) ÷ 20]x100 ＝ 30 ，则动脉血中的氧有 30% 被组织所利用。安静时，氧的利用率约为 25 ～ 30% 。运动时，氧的利用率可增加到 70% ，而优秀的耐力运动员可增高至 77% ，研究表明，耐力训练提高肌肉对氧的利用率。 ② 骨骼肌纤维的特性 骨骼肌是体内氧化生能的主要场所，氧的利用能力与骨骼肌纤维的类型及其特性密切相关。如Ⅰ型肌纤维较Ⅱ型的有氧氧化能力高、收缩速度慢、收缩力量小、力量产生效率高、抗疲劳性强。 3 、有氧适能的评定 一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄氧量 ( O 2 max ) ，也有许多学者认为 : 人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。 （ 1 ）最大摄氧量 最大 摄 氧量作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大 摄 氧量是高水平有氧运动能力的基础。研究发现，最大 摄 氧量水平与有氧运动成绩密切相关，相关系数在 0.75 ～ 0.91 之间。 最大摄氧量的直接测定法，是让受试者在递增负荷运动时，采用专门的仪器收集其呼出的气体，然后用气体分析仪进行气体分析。测定时对运动负荷的判定要求：运动时心率达到或超过 180 次 /min ；吸氧量达峰值，并保持一定时间；呼吸商超过 1 。直接测定法准确，但复杂、费时间、仪器昂贵，老年人和心肺功能不良者有一定的危险性，故应用局限。 由于直接测定法难以推广，研究人员进行了大量研究，以便用简便、易行的方法间接推测人体的最大摄氧量。人体的耗氧量与本身完成的功率和运动时的心率密切相关，因而可通过运动时的心率和运动完成的功推测受试者的最大摄氧量。具体的方法有 l2 分钟跑、 Bruce 方法等。 l2 分钟跑是一个经典的次最大强度测验，受试者可以根据自身体能状态，采用“跑”或“跑走交替”的方式完成；不过，该测试要求受试者在 12 分钟的时间内尽量的跑最远的距离。然后按以下公式进行推算： O 2 max （ ml ? kg -l ? min -l ）＝ 35.97 ×距离（里）－ 11.29 （ 2 ）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 ①乳酸阈的表示方法与正常范围 通常以乳酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示。目前对乳酸阈的一些机制和判断标准尚无国际统一规范，因此无法提出乳酸阈的标准正常值。但一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为 55 ～ 65 ％最大摄氧量。据现有文献资料综合来看，总的是有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员的乳酸阈比非耐力运动员为高。 ② 乳酸阈的推算 乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备，韦尔特曼经研究提出用 3200m 跑的时间来推算个人乳酸阈，再用此值除以其 O 2 max ，便可得出用 O 2 max ％ 表示的乳酸阈值。 男子 : O 2 （ ml ? kg -l ? min -l ）＝ 112.0 － [5.31 ×跑 3200m 的时间 (min) ] 女子 : O 2 （ ml ? kg -l ? min -l ）＝ [-1.123 ×跑 3200m 的时间 (min)]+47.66 综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力。 4 、有氧适能的影响因素 （ 1 ）遗传 20 世纪 70 年代以来，许多学者就对 最大 摄 氧量 的遗传度进行了研究。克利绍尔斯 (1970) 认为 最大 摄 氧量 93 ％受遗传因素影响；其后，包查 (1983) 认为 最大 摄 氧量 70 ～ 80 ％受遗传的影响；最近，马利纳和布沙尔估计遗传在 最大 摄 氧量 中起 25 ～ 40 ％的作用。此外最大通气量、心脏、红细胞和血红蛋白、慢肌纤维的百分比等都与遗传有关。 （ 2 ）训练 较多研究表明有氧训练是增进有氧适能一个重要因素。有氧训练能提高氧运输系统功能的贮备能力和肌肉利用氧的能力，从而能促进有氧适能。大多数研究者认为 最大 摄 氧量 可通过训练提高 15 ～ 25 ％，少数最优秀者有希望超过 30 ％，但有人认为 : 乳酸阈的可训练性可达 45 ％。 （ 3 ）性别 在青春期前，男孩和女孩有氧适能差别不大，但其后女孩就渐渐落后。年轻女子的有氧适能水平平均要比男子低 15 ～ 25 ％，具体取决于个体参加运动的程度。 （ 4 ）年龄 最大摄氧量随年龄变老而渐渐衰退， 30 岁以后，活动少的人每 10 年会降低 8 ～ 10 ％，而活动多的人，每 10 年只下降 4 ～ 5 ％。长期坚持耐力运动者，每 10 年甚至只降低 1 ～ 2 ％。老年运动医学专家德弗里斯特士指出：即使在 70 岁以后，有氧适能水平也可以提高。 （ 5 ）体脂 最大摄氧量相对值是以 kg 体重为单位计算的，如果体重增加，有氧适能就会下降。 30 岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由体脂的增加造成的。所以，保持或改善有氧适能水平的最简易方法是减少多余的脂肪。 （ 6 ） 有规律的健身活动 个人有规律的活动水平是影响有氧适能最明显的因素。长期系统的运动训练不仅可以带来高水平的有氧适能和特殊的健康，更有助于发掘个人的潜力。 ( 三 ) 肌适能 肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 20 世纪 90 年代以后， ACSM 倡导均衡发展“健康体适能”，建议除了提高心肺耐力以外，还要重视肌肉力量的提高，并指出：肌力和肌肉耐力是“健康体适能”的重要组成部分，从事规律的负重练习对增强体质具有十分重要的意义，具体表现在以下几个方面： •& 将有助于提高或维持骨密度，避免骨质疏松 (osteoporosis) 的发生； •& 改善神经对肌肉的控制能力，促进肌肉发达，维持肌肉质量； •& 优化身体成分，促进瘦体重 (fat-free mass) 增加； •& 强化软组织 ( 如肌腱 ) 的强度，对于老年人群来说，还可以缓减腰背疼痛和行动迟缓等； •& 改善自我意识，强化自我信心，并增强完成日常工作的能力。 但是，还没有证据发现，负重练习可以明显的降低慢性疾病的发生率和提高有氧能力。 总之，经常从事负重训练对维持理想体重、保持优美身材，预防运动损伤和提高生活质量具有重要的作用。 1 、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力而产生的。肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有神经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。 2 、肌肉耐力 肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 ( 静力耐力 ) 来测定。肌肉耐力是对许多工作和运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相关，除非用很重的负荷来测试耐力时。 （ 1 ）耐力与力量 耐力是通过肌纤维长时间反复收缩而实现的，长时间的反复收缩需要有能量的持续供应和具备有氧代谢能力的肌纤维适应工作需要，重复收缩增加氧化酶、线粒体和反复收缩所需的能源物质。力量来自肌肉一次或几次收缩时所产生的最大张力，力量训练引起的效果对快肌纤维最明显，训练效果包括增加收缩蛋白，增强结缔组织。力量的增加来自较大的肌肉生理横断面，这意味着更多的收缩蛋白参与用力。所以，耐力对训练的形式同它的生理学效果一样与力量训练有着明显的差别。 （ 2 ）耐力和膳食 膳食是与耐力运动相关的重要因素。训练无疑是增进耐力最好的方法，但还有其他方法可供采用，其中最简单的是增加膳食中糖的比例。研究表明 : 肌肉的耐力与肌肉中糖原含量有关。肌肉收缩能源物质的动用，取决于肌肉活动的强度。高强度活动时，糖原被大量利用，随着运动的持续，肌肉中的糖原逐渐被耗竭，脂肪就成了主要的供能物质，由于氧化脂肪时，需要消耗更多的氧，因此，对氧的利用是低效的、不经济的。这就意味着，如果工作肌肉中糖原的贮量较高，长时间高强度的耐力的水平就能够提高。有研究表明，肌糖原的贮量与膳食中的糖含量有密切的关系。 3 、 肌适能的测定 (1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是 1RM 测验， 1RM 是指，恰能举起一次 ( 仅一次重复 ) 的最大重量， 1RM 最大负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须用它。 1RM 力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用下述练习来测定不同肌群 1RM 的最大力量。①硬推，用于测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推，用于测验大腿和髋部肌肉。 (2) 肌肉耐力测验 可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和维持一定重量 ( 如 70 ％ RM) 的持续时间或重复次数来评价。 ACSM 针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起坐。具体要求见表 9 － 1 。 表 9 － 1 俯卧撑和仰卧起坐的测量
1 ．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头，脚趾着地；
2 ．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起，手与肩同宽，躯
干保持伸直，抬头；
3 ．身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地；
4 ．不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直，撑起直到手臂伸直；
5 ．记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的肌肉耐力。
1 ．受试者呈仰卧位，膝关节屈 90 °，手臂自然放在体侧；
2 ．跟随节拍器 (40 次 /min) 的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与地面呈 30 °；然后后背还原；
3 ．记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力
此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳前保持持续收缩的时间。例如， YMCA(USA) 推荐的“卧推”就是一个标准测验 ( 要求以 30 次 /min 的节奏进行 ) 。男性负重 80 磅 的杠铃、女性负重 35 磅 ，记录受试者完成的最大重复次数。 总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复杂的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。第二节 运动处方 一、运动处方概论 ( 一 ) 运动处方的概念 WHO 于 1969 年开始使用运动处方术语，使得它在国际上得到认可。运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性条款。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方。但二者的不同在于 : 一是目的不同，前者是用来提高体适能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。二是终点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动处方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生中都必须持续进行适当的运动。 （二）运动处方的分类 运动处方按按应用的对象和目的可分三类： 1 、健身运动处方 健康人进行运动处方锻炼，以提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病 ( 高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等 ) 为目的。又包括 : 有氧适能运动处方；肌适能运动处方；控制体重运动处方。 2 、竞技运动处方 专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。 3 、康复锻炼运动处方 对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。 （三） 运动处方的作用 运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。 表 9 － 2 身体活动和锻炼的健身益处 Benefits of regular physical activity and /or exercise
1 ．促进心肺功能的提高
增加最大吸氧量
降低最大强度运动时的心肌耗氧量、心率和血压
增加乳酸阈值
增加心肺耐力和骨骼肌内的毛细血管数量
2 ．降低冠状动脉疾病危险因子
降低安静时收缩压和舒张压
降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量
降低体脂肪量，尤其是腹部脂肪量
降低胰岛素的需求量，改善葡萄糖耐受力
3 ．降低致病率和死亡率
慢性心血管疾病、肿瘤和Ⅱ型糖尿病
4 ．其他相关效益
降低焦虑和忧郁
增加幸福感
提高工作、娱乐和运动能力
引自《 ACSM's Guidelines For Exercise Test and Prescription 》 Sixth Edition & 二、运动处方的制定与实施 ( 一 ) 运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括这五项内容：①运动形式；②运动强度；③运动频率；④持续时间；⑤注意事项及微调整，特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。 1 、 运动 形式 依据运动时代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动 表 9 － 3 有氧、无氧及混合运动项目示例
短距离全速跑
在运动处方实施中，选择运动形式的条件是：①经医学检查已许可；②运动强度，运动量符合本人体力；③过去的运动经验与本人喜欢的项目；④场地、设备器材许可；⑤有同伴与指导者。 现代运动处方的运动形式包括三类： 第一类：有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯及功量车、跑台运动等。 第二类：伸展运动及健身操。包括广播体操、气功、武术、舞蹈及各类医疗体操和矫正体操等。 第三类：力量性锻炼。如自由负重练习、部分健美操等。 2 、运动强度 运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动量 / 运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱 (METs) 、主观感觉程度 (RPE) 、最大吸氧量贮备百分比进行定量化。 （ 1 ）心率 心率和运动强度之间存在线性关系。通常，用心率确定运动强度有二种方法。 ①用最大心率 (HRmax) 的百分比来确定运动强度 最大心率不容易测定，可用公式：最大心率＝ 220 －年龄来推算。湖南师大体育学院运动人体科学教研室的实验研究表明这一公式适用于国人。通常认为提高有氧适能的运动处方宜采用 55 ～ 77 ％ HRmax 。 ②用最大心率贮备 （ HRR ） 百分比来确定运动强度 最大心率贮备等于最大心率减安静心率之差。在实际应用时，是用贮备心率和安静时心率同时来确定运动时的心率，称靶心率 (THR) ，这一方法是卡沃南提出的，其计算公式是 : 靶心率 =( 最大心率－安静时心率 ) × (0.6 ～ 0.8)+ 安静时心率 0.6 ～ 0.8 为适宜强度系数，亦即 60 ～ 80 ％最大心率贮备。通常认为，在此强度系数范围内，运动能有效地提高有氧适能。 （ 2 ）代谢当量 ( 梅脱 ) 梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为 250ml ，相对值约为 3.5ml ? kg -1 ? min -1 ，这一安静状态下的值规定为 1 梅脱（ METs ）。例如一项活动时的吸氧量为 14ml ? kg -1 ? min -1 ，则 METs ＝ 14 ÷ 3.5=4.0 。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量，然后折算为 METs 值。 （ 3 ） 自感用力度 ( RPE) 研究证明，用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。 Borg 提出 RPE × l0 约与心率相等。 RPE11 ～ 16 和心率 110 ～ 160 次? min -l 相当，此值在典型的训练强度范围内。对正常人， RPE11 ～ 16 也与绝对运动强度范围 50 ～ 75 ％最大梅脱 (METs) 相近，许多研究证明， RPE 可应用于各种人群而不论年龄、性别和出身。换言之，我们的工作强度的主观评价同受工作影响内部因素一样，都能给负荷本身提供一个精确的评价。 （ 4 ） 最大吸氧量贮备百分比 最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。以前认为最大吸氧量百分比（％ O 2 max ）与最大心率贮备百分比 ( ％ HRR)) 相当，而近年来大量研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当量关系更为密切和精确，故建议用最大吸氧量贮备百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率贮备百分比一起，做为运动处方中常用强度控制指标。 3 、运动频率 是指每周锻炼的次数。每周锻炼 3 ～ 4 次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过 3 天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲，每日运动才是可取的。关键是运动习惯性或运动生活化，即各人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于 2 次。 4 、持续时间 运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的，而总运动量＝运动强度×运动时间，即由两者的来配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小则运动时间较长。 （二）运动处方的制定程序与原则 1 、制定程序 根据我国现有的身体测试设施的条件，处方制定程序不能完全拘泥于国外书本中规定的方法。建议按下列的简易步骤进行。 第一步 : 进行一般调查和填写 PRA-Q 筛选问卷，一般调查包括询问病史及健康状况，询问内容包括既往病史，家族史，身高，体重。目前的健康状况包括最近是否测过血压或血脂，结果如何，最近有否患病，如有，详细询问诊断及治疗情况。如实填写 PRA-Q 问卷。通过调查和问卷的初步筛选出怀疑有心血管疾病患者，可嘱其到医院进行运动试验复查。 第二步 : 用前面介绍的 12min 跑等方法推测其有氧适能水平。 第三步 : 根据个人具体情况制定运动处方。 第四步 : 对运动处方进行修改或微调，按处方活动一段时间后，根据参加者的生理反应和适应状况，再对处方作进一步的修改或调整。 第五步 : 实施运动处方。 2 、运动处方的原则 （ 1 ）因人而异的原则 要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。 (2) 有效的原则 运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。 (3) 安全的原则 按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安 全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 (4) 全面的原则 运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”的目的。 （三）运动处方的实施 在运动处方的实施过程中，应注意每一次训练课的安排、运动量的监控及医务监督。 1 、一次训练课的安排 在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即准备活动部分、基本部分和整理活动部分。 （ 1 ）准备活动部分 准备活动部分的主要作用是：使身体逐渐从安静状态进入到工作 ( 运动 ) 状态，逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动，避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、关节等运动器官的损伤。 在运动处方的实施中，准备活动部分常采用运动强度小的有氧运动和伸展性体操，如：步行、慢跑、徒手操、太极拳等。 准备活动部分的时间，可根据不同的锻炼阶段有所变化。在开始锻炼的早期阶段，准备活动的时间可为 10 ～ 15min ；在锻炼的中后期准备活动的时间可减少为 5 ～ 10min 。 （ 2 ）基本部分 基本部分是运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径。运动处方基本部分的运动内容、运动强度、运动时间等，应按照具体运动处方的规定实施 （ 3 ）整理活动部分 每一次按运动处方进行锻炼时，都应安排一定内容和时间的整理活动。整理活动的主要作用是：避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统的症状，如头晕、恶心、重力性休克等。 常用的整理活动有：散步、放松体操、自我按摩等。整理活动的时间一般为 5min 左右。 2 、锻炼中运动强度的监控 在运动处方的实施过程中，应注意对运动强度的监控。 3 、运动中的医务监督 在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人进行自我监督，对治疗性运动处方的实施应进行医务监督。 三、提高体适能的运动处方 （一） 提高有氧适能的运动处方 下面是美国运动医学会 1998 年推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方。 （ 1 ）运动频率 每周 3 ～ 5 天。 （ 2 ） 运动强度 一般为 55 ％ /65 ％～ 90 ％最大心率 (HRmax) 或 40 ～ 85 ％最大吸氧量贮备 ( O 2 R ) 或最大心率贮备（ HRR) 。体适能较低者，其强度可降低为 40 ％～ 49 ％ O 2 R 或 HRR 和 55 ％～ 64 ％ HRmax 。 （ 3 ）运动持续时间 20 ～ 6Omin 持续或间歇 ( 每次最小 lOmin ，全天累计达此值 ) 有氧活动。运动时间取决于运动强度，因此，低强度活动每次必须超过较长的时间 (3Omin 以上 ) ，有训练的人在高强度水平训练时，至少需持续 2Omin 或更长。由于提高体适能的重要性和伴随较长的运动持续时间更易实现。亦由于高强度活动与潜在着的危险问题和坚持有关，故建议凡不是为了参加运动竞赛训练的成年人应采用长时间中等强度的活动。 （ 4 ）运动方式 最好的运动是锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动，但是，由于训练效果的专门性，参加什么样的训练就能提高什么样的能力。所以，如果要提高跑步能力，那就练习跑步，游泳和骑车根本不能提高跑步。反之也是如此。因为许多真正重要的变化只在训练中用到的肌肉中发生。 （ 5 ）如何执行运动处方 每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛和受伤的危险。慢慢开始活动并伸展四肢，注意进行腰的伸展。肌肉酸痛会在运动初期出现，但很快就会消失，它只在你休息几个星期或开始一种新的活动时才会再次出现。按处方进行有氧运动计划，等汗息下去之后再冲澡。轻松慢跑、散步和伸展身体有助于降低体温，减少诸如乳酸之类的代谢副产品，并排出可引起心律不规则的激素去甲肾上腺素。随着体适能的提高，处方要改变，需要更高的强度、持续时间和频率。到那时你会知道需要什么来实现体适能，并且你能够判定对你最好的工作和感觉是什么。 （二）提高肌适能的运动处方 肌适能训练并不需要花费太多的时间，除非要求在力量和肌肉耐力方面达到很高的水平，否则，经过短短两到三个每周一次的训练周期，就可以实现肌适能的目标，每周进行一次或两次训练就能保持肌适能。 1 、发展肌肉力量和耐力的运动处方 美国运动医学协会 (ASCM)1998 年建议将抗阻训练纳入完整体适能计划的一部分，抗阻训练的目标是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂体重 ( 瘦体重 ) 及骨质密度。且抗阻训练在性质上必须是渐进的和个体化的，并对所有主要肌群提供刺激。建议如下： （ 1 ）处方 •& 每周 2~3 天。 •& 一组 8~10 种改善主要肌群的练习。如果时间允许，多组练习计划可提供更大的好处。 •& 每次练习须完成 8~12 次重复，但老年人和更弱者 ( 接近 50~60 岁或更老 )10~15 次重复更合适。 •& 负荷强度见表 9 － 4 。 表 9 － 4 用于肌适能训练的抗阻负荷强度
最大随意用力（％）
~该相对强度是根据 8 ～ 12 次重复 ( 用于年龄低于 50 ～ 60 岁的人 ) 和 10 ～ 15 次重复 ( 用于 50 ～ 60 岁或更老的人 ) 确定。 （ 2 ）一组练习最少要包括 8~10 种主要肌群的练习 主要肌群指臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位。为什么要这样设计呢？因为，训练对身体受训练的部位的效果具有专门性，例如，腿的训练对臂部、肩部和躯干肌有小的效应或无效。 （ 3 ）负荷和重复次数 研究证明：高负荷 ( 最大或接近最大用力 ) 和低重复次数的训练可使力量得到有效的增进，而低负荷和高重复次数多的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上，肌肉力量和耐力在每一情况下都发展，但是，每一负荷方案更有利于一种专门的神经肌肉类型。因此为了能引起肌肉力量和耐力两者的增进，许多专家推荐每组 8 ～ 12 次重复 (8 ～ 12RM) ，虽然低的重复次数与重的负重例如 5 ～ 6 次重复 (5 ～ 6RM) 可能更适合于力量和爆发力。 （ 4 ）组 数 每次训练课究竟要完成多少组数呢 ? 这与每次训练课需要的时间有重要作用，梅西尔等 (1978) 认为每次负重抗阻训练课应在 50min 内完成 2 组练习，单 1 组练习时间为 20min 。虽然有几个研究提出：增大训练频率和加多组数或组数与重复次数的配合可引致力量更大的增迸，但增进的差别在成年体适能组通常很小。 （ 5 ）频 率 许多研究都支持增进成年人肌适能抗阻训练频率为 1 周 2 ～ 3 天 ( 隔 1 天或隔 2 天一次 ) 。有人认为，适宜训练频率的变化可能取决于肌群，每周 1 ～ 2 天的训练可使躯干肌的力量获得最合适的增加，每周 3 天的训练可用于身体其他区域的肌肉，同样，每周 2 天的臂和腿部的训练计划得到的增进，达到由使用更大的训练频率计划引起的增进的 70 ～ 80 ％。 （ 6 ）训练方法 静力性 ( 等长 ) 训练和动力性 ( 等张或等动 ) 都可以发展肌肉力量和耐力。虽然每一种训练形式都有自己的益处和限制，但对于健康成年人，一般推荐动力性抗阻训练作为其最好的活动方式。一般人的抗阻训练必须是有节奏的，用中速或慢速在整个关节运动范围内完成。在举重动作中，要保持正常的呼吸模式，沉重的阻力训练可能引起收缩压和舒张压急剧上升，特别是在憋气时。 （ 7 ）力量的增进 力量的增加受参加者最初的力量水平和他们的增进潜力的影响，所以预期抗阻训练所引起的力量增加很难评定。 （ 8 ）训练指南 较轻松地开始训练，开始训练时，使用的负荷要较轻，组数也要较少；举重时不要憋气，因为这会造成血压和心脏的负担急剧上升，它也限制血流回流到心脏，憋气还会造成腹压增大，形成疝气；举起重物时要呼气，放下重物时要吸气；在训练中，应交替训练主要肌群；在一次训练课中，各组训练之间应留有足够的休息时间；训练前要做好充分的准备活动，准备活动中要包括伸展活动，训练后，要做好包括伸展活动在内的整理活动。 & 小结： 1 、体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力，由健康体适能和技能体适能组成。 2 、运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性的条款。根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方的形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式。 思考题 1 、何谓体适能？它包括哪几个方面的内容？ 2 、有氧适能和肌适能的含义如何，各自包括那些成分？ 3 、运动处方的制定与实施的注意事项有哪些？ 4 、为身边的朋友或家人制定一份具体的运动处方。 &
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