自己的身体运用能力，对球的支 配能力提升一个档次。 因为这些技巧和注意点过于分散， 所以我们在讲解的时候尽可能按照重要性， 或大家平时不 注意较多的比例去介绍。 这些技巧和注意点没有什么具体的训练方法， 你只有通过自己刻苦 的锻炼，不断在实战中注意这些问题，改善这些问题，才能够慢慢养成习惯。当然，这些技 巧的训练不同于力量训练，你必须把它真正消化成自己的东西，才能让你与以前有大不同， 这是非常困难的。 1，防守中不仅仅要张开你的手 防守是一个竞技运动最重要的方面，所以我们第一条先说关于防守中身体运用的错误问题。 很多人都知道防守要张开手， 但为什么要张开手呢？因为我们要创造出防守面积， 不让对手 轻易突破， 至少对手突破你你跟不上还可以伸手拉住它， 如果你不张开手那么肯定是连拉都 拉不住的。 但是， 我们防守中难道仅仅张开手就足够了吗？难道张开手的目的就是为了拦截突破吗？这 明显不是的，我们还要防止对手的传球和投篮。而如果你仅仅是张开双手，不注意手臂的上 下挥动，干扰，那么你的防守同样是摆设。好比你只是伸着双手站在那里，那么进攻球员可 以随意的传球或者投篮， 你的手臂无法给他的视线造成干扰。 当你发现他要投篮或者传球时， 再去伸手或者挥臂干扰， 这个时间就已经耽误了。 动的状态下人的反应速度跟静的状态下肯 定是完全不一样的。 这一点在业余球场上甚至是职业球场上都能看到， 防守者象征性的伸开双手， 但是进攻方却 无法感受到防守的一点压力。 2，攻防时别一直弯着腰 很多球员在打球的时候喜欢弯着腰， 特别是在突破或者一对一防守的时候， 这是一个很坏的 习惯，也是一个很危险的习惯！因为当你的腰部弯曲的时候，腰是很脆弱的，这时很容易受 到剪切力导致腰部出现严重伤病。 但是有些人可能会说， 你看看 NBA 球员有多少是弯着腰突 破的，那样可以让你的重心更低，速度更快。这种观点毫无疑问是把腰跟背混一起了，你可 以弯背，但不能弯腰，因为一旦你的腰弯了，你再想爆发出巨大地力量去冲击篮筐是不可能 的，不相信你可以试试在深蹲的时候，你是弯腰蹲容易，还是正常状态下容易？毫无疑问是 不能弯腰蹲的。所以，如果你在攻防两端弯着腰，那么不仅对于健康是危险的，对于你的身 体运用更是非常难得， 因为人体的自然生理结构就决定了你的腰是直着的， 才能更好将上下 肢力量结合在一起。 除此之外，一直弯着腰会让你在球场上特别的累，特别是你的腰和背，这都是非常容易出现 疲劳的，举个最简单的例子，你进健身房练深蹲，姿势正确的情况下，跟你做一个小时家务 比，腰肯定不会那么疲劳。因为做家务你有太多要弯腰的情况，而深蹲，除非你自己弯腰， 不然不会有疲劳。 如果不明白弯腰和弯背的区别，请搜索腰和背的生理位置 3，踮起你的脚跟 几乎每个打篮球的人都盯着麦迪或者 AI 的小腿看，几乎都知道小腿有多么重要，但在实战 中却几乎没几个人能把小腿的重要性运用好。 这其中最大的原因就是在于他们没有踮起自己 的脚跟，如此一来，所有的进攻防守动作你都会做的比别人慢一步，速度永远跟不上人家。 举个最简单的例子，百米比赛中，有哪个运动员是在用全脚掌奔跑的？同理，当你在球场上进行跑位，快攻时，同样要踮起你的脚跟，用你的前脚掌去发力，去奔跑，这样你才会比别 人在“第一步”上快出很多。此外，各种急停急走，转向动作几乎都是前脚掌着地，如果你 是全脚掌着地，那么防守者完全可以放心任由你做动作，因为即使你要变相，有防守经验的 球员也完全可以跟上你的步伐。 而如果你只有前脚掌触底， 那么防守球员就需要非常注意了。 同理，在防守中你也要尽量踮起你的脚跟，特别是在防对手快攻时，更要尽量快速的颠动小 碎步，以求最快的跟上对手变相的步伐。 而这种技巧考验的就是你小腿和踝关节的能力， 这就解释了为何小腿对于篮球那么重要， 因 为没有小腿的快速传导， 很多动作都无法做出来。 但是小腿的快速传导最后还是要由踝关节 的强大程度来决定，所以一旦你的踝关节出现任何不适，或者其周围的韧带，跟腱有不适， 那么你的运动能力就会完全受限制。 4&5，学会背身盯防/进攻技巧 有不少球员面对比自己体重大的人背身时就完全没有办法，这除了其自身力量体重过差之 外，防守技巧方面不足也是个问题。比如，防守背身时很多球员喜欢伸出手去抵住进攻方的 背或者腰，这种情况下，无论你有没有主动去发力，如果裁判吹你犯规你是一点办法都没有 的。你最多可以架起胳膊，但你绝对不能伸直了手臂，因为只要进攻方发力往里压，你的手 臂就必定要释放力量去抵挡，这样随便就可以判你犯规。虽然在职业比赛中，特别是高水平 比赛，为了保持比赛的激烈程度和流畅度很少有吹这种动作的，但对于青少年来说，或者是 水平不高的半职业，业余比赛，一定要非常注意。裁判判你犯规，这种动作，绝对没有任何 可以讲理的地方。 那么如何在你体重力量不强的时候防守背身呢？你要依靠的是你的下肢而不是你的上肢， 即 使你伸直了手臂，如果对方力量非常强大，你同样是无法抵御的。这时你需要记起来你做过 一个训练动作叫箭步蹲，或者说叫箭步蹲前进。想想那个姿势，在你防守 背身单打的时候运用比箭步蹲幅度稍微小一些的姿势， 可以帮助你通过后撑的那条腿释放巨 大的腿部力量来抵御对手的前进。看看戈登是怎么防守科比的 当然这种箭步蹲防守背身时也有很大的弱点，那就是特别怕进攻球员快速的贴住自己的身 体。 因为那样一来防守者便很难再有机会或者时间去调整自己的防守姿势了。 这点在科比和 帮主运用背身单打的时候看的非常明显， 他们会快速的半转身到背身阶段， 然后迅速压向对 手的身体，迫使防守者后退后，通过转身跳投或后转身，前转身突破结束战斗。所以如果你 是一个好的背身单打球员，那么一定要注意尽快的帖向对手的身体，不要给对手准备脚步， 伸出手抵挡你的机会。 6，别为了转身而转身 很多年轻球员都有这么个毛病，就是为了转身而转身，或者说为了做一个动作而做，他转身 不是因为进攻需要，而是因为他要转身，他不转身他就觉得这球没法打了，他不去想转身他 要注意什么，他只要转过来就够了。我们这里不去谈论转身与进攻战术结合的问题，只说你 该怎么去转身。 首先，你要注意转身的目的不是过掉防守者，而是把防守者蹩到身后，这样理解的话你就能 明白转身不一定要非常快的速度，只要你的身体动作做好了，运用好了就可以卡主对手，比 如你看看皮尔斯的转身，就能够明白什么是靠身体创造空间，转身，而不是靠力量或者说速 度优势去转身。 那么怎么卡主对手呢？这里我们提要尽可能迈开你的腿， 即你要转的那个方 向的同侧腿，因为那样一来，你可以尽可能限制对手向你转身的方向移动，做到我们所说的 把对手卡主。这点在乔帮主的转身跳投上是体现最为明显的，完全通过脚步卡住对手，然后 快速起跳后仰投篮结束战斗。 其次， 你转身之前的动作也非常重要， 这里指的主要是身体向转身方向的相反方向加速用力的问题，比如 CP3，帕克的转身你能够发现他们都喜欢向转身相反方向去猛地一加速或者靠 防守者身体一下，然后立刻转身上篮。这样做对于吸引防守者的重心，身体位置移动都是非 常有帮助的。 最后就是手持球位置和肩部位置的问题了， 这里我建议要么你把球转身后举起来， 要么你就 把球放的特别低，别放在半高不高的位置，因为这种位置很容易就被人一下子拍下来了。如 果你身高较矮，那么你放的较低，转身后可以低手上篮，比如帕克，低手上篮是绝技；如果 你身高较高，那么别把球放下来，转身后可以直接勾手，但是你要注意别肘部打到对手，不 然可能会被吹犯规。至于肩部位置，这里要求球员尽可能打开自己的肩部，这样才能隔开球 和防守者，make space，结束进攻。 除此之外转身时还要去球员通过内收和髋部，臀部的转动来发力，而不是单纯的扭腰，这些 则都是由第七条要提到的，臀部发力决定的。 7，学会臀部发力 这个问题不仅业余球员不会，甚至很多职业球员都不会，导致其打球过于僵硬，这个原理很 好理解。因为臀部是链接上下肢的桥梁部分，这个部分你使用不好，自然上下肢力量没法结 合起来，并且还很容易出现弯腰的情况。所以如果你想打好球，那么必须要学会臀部发力， 一个结实的臀部是你必须要拥有的。 臀部发力的关键在于感受臀部，髋部运动的感觉，这里除了硬拉之外，臀桥，glute bridge 也是个很好的感受臀部和髋部运动的动作。甚至某个姿势也可以帮助你锻炼臀部发 力，因为如果你臀部不会发力，某个姿势一会儿就腰酸背疼没力气了。 臀部发力的练习是很困难的， 有些人打了一辈子球都没怎么找到感觉， 因为单独的臀部发力 不难掌握，但是如何在实战中，有球情况下掌握就非常困难了。这点只有靠你自己不断地磨 练，实战去累计经验。 8，三威胁姿势问题 三威胁姿势很多人做，但普遍都做得没有什么威胁。这跟球员自身的重心有很大关系，三威 胁你一定要把重心沉下来，这样对手才会怕你，才会想你可能会突破，而不是仅仅稍微弯一 点背在那儿杵着。此外，三威胁最好与试探步连在一起，这样一来你才会有可能让对手后退 一些，创造出投篮的空间。 很多业余爱好者做三威胁给人感觉要么就是突破，要么就是投篮，很少能虚虚实实，让对手 捉摸不透他到底要干什么，这样三威胁就只是做，而没有威胁了。 9，不要轻易侧身持球 侧身持球，侧身运球都是非常需要注意的，因为如果你一旦做出这俩动作来，就一定要尽快 转到下一个动作上，否则一旦停球时间稍微长一点，对手就会立刻上来贴身防守，这时你除 了后退，或向一次顺着进攻外，没有别的选择了，比如转身，变相，都几乎是不可能的，因 为人体的重心已经被限制在那里了。 业余球场上你能发现有不少球员不知道是装帅还是怎么的， 很喜欢侧身持球和侧身运球， 这 时如果是有经验的防守者或者球队， 就会立刻毫不犹豫的贴身夹击， 球一般很容易就能被断 下来，最差结果也是可以迫使进攻方由运球状态变为持球状态，无法再运球，这样一来即使 传球，效果也不高。 10，用你的手指去运球 这个问题很多人可能都知道，运球要用手指来掌控，其原理与前面提到踮起脚跟是一样的， 可以让你在转身，变相，传球时获得比用手掌运球更快的初速度。有不少球员反应很难用手 指去掌控好篮球，这里除了运球技术不熟练之外，手指手腕的力度也很有问题。只有你的手 指手腕前臂的力量都到了一定的程度，你的掌控能力才会更好，神经控制能力才会越发达。11，别让进攻方贴住你&贴住你的防守者 如果你的身高体重没有优势，你的力量处于下风，你的特点在于速度快和弹跳好，那么切忌 不要让进攻方贴住你的身体，因为一旦他贴住你，你的速度和弹跳优势便立即荡然无存。所 以， 你需要通过快速的移动预判进攻方选择的路线进行封堵， 甚至采取冒险点的防守方法放 他过半步，通过自己的速度优势断球或者补防进行封盖。这种方法虽然过于冒险，但如果对 方真的特别忌惮你的速度快和弹跳好的特点， 那么他是不会轻易就随便出手的。 采用这种方 法即使你无法盖到他或者断球成功，也会给他足够的投篮压迫感，但如果你让他贴住了你， 在队友没有补防到位的情况下， 最差他也能够造成你的阻挡或者打手犯规， 有经验的球员经 常会以 2+1 结束这一次的进攻。 同样，如果你是进攻方，你的防守者弹跳，速度都非常厉害，那么运用你的身体力量和体重 尽快贴向他的身体，不要让他跳起来，或者跑起来，把他黏在你的身上，是非常不错的突破 手段。 12，迈开你的腿 这点主要体现在突破上，有不少球员突破都是小步，甚至是碎步，这个万万不可取。突破， 一定要坚决，你既然决定了你要突破，而不是突分，那你就迈开步子往里突，如果你犹豫， 你不果断，步子迈的小，那么本来已经出现的上篮机会，会由于你的步子过小，导致补防者 到位，大好的进攻机会就彻底失去了。这点在中外后卫的突破上体现的最为明显，中国后卫 普遍的迈的步子小， 少有像陈江华或王仕鹏步子迈的干脆的。 而国外后卫无论是蛇形突破还 是 LBJ，科比，AI 等一流突破高手都是迈开了步子往里进。 举个最简单的例子， 看球较早的球迷应该还记得当你科比突破三叔后， 面对马刺的三人包夹 那个超级拉杆， 如果没有起跳前最后一步迈开的距离， 那么是根本无法做到在空中躲避三人 防守后，还能在另外一侧上篮成功的。 迈开你的腿不仅是你突破水平的体现，更是你身体素质高超的表现。比如，你对你的踝关节 力量不自信，那么你是不敢迈开腿突进去的；比如，你对你的柔韧性把握不够，同样也不敢 这样突破。 很多训练者经常提柔韧， 什么是柔韧度高强的体现？能这样迈开步子突破就是很 好的体现！而不是各种空中拉杆，闪躲去体现你的柔韧性。如果你的柔韧足够好，那么你根 本不需要各种闪躲，拉杆就能够做出出色的进攻。 13，适当运用你的手臂 这里指的运用手臂同样是在突破的时候， 适当抬起你的手臂隔开球和防守者， 不要让防守者 给予球或者你的身体过大压力。 不少球员在面对力量或者身体素质比自己强太多的防守时喜 欢缩着一侧的身体侧向突破， 这样毫无疑问就给了对手对你施加压力的机会。 突破时适当的 打开一点手臂是很正常的， 这个在禁止侧向阻挡进攻球员的职业球场非常常见， 更何况是在 没有手侧这个问题的业余球场上，你更需要打开你的手臂。 但是，打开手臂还要注意很多个问题： A，如果你非常自信能一步过掉对手，那么就不要打开手臂，因为那样会减低你突破时的速 度，像科比这样，收着一侧手臂，果断突破即可： B，如果对手防守压力很大，或者你有突 分等考虑， 那么就最好打开你的手臂， 他会帮助你在突破的时候随时做出最佳的选择和判断， C，打开手臂最好趁早，而不是等防守者压力上来了，或者你感觉到被迫无招可用的时候再 想到打开你的手臂： D， 打开手臂不等同于手臂去发力， 去挥肘， 否则很容易被吹进攻犯规。 14，注意你的跳投，上篮时身体位置： 很多人在打球的时候总躲不过有人下黑脚，在你落地的地方伸着脚等你，面对这个问题，最 好的处理方法就是注意你的跳投，上篮时的身体位置，首先不要往人堆里扎，有很多年轻球 员喜欢那种“虽千万人吾亦往矣”的感觉， 但这样毫无疑问是增加了你受伤的可能性， 因为 里面全是人，你把自己扔到空中后即使你想控制你的身体位置，也很困难，下面全是脚你根本无法分辨哪里是哪里。 其次就是在进攻时作出判断， 这个就非常考验一个进攻球员的经验和身体素质了。 如果你的 经验不丰富， 那么你无法做出正确的进攻选择， 容易顶着防守者跳投， 上篮， 便会造成脚踝， 膝盖的挫伤，扭伤等；如果你的身体素质不够强硬，特别是你的核心力量不够好，那么你控 制不了自己身体的平衡，也就无法控制自己的降落点在哪。这也解释了为何 NBA 球员，特别 是后卫，比如保罗，韦德，他们的训练视频中有大量训练平衡性，核心力量的内容，为何训 练大都喜欢用单侧身体，比如单手，单腿完成的原因。就是为了提高身体在空中的平衡性和 调整能力。 可以说不会判断进攻位置，不够集中注意力，身体控制能力不强，是非常容易受到黑脚伤害 的， 而这三点也恰恰是业余球员最为欠缺的地方， 也是导致为何在街球场黑脚惨剧频频上演 的根源。 15，学会制造带球撞人 OR 识破，攻击带球撞人 有不少喜欢突破的人，他们的突破线路较为单一，或者说当其打兴奋了，容易较真，这种时 候适合采用制造带球撞人的方法阻止他们。 但是制造带球撞人并不是很多人都会得， 甚至容 易做成阻挡犯规。这其中跟防守者自身防守技巧掌握不好，身体控制不到位有很大关系。 制造带球撞人首先你要确保你是站住的，是静止的，而不是动的。这种情况下你要集中注意 力，并充分使用腿部的力量，以免对方在撞击你身体前，身体不自觉的出现后撤，躲闪的问 题， 或撞击你身体后身体失去平衡重重的摔在地上出现硬伤等问题。 其次你要收起你的胳膊， 有不少人制造带球撞人的时候为了怕身体受到撞击， 喜欢不自觉的架起胳膊， 或者伸出胳膊 来顶对方，这个如果被裁判发现了，那么吹你阻挡犯规你同样一点可争论的意义都没有。最 后就是核心部位也要充分发力， 做好受到撞击后保护腰部的准备， 虽然正面的冲撞不是很容 易直接伤到腰部，但与地面接触后你的腰部则十分危险，需要注意。 制造带球撞人这种方式不是很建议， 因为用这种方式防守是对自己身体安全的极大考验， 并 且是有点向进攻方示弱的意思。 至于如何攻击带球撞人，除了传球，战术配合外，个人可以选择的方法主要有两种： A，迈开步子，在他做好带球撞人准备前就先扑向他，造他阻挡犯规，或者直接绕过他上篮。 B，加大力量直接撞过去。这个方法虽然有点坏，但是对于防守者而言是极大的震慑，特别 是对于业余爱好者而言，大家不图什么职业生涯，报酬的，一般在经受了这么一次巨大地撞 击之后，下一次在防守时防守者本身就会收敛许多，不敢再做这种防守动作了。但是这种选 择是对自己和防守方身体的极大考验，很容易受伤。 16，学会用你的背和肩膀去支配球 有很多人纳闷，支配球不应当都是手臂，手腕，手指吗，怎么肩膀和背还能支配球？这点其 实从生理学角度观察非常简单， 首先你的手臂， 手腕， 手指对于球的支配都必须要用到肩膀， 这个是毋庸置疑的。其次你的肩膀的旋转，移动跟背阔肌有着莫大的关系，这个是很多训练 者可能都忽略的一个问题。这就解释了为何格斗运动员，拳击手，搏击手他们的背部都非常 强大的原因，就是需要强大的背部给予肩部更大的移动旋转范围，从而更好地发挥手臂，手 腕，手指的力量。 所以，如果你觉得你的投篮距离不远，传球力量小，那么不要一直盯着手臂，手腕，手指训 练，转而进行背部，肩部的训练反而会让你收效更加迅速。从现在起，找一个篮筐，试试站 在更远的地方，通过背阔肌带动肩膀，最后再带动手臂，手腕，手指拨动球的方式，会让你 投射距离瞬间增加。 17，学会用你的腿去投篮 同样还是支配球的问题， 学会用你的腿去投篮， 这个看似很不可思议的事情其实是非常基础， 非常常见的。比如投篮时你试着不跳起或者不屈膝，你的射程自然会近不少；比如传球时你试着站在原地不迈开腿，那么传球距离肯定近不少；一个球员必须习惯用腿部去投篮，去支 配球， 去做任何事。 篮球是不允许腿接触球的， 但每一个动作都离不开腿。 特别是在投篮中， 不少人反应自己投射距离太短，这其中很大一部分原因就是腿部屈膝，预蹲借力不够，或者 说借的力没有与上肢结合起来， 这点最明显的看海耶斯的罚球， 很多业余爱好者的投篮虽然 比他的罚球流畅，但道理是一样的，即没有把腿部发出的力量传递到手臂上，也就是我们平 时习惯所说的不协调。 18，学会突然使用你的弱势手 这个技巧在内线进攻时非常容易占便宜，举个例子：进攻方从右侧向内左手持球突破，这时 很多防守者都会认为其要么变向到右手突破， 要么直接左手上篮。 但其实这种情况下还有另 外一种进攻手段，即在突破过程中变换右手上篮，成为妖刀经常采用的同手同脚上篮，即右 侧脚起跳，右侧手上篮。这种进攻方法会打乱对方的防守节奏，并且有极大的可能性造成对 手犯规。 此外，你也可以选择在背身单打时使用此招，比如换成一个右撇子，他从右侧背身拿球往里 抗， 当你扛到一定距离或者跳步进内线时， 这时防守者普遍认为你会选择右手勾手或者背转 身到左手低手上篮， 那么我们完全可以效仿之前的例子， 出其不意到直接伸出左手面框进攻， 同样会有出其不意的效果。只是相比之前举得突破的例子而言，背身单打运用此招时，因为 速度较慢，身体接触较多，所以进攻方一定需要注意以下两点： A，适当隔开与防守者的距离，如果防守者紧贴你，那么很容易直接把你左手投篮盖掉。 B，注意收球时球的位置，别把球收的太低，否则低手上篮你还要弯下腰，时间就耽误了。 19，注意快攻时姿势 在上一个帖子我们说了注意腰背问题， 突破别弯着腰突破， 可以弯背来降低重心。 但在这里， 在快攻时我们要建议球员直着腰和背，别轻易弯腰背。因为一旦你的背部低下来，重心降下 来，防守者就会明白你要选择突破，这个对于快攻时，特别是多打少情况下的进攻选择是非 常不好的。大家可以看看纳什，基德，保罗等巨星控卫在快攻时，几乎都是直着身子，为了 就是震慑防守者，创造更多的进攻选择，因为快攻往往是多打少，即使实在没有更好的进攻 选择，持球者自己选择降低重心突破也还是来得及的。 20，crossover 怎么防守 当你面对一个 crossover 水平极高的球员时， 你怎么防守他， 怎么不被过掉是非常考验你的 防守技巧的。这里除了我们之前说的踮起脚跟，碎步动起来以外，如何通过观察的方法防守 也是一门学问。 众所周知，好的 crossover 的身体摆动幅度，运球速率都是非常高的，如果防守者盯着其身 体摆动，运球位置看很容易就注意力无法集中，被过了个干净。这里建议防守者一个非常实 用的观察方法，即你盯住他的腰部区域看，因为腰部一旦发力做出一个方向的移动，是很难 在短时间内立刻向另外一个方向移动的， 否则他的腰部很容易受到剪切力的作用导致严重伤 病的出现。比如你防守的对象腰部往左侧有明显的发力移动，那么他肯定是往左侧突破，除 非他采取急停，转身的方法，不然你堵住你的右侧肯定没问题。即使他采取急停，转身的方 法，因为需要时间，你只要碎步动起来，也不需要特别担心他转身后的变相动作。 当然， 这些需要防守者极强的视觉观察能力和强大的神经控制能力， 但并非拥有此二者就能 防守住所有的 crossover，因为有些进攻方其身体素质极强，会出现违反物理力学的现象， 这也是没有办法的事情。我们所讲的观察腰部移动，发力的方法只是针对大多数情况而言， 并且也非只要求防守者观察腰部，而忽略腿，球的位置。 21：如何调整出最佳身体状态？ 当你要参加一项比赛前，如何避免身体因疲劳，肌肉，神经无法充分恢复所导致的自身无法处于最佳身体状态， 是非常重要的一个问题。 这个问题的解决方法很多业余爱好者都一无所 知，甚至是很多职业运动员在处理这个问题时做的都不够好。 现在使用最为普遍的一种方法是采取高强度刺激+中等时间恢复的节奏来调整身体的最佳状 态， 说详细了即在比赛开始前两个周采取高强度训练法， （比平时训练量还要大的训练负荷） 进行九天的训练， 这其中应当包括九次的体能训练和不少于五次的力量训练以及确保全身每 个部位都得到大强度的刺激，接着进行四天的超量恢复期，即在四天内不进行任何训练，即 使是轻微的训练也不进行，只做每日照常的柔韧训练，完全让肌肉，关节，神经得到充分的 刺激，这样一来在第十四天，即比赛当天，你的身体会自动被调整到一个最佳状态，一个巅 峰值。 这种方法是目前流行较为普遍，效果较为出色的一种方法，适用于竞技类项目。只是在采取 这种方法时，需要注意以下三个问题： A，大强度训练不等于过度训练，不等于伤了自己； B，不要担心四天不训练会让自己的身体发福，这四天中严格控制饮食摄入是非常关键的。 但是控制摄入不等于不吃，一定要注意这四天里营养的摄入，如果营养摄入不足，恢复速度 减慢，那么就很难在四天里得到等级提升； C，在比赛当天要尽可能的多摄入能量，因为前四天严格控制了饮食，如果比赛当天不摄入 充足能量，难以支持身体进入高强度的比赛节奏。 23：为了安全，要打就好好打。 这一点与我们上一条所说的其实有很多相同的地方， 如果你在场上， 那么就尽可能的保持身 体对抗和比赛强度，好好打。而不要是在场上晃悠，注意力不集中，甚至散漫。如果出现这 种情况，那么你不如下场好好休息，等你休息好了再上去，因为你这种状态对于队友，比赛 的负面意义先不说，对于你自己是非常不可取的，这种状态下你的身体几乎是放松的，可以 说是没有任何抵挡，防御能力的，一些毁灭性的伤病几乎都是在这种状态下发生的。这个好 比力量训练中， 你很少会因为极限重量受伤， 一般能让你受伤的都是一些 7-9RM 这种负荷的， 你看似很轻松完成的重量。所以我们建议每一个球员，要打就好好打，如果你的身体因为注 意力或者体能的缘故无法保持高强度， 那么就果断下场休息， 不是说球队离了谁就打不了球， 即使你再重要，你的身体已经不再状态了，这样硬撑只会给球队带去负面影响。 当然，我们不排除如果你的水平确实高于你的队友，对手特别多时，你可以为了保护自己， 收着打。 只是， 如果真的这样， 那么你打这种比赛的意义其实从竞技层面考虑真的不怎么大。 遇到一个好的对手，互相竞争，这才是比赛的意义，而不是一方完全压倒性的屠杀。 24：避免连续冲刺。 如果不是比赛需要， 那么尽可能避免短时间内的连续冲刺。 这个问题很容易出现在一些年轻 人，或者对于篮球极度渴望，热爱的人身上。他们习惯一上了场就拼命，就毫不吝惜自己的 体能。我们不能否认这种精神和态度，但是我们要理智对待这种分配体能的方法。短时间内 的连续冲刺，或者高速度是会极大程度消耗你的体能，因为速度不同于力量，短时间内的大 强度消耗后还可以通过几分钟的休息缓过来一部分，而连续的高速状态不仅仅让你的肌肉， 神经处于极限疲劳状态， 更会因为厌氧的环境严重考验你的心肺功能。 出现即使是坐在板凳上休息也难以恢复体能的现象。 如果你觉得这样说明不好理解，那么我们可以看看长跑比赛，比如一万米，5000 米这种比 赛， 如果短时间内的高速度状态可以通过短时间就继续维持的话， 那么我们看到的一万米比 赛应当是断断续续的，即大家疯狂跑个几百米，然后慢下来跑个几百米，再疯狂跑个几百米 以此类推，而不是我们平日里习惯看到的大家在前半程采取尾随，跟跑的方法，途中逐渐加 速，在冲刺阶段拉开距离的节奏。 所以，如果你的体能不是非常强悍，或者说你不是球队所定义的那种微波炉替补球员，上场 就是为了跑，提升速度和节奏的，一定要尽可能避免这种连续短时间内的冲刺，他会让你的 比赛时间受到极大程度的压缩。 这种球看似是走步， 但实际上是非常标准的 crossover 后上篮的进攻招式， 在实战中有很多 人都把这个球看似是走步，因为在他们看来是觉得进攻方多走了一步。事实上，出现这种现 象跟不了解规则有关系，比如你采取晃右切左的方式，右腿迈出，持球上篮，那么右腿迈出 的那一步是不算在三步上篮的步数里面的。 或者我们可以从起跳脚的方法来思考一下， 比如一个右手为主势手的球员， 他的起跳脚在左 脚，这个是没有任何争议的。当他突破上篮时，起跳脚依然是左脚，那么可能出现的违例情 况是“五步上篮”，因为如果是四步，那么他的起跳脚应当是倒到右脚上，而非是惯用的左 脚。 这种现象在国际赛场上近些年也少有人会吹走步，所谓的只适用于 NBA 的说法也有失偏颇。 只是在一些嫩哨，或者水平不高的比赛里还会被吹为走步，不过一般遇到这种情况，也没什 么争辩的意义，吹了就是吹了没必要纠结。 26：学会合理运用低手或高手上篮。 有些人，为了耍什么，非常喜欢高手上篮这种方式，但在实战中高手上篮的实用程度反而远 远不如低手上篮。因为他的使用者范围和适用环境都太少了，首先，使用者决定了矮个子不 适合适用高手上篮， 尤其是在内线有防守的情况下使用高手上篮是非常危险的， 因为你一旦 选择了高手上篮， 那么根据动作特点和人体的发力方式， 你很难让自己在空中对球予以一定 程度的保护，这个面对大个子封盖时是很危险的，很难保证进攻成功率。其次，高手上篮一 般只适用于无防守或者防守强度较低时，如果你需要过人，转身后再上篮，那么使用高手上 篮的结果基本就是被大个子扇出去。 我们不难发现，NBA 的几个突破高手，排除爆发力极强的几个，诸如西部，沃尔，德隆，罗 斯等人外，无论是帕克，保罗还是隆多他们的突破后选择大都以低手上篮为主，特别是帕克 的经典转陀螺后，低手上篮更是看家本领。因为相对于防守他们的大个子而言，低手上篮出 手速度更快，更难以判断，大个子的视线和防守动作要转移到低手位置需要时间，是一种可 以躲避盖帽的好的进攻方法。 并且即使他们尽快的放到位， 也很有可能造成他们的打手犯规。 27：将球举过头顶。 近几年随着加索尔交易后， 湖人的比赛越来越受关注， 西班牙队世界大赛的成绩越来越出色， 一些球迷，球员，解说员开始关注加索尔这种典型的欧洲内线的基本功动作。其中最为大家 乐道的或许就是嫂子在内线不轻易将胳膊和球放低，一直举国头顶，这种既可以快速进攻，又能够避免被小个子抢断，犯规的良好内线进攻习惯。 这种进攻方式对于一般人来说是比较难以掌握的，因为你需要长时间的进行这种内线实战， 已达到让你自己熟悉这种好的进攻习惯， 改掉以前那些不好的进攻习惯。 这种现象不是你通 过自己的单独训练就能够提高，记住的，必须通过一定的实战经验积累才可以达到。 但是我们要明白， 这种进攻方式并不是在任何情况下都是最佳的选择。 比如当你面对爆发力 或者力量强大的内线时，这种招式就很难吃香。因为你的出手速度虽然快，但毕竟这种招式 很难让你具备一定的力量和对抗， 如果你的防守者是爆发力极为出色的球员， 会对这种进攻 予以很大程度的干扰。 此外， 这种进攻方式也不是非常适用于爆发力或者力量出色的内线球员， 因为他们往往习惯 于背身单打式的碾压方法，或者面框突破，特别是火花，火花有一个经典的进攻招式，就是 在左侧接球后，先左手运球往边线突破，然后快速转身把对手直接压开一个身位后，起跳扣 篮。这种情况下，火花在转身时，球始终是在腰间牢牢把持着，并没有举国头顶。因为他需 要通过这种方式获得巨大地力量和爆发力， 如果是选择转身时就将球举过头顶， 那么除非他 再次把球放下来，否则难以获得巨大地力量和爆发力。而一旦他选择把球再次放下来，那么 既耽误了时间，还会容易被对手断球或犯规。 29，注意突破时球的位置。 有很多人在突破时往往 crossover 做的非常漂亮，但是在突破到内线后往往出现球被打掉， 或者受到影响的情况。这种现象跟他们在突破时对于球的位置不注意有很大关系。 在我看来，突破最关键的一步并不是 crossover，虽然说没有过人就没有后面的上篮等一系 列动作这个道理没错， crossover 并不是最重要的。 但 最重要的应当是你突破时对于球的位 置的把握，如果你这里把握不好，那么你的上篮成功率就会非常低，受干扰率就会很高。特 别是对于一些眼疾手快的防守者而言更是如此。 大家可以看看上面那个视频中詹姆斯的突破，其实不仅仅是他，NBA 的任何一个突破高手， 在突破后对于球的保护都是非常看重的。 如果你突破后能够直接杀向内线， 那么最安全的方 法毫无疑问是把球牢牢抱在怀中， 并且尽可能让球不被防守者所能接触到， 这时就需要你的 身体合理的做出一面墙的效果； 如果你突破后无法直接杀向内线， 那么这时一定要注意尽可 能运球在最靠近自己身体侧方的位置，因为如果离得过远很容易被断掉，如果不是侧方，而 是正前方，同样容易失误。这时不要采取较大幅度的运球以求期待第二次 crossover，因为 你过了一个人已经，留给你再过人的空间真的非常少了，即使你能够过去，那么几乎没有可 以给你上篮的空间， 你能够做的只有传球了。 而对于一个有这种打法和进攻选择习惯的人来 说，一般他不会选择传球，而是会选择硬上，这是非常不明智也是非常常见的。 30，能进能退（上） 。 这里说的能进能退主要指的是战术上的能进能退， 我们能够发现越是高水平的比赛， 高水平 的队伍，他们的进攻纵深度，立体程度越强。越是低水平的比赛和队伍，纵深能力越低。说 白了就是你能看到高水平队伍不断地内外线结合，传导球，跑位，穿插。而低水平队伍基本 上他们打进内线，就不知道自己在外线还有队友了，甚至外线根本就不布置队友，所有人都 一门心思往里杀。这种现象如果是出现在正式比赛中是很要命的， 对手知道你外线没有任何攻击火力， 因为你 外线一个人都没有。他们可以放心的压缩到内线，甚至是采取联防，防止你们突破，就放你 们投篮。而你们自身在还没有尝试外线进攻的情况下，就先告诉对手自己不行了，就先把缺 点暴露出来了。这种瘸腿似的进攻，对于一支队伍而言是毁灭性的打击。你很容易被对手防 的进攻端完全哑火，我们看无论是在 NBA 还是在 CBA，都有一些队伍外线火力很差，但没有 哪支队伍是因此就放弃外线， 球只在内线传导的。 特别是我们经常在野球场看到的那种球传 进去了就再也传不出来的现象是很少能够看到的。 一支队伍， 如果你打的有纵深程度， 有立体感， 即使投篮能力不足， 但你的打法至少是现代， 成熟， 先进的。 只要培养起你的投篮能力， 配合能力， 那么你的队伍早晚会变得难以被击败。 相反如果你只坚持你自己哪方面强就只打哪方面，好比你内线强，你就死打内线，用这种落 后许久的战术， 那么你只能称霸一个地区与一时， 根本难以被称之为是顶级球队， 现代打法。 31,：能进能退（下） 上一期我们说到了战术中的能进能退问题， 即一个球队的进攻战术应当是有进有退， 有伸缩， 纵深的。而不是球打进内线，就不打出来，或者只是在外线传球，这都不是现代的先进篮球 打法。这一期我们先说说球员在进攻端能进能退的问题： 每个球员进的方面做得都非常坚决，非常果断，但是他们的进攻往往只有进，却没有退。或 者说直白了就是比如突破的时候只有突破， 他的目的就是为了上篮， 甚至他自己都不清楚他 是要干什么，但他突破的非常坚决，非常果断。而这种现象在面对有经验的防守者时很容易 出现以下三个问题： 1，被造带球撞人。 2，被包夹防守，导致上篮成功率降低。 3，遇到协防或补防，导致上篮成功率降低。 以上三个问题， 无论你有多么强的身体素质， 只要遇到一个， 你就几乎没有可能把球打进去。 我们一直说要利用身体，会运用身体，你在运用你的身体帮助你得分的时候，同样需要运用 你的身体帮助你尽可能少的犯错误。 而只会前进， 不会倒退的球员真是徒有了一个强壮的躯 体。你的力量再强大，只要是带球撞人，你就彻底没话说；一旦遇到包夹，你的力量也很难 抵挡住两个人的合围；即使前面两条问题你都没有，但万一让你碰上协防或补防，特别是你 已经准备起跳上篮或者已在空中，这时你的身体更没有任何多余的力量来帮你做出对抗。 而在我们观察的所有突破高手表演时， 无一例外的他们都懂得如何运用进退， 变换节奏的方 法来打乱对手的防守脚步和防守位置。没有哪个突破高手是只凭借一股子蛮力就直来直去 的，即使是勒布朗。 2：让你的急停速度，幅度得到大幅度提高 人体急停时最接近地面的做功肌肉为小腿肌群的屈肌，它直接决定着你急停的幅度和速度， 并且与伸肌一齐保护着脚踝的健康。 一个篮球运动员如果不加强这部位的肌肉， 那么他不会 是一个好的篮球运动员，同样如果一份训练计划里面没有相关屈肌的动作，只有伸肌的，那 么同样不是一份完整的训练计划。 伸肌的训练动作我们在跟腱，小腿的是是非非里面 /3826780.html 已 经提到过，屈肌也在反向提踵一文 /2891208.html 中有过介绍。可以 说如果单纯从肌肉角度考虑，那么正向，反向提踵这两个动作足够满足小腿肌群的需求。但 是，从运动方面考虑，我们不得不加入一些短距离的冲刺练习，以辅助屈肌尽快的适应在高 强度运动状态下的工作模式，从而让你的急停速度，幅度得到大幅度提高。 33：如果你要拉杆，请收紧你的臀部我们不提倡拉杆这种被迫状态下做出的进攻选择， 但如果你逼不得已要使出此招， 那么第一 条切记要收紧你的臀部，即臀部一定要发力。如果你的臀部无法发力，那么你的身子在空中 就是虚的，躯干部位变很薄弱，所谓的核心力量便无从谈起。如果有防守者此时接触你的身 体， 你根本无法正常做出拉杆动作。 并且， 臀部快速发力， 会帮助你获得巨大地爆发力优势， 让你能够躲开防守者做出进攻动作，而不是被封盖。所以，如果你要拉杆，那么切记一定要 让臀部发力，如果你还没掌握如何发力的技巧，那就一定要让臀部收紧。 34：如果你要拉杆，请运用大收肌群 我们注意观察每个运动员的拉杆动作， 你会发现他们几乎在起跳前会有一个身体向左或向右 的旋转，以躲避防守者的封盖。此时，你需要运用你的大收肌群，它可以帮助你获得更好的 旋转速度和旋转幅度，带动身体快速转动。注意，所谓的旋转靠腰部的说法是十分错误的， 你想想也知道，如果腰椎或者腰部肌肉能随便旋转，那这个人不早就残废了。故，我们一直 以为旋转靠的是腰部肌肉其实是错误的， 真正决定身体旋转的肌肉在大收肌群里， 多做做内 收器械，这个看似“娘们儿”的动作，会给你带来意想不到的收获。 众所周知，拉杆动作 会给腰部一个方向的延伸力，如果你要让腰部有这个力，那么腰部一定要稍微放松些，否则 你的身体绷得太紧，是不可能有特别好的柔韧性发挥的。但这时就出现了一个问题，即如果 你遇到防守者的身体接触， 腰部如果放松， 那么很容易出现对抗上的差距， 甚至是出现伤病。 但如果你保持腰部紧张，可能就没有那么好的身体延伸效果。所以，这就是为什么我们说要 谨慎使用腰部的问题所在， 保护自己还是勇于进攻， 这个尺度是每个训练者自身都要拿捏好 的。 35.遇到挡拆要凶狠 这里指的遇到挡拆要凶狠主要是针对防守方而言，很多球员，特别是一些年轻球员，遇到大 个子出来做挡拆时，就很容易在身体上吃亏，被完全挡在身后。而其实你注意观察在高水平 比赛里，除了某些想制造掩护犯规外，少有挡拆能把防守者完全挡在身后的情况出现。其中 一个很重要的原因就是防守者在遇到挡拆的时候，并没有畏惧，敢于做身体接触，甚至是一 些在很多国内人看来有犯规嫌疑的身体接触。 我记得我在欧洲打球的时候第一次遇到这种情况就吃亏了， 当时直接给我撞晕了。 教练就跟 我说，以后遇到这种情况，你果断的拨开挡拆的大个子就行，不要畏惧身体接触，如果你在 挡拆的时候这么镇定，这么温柔，吃亏的只能是你。后来在板凳上看过几个月后，我发现几 乎没有一个后卫像我一样在挡拆的时候那么“文明防守”， 一些手上， 甚至是腿上的动作实 在是司空见惯，并且几乎没见过裁判吹罚防守挡拆的人犯规。 而我们国家的球员和一些业余爱好者在打球的时候对抗差， 除了自身力量薄弱， 身体运用技 巧掌握不佳外，一个很重要的原因就是在于打得过于温柔，不够凶狠，不够激烈。随着近些 年中国男篮在世界赛场上吃身体亏次数越来越多， 国内联赛对于身体接触尺度明显放开， 这 个现象有望得到一定程度的改良和提高。 37：学会让球与身体分开 一个好的控球者，他会让球与自己的身体形影不离，球手一体，手到哪，球就跟到哪。但如 果你是一个好的突破手， 那么你要学会适当的让球与身体分开， 特别是在面对有包夹防守或 者关门防守时，突然向前大幅度的运球，让球远离身体后，自己快速穿越包围圈，是一种独 特地突破封锁线的进攻方式。 这种进攻选择不仅会让你的突破出人意料， 更会为你的得分创 造条件。 因为往往这种招式使出来的结果就是进攻方直接杀到篮下， 突破所有人防守。 但是， 这种招式相应地也有一定的局限性， 比如他要求球员必须有很好的大局观， 否则很容易球过， 人不过。此外，出色的身体素质也是决定其能否尽快突破封锁，与球重新结合的重要因素。一些突破高手，诸如科比，保罗，德隆等都善于使用此招。 38：强干弱枝要牢记 国内训练者不管是从事什么项目，都有个特点就是强枝弱干，即四肢较为强大，躯干较为薄 弱。这里所说的四肢不是我们普遍观念中的双手双腿，而是特指前臂和小腿肌群这两部分。 国内训练者对于他们的看重程度远超于肩，背，臀，腿等躯干部位，这其中与掰手腕和跟腱 错误论这两个较为普遍的现象有关，以至于训练者在健身房会拼命地练习手腕，小臂，小腿 等部位的肌群，反而忽略了其余更为关键的部位。 你能够看到很多 NBA 运动员，他们的手臂肌群都不是非常的发达，小腿肌群也是如此。纤细 的小腿并不是健美比赛的评判和审美标准，不符合所谓的“发达肌肉”。但是他们的背部， 臀部，肩部，大腿肌群却十分强壮，几个关键部位的肌肉，力量充实，整个躯干非常稳定， 有力。 强干弱枝，不一定非要四肢弱，但躯干必须要强。特别是对于篮球等有直接身体接触的项目 而言，躯干更是一定要着重加强锻炼的。很多人一直喜欢叨叨核心力量核心力量，他是躯干 的一部分，但说归说，重视归重视，怎么能够合理的训练，得到不错的训练效果，这就是你 需要仔细考量的了。 39：动肩先动肘 篮球中有许多离不开的肩部主动发力的动作，比如起跳，投篮，抢断，盖帽等等。这些动作 都必须要有肩部的发力才能够完成的更彻底，更圆满。那么如何合理的使用肩部力量，让肩 部能够更持久的运动，就成了每个球员都需要注意的问题。 众所周知肩部属于羽状肌，其力量极强，但是耐力较差。如果有力量训练经验的球员，更会 发现肩部训练时，如果训练不得法，那么斜方肌会感受到极强的疲劳。而斜方肌的疲劳速度 和疲劳程度相比三角肌而言更快，更深。所以如果你在实战中不注意肩部的使用方法，那么 很容易让你的斜方肌提前疲劳，这样一来就会连带着你的所有上翻，上拉，上提，上举的动 作都受到一定程度的影响。 要想不让斜方肌提前疲劳， 最好的办法就是学会正确使用肩部的 方法，也就是我们这里所说的动肩先动肘。 这里插一个之前拍过的训练视频讲解 /3998054.html，大家在侧平举 中就能够合理的明白动肩先动肘的意义究竟有几何了。 如果你要让你的肩部转动， 那么最简 单，最直接的方法就是动肘部，如果你只动手腕，那么肩部不会旋转；如果你直接动肩部， 会连带着斜方肌也在大幅度旋转；但是只要你动肘部，那么肩部必定会随着运动。并且此时 斜方肌参与较少，可以节省不少体力。 所以，每个球员应当注意，一些肩部的动作，尽可能做到先让肘部移动，连带肩部运动，这 样可以帮助你避免肌肉的提前疲劳，竞技状态的突然下滑。只是在使用这种方法的时候，需 要注意两个问题： 1，肘部与防守者的位置问题，以避免造成肘击。 2，使用时机的问题。如果你需要短时间内，或者电光火石般做出一个需要肩部发力的动作， 那么我们建议，根据力学原理，最好全身做到协调发力，而不是只单纯靠某个部位去发力。 40：不要用半手掌传球 很多球员可能因为年龄，手大小的缘故，导致无法掌控好球。特别是在传球的时候，容易出 现半手掌传球或手掌传球， 即因无法抓住球， 所导致的只能依靠手掌或半个手掌才能传出速 度较快，力量较足的球。这种传球方式是有很大弊端的，其中最明显的一个就是无法掌控准 确的传球线路，传球精度较低。其次就是在需要传出距离较长的穿越球或直线球时，速度和 力量会收到减弱。这个问题很好理解，如果你抓不住一个球，那么你是无法把他投掷的远， 快，准的。相反，如果你能够抓住，掌控他，那么相对的你会更容易借助背部，腿部的力量 去传球。篮球是传出去的，不是用手推出去的。所以，我们建议如果你不能抓住球，最好采用双手传球的方式，虽然这种传球较为传统，较 为明显，不隐蔽。但是相对来讲准确度比你单手无法掌控时要强得多，力量也会更强大。虽 然对于一个组织后卫或者传球手来讲， 进攻时机非常重要， 稍纵即逝。 但失误确实毁灭性的， 如果你传球出界还好，但万一被断掉，后果是难以想象的。 41，起跳方式：原地纵跳 原地纵跳是不加任何助跑的，单纯以身体力量为主，协调性为辅的爆发力释放方式。原地纵 跳也可以稍微扩宽到一步纵跳， 即有一步助跑的情况下所能够跳起或摸到的最大高度。 可以 说原地纵跳或一步纵跳是最考验一个训练者力量硬实力的爆发力释放方式之一， 如果你的绝 对力量和绝对速度无法同时达到一定能力， 那么是无法在这种检测项目上取得好成绩的。 不 少训练者助跑单脚起跳或双脚起跳后的摸高要远远大于原地纵跳时的高度， 最关键的原因就 是自身力量过于欠缺， 助跑所摸到的高度又很大一部分是来源于助跑所给予的初速度以及身 体协调性作用的结果。然而在篮球实战中，留给你充分助跑空间的情况并不多，因为篮球不 是跳高， 空间的争夺是非常激烈的。 大多数情况下你所要面对的往往是原地纵跳或一步纵跳 的爆发力使用， 这种情况下如果你的力量水平达不到， 那么自然对于防守者所造成的压力就 会小许多。 这里顺便也可以吐槽一下今年 CBA 体测一步助跑摸高时的水平， 有很多球迷认为 CBA 普遍 3.3M 甚至 3.2M 的一步助跑摸高连很多虎扑网友都不如，其实一个很重要的原因是 大家都忽略了一步助跑的限制。 不要觉得奇怪， 一步助跑与多步助跑相比对于自身力量以及 协调性要求的比例大小会完全不相同，以至于出现两种摸高方式下成绩天差地别的现象。 然而这种检测弹跳力的摸高方式其实是最符合篮球运动本身的， 因为在比赛中几乎没有让你 甩开了步子，准备好全力起跳的机会，如果你的力量水平不够，原地或者一步内的弹跳力不 足，那么只有吃亏的份。 提高原地纵跳或一步助跑时的弹跳能力最简单的方法就是提高腿部， 臀部的硬实力， 即绝对 力量。只要力量上去了，那么原地纵跳或一步助跑时的弹跳力必定提高，这个是成绝对意义 上正比例的。 但是原地纵跳或一步助跑时的弹跳力并不等同于最大摸高， 有很多跳远或短距 离运动员他们的原地纵跳水平十分出色，但是在助跑摸高，最大摸高上就吃亏许多，以至于 出现很多人认为的力量与弹跳无关， 这是错误的。 其根本原因则在起跳的单双脚具体方式上： 42，起跳方式：助跑单脚起跳---协调性 这应该是很多训练者都非常头疼的一个问题， 为什么自己的助跑单脚起跳居然不如自己的原 地纵跳或者一步助跑时的高度高？让我们来看看影响助跑单脚起跳高度的几大决定因素都 有哪些，在这里面想必肯定会出现导致你助跑跳高度过低的原因：协调性：助跑起跳无论是 单脚双脚对于协调性的要求都很高，因为涉及到不对称发力，助跑初速度等现象，如果训练 者自身的协调性不够， 即使力量再强也无法将所有发力变成一个单独的合力。 比如我们发现 在双脚起跳中，你使用的是双腿的力量，但是在单脚起跳中，你使用的却是助跑带来的全身 力量，如果你的协调性不好，无法把助跑的速度与全身的力量相结合，出现依靠腿部发力的 现象那自然是跳不高的。 因为你的双脚起跳使用的是双腿力量， 单脚起跳如果也使用腿部力 量，那么用的就是单腿，而单腿自然是不如双腿力量高，所以跳不高也是正常的。 弥补协调性的最简单方法就是进行一些协调性难度较高的力量训练， 比如举重， 这是最简单 的方式。其次，一些步伐训练也有利于助跑时步子的调整问题，只是这种方法没必要训练过 多，因为你是打篮球，而不是一个跳高运动员。 有些训练者协调性其实很好，比如举重运 动员，体操运动员等极其考验协调性的竞技选手，但是他们在持球后往往弹跳力明显不足， 这与缺少持球单脚起跳的专项练习不无关系。 如果你的训练欠缺有球时的训练安排， 那么你 的协调性同样不能够说是练得全面，因为毕竟少了有球这一关键环节。 改变这个问题的方法同样很简单， 增加运球时的单脚起跳训练会帮助你从根本上治疗有球时 弹跳力不足的毛病。 核心力量不够所导致的问题有两个，一个是身体的平衡能力缺乏，还一个就是上下肢力量结合能力的降低。这两个无论哪一个对于弹跳力都是有毁灭性的影响 的。身体平衡如果不足，那么你在助跑到起跳这个阶段内是无法获取一定的速度的。上下肢 力量结合能力降低，最直接的现象就是发力方式过于孤立，协调性变差，以至于无法获得足 够的起跳高度。 核心力量的提高方法已经讲过很多次了，这里不再多说。 单脚跳与双脚跳不同，对于小腿， 踝关节，跟腱的延伸程度，强度要求极大，如果你在这三方面的力量或柔韧性或伤病问题方 面有这样或那样的弱点， 那么自然弹跳高度是不可能非常高的。 这也是影响单脚跳高度五个 原因里面最明显的一个问题， 许多训练者在其余四项完全没有任何问题， 但是就是脚踝或跟 腱出过一些问题，以至于单脚起跳始终上不去。 小腿方面的力量训练也有过提及，可以相互参考。但考虑到助跑单脚起跳这种特殊方式，我 们可以安排一些单脚跳的训练，比如规定距离为 50 米，采取单脚跳的方式完成，可以很好 地训练你的小腿，跟腱，脚踝能力。
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