关于女生中考体育训练~急啊~~答的好我再追加100分！_百度知道
关于女生中考体育训练~急啊~~答的好我再追加100分！
中考快到了，今年新增了体育，50分在中考来说不可小觑，所以我希望大家能帮帮我解决一些关于体育的问题。1、800米跑
平时呢，我的成绩很烂的，及格是奇迹（因为我平常都很不重视体育的，跑步也没有动力也没有毅力）。额，为了中考呢，妈妈专门给我买了一个跑步机，请大家帮忙说说怎样能在15天之内尽可能地提高我的跑步水平。
在跑步中，我经常容易裂到（额，方言？就是阑尾那块疼吧，但我没有阑尾炎），可能是准备活动不够，也可能是心态不好，大家说说怎样做跑步的准备活动，怎样调整心态。
我不太适合长跑，跑多了就感觉腿疼、牙疼、就没有力气了。大家说怎么办？2、投千秋
怎样投？有些什么技巧？3、立定跳远
有什么技巧，怎样能跳得更远一些？
学校改了、把800米跑改成了台阶试验台阶试验有什么技巧？学校最近都在训练、
提问者采纳
一、跑800米是最考验耐力和体力的，起跑后紧跟前面的人，不能太快，如果前面的人跑得快，不要紧张，不管他。注意节奏，3步一呼，先用鼻呼气，到你实在坚持不住了才用嘴，用舌头顶住上鄂，让空气从两侧通过，保证口腔及喉咙湿润。如果是400米跑道的话，在倒数第二个弯道开始全力冲刺。切记全力冲刺。 还有跑的时候不要想其他消极的问题，把对手想得没有你厉害。把自己向高出看，想点鼓励自己的。切记不要软。心一横就过去了。800，考的是耐力，其实人的耐力和潜力都是很大，跑800的时候，你要咬牙跟着别人跑，就那么痛苦几分钟很快就过去的。 二、投铅球：1、持球 不要把铅球放在手心或手指上，应该把铅球放在手指根处，五指分开将铅球包住。 2、推球 将铅球向前上方推，记住，是前上方！！！同时抬头向前上方看！！！ 3、推球是的出手速度一定要快。 掌握好这三点一定可以提高成绩。一、跳远远度的决定因素大致来说就两点： 1、腿部爆发力 2、出跳角度 练习方法： 1、原地收腹跳，尽量高抬大腿，像胸部靠拢，上体要保持自然直立。不是胸部向腿去靠拢啊。 2、蛙跳上坡，全蹲，然后向前向上跳。 3、原地连续脚尖点地跳，频率要快。能多快就多快。 4、压腿，拉伸韧带。 5、出跳角度这个要多去沙坑体会，大约在30度左右。 以上方法：每天两遍，早晚各一遍。每遍7组，每组15次，次间休息30秒，组间休息匀速的十次深呼吸。 不管多么酸、胀、痛坚持一星期也就是10天，然后休息两天，第十三天和第十四天简单练习一下，调整调整状态。
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考前锻炼技巧（本人自中考体育网摘录）： 初三生将陆续开始体育中考。中考成绩仍然以30分计入学生升学考试总分。家长和考生都希望能拿到30分，在中考中占有先机。有关老师提醒考生，想拿满分，锻炼时要注意安全别受伤。 在锻炼时，考生要选择正确的场地、器材。练习长跑、跳远最好在正规的操场上练习，不要在柏油路、砖地、洋灰地上锻炼，很容易损伤关节，拉伤肌肉。有的考生喜欢在家里的地砖地上练习跳远，由于地砖很滑，很容易受伤。练习时，考生还要注意地面的软硬度，不要在过硬的地方练习。还有的男生在家利用门框之类的东西练习引体向上，其实危险性很大，容易受伤。林德森提醒考生，越是临近考试，越要注意安全。练习时要注意天气变化，适时增减衣服，练习完要及时换掉汗湿的衣服，练得疲劳了要注意放松休息。 时间分为三段练习。早晨，因为还有半天时间的学习，不能过于疲劳，可以适当热热身，练练技术类项目，如排球、篮球之类的，对体能消耗较少。中午，考生可以做些简单少量的素质练习。强度大的练习要放到放学后，比如长跑等。 中考体育考试是一次性考试，没有补考。三个项目都考完的考生，不能再申请缓考。因此，考生一定要好好把握机会，在考试前科学地做好准备工作，将身体调整到最佳状态，确保测试时身体各项机能正常运行。 考生在体育考试前泡热水澡的做法是不科学的。泡热水澡会使身体的肌肉达到完全放松的状态，放松后的肌肉起码需要两天才能完全恢复到兴奋状态。考生考前一两天泡热水澡，身体很难兴奋起来，导致肌肉力量不够，从而影响体育考试成绩。考生应科学地调整身体状态，考前一周不要过度疲劳，减少锻炼运动量，注意休息，保证充足的睡眠，以最佳状态迎接考试。 教你“夺分”攻略一 一．[测试项目]测试项目分体能和技能两类 中考体育项目测试分两大类。第一类：体能项目，其中有最让学生头痛的耐力跑。第二类：技能项目。有篮球、垫上、支跳、单杠、双杠、武术、排球。 [必测项目] 每天适量锻炼，掌握动作要领 1、耐力跑建议：(1）每天适量锻炼，以晨跑为例，男生跑m，女生跑800－1000m，先以慢跑为主作为过渡，后逐步提高跑步速度；(2)正确掌握呼吸节奏，合理分配体力；(3)克服“极点”，培养学生吃苦耐劳的精神。 2、投实心球持球是关键，拿不住球，其他的都白费。正确的持球是，双手五指分开、掌心相对将球挤住（双掌稍微靠后，两个拇指相对放在球的后面）。这样投球的时候手可以兜住球而不会滑出，能用上力。 球出手时的角度高些，呈抛物线投出，要想做到这一点，球出手必须早一些。3．一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意！！！· ，&后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！ 祝你成功! 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法
二、提速短跑并没有秘诀，要想在短时间内有大幅度的提高是做不到的，过多的运动只会让自己身体产生负荷，肌肉不堪重负，身体只会越练越累，达不到家长预期的效果。50米跑起跑时应该注意把身体中心前移一点，放在前脚掌处，这样有助于发力，同时注意听发令，在跑步过程中还得注意摆臂的幅度最好大一点。 进行跳绳训练时，主要进行正确的跳绳姿势的训练，即摇动绳子的双手手腕应该离身体大腿不远的地方，同时跳绳过程中不宜跳得太高，绳子能经过就行，同时注意呼吸，控制节奏，每天可在家进行短时间的练习。 三、注意细节对考生取得好的成绩很重要，比赛或者考试时的每一个细节可以注定一个运动员取得好的成绩，比如现在的运动员进行比赛时鞋子甚至是运动服都有很高的要求，那对于学生考试来说也是一样。 离考试还有十几天时间，一些学生考试才开始进行突击训练，这样的习惯很不好，效果也不一定好。所以平时注意训练很重要，现在正在上初一、初二的学生还有一两年的时间进行训练，如果这一两年时间进行锻炼的话，那考试效果肯定要比突击好得多，在考试的测试项目台阶试验和50米短跑都是对学生长效身体机能和素质的测验。 {建议]平时制定合理的训练计划，清晨进行早锻炼，在体育老师的指导下进行有效的训练，养成快乐运动、享受运动的信念，这对于提高体育成绩有很大的帮助，到时候轻松拿到体育考试这50分不在话下。 四、此外，在考试时要认真做好考前准备活动，由于考试的重要性，考生容易因过于兴奋或紧张从而造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多，因此充分的准备活动就非常重要。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，在保证安全的前提下提高运动成绩。 五、中考体育考试小秘诀 1、测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。 2、“立定跳远”和“中长跑”项目，最好选用薄底宽纹运动鞋（新鞋更好）；而对于“篮球”项目，则以厚底运动鞋更为适宜。 3、袜子应选纯棉质地的运动袜，一能充分吸收汗液，二能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。 4、体育测试时，水的补充是必要的。但不要一次性喝太多的水，以免造成腹胀或其他不适。可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。 5、免测和补测要求 根据2007年上海市中考体育的有关规定，因病或残疾不能参加测试的学生，应凭二级及以上医疗单位的证明，按教育部的规定向学校申请办理免予实施《学生体质健康标准》的手续，并填写《学生因病或残疾免予体育测试申请表》，由班主任、任课体育教师签署意见经学校核准，存入学生档案。 对于属一般性疾病或临时受伤而不能按时参加体育测试的学生，可提出缓测申请，另行安排时间补测。 6、考生在中长跑时都习惯于刚开始有劲就猛跑，250米左右后没劲，这是最不科学的。正确的方法是：越跑越快。开始时，用50～60%的速度，每200米左右为一段加速10%，到最后100～150米发挥100%的能力进行冲刺。 呼吸方式。教师通常会告诉学生在中长跑时要做到二、三步一吸。但在紧张的考试中，这种频率的呼吸早就不能满足人体运动的需要了。一步一吸，甚至更高频率呼吸方式的理论已经确立了它的科学性，著名长跑教练员马俊仁的这种“狗喘气”的呼吸方式，培养出了我国的奥运会冠军。口、鼻共用的高频率呼吸应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气。 步幅与步频的关系。在长跑时，许多学生步幅很漂亮，后蹬腾空阶段的弓步又弹、又飘，让人觉得青春无限。其实，这样特别消耗体力。跑步是平移运动，只有人体重心在跑动中运动轨迹起伏的越小，它的直线性才越好，其技术才更具有经济性。尽量减缓重心的上下起伏，才能取得更佳的向前效果。
坚持坚持还是坚持既然有跑步机,你可以一边看电视一边跑,不用高速,跑慢速就行,每天跑1小时,跑15天,你跑800米绝对没问题.铅球主要靠技巧,小女生一般没什么力气,能举过头顶就不错了,15天里也没办法迅速提高力气,只有练习拿一桶一加伦的纯水,举过头顶,再放下,每天坚持练到手酸为止.举的时候记得手臂要尽量伸直.
当然,你去考试的时候,当然是可以弯曲的,之所以让你现在练的时候手臂伸直,是让你习惯这个重量,做到姿势标准.立定跳远我最拿手的,你也可以练习一下,诀窍是:跳的时候脚掌也要发力,感觉整个脚抓着地面往前蹬的感觉,绝对不是往上哦!!然后当你着地的时候,双腿尽量往前,就是说，跳的时候,你要有个概念,就是想着你的双脚掌,要抓到最前面的地面,跳起来的时候,腿要连着脚掌往前拼命迈,然后身体靠惯性往前冲,这样就绝对不会屁股着地了,成绩当然是算你的脚的位置的.
1关于跑步右下腹会痛
是因为你呼吸的方式不对
800米要跑满分是很容易的
只要你天天放学去围着四百米的运动场跑十圈
慢慢的就行
但是不能停下来不能用走的
只要能坚持
肯定能满分
考试的时候
不要去跟别人比谁快
也就是说不要先猛冲
后面就没力气了
跑步的时候喘气要喘的深
要均匀（只有速度均匀了呼吸才肯能规律）
不要像狗一样呼哧呼哧的乱喘
牙痛这些都是缺氧的症状
说明你喘气没效率2投铅球
主要是靠腰的力量
不管是侧着投还是正着投
都是靠腰部带动手臂去丢
腰上没劲就做仰卧起坐
不要往高处丢
要往远处丢！3跳远
你做仰卧起坐
既可以提高腰部的力量
又可以提高大腿的力量
或者跳蛙跳
跳到大腿酸都不要停
起跳的时候
注意手臂的作用
你摆的大一点
脚离地的时候手臂使劲向前摔
就像有人拉着你向前一样
脚也尽量向前够
不要坐到地上！总的来说
运动方面想要提高没什么捷径
主要是练习和忍耐
那些难受都是可以克服的
只要你克服了
剩下时间不多
你更是得下力气
那五十分可是含金量很高的
1使劲跑 2使劲投 3使劲跳 是不是肋下一寸那地方疼？？坚持越跑就越疼..我也是.. 问过医生.它说没事.. 在跑步之前应认真做好热身运动 跑步时注意呼吸..二步一呼一吸或三步一呼一吸。台阶测验：男生使用高40厘米台阶（或凳子），女生采用高35厘米的台阶（或凳子）做踏台上下运动。测验前测定安静时的脉搏，然后受试者做轻度的准备活动，主要是活动下肢关节。上下台阶（或凳子）的频率是30次／分，节拍器的节律为120次／分。
受试者按节拍器的节律完成试验，被测试者从预备姿势开始，分四步完成动作。
第一步，被测试者一只脚踏在台阶
第二步，踏台腿伸直成台上站立
第三步，先踏台的脚下先下地
第四步，还原成预备姿势
用2秒上下一次的速度（按节拍器的节律来做）连续做3分钟，做完后立刻坐在椅子上测量运动结束后的1分钟至1分半钟、2分钟至2分半钟、3分钟至3分半钟的3次脉搏数。并用下列公式求得评定指数，计算结果包含有小数的，对小数点后的1位进行四舍五入取整进行评分。
评定指数＝〔踏台上下运动的持续时间（秒）*100〕/〔2*（3次测定脉搏的和）〕
大学男生各测试项目评分标准中，台阶试验67以上优秀、53-65良好、46-52及格、45以下不及格
大学女生各测试项目评分标准中，台阶试验60以上优秀、49-59良好、42-48及格、41以下不及格
跑步我不知该怎么办立定跳远你可以每天蛙跳、跑800米是最考验耐力和体力的，起跑后紧跟前面的人，不能太快，如果前面的人跑得快，不要紧张，不管他。注意节奏，3步一呼，先用鼻呼气，到你实在坚持不住了才用嘴，用舌头顶住上鄂，让空气从两侧通过，保证口腔及喉咙湿润。如果是400米跑道的话，在倒数第二个弯道开始全力冲刺。切记全力冲刺。 还有跑的时候不要想其他消极的问题，把对手想得没有你厉害。把自己向高出看，想点鼓励自己的。切记不要软。心一横就过去了。800，考的是耐力，其实人的耐力和潜力都是很大，跑800的时候，你要咬牙跟着别人跑，就那么痛苦几分钟很快就过去的。 两圈应该好用我用过
其实跑长跑要懂技巧长跑不难
刚开始跑的时候要稍微冲刺一下跑到前面，跟紧第一，那样跑不会感到累到最后一圈的时候，再超过他，然后全力冲刺当很累的时候，一定要坚持，咬咬牙坚持一下
立定跳远 i不用肋跑，从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用． 立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。 1．作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 2．技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 3．影响成绩的因素 （l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 4．练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 5．练习注意事项 （1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 （2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 （3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生： 踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩
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丁鸿雨同学正在进行《大海的召唤》文章欣赏的发言。
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学校课余体育训练计划是指对未来学校课余训练过程预先做出的合理设计。学校运动训练计划按照个人项目和集体项目不同，有个人(或组)计划和全队计划两种。从训练的时间看，又可分为多年训练计划、学年训练计划、阶段训练计划、周训练计划和课时计划五种。训练计划是在了解运动训练过程的构成，是在通过招生选才，全面掌握运动员的情况，考虑训练的时间和气候条件等因素，从实际出发制定的。
一、多年训练计划
制定多年训练计划是为了保证多年训练具有统一的训练目标，在这个目标的指导下，使每年的训练紧密衔接，以实现多年的系统训练。
1．多年训练计划的种类
中学课余运动多年训练计划一般有6年和3年两种，大致是根据学制年限来确定的。初中阶段多以一般训练为主，为专项提高打下坚实的基础。专项训练主要是掌握基本技术，专项训练的比重不宜过大。田径、游泳等项目，专项技术带有多项性质，有利于将来准确地确定专项。高中阶段专项训练比重加大，专项身体训练，专项技术、战术训练逐年增加。专项负荷，特别是力量负荷可迅速增加，直至比赛的最大强度。
2．多年训练计划的内容
(1)多年训练的总目标。
(2)对运动员基本情况的分析。
(3)各学年度主要训练内容的比例和指标。
(4)多年运动负荷变化总趋势。
(5)多年各阶段重大比赛的大体安排。
(6)检查评定训练水平的制度和方法。
二、学年训练计划
制定学年训练计划的主要依据是竞技状态形成的规律，本年度在多年计划中的位置和任务，以及上一年训练的总结。
1．学年训练计划的内容
(1)上学年度训练工作的进展情况和存在问题的分析，本年度训练的总任务。
(2)身体素质、技术、战术训练指标。
(3)思想品德教育的要求和文化学习的要求。
(4)全年训练的周期划分，和各个时期身体训练、技术训练、战术训练的比重、内容及负荷安排。
(5)参加比赛的安排。
(6)检查、评定训练情况的时间和方法，训练工作考核与总结。
2．制定学年运动训练计划应注意的问题
(1)年度训练计划在多年计划中有各自的地位和具体任务，因此具有不同的针对性。例如，有以基础训练为主的年度计划，有以专项训练为主的年度计划。水平较高的运动员，还有保持竞技水平的年度计划，调整恢复的年度计划。&&&
(2)关于年度训练计划的周期划分。处于基础训练的个人或队，由于重点抓身体全面训练和基本技术训练，教学因素比重大，可以不划分周期，只根据春、夏、秋、冬季节、气候和不同项目及人的生物节奏等特征进行安排。通常冬训称为基础训练阶段，一般身体训练的比重比技术训练的比重大。春训巩固冬训身体训练成果，加强专项素质和专项技术训练。夏训是一年中主要训练季节，暑假组织集训，应加大训练强度，巩固技术，加强实战性训练。秋季训练之初各队需进行人员调整，对必需补充的队员名额，事先要开展测试、选才工作。秋训的任务是全面身体训练和技术教学，改进技术上存在的问题为冬训作好准备。对水平较高的参加重要比赛的报名队员或集体项目，应遵照竞技状态形成的规律，合理划分周期，定出每个时期的训练任务。
(3)年度总目标和各主要指标的期望值。这是一个理论上的设计，应建立在可靠的分析基础上，并有实现目标的保证措施。在实施中现实情况的发展有各种变化，应综合分析各种反馈信息，对计划及时进行调整。
三、阶段训练计划
学年训练计划已将全年训练工作划分为若干阶段，并规定了各阶段的任务。制定阶段计划就是为完成阶段任务而落实各项训练内容的比例、手段、负荷安排等措施
阶段训练计划(表例)
时间_____至______总时数_____任务：&&&
一般身体训练
专项身体训练
理论知识学习
测验与比赛
制定阶段训练计划应比年度计划更详尽，要明确该阶段的时间及由几个小周期(星期)组成。阶段训练计划有不同的类型，如基础训练阶段计划、准备比赛阶段计划、比赛阶段计划、恢复阶段计划和临时短期集训计划等。
1．基础训练阶段计划。常用在全年训练大周期的准备时期。其内容主要是各种有效的一般训练和专项训练的内容与手段。生理负荷较大，是和强度的增减相互配合并保持在一个相当高的水平上。
2．准备比赛阶段计划。这是在参加比赛前专门安排的训练计划，主要是进行模拟比赛的“热身”训练，以适应比赛场地、气候和环境等。其内容主要是比赛性的练习，生理负荷强度大，一般都会达到或超过比赛的强度，而负荷量和每次训练时间相应小些和短些。
3．比赛阶段计划。这是比赛期中周期训练计划。其训练内容、方法和手段，主要根据正式比赛的需要来选择安排，生理负荷起伏大，以强度为主，集体项目强调战术配合，个人技能项目强调稳定性和动作的精确性。
4．恢复阶段计划。这是在比赛期结束后进入休整期的一种中周期训练计划。其内容主要是回顾、总结前两个周期的训练和比赛情况，用放松性训练、兴趣训练、或副项练习来转移调整心理紧张，消除疲劳，使机能能力得以恢复。
5．临时性短期集训计划。这是指平时没有组队训练的项目，为了参加某个特定的比赛，而组队进行的一种训练。这种群众性的比赛活动(例如班级赛、年级赛、校际邀请赛、对抗赛等)相对于有计划的正规比赛来说，更为普遍，其训练的内容和计划具有较明显的独立性。
阶段训练计划中的负荷安排是一个至关重要的问题。一般来讲是以周次来组合负荷节奏的。因为年历和学校工作日历都是以周为节奏的。一周中的文化课、体育课、劳动课、思想教育活动、休息日等都是按一定的规律排定的。安排训练负荷必须适应这种稳定的生活节律。
四、周训练计划
—个星期的训练计划一般安排5个训练日，中学运动队属课余训练，一般在3～4天的课余时间内安排训练。周计划格式见下表。
周训练计划(表例)
____月____日至____月____日
训练内容与手段
负荷量与强度
安排周训练主要考虑几个因素：
(1)本周训练在本阶段训练中的地位和作用。例如，它是否属于引导训练周?或基本训练周?或比赛训练周?等等。
(2)根据一周的主要任务，一般应将技术、战术训练与身体素质训练交替进行，使之相互调节。
(3)应考虑项目特点。技术性强，技术动作多的项目，可根据练课的主要内容安排。对身体机能要求较高的周期性项目，可根据训练负荷为主来安排(见下表)。
安排周训练的两种基本方式
以训练内容为主 (适合技能性项目)
以负荷为主 (适合体能项目)
一般身体训练
以负荷量为主(中)
基本技术训练
继续加量(次大)
专项身体素质训练
量小强度大的专项训练
一般身体训练
技、战术训练
降低强度，保持一定量
参加比赛或身体素质训练
比赛或大强度训练
(4)要兼顾学生学习、生活制度全面考虑，互相促进，避免相互干扰。
五、训练课计划
训练课计划是运动训练最基础的计划。它是根据阶段计划的进展顺序，学生的现时状态、气候条件等对一次训练课所作的具体设计。前述各种训练计划的长短目标与要求都要落实到每次课中。训练水平的提高都要依赖于每次课训练效果的积累。因此制定切实可行的训练课计划，是获得良好训练效果的重要环节。
根据运动训练的规律和课余训练的内容，训练课可分为下面几种类型：身体训练课；技、战术训练课；测验、比赛课；综合课；调整训练课等。由于综合训练课的内容可以在生理和心理上互为调节，可以提高运动员对训练的兴趣，避免枯燥和单调，保持强烈的训练动机，因此，在少年儿童运动训练中采用广泛。
运动训练课的结构。训练课的结构是指训练课诸因素的组合顺序。训练课的因素不外是人的因素(师、生)、物的因素(场地、器材)和训练内容、时间等。各因素的组合合理，各因素的作用充分发挥，训练课的综合效应就大。由于训练对象承担运动项目中的角色不同，训练水平有高低，加上课的类型不同等等原因，因素组合是复杂多变的，表现出训练课的结构也是多样的。因此，教练员要善于有针对性地组合、设计出最有实效训练的结构来。但是无论哪种类型的课，也有比较稳定的基本结构，即由准备部分、基本部分、结束部分组成的三阶段结构。这是由于人体机能活动变化的规律是相同的。训练课的基本结构与体育教学课的基本结构是相同的，但体育训练的时间比教学课的伸缩性大，小群体分散指导的组合多，而统一指挥操练的组合少。
训练课的教案内容包括：课的任务；准备、基本、结束部分的内容安排；各项练习手段的负荷安排；主要训练方法；练习的组织形式；个别对待要求等。课时训练计划表例见下表
课时训练计划
& 第____次课 班_____人数_____
本课的任务
练习内容、手段和方法
上述五种训练计划从长远到近期，从宏观到微观，从概略到具体，构成了训练计划的完整系列，这是训练学科化必须的步骤。系列的计划设计着眼于学校，着眼于青少年，着眼于打基础。避免训练的成人化，使训练有明确的目标，使训练实践行动准确，也是检查、总结评价训练工作的依据。
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