长跑（5000米及以上距离）特长生请进！！想请教几个专业的问题。_百度知道
长跑（5000米及以上距离）特长生请进！！想请教几个专业的问题。
3？2？？怎样训练步幅.你们训练时每圈要跑多少秒.你们百米能跑多少秒。请那些什么也不懂只知道复制网上的东西的朋友们滚远点1.你们的步幅多大？4.你们平时训练时跑多少圈，不然祝你们全家死光？不是特长生的朋友们说说自己跑步的心得也好.5000米最好成绩是多少！5
提问者采纳
，成绩4分3秒练体力的时候大概20圈（400米&#47.我是半业余吧.，我主要是跑节奏，不过是练1500米的.，主要练摆臂了百米11秒9吧5000米，由于摆臂有点放不开.初中的时候跑过.;圈塑胶）平均每圈是1分27秒步幅不大
朋友你好。其实我中学时也练过中跑，但由于我当时百米太慢了，12秒5。800米拼了老命也没进2分03。现在我差不多能近十二秒了。我有一年多没跑步了，平时我不是很喜欢锻炼，现在的学校有运动会但因为没有体育生我不用练也能拿名次。但那对我没多大意义。我要锻炼是因为我们这里有个半程马拉松赛，我想拿个好名次。以前练时光跑速耐没跑过耐力，不懂怎么练长跑。现在我坚持了连个月，方法很单一，就是每天跑圈，而且我步幅很小。。
步幅小得话可以做做弓箭步和跨跳，应该会有帮助。其实步子小也没什么啊，本来跑长跑的就是注重体力和节奏的，我原来去比赛，看那些体校的跑长的，步子都很小的，但节奏很快很平均，体力也好。训练嘛.....建议你再练练速度，有时候比赛一开始会很快，速度不好跟不上就麻烦了，再有就是跑圈的时候戴个表记时....速度平均点，最后一两圈的时候提提速，练练最后冲刺也挺好。节奏可以跟别人的，但冲刺必须靠自己。这种比赛应该是后程越来越快吧，如果要练怎么跟别人的节奏，就多跑跑变速。这些都是自己的经验，希望能对你有帮助吧，好好练，要自信！
以前我跑时就是步子很小，全靠频率往上带，但是距离短些还行，长一点就力不从心了。我现在晚上跑圈时（我每晚跑25到30圈），每分钟180步左右，但步幅只有1米5，差一点甚至到了1米4，这样我平均下来每圈1分32秒，只跑5000米时要好一点，每圈能到1分25，全程下来17分30。但我如果想再快就难了，步幅上不去，频率加的太快体力也下的很快。我如果步幅能达到1米7的话就好了。不知道你的步幅有多大。。
提问者评价
谢谢，我帮助很大几位朋友的回答都很好，尤其是几位军人朋友。只可惜最佳只有一个。
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5、一般学生都是在下午进行专项训练大约2个小时左右　　C，比如、步幅1。2，要求每个400米在1分5秒至10秒之间。3，不需要操心哪么多、100米成绩11、战术训练、心理训练等等：　　A、正常的特长生应该有教练员训练、世界级高手5000米在13分左右、训练中有各种训练方法进行身体训练、正常的5000米运动员训练大致有以下几点。4。61、每天要进行的晨跑大约30分钟至2小时之间　　B、技术训练、你问的问题也不是很专业，正常的中学生5000米在15分左右.8米左右.5秒之间：跑400米X15的间歇训练
我当然不是专业的，是的话就不会问了我没有教练，所以必须操那么多心我不是为了练5000米，我只是把这当做基本的速度训练
我每天只能抽出1个小时来锻炼世界级的跟中学生多了去了！！我想知道的是真人个例！100米11秒5之间？“之间”是用来形容一个数值区间的，你这到底是哪跟哪之间？
对不起，100米成绩在11.5秒左右，是我写错了我看过其他人的回答，各有各的道理，特别是军人的练习方法，我很佩服，军人的练习和普通 人的练习是有区别的，因为军人的练习不是为了成绩，而是为了在战场上能生存下来，所以练习很特别，也很有用。有一种比较适合你的方法，你只用30分钟的时间就行你，不仿试一试：比如：1、慢跑10分钟后(速度能使你在后面的跑中不太吃力为原则)。
2、中速跑10分钟。
3、速度再快一点6分钟，最后4分钟全速跑。以上是三个阶段的练习比例是1：1：1。这是最基本的，你也可以调整三个阶段的比例。
我训练队员时10圈4000米跑，前3 圈有氧跑，中3 圈加快速度，第7-9圈再加快，最后一圈冲刺。
这是根据当年老马训练王军霞的方法中得出的
老马训练王军霞时，有一种方法中三氧混合训练
一次课跑24公里，前10公里左右是有氧训练，后10公里左右加快跑速，进入有氧---无氧混合训练，最后1000---3000米进行全力冲刺已接近无氧训练。
我们是普通人就按简单一点的方法。希望对你有用。
你想跑半程马拉松的话，最好是进行一些越野跑，速度可快可慢，但不能太慢，中间可以穿插一些变速跑，距离可以在5000米----20000米之间。
请问您是田径教练吗？
是不是教练并不重要,重要的是你能从中了解到你想要的知识.
1：平时训练 练800M的话 一整天 10圈 每趟达到成绩就可以了
要是5000M以上的话 就是每天越野跑一趟 8000 - 10000M 左右 也是要达到成绩就可以了2：先说一下 我们长跑是不跑圈的 而且长跑每一圈时间都要按当时的情况而定的 、
比如极点前怎么跑 极点后怎么跑都不一样的 要跟上自己的节奏为准3：步幅没有量过 刚开始不需要太大 最后1000M冲刺阶段需要最大步伐
练步幅 要压韧带
大腿内侧韧带 跨步跳 4：百米11.75：我们没有5000M的比赛 市赛 省赛都没有 因为没几个人报 也没特意测5千米
但是长的M 有测过 没次训练都测 大概23分20几秒 路程不确定 但成绩是全市
最快了 全省就不太清楚了 没比过 不好讲
同学你说的极点前后跑法不一样，可不可以说说有什么变化吗？还有你说极点是一种什么感觉？我跑长跑时跑到一定的距离就开始特别累，但怎么都无法缓解，一直累到终点，只要冲刺完了，一停下来就瞬间什么感觉都没有了，我不知道这是不是极点，我以前的教练说不是，就是累而已，那难道我没有极点吗？我都是认真跑的，没有偷懒。因为那个老师是刚带学生，而我又是校里唯一练中长跑，所以就是摸索着弄，啥都不懂。现在我自己练想去跑马
1：前面按自己的频率跑 后面就要加快步伐和频率 2：极点 有的人极点很轻松 有的人很累 一般跑到一定距离就开始很累
这时候就要调整自己兴奋度 还有呼吸 克服极点现象 再跑200M、左右应该就会越跑越轻松3：你应该是极点没有克服，或许是跑步方法不对。4：最好能有几个人一起练长跑 这样才能练的出来 以前我们都是很多人跑 3个长跑的领头 很容
还有 摆臂和呼吸要正确
无论5000还是10000，平时训练基本只练这么几样：1、一般耐力。一般通过越野跑，长距离跑来练习。跑的距离都要大于你的专项距离。2、速度耐力。一般都通过间歇跑和变速跑练习，具体方案锝由你的教练来决定。3、力量练习。主要练习核心肌肉群力量。其他，绝对速度也需要练习，只是对于长距离所占比例较小。如果是马拉松训练，那完全是另外一回事，自己查去。
你好，我不是这方面的专家，但是看了大家的回答，我认为我有必要用心回答一下！理由一我能给你帮助。理由二是读大学时，我们全班曾拿过两届的大学生运动会总冠军！我们班的男生大石头拿过两次全校的5000米冠军，1次1万米冠军（专为他设过一次10000米这个项目）！一次广西大学生运会5000米的冠军（代表我们学校参加的）！他平时的训练很艰苦，但是他很坚定能吃苦！体育老师和体育委员及我们其他班干每天有人轮流去监督或帮助他！说说他的训练吧。1、每天早上练高抬腿跑10次，每次100米；100米跑10次，每次13秒，不能慢过14秒，也不能快过13秒。2、每天下午4点20分（我们四点正下课）开始训练，练高抬腿跑10次，每次100米。然后就是5000米跑，运动场是400米的，要跑12.5圈！每圈要求是75秒左右，慢了我们要提醒他，快了要提醒他，主要是让他掌握节奏！3、他的步幅是在练100米时掌握的，应该算是比较大，目测居75~80CM左右，因此我们看他跑时觉得不快！4、他的100米跑不快，也不能快，他是13秒至13秒2。5、他的最好成绩，我们没问过他，但是两次运动会的成绩我还记得，一次是15分48秒；一次是15分25秒（两次都破纪录了）。他常说的一句话是，坚持就是胜利！
参考资料：
福可微言，仅供参考。
虽然不是很了解，但是我有一个体训队的朋友跟我说他们每天热身跑20圈，是200米的操场。热身完以后要压腿，踢腿。然后才开始正式训练。要是你跑的比较困难的话，不妨先把目标定的小一点，然后依次每天增加运动量，渐渐的适应了就好了。在跑步的时候一定要调整呼吸，最好是鼻子吸气，然后从嘴里吐出来。长距离跑步最好是刚开始冲一下，然后就慢慢跑，不要往前赶，5000米到最后一般都扛不住了，冲刺一定要在最后一圈才好。貌似跑这么长的距离都有一个过渡期什么的，撑过去就跑得快了，我们体育老师说到最后还有停不下来的，不知道是不是真的，反正跑5000米一定要有毅力，而且就看你自己的啦~~我也不是专业的，但是希望对你有用哈。加油~
我虽然不是体育特长生，但是我很多朋友都是学体育的，我向他们（经常参加市级、国家级的比赛，并取得很好的名次。）了解了一下情况，他们平时的训练是这样的，不知道会不会对你有帮助。1.你们平时训练时跑多少圈？
如果是训练耐力：至少40圈。如果训练速度耐力：25－35圈。2.你们训练时每圈要跑多少秒？
一分三十秒到一分四十秒左右。3.你们的步幅多大？怎样训练步幅？
训练方法：杠铃走，练力量的时候，可以负重交叉跳。4.你们百米能跑多少秒？！ 11秒七八左右5.5000米最好成绩是多少？
说是记不太清楚了。不好意思哈 我挺喜欢搞体育的，也希望你的道路能越走越远，越走越辉煌。
我也不是专业的~但是有些经验来帮帮忙~希望对楼主有用。①5000米~如果你有时间的话不要急着死练~那个也行的通~伤身体。前面有人提到早上先做一些慢跑然后再下午晚上每天努力跑一次~不要太拼命~但是每天要比前一天有进步~就算你每天比前一次进步10秒~一个月后也进步了有5分钟。即使你底子一般般原来跑23分钟~如此一来进19是没什么问题了（业余比赛中游水平有了）何况你一开始底子就好~那上升空间更大。一开始很容易~一次可能能进步1-2分钟~但越到后面越难超越~这个就是贵在坚持。②如果没时间了~又想快速提升~这个没办法~学野战部队方法吧~多跑~成天跑~用他们的话来说就是跑习惯了就不累了~天天跑尿血说这个伤身体就不提了~如果想这样~千万注意注意营养跟上。③再提一点~营养跟上科学补充这点很重要。
我不是专业，传一下心得。这个要靠毅力，跑到一定程度会有个过渡期，这是很累，撑过就行。这是不要再多跑，再跑从开始到过渡期的距离的10%-15%，别超过20%。但如果刚开始不行，不要硬撑，要每天一点点加上去。然后，步幅刚开始注意一下，习惯了，也就自然跨开了。
我昆明的 10中田径队队长 高中代表学校参加区运动会 5000米 20分左右 前后相差不过5秒
具体记不清了 百米不快只有14秒多
住的小区 绕一圈480米（精确测量） 每天早上6点起床 跑18 19圈（我记得当时测量训练后期每圈是1分20多秒） 跑到 7点 洗个澡上学 持续了3个月跑出那个成绩
我当时练就练步幅和呼吸频率 然后再加一些急速跑1圈 慢跑一圈 我的心得：刻意扩大步幅 一开始不习惯 后面会好一些 呼吸好像是3步呼吸一次吧 节奏最重要 希望能帮助你
你有没有有效地扩大步幅的方法？
现在时隔5年了 我记得当时 一开始练 就是练步幅
有种一跳一跳的感觉 跳个100 200百米（当然跳还是跑） 然后才开始慢速跑 跑的时候步幅会越跑越小 体力也会不习惯（越来越累） 但是一想到之后又随时调整过来 练到后期（1个多月）自然地步幅 体力 习惯都会达到一定的平衡，习惯了。比赛的时候 又喝红牛又和高浓度葡萄糖水。记得当时我练3个月是为了跑学校运动会的秒） 左右）学校没5000，之后1个多月没练，然后学校叫去参加盘龙区运动会跑了20分左右，如果进了18 分应该能进市运动会。
第一 练长跑还是按时间跑比较好 我就是一次大约跑45分钟第二 每个人跑圈的速度都不一样（当然这一点傻子都知道）我嘛训练时一圈要45秒左右第三 步幅嘛
如果是跑5000的话 尽量迈大步
但注意不是跳着跑
没有什么专门的训练方法 平时注意 当然也可以练一下跨步跑第四 我百米要12秒9
（唉，就是因为速度不行才进的长跑队）第五 5000最好的时候一般在19分左右
PS;还有就是跑的时候尽量摆臂不要高过腰部 跑长跑是靠腿来带动手臂的 其实手臂不需要用劲
一圈45秒左右？几百米的圈子啊？
嘿嘿 200米
很多练习中长跑的都只知道跑多少圈，那只是保持耐力训练的一种方法.你可以增加变速跑训练，方法：200M全力冲刺（更具能力调整距离），100M放松慢跑（控制自己步伐，保持节奏，放松小腿肌肉）。连续5次为一组，每天2组训练。
每天保证早上跑10圈
然后全力一个400
下午慢跑25圈 慢慢训练肌肉的耐力一般刚开始1分50左右就好
等练得时间长了就要加快了步幅没有明确规定
一般只要自己跑着舒服并且不影响升降速度就好百米一般11秒3左右吧重要是坚持
有问题可以后续提问
朋友你好！请问你是练什么的？我感觉你像是练中距离跑的。
我是练篮球的
只要是运动这些都是最基本的吧
只有先把这些做好了才能进一步训练
1:我们训练时跑1圈，1圈就是5千米2：1圈下来22分40秒的样子3：步幅在90公分左右，慢跑的时候自然跑应该就是90左右4：百米11秒5：5千米最好的时候跑过21分10秒 ，我是武警兵，在部队时的成绩就是这样的，跑了21分10秒的时候是徒手，武装越野跑5千米的最好成绩是22分32秒，已经达到优秀了，不知道你是做什么的。最好的训练方法就是早上刚起床均速跑2公里回去吃饭，吃晚饭进行爆发性的训练，也就是变速跑。下午吃饭前进行5000米全程跑，吃完放再做做慢跑，坚持一个月应该可以提高你目前的成绩。
1.25圈2.80秒以内3.因人而异，看身高腿长4.百米11秒45.5000米最好成绩15分左右
我中考时候有体育加试 男生要跑1000米 ，我用了3分46秒，我跑的不是很快，也没什么太多的经验，我就知道两步一呼，其实每个人都不一样，没有必要问这么详细，你又不是他们，（我不希望看到，我的评论被别人骂，骂者！走路时脚踩钉子！）
朋友你说的很好了！说得不好不要紧，关键看是否真心回答人的问题
我是部退伍的，针对以上问题给你一个回答吧。1、我们平时在部队跑都是早或晚上，一般情况都是5公里或3公里。2、这个就不好计算了。3公里我记得在部队的时候前一公里在2分50左右，第二公里在6分30左右吧。3、步幅都在1米1左右。4、百米跑不行，只能在13秒。我记得在部队最好成绩是17分50秒。
1、最少也在5000米得2倍到3倍，最后的一两百米可以练冲刺，2、忘了3、练步幅的可以用推墙跑（顶），具体的名字忘了，就是用手推墙使劲的提跨蹬地，4、12秒555、23分45这些东西好多年都没用了，名字快忘完了，不知是不是你想要的，看来你不是体育专业的呀，
1.我们以前训练是准备活动跑5圈或是6圈因为那不是主要的主要是把身体给活动开以防万一训练的时候受伤,先说下我不是练5000的哦2.要是长跑怎么一圈也的1分02或04越往后自然而然的也会慢一点但不会相差太多3.长跑要的是步子，动作，耐力，步子怎么也的2米吧4.像我们以前100最低也的在二级水平电计11秒74以内5.那你的说你能跑多少了你。二级水平男子：16:10.00 ，女子：20:20.00
恩，一看你就不是练五千的了。。。奥运会决赛的水平也不过每圈1分04而已。。。恩，2米确实很大了，我跑百米也不过每步两米，长跑更小很多了。。。我百米手记差不多能到你电记的水平去年高考时拉了大腿，直到今年3月份一直没跑过步，今年3月12日开始跑步，到现在5000米能跑17分多。。。最近想跑马拉松才练的。。。我以前也练体育的，知道怎么练，但对长跑训练的很多细节都不太清楚。。。
嗯是啊 我是练200的呵呵 仅供参考
专业运动员准备活动在10-14公里，速度在每100M20---21秒，步幅在1.8米左右，百米在11.5秒左右。
不是专业长跑 ，但是可以回答你几个问题，不是合理的科学锻炼方法但是有效，本人退伍兵。5000米不用训练爆发力和百米，主要就是忍耐，每个人的极限不一样，也许你在2000米时忍不住了，这时候不能停，哪怕速度慢点也要坚持跑，一定要忍耐。（我们那时候训练的时候可以慢但不能停，谁停下来旁边就有人拿绳子拴着你然后拽你跑。） 另外5000米不像3000米那样有匀速有冲刺。它整体应该是匀速的，这样锻炼一段时间后5000米跑下来你不会感觉到有虚脱的感觉。锻炼方法是，先定一个距离，比如1000米，跑10天，每天都要比前一天时间短。再跑2000米，再跑10天，以此类推。 每天早上起来要慢跑这样练气，主要训练放在下午4点-5点左右。5000米我们部队考核是22分钟，不知道能不能达到你的标准。 反正我们最后几乎都能合格。
我不是特长生，我兄弟是，他说特累，热身就要跑7，8圈的，再加上专业训练，每天都向我诉苦，他是跑百米的，一圈12秒左右，他体育教练老夸他了。我不是特长生但身体不差1200米跑5分钟左右，我认为特长生跑步就要去尝试极限，超越极限但不要太过，否则就伤身体了。就这些，希望我说的对你有用。
如果你在这方想有所成就，我只想跟你说，都是逼出来的。真心的，不是敷衍你。我以前当过兵，才两年，特种部队。身体素质可以说一般吧。每天训练很辛苦，基本不间断的，又是在南方，天气很热。我刚去的时候400米1.10秒，这是我第一次，我一年以后可以跑56-58秒，而且很轻松。训练内容无非是早上起来5000米热身，4.3.2.1不停（400米-100米）不停的跑，老兵都不让你停的，完了交叉跳什么的，深蹲，再百米，折磨的不行，在叠被子，集合吃早饭，才开始的正式的训练。训练中间每45分钟休息10分钟，跑400米，1.10及格，我刚好每次都能在所以幸运点。不行的，10分钟，让你跑3.4次。在接着训练，吃午饭前再来，4.3.2.1不停，弄的你不想吃午饭，吃完饭就开始体能训练，也就是俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、交叉跳。做到3点，开始下午训练，也是和上午差不多，然后4点30分，全连集合全副武装5公里越野。一般都在22分钟以内算及格，当然你要这么想就错了。新兵基本都要20分钟以内，因为考核的时候，你要帮老兵扛枪的。所以你必须比别人有更多的体力。完了回来还有1个小时到6点吃饭，在体能训练，吃完饭，副业种田，天一黑，更加痛苦的日子来。体能训练做到12点。这就是完整的一天。还有其他的更苦的我就不说了。我想用的我亲身经历告诉你，我以前在部队能跑18分-19分空跑，全副武装19分-20分，因为你跑习惯了，什么对你来说都不负担，我们部队传奇很多，就跑个5000米，有的老兵一边抽烟一边跑，有的肚子疼，去方便下，继续跑。如果你能坚持，有个人逼你，你就能有所成就，因为训练的内容都是一样的。你敢说刘翔很有天赋吗？没有，只是说他训练的时间比别人多，更加努力。只有比别人更努力，你才能和比人不一样。 希望能帮到你，这只是我的一些亲身体会。
没钱谁回答你，一万元一个，。不过，你挺可怜的，看在你心诚的份上，教教你吧，。加强两步之间的均匀过度，要平缓圆润，有冲力有惯性，步幅不宜过大，。有钱买买彩票，主会保佑你的，。跑累了就放慢速度，缓过气来了就慢慢加速，这是要点，。得了冠军捐出一半奖金，你就可以做广告赚钱了，。不要做坏事，要把坏人统统杀死，。吓一吓他们就行了，在黑道上就是要霸道，不然就会吃亏，要是你被别人吓着了，就说要暗杀他，挺壮胆的，牛不，。
你这样说话的语气~我知道也懒得说了~先把做人学好~
就是因为你们这些白痴逼我，我才这么做的！好不容易提个问题，被某些王八蛋胡言乱语，什么答案都得不到，我都浪费多少积分了！！
无语了~我以前是校体育队的~应为某些问题我退出了~我的好多兄弟们~都从体育上发展走了~有的做了体育老师~
恩恩。。就算你是贝克勒或博尔特不好好回答我也要骂！@#￥#%￥%%……￥……%￥……
你太自私了~太霸道了~
这都是因人而异的。。你如果真的有智慧，那就拿出来跟大家分享一下吧。。
我的百米是13.40~我不知道5000最好的是多上~大概得15分左右吧~我记得以前训练太惨了~每天一个全速800我快疯了~练长跑的都是腰上拉着松紧带~一头拉着教练~或者绑足球门上~或者腰上拉着轮胎~在操场跑~要么就是腰上拉着一个人~长袍特备锻炼一个人的意志~
我记得跆拳道体能训练的时候是围着100M一圈的小场地跑的 至少要跑三十到四十圈吧 很累的万米的纪录我们队里是1.48小时
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出门在外也不愁长跑运动员的训练大纲
美国华盛顿大学曾经培养出一批世界著名的长跑运动员，其中包括世界纪录创造者亨利·罗诺和皮特，科耶奇。最近，该大学长跑教练约翰·卓别林撰文，阐述了该校运动员的主要训练方法、比赛战略和比赛战术。
　　卓别林认为，优秀长跑运动员的训练哲学，是建立在严格遵循下述八条主要原则的基础之上的：
　　1．按照大运动量训练日和小运动量训练日交替安排的方式来进行训练．
　　2．应当意识到，每次，当教练员打发运动员上跑道的时候，运动员受伤的危险就在不断增大。因此，5000米、10000米和3000米障碍跑运动员的训练，应当严格限定在比赛距离之内。
　　3．训练计划的安排，应当以准备参加5000米和10000米跑为核心。
　　4． 小应当重视跑步训练的质量，而不应把训练所跑完的公里数放在首位。
　　5．比赛战略，应当立足于在领先集团——第二位或第一位跑完全程。
　　6．在比赛战术方面，应考虑到对手们的弱点，比赛战术方案应当建立在力求限制竞争对手的战术能力的基础之上。
　　7．力争获胜的运动员，应当善于“自我发动’。
　　8．训练课的安排，应当与比赛目标相适应。例如，如果计划在比赛中以5分30秒跑完1英里，那么，训练中的6分钟分段跑练习则毫无意义。
　　这些原则已经充分证明了自己的实效性。在美国历届大学生田径锦标赛中，华盛顿大；学运动员在长跑比赛中居前几名已形成传统。
　　比赛战略和比赛战术
　　如上所述，比赛战略相当简单——争取在比赛中占据领先地位。为了完成这一任务，运动员应当力争迫使对手们屈从于自己的跑动风格。基本的比赛战术可以分为三类：
　　1，从起点到终点一直居领先地位，这需要始终保持超过对手身力的速度。
2，采用所谓“摆动式跑”的战术，在短时间内把速度降下来，然后再恢复到原先的较高节奏。在比赛过程中，这种方式可以重复几次。
　　3．临近终点时，必须以最高速度冲刺。
　　根据约翰·卓别林的观察，一些美国优秀长跑运动员，包括俄罗斯运动员，目前所存在的问题，是在第三名的位置上时间过长。然而，在华盛顿大学，卓别林教导自己的学生，在参加5000米和10000米的比赛时，要感觉到象是参加1—2英里比赛似的。
　　此外，运动员们还应注意的是，无论在任何时候，都不能允许实力较弱的选手在终点冲刺之前仍然留在领先集团之内。否则，您将给这样的对手提供依靠终点冲刺而获得胜利的极好机会。以固定不变的速度进行比赛，不能削弱一个有天赋的优秀长跑选手的优势。
　　这既不能使他进入应激状态，也不能使他提高氧债水平。在这种情况下，必须每隔1000米采用一次“摆动式跑”战术，直到他被催垮为止，有的运动员具备采用“摆动式跑”战术的身体条件，同这样的运动员争夺起来相当困难。
　　在赛场跑道之外，华盛顿大学长跑运动员的主要训练手段是3公里和5公里跑。运动员们在体育场跑道上训练时，主要侧重于消除在比赛过程中的薄弱环节。在任何情况下，都不要在训练中加入那些运动员在比赛条件下无法利用的东西。
　　最后一个周期的训练计划
　　星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——根据运动员的能力来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。
　　星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——根据运动员的能力，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，第二和第四个1000米要求以“摆动式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，第二和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最后一个200米，要求以最高速度完成。
　　星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求根据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳跃训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。
　　星期四：上午——与星期二的安排一样，下午——5000米跑训练，其安排方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。
　　星期五：下午一—轻松的准备活动，公路上的放松跑训练。
　　星期六：上午——20—30分钟轻松的准备活动，下午——参加比赛。
　　星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。
　　关于法特莱克跑和间歇跑的概念
　　在华盛顿大学，“法特莱克”的概念是指一种训练制度，在这一制度中，大负荷和小负荷交替安排，跑动距离和跑动速度之间的比例不断提高。这种训练，可以引起较高程度的疲劳，并且可以不增加每周跑动练习的训练量，照约翰·卓别林的话来说，在该大学整个9个月的训练计划中，他的运动员每周的训练量为60—80英里。卓别林坚信，与他所采用的在田径场跑道上进行的间歇式训练相比，在公路上进行的长时间慢跑训练没有任何优越性。
　　在约翰·卓别林的训练大纲中，有两种类型的“法特莱克”——稳定式法特莱克和变异性法特莱克，在后一类法特莱克中，每一次跑动节奏的变化都伴随着分段间隔的变化，而在稳定式法特莱克中，在整个跑动距离内分段间隔均固定不变。例如，稳定式法特莱克的安排方式，可以是1英里一—1英里——1英里，而变异式法特莱克——1英里一800米一1200米一400米等等。
　　卓别林认为，不一定每一次休息间歇都不能超过90秒。当在每一次休息间歇第90秒钟时运动员的脉搏仍然超过140次，则需要有更长时间的休息。他还认为，较长分段(1000米)与恢复所需要的最长时间相结合的训练制度，是与现代长跑运动员的要求相适应的最佳训练方式。
　　卓别林还坚定地认为，他所采用的综合性训练制度，是在利用法特莱克跑的同时不断探索最佳的间歇安排方式，这种训练制度要比大多数人采用的90秒间歇的法特莱克跑训练制度培养出更为完美的长跑选手。
　　无氧训练和有氧训练
　　约翰·卓别林认为，必须根据无氧阈来分析比赛战术，在达到无氧阈之后，运动员的血乳酸浓度急剧提高，其氧债水平也会相应提高。这就需要因人而异地制定个人计划，编制这一计划的目的，是在不使运动员进入氧债所引起的状态的前提下，提高由于最大需氧量所造成的最低节奏水平。为此，教练员要力争降低有氧状态下的跑动时间，例如，400米跑的时间由70秒降低到68秒，从另一方面来说，又要提高无氧阈的速度，例如，从65秒降低为62秒。实践表明，采用这种方式进行训练，可以在不增大每周跑动钥1练量的情况下而使跑动速度迅速提高。如果运动员由于提高跑动速度或者由于各次练习之间的间歇时间较短而出现其他问题，可以降低负荷量，直到他完全适应这一负荷为止。约翰·卓别林认为，这种方式，是华盛顿大学长跑运动员取得成功的关键所在。
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