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如何提高少年儿童中长跑运动员的身体素质和专项成绩
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　【摘要】田径项目是体育运动会中普及最广的运动项目，中长跑项目也是备受关注的重点项目之一。近年来我国教育和体育部门一直关注少年儿童的身体素质发展。中长跑这一项目也就自然而然地成了重中之重。 我一直在农村基层小学从事体育教学和体育训练工作，在多年的工作中积累了一定经验,现针对如何提高小学生中长跑能力训练方法提出自己的一些见解和做法同各位同仁交流。 中国论文网 /9/view-2389176.htm　　【关键词】身体素质专项训练 　　 　　在小学业余田径训练中,中长跑占较大比重。如何提高中长跑训练水平,一直是体育教师们在训练中关注和探讨的重要问题之一。本文根据小学训练的特点、学生的身体素质状况,对提高小学生中长跑的训练质量进行一些探讨。 本人根据自己多年的教学实践和业余训练，总结了一套提高少年儿童中长跑运动员身体素质和专项素质的方法，供同行参考。 　　一、地理位置及训练条件 　　根据当地的地理位置、气候变化、场地器械和学生的特点，针对性制定出合理的冬训、春训、夏训以及适应比赛的计划表。 　　1、地理位置和气候变化 　　我区地处我国北方，冬季寒冷，夏天炎热，春季风沙较大。体育教师可根据这一特点对少年儿童中长跑运动员制定越野跑、场地跑和身体素质方面的训练计划。 　　2、场地器械和学生特点 　　现在虽然好多的市区、农村学校都修建了塑胶场地，但训练所用的体育器械却是少的可怜。可是北方学生具有先天性的耐久能力，这对于中长跑项目来说是最有力的先天条件。这个项目对于场地和器械并不需要太高的要求，普普通通的简易器械就能够达到理想的训练效果。 　　二、越野跑和自然地形跑 　　越野跑不受场地和时间的限制，体育教师可根据学校周边的环境，选择比较宽敞安全的道路进行训练。不断地变换线路，使孩子们经常有一种新鲜的感觉。另外，北方的沙地很多，教师可选择这些地方根据地形情况进行野外跑训练。还可以在沙地进行兔跳、赤脚跑等项目的辅助性训练。从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。 　　三、专项训练 　　专项训练是提高成绩的关键，北方的季节适宜在3月中旬以后进行。这个季节孩子们非常适合进行 1000米（80%――90%的负荷强度进行有氧训练）×2；400米（85%――90%的负荷强度进行有氧训练）×5；200米（90%――95%的负荷强度进行有氧训练）×6。相反,一定量的积累也是为提高强度打基础。从训练学角度讲,任何一种训练没有不变的量和强度。当训练的量加大,强度就会相对减少,提高强度就要减少量,二者如同时提高,不但不能提高训练成绩,往往还会导致运动员过度疲劳。而小学训练的特点是在有限的训练时间内,提高运动成绩,从这个意义上出发,毫无疑问,量是手段,强度才是目的。而突出强度,减少数量,提高密度的训练原则也恰恰适合有一点训练基础、运动成绩并不突出的运动员。中跑的速度训练,中跑属于速度耐力项目,这要求运动员不仅要有良好的速度耐力,也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。 　　四、身体素质训练 　　 发展速度和速度耐力的同时必须提高身体素质的力量耐力训练。进行发展力量耐力,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习,也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时,为避免疲劳与损伤,可先用小强度,再逐渐增到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑,如越野跑、跑公路、跑台阶,跑30分钟左右为好。周日进行调整训练,做些简单、轻快的运动游戏等。身体素质训练主要采取的手段是腹背肌训练（俯卧撑、仰卧起坐、背弓起等）；下肢训练（原地高抬腿跑、跨步跑、立定三级跳、单双脚跳等）；上肢训练（手持小哑铃前后摆臂、俯卧撑等）。 　　五、赛前训练 　　赛前训练是决定比赛成绩好坏的关键，可根据少年儿童运动员的身体素质、训练水平因人而宜。制定合理的专项强度和运动负荷。有氧训练与无氧训练相结合。一般情况下，赛前一个月左右为最大负荷和最高强度的训练周期。比赛前一周或10天左右适当的有一个调整恢复期。在比赛的前一天进行一个400-600米的强度刺激。运动负荷为98%。另外，比赛之前的准备活动尤为重要，要想取得好的成绩，准备活动一定要充分合理，同时教师要加以心理训练。提倡孩子们胜不骄，败不馁，争取发挥自己的训练水平，跑出自己的理想成绩。总而言之，中长跑的训练是一项科学的工作，需要通过各种训练方法、手段、综合学生各个方面进行训练和教学。如力量、速度、灵敏性、柔韧性、协调性等全面发展基础上才能够得以提高，不能盲目的从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。在训练过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高，只有通过正确的理论方法作为指导、科学的实践、不断地探索，才能够总结出更适合学生的实用的中长跑训练方法。 　　本人常用的一些训练方法供参考： 　　周二：400米×10――12（85-90%强度） 　　周三：综合素质练习 　　周四：越野跑4――6公里（80%强度） 　　周五：变速跑3――4公里（80-85%强度） 　　周日：400米×10-12（85-90%强度） 　　比赛期（约三周） 　　周一：综合练习 　　周二：100-200米(或60米)快速跑（85-90%强度） 　　周三：变速跑2――3公里（80%强度） 　　周四：慢跑或变速跑 　　周五：越野跑5公里（80-85强度） 　　结束语：中长跑是既需要耐力又需要速度,既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有全面发展,把各种素质完美结合起来,并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩。
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浅析田径核心力量训练
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　　摘要： 核心力量训练可以很好的提高竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性，对提高运动员体能具有重要意义。本文采用文献综述等方法对核心力量训练的意义及其训练方法和手段进行了研究，并总结出一些核心训练的方法和手段。中国论文网 /7/view-3727931.htm　　Abstract： Core strength training can improve the muscle strength in core region and stability of the competitive athletes， so it has an important significance to improve the physical power of athletes. The significance of core strength training and their training methods and means are researched by using literature review and other methods and some of the ways and means of the core training are summarized.　　关键词： 田径；核心力量；训练方法　　Key words： athletics；core strength；training methods　　中图分类号：G82 文献标识码：A 文章编号：（7-02　　0 引言　　腰、骨盆、髋关节形成的一个整体式核心区，指的是人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，主要包括着背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小肌肉群共32对（块）。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。核心区的范围非常的大，涉及的部位也很大，肌肉也多，腰腹部是核心区的重要的组成部分。核心区肌肉在人体做运动的时候主要起的作用是稳定，力量传输，发力减力等，而且腰-骨盆-髋关节肌群对人体运动中保持身体平衡具有重要作用。　　最初的时候核心力量的训练之限于游泳，水上等几个项目。近几年来，随着研究的深入发现核心力量训练对于所有的训练项目都非常的重要。田径作为体能主导的项目，可以说体能的水平直接的决定着运动员的水平，而力量又是体能类项目的核心。田径运动对于运动员的身体控制能力有很高的要求，对于运动时候的姿态也很有讲究，而这些稳定的运动姿势就需要核心部位的肌肉的力量进行控制。田径中有很多的项目，有跑的，跳的，投的，不管哪一种项目，发力的源泉都不是远端的四肢，而是身体的核心区部位，所以，核心力量训练对于田径项目有重要意义。　　1 核心力量训练的意义　　1.1 协调各运动环节的联系，保证较好的能量传递　　“核心区”是最接近身体的中心的核心部位，对于上下肢体的运动有着中间枢纽的作用。核心力量不但能够使人体在运动中保持稳定，而且在运动中还能够发力，成为人体一个重要的发力源泉。作为一种追求高度，速度和远度的项目，田径对全身肌肉的协调度要求非常高，并不能仅依靠某一块集群进行发力，必要要保证全身肌肉群一起协调发力。在田径项目中，核心肌肉群的作用非常明显，不仅仅起到了一个传导力量的作用，还是整个身体发力的开始，对整个身体的协调运动起着重要的枢纽作用，并且还决定着在运动过程中核心区肌群向其他部位的力量输出。　　1.2 增加肢体的稳定性，增强本体感受功能，提高动作质量 身体运动中的稳定性由核心部位的肌肉，韧带结缔组织的力量以及他们之间的协调。想要稳定的成绩，就必要有稳定的动作，而身体的核心区肌肉群就能够做到这一点。田径中有很多的项目在非稳定下进行，例如跨栏，跳远等，这些项目都是在不稳定状态下考验了人体协调发力的能力。　　1.3 减少运动伤害 核心训练能达到提高动作的效率，增加人体的协调能力，增加对身体的控制力，训练中能够为人体节省能量，提高运动效率。在运动中，经常会有运动员造成肌肉拉伤，肌肉拉伤就是因为人体的核心部位的力量的缺失造成的，使得四肢的力量也参与了维持身体平衡的任务，这就会导致肌肉的拉伤。而核心力量的训练，提高核心部位的承受能力，就能够大大的减少肌肉损伤的发生。　　2 核心力量训练存在的误区　　2.1 核心力量训练不是传统的腰、背、腹肌的训练 有很大一部分的教练认为核心力量的训练就是对腰腹部的力量的训练，这样的理解是一个误区，其实就核心区而言，所涉及到的肌肉并不单单指的是腰腹肌，核心力量也不仅仅是代表了腰腹肌的力量，核心区的稳定性训练，不但要求涉及到核心区浅层的发力肌肉，还要针对深层的稳定性肌肉。　　针对传统的力量训练的不全面，而且不合理和不科学，核心力量训练在这基础上，进行了全面的改善，事训练更加合理和科学。从功能特点上看，核心力量训练不单是锻炼了肌肉，更是对神经协调性的训练。　　核心力量训练不仅具有着传统力量训练的效果，还具有康复性体能训练的理念。不过，虽然核心力量训练在对人体运动能力和康复体能和损伤方面具有良好的作用，但是传统力量训练也并不是就要被放弃。传统力量训练和核心力量训练可以结合在一起，互为补充，这在现代体能训练中时一种比较好的训练方法。　　2.2 核心力量训练不仅仅是增加肌肉的力量 核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小，而且更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力，偏重于神经肌肉系统的训练，慢慢建立对训练肌肉的自我感知能力，使核心部位的神经肌肉系统最大化的参与。核心区控制系统的训练内容主要是核心区本体感受功能的训练。 　　2.3 核心力量训练不能完全取代传统的力量训练 虽然核心力量训练的作用相当重要但是传统的力量训练方式还是不可丢弃，特别是对于田径这样一个以体能为主追求发挥人体极限能力的项目，核心力量训练不能等同于田径专项力量训练，核心力量训练只是田径力量训练的一部分，是有益的补充，不可完全替代传统田径专项力量训练。　　3 核心力量训练的方法、手段探究　　核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。身体对重心的控制是核心训练的主要功能之一，其原理就是在训练的时候制造出一种类似于运动项目的非稳定状态，使核心肌群能够在神经的调节下改变这种非稳定的状态。　　田径核心力量训练器材主要有：实心球、健身球、等级阻力带、平衡板、无轨迹负重滑轮、绳索、自由重量器械、壶铃等。针对径赛类田径项目可采用阻力带（弹力带）、滑轮、平衡垫等器材，针对跳远、跳高类项目可采用滑轮、健身球、振动仪、杠铃等训练器材，针对撑杆跳高项目还可以补充悬吊练习器材，针对投掷类项目可增加壶铃、实心球、无轨迹滑轮等器材训练。当前主要的训练方法有稳定状态下的训练和非稳定状态下的训练。　　3.1 稳定状态下的训练　　3.1.1 稳定状态下的静力性动作 一般被用于核心训练的初期，这种训练方式可以让运动员深刻体会到核心部位肌群的用力，并能提高对重心稳定的控制能力。主要采用静力性支撑等动作，注意不能憋气。随着练习的深入，由双脚或双臂支撑改为单脚或单臂支撑，解放出来的肢体可以做一些运动，在动作的过程中要保持身体姿势和躯干的位置不变。　　3.1.2 稳定状态下核心爆发力练习 该练习属于田径专项力量练习，通常在模仿专项技术下进行的核心爆发力训练。最大区别在于器械在最后用力阶段的脱手、或加在肢体末端阻力的突然释放，使得器械或肢体有一个加速度。适用的器材一般有实心球、壶铃、健身球（灌水或灌沙），使所训练的力量与专项技术接近。　　3.2 非稳定状态下的训练　　3.2.1 非稳定状态下静力性动作 通过该训练可以更直接的调动深层肌肉和神经的参与度，可在稳定状态训练的基础上加上不稳定的器械。如可采用前脚踩在瑞士球上的前弓步，经过一定阶段训练后可坐在球上或站在平衡板上，也可双腿跪在球上或站在球上，难度加大可以用单侧肢体支撑。也可以采用悬吊训练，悬吊训练是目前国际上流行的不稳定训练方式之一，它起源于康复训练，悬吊训练对提高上肢下肢以及核心稳定性有着很好的作用，悬吊训练在这一阶段可以做一些动态动作或增加不稳定的因素，这一阶段深刻的刺激核心部位的小肌群和神经系统，适合优秀的田径运动员的核心力量的训练。另外还可以做一些克服自身阻力的动作，由于是在非稳定的状态下完成的，虽然是克服自身的阻力，强度也相当的大。　　3.2.2 非稳定状态下自由力量练习 通常在非常不稳定的状态下进行训练，在结合不稳定器械的基础上运用弹力带、哑铃、壶铃、负重健身球（灌水或灌沙）。如：站立或跪在平衡球上提拉哑铃，哑铃俯卧平举，跪在瑞士球上双臂后拉等。这些训练方式可以深刻的刺激深层核心集群对运动员的深层肌肉刺激明显。　　传统杠铃训练，是我们以前进行力量训练的主要方式，对核心力量的训练也有很好的作用，例如站在平衡盘上杠铃蹲举，杠铃俯卧提拉，和站在平衡盘上杠铃蹲起等，在核心力量训练中传统的力量训练方式仍然不可抛弃，我们可以在传统训练的基础上创新，做到的取其精华，对症下药，这样才能起到事半功倍的效果。　　3.2.3 非稳定状态下核心爆发力练习 非稳定状态下的核心爆发力练习是向专项力量练习的关键阶段，在不稳定情况下追求速度，要求运动员的核心力量极高。通常在不稳定的状态下进行爆发力训练，在结合不稳定器械的基础上运用弹力带、滑轮、哑铃、杠铃等，使所练的力量更接近运动项目的专项。　　弹力带（管）和无轨迹滑轮训练方式在国外应用也较为普遍。由于器材在快速练习过程的颤动和抖动，使得在发展核心部位的稳定性的同时还可以发展核心部位的爆发力。对铁饼、链球、标枪等爆发类项目的运动员非常适用。　　大腿由后向前上摆动可以加强屈髋肌群的稳定，对短跑、跳等项目十分适用。单腿固定弹力带摆动练习，一腿固定橡皮带由后向前上方摆动，加上手臂的协调配合。此动作能够充分锻炼跳跃运动员核心肌群稳定性及摆动腿股二头肌的爆发力。　　参考文献：　　[1]王卫星.竞技运动员核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，）：.　　[2]陈方灿.浅谈国外康复性体能训练的一些理念和发展趋势[J].体育科学，）：95-96.　　[3]田麦久主编.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.　　[4]林华.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报，）：66-68.　　[5]罗端芬.游泳核心力量训练的研究[J].游泳季刊，2008，（1）：1-5.　　[6]李春雷，夏吉祥.田径核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，）：108-114.　　[7]林华，王润生，丛培信.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报，）：66-68.　　[8]卢涛.浅谈核心力量训练在田径项目中的应用[J].山西体育科技，）：10-12.
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