锻炼全身肌肉，提高跑步能力 - 已解决 - 搜狗问问
锻炼全身肌肉，提高跑步能力
泉州哪有像健身房那样，可以锻炼全身的肌肉力量，并提高跑步能力。而且最好有个教练能提供一套系统的训练方案！（我只是要暑假一个两个月的短期训练）
提高跑步能力只有长期练习
跑步是有氧运动
在燃烧脂肪的同时会给你身上的肌肉带来一定的锻炼效果
每天可以适当跑步 不宜超过四千米
全身肌肉力量就只能自己做系统性训练了
例如史密斯卧推
哑铃飞鸟 等等
怎么都答飞所问啊？像有氧运动体力耐力这种训练我在学校天天有的，光普通的先热身都两千米了！只是学校力量这一块 比较少…可不可以正面的回答呀？
其他回答(2)
最简单的就是你在家自己做
答非所问、
锻炼全身肌肉是没用地，
平时多跑步，弄弄哑铃，伏卧撑，仰卧起。就可以了。找个武术管学学防身术，练练就好了练胆子好练，先找几个比你小的小流氓揍，挑弱的打，打打就会打了。但不行的时候别犯虎、
我晕、你是没看见楼上的吗？怎么都答非所问啊？求求你们了，正面回答好么？
不去锻炼也能是能健身的，按照科学的方法，坚持下去，会有很满意的结果的，健身主要是科学的练和补~~~贵在坚持一周健身计划：1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 1、对于刚开始加入健身行列的朋友来说，并不需要太多的器械，打好基础是关键。2、项目的话，最好是间歇性与细分性的进行锻炼效果更好，身体的负担也就少很多了。利于肌肉的成长。炼得太多，炼得太勤奋可不是件好事，事倍功半的事儿是常有发生的。3、这样来跟你说吧，肌肉的成长其实是一个消耗与补充的关系，消耗大于补充，你就瘦了；反之，补充大于消耗，你就壮了。举个例子，一条铁链，我把它弄断了，然后用焊物去把铁链接上，那么那个焊接处是不是比其他位置要粗些呢。肌肉就是同样的道理，你在锻炼，其实是一个消耗的过程，然后锻炼之后进行营养的补充，那就是一个焊接的过程，这样肌肉才会成长。把握了这一点，增肌也就不是那么遥远了。那么再来回答你的问题，你说是健身前补充还是健身后补充呢？相信你应该自己找到答案了吧。4、蛋白质含量高的东西像鸡蛋，鸡肉，牛肉，鱼肉，羊肉等，碳水化合物说通俗一点就是糖，水果，蔬菜等食物都有。你说的分类使用我就不太明白，配合在一起使用效果就更好了。5、其实对于你来说，锻炼的项目其实有很多，就单是徒手的项目基本上可以满足你前期的要求了。6、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。一个有效的健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果. 针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15 次).3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次)背部肌肉和腹肌呢？麻烦你了！背：俯立杠铃划船 8-15RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)&颈前下拉 8-15RM
（动作间休息90-120秒）坐姿器械划船 8-15RM哑铃单臂划船 8-15RM引体向上 5-20RM基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).练胸肌腹肌肌肉是每天都练？还是练一天，休息一天？
练胸肌腹肌肌肉是每天都练？还是练一天，休息一天？
补充：如果第二天不酸也得练吗？
做俯卧撑，或者多打篮球等等，
其他回答 (8)
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
第二天休息！！！
腹肌要天天练，胸肌隔一天一练，不过要根据自己身体练够量。
一天练级个小时就可以了 但是要填填练
哥们每天都练吧& 我男朋友浑身的肌肉就是那样练就而成的！
我想练模特那种漂亮的肌肉形状。
给你说吧& 我男朋友虽然长得不是特别高但是身材匀称算得上是好身材！
肚子上用力的话看到有6块腹肌。呵呵
他经常做俯卧撑 仰卧起坐 还有每天都会压那种很差不多有一臂长那样握力棒还挺重的我都弯不动
骑自行车，一般出门他都骑得锻炼腿部肌肉吧
如果你家周围有那种健身器材的话可以每天有时间去锻炼都蛮好的。。去俱乐部也行
这就需要你长时间锻炼了出去以后也不会受别人欺负的， 我男朋友说的
散打不知道可不可以练，以前练散打和跆拳道的- -。练2年而已。
练了两年有点效果没。。。加油吧！这要坚持锻炼的
练2年，还是瘦巴巴的，早没练了。
腹肌可以天天练胸肌建议你和背阔肌，腿。这三个大肌群搭配练习。肌肉都锻炼后给它一定的恢复时间，这是最好的。
最好不要天天练这些大肌群
为什么？那练什么？
运动量大的话就每周四次，如果练了第二天按下肌肉酸痛就不能练了。
胸肌一般2~3天练一次 而腹肌可每天练
隔天就行
腹肌问题
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
&
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
&
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
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健身领域专家怎样练习全身肌肉?_百度知道
怎样练习全身肌肉?
请大家给我全面点的回答,谢谢..
提问者采纳
平民健身： 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 . 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础 希望采纳
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确定目标：
力量/速度（可以进行短时间的爆发力并保持强有力直到完成整个工作，例如：跳跃、推动）
肌肉膨胀（更大的肌肉围度）
耐力（可以维持中等强度工作并保持很长时间而不会疲乏的能力）
**一旦确定了您锻炼的目标，您就可以决定采用相应的锻炼方式。
锻炼的专业程度取决于以下因素：控制、重复次数、动作范围、组数、努力程度和载重（阻力/举起的重量）。
以下是更加详细的描述和指导，告诉您如何正确地进行锻炼来达到上述的目标。
控制：了解在每个动作中哪块肌肉在工作（主动肌）。学会如何在器械锻炼时完成正确的动作范围，如何正确地用力（每台器械上都会标明锻炼到的身体部分）。一旦您确定了锻炼顺序或身体姿势，您要多尝试并重复几次，来保证想要锻炼到的肌肉群能够正确收缩。如果您有反常的疼痛或不舒服的感觉，请立即停止锻炼。
**对每台器械进行调节可以让每位使用者保持正确的锻炼姿势，因此可以更加安全有效地进行锻炼达到效果。
动作范围：每台器械都有预先设定的每次重复的动作范围或动作模式。您在进行锻炼时可以看一下器械上所附的图表，就可以事先了解正确的动作范围。如果身体过于放松，容易导致身体姿势变形，以及动作不能达到目标。因此，在锻炼时不但要注意动作的形式，还要看清每台器械上所附的身体图表，并将之作为指导方针。
努力程度：您每次或每组锻炼所投入的努力程度是会 随时间而递增的。按照您锻炼的目标，努力取决于您在完成每组的最后1到2次重复时的疲乏程度。理想的情况是，您在完成每组中等到高强度锻炼以后感到疲乏，这样才能够给肌肉足够的刺激并使其逐渐适应。按常理而言，如果一个人锻炼不够努力，就不会很快取得效果（当然，我们也不是让您过分锻炼导致受伤或过度疼痛）。
以下是关于锻炼努力程度的一些注意事项：
必须先要学会如何正确完成一个动作，然后才能增大强度
只有注重您最薄弱的肌肉块才能更快取得进步（也就意味着如果在循环训练中过某些锻炼，会对全身肌肉平衡产生至关重要的影响）。一个明显的例子就是如果您只“注重”蹬腿锻炼，而忽略腿部伸展或弯曲锻炼就会产生负面影响。大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）是保持身体稳定的肌肉群，并且是做深蹲或蹬腿动作时收缩的主要肌肉群...因此，忽略锻炼这两个肌肉群就会影响到全面的锻炼进程。
如果控制动作仍然很难完成，就不适宜再增加一个挑战（比如已经很难完成的锻炼，再增加更大的重量或者是增加组数就不是一个好主意了）。
如果要在一方面有所进步，您可能就需要在另外方面暂时倒退或维持原样。例如，您的腘绳肌柔韧性不够好，在用腿部伸展训练器做腿部伸展动作时非常困难，不能进行全范围伸展。因此您就可能不得不减少腿部伸展时的阻力，来集中注意力到增强腘绳肌的柔韧性。
重复次数：以下的表格列出了您为了达到目标需要完成的重复次数。
耐力 重复次数
**完成每次动作的质量其实比重复的次数更加重要。重复不仅仅是说动作完成了几次，而是那块肌肉参与到了动作当中。每次动作大约用6秒时间来完成（除非您想要增加力量和速度，那就可以在保持控制的情况下加快完成每次动作）。
组数：一组就是一系列持续的动作或是多次重复直到完全疲乏或达到目标。疲乏是指一个人无法在保证动作质量和幅度的情况下完成另一次的重复。疲乏的程度是从肌肉开始抖动或有灼烧感直到能力下降无法完成一次重复。
从一（1）组开始锻炼。每次锻炼对肌肉刺激最大的组数为三（3）组。 如果超过三组就是不必要的，而且也说明了您选择的配重或阻力是不正确的（通常是太小了）。
如果需要增加力量或速度，各组之间的休息就应长一点，如果需要增加肌肉膨胀和耐力，各组之间的休息就应短一点。要增加力量和速度的各组之间休息时间可以是3分钟，而增加肌肉膨胀和耐力的各组之间休息时间可以是30到60秒钟。
配重：您选择的阻力或重量应该随着时间逐渐增加。刚开始时，选择的重量应当是您至少可以完成5到7次重复而不会产生肌肉抖动或灼烧感。这可以确保您不会过度锻炼。一旦您已经进行了一段时间的锻炼，您就可以调整重量，以期更好地达到目标。不要太频繁地调整阻力。肌肉需要时间来适应，而不会在一夜之间或一周之内就完全适应。如果您是刚开始进行这种锻炼，确保您选择的重量可以完成2到3组，而且每组都可以正确完成每次重复，然后您可以逐渐以5-7%的幅度增加阻力。这个过程就叫做渐进性超负荷。渐进式超负荷训练法则可以在保证安全的情况下让您达到锻炼目标。
如果太快速地或不正确地增加过多重量（势必引起身体姿势不正确），会最终导致受伤或功能性姿态损害。您需要保证在器械上姿势正确，学会正确地完成动作，并最终适应阻力或配重。
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出门在外也不愁肌肉锻炼是一次练很多部位还是一天练一个部位呢？_百度知道
肌肉锻炼是一次练很多部位还是一天练一个部位呢？
如果是一天练一个部位，那好像隔天在练其他部位的时候不是也会练到昨天练到的部位吗？很多锻炼不是关联的吗？那肌肉不是得不到休息了吗？一次练很多部位的话，强度有太大，时间太长，会不会不好啊？请详细回答，最好能给个好点的网站参考下！重谢！
提问者采纳
就这个网址讲得比较详细，这个是将营养补充和其他注意的问题的。其他的再找找看吧，谢谢。
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一般是一大肌肉群搭配一小肌肉群来练比如:第一天,胸+肱三头第二天,背+肱二头第三天,腿+肩或者腿单独一天(第四天,肩膀)腹肌随便哪天都可以至于锻炼的动作其实关联也不多比如卧推主要练胸肌,其次是肱三头肌,三角肌前束.而引体向上主要练背阔,其次是肱二头肌
肯定是一天练多个部位了.一天练一个部位进度太慢.等你把其他部位练到,这个部位又过了几天了,算是白练了,如果一次把所有的部位全练你也吃不消,也没有那个精力,再说每天肌肉没有很好的休息时间太疲劳对身体也没什么好处的,建议一天练几个部位,分两三天连完全身,进行循环反复的做最好了. 其实有一种方法,锻炼也可以锻炼到身上很多部位,你也不用去做很多动作,而且效果也很不错,那就是俯卧撑,它的锻炼方法也挺多的,它即能锻炼全上身各个部位也能锻炼腹肌,(锻炼腹肌也可以做仰卧其坐更好),(锻炼下身做深蹲最好,可以很好的锻炼腿部的肌肉),你把全身用三大类来分,上身,中部,下身,做俯卧撑可以锻炼上全身,以下方法我用星星来说明他的难度. 1、普通俯卧撑 ★ 3、将撑地双手的位置稍收紧，屈肘时紧贴两肋，此时，胸肌刺激加深。★☆ 2、将撑地双手的位置从肩下方移至肋的两侧，这样，三角肌前束刺激加大。★★ 4、将撑地双手转为中指相对，其距离可随训练水平提高逐渐接近，此训练对肱三头肌训练效果显著。★ ★ 5、双掌变拳撑地，可兼提升腕力和拳面硬度。★★ 7、手背着地做俯卧撑（在软垫上），此训练对肱三头肌训练效果显著。★★ 15、双手掌着地训练伏地挺身（传统武术界呼之“铁牛耕地”），俯卧撑的变种，但对上半身肌肉都有强化训练效果。★★ 6、双掌变五指撑地，可兼提升手指韧力，随着训练水平提升可逐渐减少手指。★★☆ 16、以双拳着地训练伏地挺身.★★☆ 17、着双爪着地训练伏地挺身★★☆ 8、单掌俯卧撑，两脚着地位置可适当分开以维持平衡。★★★ 11、在前面九种俯卧撑的基础上，可逐步垫高脚的位置，增加负荷（身体）来提高训练效果。★★★ 12、手掌推地腾空击掌俯卧撑（可强效提高臂部爆发力）★★★ 9、单拳俯卧撑。★★★☆ 10、单手手指（指数随训练水平高低而定）俯卧撑。★★★☆ 13、以拳面推地腾空击掌俯卧撑，落地还是掌撑地，再次推起腾空击掌，以拳面着地，如此一推一换。★★★☆ 14、以拳面推地腾空击掌俯卧撑，落地还是拳面撑地，如果往复（是上一种的加强版，强效提升臂爆发力及拳面硬度）。★★★★ 18、双掌推地使身体腾空后，双手在身体后击掌然后又体前着地反复练习，对臂部爆发力要求更强。★★★★☆ 20、负重物于背上做俯卧撑，根据训练水平高低可增减负荷。强者也可负人训练（以一人踩于背上训练） ★★★★☆ 19、右手单手推起腾空后（此时左手背在身后），以左手着地（右手背于身后），再次推地腾空以右手着地。★★★★★ 通过以上各位难度的俯卧撑的训练，你的臂部爆发力将变得超强，虽然你的肌肉线条会变得很好，但却不会像面包一样鼓起，因为你获得的是速度性力量 当然你也可以复杂一点的,一个部位一个部位的锻炼 分为几个组来做,请看以下星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 心肺练习 跑步 心肺练习 踏单车 心肺练习 跑步 心肺练习 踏单车 心肺练习 跑步 心肺练习 踏单车 手臂练习 指上压 杠杆哑铃弯举 钢线弯举 反向杠杆哑铃 三头肌钢线下压 握力练习 手臂练习 指上压 杠杆哑铃弯举 钢线弯举 反向杠杆哑铃 三头肌钢线下压 握力练习 手臂练习 指上压 杠杆哑铃弯举 钢线弯举 反向杠杆哑铃 三头肌钢线下压 握力练习 背肌练习 杠杆哑铃上举 背下拉 坐式划艇 背肌哑铃上拉 杠杆哑铃曲身 握哑铃出拳 背肌练习 杠杆哑铃上举 背下拉 坐式划艇 背肌哑铃上拉 杠杆哑铃曲身 握哑铃出拳 背肌练习 杠杆哑铃上举 背下拉 坐式划艇 背肌哑铃上拉 杠杆哑铃曲身 握哑铃出拳 脚部练习 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 脚踝上提 坐式脚踝上提 脚部练习 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 脚踝上提 坐式脚踝上提 脚部练习 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 脚踝上提 坐式脚踝上提
一天练一个部位
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