本人跑四百耐力还行就是没爆发力，求一套行之有效的系统练习方案锻炼爆发力_百度知道
本人跑四百耐力还行就是没爆发力，求一套行之有效的系统练习方案锻炼爆发力
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哑铃平举30秒来3组 先1000m热身，这个是无氧训练
俯卧撑50个2组 每次要做到一分钟50个， 举哑铃50次
蛙跳多少一组？
一组大概20m差不多了 来回一组
跳好起来放松一下 不然第2天腿会很酸
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增强耐力，爆发力才能增加经常锻炼下腿部吧 比如蛙跳，腿部的负重训练祝你成功
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出门在外也不愁明天要测四百米跑了，可是我平时跑步速度很慢，平时又缺乏锻炼，请问明天该注意些什么？？？？？_百度知道
明天要测四百米跑了，可是我平时跑步速度很慢，平时又缺乏锻炼，请问明天该注意些什么？？？？？
明天就要考了~~~~~~~怎样才不累又有速度？？？？快啊~~~~我六年级
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考书本的话 临时抱佛脚兴许还能押到考题 体育考试可是实实在在 为了将来的考试不抓瞎 好好锻炼吧
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神仙就救不了你，今天才来问，如果不是。我也读过小学，明天好好跑，你明天自求多福，根本帮不了你的，尽力就行，除非你吃兴奋剂吧，我会祝福你的你明天考试，那些能说出主意什么的都是些小细节
如果你上来速度慢的话，后面是一定跟不上的。如果你像跑200米一样跑400，最后200米咬牙坚持下来。你的成绩低不了！
前二百米冲起来，中间一百米保持好节奏，最后一百米再尽力吧，必竟你才六年级，一口气冲下来有点不现实，坚持就是胜利，祝你成功！
吃好睡好，跑前做几个深呼吸，然后想像后面有条疯狗追着你咬，你就能像兔子一样跑得快了。
额，可以负责任的告诉，不管怎么样都不会有什么具体的效果，不过应该会比平时好一点，但不会好太多。开始前10分钟喝瓶红牛会有用，不过你还小，不推荐还是得靠平时训练
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出门在外也不愁怎么练习四百米
怎么练习四百米 10
我耐力差，速度慢（百米也就14秒），步伐小。想在该学校运动会跑四百米，该怎么练呢。我还有两个月时间。
补充：我说的是四百米，不是四百米栏
补充：我想问的是具体怎么做才能提高我的速度，耐力
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首先，先从跑说起。 从一个业余者的角度来说，四百米栏应该算是一个非常不容易练习和比赛的项目！因为这要求运动员对自己的体力和速度有非常精确的了解以致于在比赛中对速度要有精确的把握！ 看过国际比赛（例如奥运会）的人应该会看到这样的事实，四百米栏的比赛，运动员几乎是以接近短跑冲刺的速度完成比赛的，这对于没有经过长期正规训练的人是不可能的。就算不跨栏，普通人以冲刺速度跑两百米左右，体力就快消耗尽了，这样的话即使你很有毅力，坚持冲刺，你的速度也会大副下降，并且可能出现低血糖反应。所以建议你提前跑几次四百米，然后掌握一下自己的前半段速度控制，关键是能让你在接近终点时还有余力冲刺！在不跨栏的情况下，业余的人400米如果能在1分钟以内完成，算是不错的成绩！ 再说跨栏，400米栏在跨栏技术上没有110米栏要求的严格，因为110栏的栏间距很短，这要求运动员必须严格控制栏间步伐，以保持跨栏时支撑脚据栏有刚好合适的距离！而400栏的栏间距很大，再加上是业余比赛，大家对步伐的控制能力都不高，所以栏间步数不用过多考虑，适合自己就可以！关键就是跨栏，如果之前没怎么练习过，最好向学校的体育器械室借几个栏出来，在跑道边上练习一下！对于动作方面，我不想说什么，因为首先文字不容易表达清楚，再者，短时间也不可能熟练掌握，只要能跨过去就行了！ 我在大学时参加过校运会的裁判工作，业余的大学生其实这个项目很差的，很多人对于自己的速度控制得如此不好以至于到后半段根本没有任何力气跨栏了，都是把栏推倒往前跑的。这其实并不算犯规，因为把栏推倒所延误的时间很多，所以他们的成绩要远慢于直接从栏上跨过去的人！ 所以我强调的建议时，在比赛开始时一定要控制好自己的速度，按照之前练习的节奏来。做到这一点并不容易，因为比赛开始时，尤其是业余比赛，很多人没有经验，上来就冲刺，所以其他人被一个信号暗示，也直接冲刺而放弃了自己的节奏，殊不知，那些上来就冲刺的人到后半段多半都一点体力没有了，速度大副度下降，有的甚至跑不到终点，由于我亲身参与过比赛的裁判工作，这样的例子我看得很多！所以建议你比赛开始时不要受赛场上的气氛所感染，保持自己的节奏，也许在前200米时，你会落后开始就冲刺的人二、三十米，但是只要他不是专业选手，你在终点前超越他的机会非常大！
不好意思！看错了！400是最难练的喔。因为人体到400米是一个极限。400米既不是短跑也不算长跑。我个人也说不太清楚400米跑，摘抄一段，希望对你有所帮助。400米的话前两百米不要跑最快，如果你耐力超好的话可以用最高速度冲完400米，等你跟跑完两百米如果一下子加速你会发现很困难，（如果训练的好可能很轻松），步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺。所以前一百米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。 跑的时候怎么才能拉大步幅?有意识增加摆臂幅度，不过是以牺牲频率为代价的，你要找到平衡点呀。 提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 祝你成功拿第一! 速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力
只有刻苦努力的练习
我可以给你提点意见参与，我也曾经用这个方法打破过我们学校的四项记录，第一，去买一对绑脚的沙袋，不要去装沙，去钢铁店买人家剩余的铁块，没有就叫老板切，拿回来后，分别插在每个袋口上，然后每天都用它绑着跑步，首先，刚开始先适应，然后，再安排从星期一到星期六的训练过程，比较星期一跑五千米然后急速冲刺八百米*4组，星期二跑完五公里就跳街梯*8组，星期三跑完五公里就练仰握起坐、浮力挺身，引体向上等*3组，这样周而复使，星期天休息，但在训练过程中一定要带那对铁块袋。这样很累，但效果很好。要能坚持一个月就能达到你要的目的，我也是这样练出来的，而且身才也练的不错
速度分配 　　 在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。 　　 对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否能为通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。 　　???????? 训练 　　 400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。 　　 适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。 　　???????? 训练部分 　　 400米运动员一年的训练分为4个部分； 　　 1非赛季（夏季和9—12月） 　　 2赛季前期（1—2月） 　　 3赛季中期（3—4月） 　　 4赛季后期（5—6月 ?
中期（3—4月） ??????星期一 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟。4；3X200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟。5；10分钟整理慢跑。 ??????星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；6X200米速度26秒，休息3分钟。4；5X20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢跑。 ??????星期三 1；准备1-2公里热身跑。2柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；8X100米上坡跑，上坡快，下坡走。5；10分钟热身慢跑。 ??????星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米。4；3X150米变速跑，分别慢速、中速、快速进行，走回休息。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢跑。 ??????星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分钟整理跑。 ??????星期六 测验
??????星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑。 ?????? 后期（5—6月） ??????星期一 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；1X450米速度50秒，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息。5；10分钟整理慢跑。 ??????星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢跑。 ??????星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；1X320米快速跑，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。6；10分钟整理慢跑。 ??????星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟。4；杠铃练习。5；10分钟整理慢跑。 ??????星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分钟整理慢跑。 ??????星期六 测验
??????星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。
负重练习，这样可以提高步幅的大小
400米最难跑了，平时练习时注意把握好节奏，力量分配要均匀
，你就要练耐力和速度,我以前是在学校的体育健儿,我的方法是要求没天以最快的速度去跑500米.练到自己的最大及限,跑不动就不跑啦.我的体育考了97分哦.在给你说一下我是一百.四百和跳高的.我能进市级里去比赛的还拿到前三哦.注意你就要练耐力和速度，还有起注意你的起跑反应，你可以和几个同学一起练，注意是跑到你得最大极限哦，只有到了极限才可以有提高的。我希望你成功。
你好 我是新疆奇台县400米的纪录保持者
想要跑好400米 第一步先练好起跑 也就是1-200米的爆发阶段
在这个阶段要全力加速 冲刺 要在200米之内保持第一 200米之后很多人耐力差 就会慢慢减速
你再好好练练耐力
这样可以在200米-400米的最后阶段再一次的极力加速
这样在1分钟内绝对没有问题
我400米的记录是49秒 目前还是新疆的记录保持着
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田径领域专家提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法71
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提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法71
提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法；4速度耐力训练；速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能；5项目跑训练；项目跑训练主要是使青少年运动员学会如何跑400米；400米跑的训练方法；不同的运动项目要求有不同的专项素质，每位优秀的运；400m跑突出的特点就是运动员既要有短距离跑的最；1.400m跑速度与速度耐力的分析400m跑被视；2.4OOm跑
提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法4速度耐力训练速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多，待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习，如下图5项目跑训练项目跑训练主要是使青少年运动员学会如何跑400米跑的各个阶段。项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同的距离。练习方法及要求如下 400米跑的训练方法不同的运动项目要求有不同的专项素质，每位优秀的运动员都必须具备所属项目的专项能力，对于这一问题的准确理解将有助于教练员科学合理地安排专项训练内容与手段，并能根据其项目的特点和要求，有效地掌握各种训练负荷与方法，使训练更具有针对性和目的性。400m跑突出的特点就是运动员既要有短距离跑的最大速度― ―绝对速度，又要有长距离跑的保持最大速度能力――速度耐力。然而，从生理学角度来看，速度与速度耐力之间又存在着一定的矛盾，即速度越快，持续的时间越短。如何解决这一矛盾，使二者协调发展，共同提高?笔者根据多年的运动训练实践和资料积累，就400m跑训练的内容、手段、负荷、方法及生理生化等问题进行探索研究，旨在进一步提高400m跑的科学训练水平。1. 400m跑速度与速度耐力的分析400m跑被视为一项以速度为主的体能类短跑项目，要求运动员有快速奔跑能力，良好的速度耐力和极强的肌肉力量。它对速度及速度耐力的要求相对较高。其全程速度变化一般可分为三个阶段，即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。德国著名田径专家威诺尔研究表明，不同水平、不同性别的优秀400m运动员，其比赛过程中速度的变化呈相同的趋势，而且最高速度一般出现在80m-150m段。因此，可以断定，400m跑过程中的速度变化规律是由能量代谢的特点和运动员的能力结构特点所决定的。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展，使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细，使优秀运动员的专项能力愈来愈高。当今世界优秀的400m运动员在400m跑的初始阶段，就发挥了较高的速度，而且在较大的惯性条件下能保持住这种速度。世界优秀选手成绩之所以好，是因为他们都有很高速度，如男子百米成绩均在10．30s之内，女子也在11．40s之内。他们的加速能力都很强，一开始就发挥了个人的最高速度，如第一个百米分段成绩与百米相差不到1s。而且，他们较长时间地保持了这一高速度，如第四个百米成绩与百米成绩相差最大的男子为0．65s，女子为2．60s。同时，他们的前后两个200m 成绩差值也较小，男子最大的为1．38s，女子为2．36s。这说明不只是体力分配得好，更大程度地反映出这些优秀运动员的速度衰减得少，保持高速度的能力强，速度耐力好。2. 4OOm跑速度与速度耐力的能量代谢特点人体运动时所需的ATP由三种不同的供能系统来提供，即非乳酸无氧系统、乳酸无氧系统和有氧氧化系统。由于这三种供能系统的能量储备与供能速度的不同，在运动过程中。主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。从生化角度来讲，ATP与CP贮备在高速度运动中只能维持6s一8s，因此，ATP与CP贮备及其相互间的代谢能力是高速度跑的生化基础。400m跑所需时间在40s一60s，能量来源主要依靠无氧酵解以乳酸供能，发展糖的无氧酵解能力是保持高速度跑的关键。但是，从神经肌肉用力性质来看，400m跑要求是爆发力与快速动作频率，必须在提高肌肉收缩速度的同时，发展无氧代谢能力，提高机体对乳酸的最大忍耐力和神经中枢的抗疲劳程度。3. 400M跑速度与速度耐力训练的内容与手段提高400m跑速度与速度耐力的最佳训练方法是进行适合专项素质并对无氧代谢产生深刻影响的训练。为此，介绍几种发展速度与速度耐力行之有效的训练手段。3．1 发展速度训练(1)短段落训练法：20m一80m的各种反复冲刺跑，行进间加速跑等。要求迅速加速，加速到一定距离后利于惯性减速，或保持一段距离的高速度，然后逐步减速。这种以短促长的训练能更好地提高4001&11跑运动员的速度，重视速度训练是400m成功的关键。(2)阻力训练法：如负重的各种段落跑跳，上坡跑、拖车轮跑、跑台阶等。以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响速率与步幅。(3)助力训练法：借助于各种外力的跑。如下坡跑、顺风跑、牵引跑等。这种训练的特点是省力、放松、动作轻快，对发展频率很有好处，特别是牵引跑，带有强制性的让运动员跟着快跑，经过系统训练后，百米成绩会平均提高0．6s。要求在训练前充分做好准备活动，遵照循序渐进的原则，在训练中避免破坏跑的正确技术，保证动作的质量。(4)10s训练法：原地快速跑、原地快速高抬腿跑10s，同时伴有快速信号节奏，以刺激运动员高速度快节奏完成动作。3．2 发展速度耐力训练(1)长段落间歇跑：300m一600m，时间40s一80s，重复3― 4次，每次4―6组，间歇以走或放松跑完成。训练可根据跑的数量、密度和强度等因素的改变而改变跑的方式，如固定段落、速度，逐步缩短间歇时间，固定间歇时间，递增段落、速度，相对强度控制在85％ -90％ 。(2)短段落间歇跑：80m以下，10s之内，重复4―6次，间歇30s一60s，每次6―8组，强度控制在9o％ 一95％ 。(3)长短段落的各种变速跑：如200m快+200m慢+150m快+150m慢+lOOm快+lOOm慢+lOOm 冲刺跑，强度65％ 一85％ ，组内间歇90s一180s，组间间歇5s一10s，重复2―3次。上下坡的往返跑，上坡快走，下坡放松慢跑，平地再跑lOs一30s，每组8―10次。(4)要求强度的速度耐力跑：如400m 2或者500m 2等。要求强度达90％，或接近全速，间歇lOs或完全恢复(心率10~／10s)。(5)游戏法(法特莱克)：这种速度游戏以加速快跑――惯性跑――放松慢跑组合而成，要求加速快跑的相对强度为8o％―9o％ ，加速跑距离20m-50m，惯性跑30m，放松慢跑30m-50m，每次约60s，重复5―8次。实践证明，这些训练方法是建立最高速度动力定型的有效手段，同时对运动员的乳酸产生和抗乳酸能力很有效果，因此，对提高运动员的速度和速度耐力十分有益。4. 400m跑速度与速度耐力训练的注意事项(1)速度与速度耐力训练要以素质的全面发展为前提。根据能量代谢和神经系统活动的规律，速度离不开力量、耐力，速度耐力是肌肉快速力量、快速收缩及耐力的综合体现。因此，速度耐力应该在速度基础上求耐力，以发展耐力求得最高速度的延续，没有耐力的速度，速度是不能持久的；没有速度的速度耐力，其运动能力同样是有限的。(2)速度与速度耐力是相互联系又相互矛盾的，在训练中要将二者贯穿于始终，抓速度耐力的同时，又要有一定的速度训练，不要以为抓了速度耐力，速度就会自然而然地上去。相反，经常采用超负荷大强度的速度耐力训练，使体力消耗过大，身体机能状况下降，很容易造成速度障碍，同时又是导致伤病的诱发原因之一。因此，在训练中要从实际出发，具体问题具体分析，根据训练的任务和运动员的主攻方向，正确处理好速度与速度耐力的比例关系。(3)提高跑的整体训练效果，在训练中不仅要调节运动量与强度，同时，要严格控制运动的恢复。根据运动训练学理论，没有训练就没有疲劳，没有疲劳就没有运动成绩的提高。过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。因此，要把运动员的训练和比赛后的恢复放在首位，采取各种积极有效的手段和措施，加快有机体的恢复过程，努力提高恢复效果。就是说只有在疲劳恢复、状况良好的条件下，才能收到最佳的训练、比赛效果。(4)在速度耐力的长段落反复跑训练中，要有较大的量与强度刺激，切实保证发展无氧乳酸能，提高机体最大的乳酸耐受力。 800米跑的训练方法中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。另外在提几点建议：首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 腿部力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用肩负杠铃深蹲起 75―90%强度，5―8次×4―6组 发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起 75―90%强度，5―8次×4―6组 群力量肩负杠铃半蹲跳 60―80%强度，12―20次×4―6组肩负杠铃弓步跳 60―80%强度，12―20次×4―6组手持壶铃深蹲跳 60―80%强度，12―20次×3―5组手持壶铃半蹲跳 60―80%强度，10―12次×3―5组负重提踵 60―85%强度，8―15次×3―5组负重高抬腿跑 20―30%强度，20―30米×5―6组支撑高抬腿前摆拉胶带 20―30次×4―6组，10―15秒为一组仰卧抗胶带上踢腿 20―30次×3―5组支撑抗胶带后蹬跑 20―30次×4―6组，10―15秒为一组仰卧直腿下压胶带 20―30次×3―5组肩臂、腰腹力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用哑铃摆臂 握2―4千克重哑铃，60―80次×4组卧推举杠铃 80―85%强度，4―6次×4组负重斜坡仰卧起坐 30―40次×4组仰卧二头起 30―40次×4―5组立卧撑跳起 1分钟30次×4―5组仰卧单腿屈膝靠胸 30―40次×4组肋木悬垂举腿 20次×4组负重俯卧背屈伸 负2―5公斤杠铃片，30―40次×4―5组负杠铃体前屈 60―80%强度，8―10次×4―6组发展肩、胸、臂部肌群力量发展腰腹背肌群力量用相P搜: 跑步跳跃力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用拖重物跑 10公斤80―100米×6―8组 发展腿部立定跳远 ×15次 爆发力和单脚跳 50―100米×8―10组 弹跳力多级蛙跳十级蛙跳 ×10―15组多级跨步跳 50―100米×8―10组或十级跨步跳下沙坑×10―15组跑跳台级 （跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟 跳栏架 10栏（栏距1―1.5米、低或中栏）×10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等包含各类专业文献、文学作品欣赏、幼儿教育、小学教育、高等教育、应用写作文书、中学教育、提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法71等内容。　
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