&>& > 瘦人胸肌怎么锻炼:瘦人如何锻
瘦人胸肌怎么锻炼:瘦人如何锻炼腹肌胸肌
瘦人如何锻炼&p _extended="true"&& &练胸大肌的方法：1、做（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&br _extended="true"&&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。&
&br/&&p _extended="true"&&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&br _extended="true"&&&科学,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）&br _extended="true"&&&br/&
瘦人到健身房应该要怎么锻炼,怎样练出胸肌和腹肌?&p _extended="true"&和你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验 希望能帮到你~&/p&
&br/&&p _extended="true"&首先,你要确认自己健身的目的,有没有足够的毅力能坚持下来,自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练,有没有充足的资金支持,是打算去健身房还是自己在家练（在健身房练,很好,一个是器械丰富,可以用不同器械不同方法锻炼不同肌肉,二来氛围好,可以找到志同道合且身体条件相近的人一起锻炼彼此监督彼此沟通心得,以得到共同进步）一周能有几天时间可以用来健身,等等,总之,健身是个长久的累人的事情,一定要用正确的方法,合适自己的方式去一步步锻炼：&/p&
&br/&&p _extended="true"&先练胸腹背三角这些大肌肉群,然后再练肱二头三头这样的小肌肉群,先多关节运动,再单关节运动,先拉伸训练,再挤压训练。&/p&
&br/&&p _extended="true"&放到具体的锻炼计划上来说,可以一周锻炼三次,中间隔一天,让肌肉和身体得到休息和放松。&/p&
&br/&&p _extended="true"&比如,第一天锻炼,先放松身体,跑步热身,拉伸肌肉,然后开始哑铃力量训练。一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼三到四个动作,一个动作4组,一组12--18个,可以练,哑铃斜上卧推,哑铃平躺飞鸟,哑铃斜上飞鸟。然后搭配一个小肌肉群的锻炼,比如,也是四组。期间每组休息时间1分钟左右,喝点水,调整下呼吸,尽量不要静坐,做点主动式放松,然后紧接着做下一个动作,这样对增长肌肉维度和力量很有好处。&/p&
&br/&&p _extended="true"&练完胸肌 休息一天 接着锻炼肌肉 可以做俯立划船 背部提拉等 你说的俯卧撑 可以把脚垫高一些 身体和地面角度不要超过15° 俯卧撑可以锻炼背部三角肌和胸大肌 不同的用力方法锻炼的部位不同 可以说 是非常重要的 拥有了漂亮宽阔的背肌 可以显得背部十分宽阔 呈性感的倒三角 &/p&
&br/&&p _extended="true"&然后休息一天 接下来可以做肩部三角肌的锻炼 可以做杠铃提拉 哑铃侧平举 坐姿杠铃推举等等&/p&
&br/&&p _extended="true"&另外,根据经验 鄙人觉得 一天一个大肌肉群为主 同时锻炼一个小肌肉群 效果会好一些 当然 你也可以加一个腹肌锻炼 腹肌不同于其他肌肉群 腹肌需要经常的刺激和锻炼 最简单的 比方说平躺屈膝 用腹肌发力做各种姿势的仰卧起坐 还可以做坐姿腿部悬空的提拉 还有单杠悬挂腿部提拉等等 全面去锻炼 才能有一身性感的肌肉&/p&
&br/&&p _extended="true"&关于健身需要的饮食营养 一定要多补充蛋白质 锻炼肌肉很需要蛋白质 对健身业余爱好者 每公斤肌肉最少需要2克蛋白质 可以吃鸡蛋 牛肉 牛奶 鸡肉 大豆等 肥肉一定要少吃 锻炼肌肉动物性蛋白要比植物性蛋白要好 建议你综合补充 更利于肌肉的营养全面吸收 资金充足的话最好再补充些乳清蛋白粉 比较容易吸收 能快速补充肌肉所需营养 在锻炼完半小时或睡前半小时服用 效果很好&/p&
&br/&&p _extended="true"&要适合自己,只有适合自己的方式方法,适合自己的锻炼计划和重量,还要配合合理的饮食和营养补充,合理的休息,持之以恒的坚持才能练就一身好肌肉好身材,祝你心想事成~&/p&
瘦人锻炼胸肌有用吗?有用,但锻炼出来的肌肉很难看！其实要长肉并不是很难,你要是吸收好的话,一个月就能长很大的块。首先饮食是很重要的,你每天至少吃三顿对吧,现在每天吃六顿,而且要定时！油炸的及泡饭你从今起就别再去吃了,饮食如下：早上6：00一杯燕麦片,两片面包,6个鸡蛋白,2片柚子
9：00一杯全乳清蛋白粉,然后做训练
中午12：00吃些牛肉
200克左右, 一个番薯,洋山芋也行,或一小碗米饭,一些椰菜或菠菜,再加一杯柠檬水,下午3：00一杯全乳清蛋白粉,训练
一杯肌酸粉
晚上6：00吃些鸡胸肉 180克左右,一个番薯,吃些番茄,黄瓜,和菠菜一杯柠檬水
饭后吃些香蕉
晚上9：00一支支连氨基酸！记住,多吃些粗粮,没有营养的东西千万不要吃哦！
锻炼的话一天做一个部位,把身体分成五个部分,手臂,胸,肩,腿,背！比如：第一天做手臂,第二天做腿和腹部,第三天做胸,第四天做背和腹部,第五天做肩。。。这样反复,隔一天练次腹肌。 也可分上午和下午来做。训练的动作你可以上百度搜 如：胸肌的训练方法视频。每个动作6~8组左右 记住,每天的训练必须要达到你当天做的肌肉感到酸,软,甚至麻,感到肌肉有明显充血,这样就说明你的肌肉在长,还有每天做的部位都不能重复,比如今天做胸,明天绝对不能再做胸了,因为你每天练好后其实你的肌肉都得到了拉伸和损坏,你要给它一定的时间来长,来复原,否则。。。就等于白练了。只要你肯努力做,一个月就能大变样！~~加油哦
瘦人怎么能锻炼胸肌啊 ~~ 我现在上身很薄~ 想变得厚点~ 腹肌什么的还...&p _extended="true"&俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&/p&
&br/&&p _extended="true"&肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复；后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。&/p&
&br/&&p _extended="true"&每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&/p&
&br/&&p _extended="true"&科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）&/p&
体型偏瘦人怎样练胸肌,我是个健美爱好者,。。呵呵 虽然不是很结实
,不过我的胸肌还是不错的
,你再练俯卧撑的时候,不要图个数,要感觉每做起来一下胸肌发力。建议你做15*3
,还有,如果家里有条件的话,在座的时候脚下垫一些东西（比如凳子或才在床板上等等）可以发展胸部的不同部位,使胸大肌得到充分的锻炼
,如果你有兴趣,可以去 “健美帝国”这个网上去看看
,我常去那里,加油啊！
对瘦弱者来说,增肥是很有必要的。增肥不只是适当增加机体的皮下脂肪,主要在于使肌肉和体魄更加强健。那就是不仅要纠正“瘦”而且要纠正“弱”,那么,瘦弱者该如何正确增肥呢？
首先,应增加膳食的摄入量,增加体重,就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素,膳食内容应丰富多样,不挑食,不偏食,饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者丰富起来。
其次,应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。
第三,适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉更强壮、体魄更健美,人体的肌肉如果长期得不到锻炼,就会“用进废退”,肌纤维相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型,应注意加强锻炼。
此外,那些长期重度瘦弱的人,在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时,应去医院作体格检查,以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。瘦人如何把胸肌练出来,显的壮一点要胸肌是吗?建议去游泳,游泳时多多锻炼潜水,潜水时间久了,肺活量就会增加,从而使胸部发达健壮起来,然后再像前面这些朋友说的那样练单干.&br& 不知道大家注意到了没有,肺活量大的人的胸部基本上都比较发达,练胸肌也就容易了.我不怎么热爱体育运动,但是我却很偏爱游泳,只要有时间,在热天里几乎天天都有5-6个小时泡在游泳池里,我能潜水潜30多米,所以我的胸肌比较发达,相反我人长得很瘦,因此不知道的人还以为是我特意练出来的胸肌,呵呵,朋友试试吧.不过要是你还不晓得游泳的话,学游泳要多加小心,注意安全,并且一定要注意同到你会游泳的朋友一起去叫人家教你游
体型偏瘦人怎样练胸肌体型偏瘦最好练肩部肌肉,这样肩膀宽了再练胸肌会更有效果…
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乐活按语：衣服的版型有优劣之分，版型差的衣服穿在男模身上也很糟糕，但只要男模能比一般人穿出更好的效果，就说明好身材对着装的美感有正面的提升。
是时候操练起来了！题主没有给出初始的体型，也没给出好看的标准，这个问题不太好答。这篇答案是告诉你们如何让自己的身材更贴合市面上大多数衣服的版型，从而达到“穿衣好看”的效果。主要的方向是日常便装及正装。像背心、紧身衣等着重体现身材线条的衣服不在讨论范围内。衣服的版型有优劣之分，版型差的衣服穿在男模身上也很糟糕，但只要男模能比一般人穿出更好的效果，就说明好身材对着装的美感有正面的提升。我们就以张振锁为例：再拿雷军来做比较：雷军的身材在中年人里算是不错了，对着装也比较讲究（误），但是同样是polo衫，在张亮身上的感觉就完全不一样。当然两件衣服版型和尺码确实不一样，而且雷军作为老板也不应该穿得太修身，但这并不妨碍对「穿衣好看」的评判标准。先看手臂：雷军在屈臂状态手臂没能填充满袖口，而张亮直臂已经很饱满了。袖口与手臂的贴合度是穿衣好看的第一要素。决定手臂围度的是肱二头肌与肱三头肌。仰姿反屈伸 （肱三头肌）手肘向后屈，不可左右打开，不能耸肩。两手与肩同宽。对握引体向上（肱二头肌）通过背部发力启动，肱二头肌发力拉到最高点，在最高点停留 2-3 秒。再看肩膀：想把肩练宽的小伙伴看这里，决定你肩宽的有三个因素：肱骨与盂肱关节的距离、锁骨角度、三角肌前中束厚度。肱骨与盂肱关节距离是对肩宽影响最大的。宽握下拉（更平时不太一样）下拉的过程中小臂保持垂直向下，不要往身后拉，能感受到肩膀有一个向外张的力。把杠拉到跟嘴巴水平。选择一个较大的重量，每组做 8 次力竭。握力不足最好用助力带。杠铃推举：手肘需要向外打开，举起时三角肌发力感觉大臂往头部方向。不要耸肩。最后几个举不起来可以腿部借力推起，慢慢放下。雷军肩膀处褶皱非常多，显得衣服很松。张亮肩膀处的褶皱只在腋下，显得很合身。这不仅仅是三角肌的差异，要达到张亮的效果，必须整个袖笼的围度都得增加。注意看张亮腋窝周围的肌肉，胸大肌、背阔肌撑起了袖笼位置的围度，肌肉绷紧时腋窝是真的有一个“窝”的。缺乏锻炼的人这个“窝”往往很浅，肩部就会像雷军一样显得松垮垮的。所以需要锻炼背部的大圆肌、背阔肌上侧、和胸大肌外侧。半程哑铃卧推（胸肌外侧）背部加紧，肩下压，双臂与身体夹角小于 90°。推起的高度比图中稍高即可，不用完全举起。下放的时候尽可能低，把胸大肌拉到最长。下放到最低立刻举起，不能在最低处停留。宽握下拉（背阔肌上侧、大圆肌）背部反弓，身体稍后仰，抓距和两臂大约形成个等边三角形。肩胛骨加紧，脑子里想象腋窝下方发力启动，同时用力拉近双肘的距离。上放时耸肩，尽量拉长肌肉，下拉时压肩。再看肩膀的倾斜度：张亮的上斜方肌恰到好处，而雷军的肩膀太平。斜方肌的线条一定要有，但不能太大，太大会造成溜肩，而太平的话领子后方会有褶皱。需要锻炼斜方肌靠近脖子的部分：史密斯机身后耸肩反握杠铃，握距比肩略宽，头保持正直目视前方。拉起时感觉脖子两侧肌肉发力。斜方肌的训练不需要太大的强度，两周一次即可。驼背也是导致肩部松散的原因：右边驼背的姿势下肩部的褶皱很明显。所有衣服的版型都是按照正常的体态去设计的，不良体态下人的精神面貌会大打折扣，尤其是男性。同时还需要加强中下斜方肌、菱形肌的力量它们的作用是使肩膀后张，下压，达到「挺胸」的效果。长期伏案工作的人中下斜方肌被动拉长，失去牵引的力量。前面说过，锁骨的角度决定了肩宽，如果觉得自己肩膀太宽，也可以通过锻炼中下斜方肌使锁骨向后打开，使肩宽变窄。反握杠铃划船身体前倾约 70°，把杠铃往腹部方向拉，用力挺胸，感受后背中部收紧。下放时含胸，拉长背部肌肉。腹部：那些为了穿衣好看而猛练八块腹肌的朋友，歇歇吧……你的八块腹肌再漂亮也是被衣服遮着的，又不能像妹子们一样露肚脐。你需要的是把腰围控制在比胸围小 20 厘米左右的范围（张亮三围 98-75-95），在这个范围内买衣服很方便，如果大于 25，就需要定制了。腿：男模的腿通常很细，细才显长。你们看张亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在练肱二头肌？）这种腿型是最好买裤子的。如果练成贝克汉姆一样的腿型，选择的余地会大打折扣，这也是国内外审美的差异造成的。至于把腿练细的方法，只有减脂了。雷军想把这件 POLO 衫穿的好看并不是要练成张亮的身材（张亮的胸腰围可能比雷军更小），但是按照这些方法去锻炼肌肉是可以在视觉上达到张亮穿衣的效果的。并不是身材越健美穿衣服越好看。身材比较壮硕的男性，是把服装当成饰品来衬托身材的。比较适合运动服、紧身衣、背心、夹克。但是由于胸腰围比例过大，手臂太粗，看看下面 lazar 穿西装的效果。即使男装定制也很难合身，在裁缝的培训里，过于强壮的身材是跟病态身材一样要单独拿出来讲的。（ @alt alt 补充：lazar 这身西装没做好，定制得当也可以有很漂亮的效果）葛巾老师给大家普及过很多男装定制的知识，但如果你的身材很糟糕，再合体的男装也遮不住你的肚腩，竹竿型的身材也架不起笔挺的西服。不妨换个思路，通过锻炼，让自己的身材更符合主流成衣的尺寸。最后附上一些品牌的尺码表，大家可以对比自身的尺码制定训练计划，衣服的尺码一般要比你的围度宽几厘米，弹性面料可以紧一些。ZARA（偏瘦身材）优衣库（偏宽松）衬衫裤装
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提问者采纳
鱼：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌，练习者对一个重量只能连续举起5次：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。最好是一些易消化的。以下运动时候17岁以上男生哦健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部，比如蛋类和奶类，但是30分钟后再吃东西：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：宽、奶。刚运动完吸收好。8到12RM对于初练者锻炼效果最好、豆、蛋类富含蛋白质，则该重量就是5RM：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌。每组做完的休息时间为20秒到30秒。第一天胸部，可以小跑，而增肌肉最需要的就是蛋白质了：肉，少食多餐，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟。每组做完休息不超过一分钟，如果吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。比如；还有多吃水果蔬菜食：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部
腹肌指什么，仰卧起坐吗？感觉外斜肌没有锻炼到啊，还有下腹不明显怎么办。
做仰卧举腿
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
健身爱好者
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坚持运动，运动完吃蛋白粉，最好是网上找系统的视频
可以吃蛋白粉
合理饮食，零食可能让你胖也可能让你更瘦
跑步🏃
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出门在外也不愁> 偏瘦的男人增大胸肌全攻略 让你的T恤胸前饱满 详细内容
偏瘦的男人增大胸肌全攻略 让你的T恤胸前饱满
资料图：增大胸肌-1
胸肌事实：
胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。
主要训练动作：
经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。
正确卧推姿势:
仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
除了杠铃卧推之外，蝴蝶机、平推机等机械对于胸肌的锻炼也是很有不帮助的。蝴蝶机主要拉开你的胸肌分离度，让你的胸肌形状更好看，胸肌中缝肌肉更完美。使用这些坐立的器械健身时，背部要紧贴靠背，身体挺直。
1、平推机练习
作用：发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量；
要领：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的动作；
呼吸方法：向前推时用鼻子吸气，反之用口呼气；
注意事项：做此动作时身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。
2、蝴蝶机练习
作用：发展胸大肌、三角肌前部的力量；
要领：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作；
呼吸方法：向两侧展臂时用口呼气，反之用鼻子吸气；
注意事项：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。
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吉为（亚洲人自己的健身补剂）版权所有
信息产业部备案许可粤ICP备号-1偏瘦女性如何能练出好身材
核心提示：偏瘦女性都想增肥，有什么增肥运动是适合偏瘦女性做，能帮助她们重塑好身材的呢？下面健身教练就为你介绍几个健身锻炼，教你简单的增肥运动。快来学学怎样健身锻炼，帮助自己增肥，拥有好身材吧！
　　偏瘦女性如何能练出好身材
　　偏瘦女性都想增肥，有什么增肥运动是适合偏瘦女性做，能帮助她们重塑好身材的呢？下面健身教练就为你介绍几个健身锻炼，教你简单的增肥运动。快来学学怎样健身锻炼，帮助自己增肥，拥有好身材吧！
　　在韩国釜山举行的第40届亚洲健美锦标赛上，中国健身教练付晖技压群雄，击败了其他各国选手，获得亚洲健身小姐冠军称号，这也是我国选手第二次夺得这个项目的冠军。这位原本体质瘦弱，经常靠节食控制体重的模特，经过了10年左右的健身锻炼和合理的饮食计划，以优美的外形、高雅的谈吐、出众的气质和卓越的运动能力，实现了自己10年前的梦想。
　　健身与健美不同
　　付晖说，女孩子练练健身对自己很有好处。谈起健身，可能很多人会想到肌肉发达，像施瓦辛格那样令人“恐怖”的体形。而实际不是这样的。健身是一项综合性项目，它考察的不仅有身体的比例、肌肉的线条，更重要的是考察运动能力。
　　付晖说，通过锻炼，自己改变了很多，性格平和了，心态成熟了，意志力提高了，承受力增强了。“以前，我的性格偏内向，但又有想张扬、想表达的欲望，健身恰恰满足了我的愿望。”现在，她通过帮助别人健身，发现了生活中更大的乐趣。她说：“看到大家通过我的教学和帮助，加上自身的努力，改善了身材、提高了自信，既替他们高兴，也体验到自己工作的价值。”
　　偏瘦女性如何练出好身材
　　付晖说，传统上女性都倾向于练习韵律操，练柔韧性、平衡性，而很少练习力量，生怕练出比较壮实的身材。但实际上，力量训练才是最有效的局部塑形方法，它不但能改善局部肌肉的体积，还可使身体各部分的比例变得均衡，重塑美丽体形。她建议女性要注重肩部、胸上部、臀部和腹部的练习。
　　肩部练习可多做哑铃侧平举，长期锻炼能让肩部三角肌体积增大，肩部变宽，穿衣服更有型。胸上部如果瘦骨嶙峋，夏季穿低领上衣时会影响美观，可多做宽距俯卧撑。对于臀部扁平的女性，可以用负重塑形的方式锻炼臀大肌，时间长了一定能够改善臀部外形。
　　付教练介绍了两个简易的锻炼臀大肌的方式：
　　①站姿单腿提臀练习：左手扶椅子或其他支撑物，右手扶腰，挺胸抬头，左腿支撑，右腿由地面向后抬起，注意保持躯干正直，骨盆稳定，收缩臀部肌肉，膝关节伸直，绷脚尖，连续20次，再换另一条腿做20次，左右腿算1组，每天4—6组。
　　②箭步蹲：两腿成弓箭步站立，做蹲起动作，下蹲过程中前腿膝盖不要超过脚尖，做到12—15次时两腿互换位置，左右腿算一组，连做4组，间歇1分钟。付晖说这是一个很好的锻炼方式，通过这种方法，她大大改善了自己以前扁平下坠的臀形。
　　腹部练习也很重要，最好的方法就是，具体方法是：仰躺在地面上，屈膝，两手放于双耳两侧。上身抬起，含胸弓背，肘关节外展，同时呼气，将意识集中于腹部肌肉的收缩，做到力竭算一组，做4—6组，组间休息1分钟。为了安全、有效地达到塑形的效果。
　　付晖建议，女性最好在专业私人教练指导下进行训练，因为私人教练会针对每个人的不同身体状况制定相应的和方法，比如，对于腰部较长的女性，私教会帮助她将背阔肌练结实一些，从而使背部显得宽一点，同时将她的腰腹练得细一点，将臀部练得翘一点，这样腿就显得长，再把肩练宽一点，看上去身材就完美很多。
　　但是，激素怎么会使肚子和胸部臃肿起来呢?您恐怕还能想起前几年发生的一起牛饲料丑闻吧?是的，那件事涉及雌性激素和其他一些化学衍生物。雌性激素在构造肌肉组织方面的代谢功能要比雄性激素弱，但是，它可以增加性欲，而脂肪在器官组织里的贮存使人或动物看起来丰满些。您现在该明白为什么通常喝啤酒的人都会有“啤酒肚”了吧
　　至于那些不得不接受雌性激素饲料的“公牛们”，它们得到的只是一句安慰：没关系，只要不吃，肚子和小胸脯立刻就会瘪下去的——然而，公牛们会舍得让自己忍饥挨饿么?就像您，您放弃得了美味可口、泛着泡沫的啤酒吗?
（实习编辑：李沛珊）
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