请问在这个假期做仰卧起坐和俯卧撑是否能锻炼出明显的肌肉，该如果做?本人比较胖！
请问在这个假期做仰卧起坐和俯卧撑是否能锻炼出明显的肌肉，该如果做?本人比较胖！
我想你该实际行动一下!!!这样效果就会很明显,本人在部队时候60公斤回家后一个半月没锻炼结果是75公斤,你想想看,坚持是多么重要?
所以不管是什么坚持就会有明显效果的
其他回答 (4)
练过之后是因为肌肉充血才变大的，如果练出好看的肌肉一定要刻苦，
我一般是这么练的，
周一 2头，周二 3头，周三 肩，周四 胸，周五 背，六日休息
一般隔一个星期蹲一次腿，可以长全身的力量,记住一天只练一块肌肉就够了，否则练不透，效果不好 。
另外练完要补充蛋白质。。就OK了
动作单一效果不会太明显
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！
好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
看你有多胖了 如果你的肚子上有明显的赘肉那么建议你先跑步开始
可以练出来
等待您来回答
健身领域专家马鞍山日报数字报刊平台
第A2版：一生健康
微直播网新闻
“仰卧起坐锻炼腹部肌肉”真的过时了吗？
专家称这是最有效的运动方式之一
&&&&近日，国内某知名媒体转发“大浙网”文章，文中称“仰卧起坐：我们曾经把它视作腹部锻炼的代名词，但确实已经不适应如今的精准运动的理念，这样做根本无法让盘踞在腰间的赘肉随之完全活动起来，反而还会因为重复的弯曲，给长期处于坐姿受到压迫脊柱增加额外的负担。”不少知名网站纷纷转载，引起不少人的关注。&&&&“仰卧起坐”真的过时了吗？带着这一问题，记者走进了马鞍山市体育医疗科研所。据该所所长张兴明介绍，“仰卧起坐”依然是国家队、专业队队员身体素质训练的基本训练手段，是锻炼腹部肌肉最有效的运动方式之一，“已经不适应如今的精准运动的理念”的说法完全是外行话。&&&&同时，他也表示，如果市民想通过“仰卧起坐”锻炼腹部肌肉，除了长期不懈的坚持外，每次30分钟至1个小时的锻炼时间也是一点儿都不能少。“在锻炼期间的30分钟之内，人们消耗的只是身体里的碳水化合物，超过30分钟之后才会‘燃烧’脂肪。因此，想要把盘踞在腰间的赘肉变成肌肉，最好坚持锻炼30分钟至1个小时。”张兴明说。&&&&在做“仰卧起坐”时，上半身来回用力，脊柱难免受到压迫，那么，人们怎样才能达到既锻炼肌肉的目的又能最大程度地减少给脊柱带来的负担呢？张兴明说，&&&&在做“仰卧起坐”时，最好配合“俯卧两头起”运动，即俯卧后四肢同时用力上举。“‘俯卧两头起’在锻炼背部肌肉的同时，也使被压迫的脊柱得到伸展。此外，‘仰卧起坐’锻炼了腹部肌肉，‘俯卧两头起’锻炼了背部肌肉，这两种运动结合起来才能更好地达到健美塑身的目的。”&&&&小贴士：&&&&“仰卧起坐”的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。注意平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重背部的负担，容易对背部造成损害。&&&&做仰卧起坐宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉同时参与“工作”。&&&&当你把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。&&&&初学者一定要避免一次做过多次数的仰卧起坐，可以尝试先做5次，然后每次练习多加一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组。&&&&文/本报记者孙敬清
<INPUT type=checkbox value=0 name=titlecheckbox sourceid="SourcePh" style="display:none">
版权所有 马鞍山日报社　合作伙伴：为什么每次做仰卧起坐的时候后背脊柱感到特别累？_肌肉吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：104,866贴子：
为什么每次做仰卧起坐的时候后背脊柱感到特别累？收藏
仰卧其座是最伤腰的。。建议去卷腹
注意脖子不要发力
你把背绷紧了不断起卧，腹部只是保持紧绷状态，没有任何收缩，从侧面看背一直就是直着的，是个L状这样多做做的话，你会得到一个较硬的背腰部，做更多的话，你可能会得到腰肌劳损。试着改变一下：背部放松，完全不使劲，只靠腹部将自己上半身和下半身拉得接近，起来时背部是弯的，但是腹肌完全紧缩在一起，整个身体呈C状，下去的时候腹部又完全张开。动作放得极慢，大概两秒以上一个。（注意，手不能使劲将头拉起，否则，容易劲椎脱臼或错位）练腹肌不是看你仰卧起坐能做多少个，而是看你到底有没有让目标肌肉完全受到阻力并且收缩对抗阻力。我做卷腹基本20个的时候就酸得不行了，每个都控制在3-4秒，顶峰停住1-2秒。
说明你动作没有掌握
登录百度帐号我的游戏推荐游戏
后查看最近玩过的游戏
为兴趣而生，贴吧更懂你。或为什么仰卧起坐腰部肌肉酸痛，腹部感觉小呢。。。_健美吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：172,985贴子：
为什么仰卧起坐腰部肌肉酸痛，腹部感觉小呢。。。收藏
1楼 19:21&|
2楼 22:28&|
回复1楼:你的腰腹力量差，腹部 腰部
3楼 22:32&|来自
仰卧起坐时尽量做的时候少抬起身体下部分，背部贴近垫子会好点
4楼 22:34&|
很正常,用错力了,好多人做仰卧起坐都是腰用力还有一种是胳膊抱着头死劲的往上抬...
5楼 22:51&|
你练错了。 你可能做的是传统仰卧起坐。。动作特征是。外观看，腰部和大腿产生角度变化。根本没有挤压腹腔，对腹肌产生收缩。现在进入卷腹的时代了。 正确的刺激腹肌。动作应该是外观上，你上体躯干与腹部产生角度变化。
收起回复6楼 22:56&|
除了六楼都是扯淡…
收起回复7楼 23:15&|来自
仰卧起坐对腰部压力大，所以很多人都放弃了这个动作，用别的更先进更科学的动作锻炼腹肌
8楼 23:59&|
求六楼怎么练呢
收起回复9楼 08:48&|来自
登录百度帐号我的游戏推荐游戏
后查看最近玩过的游戏
已有237,057吧友中奖，实现梦想
内&&容:使用签名档&&
想了解更多关于 ”健美“的信息,请&或您当前的位置 ：&&&&&&&&&&&&&正文
仰卧起坐的好处及锻炼要求
　　仰卧起坐最主要的是要坚持，如果仰卧起坐的训练每次的训练不少于158次，才会有减肥的效果，这样才能减掉脂肪，但是，仰卧起坐的运动量非常大，减肥效果却不是特别好，消耗掉的热量并不是特别多，不能够达到很好的减肥效果。
　　恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌，腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以，即使每天坚持做仰卧起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能达到减小肚腩的目的，反而会使腹肌发达，肌肉增加。
　　研究表明，每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪，达到减肥目的。
　　做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
　　当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
　　把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
　　对于初学仰卧起坐的人来说，不要太过于勉强自己，要量力而行，不要因为锻炼自己的身体，而对自己的身体造成不必要的损害，从而影响正常的生活，学习。
飞华健康网
　健康新闻推荐
热点新闻排行榜
| 举报邮箱：jubao@
(C) 2000-.cn, Tianjin ENORTH NETNEWS Co.,LTD.All rights
本网站由天津北方网版权所有