我是怎样在3个半月里瘦了13斤的？在不吃药、不针灸、不受苦、不饿肚子的前提下写于2013年3月【前言】曾经有一度，我对减肥有点绝望。因为很难忍受饿的感觉；而大量运动又会使人疲惫、虚脱，影响日常生活；不敢使用药物，怕有副作用；针灸试过一次，不喜欢，总担心针头会不会不干净……现在用的方法，是我看了一大堆书以后的综合产物。需要感谢的包括《身体使用手册——腰部管理》、《营养圣经》、《有效睡眠》以及狄仁杰大人。我获得的成效是：从2012年11月中旬到2013年3月，体重减轻13斤；更好的睡眠，白天更好的精力水平；工作和个人事务之间更加平衡，觉得生活越来越丰富。以下是我用的方法：1、调整睡眠，改变内分泌很多人胖是因为内分泌失调，我也是这样。想要改变内分泌，最好的办法就是改变睡眠习惯。大家都知道早睡早起好，但许多人都会觉得做不到，因为“工作太多，做不完”、“夜生活很有趣，不想放弃”、“每天早起，很难坚持”……假如，你不需要坚持呢？让身体自然地去想睡觉，和在早晨醒来，不是更好吗？非常感谢“果壳网”的某一位，提供了《有效睡眠》这本书的下载，让我获得了轻松睡好觉的方法。书里说，现代人之所以睡不好觉，是因为你的睡眠节律被破坏了，想要恢复睡眠节律，就要像一个原始人那样去生活。1）日出而作，日落而息。早晨起来，一定要马上看到阳光；白天，在室外待尽可能多的时间（至少一个小时）；晚上，决定要睡觉的时候，关上所有的灯，把窗帘（厚厚不透光的那种）拉上，隔绝外面的路灯和霓虹灯。此外，不戴墨镜。这样，你的身体就能感觉到很明显的白天和夜晚的区别，也就知道白天该给人提供精力，晚上该好好睡觉。假如这样做非常非常有困难，有个打折的做法：让你的办公桌靠近窗户，在阳光能照射的地方吃饭，以及，买个“光盒”（模拟太阳光的电子用品，我找了很久，在网上买到了一个），每天用它照自己1小时以上。当然，能不打折千万不要打折，只要你照不到太阳，你的身体会觉得你生活在洞穴里，根本就不需要旺盛的精力。2）运动，尽可能多地运动。早晨，用运动开始你的一天。这样做的好处是，你的体温会迅速上升，身体会感受到，你已经开始活动了，你需要精力。我选择的是，在小区里慢跑半小时（3圈），不需要跑得很快，只要跑了，身体自然会清醒过来。中午，饭后走半个小时。这要感谢狄仁杰大人，这货在上访谈时，说了自己减肥的一个秘诀，就是吃完饭一定要站在或走着，千万别坐着、躺着，不需要别的什么，就能瘦。我选择的是，到单位附近去买点水果，慢悠悠地走，走回来刚好半小时（这样做的另外两个好处是，顺便把半小时的日照给解决了，还保证下午有新鲜水果吃）。如果时间够的话，午睡后再走半小时（买点其他东西，或者到什么地方去转一转，比如，找个摊子擦下鞋，送衣服去干洗，买点晚饭吃的小菜等等，顺便把很多生活上的事情给解决了。)晚上，饭后照样动一动。或者到绿化带走走，或者（有机会的话）跟人打打羽毛球。当然，这并不一定能做到，但我感觉，做到的日子比做不到的日子，身体的精力水平会好一些。不过，在睡前两个小时，就绝对不能剧烈运动了。3）睡午觉，并且控制在半小时之内。因为身体在中午会有一个自然的体温下降过程，所以要小睡来度过，让身体放松，获得滋养。睡的时间因人而异，但绝对不可以超过45分钟，因为这样会进入深层睡眠，使人醒不过来，整个下午昏昏沉沉。经过试验，我发现22分钟比较适合我。假如人非常累，傍晚也可以睡个10多分钟，醒来马上运动一下，这有助于你晚上的精力水平。4）尽可能每天在固定时间起床和入睡。因为人的“睡眠时钟”是受体温控制的，每天在固定时间，体温会上升，人醒来；固定时间，体温下降，人想睡。所以，不在固定时间起床和入睡，就相当于让身体每天倒时差（那多痛苦）。要做到其实不难，早上挑个绝对不会迟到的时间（遇到任何事情）起床，然后稳定下来就行（当然，需要抑制住自己睡“回笼觉”的冲动，周末也不能想着要睡大觉，那样会破坏你好不容易获得的“睡眠时钟”。晚上可以交给你的身体，困倦了就睡。我现在控制在5点半左右起来，晚上11点前肯定会打哈欠。5）晚上不吃难消化的东西，比如牛肉。让消化系统在夜里忙碌，将不利于睡眠。【小结】能够影响睡眠质量和长度的，是你白天在清醒时间做的事情，最重要的两个因素是光照和运动。只要能有尽可能多的光照和运动，晚上就会睡得很香。假如某天没有做到，不要怕，第二天恢复习惯就行，因为你的“睡眠时钟”仍然会按照之前调好的运作。假如一段时间没有做到，也不要怕，恢复回去就行，在睡眠方面，你的身体只认你现在做了什么，不会太在意你以前做过些什么。2、如何选择食物你吃了多少，当然很重要，但更重要的是你吃了些什么。吃对食物，就能让一个人在食量不减少的前提下，很快瘦下来，副产品还有不便秘、皮肤变好、精力水平提高等等。1）要吃对食物，首先要搞清楚食物分哪些种类：A 碳水化合物。包括你吃的米、面，小米、荞麦、玉米、番薯等杂粮，还包括淀粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋头等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖饮料等等。（后面我会讲到计算的问题，在算碳水化合物的时候，最容易发生的就是把里面的不少东西算漏了，甚至算到别的阵营去了）B 蛋白质最容易想到的是鸡蛋的蛋白，还有牛奶，豆腐、豆浆等大豆制品，各种肉类的瘦肉，需要提醒的是许多蔬菜里也含有大量的蛋白质。C 脂肪包括肉类里的肥肉，各种食用油（无论是肉油还是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黄油和奶油的面包、甜品。D 维生素、矿物质和纤维质在各种食物里都有，新鲜蔬菜和水果里拥有的量多，还很好吸收，是最推荐的摄入源。2）各种食物分别吃多少？这是各种营养学里说得最复杂的地方，我看了一大堆书后，得到一个简单的公式：把你每天吃的食物四等分：1/4的蔬菜，1/4的水果，1/4的碳水化合物，余下部分再分成两半，1/8的蛋白质和1/8的脂肪。这里，容易发生的错误是，把一些碳水化合物算到蔬菜里（土豆、栗子、藕、芋头），把炒菜的油不当成脂肪，把蔬菜里的蛋白质不当蛋白质，把肉里的脂肪不当成脂肪，还有把吃进去的糖果、甜品忽略不计。只要严格按照这个比例去吃。保证会瘦，而且照样可以吃喜欢的甜食和肉肉（就是少吃一点，比如只吃一两口；以及，今天吃过甜品，就要把蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例都相应扣掉，当天剩下的进食机会里多吃一点蔬菜水果，甚至第二天继续克扣这些方面）给一个我的吃饭的例子：早饭：一个窝窝头（玉米、荞麦或黑米粉做的）（里面主要是碳水化合物和纤维质）
一个蛋（白煮，避免摄入多余脂肪。里面包括了蛋白质和脂肪）中饭：一份白米饭（2/3碗），3份绿叶蔬菜，1份其他蔬菜（如胡萝卜）或者豆制品晚饭：一个苞米，一碗小米绿豆粥上午点心：10时左右，吃两个水果，12颗花生米。下午点心：15时半左右，吃两个水果，2颗核桃。（其实，一个蛋里的脂肪，已经足够人一天所需脂肪的一半，所以加上吃掉的坚果，以及中午菜里的油，也就够了；蛋白质通过蛋和豆制品以及蔬菜里的少量蛋白质，也已经够了。假如想吃肉的话，可以选择中午或晚上，但注意一天不能超过一顿，而且晚上不能吃牛肉这种难消化的肉。此外，一个人一天吃的肉，不能超过自己手掌的大小。假如前一天吃过肉，第二天早上的鸡蛋就取消，可以换成豆腐干）3）注意“升糖指数”不同的食物，促使血糖升高的能力是不一样的，这被称为不同的“升糖指数”。“升糖指数”（简称GL值）高的食物，会使身体很快消化吸收了一大堆糖，在血液里横冲直撞，让你的胰脏忙着分泌胰岛素，把糖搬进肝脏里，你的血糖水平很快下降，于是就又觉得饿了，又要去找东西吃。所以，选择GL值低的食物，可以使我们更迟地感觉到饿，也能使自己吃进更少的东西。很可惜，大家爱吃的甜食，以及我们平时吃的白米、白面GL值都很高。所以，必须少吃甜食，换成水果（水果里以果糖为主，所以GL值相对比较低）；少吃白米白米，换成糙米、全麦，以及吃各种各样的小米、燕麦、玉米、豆类等杂粮（比较容易的吃法是煮粥、磨豆浆、做窝窝头），如果可以的话，一天三餐中尽量吃两顿杂粮。GL值最低的食物，是所有的绿叶蔬菜。蛋白质的GL值也相对比较低。它们跟米面一起吃的时候，还可以把米面的消化速度减慢，也就是把GL值给一起降了下来。所以，吃米饭、面条的时候，记得多弄点菜，一起吃。3、改变身体代谢率为什么有人一顿吃很多，仍然很瘦？为什么有人节食已经到了虐待自己的地步，却依然不瘦？为什么有人能高高兴兴上网炫耀“我减肥了一段时间后，现在什么都不做还是往下掉肉”，她是不是骗子啊？我也曾经为这些问题感到疑惑，直到看了一堆书，终于有了档案——他们说的都是真的！并不是能量守恒定律不起作用了，而是他们的身体代谢率被自己的行为改变了，就比方说有人进银行存钱，活期、3个月、1年期、3年期的利息是不一样的。就算你存进去的钱一样，存的时间一样长，你最后拿回的钱可是不一样多的哦。（最悲催的是某些账户当初存的是一年期，一存30年不动，不但不能拿到“利滚利”，还会被银行倒收保管费，这种事我会随便告诉人吗？）怎样调节身体的代谢率，让我们再次回到原始社会。原始社会，活下去是最重要的问题，吃不饱是最大的烦恼。所以，假如身体感觉到你吃得饱，心情愉快，它就会高高兴兴地运作，有时还会浪费一点；假如身体感觉到你吃不饱，而且是“突然”吃不饱，“连续好几天”吃不饱，甚至“长期”吃不饱，它就会转入“战时模式”，也就是尽全部可能把吃下去的东西都给转换了，并且储存起来，这就是吃得少反而不瘦的原因；假如身体感觉到你不高兴，很郁闷，而且是长期焦虑、紧张、忐忑不安，它就会猜“饥荒了吧，食物供应不足了吧，主人都担心得要命了，咱们赶紧多储存点食物起来备战备荒”，这就是长期工作忙碌、压力大的人容易长小肚子的原因。另外，还有一个秘密——人一天消耗掉多少卡路里，不是靠做了多少运动。其实，你跑的那点步、跳的那点操，对于身体来说根本微不足道。大部分的卡路里，都是用于“基础代谢”的，也就是你的身体为了维持生命活动本身要消耗掉的。每个人的基础代谢不同。重要的是——肌肉多的人消耗得多，肥肉多的人消耗得少。也就是说，你见到一瘦子，人家全身都是肌肉呢，就算不运动，也比你这个很努力运动的胖子消耗得多。运动不是没有用，而是不能立竿见影。通过运动来改善体内体脂比（脂肪和肌肉各占身体的多少）一定是能发生作用的。这就是很多人运动的时候没瘦多少，停止运动了反而瘦下来的原因。综上所述，我们应该做这些事来改善身体的代谢率：1、永远不让自己饿。永远不要启动身体进入“战时状态”的开关。除了每天要准时吃三餐之外，最好在上午和下午饭前1小时左右安排加餐（内容是水果和坚果。因为水果有糖分，也有维生素；坚果有油份，不但能提供热量，还能让身体在吃午饭时更快地感觉到饱。每次不能吃多，最多两份水果，每份是你拳头的大小；坚果控制在6颗核桃、（或者）12颗花生以内，其他坚果照此办理），当然，晚上就不要随便吃夜宵了。只要在办公室，我的抽屉里一定有水果和坚果；出门的时候，我在自己的包包里，放了一小包花生，只要饿了就偷偷吃几颗。2、永远不让自己紧张、压力大、郁闷。永远不要启动身体进入“备战备荒状态”的开关。3、运动，想办法把肌肉量提高。这简直是一劳永逸的好办法，值得每个想瘦的MM去做。【集中回答一下“光盒”哪里买的问题。】我当时也找了很多地方，后来发现用汉语“光盒”两个字是一定找不到的。用英文搜，最后找到的是“飞利浦 Philips Hf3321/60 Golite 光疗蓝光情绪舒缓仪”。这东西目前国内还没有引进，在外国主要是作为抑郁症辅助治疗用的，但其实它就是”光盒“，能通过模拟太阳光，让身体改善精力，并能避免抑郁情绪。同学们可以先到亚马逊找，然后复制了英文到淘宝上找。有一些代购的，大约要1000多元，但我找到了一家原单（我也不知道为什么这么便宜，可能是因为太少有人买了吧？外壳有一点点磨损，但完全不影响使用。），270元拿下。
事情是这样的。昨天我跟@陈皓宇 一起吃了个饭，然后，他回去之后发了个微博： 惊悚的事儿是你跟一土肥圆的汉子踢了一下午球吃了一晚上饭喝了大半夜酒将近结束解散的时候他才幽幽地告诉你他在圈子里的名号，而这竟然是你死忠的偶像...好吧，我承认土肥圆三个字让我这个屌丝的自信备受打击，于是你们懂的，我不得不吹牛逼说在1个月之内（我承认这个时间有点吹过了）减肥到70kg一线。目前我体重83.9kg，身高180cm整。脂肪含量不明。之后我争取每天最少也每周4次更新这个答案，一直到一个月之后。请勿折叠，如果无意外，你们将看到一个正常人是如何低成本不太挨饿在一个月时间内减肥将近30斤。——————————————目标————————————————————————————我BMI 22的话体重应该是在72kg，所以我把这个当做最终的目标。但是，考虑到不可避免的反弹，我觉得可能降低到70kg一线可能更稳妥。虽然牛皮吹的是一个月，目前来看可能真的吹大了，所以我预计一个月到75kg问题不是很大，完成目标最多再延后2-3周。（离一个月还有5天的时候我已经瘦到74kg了）注释：这个减肥速度一定是脂肪肌肉一起减的，事实上，很多看上去不那么胖但是体重很重的朋友减点肌肉也不是什么坏事儿。但是我还是觉得从从第二周开始能够保持2kg/week左右的速度，这样基本上跟进度是一致的。——————————————说一下我准备的一些东西——————————————————自行车，我上下班都靠它了，我家到公司的距离7km，全程大概15-20分钟，我一天起码可以有15km的自行车骑行，事实上，这个距离完全不够，总是，准备一台入门级的山地车可以帮助我更好的进行有氧运动。我用的是美利达 挑战者500。供参考。手机下一个自行车骑行的追踪软件，我不是很喜欢码表，会让我骑行的时候总低头看，比较危险。所以我用这个软件来记录距离速度。我带着耳机，他会有语音提醒。还会帮你计算消耗热量。 软件名是：Endomondo体重检测软件是必须的，不多说。补充下，这东西是负责记录体重的…… 软件名：A＋体重管理 最后你要准备一个称。————————————————食谱——————————————————————————其实一直没写食谱这东西的原因是：你吃什么不重要，重要的是：你能坚持一直吃，低热量，营养均衡，饱腹感——有先后顺序。比如，你非常讨厌吃西红柿，我说每天中午来5个西红柿，这明显不科学。这里只说我吃什么，但是，这不一定是你要吃的，原则就是每天食物尽量在1200卡到1500卡的热量。早餐：一个玉米，一杯无糖豆浆午餐：豆腐皮100g（或者藕片、或者笋丝、或者新鲜豆腐、或者菜团。） 西红柿2个 黄瓜吃到撑 搭配个含糖水果（苹果、桃子、葡萄一类）晚餐：如果你有毅力，直接不吃。我偶尔会不吃，大部分时候是一瓶零度可乐，加冰。搭配点低糖水果。相信我，运动之后，你喝点水就可以了，越不运动对食物的欲望就越强。如果你忍耐不了，还有一个好办法，去超市买魔芋制品，魔芋丝魔芋块魔芋豆腐魔芋切花——煮了加作料。吃。————————————————信念——————————————————————————记住，不要相信任何减肥药、配方、快速减肥法、减肥窍门。减肥没有任何捷径！只有一条路：坚持少摄入热量，多消耗热量。我的方式就是：每天1200大卡左右的摄入，每天除了上下班外，30km的骑行（时速在25km）。你只许坚持，就一定可以成功，顺利的时候坚持，平台期的时候继续坚持。你只要消耗大于摄入，你不会光合作用怎么可能不瘦。我已经准备在成功之后开始更新这个问题：
————————————————每日记录————————————————————————Week10806 早晨称重一下83.6kg，昨天吃的比较清淡。0807 早晨称重82.7kg。0809 早晨称重81.8kg 体重下降速度略快了，当然不可能一直是这个速度，我猜多糖基本已经分解完了，之后要保持果糖的摄入。吃一些粗粮有益于脂肪分解。0810 早晨称重81.4kg 昨晚自行车直接体力不支 最近东西吃得不少 但是热量摄入太少了。0812 早晨称重80.7kg 至此第一周结束 一周瘦了不到4公斤 当然这是非常快的速度 正常情况下这不可能是匀速的 但是这是一个好的开始 我没有挨饿 运动强度也不大 以上。Week20813
早晨称重80.3kg
外形已经跟上周明显不同0814
已然79.5kg 谁再问我体重 我就告诉他我150来斤吧……啊哈哈kg
最近天气凉 连续40km的快速骑行都不出汗了……kg
很明显体重下降速度明显减缓 是的——开始分解脂肪了。现在要做的就是在食谱中添加一些可以帮助分解脂肪的食物，豆腐+粗粮。kg
非常对不起关注 周六在zhihu众的勾引下吃了一顿烧烤??体重猛增1kg??我错了，下周继续努力。Week3kg
回到最低体重 一顿烧烤消失3天……各位自重kg
昨晚一场足球 kg
貌似又下降通道了？kg
昨晚一场篮球 BMI跌倒24以下 体重已经在正常区间 最后瘦10斤了 胜利真的在望了kg
得瑟一下 稳定的每日一斤kg
下降速度超出预期kg
昨天吃个饭 短暂反弹Week4kg 每次体重下降减缓的时候 都是外形迅速变化的时候kg 毫无压力 所有衣服全部都大一号了…穿自己衬衫上班就像穿错衣服了kg 呵呵kg 在被二爷连爆8球之后，我宣布我不爱篮球了。————————————————————————————————————————————我准备停止更新这个答案了，正好8月也结束了，为了避免强烈的反弹我觉得开始逐渐恢复正常饮食和继续保持体育锻炼但是要略微降低强度，两者的平衡是让我在9月份能够稳定的瘦2kg。以72kg——其实也不算瘦了——迎接冬天吧。————————————————————————————————————————————0920
在各种胡吃海塞之后 我终于到达了72.1kg 减肥计划完美结束。顺便抽@陈皓宇 的脸。
本人男，身高175cm，从去年10月份到今年三四月份，花了半年时间，从最高200多斤减到不足140斤。我来分享一下本人的减肥心得，也算是一种生活体会。一、前期准备：1.体重计必备有木有！！数字是最客观最真实的，每天晚上回来，一看体重计上的数字，就会赶紧换衣服下楼跑步，=，=体重计真是懒人减肥最最最重要的工具~合理利用体重计：我都是每天早上起来上完厕所后再称重，然后写前一天的饮食和运动记录。因为人一天体重上下浮动可以达到2kg以上，而最轻的时候就是早晨。这样每天记录的数字，纵向比较起来，也更科学。2.跑步鞋有木有！！！去年国庆假期后第一个周末，我跑了好几个体育用品专卖店，终于买到双合脚的跑步鞋。新跑步鞋很舒服，对脚踝保护相当好！要知道，工欲善其事必先利其器！3.减肥目标制定不要夸海口，不要把目标定得太远！我一般只制定每周计划，最多不超过半个月。我觉得180以上的，一个月瘦10-15斤比较合适；150-180的，一个月瘦5-10斤比较合适；150以下的，一个月瘦三五斤就够了； 太少了就不能称为减肥，太多了对身体伤害大，还失去了品尝美食这一人生乐趣:)到目标体重后，要争取再减5斤以上，这样才能保证有反弹空间，不会形成减肥沮丧或减肥恐惧症。二、关于饮食：1.喜欢吃什么就吃什么荤的不戒，油炸烧烤我也照吃不误，但不能过量，浅尝辄止，过过嘴瘾就行。瘦肉有丰富的蛋白质，没必要戒，蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果，因为大多糖分含量比较高。个人饮食上主要控制米饭面条等淀粉类的摄入量和肥腻的东西，还有晚上不吃主食，一般就水果或素菜就打发应付了事。2.参加亲朋好友的聚餐时，一定要hold住，让大家监督你！如果有人和你说，“你瘦了好多呀，差不多就行了”、“胖胖的挺好，我还是喜欢你以前白白嫩嫩的样子”……这些人不是心怀鬼胎，就是事不关己高高挂起，大家一定要警醒！！3.挨饿心理安慰法我忍住吃的最大动力，就是想想我刚吃的这四百大卡，得跑一个小时才能减掉，然后再想想，跑一个小时好累啊，还是不吃算了……4.建议早餐脱脂牛奶+燕麦片+黑芝麻+蜂蜜水，有营养+饱腹感+除便秘+促进新陈代谢的作用，而且也不会胖。我用的是猫猫推荐的桂格燕麦片，口味正，喝一点就很有饱腹感~过几个小时，也没有很饿的感觉；黑芝麻可以解决减肥人士常见的便秘问题；蜂蜜水可以舒缓肠道，而且最好是温水，注意要适度，喝多了也不行；总之，早上多吃点，有利于学习和工作，而且身体也不会储存太多能量。5.建议午餐中午一定要饮食均衡丰富，吃得杂，吃得好，吃得饱（但不能暴饮暴食）。中午吃好点多吃点，这样晚上嘴就不会馋~而且基本上睡觉前都消化了，也涨不了多少肉。所以，我现在还是很感谢公司5荤5素1汤的自助餐。另外，七七给我买的普洱茶也很好，白天可以多喝点，排排肚子里的油。6.建议晚餐个人觉得，晚上不吃主食，可能比30分钟的运动还有效。有次晚餐爆了，火锅吃得好爽，一下子涨了N多，减肥期间最好不要吃火锅，这个纯属个人经验。晚上吃得少才是王道，就算晚上只吃燕麦片也能长肉。一个减肥多年的女生告诉我，晚上饿表示身体在消耗脂肪，说明在瘦。一定要忍住不要吃多余的任何东西。7.不吃饭没力气减肥，也不利于新陈代谢~一顿不吃或一天不吃，第二天再爆，身体极度需要接受新的能量，吃的东西更容易转化为脂肪贮存，反弹更快！当然如果坚持不吃饭最后把身体搞垮了就当我啥都没说~ 8.偶尔暴一下没关系，但要注意一个原则如果暴了肉类 就要少吃淀粉；如果暴了糖类，就要降低热量。9.饭后20分钟才有饱腹感，谨记！！一般人都会发现，狂吃10分钟怎么都不饱，可是休息一会儿，就很饱了，甚至打嗝儿。这是因为吃得太快了，胃部的反射弧比较慢，20分钟之后才给大脑传递“我饱了”的信息。所以，很多时候，我们都是被自己迟钝反应的胃部给忽悠了。所以，老人们常说的细嚼慢咽，还是非常有道理的！！10.零食是减肥杀手零食不是不可以吃，但一定要少吃，解解嘴馋就ok。如果要吃零食，也要放在白天吃。商家为了商业利益，能卖出更多零食，在零食里面弄了很多添加剂，这些添加剂往往能使人上瘾，一吃就不能停下，更别提经常被爆料出的有害有毒的添加剂了。11.关于多余食品刚减肥时，往往内心会有这样的挣扎：“哎呀，这些费列罗，还有三个礼拜就过期了，不吃可惜呀，好多钱买的呢”；“今天菜做多了，还剩半碗红烧肉，我们要节约，不能浪费粮食，趁还没吃撑，干脆一起吃了吧”……刚减肥时，我也曾经遇到过类似情况，结果就是立马暴力反弹！！经过一番思索，我大彻大悟，把身边所有能够触及的食物，全部送给别人吃了。有的甚至就直接扔了！！所以，对于广大减肥人士来说，一定要狠下心来，我们的口号是“节约可耻，浪费光荣”！三、关于运动1.运动量不能过激过大，一来容易伤害身体；二来一旦身体进入自我调节保护机制，就更加难减肥了~2.个人认为，慢跑是最好，最普适、最易操作的减肥方法：硬件要求低，环境要求低，何乐不为呢？我现在的境界就比较理想：每天不跑个四五公里还真他娘的不舒服斯基！3.慢跑前10-20分钟，消耗的是体内糖原，只有跑了一段时间之后，才开始消耗脂肪。跑步的时候，不能气喘吁吁的，一定要充分的有氧呼吸，才能消耗更多脂肪。一般人不是运动员体质，根本没必要跑太快。你又不是参加神马体育考试或运动会，着急干啥？4.跑步时，一定要保持稳定节奏，速度变化不宜过大，否则身体受不了，经常半途而废。一上来就冲刺跑1km，然后上气不接下气地说“我跑不动了”，其减肥效果，远不如慢慢跑2km。5.运动季节依赖性较大我10月份跑30min，跑步前后体重能相差1kg；现在大冬天只掉0.5kg；我估摸着夏天能掉1.5kg吧，差距明显！所以，气候的影响力，有时候还真是很大滴~（其实只是脱水，浮云）6.个人独创运动减肥法虽说最好的运动时间，应该是每天下午或早晨，但因为工作原因，我不得不独创了一套“不吃晚饭+睡前运动”组合减肥法。该方法有如下两点好处： 1.睡前运动后，新陈代谢加快，人会疲倦，反而睡得更香； 2.运动后胃部兴奋度降低，出现运动性食欲不振，先前不吃晚饭的饥饿感完全没了。ps：此方法前提是早饭要吃饱，午饭要吃好，否则身体供能不足。我刚开始减肥的常态是晚上饿得在床上打滚，起来喝了一口冰凉的普洱茶继续困觉~现在晚上跑步后，就一点也不饿了，身体也没有不适的感觉。四、减肥Tips1.实在憋不住了怎么办？本人方法是喝无糖可乐，有零度、健怡等。不过，这里的无糖无热量，是真的吗？另外传闻有防腐剂，我持怀疑态度。建议大家还是少喝可乐等碳酸饮料吧~2.为什么我的减肥效果这么明显？有什么快速减肥法吗？减肥属于一个减速过程。刚开始减肥的时候，饮食、运动突然有了变化，体重就掉得快，更何况我的基数比较大，所以比常人掉得更快。时间长了，身体适应这种变化了，体重就掉得慢，甚至还会遭遇一段时间的平台期，除非想出新招来。事实也正是这样，我最近有段时间，9天只瘦了2斤；刚开始的时候，9天能瘦十几斤呢。ps：个人抵制一切药物减肥法和绝食减肥法，健康的减肥方法，应该是轻度节食（七八分饱）+适量运动。不怀好意揣测下：那些一吃就拉肚子的减肥药，其实都是添了巴豆吧=，=花钱买罪受，身体还受伤，真是服了某些人呀。3.为什么平台期的时候，照照镜子也觉得自己又变瘦了？恭喜你，这是肌肉生成的结果！要知道脂肪的密度只有肌肉的三分之一，也就是说，同等重量的两块肉，脂肪的体积是肌肉的三倍呢，这就是传说中的虚胖。还有一个例子可以佐证，去健身房问问健身教练的体重，一般至少比你目测猜的还要重10斤-20斤。我大学时的健身教练，看上去就120斤的样子，结果居然是140斤！他说：没办法，人家肉结实！！！4.冬季瓶颈期的个人心得冬天饮食要减到之前一半，再加上充足睡眠和适当运动，才有利于减肥~冬天的确不适合减肥，天气寒冷，身体会储肪抗冻；运动很难出汗，效果远不如天气暖的时候；但冬天也并非减不下来，只要坚持，一定可以掉肉，只不过慢点罢了。ps：天气越来越冷，晚上跑步时要做好御寒工作~否则感冒了就适得其反5.正视减肥期间的反弹，千万不要有消极情绪反弹如影随形，一刻都不能松懈，稍不留神就功亏一篑，甚至反弹！减肥时候体重起起伏伏很正常，我记日记这么多天来，反弹的天数，至少占了四分之一多。 只要体重总体趋势一直是下降，偶尔反弹一点没关系的，不反弹才不是正常现象呢~~为了避免反弹，最后一定要把减肥当成一个良好的生活作息习惯来看待，而不是一种压力，一种任务。6.昨日的反弹，是为今日掉肉积蓄更多的能量。有个奇怪的现象，减肥遭遇瓶颈期时，偶尔爆一爆，之后会减得更快。比如去年十月底去厦门+周末吃喝玩乐，fb了近10天反弹4斤后，新一轮的减肥速度非常之快，4天就掉了6斤~7.胖人四大忌：汤糖躺烫汤——猫猫曾经有个误区：汤水分比较多，比较有饱腹感，喝了汤就不会吃太多。其实，我说的汤是指那种较浓的或有营养的汤，比如鸡汤等；清汤寡水什么的不在此列。要知道，汤营养都浓缩在里面，更易被身体吸收；糖——这个就不说了，人所共知的；躺——因为躺了之后，身体新陈代谢变慢，消耗能量就少了。比如我，原来喜欢躺在床上看电影刷微博豆瓣啥的，最近就把电脑移到书桌上了；烫——烫的东西，比如火锅，容易刺激味蕾，使人食欲大增，到时候，你会惊讶自己居然吃了这么多呢8.熬夜不利于减肥可能很多人都认为熬夜会瘦，但大部分情况下正好相反，熬夜不但使身体新陈代谢紊乱，还会导致暴食。减肥人士常说晚饭最好少吃甚至不吃（只喝水），但对于经常11点以后才睡的夜猫子来说，要做到这点无疑非常困难。很多人往往半夜里使劲儿往嘴里填东西，最后养成个大胖纸，比如以前的我~ps：如果你想熬夜，可以！但一定要hold住不能吃水之外的任何东西，能做到这一点的话，随便你怎么熬了9.如果熬夜实在太饿了肿么办？再来一个心理安慰法自己对自己说，明天早上再吃！明天早上多吃点！！然后，到了第二天早上，经过睡眠的调整，其实根本就不是很饿了。这个心理暗示非常管用！我屡试不爽~10.睡眠有助燃烧脂肪再来个现身说法：上次我笔记本的电源线坏了，于是连续两天上不了网，晚上睡了8+小时，这两天减肥效果十分突出，是那段时期内减肥最快的两天。重买的电源线寄到后，熬了一夜，第二天就立马反弹了！！充足的睡眠，的确非常有利于减肥~11.防止暴力减肥法07年左右，我曾经一个多月瘦了近30斤，可09年毕业时没hold住，天天饭局，顿顿啤酒，导致暴力反弹！由此一例可以看出，暴力减肥更容易反弹！更不要说，暴力运动或暴力节食，会对身体造成极大伤害。五、减肥好处1.坚持一个多月做仰卧起坐，腰腹力量很好，现在中午打乒乓球时，屡屡上演高难度的救球，转身、下蹲等动作和反应速度，都比原来灵活多了。2.减肥真的改变生活，最近同事们都说我走路生风，红光满面。很多裹着厚厚衣服的同事都感冒了，唯独我穿着长袖（在空调下）照样谈笑风生（这个词用起来感觉怪怪的=，=）3.有次跑步时想：如果平均每天运动1小时，人均寿命算72岁的话，也就是花费3年。但如果运动能延长寿命5-10年的话，反而赚了呢~而且还有很多隐形的效应：疾病少了，身体少受苦；失眠没了，精神头儿足；精神好了，办事效率高。甚至xxoo的能力都能增进不少呢，呵呵后4.一个人养成一个习惯需要21天，咬咬牙，坚持21天的话，就能轻而易举地养成一个终身受益的良好习惯，何乐而不为呢？到时候你就自个儿偷着去乐吧~总之，减肥绝不是少吃点肉，多运动等等这么简单！而是一个系统的对生活习惯，饮食习惯改变并在一定营养学理解之上进行的技术活动。科学技术是第一生产力，减肥也是如此！我的减肥之路，有图有真相：上海半程马拉松终点线图片：奖牌（净成绩1h59m29s）