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专栏作家 跑步教练
正文小议冬季户外跑步注意事项来自：& 14:03是不是冬天就不能去户外跑呢？当然不是。&&&&下面应@跑步老奶奶&的邀约，花了一个多小时赶的小文一篇，说一下我的一些经验。行文和配图中会涉及很多运动产品品牌，仅作举例用，萝卜白菜皆所爱，内里本无分别心。&&&&年年都有冬日，不跑步的借口可以有很多，坚持跑步的原因也许只有一个。其他三个季节，你可以随时来一场说走就走的户外跑步，冬天同样的事情就显得奋不顾身，说白了其实就是俩字：怕冷。冬天大部分人都会退而求其次转战室内健身房，而不是去户外，但是室内的空气往往不如室外新鲜（无关PM2.5）。希望看了我这篇文章，能够打消你冬天究竟能不能户外跑步的疑虑。第一个问题：什么时间跑？&&&&出于气温、视线、安全等角度考虑，我的建议是白天，尤其是正午和傍晚。午休时间如果可用的话，去就近的公园补个美容跑，太阳暖暖的晒在身上，别提多舒服了。下班以后、天黑以前的一个小时也是不错的选择，但是随着冬至的临近，日照时间会缩短，跑完气温会迅速降低，需要注意。&第二个问题：在哪里跑？&&&&我的建议平时可以是就近的公园，尽量不要跑公路（汽车尾气太多）---动不动就夜刷四环的那帮人除外。周末可以去市郊的山区。第三个问题，这个是重点：穿什么？&&&&最内层：这层的功能是快速导汗，标配是长袖的排汗T恤。要足够长，能包裹住整个身体，尤其可以让核心部位（就是除了四肢以外的，俗称身子。此身子非彼身子，不是‘奴家把身子给了你，你要负责啊’的那个身子）都够暖和。排汗不排汗，主要看面料的网眼和分层结构，现在大部分体育用品厂商都有快速排汗导汗产品线。纯棉的不要，一旦吸水以后会贴在身上，粘粘的难受极了。&&&&中间层：这层的功能是保温，标配是抓绒或紧身衣。一件全长的跑步紧身衣抓绒让全身、腿和脚踝保暖。&&&&最外层：这层的功能是防风防雨，标配是软壳或硬壳夹克，或者轻量的透气材料的衣服。冲锋衣、皮肤衣、轻量羽绒服什么的都可以考虑。山区跑步一定要穿硬质、不怕刮的，要不然树枝子会让你哭。&&&&我是上身一定要穿这三层，腿冬天不怎么怕冷，有的时候甚至穿短裤都可以。压缩衣可以替代最内层，但是比较贵，属于专业跑步装备。去年元旦，零下十几度，我穿一身压缩衣在石家庄跑了一个全马，一点不冷。&&&&其他零散物件包括帽子、面罩、脖套、手套。如果一定要夜跑记得穿带反光条的衣物，公路跑建议身前身后加佩红色闪光指示灯。第四个问题：怎么补水？&&&&冬季跑步喝水会比夏天少很多，一般会在一小时几百毫升，也因人而异。同样，冬天跑步出汗和排尿也会比夏天少。一般用手持式水壶、甚至就拿瓶矿泉水就可以，实在不愿负重也可以随身带零钱，跑完买了喝。冬天多半会背个背包，所以放在背包里也很方便。如果要去山区拉练，最好还是背个水袋背包（很多厂家都有，水袋容积从1升到升，背包容积最大的有二十多升）。注意，这个背包一般个头比较小，不是户外徒步那种动辄几十升的。上周我们去妙峰山为香港100拉练，个小时喝了不到两升水，供参考。&&&&如果有条件，除了水以外，可以自行调配或携带功能饮料。比如用蜂蜜和盐自己配，宝矿力、红牛也可以，市面上有水果味泡腾片可以用，美瑞克斯也有成桶卖的等渗能量饮粉直接冲兑。水是水，功能饮料是功能饮料，作用是不一样的。第五个问题：要不要带吃的？&&&&看你准备跑多久。如果超过一个小时，最好随身带几块巧克力或者能量棒。万一跑的过程中饿了可以快速补充能量。要是跑得时间更久，可以带一些含盐的零食，比如盐渍葡萄，主要的作用是补盐，防止抽筋。当然，冬天出汗远不如夏天多，即便是参加马拉松比赛，也一般不需要吃盐丸。第六个问题：跑前跑后要注意什么？&&&&冬天跑步前一定要做慢跑和动态拉伸！不要忘记老衲提醒过你，要做比平时更长时间的热身，让全身都热起来，达到微微有汗意、但是还没有感到热的境地。其他御寒衣服可以一并放入背包中或者车里，背包的随身性要好一些。&&&&一旦你开始跑步，你的体温会升得很快，注意感知内层排汗是否顺畅。&&&&跑完不要马上停，要继续放慢速度小跑往家或者车的方向，可以略拉开衣物，用手协助让汗挥发一些。静态拉伸环节可以跑回家以后再做，也可以在车旁边完成。一旦感到冷了，应迅速穿衣保温。&&&&&好了，唠叨了这么多，你听进去了没有？以上均为个人习惯，也许其他跑步达人有自己的心得。不管怎么说，只要你敢迈出家门了，就是胜利。&&&&别人在和床单被子斗争的时候，你已经去公园凌波微步了，这难道不酷吗？恩，内酷，外酷，秋酷，棉酷，你妹酷。&&&&冬季怎么过，在心里生把火；冬季怎么过，单身的热被窝。，，跑过---郑智化&欢迎推荐给朋友，译文内容不代表译者观点。除了部分配图可能来自于网络，上述文章、图片的版权归原作者或出版机构所有。杂志、报纸、网站、微博和微信等平台商业目的使用，请首先与译者/原作者本人/出版机构取得联系。约稿请联系新浪微博：马拉松Sean。
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江苏计划建立1000所足球学校，并将足球列为小学、初中体育必修课。[]
南京交通部门明确叫停召车软件推出的“专车服务”。[]
& & & 正文
冬季户外跑步减肥注意事项 跑前进行热身运动
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　　冬季进行跑步减肥，热身是必不可少的，千万不要为了省时间而省略这一步。冬季气温寒冷，关节僵硬，在运动前做一下拉伸运动一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。所以在跑步减肥前要进行热身运动。
　　如果跑步更高效燃脂
　　跑步鞋的选择：跑步鞋一定要选择适合自己的脚的减震的鞋子，保护腿部关节，同时增加运动过程的愉悦感。
　　每次40-60分钟最佳：一般性的，我们跑步都是进行有氧运动的，所以说在跑步的时候最好是可以把呼吸进行均匀的进行，让自己的跑步有着一定的节奏和适合的速度，这样的身体的脂肪才会更好的燃烧去的。当然建议每次跑步在40-60分钟，不建议单次跑步超过60分钟。
　　跑步的次数：跑步和休息同等重要，因此建议每周跑3-5次即可，留两天给自己的身体做休息和调整。这样是有利于我们保持良好的运动状态的，让自己的身体可以更加健康成长，并且促进身体的新陈代谢的循环。
　　有氧+无氧结合更有利减脂：对于想减肥的朋友来说，运动形式不要过于单一，科学家研究已经表明，有氧+无氧的形式比单纯的有氧运动更减肥。例如每天30分钟跑步+30分钟阻力训练，减肥效果远好于60分钟跑步。多样化的运动还能均衡锻炼全身各个部位，让体态更匀称。
　　冬季户外运动装备参考：
　　上身：贴身穿速干紧身衣或者速干T恤；外面套一件防风挡水的跑步夹克；如果天气非常冷，在这二者之间可以套一件纯棉短袖T恤，甚至薄绒衣。
　　下身：速干的紧身长裤；如果温度降到零下10度以下，外面可以再套一件纯棉运动裤。
　　头部：对于寒冷的地区，最好戴上一顶可以盖住耳朵的帽子，如果不喜欢帽子也可以直接戴个护耳。而南方地区冬天10度以上的天气不需要特别保护耳朵。
　　双手：手套。
　　双脚：速干袜子；防滑跑鞋。
　　冬天跑步切忌贴身穿着纯棉材质的衣物，也不要穿着过多，避免让自己大汗淋漓，让自己保持干燥就等于保温。
　　冬天气温大幅度地下降，这时人的新陈代谢就会减缓，很多人靠吃东西来补充身体的能量。久而久之身材就很容易变形了。而如果每天花上一点时间进行跑步减肥的话，既能让你暖身，又能让你保持苗条的身材曲线。此外跑步还能提高身体的免疫力，增强体质，让你远离感冒。除此之外新陈代谢也能正常运作。所以，冬季在新鲜清爽的空气下跑步是一件一举多得的事情。加油吧！
　　原标题：冬季户外跑步减肥注意事项跑前进行热身运动
　　稿源：中国网
　　作者：蔡彬
冬季户外跑步减肥注意事项 跑前进行热身运动
&&责任编辑：中江网编辑&&
发改委自今年8月1日开始取消银行部分收费项目，包括小额账户管理费、年费等。新京报记者昨天走访多家银行发现，建行、中行、工行、农行、交行都需去柜台申请才能减免小额管理费和年费。
美国南达科他州北方牛肉加工厂EB-5投资项目事件，致使120名中国人投资移民美国失败。如果项目已经由专业权威的经济学家计算出了足够的就业盈余，在很大程度上将帮助投资人判断自己未来解除条件的成功率。
早餐是在早餐店或在路上边走边吃。上班族都会在家里或公司备一些零食，如雪饼、饼干、巧克力等，以备不时之需，甚至把它们当早餐。应多吃些蔬菜、水果，或是代餐食品，帮助排宿便，如果蔬纤维代餐粉。
但合理的膳食可以减少体内代谢废物和肠道发酵毒素的产生，可以提高人体的解毒功能，同时还能减少人体对一些毒素的吸收，促进其从肠道排出。黄瓜还有利尿作用，能清洁尿道，有助肾脏排出泌尿系统的毒素。
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冬天跑步注意事项什么！
本人比较胖`最近和朋友一起跑步减肥！
秋冬交换季节 跑步有没有什么需要注意的。。那位朋友帮我解答一下。
小弟再此 谢过 个位``辛苦拉……
通常人们用鼻子呼吸，而跑步时因肌肉剧烈活动，需要的氧气大大增加，就不得不用口来帮助呼吸。 冬天的天气很冷，有时还有风沙，跑步时如果张着嘴大口大口地呼吸，冷空气直接过分刺激口腔、咽喉和气管粘膜，使这些部位的粘膜干燥不适，就会引起咳嗽。 所以冬天跑步时，应尽量用鼻呼吸，或用混合方式呼吸。这时应半开口腔，嘴微张，舌头上提，冷空气经牙缝吸入，使冷空气在口腔内有个加温过程。跑步开始时先用鼻呼吸，待稍适应后再用嘴呼吸也可避免冷空气直接刺激口腔，咳嗽的现象就会减少和避免。
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健康提醒：室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。 据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。 一周最好运动3--5次. 祝你健康每一天！ 有雾的天气最好不出来散步，避开这样的天气。另外对于作过手术的病人或者过去有过肺癌手术以后，这就应该注意一些，因为他的部已经造成一些创伤，再不注意冷空气的刺激、空气的污染那会使病情加重 同时专家还提醒，当气温下降太快时，耐寒力、抵寒性比较差的人最好不要晨练，因为气温下降后，一些导致上呼吸道感染的病原微生物活跃，老人和儿童的机体免疫力下降，也会造成上呼吸道感染。冷空气的刺激还会诱发心绞痛，马厚志教授建议：喜欢早起晨练的市民朋友可以适当调整冬季晨练时间，选择空气相对清新的环境或进行室内锻炼，把晨练改为晚练效果可能会更好一点。 现在有些学者学家认为早晨起来锻炼不如下午或者晚上，我想有一定的道理，下午晚上活动，适当的散散步，就是量力而行散步到快跑、小慢跑、放松，这对人体绝对是有好处的 冬季体育锻练注意事项 一、忌不做准备运动 在体育锻练前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻练身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而便肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻练前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻练不能正常进行。锻练前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抵制状态，准备运动就使人体各部位、各系统，从静止、抵制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体随锻练时的最大负荷做好准备。 二、忌大雾天气锻练 雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻练，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。大雾天湿度大，致使皮肤对体势的散发受到影响，对锻练不利。 三、忌锻练是用嘴呼吸 无论是锻练还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。冬季锻练时，空气温度低，冷空气经过鼻腔时，已经得到加温湿润，再进入肺部就不会产生强烈刺激了。用嘴呼吸使冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激，引起不良后果。 四、忌不注意保暖 冬季锻练，不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。开始锻练时不必立即脱掉衣服，待身体发热时再逐渐减衣，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，因为那时内衣已被汗水浸透，经冷风一吹，容易引起感冒，锻练结束时，应擦干身上的汗水，并立即穿上衣服，以旬身体着凉引起感冒。 生命在于运动，运动有利于健康。但在冬季这个特殊的季节里，如何选择合适的健身时间，达到强身健体的 目的，听听专业教练的意见吧。 最佳时间14：00～19：00 人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。 下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。 黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间 进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。 饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。 健康提醒：室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。 据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。 一周最好运动3--5次. 祝你健康每一天！
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