经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。
请扫描分享到朋友圈怎样锻炼身体?
上学时经常锻炼身体 ，身体很强壮，但由于工作关系绝少再坚持。身体便渐渐肥胖起来，特别是胸大肌和小肚疯长，现在胸大肌像个女人一样，请问有什么最经济最不费时的方法可以让我的胸大肌结实起来？
下面这些方法基本上都可以在家里和办公室来做，你自己看看吧。
胸部肌群有胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌。要完成爬杆、爬绳、投掷、引体向上、十字支撑、俯卧撑等动作，都离不开这些肌群。
　　不少健美爱好者都偏爱练胸大肌，因为收效快，而且原先扁平的胸脯，肌肉挺起之后也的确值得自豪。但是有些人尽管胸大肌练得很大，但却缺乏线条，轮廓不明显，倒给人以臃肿、累赘的感觉。产生这种现象的原因，主要是锻炼方法不对头，动作过于单一。下面介绍锻炼胸大肌的动作，做动作时意念应集中于胸大肌。
　　俯卧撑
　　两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。
　　直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即
下面这些方法基本上都可以在家里和办公室来做，你自己看看吧。
胸部肌群有胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌。要完成爬杆、爬绳、投掷、引体向上、十字支撑、俯卧撑等动作，都离不开这些肌群。
　　不少健美爱好者都偏爱练胸大肌，因为收效快，而且原先扁平的胸脯，肌肉挺起之后也的确值得自豪。但是有些人尽管胸大肌练得很大，但却缺乏线条，轮廓不明显，倒给人以臃肿、累赘的感觉。产生这种现象的原因，主要是锻炼方法不对头，动作过于单一。下面介绍锻炼胸大肌的动作，做动作时意念应集中于胸大肌。
　　俯卧撑
　　两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。
　　直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。
　　为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。
　　俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等得到锻炼。
　　双杠臂屈伸
　　两臂伸直支撑于杠端，挺胸收腹，下肢放松。然后屈肘，使身体下降至不能再降为止，随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起，稍停，再重做。撑起时吸气，下降时呼气。
　　撑起身体时，应挺胸抬头，下巴前伸，胸大肌极力绷紧，不得缩颈耸肩。
　　为了提高锻炼效果，可在腰间挂重物练习。应当注意，做这个动作时，一定要保持抬头伸下巴，才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的，否则只能使三头肌受到刺激。
　　平卧推举
　　身体仰卧凳上，两手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上（即靠近颈部）的位置，然后用胸大肌的收缩力，将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。胸大肌极大收紧，稍停，再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置，放松胸大肌。然后重做。杠铃上推时吸气，下落时呼气。
　　杠铃推起时，应靠胸大肌突然收缩的爆发力。胸廓应挺起，腰背部可离开凳面，但臀部和肩背部不得离开凳面。不能用挺肚子（臀部离凳）的借力方法将杠铃推起。这种借力法，只能在每组最后一二次力竭时才可采用。
　　此动作主要是锻炼胸大肌上部的肌肉，扩大胸廓并发展力量。
　　斜板推举
　　身体仰卧于倾斜度约４５的斜板之上，推举杠铃。动作要领与平卧推举相同，只是杠铃放下时，横杠应置于颈部下方。上推时吸气，下落时呼气。
　　此动作可使胸肌和三角肌得到协调发展。
　　平卧飞鸟
　　仰卧于长凳上，两手持哑铃，两臂伸直于胸部上方。两肘稍屈，用胸大肌的力量控制住两臂，向两侧徐徐分开下落，直至两臂不能再下降、胸大肌充分伸展为止，稍停，用胸大肌收缩的力量屈肘将哑铃循原路线举起。在上举过程中，两臂渐渐伸直。两臂伸直后，胸大肌应极力绷紧。然后重做。上推时吸气，下落时呼气。
　　屈肘的作用，一是不易拉伤肌肉，二是可使用较重的哑铃。哑铃下落时，切勿伸直臂部，一定要保持肘部微屈的姿势。
　　此动作可使胸大肌充分伸展，有利于扩大胸廓和增加肺活量。
　　斜板飞鸟
　　动作要领与平卧飞鸟相同。此动作对锻炼胸大肌上部更为有效。
　　小握距平卧推举
　　两手握杠铃，握距不超过１５厘米，横杠置于胸大肌的最下方。然后向上推起至两臂伸直，胸大肌极力绷紧，稍停，然后重做。上推时吸气，放下时呼气。
　　杠铃推起至两臂完全伸直后，应有意识地将胸肌往中间挤。此动作可使两块胸大肌中间沟的线条明显，另外，对发达上臂三头肌也有帮助。
回答数：564
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！怎么锻炼身体？_百度知道
怎么锻炼身体？
找不到人一起锻炼，有人一起锻炼又不知道怎么聊天（我本身就是一个话比较少的人），一起锻炼又不能自己控制运动量。另外我非常不擅长运动，各种球类运动都会一点，但不擅长，跟别人一起打的时候经常被虐，弄得我不敢跟别人一起玩了，但是知道锻炼身体的重要性，一个人锻炼又太孤独，坚持不下来。
提问者采纳
　　什么叫坚持不下来？ 　　给自己规定：一天只要运动20分钟就好！跑步、俯卧撑、仰卧起坐等等。感觉累了就收工。一天就练20分钟。关键是天长日久的坚持！ 　　跟你说，就这样就不爱感冒。抗寒力变强！而且运动后浑身舒服！ 　　坚持不下去的最最关键原因是：你太勉强自己了！你给自己定的目标太高了！太难完成了！　　制定运动目标时，不可以勉强自己。要一点点的来。一点点的增长。不能强求。天长日久，运动量就自然增强了。
天天做同样的运动，感觉很枯燥，而且以前有坚持过2-3个星期，一点效果都没有，感觉是不是方法有问题？
我坚持了半年后，发现自己不爱感冒了。 以前我好静，不爱运动。后来经常坚持运动。到冬天抗寒力明显变强了很多。而且天天运动，一旦某天不运动了，就感觉不如运动运动舒服。 我不知道你要的效果是什么？而且2~3个星期，你想要的效果是什么？能说清楚吗？
第一我的力气小，第二我的腰腹赘肉多，我想改善的是这两个方面。以前我坚持过跑步，只能跑5圈（1圈400米），坚持1个月后还是只能跑5圈，感觉没进步，不知道什么原因，我知道跑5圈对减肥没帮助的，但多了跑不动。另外我想问一下你的运动方式是什么呢？
　　力气我不敢说增长了多少。好像不是能很快增长的。我只是从身体健康的角度有明显收获了。 　　如果你是想减肥，那么最有效方法只有一个——饿着！只有这个最管用！其它的都是浮云。　　各种减肥药所产生的作用也只有一个——摧毁你的食欲。目的还是只有一个——让你少吃。还是饿着。 　　我有两个真实的减肥成功的例子。　　我的一个表妹，从小学开始，就是全班最胖的。跑步从来都是最后一名。还总是气喘吁吁的。累得够呛！考上大学后，有一天回来了，我一看见她，我都不敢认了！还是同一个人吗？！身材跟别的女生一样一样的。就是苗条！非常苗条！一点点的胖都没有了。（比如原来的下颏是圆圆的。现在是尖的，）我问她怎么做到的？她的回答就是——饿着。一天一顿饭！还不多吃！能让人发胖的都不吃！军训时也一样。铁的原则不动摇！　　她说过一句话“要不吃就一点都不吃！只要吃一点，就控制不住了。象黄河决堤一样。意志就崩溃了。开始大吃了！说一点点减少那个办法简直就是胡说。” 　　我一个同班同学，也是胖得厉害。最后也变得苗条了。标准的苗条。绝对一点不胖！也是饿出来的。跟我表妹一样的做法。 　　她们都是意志坚强的人！我挺佩服她们的！ 　　基本上，我没有听说过跑步能彻底减肥的。只听说过过一段时间不跑，就迅猛反弹。 　　我跟你说的上面两个例子都是真实发生的事情。 　　我要说的一点是：如果你没有那个意志力，也就不用费那个劲去减肥了。靠别的办法根本就减不了肥。如果你有那个意志力，那是绝对能减肥的！全看你自己了。这个我们帮不上忙。我只能跟你说个正确方法。
谢谢你吧！
　　不客气！忘了说了，运动也是有一些作用的。但是，你知道为什么运动后容易反弹吗？你想啊，一旦运动量加大了，你的食欲肯定会变大。吃的更多了。除非你运动还吃得不那么多。(刚刚细想了一下，运动也不是全无作用。如果天天运动，还严格控制饭量（既不那么饿，也不特别饱。），一定是效果最好的。但是想给你把内容打过去，也打不过去了。想给你私信一下，你又是用手机发的帖。联系不到你了。只能等你继续提问的机会才能打字了。) 　　对于腰腹部肌肉，我觉得仰卧起坐的作用是最好的。那个动作既练腹肌，也练腰肌。反正刚开始天天练时，好几天都腹肌酸痛的厉害。坚持一段时间后，感觉腰腹的力量加强了很多。 　　我一般就练那几项：俯卧撑、仰卧起坐、站桩、压腿、长跑。时间不允许时，就灵活掌握。高兴了还增加项目。 　　什么运动，也需要长期坚持才能见效。还有一点，你最好专门拿一个本子，每天都做一下运动记录。这样你的运动信心会增强的。比如俯卧撑、仰卧起坐的个数、长跑的大概距离等等。 　　有时候我这个人说话有点冲。如果有什么得罪之处，还请你原谅！
提问者评价
其他类似问题
按默认排序
其他6条回答
戴个耳机 放着自己最喜欢的歌！ 在人少的道上 慢跑！ 心中不要想其他的东西, 听歌能让你心情放松下来!这样你慢跑的时候不会感觉到太累！ 在不知不觉中已经跑了很久了！
如果可以，办一张健身卡,一切问题就迎刃而解了
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁应该如何锻炼身体?
健康咨询描述：
老人应该如何锻炼身体？？？？？？？？、、
想得到怎样的帮助：老人应该如何锻炼身体?（感谢医生为我快速解答——该如何治疗和预防。）
附件：点击查看大图
时间： 09:52:39
十大相似问答推荐
医生答案显示区
帮助网友：6825称赞：709用微信添加“快速问医生”，就加我为好友了，快速帮您家人远程诊断和指导用药。
病情分析：您好，老人锻炼身体的强度不要太大了，主要可以散步什么的指导意见：放松心情您好，建议您可以去公园打下太极拳什么的，多和老人交流也是不错的锻炼方式，祝您健康！
帮助网友：6889称赞：568用微信添加“快速问医生”，就加我为好友了，快速帮您家人远程诊断和指导用药。
病情分析：中医经典《黄帝内经》中讲到，男人五八，肾气衰，发堕齿槁；六八，阳气衰竭于上，面焦，发鬓斑白；八八，天癸竭，精少，肾藏衰，形体皆极。40岁，肾气开始衰，48岁之后，阳气不足，面色开始枯焦，两鬓和头发开始变白，64岁了，维持我们这些生长发育、生殖功能的肾气就剩的不多了。指导意见：根据老年人的生理特点，锻炼身体一定要注意适度，可以选择慢跑，散步等。有一点要特别注意，上了年纪后，睡眠质量可能有所下降，早上早早就醒，这时即使无法再入睡的话，最好也别起床。晨炼，一是早上空气不好，再者，早上比较寒冷，是一天阴气最重的时候。
用微信添加“快速问医生”，就加我为好友了，快速帮您家人远程诊断和指导用药。
虽然近年来喜欢体育锻炼的中老年人越来越多。但是大多数人运动项目强度较小，有的不正确的锻炼方法。所以有的达不到锻炼目的，有的却导致一些疾病，特别是软组织损伤。因为中老年期软组织退化，且损伤后不易恢复，所以，中老年人参加体育锻炼，要选择小负荷但要每天多次，每次要运动30分钟的运动项目，当然也还应量力而行，持之以恒，建议从以下几方面注意&一、重视有助于心血管健康的运动，如慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁中老年人的“第一杀手”，有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的中老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。&二、应重视重量训练。以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。&三、注意维持体能运动的“平衡”。适度的运动对老年人同样重要。但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配，则视个人状况而定，其中最重要的考虑因素之一是年龄。&四、关注心理因素。锻炼须持之以恒，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪（如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等），由此或使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废，或“三天打鱼两天晒网”。鉴于此，专家们要求健身指导者在对老人制定科学的健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪。
百度智能推荐
治病成功案例/我的经验分享
用药指导/吃什么药好
拉米夫定片适用于伴有丙氨酸氨基转移酶[ALT]升...
参考价格：￥205
1、由胃排空延缓、胃食管反流、慢性胃炎、食管炎引...
参考价格：￥15.2
疾病问题推荐
亲：您现在哪里不舒服？
如何收藏问题？
方法一：同时按住Ctrl键和D键收藏问题。
方法二：点击浏览器上的收藏按钮收藏问题。怎么锻炼身体？
我是一个18岁的男孩，因为不喜欢而且又喜欢通宵上网，所以现在1米78体重107斤。
现在我很想长胖点，应该注意点什么？
我想求大家给我一点建议，比如每天早晚做什么运动，晚上早上多吃什么。
因为学习，所以我一天闲着的时间不多，所以只有从平常的饮食和早晚来稍微锻炼下。
希望能改善自己的一点体质。
请这方面的猛男大哥们给小弟一点点方按。。
因为本人幼时瘦弱, 所以很渴望有健康强壮的体魄. 我一直以来也在寻找适合自己的锻炼方法. 我喜爱: 游泳, 溜冰, 跑步, 等等. 但后来了解到我的情况需要做一些负重运动, 同时也要借助一些健身器材. 至今我已经有差不多两年的健身史, 也有着一套自己的健身方法.(在这里可以供你参考一下) 比如说, 我一个星期去四次健身房, 每次锻炼的时间都在一个钟头左右, 锻炼的部位分别是: 胸部, 肩部, 背部, 和手臂. 我会针对每个部位运用不同的健身器材, 但是每次俯卧撑三套(三十次/套),仰卧起坐一套(六十次), 还有150磅的负重蹲举三套(十次/套)却是每次都做的. 由于健身, 我的体重也由120磅增加到131磅.我175CM的身高, 所以还是有点偏瘦. 最重要的是锻炼身体要持之以恒, 如果要想达到理想的效果, 就要付出相应的努力.(我高中的时候, 身高171CM,体重大概在50公斤左右)另外如果不方便去健身房的话, 你可以在家做俯卧撑和仰卧起坐.要循序渐进, 开始的时候可以做20次(睡前做效果很好), 当你觉得身体可以承受的时候可以每次多做10次. 我个人认为俯卧撑是最适合男子汉的运动!
因为本人幼时瘦弱, 所以很渴望有健康强壮的体魄. 我一直以来也在寻找适合自己的锻炼方法. 我喜爱: 游泳, 溜冰, 跑步, 等等. 但后来了解到我的情况需要做一些负重运动, 同时也要借助一些健身器材. 至今我已经有差不多两年的健身史, 也有着一套自己的健身方法.(在这里可以供你参考一下) 比如说, 我一个星期去四次健身房, 每次锻炼的时间都在一个钟头左右, 锻炼的部位分别是: 胸部, 肩部, 背部, 和手臂. 我会针对每个部位运用不同的健身器材, 但是每次俯卧撑三套(三十次/套),仰卧起坐一套(六十次), 还有150磅的负重蹲举三套(十次/套)却是每次都做的. 由于健身, 我的体重也由120磅增加到131磅.我175CM的身高, 所以还是有点偏瘦. 最重要的是锻炼身体要持之以恒, 如果要想达到理想的效果, 就要付出相应的努力.(我高中的时候, 身高171CM,体重大概在50公斤左右)另外如果不方便去健身房的话, 你可以在家做俯卧撑和仰卧起坐.要循序渐进, 开始的时候可以做20次(睡前做效果很好), 当你觉得身体可以承受的时候可以每次多做10次. 我个人认为俯卧撑是最适合男子汉的运动! 另外, 希望你晚上可以早点睡觉.(早睡早起才会有健康的体魄, 通常锻炼身体的人生活都是很有规律的. 要学会自律, 不然你练再辛苦都白费)
回答数：15
60.18.134.*
你可以先跑步，把身体的气给提上来，然后练耐力，蛙跳。。。。
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！